Pau NinjaTener libido, tener mojo, deseo sexual, apetito (como quieras llamarlo) es el impulso físico para procrear que viene sin comerlo ni beberlo.
No tener libido no significa que no se te levante, sino que no se te levanta esporádicamente. Sin motivo.
Así es como lo entiendo yo, porque si no se te levantara en los momentos donde tienes deseo de hacerlo, ya estaríamos hablando de disfunción eréctil.
Pero decimos que tenemos libido (o excitación) cuando estamos haciendo nuestras cosas y de pronto se te presenta la espada excalibur en medio de tus pantalones.
Lista para ser empuñada.
Si de pronto te excitas ya sea por la mañana al levantarte, o haciendo tus quehaceres del hogar de forma espontánea, no es que de pronto vuelvas a tener 16 años, sino que simplemente significa que tus hormonas están al pie del cañón.
Nunca mejor dicho.
Las hormonas están en los niveles que tendrían que estar, pero cuando hay algo que no cuaja tanto en el cuerpo como en la cabeza… entonces, cuidado.
O no se te pondrá palote cuando lo necesites, o simplemente no llegarás a necesitarlo porque no tendrás ganas (falta de libido).
Por esto el interés en recuperar la libido, porque en el fondo estamos arreglando nuestras hormonas.
Una libido que en realidad son dos caras de la misma moneda. Una moneda que tienen que girar al aire al mismo tiempo para que puedan coexistir en armonía con estas dos caras:
- Mental (deseo)
- Física (excitación)
Fijaros como son las cosas que según algunos expertos el deseo y la excitación sólo se superpondrían un 10% de las veces en mujeres y un 50% en hombres.1TED. 2018. “The Truth about Unwanted Arousal | Emily Nagoski.
Vamos, que se tendrán que alinear los astros para que ambas partes de la pareja estén en la misma sintonía.
Las pajas mentales que tengáis en la cabeza, poco podemos hacer desde este maravilloso blog…
Pero en cambio en la parte de la excitación que viene desde la hormonas (física), si tengo algo más que decir.
Por esto hoy nos centraremos en la parte más fácil (o mejor dicho, menos difícil) de controlar: la parte física de esta ecuación sexual como es la libido.
Formas de recuperar el deseo sexual de forma natural
No importa si eres hombre o mujer, la falta física del apetito sexual es puramente… hormonal.
Claro que también puede ser mental, pero me refiero cuando la cabeza está sana, cuando todo está ordenador, a veces la biología puede ir en nuestra contra por ciertos hábitos que han prostituido nuestra salud tanto mental como física.
Todo está relacionado.
Y hablando de prostituir y de relacionar, la primera manera de recuperar el apetito sexual va precisamente por ahí…
Dejar de ver pornografía
He predicado una y otra vez en lo malo que es ver porno (#368) tanto por como nos afecta al cerebro, pero también por cómo afecta a la relación de pareja y a la modificación artificial del deseo sexual que tenemos.
Evidencia que demuestran causalidad.
Que a medida que los participantes de estos estudios que eliminan la pornografía, no sólo les sube la libido sino que además curan disfunciones sexuales crónicas.2Park BY, Wilson G, Berger J, Christman M, Reina B, Bishop F, Klam WP, Doan AP. Is Internet Pornography Causing Sexual Dysfunctions? A Review with Clinical Reports. Behav Sci (Basel). 2016 Aug 5;6(3):17. doi: 10.3390/bs6030017. Erratum in: Behav Sci (Basel). 2018 Jun 01;8(6): PMID: 27527226; PMCID: PMC5039517.3Sniewski, L., & Farvid, P. (2020). Hidden in shame: Heterosexual men’s experiences of self-perceived problematic pornography use. Psychology of Men & Masculinities, 21(2), 201–212.4Voon V, Mole TB, Banca P, Porter L, Morris L, Mitchell S, Lapa TR, Karr J, Harrison NA, Potenza MN, Irvine M. Neural correlates of sexual cue reactivity in individuals with and without compulsive sexual behaviours. PLoS One. 2014 Jul 11;9(7):e102419. doi: 10.1371/journal.pone.0102419. PMID: 25013940; PMCID: PMC4094516.5Sutton KS, Stratton N, Pytyck J, Kolla NJ, Cantor JM. Patient Characteristics by Type of Hypersexuality Referral: A Quantitative Chart Review of 115 Consecutive Male Cases. J Sex Marital Ther. 2015;41(6):563-80. doi: 10.1080/0092623X.2014.935539. Epub 2014 Sep 2. PMID: 25032736.
