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Diario de gratitud
el hábito antifrágil más inesperado (40 estudios)

Ninjas de la vida, en la actualidad hay psicólogos que han decidido centrar sus carreras, no a la rama de la llamada Psicología Positiva, sino a estudiar exclusivamente una de sus patas (sus «intervenciones»): la gratitud. El agradecimiento.

Imagina si hay evidencia científica de todo lo que aporta al cuerpo y la mente el hecho de demostrar agradecimiento, que haya personas que convierten su misión de vida y carrera profesional en explorar los beneficios que tiene llevar un diario o escribir cartas de agradecimiento.

Ya sé que suena a hippy pitifláutico, pero en realidad la gratitud está en las partes superiores (Estima) de la pirámide que Maslow publicó en los 801Maslow, A. H. (1981). Motivation and personality. Prabhat Prakashan..

Una pirámide donde se listan las necesidades que tenemos como humanos.

pirámide de necesidades de Maslow

Expresar agradecimiento de forma regular no sólo se ha demostrado que está directamente ligado con la felicidad.2Dickens, L. R. (2017). Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193–208. Sino también con la productividad.3Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56–69.

No es casualidad que la gratitud sea uno de los pilares de la agenda de productividad que creé teniendo en cuenta este y muchos otros factores según la última evidencia de la productividad + felicidad.

Pensad que la gratitud es un proceso cerebral más complejo de lo que suena. Por esto algunos psicólogos sugieren que no se empieza desarrollar hasta los 7 años.4Froh JJ, Fan J, Emmons RA, Bono G, Huebner ES, Watkins P. Measuring gratitude in youth: Assessing the psychometric properties of adult gratitude scales in children and adolescents. Psychological Assessment. 2011;23:311–324. Aunque es verdad que esto no significa que no se pueda empezar a comprender desde antes.5Nelson JA, de Lucca Freitas LB, O’Brien M, Calkins SD, Leerkes EM, Marcovitch S. Preschool-aged children’s understanding of gratitude: relations with emotion and mental state knowledge. Br J Dev Psychol. 2013 Mar;31(Pt 1):42-56. doi: 10.1111/j.2044-835X.2012.02077.x. Epub 2012 Mar 28. PMID: 23331105; PMCID: PMC5224866.

Es por esto que muchos niños necesitan que los adultos les enseñen, los empujen un poco a manifestar esta gratitud.

Porque para un adulto es más sencillo cognitivamente.

A efectos prácticos, del mismo modo que si le quieres enseñar a tu hijo la importancia del ejercicio con pesas la mejor manera de animarlo no será diciéndoselo sino que te vea a ti haciendo pesas… Pues con la gratitud más de lo mismo.

La mejor manera de hacer que un niño empiece a ser cada vez más agradecido sería que vieran a un adulto expresando gratitud.

(Aquí os va una idea para una actividad familiar un par de veces a la semana).

Si la psicología positiva nos dicen que la felicidad está directamente relacionada con la satisfacción de nuestro día a día, momentos de placer y apreciación, ¿cómo no va a ser la gratitud un pilar en todo esto?

Veamos qué es exactamente, qué beneficios demostrados tiene, cómo expresar esta gratitud y sobretodo cómo llevarlo todo a la práctica.▼

Qué es la gratitud

La gratitud es el acto de reconocer las cosas buenas que suceden, las personas en nuestra vida o eventos inesperados que se resultan en un estado de conciencia de apreciación.

Pero la gratitud no es un estado temporal. Una acción que puedes hacer ahora («agradecer») sin que también es un rasgo de personalidad6Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 743-782..

¿O a caso no podemos decir «buah, nunca había conocido alguien tan agradecido como Pepito»?

Y es que tanto si es un rasgo de personalidad como un estado temporal, se involucran como dos fases en todo este proceso:7Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377..

  • La primera es ser conscientes de que algo bueno nos ha sucedido
  • La segunda es reconocer que la fuente de este evento positivo es externo a nosotros

Es decir ya de entrada el hecho de, no necesariamente ser agradecidos como rasgo de personalidad, sino de querer agradecer, nos hace desprendernos del ego de buenas a primeras.

