Pau Ninja¿Por qué limita el cerebro la fuerza humana y sobretodo… hay alguna forma de acceder/usar a placer este potencial?
La respuesta corta es que sí. Se puede acceder a placer, pero necesitaremos contexto y lógicamente entrenar acorde a este objetivo.
Vamos a verlo porque todos queremos ser el calvo fuerte de Pau Ninja (digo, Saitama).▼
Cuando pensamos en fuerza lo primero que nos viene a la mente son los músculos. Quizás también pensamos un poco en los tendones y ligamientos para soportar cargas, porque en realidad los músculos sin las otras partes del cuerpo no podrían hacer nada.
Si nuestro cuerpo fuera un coche en el que los músculos son el motor, los órganos que nos dan hormonas (o los ligamentos, tendones…), todos serían los componentes secundarios pero necesarios para acceder al poder del motor.
Todos este coche, estos componentes del coche forman nuestro sistema neuromusculoesquelético.
Es lógico (y bastante acertado) pensar que a más grande sea el coche y más grandes sean los componentes (y por lo tanto el motor también), más fuerte correrá.
Pero igual que hay coches pequeños que tienen secretos escondidos como la nitro que les hacen ir más rápido, los humanos también tenemos potencial escondido.
Sólo hay que saber «cómo instalarlo».
O sea que en el fondo estamos hablando de que ya tenemos el hardware correcto (nuestros músculos y potencial), pero lo que nos falta es actualizar nuestro software, pero… ¿cómo?
Seguro que habrás escuchado esas historias de madres que levantan coches de cientos de quilos para salvar a sus hijos.
Y aunque estos casos suenen a mitos callejeros, a la que te pones a investigar un poco te das cuenta que la ciencia no sólo da soporte a estos sucesos…1Davis, H. L., et al. (2019). «The Role of Stress-Induced Catecholamines in Extreme Human Performance.» Journal of Applied Physiology, 127(3), 567-5792McDonnell, A. C., & Sinha, N. (2021). «Acute Stress Response and Temporary Muscular Enhancement: Mechanisms and Limitations.» Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 125, 302-3153Llewellyn, M., & Shackelford, T. K. (2020). «Adrenaline and Extraordinary Physical Feats: A Review of Documented Cases.» Evolutionary Psychological Science, 6(4), 429-440
Sino que lo que a mí me impacto (más que a un conductor viendo como una señora levanta su coches) es que esta fuerza puntual se puede entrenar para acceder a ella a placer.
Y que el primer paso es saber dónde se instala el software para ir desbloqueándola gradualmente, que es lo que aprendemos hoy.▲
Las localizaciones donde tenemos que biohackear para poder acceder a placer a la llamada «fuerza histérica». El sueño húmedo de todo fan de personajes overpowered de los animes.▼
Qué es la fuerza histérica
La fuerza histérica es la capacidad del cuerpo de hacer esfuerzos extremos en situaciones de emergencia.
Sucede cuando las señales enviadas al cerebro ponen inmediatamente al cuerpo en modo de huida o lucha.
El sistema nervioso simpático libera activamente hormonas del estrés: cortisol, adrenalina y noradrenalina. Todas de golpe con la intención de sobrevivir.
Que nada más importe, incluso aunque tenga un sacrificio para el cuerpo, porque el objetivo prioritario en ese momento es sobrevivir un días más.
Claro pensad que sólo con la adrenalina, ya estamos hablando de una hormona lo bastante potente como para volver a ponerte en marcha el corazón, o sea que imaginemos el chute que tenemos que recibir para influir a todos los músculos del cuerpo.
Porque tienes que activar al máximo la respiración, el oxígeno de la sangre para que corra a todos los tejidos y suministrando el máximo de ATP (la energía del cuerpo) a cada rincón de tu ser, para que tu fuerza se multiplique por tanto y de un momento para otro.
Casos de ejemplo de fuerza histérica
Pero los casos de fuerza histérica a lo largo de la historia no son pocos, y de vez en cuando van saliendo historias espectaculares que nos recuerdan el potencial que tenemos escondido.
- En 2006 una madre luchó contra un oso polar de 300kg en el norte de Canadá para salvar a su hijo haciendo que saliera del combate con heridas leves.4cuatro.com. 2017. “Cuatro Televisión Española.” Cuatro. https://www.cuatro.com/cuarto-milenio/mujer-consiguio-reducir-polar-atacar_18_2348880101.html.