Los que deciden hacer el reto de estar 30 días sin eyacular (#525) y sin mirar porno pueden pasar por un periodo extensos en la que les baja la libido de forma drástica, pero es algo temporal.
Al fin y al cabo la adicción al porno es una adicción como cualquier otra (#394). La única diferencia con las demás es que está… normalizada.
La pornografía entrena a tu cerebro para ponerte to-burro con imágenes estimulantes constantemente, pero la excitación en la vida real se desencadena no sólo por señales visuales, sino también por emocionales y física. Algo que el porno no da.
Estamos hablando que alguien que deja el porno después de año puede tardar 2 meses o más en reconnectar con sus niveles natural de libido.
El periodo de abstinencia es un periodo de desintoxicación vital para que el cerebro, tire hacia atrás pero que después se vaya curando poco a poco.
Por esto la pornografía es gratuita, para aprovecharse de nuestros instintos. Si fijaros…
No entrenar más de la cuenta
Recientes estudios dicen que el hombre medio piensa en sexo 19 veces al día, desmontando el mito que pensamos en meterla cada 7 segundos.6Fisher TD, Moore ZT, Pittenger MJ. Sex on the brain?: an examination of frequency of sexual cognitions as a function of gender, erotophilia, and social desirability. J Sex Res. 2012;49(1):69-77. doi: 10.1080/00224499.2011.565429. Epub 2011 May 24. PMID: 21512948.
Pero estarías sorprendido de escuchar como los atletas de élite aún piensan menos veces que esto.
Sabemos que aquellos que hacen ejercicio somos más propensos a sentirnos animados que los que no entrenan, y tiene un sentido de ser.
Hacer deporte se nos eleva la frecuencia cardíaca, la respiración y hay respuestas del cuerpo incluso aún más intensas que los estímulos sexuales.7Finke JB, Hahn S, Schächinger H, Klucken T. Increased pupil and heart-rate responses to sexual stimuli in men after physical exertion. Psychophysiology. 2023 Jul;60(7):e14254. doi: 10.1111/psyp.14254. Epub 2023 Jan 27. PMID: 36708087.
Si se os incrementa el flujo de sangre, la respiración y el corazón… ¿a qué os suena esto? A lo mismo que cuando estás perraco perdido.
Pero los que hemos estado periodos entrenando muy a menudo, el efecto contrario también puede suceder.
Hay un punto de la vida de un atleta en la que más entrenamiento tiene una correlación directa con una reducción en el deseo sexual.
La de amigos que tengo que hacen mucho deporte o que son atletas profesionales que dicen «nah, yo no estoy interesado en el sexo» y lo dicen como algo bueno que les permite centrarse en sus metas…
Lo cuál, no me malinterpretéis, está genial. Pero estamos hablando del único instinto, el instinto más básico por el que la naturaleza nos ha puesto en este planeta.
En cambio son estas mismas personas cuando se toman un descanso de sus deportes, o cuando lo dejan para recuperar unos hábitos más saludables o descansos muy prolongados o tienen una lesión que los deja fuera de los entrenamientos… os imagináis qué pasa, ¿no?
Tienen una sorpresa enorme (y agradecida) de la fuerza con la que les regresa la libido.
Y es que precisamente, para los que hagan mucho deporte, una de las soluciones para recuperar la libido es… entrenar menos.
A mi me pasó que durante una semana notaba que tenía poquísimas ganas de salir por ahí a cazar.