El ego es el yoyoyo.

Pero con la gratitud de entrada lo primero que hacemos es desprendernos de este ego por un segundo para enfocarnos a lo que hay fuera de nuestra burbuja.

Por qué es importante practicarla

En la sociedad occidental cada vez más personas damos por hecho que nos merecemos todo lo que tenemos.

Que por el hecho de ser tan guapos e inteligentes, pues que la salud, las relaciones y las cosas materiales tienen que venir servidas sí o sí.

Hasta el punto que en vez de sentirnos agradecidos por las cosas, estos sentimientos se han substituido por rabia, frustración y decepción cuando no obtenemos lo que queremos… de nuevo, como si intrínsecamente el universo estuviera obligado a dárnoslo.

Por esto se ha visto como las personas agradecidas tienden a tener menos de estos sentimientos, porque entrenan su cerebro a ver más allá de su ombligo cada vez que son agradecidos.▲

Lo que es una paradoja porque cuanto más se ha visto que sirve la gratitud, es al ser lo más detallado posible.▼

En vez de ser agradecidos por el trabajo, la familia o la salud, donde se ha visto que es súper beneficios para desprendernos de nosotros, es sí. Mirando fuera, pero al detalle de a fuera.

Ejemplos de gratitud

  • Ver el amanecer en buena compañía
  • El olor y el contenido de un nuevo libro que acabamos de comprar
  • La carcajada que un amigo te ha sacado cuando habéis quedado a tomar un café
  • La sensación del agua fría en la cara de buena mañana

El ejercicio de expresar gratitud está más enfocado a poner la atención en esas cosas que normalmente se nos pasan por alto o que incluso damos por sentado.▲

«Pero Pau, ¿no es esto del ego algo muy esotérico?»

Seguramente quien me hace esta pregunta quiere algo más cuantificable, pues bien…▼

La neurociencia de la gratitud

Las personas que expresan y sienten gratitud tienen un mayor volumen de materia gris.8Zahn, R., Garrido, G., Moll, J., & Grafman, J. (2014). Individual differences in posterior cortical volume correlate with proneness to pride and gratitude. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(11), 1676-1683.

Literal: los participantes desarrollaban más cuerpos celulares en el lóbulo temporal derecho del cerebro, que es la región del cerebro responsable de procesar los sentimientos y las emociones.

Algo que se relaciona no sólo empatía y neuronas espejo, sino con mayor competencia para interpretar las intenciones de los demás.

Es decir, que la gratitud a desarrollar más calibre social.

Algo que necesitas sí o sí, si vives en sociedad. Sino intenta ir a hacer day game (ligar por la calle) o tener una relación de pareja sana sin tener inteligencia emocional ni calibre social.

Ya me dirás qué tal te fue…

Porque fijaros como al expresar gratitud nuestro cerebro nos suelta tanto dopamina como serotonina. O sea, es algo que el cuerpo quiere que tenemos.

psicología de la gratitud

La naturaleza ha puesto este sistema ahí para que lo usemos. Para que lo busquemos.

Y como no, como todo lo que sucede en nuestra cabeza, podemos «entrenar» el cerebro.

Me refiero a que la práctica de gratitud ayuda a esta neuroplasticidad, a fortalecer las vías neuronales haciendo que nuestra naturaleza cambie.

El ejemplo que me gusta poner es que es similar a si el cerebro tiene un camino de tierra en el que sólo pasas con el coche de vez en cuando. Si de pronto empiezas a pasar todos los días, el ayuntamiento de tu cabeza te lo pavimenta. Te convierte ese camino de tierra en una maldita autopista.

O en lenguaje ninja: practicar la gratitud de forma recurrente, con el tiempo nos hace más positivos y agradecidos de forma permanente.▲

Beneficios de la gratitud en el cerebro y la salud

Igual que hace cuestión de sólo una década del porrón de beneficios que encontraron con la terapia de luz roja y los científicos empezaron a tomarlo en serio, con la gratitud ha sucedido algo similar.

