El poder del journaling

o cómo la reflexión (escrita) cambiará tu vida

▼Ninja de la vida, en algún punto de nuestras vidas todos hemos escrito un diario personal.

Quizás al igual que yo empezaste cuando eras niño, y cuando la adolescencia y la adultez se apoderaron de tus hormonas, entonces las mujeres, el buen vino y la masa muscular empezaron a tomar más importancia que el hecho de reflejar las vivencias del día a día en unas páginas en blanco de la libreta de los chinos.

Nos volvimos demasiado buenos para este hábito.

Pero la ironía es que escribir un diario vuelve a nuestras vidas con derrape cuando te empieza a interesar el crecimiento personal.

Fijaros que el hábito de sentarse por la noche, revivir el día, la semana o el mes, ha vuelto para quedarse, porque todo lo que representa el mundo del desarrollo personal, siempre está basado en ciencia.

Y otro de los denominadores comunes de este culto es que tenemos que usar la palabra del hábito en inglés para que suene molón y que se note que escuchamos podcast de crecimiento personal.

Pues aquí lo tenéis: ahora ya sabéis qué es journaling.

Básicamente escribir un diario personal expresando pensamientos, opiniones, experiencias, emociones, ideas, observaciones…

O sea introspección de nuestro día a día.

Encapsular nuestro yo.

Algunas personas lo escriben en formato blog, o se graban la voz o incluso existen algunas aplicaciones para hacerlo, pero en realidad…

Para sacar el jugo de toda la evidencia científica del journaling, tienes que hacerlo de la misma forma que como lo hacías cuando eras niño.

En su día dejamos de hacerlo así (ahora diré cómo) porque habíamos «crecido», pero para crecer introspectivamente hay partes de nuestro niño interior que nunca tendríamos que haber dejado de regar.

Por esto digo que es una paradoja.

¿Y cómo lo hacíamos cuando éramos niños? ¿Cómo tenemos que recuperar este hábito?

El secreto mejor guardado del journaling

Recordad que en esas épocas de Nokia 3310 y tamagochis (al menos en mi época), no había tanta tecnología que entorpeciera un entorno mucho más sano del que tenemos ahora.

Olvídate de apps, PDFs para imprimir o plantillas digitales. La ciencia ha demostrado que los beneficios de journaling están directamente relacionados con los beneficios de escribir a mano para el cerebro (#561).

Ahí os citaba más de 20 estudios donde sea veían los efectos que tenía escribir a mano para la memoria, la productividad y la neuroplasticidad.

Pero como somos unos ninjas de la vida, vamos a ir rizando el rizo.

Ahora ya no sólo sabemos que tenemos que escribir a mano, sino que hoy vamos a aprender qué escribir a mano.▲

Preguntas y prompts para hacer journaling

Decimos que el journaling es un registro escrito de nuestras experiencias de vida e ideas. Un lugar donde el autor registra y reflexiona sobre lo que le sucede durante el día.

Claro, dicho así, no parece que haya gato encerrado.

Compramos una libreta en los chinos y a empezar a darle al boli de punta fina, ¿no?

Eso es como si quieres empezar a meditar. Sí. Puedes simplemente hacerlo, pero algunos enamorados de la practicidad y el skin in the game como yo, pues iríamos a alguna clase que nos explicara truquitos de efectividad, o al menos nos descargaríamos un App de meditación guiada.

Es exactamente lo mismo con el journaling.

Queremos que haya un poco de guía. Los llamados prompts o preguntas que el diario nos hace.

Si alguien te pregunta cómo ha ido el día, lo más probable es que respondas con unas pocas palabras, pero es cuando somos específicos, que sale de ahí la morralla. El detalle.

Los beneficios demostrados de hacer journaling

Es ahí cuando salen una lista de beneficios demostrados por docenas de estudios. ¿Cuáles son y qué nos confirman?

Si llevas mucho tiempo en el mundo del desarrollo personal, y te hablo de espiritualidad, lo entenderás, pero si llevas poco, seguramente lo que quieres a nivel psicológico/mental, es un retorno casi inmediato.

