Pau NinjaHace poco una amiga me dijo que ahora que había dejado el trabajo estaba durmiendo 13 horas al día.
Le pregunté que como era eso humanamente posible a lo que me respondió «bueno es lo que tiene la ansiedad, depresión y pastillas en tu cuerpo».
No es la única persona que conozco que ha sufrido algo así y desgraciadamente no será la última, pero sin entrar mucho en detalles personales le dije que por favor, me hiciera una promesa…
Que yo le pagaba el primer mes de gimnasio si me prometía que durante esos 30 días iba a ir todos los días.
Que no importaba si iba a estar 5 minutos o 2 horas, pero que el trato era que yo le regalaba un mes de membresía a cambio de ir cada día.
No os voy a engañar, nunca he tenido una depresión severa.
He tenido días malos.
Días tristes (especialmente en el pasado), pero nunca a llegar a una depresión.
Por esto soy muy consciente que hoy os hablo desde un punto hipotéticamente lógico pero totalmente viable de terminar con las ganas de no querer seguir adelante.
En un mundo paralelo dónde la lógica prevaliera, lo que expreso hoy sería lo «único» necesario para salir de una depresión, pero estamos ante algo tan multifacético, tan multipotencial que afirmar que le pasas a alguien este texto y ya volverán.
Siendo totalmente sincero, estoy convencido que por mucho que haya investigado sobre un tema así, por mucho
¿Sabéis lo que sí he vivido? Ayudar (o al menos intentarlo) a personas que se han sentido de este modo. Cada caso es un mundo
Cada 2/3 suicidios son hombres1GBD 2015 Mortality and Causes of Death Collaborators (8 October 2016). «Global, regional, and national life expectancy, all-cause mortality, and cause-specific mortality for 249 causes of death, 1980-2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015». Lancet. 388 (10053): 1459–1544.2Cibis, Anna; Mergl, Roland; Bramesfeld, Anke; Althaus, David; Niklewski, Günter; Schmidtke, Armin; Hegerl, Ulrich (2012-01-01). «Preference of lethal methods is not the only cause for higher suicide rates in males». Journal of Affective Disorders. 136 (1): 9–16., y mi audiencia es mayoritariamente hombres así que por estadística espero, no se si ayudar, pero al menos iluminar, plantar la semilla a alguna persona que pueda escucharme que esté empezando a ir en esta espiral negativa.
Mientras que la ansiedad es sentir que «todo es importante y no llego a todo», la depresión es el sentimiento de que «nada importa». De no tener ganas de vivir en las depresiones más severas.
Haz ejercicio menos intenso pero frecuente
Cuando le propuse a mi amiga de pagarle un mes de gimnasio me contestó «vale». Pasaron unos minutos y de pronto me escribe «un momento, ¿por qué?», le dije: «tranquila, ya estás lo suficiente sexy. No es que te haga falta, pero se que hacer un poquito de ejercicio diario hará maravillas para tu mente».
Esto es lo que ha hecho por mí el gimnasio en los últimos meses. No porque tuviera depresión pero cada día en el gimnasio se convierte en un día que virtualmente no puede ser triste. Y no porque me vaya viendo mejor en el espejo.
Lo que hace para mí estar ahí levantando hierro es absolutamente increíble para mi cabeza. Para mi motivación. Para querer haciendo cosas.
Cuando en el pasado había ido 3 días a la semana, me costaba muchísimo más ir, así que decidí bajar la intensidad pero incrementar el volumen y frecuencia para así poder crear un hábito nuevo: el del gimnasio. Que se convirtiera parte de mi identidad (#460).
Por esto a mi amiga le dije que me prometiera ir. No buscar sacarse un entrenamiento increíble, sino que lo único que tenía que hacer era vestirse de deporte e ir. Ir (esta es la palabra clave).
Las personas con depresión tienen hipocampos más pequeños y niveles más bajos (1) de una hormona llamada (BDNF). Si le hice prometerme ir al gimnasio como única cosa, no fue aleatorio. Lo hice sabiendo que el ejercicio facilita el crecimiento de nuevas células (la llamada neurogénesis) en esta área del cerebro (hipocampo) que no sólo se encarga de la memoria sino también del estado de ánimo.
De hecho algunos antidepresivos actúan de esta manera, aumentando los niveles de BDNF cuando se puede hacer con el ejercicio sin los efectos secundarios y la posible adicción de los antidepresivos.
El ejercicio tiene un impacto positivo en convertir un aminoácido que necesitamos triptófano para que se convierta en serotonina, que es la que conocemos como la hormona de la felicidad.