Hay un cuerpo de investigación que ha crecido enormemente desde la última década alabando lo bueno que es para la salud tener un pequeño diario de gratitud.9Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313.

beneficios de la gratitud

Cuando digo «salud» no sólo me refiero a lo que nos reporta mentalmente, sino que lo que sucede físicamente al cuerpo también me ha dejado flipando en colores.

Os quiero recordar que…

La gratitud es gratis. O sea que difícilmente un lobby detrás para vendernos algo.

Sí, ya lo sé, ya lo sé. Mi agenda es un «producto», pero yo no soy un lobby. No tienes porque comprar la mía o la de nadie para obtener los beneficios de la gratitud. Puedes comprar una libreta vacía por 2€ en el chino y crear tu propio diario. Lo que vendo es conveniencia y sinergía.

A lo que me refiero es que no hay un lobby detrás que cree un sesgo de financiación para todos los estudios que salen a favor de la gratitud.

«Bueno Pau, pero igualmente ya no tengo 11 años para escribir un diario.»

Pues según un meta-análisis juntando montones de estudios, se ha visto que el diario de gratitud lleva a muchos más beneficios para los adultos que a los niños.10Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487.

Si quieres ver listados estos beneficios con evidencia científica pulsa aquí para desplegarlos.

Supongo que porque la sociedad moderna nos hace olvidarnos de los aspectos más básicos que nos hace ser humanos, mientras que los niños siguen teniendo aún sus instintos sociales aún intactos.

Antes de que los manchemos con la sociedad moderna.

Pero ojo.

Hay que decirlo todo porque los beneficios no tendrán el mismo impacto en cada persona.

He visto evidencia de que los que están un poco por debajo de la base del positivismo (para llamarlo así) les será mucho más efectivo que alguien que ya ve el mundo desde un prisma más positivo.11Froh, J. J., Kashdan, T. B., Ozimkowski, K. M., & Miller, N. (2009) Who benefits the most from a gratitude intervention in children and adolescents? Examining positive affect as a moderator. The Journal of Positive Psychology, 4(5), 408–422.

Es como alguien que no ve nunca el sol.

Verá muchos más beneficios si de pronto empieza a ver amaneceres y tomar el sol durante 1 hora al día, que alguien que ya lo hace de forma recurrente y decide incrementarlo a 1 hora al día.

Pero sea como sea, ya te consideres o no una persona positiva, los beneficios me han dejado flipando.

No son insignificantes.

Te hace vivir más feliz durante más años

Empezando por… la longevidad.▼

Literalmente practicar el agradecimiento te hace vivir más años y con mejor calidad de vida.

He encontrado un meta-análisis muy extenso (de más de 30 estudios) que después he juntado con otros estudios en los que se ve directamente menos mortalidad. Tanto para personas sanas como enfermas.12Chida, Y. Steptoe, A. (2008) Positive Psychological Well-Being and Morality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies. Psychosomatic Medicine. 70(7):741-756, SEP 2008.

Y claro, he empezado a pensar.

Cuando vi vídeos y algún documental sobre las personas centenarias de las zonas azules, todas tienen una percepción positiva de la vida.

Los estudios de población saludable han encontrado que cuando los participantes se mostraban alegres, con felicidad, energía, satisfacción con la vida, optimismo y sentido del humor, o en definitiva, actitudes positivas, ¿qué pasaba?

Pues que había una tasa de mortalidad más baja13Carr, A. (2011) Positive Psychology. The Science of Happiness and Human Strengths. 2nd Ed. Routledge Taylor & Francis Group..

Específicamente vi un estudio que me gustó mucho, siguiendo a casi 200 monjas a las que se les hizo ir redactando a mano, en papel cosas sobre sus vidas.1414Danner, D.D., Snowdon, D.A., & Friesen, W.V. Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Journal of Personality and Social Psychology. 80, (5), 804-813.

Desde su infancia hasta el presente.

Sin que las monjas supieran que estos documentos iban para un estudio, escribiendo de tal manera que los investigadores clasificaban qué monjas utilizan un lenguaje más positivo.