Mirando mis entrenamientos, mi Oura Ring y todas las métricas que pude terminé concluyendo que era precisamente el sutil sobreentrenamiento que estaba viviendo.
Digo sutil porque el sobreentrenamiento no tiene porque estar localizado en un músculo sino que puede ser sistémico. Del que se va acumulando al sistema nervioso y al cuerpo.
Descubrí que era sistémico porque en mis métricas del sueño podía ver perfectamente síntomas de recuperación dramáticos cuando me tomaba un día de descanso.
Vamos, que yo seguía haciendo progreso muscular y de marcas en el gimnasio, pero por detrás, por el backstage, mi cuerpo iba acumulando una fatiga de la que yo no era consciente hasta que miré las métricas con detalle inspirado por mi falta de libido.
Pero ojo.
No es que entrenar cada día sea malo. Lo que es vital es programar una buena progresión de entrenamiento.
No puedes tener un entrenamiento que es muy intenso y muy frecuente a la vez, claro. O con muchos ejercicios y muy frecuente (o muy intenso). Sino que tienes que darle el cuerpo el estímulo justo para que no se vaya acumulando el peor enemigo de la ganancia muscular y de tu salud (y salud sexual).
Este nemesis se puede nombrar con una palabra: fatiga.
Una mala gestión de la fatiga (porque quizás perseguimos el estímulo muscular sin pensar en las consecuencias), es lo que lleva a quemarte.
- ¿Demasiados entrenos por semana?
- ¿Entrenos demasiado largos? Limítalos a no más de 60 minutos.
Si no somos capaces de controlar esto, lo que sucede es que el cuerpo vaya acumulando más fatiga y por ende vaya aumentado el cortisol: la hormona del estrés.
Controlar los niveles de cortisol
El cortisol es una hormona que como todas las demás está ahí para que sobrevivas.
El cortisol te pone en alerta, no te deja dormir y te manda señales para que entiendas que estás en peligro. Para que cambies de entorno. O para que te actives de la forma más primaria para actuar ya.
¿Y cómo lo hace? Pues nos desactiva funciones no esenciales del cuerpo para priorizar la supervivencia.
Adivina cuál es uno de los primeros sistemas que se ralentizan porque no lo considera de ahora o nunca para sobrevivir en este preciso instante… exacto: el sistema reproductivo.
Tiene todo el sentido del mundo.
Le estamos mandando señales al cuerpo que en ese momento lo más importante es mantenernos vivos.
¿Te piensas que el cuerpo va a priorizar el sistema que crearía descendencia que dependería de nosotros si estamos en una situación que ni nosotros mismos sabemos si podremos sobrevivir?
Y como todo en la naturaleza… si existe, es por un buen motivo.
Lo fascinante del cortisol es que regula la energía de nuestro cuerpo seleccionando tanto el tipo como la cantidad de combustible adecuada que necesita (hidratos, grasa y proteína).8Ziaja J, Cholewa K, Mazurek U, Cierpka L (2008) Molecular basics of aldosterone and cortisol synthesis in normal adrenals and adrenocortical adenomas. Endokrynol Pol 4(59):330–3399Buckingham JC (2006) Glucocorticoids: exemplars of multi-tasking. Brit J Pharmacol 147(1):258–268
Normal entonces que los cambios en los niveles naturales de cortisol son totalmente normales y sano durante el día.
Cuando nos levantamos por la mañana están altos (por esto nos despertamos en primera instancia), y después empieza a decrecer, aunque si entrenamos se vuelve a elevar.
O si nos estresamos porque te acaba de dejar la novia por ser carnívoro.
O sea que el estrés, pero también los entrenamiento constantes super intensos y largos pueden hacer un clic al interruptor del cortisol y lo active cuando no debería.
Y durante la noche vuelve a niveles bajos para que no estemos con la adrenalina al máximo o no nos dormiríamos por razones obvias.
Vamos. Que nos encanta el cortisol. Tenemos que tenerlo.
Sólo se convierte en un problema para tu nepe cuando los niveles son crónicamente altos. Similar a la resistencia a la insulina en los diabéticos, porque si los niveles de la hormona están elevados constantemente, todo nuestro sistema se vuelve como mi ex: disfuncional.