- En 1982 una señora de 50 años levantó un coche de 2 toneladas y lo mantuvo sostenido durante 5 minutos seguidos, o en 2019, un adolescente levantó el coche de su vecino, lo mismo con un señor de la zona, pero ¿por qué? ¿cómo pudieron hacerlo? Pues mirad…▲▼
Nosotros -al igual que toda estas personas antes de encontrarse en esas situaciones límites- tenemos acceso a un 10%-15% de fibras musculares de manera voluntaria, llegando a un 30-35% en atletas de élite.5Enoka, R. M. (2008). Neuromechanics of Human Movement. Human Kinetics.6Herzog, W. (2017). Skeletal Muscle Mechanics: From Mechanisms to Function. Wiley-Blackwell.7Sale, D. G. (1987). Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 15, 95-151.
¿Y por qué no podemos acceder al 100% de entrada? ¿Por qué nos dio la naturaleza un potencial que en teoría no podemos usar cuando queramos?
Pues por todo lo que hace la naturaleza… protegernos. Hacernos sobrevivir un día más.
Por qué el cerebro limita la fuerza física
El cerebro nos protege a nosotros mismos de toda la fuerza que somos capaces de alcanzar porque de lo contrario, si fuéramos capaces de usar el 100% de la fuerza en todo momento durante el día:
- El esfuerzo sería tan extremo que podríamos romper nuestros propios huesos y los tendones se saldrían de ahí.8Clark, K.P., & Weyand, P.G. (2014). Are running speeds maximized with simple-spring stance mechanics? Journal of Applied Physiology, 117(6), 604-615. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00174.20149Van Ingen Schenau, G.J., Bobbert, M.F., & De Haan, A. (1997). Does elastic energy enhance work and efficiency in the stretch-shortening cycle? Journal of Applied Biomechanics, 13(4), 389-415. https://doi.org/10.1123/jab.13.4.38910Hubal, M.J., et al. (2007). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1228-1236. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180600b99
- Este enorme gasto de energía y oxígeno nos haría más propensos a sobrepasar la capacidad del corazón haciendo que las posibilidades de que pasáramos a un colapso fueran enormes. Por esto vemos atletas de fuerza desmayándose constantemente cuando hacen algún ejercicio.11Clark, D. R., et al. (2018). «Neuromuscular Inhibition: Protective Mechanisms Limiting Maximal Force Production.» Journal of Strength and Conditioning Research, 32(9), 2458-247012Gandevia, S. C. (2001). «Spinal and Supraspinal Factors in Human Muscle Fatigue.» Physiological Reviews, 81(4), 1725-178913Noakes, T. D. (2012). «The Central Governor Model in Exercise Regulation: Beyond the Limits of Cardiac Performance.» Sports Medicine, 42(10), 801-819
- Usaríamos tanta energía constantemente que necesitaríamos comer más calorías que el superhéroe Flash. O sea que también es el cerebro intentando ser eficiente con nuestra energía. Tipo podemos necesitar esa fuerza, pero no en el 99% por lo tanto me la reservo. Te la guardo. Te la bloqueo y yo decidiré cuando acceder para que no hagas el tonto, porque pensad que…
- La fuerza bruta sin control hace que seamos torpes. Menos balanceados y por lo tanto que sea todo más peligroso.
¿Habéis visto vídeos de esas personas que les cae un rayo encima y salen disparadas?
Sí, en parte es la propia electricidad del propio rayo, pero una de las razones por las que salen disparadas también es porque el choque activa todas sus fibras y músculos de las personas.
Es decir que es la propia fuerza de la persona que la hace salir disparada (combinada con la transmisión del suelo, el aire y otros factores), pero gran parte también es todos los músculos.14Cooper, M. A. (2019). Electrical and Lightning Injuries. Emergency Medicine Clinics of North America, 37(2), 357-369. https://doi.org/10.1016/j.emc.2019.01.00815Cherington, M. (2003). Neurological Manifestations of Lightning Strikes. Neurology, 60(2), 182-185. https://doi.org/10.1212/01.WNL.0000042741.43808.4416Andrews, C. J., & Reisner, A. D. (2017). Mechanisms of Injury Due to Lightning and Electrical Trauma. Handbook of Clinical Neurology, 141, 263-271. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63599-0.00016-9
El poder de la mente en la fuerza histérica
Lo que a efectos prácticos significa que si la fuerza está ahí. Protegida. Salvaguardada por el cerebro quizás podamos aprender a ir desbloqueándola poco a poco.