Pues bien, 50 años más tarde los investigadores actuales del proyecto analizaron la mortalidad de las monjas según lo que habían escrito.

Encontraron que el 90% de las monjas clasificadas como «más felices» en el lenguaje que usaron, vivían pasados los 85 años de de edad en comparación a las que tacharon de «menos felices», en las que sólo el 35% pasaban de los 85 años de edad15Carr, A. (2011) Positive Psychology. The Science of Happiness and Human Strengths. 2nd Ed. Routledge Taylor & Francis Group..

Lógicamente hay un factor genético en cuanto al positivismo o gratitud que no podemos controlar, pero hay cosas del entorno que si podemos «hackear».

cosas que suceden en la vida

Según la psicología positiva el 10% forma parte de nuestro entorno, el 50% de nuestro carácter y el 40% las acciones que tomamos para ser felices.16Lyumbomirsky, S. (2007) The How of Happiness. New York: Penguin.

Pero aún hay más…▲

Porqué me diréis, ¿qué tiene esto que ver con la gratitud?

Pues porque resulta que la gratitud predice la felicidad y el positivismo de alguien.17Witvliet, Charlotte & Richie, Fallon & Root Luna, Lindsey & Van Tongeren, Daryl. (2018). Gratitude Predicts Hope and Happiness: A Two-Study Assessment of Traits and States. The Journal of Positive Psychology. 14. 10.1080/17439760.2018.1424924.

Como decía antes, entrenas esta parte de tu cabeza. De tu percepción de las cosas.

Ganaras resiliencia ante los eventos de la vida

Y ahora que en los círculos de desarrollo personal está tan de moda utilizar el término antifrágil de Taleb (nada malo en ello), cada vez hay más evidencia de que:

La gratitud es un recurso de entrenamiento para entrenar la antifragilidad.▼

Los investigadores encontraron que esas personas que están luchando con adversidad ya sea temporal o permanente tipo traumas, si son capaces de experimentar gratitud, son mucho más propensas a superar estos eventos volviéndose más resilientes.18Tennen, H., & Affleck, G. (2002). Benefit-finding and benefit-reminding. In C. Snyder & S. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 584–597). Oxford University Press: New York.19Witvliet, C. V. O., Knoll, R. W., Hinman, N. G., & DeYoung, P. A. (2010). Compassion-focused reappraisal, benefit-focused reappraisal, and rumination after an interpersonal offense: Emotion- regulation implications for subjective emotion, linguistic responses, and physiology. The Journal of Positive Psychology, 5(3), 226-242.

Inspira a alcanzar objetivos vitales

Algo que también se veía con un estudio que hicieron sólo durante un mes pero a más de 1.000 estudiantes.

A los que básicamente se les pidió que hicieran distintos ejercicios bastante aleatorios del tipo:

  • Leer cosas de apreciación
  • Soporte social
  • Ejercicios de humildad
  • Bla bla bla

No hubo mucha diferencia con los resultados de la mayoría de estudiantes en todos estos ejercicios… excepto con el grupo que mantuvo el hábito de escribir agradecimientos.

Los estudiantes que habían mantenido el hábito de escribir cartas y diarios de gratitud experimentaron una subida significante en cuanto a su sensación de satisfacción con la vida.

Se sentían más conectados con los demás y de hecho eran más propensos a tomar pasos para alcanzar metas personales en su vida en comparación con los otros grupos.20Armenta, C. N., Fritz, M. M., Walsh, L. C., & Lyubomirsky, S. (2020). Satisfied yet striving: Gratitude fosters life satisfaction and improvement motivation in youth emotion.

No es casualidad que tomara en serio incluir las páginas de gratitud en este diario que creé.

Hace decrecer el materialismo

Lo que es una paradoja que tengas que hacerlo con un objeto físico (ya hablaré de la escritura a mano como algo superior a la digital para estas cosas), porque un estudio vio como escribir varias páginas de gratitud al mes nos hace querer… vivir con menos. Ser más minimalistas.