Puede que entonces el cuerpo empiece a bombear cortisol en momentos del día donde deberíamos estar tranquilos o deje de producirlo cuando más los necesitamos (por la mañana, por ejemplo).
Tiene mucha relevancia con nuestra libido porque cuando el cortisol está elevado, otras hormonas (específicamente las sexuales) quedan reducidas. Ya os imagináis de cuáles estamos hablando.
Para los hombres la hormona sexual predominante es la testosterona mientras que para las mujeres es el estrógeno y la progesterona. Pero cuando la producción de cortisol es elevada, inversamente las hormonas sexuales se reducirán.
Cuando vivimos en constante estrés de trabajo que no puedes apagar o si entrenas más intenso que Dorian Yates en su época dorada, estás poniendo el cuerpo en un riesgo de mantener elevados los niveles de cortisol de forma crónica.
Cortisol crónicamente alto = testosterona crónicamente baja.
O estrógeno y progesterona en mujeres.
¿Así que qué podemos hacer para al menos forzar un poco la reducción de este cortisol si está crónicamente alto?
Truco #1: respiración
En una sociedad cada vez con más estrés crónico no es casualidad que cada vez haya más interés por las prácticas de mindfulness que relajan tanto.
Actividades que no tienen porque ser meditación, sino que nos hacen sentir en el momento. Presentes.
Si estas actividades relajan tanto es por el ritmo que coge la respiración.
Cuando las exhalaciones son más largas que las inhalaciones (cuando sacamos más aire que nos metemos en el cuerpo), entonces el sistema nerviosos parasimpático se vuelve dominante.
Es una manera de hackear al cuerpo con la respiración, como Kimetsu no Yaiba (Demon Slayer, Cazador de demonios, Guardianes de la noche).
En vez de esperar a estar relajado para respirar como alguien relajado, forzamos la respiración relajada, para forzar el cuerpo a que se relaje.
Estas respiraciones más diafragmáticas, tienen un mayor efecto de relajación en el sistema nervioso, bajando los niveles de cortisol.10Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.11Pascoe M. C., Thompson D. R., Jenkins Z. M., Ski C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. J. Psychiatr. Res. 95, 156–178. 10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
Es por eso que cuando haces un entrenamiento de algo que demanda mucho de ti, o cuando estás en la cama con una mujer que te gusta tanto, aprietas subconscientemente todos los músculos haciendo que tu cuerpo se ponga en tensión. ¿Qué señal le estamos dando al cuerpo?
Cortisol elevado = estamos en peligro, por lo tanto el instinto del cuerpo será intentar acabar con lo que sea que tengamos entre las manos (literalmente) para salir de ese entorno estresor y entonces…
Es cuando sueltas las cabras, el licor sagrado, demasiado pronto. En contra de tu voluntad.
En cambio si somos capaces de respirar profundamente tipo 10 veces con la barriga exhalando lentamente durante el día, le vamos mandando al cuerpo señales de que estamos bien. De que estamos relajados.
Truco #2: carbohidratos
Otra manera de bajar el cortisol es… consumiendo hidratos de carbono.
Me habéis escuchado bien.
A pesar de que todos aquí somos unos ninjas de la salud, unos ninjas de la vida y conocemos perfectamente la cruda realidad sobre los carbohidratos (#181) en cuanto a las consecuencias de largo plazo, un encuentro ancestral con carbohidratos (en forma de miel o fruta) significaba sinónimo de abundancia. De primavera. De entorno abundante de comida. Aunque sí, puntual.
Por esto está demostrado que comer carbos baja el nivel de cortisol unos 30 minutos después de comerlos, pero…12Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients. 2019 Oct 24;11(11):2563. doi: 10.3390/nu11112563. PMID: 31652899; PMCID: PMC6893582.
Ojo con esto porque esto no significa para nada que seguir una dieta constante de carbohidratos sea buena.
Por sentido común este encuentro con comidas alta en carbs sería escaso en un contexto ancestral.