Pues hay evidencia que demuestra ambas cosas. Para los largoplacistas, que sepáis que:▲▼

Sirve como terapia

La escritura expresiva del journaling está bien evidenciada con estudios que aseguran como escribir sobre sentimientos reduce la ansiedad y angustia mental.¹Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2018 Dec 10;5(4):e11290. doi: 10.2196/11290. PMID: 30530460; PMCID: PMC6305886.

En el estudio se analizaban personas que escribían pero que separaron grupos distintos. Uno escribía sobre:

En este estudio de la Universidad de Cambridge sólo le tenían que dedicar de 15 a 20 minutos tres días a la semana.²Baikie KA, Wilhelm K. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment. 2005;11(5):338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338

Pues se ve que los que escribieron sobre sentimientos y emociones, desde la primera semana ya empezaron a ver beneficios.

No sólo se sentían mejor anímicamente, sino que sus síntomas de la depresión seguían bajando incluso un mes después de haber participado en el estudio, y es que habían:

Todo esto por escribir sobre lo que sentían.

Estamos hablando de que escribir tres cosas que te hayan hecho feliz el día hoy durante 10-15 minutos unos 3 días a la semana (por esto en mi diario estas páginas aparecen cada 3 días) te reporta beneficios tanto de cuerpo como de mente.³Lai, Siew Tim. (2017). ‘The Three Good Things’ – The effects of gratitude practice on wellbeing: A randomised controlled trial. Health Psychology Update. 26. 10.

También se quiso probar estos supuestos beneficios en un grupo de ingenieros que habían sido despedidos y buscaban otro trabajo.⁴David, Susan. 2016. “You Can Write Your Way out of an Emotional Funk. Here’s How.” The Cut. The Cut. Los dividieron en tres grupos:

Meses más tarde el grupo que escribió sobre lo que sentía (rollo fracasos y resentimientos de encontrar curro) no sólo reportaba sentirse más feliz, sino que tenía 3 veces más probabilidades de encontrar trabajo.

Al parecer no por el hecho de escribir como tal, si no que el hecho de hacerlo tipo journaling les ayudaba a canalizar más motivación y determinación para conseguir algo, en este caso: empleo.

Uno de los primeros estudios sobre el tema fue publicado en Journal of Abnormal Psychology en 1986 y flipé cuando leí las conclusiones porque los sujetos que escribieron sobre experiencias traumáticas y perturbadoras sobre sus vidas durante cuatro días seguidos mejoraron de salud incluso cuatro meses después del estudio.⁵Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.▲

Reduce el insomnio

Esta terapia y liberación de estrés quizás esté en sinergía con la mejora del sueño que descubrió Journal of Experimental Psychology.▼

Un beneficio que también me dejó flipando: mejores marcadores del sueño por hacer journaling antes de dormir.

Después de mirarlo más al detalle vi que tenía todo el sentido del mundo.

Los que escribieron tipo diario, tuvieron mejor sueño por la disminución del estímulo cognitivo. Es decir, es gracias al hecho de bajar el nivel de preocupación que permite conciliar el sueño más rápido.

Por esto mirar el móvil y los reels antes de dormir es tan mala idea.

Y ya sabéis lo flipado que soy yo de la importancia del dormir. Que dormir literalmente nos hace más guapos, más inteligentes y más sanos.

Es el superpoder de la vida, y si mantener un diario y unas páginas de gratitud nos hace dormir mejor, significa que indirectamente también nos hace más guapos, inteligentes y buenorros.

Va en serio. Esto es lo que hace dormir. Muy bien contado en el libro «Por qué dormimos» de Matthew Walker.

El estudio que os comentaba descubrió que llevar un diario antes de acostarse disminuye el estímulo cognitivo y la preocupación, lo que le permitió a esa peña conciliar el sueño más rápido.⁶“Can Writing Your ‘To-Do’s’ Help You to Doze? Baylor Study Suggests Jotting down Tasks Can Speed the Trip to Dreamland.” 2018. Baylor.edu.▲

Mejorar la productividad

Pero para los más inmediatos y sharks que quieren algo tangible inmediatamente aunque tengan que sacrificar salud, también tengo buenas noticias.▼

El journaling nos hace ser más productivo. ¿Por qué? Pues recordad la siguiente cita:

«No aprendemos de la experiencia… aprendemos al reflexionar sobre la experiencia».