Va en serio.

Dices, ¿qué tiene que ver la gratitud con ser menos materialista?

Porque se vio como decreció el materialismo e incluso potenció la generosidad entre los adolescentes participantes del estudio.21Chaplin, Lan & John, Deborah & Rindfleisch, Aric & Froh, Jeffrey. (2018). The impact of gratitude on adolescent materialism and generosity. The Journal of Positive Psychology. 14. 1-10. 10.1080/17439760.2018.1497688.

Pero a pesar de que parece un beneficio totalmente inverosímil, tiene todo el sentido del mundo si nos lo paramos a pensar.

Tiene sentido que apreciar esos detalles de la vida, te hace prestar menos atención a las cosas materiales, ¿no?

Nos hace más sociales

Normal entonces que también se haya demostrado que la gratitud, el agradecimiento nos hace… más sociales.

La gratitud tiene un aspecto social y especulo que es el motivo por el que los neurotransmisores positivos que se activan cuando agradecemos, están hechos más que nada para reforzar lazos sociales.

Que como sabemos, es uno de los pilares de la felicidad y longevidad humana.

Esta percepción de qué hemos hecho a los demás y qué han hecho los demás para nosotros.22Emmons, R. A., & McNamara, P. (2006). Sacred emotions and affective neuroscience: Gratitude, costly signaling, and the brain. In P. McNamara (Ed.), Where God and science meet: How brain and evolutionary studies alter our understanding of religion (pp. 11-30). Westport, CT: Praeger. estaría hecho para construir y reforzar lazos sociales23Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425-429.

Claro.

Con un hábito de gratitud refuerzas respuestas prosociales en el futuro.24McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism: The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current Directions in Psychological Science, 17(4), 281-285. En un contexto ancestral esto se traduciría en más posibilidades de supervivencia.▼

Reduce los niveles de estrés, ansiedad y depresión

Uno de los argumentos más fuertes que hace que nos preguntemos por qué hay esa correlación directa ente gratitud y felicidad, es que el hecho de agradecer combate directamente contra el antagonista roba-felcidades: la ansiedad y depresión.25Wood, Alex & Maltby, John & Gillett, Raphael & Linley, P. & Joseph, Stephen. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. 42. 854-871. 10.1016/j.jrp.2007.11.003.26Alkozei, A., Smith, R., & Killgore, W. D. S. (2018). Gratitude and subjective wellbeing: A proposal of two causal frameworks. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being, 19(5), 1519–1542.

Y ya os puedo adelantar que la mayoría de estos no son «estudios de encuestas» sino que hay un grupo de control.

Por ejemplo en el caso de la depresión son gente con síntomas depresivos. Hay un grupo de control, y un grupo al que se les hace escribir un diario de gratitud respondiendo dos preguntas básicas:

  • ¿De qué experiencias de vida te sientes agradecido?
  • ¿Cuáles son aquellas cosas que normalmente tomas por sentadas por las que podrías estar agradecido?

Con esto se ve como al cabo de al menos 4 semanas el grupo sí les tocó responder a estas preguntas, tuvieron mejoras importantes en sus síntomas de depresión y ansiedad.27Lambert, N., Fincham, F., & Stillman, T. (2012). Gratitude and depressive symptoms: The role of positive reframing and positive emotion26(4), 615–633.

Ojo aquí.

Aunque es verdad que ayuda, no podemos decir que «cura la depresión» como tal, sino que es una herramienta que nos puede servir si queremos ayudar a una persona con ansiedad o incluso que no tiene ganas de vivir.▲

Que uno de los factores que les ayudaría, sería comer mejor. Y adivinad qué. A esto ayuda también tener una práctica de gratitud.

Mejora los hábitos alimenticios

Va en serio. Sé que parece aleatorio pero se hicieron estudios en adultos jóvenes (supongo que yo entro en este rango) en los que se ve cómo el hábito de escribir agradecimientos semanalmente les hacía querer comer mejor.28Fritz, Megan & Armenta, Christina & Walsh, Lisa & Lyubomirsky, Sonja. (2018). Gratitude facilitates healthy eating behavior in adolescents and young adults. Journal of Experimental Social Psychology. 81. 10.1016/j.jesp.2018.08.011.