Sí. Un plato lleno de carbohidratos crea un pico de insulina que promueve el sistema parasimático (mira cuerpo, estamos en abundancia), pero por lo que digo no lo haría como una dieta base.
Tendría más sentido hacer un ciclado de carbohidratos y aún así tendría mis dudas.
Yo he pasado de hacer el ciclado 1 vez a la semana 1 vez al mes porque me tira mucho para atrás la cantidad abismal de agroquímicos, plásticos y hormonas que me estoy tragando en comparación a si consumo una dieta de sólo carne.
Truco #3: café
Podemos tirar más del hilo en cuanto a nutrición para entender por qué tiene una relación directa con el café. Así que lo siento mucho para los adictos a la cafeína mañanera como yo (…), pero…
El café os está estresando más de lo que pensáis y puede que esté teniendo un impacto directo en vuestro libido. Vuestro deseo sexual. Afectando especialmente en mujeres.
Pensad que el cortisol se libera de las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, y adivinad qué tipo de fatiga crea el café.
Exacto… fatiga de las glándulas suprarrenales.
Vamos, que los beneficios que tiene dejar el café no son pocos (#239), pero si no vas a hacerlo para disfrutar un poco más de la vida…
A menos colócalo estratégicamente durante la mañana y no durante todo el maldito día.
Si os está afectando mucho, tocad de pies en el suelo y dejarlo.
Estar en contacto con la tierra
Pero paradójicamente lo que no dejaría es tocar de pies en el suelo.
Los estudios de la conexión a tierra del cuerpo humano haciendo grounding (#413) ha demostrado como este contacto de nuestros pies o partes del cuerpo sin ropa con el suelo mejora el sueño haciendo que se más profundo.
Lo que sí. También tiene un impacto en las hormonas sexuales. En la mejora de libido.
Pero no sólo esto, sino que normaliza el cortisol, ayuda a relajar los músculos y mejora el estado de ánimo.13Chevalier G, Sinatra ST, Oschman JL, Sokal K, Sokal P. Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. J Environ Public Health. 2012;2012:291541. doi: 10.1155/2012/291541. Epub 2012 Jan 12. PMID: 22291721; PMCID: PMC3265077.
Los beneficios del grounding o earthing se extienden a mucho más que esto pero uno de ellos es la mejora de la circulación, del flujo sanguíneo.14Chevalier, Gaetan. (2014). Grounding the Human Body Improves Facial Blood Flow Regulation: Results of a Randomized, Placebo Controlled Pilot Study. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications. 04. 293-308. 10.4236/jcdsa.2014.45039.
Ya veis por donde voy, ¿no?
Estudios que ven como la sangre debajo del microscopio antes y después de 45 minutos de grounding muestran mejoras en todos los marcadores de salud de la peña a la que estudiaron.
Con sujetos que inicialmente tenían sus células rojas más agrupadas. Haciendo más difícil que la sangre fluya por nuestros vasos sanguíneos más pequeños, los capilares.
Se ve como durante estas sesiones de grounding las células rojas capturan electrones haciendo que se carguen negativamente.
Igual que lo hacía mi ex, pero de otra manera.
¿Y que sucede con una célula (o ex) cargada negativamente? Pues que se repelen entre sí, haciendo que las células sanguíneas ya no se agrupen (o que lo hagan mucho menos).15Chevalier, Gaetan & Melvin, Gregory & Barsotti, Tiffany. (2015). One-Hour Contact with the Earth’s Surface (Grounding) Improves Inflammation and Blood Flow—A Randomized, Double-Blind, Pilot Study. Health. 07. 1022-1059. 10.4236/health.2015.78119. 16Sinatra ST, Sinatra DS, Sinatra SW, Chevalier G. Grounding – The universal anti-inflammatory remedy. Biomed J. 2023 Feb;46(1):11-16. doi: 10.1016/j.bj.2022.12.002. Epub 2022 Dec 15. PMID: 36528336; PMCID: PMC10105021.
Para los que os vayáis a caminar por el monte o la playa descalzos, habréis notado mejora en las extremidades.