Como si fuera un truco de un videojuego que desbloquea habilidades increíbles en tu personaje de vida.
Pero igual que en los videojuegos no podrás subir el nivel de tu personaje si no sabes qué clase/rol quieres ser, qué armadura comprar, ni tampoco si no sabes dónde ir a subir de nivel de forma efectiva.
Por esto hoy aprendemos por dónde empezar. Cuáles son las partes del cerebro que debemos trucar para poder hackear esta fuerza escondida, pues…▲▼
Mirad los atletas. Básicamente han ido desbloqueando esas partes de sus cerebro que les permiten despuntar por encima del 99% de la población a nivel físico pero…
Lo interesante es que casi todos los atletas profesionales se especializan en hackear una o dos partes del cerebro para acceder al potencial que les permita destacar en su campo. En su disciplina específica.
En cambio si queremos acceder a todo este multipotencial en conjunto, necesitamos biohackear cuatro partes del cerebro, que en harmonía toman el nombre de: control neuromuscular.
El control neuromuscular es lo bien o mal que podemos activar y utilizar los músculos cuando pensamos que queremos hacerlo. Son funciones subconscientes que usa el cerebro para protegernos.
La epifanía es que si hay personas que tienen mejor o peor control neuromuscular significa que es… una habilidad.
Y la naturaleza de cualquier habilidad es que podemos aprenderla, practicarla y entrenarla.
Es el cerebro que con esta habilidad -de activación muscular mental- lo controla todo y nosotros dejamos que tome el mando.
Desde la fuerza con la que contraemos los bíceps delante del espejo cuando subimos a un ascensor, pero también las veces que podemos hacerlo, o la coordinación y estabilidad del cuerpo cuando caminamos.
En el caso del entrenamiento, si fuéramos alguien con un montón de control neuromuscular, da igual el programa, la progresión o la rutina porque a más control neuromuscular, más productivos (muscularmente hablando) seríamos.
Tendríamos la fuerza y potencialmente el músculo que quisiéramos (o necesitáramos) siempre que tuviéramos un control neuromuscular al completo.
Pero lógicamente también está el polo opuesto, que es donde caemos la mayoría de mortales en la sociedad moderna por habernos desacostumbrado del ejercicio y el movimiento.
Como el 99,99% tenemos poquito control neuromuscular, ganar aunque sea un poquito de fuerza o músculo es todo cuesta arriba, así que el quid de la cuestión reside en responder la siguiente pregunta que responderemos ahora: ¿por dónde empezamos para ganar control muscular y potencialmente ganar fuerza infinita?▲
Qué se necesita para activar la fuerza histérica
Para conseguir invocar la fuerza histérica cuando lo necesites, en vez de esperar a activar la nitro cuando el momento de la carrera (la vida) nos lo pida, lo que haremos será ir mejorando las piezas del coche que es nuestro cuerpo.
Poco a poco. Sin prisa, pero sin pausa. Subiendo de nivel el personaje.
Como nos encanta el coche que tenemos (el personaje, el cuerpo y mente), y también porque no nos podemos permitir otro, sólo nos queda la opción de mejorar esta conexión.
Ir subiendo de nivel nuestro motor y transmisión poco a poco para que vaya siendo cada vez más grande, eficiente y potente.
Y para hacerlo necesitaremos entender cuáles son los 4 componentes principales del coche que nos frenan a poder acceder al máximo de potencia de este motor que tenemos.▼
Conexión neuronal
El primer punto para ganar control neuronal completo es hackear la conexión neuronal.
De hecho la conexión neuronal es la principal responsable de que muchos tengamos problemas para fortalecer algún músculo determinado específicamente.
Por ejemplo si el cerebro lo pasa mal mandando señales a tus tríceps, adivina qué grupo muscular se te dará mal.
Es por esto que como la mayoría pasamos tantas horas sentados, después nos cuesta conectar con los músculos abdominales, la cadera o la espalda baja.
Porque atrofiamos neuronalmente esas vías.
Es como si tenemos unas buenas cañerías en casa pero nunca le hacemos correr el agua o nunca las utilizamos.