Cuando tenemos buenos niveles de serotonina en nuestros circuitos neuronales, sentimos esa sensación de bienestar, relajación, satisfacción y automáticamente aumenta la concentración y la autoestima.
Pero este aminoácido, el triptófano, puede convertirse tanto en la hormona de la felicidad como en una neurotoxina.
Consume comida de calidad
Pero resulta que la activación de los músculos con el ejercicio (y aquí hablamos tanto aeróbico como entrenamiento con pesas, de resistencia), lo que hace es catapultar la conversión en serotonina si tienes una buena cantidad de EPA en el cuerpo.
El EPA es uno de los ácidos contenidos dentro del Omega3. O sea que si estás consumiendo carne de pasto de calidad, o pescado y tienes estos buenos niveles, casi seguro que verás tu serotonina catapultada con el ejercicio.
O sea que el ejercicio aumenta esta conversión de triptófano a serotonina, y si estás comiendo buena comida como es la carne, con buen ratio de omega 3 a omega 6, puedes olvidarte de convertir el aminoácido en una neurotoxina y decirle hola a la hormona de la felicidad.
Pero esto no es todo. Si consumes una cantidad contundente de carne, los beneficios se multiplican por otros factores. Yo puedo llegar perfectamente a 1kg al día o más que es precisamente la cantidad que equivale a 5gr de creatina. Lo que tantos gym-bros usan para consumir pero en forma de suplemento.
Lo interesante es que tenemos un sistema de fosfocreatina en el cerebro. Este sistema básicamente lo que hace es «hablar». Comunicar entre células, pero lo interesante es que el sistema en la parte frontal del cerebro, está involucrado en la regulación del estado de ánimo y sistema de recompensas.
Por esto podemos ver varios estudios (1) hechos además de doble ciego, con placebos y todo el rollo que convierte un estudio en estudio de calidad, como la creatina mejora todos los marcadores de estado de animo en la salud mental de los sujetos con depresión.
Tanto de forma indirecta como de forma indirecta, porque consumir creatina también mejoró la respuesta de la serotonina (1). La hormona de la felicidad.
La creatina activa una categoría de receptores que tenemos en el cerebro (NMDA). Un receptor con ciertas propiedades eléctricas y químicas que no es que sea necesaria para la función de nuestra cabeza en el día a día, sino que se activa cuando los circuitos van a cambiar por algo muy fuerte. Como por ejemplo alguna experiencia, o drogas en algunos casos.
Esta puerta, este receptor es vital para cambiar el estado de ánimo de depresión a felicidad en alguien que tiene depresión. Necesitamos esta neuroplasticidad.
Los datos ligando la depresión con la dieta no son pocos. De hecho se han visto muchos más casos de depresión en los que siguen dietas veganas. Lo que es totalmente normal porque son dietas con cero micronutrientes esenciales para crear esta serotonina: la hormona de la felicidad, junto con dopamina y norepinefrina (1). Estamos hablando de omega-3, colina, vitaminas B-6 y B-12 y el folato. Sin olvidarnos de ciertos animoácidos específicos que no existen en las plantas.
Fijaros como la carne, y también algunas frutas (como el plátano, piña, aguacate y ciruela), tienen triptófano. Este aminoácido que podemos convertir en la hormona de la felicidad.
Por esto para mí una dieta alta en carne tiene aún más sentido con algo de fruta, porque una cantidad que podemos controlar de carbohidratos también nos baja los niveles de cortisol: la hormona estresora, elevando la serotonina.
Reduce los niveles de inflamación
Recordemos que seguir una dieta carnívora es una forma, un subgrupo de dieta cetogénica. Es decir, alta en grasas, moderada en proteína y virtualmente cero carbohidratos.
Pensad que la dieta cetogénica (o keto) fue inventada, o descubierta, para ayudar, para tratar a pacientes con epilepsia. Pero el caso es que la dieta cetogénica modera la balanza GABA-glutamato:
- GABA: inhibidor de neurotransmisores
- Glutamato: hace lo opuesto
Se ha demostrado como la cetogénica ayuda con este balance, pero los debalances siempre vienen de algún tipo de inflamación. Una carnívora va idea para reducirla.
Por esto es la reina de las dietas antiinflamatorias, porque elimina casi todos los alimentos dejando exclusivamente lo esencial.
Las personas con depresión o hasta con tendencias suicidas tienen niveles muy altos de inflamación (1) en el cerebro, y aunque no tiene porque debe haberse acumulado por culpa de la dieta necesariamente, lo más probable es que sí. Llegados a este punto de nada sirve intentar pensar cómo hemos llegado hasta aquí, sino cómo reducir la inflamación.