Así que ya sabéis… El diario que te impulsa a comer más carne.

Experimentarás un sueño más reparador

Y las sorpresas no terminan aquí porque se ha visto como escribir páginas o cartas de gratitud nos ayuda a dormir mejor porque activamos el hipotálamo haciendo que se regulen todos los mecanismos del cuerpo que son controlados por el hipotálamo… de los cuáles el sueño es esencial.

Pensad que esta regulación activada por la gratitud ayuda a entrar en un sueño más profundo del que experimentaríamos los otros días.29Zahn R, Moll J, Paiva M, Garrido G, Krueger F, Huey ED, Grafman J. The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Cereb Cortex. 2009 Feb;19(2):276-83. doi: 10.1093/cercor/bhn080. Epub 2008 May 22. PMID: 18502730; PMCID: PMC2733324.30Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. Epub 2008 Nov 22. PMID: 19073292.

Podría reducir el riesgo de enfermedades

Incluso hay alguna evidencia (que me consta que quieren indagar más) que en los participantes les bajó la presión sanguínea.31Portocarrero, F. F., Gonzalez, K., & Ekema-Agbaw, M. (2020). A meta-analytic review of the relationship between dispositional gratitude and well-being. Personality and Individual Differences, 164. y el riesgo de tener enfermedades del corazón32Mills PJ, Redwine L, Wilson K, Pung MA, Chinh K, Greenberg BH, Lunde O, Maisel A, Raisinghani A, Wood A, Chopra D. The Role of Gratitude in Spiritual Well-being in Asymptomatic Heart Failure Patients. Spiritual Clin Pract (Wash D C ). 2015 Mar;2(1):5-17. doi: 10.1037/scp0000050. PMID: 26203459; PMCID: PMC4507265.

Me ha costado encontrar el estudio pero al final lo he hecho y he visto que en realidad a casi 200 participantes de más de 60 años que habían tenido problemas del corazón les hicieron hacer… un cuestionario.

Y ya sabéis que no soy muy fan de hacer encuestas y que lo llamen «estudio» pero me pareció curioso ver que los que tenían más sentimiento de gratitud eran casualmente los más sanos del grupo.

Mi especulación es que no es que ser agradecido te haga tener menos riesgo de enfermedades cardiovasculares directamente, sino que es un subproducto de que son personas que:

  • Duermen mejor
  • Están menos estresados
  • Tienen mejores hábitos alimenticios
  • Tienen un sistema inmune más fuerte

Sucede exactamente lo mismo que con los beneficios del NoFap.

No es que sientas los superpoderes por no «venirte», sino por el hecho de que mientras no te tocas no estás mirando P0Rn0. Son beneficios indirectos de la acción y estoy convencido que sucede lo mismo con seguir un diario de gratitud.

Incrementa la productividad

Y por exactamente el mismo mecanismo (indirecto) aumenta la productividad, motivación e inspiración a todos los participantes según los estudios.33Nawa, N. E., & Yamagishi, N. (2021). Enhanced academic motivation in university students following a 2-week online gratitude journal intervention. BMC psychology, 9(1), 1-16.

Si estás mejor de salud, duermes mejor, estás menos estresado, tienes buenos hábitos nutricionales y estás más feliz, ¿cómo no vas a ser más productivo?

Cómo escribir un diario de gratitud

Y sí, la teoría es muy bonita pero, ¿qué prácticas hay que hacer para obtener todos estos beneficios?

La práctica más sostenible es tener un diario específico para ser agradecido.

Escribe de 3 a 4 veces a la semana

Lo primero que quiero remarcar, es que la mayoría de diario de gratitud, te dicen que es una práctica diaria.

Pero si quieres ser lo más eficiente posible, no es verdad que haya más beneficios por ser agradecido a diario.