Lo más probable es que al cabo de los años, cuando abras el grifo o tires de la cadena, pues que estén atascadas, oxidadas o en definitiva, que necesitemos mantenimiento.
Por suerte para nosotros también ocurre lo contrario y es que cuando más las usemos, más flow habrá.
Más fluidas irán y en eso es lo que se centran algunos método de entrenamiento como el Grease The Groove (#668, #634), que se basa en retomar ese engrasado de cañerías, haciendo entrenamientos minimalistas de 1-2 minutos pero haciendo varios al día.
Pero este sólo es uno de los cuatro pilares que nos harían acceder a una fuerza inimaginable si los domináramos todos, el siguiente es…▲▼
Sinergía neuronal
La sinergia neural, que es la capacidad para activar varios grupos musculares simultáneamente. Utilizarlos de forma coordinada.
Es esta sinergía que hace que las personas que bailan o hacen ciertos movimientos con el cuerpo tengan tanta gracia.
Que los veas y digas wow.
Además también una buena sinergía neuronal está asociada a menos tensión en las articulaciones, haciendo que también sea crucial cuando se trata de desarrollar músculo o fuerza.17Ward, P., & Jackson, K. (2015). Neural synchrony and motor coordination: Implications for joint stress and injury prevention. Journal of Motor Behavior, 47(6), 467-47818Staines, W. R., & Bolton, D. A. E. (2013). Neural control of movement: Insights into joint stress reduction through synchronized activity. Neuroscience Letters, 543, 59-64
Porque cuando usamos coordinadamente de la tensión, creamos estabilización, haciendo que la fuerza pueda fluir con seguridad.19Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2000). Proprioception and neuromuscular control in joint stability. Human Kinetics, 1st ed., 200020Myers, J. B., Lephart, S. M., & Tsai, Y.-S. (2006). The role of proprioception and neuromuscular control in the prevention of joint injuries. Clinics in Sports Medicine, 25(3), 379-387
Uno de los beneficios de entrenar con anillas era esta sinergía neuronal que de bien seguro hace que los gimnastas tengan cuerpos de dios griego con una relación fuerza-músculo que yo considero perfecta en cuanto a las medidas estéticas de un cuerpo de hombre (#585, #258).
Sin todo esto, dile adiós a articulaciones estables lo que lleva a debilitarnos y hacernos más propensos a tener lesiones, pero de nuevo esta sinergía está involucrada en la fuerza y la hipertrofia, pero no es la única porque el siguiente pilar para ser más fuertes es quizás el más obvio y más entrenado, mientras que los demás se olvidan, se trata de…▲▼
Fuerza neuronal
La fuerza neuronal, que es la fuerza real de la señal que tu cerebro envía a tus músculos.
Es como si una estación de bomberos tiene que avisar a sus bomberos y para hacerlo la administración utiliza una señal de luz de que toca ir a apagar algún fuego.
Pues la fuerza neuronal son las bombillas de esa estación.
Si tienes poca fuerza neuronal es que las bombillas son débiles, lo que hará que la señal sea débil y los bomberos no se enteren que tienen que ir a salvar vidas. O que se enteren muy pocos y por lo tanto ese trabajo se haga mal.
En cambio cuanto más fuerte es esa señal, más fibras musculares (más bomberos) sacamos a trabajar en un momento dado.
No es sólo el número de fibras sino también lo fuerte que somos capaces de contraerlas.
A más fuerza neuronal, más bombillas en la estación de bomberos y con más fuerza son capaces de brillar.
La mayoría se centra en sólo potenciar su fuerza neuronal pero olvidan los otros 3 pilares de la fuerza, especialmente el último que se trata de…▲▼
Resistencia neuronal
La resistencia neural, que se refiere a la cantidad de tiempo que podemos seguir enviando las señales a los músculos para obligarlos a seguir trabajando constantemente.
Es la famosa fuerza-resistencia que he estado entrenando en los últimos meses gracias a la epifanía que tuve de ver a los atletas que entrenan con circuitos de calistenia y ver esos cuerpos de… atletas, de gimnastas (#573).
Cuando te pones a hacer una flexión isométrica, estática, no son los músculos que te dicen que no pueden más, sino el cerebro.
Porque gran parte de la resistencia real que tenemos, es la resistencia mental. No psicológicamente hablando sino la resistencia neuronal.
Es decir: el tiempo que nuestro cerebro puede concentrarse en enviar una señal fuerte a los músculos para que sigan contrayéndose.