Muchas personas que se levantan con las manos o los pies dormidos notan que les deja de suceder en tanto grado cuando empiezan este contacto con el suelo.
Y adivinad qué extremidad también se beneficia de un mejor flujo de sangre…
Exacto, pillines.
Me acuerdo en una acampada que fui este verano que nos pasamos el día en el césped jugando a volleyball, frisbi y haciendo juegos.
También íbamos muchos sin camiseta el todo el rollo, por lo que seguro que tomar el sol sin ponerse crema seguro que tuvo influencia positiva en este sentido, pero cada una de esas mañanas me levanté palote como el que más (…).
La madera mañanera es un buen indicador de cómo están nuestras hormonas.
Consumir menos proteína
Algo de lo que los fitfluencers no hablan. De la salud hormonal. Ellos siempre irán palote porque se pinchan y hacen muchas otras cosas que además nos pueden influenciar muy negativamente a la libido o también hormonas sexuales.
Estamos acostumbrados a ver los fitfluencers en redes a meterse porrones de proteína totalmente abismales.
Sabemos que más proteína de la cuenta no va mal para la salud.17Rosman JB, Langer K, Brandl M, Piers-Becht TP, van der Hem GK, ter Wee PM, Donker AJ. Protein-restricted diets in chronic renal failure: a four year follow-up shows limited indications. Kidney Int Suppl. 1989 Nov;27:S96-102. PMID: 2636680.18Williams PS, Stevens ME, Fass G, Irons L, Bone JM. Failure of dietary protein and phosphate restriction to retard the rate of progression of chronic renal failure: a prospective, randomized, controlled trial. Q J Med. 1991 Oct;81(294):837-55. PMID: 1801057. Ahora bien.
La cantidad de proteína que el cuerpo puede asimilar es una cosa, pero como nos afecte, es otra muy distinta, porque se ha demostrado que:
Las dietas altas en proteína causan una bajada dramática de la testosterona en reposo.
Los fitfluencers pinchados no cuentan como ejemplo porque aunque sus 300 gramos de proteína al día les bajara la testosterona, ellos se la meten a modo exógeno. Con pinchitos.
En estos estudios se veía el impacto que tiene para nuestra libido el consumo elevado de proteína, haciendo que haya una disminución (que además es dramática) en la testosterona total en reposo.19Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Dec;28(4):543-554. doi: 10.1177/02601060221083079. Epub 2022 Mar 7. Erratum in: Nutr Health. 2022 Dec;28(4):783. PMID: 35254136; PMCID: PMC9716400.
Por una parte la mayoría de la población mundial consume insuficiente proteína por las recomendaciones oficiales de organizaciones a las que poco les importan tu salud.
Pero por otro lado tenemos a dietas de algunos locos de la musculación que no tienen cuidado con no sobrepasar el 35% de proteína en sus calorías diarias totales causando una bajada en los niveles de testosterona y por lo tanto en la libido.20Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Dec;28(4):543-554. doi: 10.1177/02601060221083079. Epub 2022 Mar 7. Erratum in: Nutr Health. 2022 Dec;28(4):783. PMID: 35254136; PMCID: PMC9716400.
Tendría sentido ancestralmente porque a más abundancia de alimento menos drive necesitas para cazar.
Alimentarse con más colesterol
Pero si algunos os miráis el estudio alguno se asustará. ¿Por qué? Porque la dieta no sólo tenía poca proteína, sino que además era baja en carbohidratos.
«Un momento Pau, ¿significa esto que las dietas cetogénicas como la carnívora son malas para la libido?»
Es verdad que en estos estudios se veía que tanto el cortisol en reposo como en post-ejercicio (lógico) aumentan de manera consistente, pero aquí el quid de la cuestión: sólo aumentaba durante las primeras 3 semanas.
Al cabo de 3 semanas, el cortisol en reposo vuelve a sus niveles normales en una dieta baja en carbohidratos.
¿Sabéis qué hay en abundancia en una dieta cetogénica como la carnívora?