Los estudios compararon los que escribían en sus diarios cada día con grupos que lo hacían de forma menos recurrente y vieron que los que escribían en su diario de 1 a 3 veces a la semana tenían más beneficios que los que escribían menos pero también que los que escribían más34Nelson-Coffey, S. & Kurtz, Jaime & Lyubomirsky, Sonja. (2015). What Psychological Science Knows About Achieving Happiness. 10.4135/9781483385822.n15. .▼

Es decir que escribir agradecimiento 1-3 veces a la semana es más beneficioso que escribirlo cada día.

Es por esto que en los mejores diario de gratitud, han tenido en cuenta esta evidencia.

De momento sólo he visto mi modelo que lo hace.

Sé tan específico cómo puedas

Por esto está bien que el diario te guíe a responder ciertas preguntas, porque se ha visto que hay más beneficios si la gratitud es lo más específica posible.

No importa si es grande o pequeño.

Hay que intentar acordarnos del evento, la experiencia, la persona o el objeto que nos han hecho sentir bien y qué emociones nos han venido.

En vez de poner «estoy agradecido por mi novia» se ha visto más efectivo para la visualización y para que el cerebro lo reviva, poner «estoy agradecido que hoy mi novia me ha hecho caldo de huesos de pasto porque no me encontraba bien y tengo la suerte de estar saliendo con la persona más amable y atenta posible».

Más vale calidad que cantidad

O sea que en vez de hacer una lista de 10 cosas superficiales, mejor pocas cosas pero muy bien detalladas.

Escribiendo un máximo de cinco cosas o situaciones por las que nos sentimos agradecidos.

Si tienes tendencia a poner muchas cosas ponte un máximo de 5 pero siempre será mejor centrarte en una o en dos y expandirte en pelos y señales, como si fueras la reencarnación de Tolkien, que no hacer una lista enorme poco detallada y más vaga que alguien que no tiene mi maravillosa agenda.

Hazlo personal

Hay que hacerlo lo más personal que puedas. Piensa: ¿qué has sentido en esa situación?

Tiene más impacto centrarse en personas y sentimientos más que cosas materiales. Aunque igualmente no omitas las cosas materiales de hoy, si ves que es algo que realmente te ha impactado.

Me acuerdo de un amigo que no podía dormir el día que se compró su BMW.

H0er. Lógicamente para él este es un motivo de peso para estar agradecido, pero si nos centramos en personas o eventos inesperados, mucho mejor. Tiene más impacto.

Prueba con la abstracción

Cuando lo describas considera cómo sería tu vida sin eso.

Considera qué sería de tu vida sin ciertas personas, momentos o cosillas, en vez de simplemente contar cosas chulis.

Saborea las sorpresas

Explica qué situación, persona, momento o cosas materiales te han sorprendido que no te has esperado.▲

A veces me ha costado explicar algo así pero un truco es recordar en qué momento has sonreído.

Es buena idea hablar de los eventos negativos que has podido evitar a las que has lanzado una carta reversa del Uno. Explicando cómo has escapado lo negativo y los has convertido en algo positivo.

No repitas (demasiado) tus agradecimientos

Intenta no repetir más de dos días (seguidos) los momentos por los que estás agradecido.

Es decir puedes repetir personas, pero la historia detallada que cuentes de por qué expresas gratitud tiene que ser por algo distinto.

Ejemplos de diario de gratitud

Y si ves que una persona va apareciendo a menudo en tu diario de gratitud, un buen ejercicio en vez de escribir sobre ella con pelos y señales, es lo que se conoce como carta de gratitud.

Carta de gratitud

Que suena muy bonito pero seguro que algunos de vosotros (me incluyo) lo empezaréis a hacer sin decirlo a nadie por un tema de orgullo o ego, porque ya no somos niños de 11 años, ¿no?▼

Pues ojo, porque si hacéis una carta de gratitud pero no la llegáis a entregar, se ha visto que hay algo menos beneficio que si la entregáis a la persona a la que la habéis escrito.

Algunos estudios han revelado que aquellas personas que añaden un componente conductual al hábito de escribir un diario de gratitud, reportan aún más sentimientos positivos que los que lo mantienen exclusivamente privados.35O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280–1300.