Seguro que como yo, habréis sido testigos del poder de la resistencia neuronal montones de veces, y ya no sólo con los isométricos.
Sino cuando una canción, razón o situación te hace sacarte repeticiones extras -escondidas, que no sabías que podías sacarte de más en un ejercicio concreto porque la chica que te quieres ligar en el gimnasio te está mirando.
O si te pones a hacer repeticiones sin contarlas: que crees que tienes X número de dominadas o flexiones, prueba de hacerlas sin contarlas.
Que las conte alguien por ti. O te grabas.
Muchas veces resulta que te terminas sacando más de las que tú mismo te decías que tenías en la recámara.
Esto nos sucede porque como estamos acostumbrados a hacer un rango determinado de repeticiones, como los famosos 8-12 o 6-12 del culturismo, entonces nuestra mente no desarrolla resistencia neuronal.
Cuando pasamos de este rango, conscientemente empieza a apagar la señal neuronal.
En cambio sin contar, las repeticiones del cerebro no tiene punto de referencia.
Y lógicamente también es esencial para desarrollar músculo porque un entrenamiento eficaz suele requerir que llevemos los músculos a cierto nivel de fatiga, lo que significa que con mala resistencia neuronal nos estamos autolimitaremos.
Esta resistencia junto con los otros 3 pilares hacen que seamos mucho más fuertes, pero la mayoría (incluso los atletas profesionales) sólo se centran en 1 o 2. ¿Qué seríamos capaces de hacer si los entrenáramos todos? Que recordemos que son…▲
Por qué mis piernas no tienen fuerza
Conexión, sinergía, fuerza y resistencia.▼
De hecho de todos estos 4 componentes que nos hacen fuerte la mayoría se centran en la fuerza o la resistencia, pero los otros dos quedan olvidados a pesar de ser también importantísimos.
De hecho sólo por el hecho de combinar más de uno ya es una hazaña increíble.
Los gimnastas y atletas profesionales son capaces de hacer tanto volumen o capacidad de trabajo porque tienen esa resistencia neuronal bien desarrollada (#652) y encima les sumamos la fuerza, quedan con unos cuerpos increíbles.
Sólo hace falta mirar a los atletas de fuerza-resistencia de calistenia, o de Crossfit.
Esta motivación es lo que me hizo empezar a cambiar mi plan de entrenamiento, y si me lo permitís por un momento…
Si me pongo a mi mismo como ejemplo, cuando empecé a hacer el método de entrenamiento EMOM sólo podía sacarme 11 sentadillas «sissy» (#577).
Esa era mi máximo. Me sacaba 11 y ya no podía más.
Por esto empecé haciendo 4 repeticiones cada minuto durante 20 series con el método EMOM, lo que significa que empecé haciendo 80 repeticiones en 20 minutos la primera sesión que hice.
Video: tardé 15 minutos en hacer 80 repeticiones.
He estado siguiendo este entreno durante meses y es verdad que a pesar de hacerlo con todos los músculos, las piernas han sido los músculos que más han respondido a hacerlo.
Supongo que por la naturaleza de su función, que es la misma como yo cuando salía a ligar…
Picar piedra.
Y es que al cabo de 30 sesiones de entrenamiento, ¿cuanto tiempo tardaba en hacer las 80 sentadillas «sissy» con los que había empezado a x4 por minuto?
Ni nada ni nada menos que 4 minutos.
Una mejora notable.
Vídeo: tardé menos de 4 minutos en hacer 80 repeticiones.
Y tengo que decir que también lo noté en la estética de mis piernas.
Compartí un vídeo de mis piernas en la comunidad con algo que ya habíamos especulado que se podía hacer: dejando de entrenar sentadillas.
Nunca antes había estado tan contento con mis piernas hasta que me pasé a los ejercicios de piernas de calistenia y empecé a trabajar la resistencia neuronal.
Porque un entreno que sea efectivo y eficaz, especialmente en las piernas, requiere de poder manejar un alto nivel de fatiga neuronal.
Algo que sólo es posible con un buen nivel de resistencia neuronal porque así lo hemos entrenado.
Ahora bien, ¿cómo entrenamos los cuatro componentes que hacen que seamos fuertes? Porque no es todo resistencia neuronal…▲
Parte 2 de esta serie: cómo tener fuerza sobrehumana.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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