Pau Ninja¿Cómo puede ser que estén sucediendo cosas increíblemente positivas en el mundo occidental pero que sintamos que algo no termina de cuajar?
- Hemos disminuido en un 50% las personas que viven en absoluta pobreza.1Diamandis, P. H., & Kotler, S. (2012). Abundance: The future is better than you think. New York, NY: Simon and Schuster.
- La creación de ciertas vacunas han permitido que los 12 millones de niños que murieran cada 30 años ahora sea de 5 millones.2Garfield, L. (2018, Feb 14). Bill Gates says the world is objectively getting better — in spite of Trump’s ‘America First’ policies. Business Insider.
- Se han erradicado enfermedades brutales como polio, el gusano de Guinea que afectó a +3 millones de personas, la mortalidad infantil es más baja que nunca, igual que el trabajo infantil…
Y aún así sentimos que en cualquier momento, el mundo va a explotar.
Tenemos preocupaciones modernas constantes que se traducen en niveles de estrés, quizás no muy altos, pero sí constantes.
Con esto vemos que aunque estemos mejor que nunca, más seguros que nunca, más cómodos que nunca, por alguna extraña razón tenemos menos bienestar que nuestros abuelos.
Personas que en la vida ni se habían planteado si ellos o alguien cercano tenían depresión.
Históricamente el estudio de la psicología abordaba exclusivamente problemas de nichos muy concretos. Es decir, a personas con problemas mentales específicos. ¿A qué ha llevado esto? A que se dedicara menos recursos a entender qué nos hace cultivar bienestar, sentirse positivo, la búsqueda de propósito y la sensación de sentirse realizado.3Seligman, M. E., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychology, 55, 5–14.
Así lo dijo Seligman. El que fue presidente de la Asociación Estadounidense de Psicología en 1998.
En ese último par de décadas sobre la investigación psicológica decidió hacer un giro de 180 grados para enfocarse a lo que hoy conocemos como psicología positiva.
¿Sabéis con quien se alió Seligman para estudiar más a fondo esta psicología positiva? Ni más ni menos que nuestro amigo Dr. Mihaly Csikszentmihalyi. El padrino de los estados de flow (#483).
El estudio de la psicología positiva decidió centrarse por primera vez no sólo en «curar» los que están mal (con depresiones, ansiedad, y todo el rollo), sino que busca multiplicar el bienestar mental general. De base.
O en otras palabras: potenciar al máximo lo bien que podemos encontrarnos mentalmente. Ser un Súper Saiyajin de cómo nos encontramos.
Ese año, en Google Scholar podíamos encontrar poco más de 50 publicaciones que mencionaran el término «psicología positiva». En cambio hoy son más de 20.000 papers.
Qué es la psicología positiva
La comunidad de psicólogos se refiere a la psicología positiva como el estudio científico del bienestar mental. A veces coloquialmente se la conoce como la ciencia que estudia la felicidad, aunque sería una definición muy subjetiva por el mero hecho de que la definición de «felicidad» en si misma ya es subjetiva.
Bienestar psicológico
El filósofo griego Aristipo apoyaba el concepto de «felicidad hedónica» sugiriendo que el objetivo de la vida era experimentar la máxima cantidad de placer.
El bueno de Aristipo no debía pasear a menudo en la naturaleza para ver lo brutal que llega a ser, y que en un estado natural todo ser vivo lucha para sobrevivir. No para ser feliz.4Ryan, R. M. & Deci, E. L. (2001). On happiness and human potentials: A review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual Review of Psychology, 52, 141–156.
Sólo nos hace falta mirar la sociedad occidental para ver que muchas personas viven con esta idea en mente, aunque seguramente sin conocer necesariamente al filósofo del siglo IV, que se refería a esta «felicidad» como Eudaimonia. Definido por la RAE como «un estado de satisfacción como consecuencia de la situación de uno mismo con la vida.
O sea que en el fondo esta «búsqueda de placer» iba más allá del placer, siendo en realidad un proceso de vivir bien pero sin necesidad de «pulir» nuestra vida.5Melchert, N. (2002). Aristotle: The reality of the world. The good life. The great conversation: A historical introduction to philosophy, 4, 186–198.
Qué nos hace felices
En la actualidad el bienestar de la vida es definido con el modelo que Seligman describía en 2011.6Seligman, M. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. New York, NY: Simon and Schuster. El modelo PERMA de las siglas:
- Emociones positivas (Positive emotion)
- Compromiso alcanzado el estado de flow (Engagement and flow)
- Propósito y significado (Meaning and purpose)
- Logros y éxitos (Achievement and accomplishment)
Fijaros que son cosas que hemos tratado varias veces aquí.