No sólo lo dijo el filósofo, psicólogo y educador John Dewey, también lo vivieron en un estudio cuando el 25% de los participantes que escribieron un diario personal, mejoraron su productividad.⁷Di Stefano, Giada and Gino, Francesca and Pisano, Gary and Staats, Bradley R., Learning by Thinking: How Reflection Can Spur Progress Along the Learning Curve (February 6, 2023). Harvard Business School NOM Unit Working Paper No. 14-093, Kenan Institute of Private Enterprise Research Paper No. 2414478

¿Sabéis por qué sucede?

Pues porque la reflexión es primordial en el mecanismo de aprender.

No sólo incrementamos la eficiencia de nuestro día por los efectos de la escritura expresiva, sino que también lo hacemos indirectamente porque está demostrado que escribir sobre emociones mejora el estado de ánimo.⁸Niles AN, Haltom KE, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL. Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity. Anxiety Stress Coping. 2014 Jan;27(1):1-17. doi: 10.1080/10615806.2013.802308. Epub 2013 Jun 6. Erratum in: Anxiety Stress Coping. 2014 Jan;27(1):I. PMID: 23742666; PMCID: PMC3830620.⁹“Journaling for Emotional Wellness – Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center.” 2024. Rochester.edu.

En Harvard ya se demostraba que si somos capaces de estar más contentos, entonces se incrementa nuestra productividad durante todo el día.¹⁰Rothbard, N. P., & Wilk, S. L. (2011). Waking up on the right or wrong side of the bed: Start-of-workday mood, work events, employee affect, and performance. Academy of Management Journal, 54(5), 959–980.¹¹“How Your Morning Mood Affects Your Whole Workday.” 2016. Harvard Business Review. ‌

En el estudio se siguió a trabajadores de una centralita de seguros, así que imaginaros lo cabreados con la vida que debieron estar, siempre en contacto con clientes que los mandaban a la miieerda.

Lo resultados fueron precisamente estos: los que empezaban el día más felices y calmados, el contacto con clientes positivos los hacían más felices, pero los que empezaron el día con el pie izquierdo, a parte de no mejorar su estado de ánimo con interacciones positivas con clientes, encima a medida que avanzaba el día estaban de más mala leche y eran menos y menos productivos.

Pero claro, aunque sepamos que estar contentillo nos hará más productivos… ¿Qué deberíamos escribir exactamente en el diario para que nos alegre el día? ¿Afirmaciones diciendo lo guapos que somos antes de ir a sobar?

No he encontrado ciencia que verifique que las afirmaciones bonitas funcionan, pero sí mucha sobre los beneficios de la escritura expresiva: contarnos (a nosotros mismos) la vida.

Documentar la energía, emociones y estado de ánimo, que cogerá un rol táctico para el día siguiente estar calmados de mente y con buen humor. Lo veremos más adelante.

Y no culpes al diario si te vas a dormir a las mil y una.▲▼

Centrarse en objetivos

Otro de los beneficios de un hábito de journaling que esté bien estructurado es el enfoque.

Cuando hablo de enfoque, me refiero al foco que tengamos de nuestros objetivos.

Aquí la ciencia y experiencia es clara: sólo deberíamos centrarnos en un objetivo. No dos, no tres, no cinco: un solo objetivo.

¿Qué proyecto queremos atacar con toda nuestra fuerza?

Acostumbra a ser ese proyecto o acción que más resistencia nos provoca y el que llevamos más tiempo arrastrando.

Tampoco acostumbra a ser un proyecto trivial pero que tiene más importancia que el resto de cosas en la lista de tareas.

No sólo suena a que tiene sentido, también lo tiene a nivel científico. En una investigación las personas que completaron la siguiente frase en su diario fueron más propensos a conseguirlo:

«Esta semana, participaré en al menos 20 minutos de ejercicio los [DÍAS] a las [HORA DEL DÍA] en / en [LUGAR]».

Los que planearon sólo con esta frase, fueron de 2 a 3 veces más propensos en comparación con el grupo de control que no hizo planes y sólo se les dijo que tenían que hacer ejercicio.

Los psicólogos llaman a estos planes específicos «intenciones de implementación», que es cuando establecemos el:

Aquí estamos entrando ya en la formación de hábitos, una ciencia que he sacado del libro de Hábitos Atómicos de James Clear, donde explica cómo crear un hábito (#469).