La carne como alimento base es un buen punto de partida, pero volvemos también al punto anterior: el ejercicio. No sólo por esas hormonas beneficiosas sino también porque la actividad física es una de las herramientas más poderosas para reducir esta inflamación lo que podría llevar indirectamente a una mejora del estado de ánimo. A que básicamente estas personas están menos deprimidas.
También podríamos recomendar «dúchate con agua fría», pero sinceramente creo que todo lo que sea salir de un hábito de una persona deprimida, terminarán no haciéndolo. Es lo difícil en personas que no tienen ya ganas de vivir, no quieren hacer nada.
Por esto me centré en una sola promesa con mi amiga deprimida. Creando algún tipo de apalancamiento para que lo terminara haciendo, en este caso que yo le pagaba un mes de gimnasio. Hay cosas mucho más sutiles, que requieren cero esfuerzo que no sólo ayudan a bajar la inflamación sino también a crear muchos otros procesos en el cuerpo esenciales para mejorar el estado de ánimo.
Toma el sol sin protección de forma gradual
Tomar el sol para absorber vitamina D es un superpoder en si mismo (#376). Estamos bajo una epidemia en el que el 97% de la población es deficiente en vitamina D, que no es una vitamina, sino una hormona. Que además necesitamos x15 veces más vitamina D de la que el Estado recomienda.
El sol es uno de los pilares de nuestra salud desde tiempos ancestrales (de lo contrario seríamos animales nocturnos). No es de extrañar que estudios hayan visto (1) como los rayos ultravioleta (UVR) incrementan la producción de endorfinas.
Las endorfinas son unas pequeñas proteínas que producen unos efectos muy similares (pero más light) a las de consumir opio (la droga), pero de forma natural.
El sol incrementa estas endorfinas que a su vez alivia de estrés, dolor y además produce un efecto de euforia que algunos corredores de largas distancias conocen como el «runners high». Que es la sensación de bienestar que sientes después de correr varios quilómetros. Aunque sinceramente nunca lo he sentido las pocas veces que he corrido (sólo cuando me he corrido y levantando pesas).
Fijaros que también se ha visto como la luz del sol regula la serotonina, la hormona de la felicidad que hemos vista que está involucrada en la regulación del estado de ánimo. No es de extrañar que la terapia de luz (1) ha ido ganando popularidad, pero ninjas de la vida: menos terapia de luz, y más sol. Que lo tenemos gratis.
Un estudio de 2016 encontró (1) como aquellos con trabajos en los que los trabajadores estaban expuestos a los elementos naturales (entre ellos el sol) tenían mejor presión sanguínea, menos depresión y ansiedad, y aumento de la capacidad de atención (1, 2, 3).
Se ve que incluso ver naturaleza y sol a través de la ventana de sus oficinas se asociaba a mejores hábitos de estilo de vida que los que tenían una vista urbana del rollo edificios y toda la parafernalia.
Buscando información de por qué mi amiga dormía esta burrada de 13 horas al día (casi el doble de lo que duerme alguien sin depresión) he visto que dormir tanto es un síntoma común entre los que tienen un trastorno depresivo más bien severo. Su cuerpo usa el sueño para escapar el dolor emocional durmiendo más horas de lo habitual. Es una forma de autogestionar la depresión y dormir tanto puede ser un efecto fisiológico de la reducción de neurotransmisores comunes entre esas personas deprimidas.
El cuerpo sabe lo que necesita y te quedas anclado aún más en la cama, pero quiero relacionarlo con lo que decíamos sobre el sol.
El sueño es el superpoder más poderoso de la salud humana, el biohack más poderoso de la madre naturaleza jugando un papel vital en nuestra energía, estado de alerta, regulación emocional, creatividad y resolución de problemas. Sin sol, no podemos tener una buena regulación de los ritmos circadianos, que es lo que nos hace dormir las horas necesarias.
Por esto un estudio muy grande (1) vio asociaciones entre: a menos exposición solar, mayor probabilidad de deterioro cognitivo en aquellas personas con síntomas de depresión. A más falta de luz solar, niveles más altos de neurodegeneración, depresión, déficits cognitivos y, en última instancia, demencia.
¿Hace falta que os recuerde que tomar el sol con crema solar evita que absorbamos vitamina D? (#366) Aún mejor, ve a tomarlo con tus amigos mientras charláis un poco.
Cultiva tus relaciones interpersonales
Pocas cosas hacen sentirte más en el momento que estar en una conversación. Estar hablando con alguien o estar proactivamente escuchando es una actividad de mindfulness en si mismo, y aunque lo opuesto a la depresión no sea la felicidad sino la vitalidad, las ganas de vivir, es verdad que no podemos omitir qué nos hace feliz.