Cada uno de estos campos, estos enfoques, sugieren que el bienestar es una sinergía de todos estos aspectos. Bajo el paraguas de la psicología positiva, nos confirma algo que ya sabíamos y es el bienestar como algo subjetivo.7Diener, E. (1984). Subjective well-being. Psychological bulletin, 95(3), 542.
Que las cosas no me afectan
Con este estudio, durante estas décadas salió un modelo que sugiere que estos factores en realidad están determinados por tres cosas que hacen fluctuar nuestro nivel de felicidad:8Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success?. Psychological bulletin, 131(6), 803.
Nuestro carácter, los sucesos y lo que hacemos para ser felices (nuestras acciones).
Yendo un paso más allá la psicología positiva entonces decidió hacer un quesito bien bonito, sobre cuáles son los porcentajes que determinan una vida feliz según nuestra interpretación de las cosas.
- 10% eventos de la vida que nos afectan
- 50% el carácter que tengamos a nivel base, a nivel general
- 40% las acciones y prácticas intencionadas que tomamos para ser felices (a pesar de como nos sintamos)
Ventajas de la psicología positiva
Centenares de estudios más tarde, terminaron con algunas conclusiones que a muchos no les vendrán de nuevo, pero que sin duda nos hace falta recordar de vez en cuando para entender los pilares de lo que realmente importa.
Por ejemplo, de las primeras cosas que se concluyó es que…
Estar más sano y vivir más tiempo
Las personas con mayor bienestar psicológico tienden a estar más sanar y vivir más tiempo que la media.9Diener, E., Heintzelman, S. J., Kushlev, K., Tay, L., Wirtz, D., Lutes, L. D., & Oishi, S. (2017). Findings all psychologists should know from the new science on subjective well-being. Canadian Psychology/Psychologie Canadienne, 58, 87–104.
No es casualidad que las personas que viven en las zonas azules del mundo y los centenarios, uno de los factores es que tienen mucha tranquilidad mental. No viven estresados.
Casualmente pocos de estos centenarios viven en las capitales o grandes ciudades.
Mejora las relaciones sociales
El bienestar que puedas sentir a nivel personal también se traduce en mejoras en todas tus relaciones, algo que lógicamente se traduce incluso en:
- Más proactividad en tus comportamientos sociales
- Mejora de productividad
- Incremento de lo que ingresas a nivel económico
Lo que no deja de ser un círculo positivo, porque claro, esto te hace incluso aumentar más el bienestar.10Diener, E., Heintzelman, S. J., Kushlev, K., Tay, L., Wirtz, D., Lutes, L. D., & Oishi, S. (2017). Findings all psychologists should know from the new science on subjective well-being. Canadian Psychology/Psychologie Canadienne, 58, 87–104.
Te hace más creativo
La teoría de de Barbara Frederickson también fue que gracias a todos estos factores, teniendo más bienestar mental y potenciando nuestras emociones positivas, esto hace ensanchar: la creatividad, las ideas, las acciones, los distintos caminos posibles que puedes tomar cuando te encuentras delante de un problema, el hecho de hacernos preguntas cuando tenemos que tomar una decisión a parte de hacerte potenciar nuestras habilidades.11Fredrickson, B. (2009). Positivity: Groundbreaking research reveals how to embrace the hidden strength of positive emotions, overcome negativity, and thrive. New York, NY: Crown.
De nuevo, un círculo vicioso de positividad.
Incrementa el estado de flow
Normal que por estas características, gracias a estar en un estado de ánimo más positivo también veamos incremento del estado de flow constante (y que esté relacionado con esta psicología positiva).
A más flow, más conectado nos sentimos con nuestro propósito y muchos de nosotros tenemos una sensación radiante de felicidad cuando estamos en puro flow.
Los mejores libros de psicología positiva
Con esta evidencia aquí los psicólogos que siguen esta corriente deciden desarrollar lo que ellos llaman «intervenciones positivas». Actos intencionales basados en toda la evidencia que vamos viendo, diseñados para aumentar el bienestar mental.
Pequeñas actividades que podemos hacer de consciencia para potenciar todos estos beneficios para la mente, la salud y la longevidad.
En términos de contenido podríamos decir que las intervenciones de psicología positiva se pueden dividir en siete categorías principales, y dentro de cada uno de ellas habría ejercicios diarios que nos darían más bienestar psicológico.12Parks, A. C., & Schueller, S. (2014). The Wiley Blackwell handbook of positive psychological interventions. West Sussex, UK: John Wiley & Sons.
Agenda de psicología positiva
Lo primero que tengo que (y debo) recomendar es mi propia agenda de productividad, que creé no sólo teniendo en cuenta la teoría del establecimiento de metas personales, sino también la teoría de la Psicología Positiva.
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Todos estos estudios que parecen poco relacionados, en realidad juegan una sinergía perfecta que nos hace más productivos, que a su vez (gracias a las páginas de psicología positiva) nos hace más felices… que a su vez nos hace más productivos.