El bueno de James es bastante «Clear» con esto… (broma buenísima).

Comenta que estos estudios de psicología se han repetido ya cientos de veces en distintas áreas: hacer ejercicio, reciclar (aunque no funcione), estudiar o hasta dejar de fumar.

Pero fijaros que estas «intenciones de implementación» sólo funcionan cuando se centran en una sola cosa. Un solo proyecto.

Tanto Harvard como investigaciones independientes revelaron que centramos en multitud de acciones en un mismo día, nos hacía menos propensos a conseguir el éxito en esos objetivos o proyectos en comparación con los que se centraron en una sola cosa o en ninguna.¹²“The Power of Small Wins.” 2011. Harvard Business Review.

Y tanto de decir «una sola cosa» no he podido evitar pensar en otro libro que me leí. Digo «mira, aquí es donde se conectan estos dos libros».

Un libro que irónicamente se hubiera podido resumir en una sola cosa. Una sola frase (típico americano). El resumen es: haz una sola cosa.

Lo que en inglés llaman eat the frog. Cómete la rana. Lo que te cueste más la primera hora del día.

Creo que esto venía de Mark Twain diciendo que si lo primero que haces por la mañana es comerte una rana viva, puedes pasar el resto del día sabiendo que lo peor ha pasado.

Esa rana es la peor cosa que tienes que hacer hoy ya la has dejado hecha a primera hora.

El resto viene ya de bajada.

Cuando me era un engorro ir al gimnasio (ahora lo disfruto ), lo que hacía precisamente era ir a primera hora. Así lo dejaba hecho y durante el día me sentía con los músculos trabajados.▲▼

Implementamos hábitos

Y hablando de hábitos, el journaling también ayuda a la propia implementación de hábitos. Tiene sentido porque estamos plasmando lo que hemos hecho o dejado de hacer.

Las investigaciones nos dicen que las personas que siguen su progreso tienen más probabilidades de mejorar que aquellas que no los van siguiendo.

Por ejemplo un estudio a más de 1.600 personas vio que los que llevaban un registro diario de lo que comían, perdieron el doble de peso que los que simplemente lo tenían en la cabeza. Y así otros estudios similares.¹³Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, Ian Kellar, Yael Benn, Paschal Sheeran. Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence.. Psychological Bulletin, 2015; DOI: 10.1037/bul0000025

Así que para mí, el diario tiene que tener un rastreador de hábitos para registrar nuestro comportamiento y compromiso.

No he encontrado evidencia sobre cuando es mejor hacer el tracking de hábitos, pero por sentido común yo lo hago sólo por la mañana.

Por la noche si por lo que fuera no has podido cumplir, no es una buena idea irte a la cama sintiéndote que no has cumplido jeje▲▼

Redirigir nuestra vida

Y si sabemos que los hábitos son lo que forman nuestra vida, tiene sentido que el journaling nos ayuda a redirigir nuestra vida (literalmente) según los estudios que van con grupos de control.

Esto significa que todos los sujetos de todos los grupos piensan que se les está investigando otra cosa que no es el journaling, para que no pueda haber efecto placebo.

Todo lo que es mejorar la productividad y tal está muy bien, pero lo que me hizo gravitar a crear mi agenda fue la evidencia de la mejora emocional con la escritura expresiva.

Uno de los primeros estudio que salió siguió de cerca a 40 estudiantes que justo entraban en la Universidad de Duke.

Pero estos sujetos no sólo eran estudiantes de primer año, sino que además eran estudiantes que tenían dificultades académicas. Por el motivo que sea, les iba mal: tanto en clasificaciones como en su cabecita que les hacía malas pasadas.

Eran tipos que se preguntaban constantemente si se merecían estar en esa uni. Se preguntaban si eran intelectualmente «iguales» que los demás estudiantes. Vamos, lo que llamamos ser un pussssSsssy. Nah es coña, simplemente con falta de confianza de toda la vida.

Los dividieron en grupos de intervención y el grupo de control.

En el primer grupo (el de intervención) se les dedicó tiempo a que vieran información, vídeos y artículos de estudiantes universitarios del último año que hablaban de como todo les daba un miedo de la hostia y sacaban malas notas hasta que se fueron adaptando.