Tachán, tachán…
En las necesarias grasas saturadas (#189), totalmente necesarias para nuestra salud sexual.
Hay una correlación directa entre grasas y colesterol con los niveles de testosterona. También hay una correlación directa entre la testosterona y la libido.21Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Jan;82(1):49-54.
O sea, que necesitamos grasas y colesterol.
La dieta que incluye más grasas necesariamente saturadas junto con colesterol es nuestra querida dieta carnívora, por lo tanto no hay mejor dieta que la que incluye mucha carne, y huevos (literalmente y figuradamente).
Llevamos desmintiendo la mentira grande del colesterol malo (#270) desde que Pau Ninja existe y cada vez tenemos más razones para amarlo más.
Sólo hace falta que veamos a esas personas que siguen una dieta opuesta a la carnívora para ver qué tal están sus niveles de libido, que en el fondo indican su salud hormonal.
¿Quien sigue una dieta opuesta con cero grasas saturadas y colesterol? No estamos hablando ni más ni menos que los veganos y vegetarianos.
Por esto hay estudios como comparan hombre vegetarianos (ya no veganos sino vegetarianos) con hombres que consumen carne (ya no dieta carnívora) y se confirma como los vegetarianos tienen niveles más bajos de testosterona.22Howie BJ et al. Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):127-34.
Y acabamos de aprender el por qué.
No hay grasas saturadas y colesterol en dietas veganas, y en vegetarianas son mucho menos (los huevos y los quesos los salvan).
Por esto hay estudios que miran específicamente a esta relación. Por ejemplo siguieron a un grupo que durante 10 semanas siguió una dieta alta en grasa y baja en fibra y otra que siguió el régimen opuesto: alta fibra, baja grasa.
A los que siguieron la dieta alta en grasa les subió la testosterona un 13% más que los que comieron poca grasa.23Dorgan JF et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5.
Y en las mujeres más de lo mismo, seguir este tipo de dietas en las que no hay colesterol se les desbalancean las hormonas llevando incluso a que no puedan tener hijos.
Vamos, que las consecuencias que tiene una dieta vegana para la fertilidad son un desastre.
Haciendo que muchas mujeres no puedan quedarse embarazadas o que impacten negativamente a sus hijos mientras siguen una dieta vegana durante el embarazo (#406).
Por esto los alimentos que aumentarán tu testosterona (#382) son absolutamente todos de origen animal.
No es casualidad que en esta comida encontremos, de la forma más biodisponibles además, minerales como el zinc, totalmente necesario para la producción de testosterona, especialmente en hombres que sean deficiente en ello.
Y adivinad qué.
Casi todo maromo tiene niveles bajos de zinc… y bueno. De todos los minerales, y por lo tanto de testosterona.24Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 12(5), 344–348.
Meternos un poquito más en la dieta (a poder ser de alimento animal como una buenas criadillas (o huevos de toro) o cordero que son muy altos en zinc, mejoran la testosterona, el flujo de la sangre porque tenéis a un amiguito a quien le gusta que le llegue sangre ahí.25Prasad, A.S., Mantzoros, C.S., Beck, F.W., Hess, J.W. & Brewer, G.J. (1996, May). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 12 (5), 344-8.26Koehler, K., Parr, M.K., Geyer, H., Mester, J. & Schänzer, W. (2009, January). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition. 63 (1), 65-70.
Si no lo queréis hacer por vosotros hacedlo por vuestro amiguito.
Así que simplemente consume más grasa animal.
Vigilar las calorías que consumes
Lo otro que también puedes comer es simplemente… más. Comer más.
Cuando estamos en déficit calórico hay mucha menos testosterona por defecto.
Ya sabéis que déficit calórico no significa otra cosa que no sea consumir menos calorías de nuestras calorías base. Calorías de mantenimiento.
Si ves a esos culturistas manteniendo una masa muscular absolutamente increíble es por lo de siempre. Estarán en déficit calórico pero se están pinchando una buena testosterona de manera exógena, por eso no los podemos tomar de ejemplo.