Yo defino la felicidad es el suproducto de tu estilo de vida, y créeme que no te sentirás feliz (porque no tendrás un estilo de vida que te termine de gustar) si no tienes gente chula a tu alrededor.
Créeme. Lo he intentado.
Es por el mismo motivo por el que mi experiencia, mi estilo de vida, mi felicidad en cada país está directamente relacionado con las personas con las que he tenido relación en estos países.
Porque «hogar» no es un sitio físico. Un «hogar» son personas.
El estudio sobre la felicidad más largo de la historia que se ha hecho nunca duró 80 años y confirmaba exactamente esto. Empezaron a estudiar los sujetos en 1938 y ocho décadas más tardes llegaron a la conclusión más contundente no sólo sobre la felicidad, sino también sobre la salud y la esperanza de vida:
Lo que nos mantiene felices y sanos son las buenas relaciones. Punto.
Había una relación directa entre lo «llena» que describían su vida cuantos más lazos estrechos describían con su familia, amigos y la comunidad en la que vivían. Por esto el estudio vio como:
- Esta sensación de ganas de vivir, de vida plena en ningún caso tuvo relación con riqueza, fama o ni siquiera estatus o posición social.
- Prima más la calidad que la cantidad. Un mal matrimonio es malo para la salud. No es el número de amigos o familiares, sino la calidad de estas relaciones.
- Las buenas relaciones protegen nuestro cerebro. Sus partes ligadas a la depresión y hasta la demencia. Incluso aquellos que estaban en una relación en la que sentían que no podían contar con su pareja experimentaron una declive muy temprano de la memoria y propiedades cognitivas.
No olvides las relaciones familiares, los amigos pero también voy a añadir las relaciones románticas. En el caso de los hombres creo que hace falta cierto contacto femenino, pero creo que esto ya es el último paso.
¿Sabes qué contacto es sorprendente? El de los animales. Yo siento que acariciar una mascota es una actividad de mindfulness total. Siento que no tienen agenda y es algo que se me transmite en el entorno.
Trabaja en un propósito de vida
Si habéis tenido la mala suerte de haber vivido con alguien terminal, hay un momento en que el paciente, la persona, se rinde a morir, algo que Viktor Frankl observó que sucedía como regla general en unos 48 horas cuando este psiquiatra estuvo de prisionero en los campos de concentración.
«Lo que el hombre realmente necesita no es un estado sin presión, sino el esfuerzo y la lucha por algún objetivo digno de él» -Viktor Frankl
No es que su libro «El Hombre en Busca de Sentido» me hiciera dar cuenta de lo importante que era tener un propósito, algo a lo que aspirar, sino que me hizo darme cuenta del impacto que ha tenido en mi vida y mi felicidad los distintos propósitos que he llegado a tener.
En el caso del bueno de Victor su propósito era terminar un manuscrito. El mío ahora mismo es el proyecto ninja. El de los budistas es la iluminación. El de los dictadores es amasar el máximo de poder. Los pacifistas buscan la paz.
No vamos a juzgar el propósito de alguien. Lo que importa es que su motivación implica invertir energía con tiempo y dinero a una causa. Pequeña o grande. Algo que alinee sus pensamientos con sus acciones.
¿Cómo voy a no sentirme feliz si cada mañana me levanto de la cama con unas ganas locas de tomarme el café y preparar más contenido para el podcast?
A pesar de no mencionar a penas el dinero, no pude evitar encontrar un paralelismo en ganar más pasta. No como métrica de vanidad de «a ver cuanto puedo ganar» sino más bien como puntos de un videojuego.
En el Mario, cuantas más monedas tengas mejor lo estás haciendo. En el Lineage II cuanta mejor armadura tengas mejor puedes jugar, más disfrutas el juego. No es por el dinero que ganas, sino porque llegar hasta allí te recompensa con algo (dinero, armas, etc) que te permiten seguir de nivel para disfrutar de una manera que no podrías hacer.
Estoy hablando de propósito, pero si estoy tocando el tema del dinero es porque en la sociedad actual es seguramente una de las mejores métricas de tu progreso por esto muchos propósitos se terminan asociando a algún tipo de emprendimiento. Pero no tiene que serlo. Para nada.
Pero aunque no puedas comprar propósito con dinero, si puedes usar tu propósito para conseguir dinero.
No es necesario como tal, pero ¿por qué no? Aquí lo importante es no terminar prostituyendo el propósito para que hacer dinero no se termine convirtiendo en el único propósito. Entonces ya deja de ser un propósito de vida.