Componente conductual significa que hay una verdadera asociación entre el objetivo y el sujeto. Es decir, cuando lo vinculas con algo externo.

En un estudio se dividieron los participantes en cuatro grupos:

  • Los que expresaban la gratitud abiertamente a sus parejas, amigos y familiares
  • Los que lo hacían… pero dentro de sus cabezas
  • Los que pensaban en un recuerdo positivo y después lo discutían con parejas, amigos y familiares
  • Los que se no se les encargó que no hicieran nada de esto

El resultado fue que el grupo que expresó externamente la gratitud hacia su pareja, amigos o familiares tenían más «fuerza comunal».36Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J. A., Fincham, F. D., & Graham, S. M. (2010). Benefits of expressing gratitude: Expressing gratitude to a partner changes one’s view of the relationship. Psychological Science, 24(4), 574–580.

Que no es la fuerza descomunal de mi bíceps sino a una sensación de responsabilidad que sentimos hacía el bienestar de alguien.

Es una manera de medir la inversión de alguien hacia una relación.

Los estudios han demostrado como las expresiones de gratitud hacen a las personas más proactivas.

Más interconectadas.

O en lenguaje ninja: que mejora las relaciones interpersonales.37Grant AM, Gino F. A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. J Pers Soc Psychol. 2010 Jun;98(6):946-55. doi: 10.1037/a0017935. PMID: 20515249.

ventajas del sentimiento de gratitud

¿La explicación?

El Dr. Muskin (que suena a que lleva una skin de Elon Musk) habla de sentir un «flow state social». ¿Os suena esto a algo?

Hemos hablado de qué es el estado de flow exactamente (#483) y cómo se puede extrapolar a montones de áreas como el daygame.

Cuando empiezas a socializar con todo el mundo, la cabeza entra en ese… flow en el que todo viene rodado.

¿Y qué tiene que ver esto con la gratitud?

Pues de la misma manera que el flow se extiende en los grupos como por ejemplo grupos de trabajo, resulta que externalizar la gratitud (algo opcional de lo que hablaremos en un segundo) lleva a que los demás se contagien de este flow.

Es como en la película «Cadena de favores» (Pay it Forward).

En cierta manera la gratitud favorece más de una persona.

A ti… peor también a quien la recibe.

Fijaros que de las intervenciones de psicología positiva (acciones que directamente mejoran nuestro bienestar), probadas con más de 400 voluntarios, se ha visto que la intervención con un incremento directo de felicidad más alto fue… escribir una carta y entregarla personalmente a una persona a la que nunca antes habían agradecido algo específico.38Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005 Jul-Aug;60(5):410-21. doi: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394.

Se vio como esta única acción tenía un efecto que duraba hasta un mes.

Por una maldita carta de gratitud.▲

Los mejores diarios de gratitud

La primera es el diario de agradecimiento más recomendado porque todos estos beneficios y estudios se han volcado a las página.

Agendas con apartado de gratitud

He diseñado mi propia agenda de productividad que ya incluye apartado de gratitud según toda la evidencia de los beneficios de hacer journaling. Es un diario todo-en-uno para potenciar tu vida.

La página de gratitud aparece sólo el número de veces que se ha demostrado que tiene un beneficio (3-4 máximo a la semana).

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Además de que no es una página en blanco, sino que cada una tiene distintos prompts para que escribas tus agradecimientos también según los estudios de psicología.

En las páginas de día hay pequeños recuadros para que puedas apuntar en palabras clave recordatorios de cosas por las que puedes estar agradecido para cuando te toque escribir la página de gratitud (para que no llegue el día y coincida con un mal día y tu cerebro no te quiera hacer acordar).

Cada dos semanas te aparece una página para escribir una carta de gratitud a una persona específica. Puedes decidir quedártela en privada, o arrancar para dar o digitalizar el mensaje para escribir a esa persona, pero será importante que primero lo escribas en papel a la propia agenda.

Plantillas de agradecimiento en PDF

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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