Saborear
Intervenciones de saboreo: ejercicios de «saboreo» que se centran en volver a revivir en cierta medida alguna experiencia particular que hayamos tenido durante el día.
Por pequeña que sea (física, sensorial, emocional, social… comer, observar, oler).
Esto tiene un efecto directo en la maximización de la felicidad.13Kabat-Zinn, J. (2009). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. London, UK: Piatkus.14Bryant, F. B. (2003). Savoring Beliefs Inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savoring. Journal of Mental Health, 12(2), 175-19615Peterson, C. (2006). A primer in positive psychology. New York, NY: Oxford University Press.. Siendo conscientes de qué estamos rodeados16Bryant, F. B., Smart, C. M., & King, S. P. (2005). Using the past to enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6(3), 227-260.
Cuando recordamos esos momentos que muchas veces pueden ser tontos de durante el día.
El Poder de la Gratitud
Intervenciones de gratitud: se ha demostrado como llevar un simple diario gratitud lleva a niveles muy fuertes de positivismo, felicidad y satisfacción.17Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905. tanto para la persona que da esa gratitud como para la que lo recibe18Parks, A. C., & Schueller, S. (2014). The Wiley Blackwell handbook of positive psychological interventions. West Sussex, UK: John Wiley & Sons.. Mirad si tiene impacto que se ha visto como con el mero hecho de recordar, identificar y nombrar a una persona de un evento a la que tendríamos que agradecer ya aumenta el estado de ánimo instantáneamente19Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389
Sin necesidad de hacer nada en específico más que de llevar el propio diario.
El pequeño libro de la bondad
Intervenciones potenciadoras de bondad: porque fijaros como la bondad es un rasgo que tienen todas las personas que etiquetamos de felices.
Por esto los estudios han visto como bondad-felicidad son dos caras de una misma moneda.20Aknin, L. B., Dunn, E. W., & Norton, M. I. (2012). Happiness runs in a circular motion: Evidence for a positive feedback loop between prosocial spending and happiness. Journal of Happiness Studies, 13(2), 347-355.. Van de la mano. Como es algo que queremos reforzar, en estas intervenciones se nos sugiere prácticas pequeñas pero desde un prisma altruista21Howell, R. T., Pchelin, P., & Iyer, R. (2012). The preference for experiences over possessions: Measurement and construct validation of the Experiential Buying Tendency Scale. The Journal of Positive Psychology, 7(1), 57-71.
Aunque… ¿es altruista realmente si lo hacemos para sentirnos mejor?
Empatía
Intervenciones de empatía: hemos remarcado una y otra vez que los lazos sociales sanos encabezan la lista de cosas importantes (tanto a nivel personal como profesional) para tener paz interior y felicidad.22Diener, E., & Seligman, M. E. P. (2002). Very happy people. Psychological Science, 13(1), 81-84.. Son intervenciones que se basan en construir relaciones a través de comunicación y percepción hacia los demás (y de los demás hacia nosotros)23Davis, M. H., Soderlund, T., Cole, J., Gadol, E., Kute, M., Myers, M., & Weihing, J. (2004). Cognitions associated with attempts to empathize: How do we imagine the perspective of another? Personality and Social Psychology Bulletin, 30(12), 1625-1635.
El cerebro optimista
Intervenciones de optimismo: son esas actividades del tipo «imagínate a ti mismo», en las que te imaginas tu versión del futuro.
Y aunque escribir algo así parezca fácil no lo es tanto.
Esta imaginación dirigida es muy efectiva para que las personas entiendan qué tan positivas son con respecto a sí mismas y a los demás en su día a día.24King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
Otra de las prácticas dentro de esta categoría es la técnica de «resumen de vida» que es básicamente en asumir que tenemos todo lo que queremos (o creemos querer ahora mismo) en la vida.
Es una suposición que psicológicamente funciona extremadamente bien para ver en qué nos equivocamos y cómo podemos pivotar para encararnos mejor.25Seligman, M. E. P., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61(8), 774-788.
Un nuevo mundo, ahora
Intervenciones orientadas al propósito: que no hace falta ser un lince para saber de qué trata.
Hemos repetido una y otra vez que quien tiene objetivos claros y expectativas para su vida es mucho más probable que se sienta contento y feliz.
Abalado por estudios, claro.26Steger, M. F., Kashdan, T. B., & Oishi, S. (2008). Being good by doing good: Daily eudaimonic activity and well-being. Journal of Research in Personality, 42(1), 22-42.27Steger, M. F., Oishi, S., & Kashdan, T. B. (2009). Meaning in life across the life span: Levels and correlates of meaning in life from emerging adulthood to older adulthood. The Journal of Positive Psychology, 4(1), 43-52.