A pesar de no ser religioso siempre cito a la Biblia para poner un ejemplo de lo importante que es el propósito. Y es que fijaros que cuando Dios creó a Adam, lo que le dio primero, antes que nada, no fue a Eva sino un trabajo que hacer.
Lo que no podemos negar es en la importancia del dinero en la sociedad actual. En los estudios que se han hecho sabemos que el dinero sí daba felicidad hasta $50.000/año en Estados Unidos (30.000€ en España). Lo que pasa es que esta conclusión se sacó hace más de una década. En la época actual hipotetitzaría que el dinero da la felicidad hasta unos 30.000€/año en España y la mayoría de países europeos.
Y tiene todo el sentido del mundo, porque cubres las necesidades básicas y hasta cierta comodidad.
¿Cómo puedes destinar tiempo a un propósito no monetario si te tienes que preocupar de cuando comerás hoy?
Pero ojo porque sólo un propósito no da felicidad. Una vida feliz no tiene porque ser una vida con propósito ni visceversa según un estudio de Scientific American. Es verdad que felicidad y propósito se pueden superponer, también pueden divergir.
Lo que nos hace felices como el sol, las relaciones o el ejercicio no tienen porque aportar más significado a nuestras vidas. El propósito está relacionado con el dar (a dar a los demás o a dar de ti), al esfuerzo, y al sacrificio.
Claro que a una persona deprimida lo que iría genial es probar muchas cosas distintas. Cosas artesanales con las manos, actividades, etc. Pero el problema no es que no quiera hacer cosas, sino que piensa que nada tiene importancia. No quiere salir de casa o de la cama.
Vuelve a los básicos de la supervivencia
Fijaros en lo que hemos visto hasta aquí.
- Ejercicio + buena comida = mejor sueño, menos inflamación
- Tomar el sol
- Relaciones
- Propósito, cosas que hacer con las manos y la mente
¿Qué es esta lista? Es una lista de lo que significa ser humano. De lo que hacen los indígenas. De lo que nuestros ancestros muy probablemente hubieran hecho la mayor parte del tiempo.
Lo opuesto a la depresión no es la felicidad, sino las ganas de vivir. La depresión no es sólo sentirse triste sino sentir que nada importa. ¿Para qué vivir?
Hasta el punto que podríamos decir que la vitalidad es lo opuesto a la depresión porque aunque te sientas triste, sigue siendo posible tener una sensación de vitalidad con la necesidad de ser creativo y expresarte. En cambio con la depresión, parece que se te adormecen todos los sentidos. Se pagan las emociones, el deseo, el ánimo, y sobretodo la esperanza.
Una práctica bastante común que se hace en terapia o que el médico hace hacer a alguien que tiene depresión, es una lista de cosas que se deben hacer sí o sí. Unas tareas innegociables.
Para los que nunca hemos tenido una depresión de sofá, libreta y boli, estos 3 requisitos mínimos sonarán como una tontería. Una obviedad.
Cuando trabajaba en el almacén de Decathlon un compañero de trabajo me dijo algo que me marcó: «si no me veo con ganas de afeitar por la mañana quizás ya no vale la pena que aparezca a trabajar».
Una frase que no tiene nada que ver con el afeitado, o con el trabajo, sino con los hábitos. El poder de los pequeños pasos.
Otra amiga que tenía depresión por vivir en el norte, el médico le hizo una lista de cosas que hacer y le dijo «esto que te pongo aquí es igual de importante que si te dijera de tomar esta pastilla cada 8 horas, así considéralo como tal».
Una de estas cosas era ir a caminar, levantarse de la cama a cierta hora, etc. Cosas básicas y muy simples pero que mi amiga no hubiera hecho.
El problema con recomendar a alguien deprimido cualquier actividad, es que esa persona seguramente ya lo habrá escuchado lo suficiente y nunca es tan simple como «ah vale gracias, me voy a hacer ejercicio».
Depende del nivel de depresión algunas personas no se pueden ni forzar a salir de casa o ni siquiera de la cama. Mucho menos aún en hacer flexiones en el suelo o ir al gimnasio. Recordemos que algunos síntomas de la depresión incluyen:
- Incapacidad de sentir placer
- Indecisión paralizante
- Falta de motivación
- Sentimientos de desesperación…
Por esto mismo, tener alguna persona (en este caso era yo) a la que rendir cuentas (accountability como dicen en inglés), hace mucho más probable que la persona que no tiene ganas de vivir lo haga.
Conviértete en un lector premium
Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encentará la suscripción premium con acceso a:
- Boletín privado
- Secciones desbloqueadas
- Artículos cerrados
Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.