¿Por qué pensáis que no nos dejan de bombardear con anuncios de YouTube alegando a esto de «yo también odiaba mi trabajo» y cosas por el estilo?

Igual que los vendehumos, el objetivo del estudio era incitar a los estudiantes a que editaran sus propias narrativas, en vez de que pensaran que no están hechos para la universidad.

Una tontería que tuvo mucho impacto tanto a largo plazo como corto plazo.

En el grupo de control que no habían sido incitados a ese cambio de narrativa y habían recibido cero consejos sobre las notas, el 20% lo había dejado en un año.

En cambio en el grupo de intervención fue de sólo del 5% (un estudiante).

Esta mejora vino sólo por ver algunos vídeos y cartas de antiguos estudiantes y hacerlos reescribir sobre su narrativa futura.

Es lo mismo que se vio en otro estudio a estudiantes africanos a los que también les costaba la universidad. Esta vez en ver de ver escritos y vídeos de antiguos estudiantes, el estudio fue al revés.¹⁴“When Students Feel They Belong, They Thrive.” 2024. SPARQ. Stanford University.

Separaron un grupo para hacer un trabajo escrito explicando qué tal era la vida de un estudiante para que fuera visto por futuros estudiantes.

¿Los resultados? Ya os lo imagináis. Los que formaron parte en esas escrituras reportaron tanto mejores notas como mejor satisfacción.

Y no todo es estudiantes.

De 120 parejas casadas separadas en grupos, aquellas que escribieron en diario sobre los conflictos y problemas del matrimonio reportaron una mayor felicidad conyugal en los meses siguientes que el grupo de control.

Es lo que tiene el journaling. Nos forzamos a reconstruir. Encontrar nuevo significado y evitar que lo que hay en la cabeza se nos haga una bola grande.

Damos espacio para que los pensamientos tomen forma y se ordenen.▲▼

Potencia la cognición

Los mismos psicólogos del estudio en otra investigación que hicieron, vieron que esta escritura reflexiva reducía los pensamientos intrusivos sobre cosas negativas y que además nos mejoraba la memoria.¹⁵Carpenter, Siri. 2024. “A New Reason for Keeping a Diary.”

Quizás debe ser por el hecho de que (cito textualmente del estudio) los participantes liberaban espacio en la cabeza según esta investigación gracias a la práctica del journaling.

Si os acordáis del principio, hablaba que uno de los secretos más bien guardados de escribir en un diario personal es por el hecho de hacerlo a mano. En el epi #561 indagábamos en el por qué sucede.

Se llama la hipótesis del almacenamiento externo, en el que los investigadores concluyeron como, no sólo aprendemos, sino también que procesamos mejor la información por el hecho de voltar nuestra cabeza en el papel y el hecho de poder pasar páginas a placer.

Hacia adelante y hacia atrás.

Por esto supongo que estos investigadores vieron como el journaling directamente potenciaba las habilidades cognitivas.

Y tiene sentido, si pensamos de qué está hecho el humano. Qué nos hace especiales del resto de animales: el poder pensar tanto de modo lógico como emocional.

Tiene sentido que una actividad que «entrena» lo que nos hace especial nos hiciera «más especiales».

Mejora la comunicación

Pero es que el journaling también potencia otra característica que nos hace especiales que el resto de animales: la comunicación.

O bueno. Comunicarnos de forma tan elocuente.

La Universidad de Stanford encontró que existe una relación directa entre la escritura y comunicarse hablando: el habla.¹⁶Sperling, M. (1996). Revisiting the Writing-Speaking Connection: Challenges for Research on Writing and Writing Instruction. Review of Educational Research, 66(1), 53-86. https://doi.org/10.3102/00346543066001053

¿Por qué? Pues porque escribir nos ayuda a ordenar los pensamientos.

A dejar que ciertas ideas que nos vuelan por la cabeza se arreglen de una forma calmada y con orden.▲

Y hablando de orden, considera tenerlo todo ordenado (diario de gratitud, promts de objetivos, tracker de hábitos…) y todas las cosas que necesitas para hacer journaling en la agenda de Pau Ninja.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

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