Cada una de estas categorías tienen actividades, pequeños ejercicios ya sean de reflejar con escritura como de tomar pequeñas acciones diarias.
Intervenciones de Psicología Positiva
Intervenciones constructoras de fuerza: la «fuerza» en psicología positiva se centra en capacidades y valores más internos.
Los estudios han ilustrado como ser consciente del poder que tenemos en distintas áreas de nuestras vidas reduce síntomas de depresión.28Parks, A. C., & Biswas-Diener, R. (2013). Positive interventions: Past, present and future. T. B., Kashdan & J. V., Ciarrochi (Eds.), Mindfulness, acceptance, and positive psychology: The seven foundations of well-being (pp. 140-165). Oakland, CA: Context Press.29Schwartz, B., & Sharpe, K. E. (2006). Practical wisdom: Aristotle meets positive psychology. Journal of Happiness Studies, 7(3), 377-395.
¿Cómo funcionan?
La evidencia que he visto muestra que realmente funciona.
De hecho un metanálisis mirando 51 estudios con estas intervenciones de psicología positiva enseñaba que había una mejora significativa en la mejora del bienestar de los sujetos.30Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well‐being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice‐friendly meta‐analysis. Journal of clinical psychology, 65(5), 467–487.31Bolier L, Haverman M, Westerhof GJ, Riper H, Smit F, Bohlmeijer E. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health. 2013 Feb 8;13:119. doi: 10.1186/1471-2458-13-119. PMID: 23390882; PMCID: PMC3599475.
Como veíamos se usan para tratar depresión, la ansiedad y los trastornos de estrés hasta el punto que se comprobó en un estudio con adolescentes terminales, para ver si el pensamiento positivo con estas intervenciones positivas les influía en su manera de afrontar la manera de enfocar a la muerte.
Después de utilizar las intervenciones de psicología positiva, estos adolescentes mejoraron en todos los marcadores del estrés.
Estamos hablando de niños a los que la enfermedades les ha arrebatado su vida…
En el estudio, los pacientes adolescentes con cáncer fueron tratados con PPI y mostraron una mayor coherencia y un mejor manejo del estrés.
Además de que el estudio sacó a relucir el increíble poder que poseen los adolescentes cuando se trata de lidiar con situaciones que amenazan la vida o condiciones críticas de salud.
¿Por qué funcionan?
Como veis con las decenas de estudios que os cito en la bibliografía, no es moco de pavo porque son académicos que han dedicado sus vidas precisamente a estudiar esta psicología positiva.
Ahora bien, por qué funcionan tan bien en comparación con el tratamiento sintomático o un alivio rápido, sigue siendo un misterio, pero si que hay un paper que hipotetizaba que el éxito de estas auto-intervenciones seguramente era por dos factores:32Wellenzohn, S., Proyer, R. T., & Ruch, W. (2016). Humor-based online positive psychology interventions: a randomized placebo-controlled long-term trial. The Journal of Positive Psychology, 11(6), 584-594.
- Un cambio de atención, de foco, de lo negativo a la positivo
- La internalización de emociones positivas que no se han arraigado a nuestra cabeza porque está por ahí pululando
Estamos hablando de un estudio de 695 personas, con grupos de control y grupos experimentales. O sea no son esos estudios de 5 personas.
El resultado era claro: los del grupo de experimento mejoraron los sentimientos subjetivos de bienestar en comparación con antes de empezar el experimento.
Por su lado de 1977 hasta 1983, el psicólogo Michael Fordyce estuvo desarrollando lo que llamó los 14 pilares fundamentales de la felicidad:33Fordyce, M. W. (1977). Development of a program to increase personal happiness. Journal of Counseling Psychology, 24(6), 511-521.34Fordyce, M. W. (1983). A program to increase happiness: further studies. Journal of counseling psychology, 30(4), 483-498.
- Estar más activo y ocupado
- Pasar más tiempo socializando
- Ser productivo en el trabajo
- Ser más organizado y bien planificado
- Reducir las preocupaciones y las contemplaciones negativas
- Menos expectativas y tener otras más realistas
- Practicar la positividad a través del pensamiento y el razonamiento optimistas
- Estar más enfocado y consciente del presente
- Desarrollar y mantener una personalidad sana
- Ser más empático
- Ser nosotros mismos en todo momento
- Reemplazar los pensamientos negativos por positivos
- Valorar las relaciones cercanas
- Pensando en potenciar nuestra felicidad
Con esto sugería que la práctica de la psicología positiva impactaba de forma permanente si se «atacaban» y mejoraban estas 14 pilares con las intervenciones positivas.
Para mantenerlo simple, cuanto más bienestar mental cultivamos, mejor se vuelven nuestras vidas y las vidas de los de nuestros alrededores.
La psicología positiva está dedicada a (sistemáticamente) entender, cultivar y esparcir esta mentalidad.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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