Ahora que hablábamos de criadillas tiene c0h0nes la cosa porque resulta que si una persona obesa o con sobrepeso se pone en déficit calórico (a pesar que acabo de decir que esto baja la testosterona cuando es prolongado), uno obeso si aumentará los niveles de testosterona.27Smith SJ, Teo SYM, Lopresti AL, Heritage B, Fairchild TJ. Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022 Apr 8;80(5):1222-1236. doi: 10.1093/nutrit/nuab072. PMID: 34613412.
Claro, los que tienen más manteca de la cuenta en sus cuerpos (obesos) ya tienen tienen más estrógeno circulando en el cuerpo, que hace de antagonista a la testosterona.28Stárka L, Hill M, Pospíšilová H, Dušková M. Estradiol, obesity and hypogonadism. Physiol Res. 2020 Sep 30;69(Suppl 2):S273-S278. doi: 10.33549/physiolres.934510. PMID: 33094625; PMCID: PMC8603736.
¿Cómo se te va a levantar si tienes más hormonas de mujer que de hombre? Entonces gracias al bajar de peso, empiezan a equilibrar su cuerpo hormonalmente.
Bueno y lo mismo con las mujeres que tienen sobrepeso.
No es casualidad que estadísticamente tengan tasas dramáticamente más elevadas de cáncer de endometrio/uterino. Les sale el estrógeno por los oídos y tienen ese desbalance hormonal.
O sea que gente gorda a hacer ejercicio y gente sana a no estar en déficit calórico más de lo necesario y encima a sobreentrenar en el gimnasio.
Controlar el óxido nítrico en el cuerpo
Para los que vais al gimnasio seguro que alguna vez habéis probado suplementos pre-entrenamiento con cafeína u otros componentes, que bueno, yo evitaría a toda costa pero esto ya es otro tema.
El caso es que hay un componente que se toma en forma de suplemento que también producimos de forma natural en el cuerpo y es relevante hablar de él porque afecta a la libido.
Se trata del óxido nítrico.
El óxido nítrico es básicamente un gas que todos los mamíferos tenemos en el cuerpo que está implicado en la dilatación de los vasos sanguíneos, la estimulación para que se liberen ciertas hormonas, señalización, neurotransmisores y un sin fin de cosas más.29Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2766. PMID: 36479475; PMCID: PMC9710401.
Como todo lo que tenemos en el cuerpo, siempre tienen más de una función. Son multipotenciales.
El caso es que si fuera a haber una liberación inadecuada de óxido nítrico en el cuerpo, perdemos libido y a su vez también entramos en condiciones como disfunción eréctil.
Y es lo de antes. Con poca dilatación de los vasos sanguíneos y poco flujo de sangre, ¿cómo esperas que te funcione el nepe o que tenga ganas de funcionar?
Para ponerlo en contexto pensad que la viagra y estas pastillas mágicas actúan de inhibidores de la parte cavernosa de la poronga, aumentando el flujo y que por lo tanto un óxido nítrico más alto equivale a un… mejor rendimiento.
Por esto algunas personas están tirando por suplementarse con óxido nítrico, que quizás para un par de veces en encuentros casuales que tienes miedo está bien, pero no deja de ser una venda temporal.
Al fin y al cabo todo lo que le demos al cuerpo exógenamente después tendremos problemas para producirlo si lo malacostumbramos.
Si te tomas suplemento de óxido nítrico para que se te dilaten los vasos sanguíneos, después no servirás para nada sin tu suplemento.
¿Qué tomar entonces para mejorarlo?
Se vende un montón la idea de que hay que comer verduras de hoja verde, remolacha, ajo, etc, pero lo mejor que puedes hacer es simplemente… comer carne.
La carne (y especialmente los órganos y mariscos) son altas en Co10 que ayuda a preservar el óxido nítrico en el cuerpo.30Garrido-Maraver J, Cordero MD, Oropesa-Ávila M, Fernández Vega A, de la Mata M, Delgado Pavón A, de Miguel M, Pérez Calero C, Villanueva Paz M, Cotán D, Sánchez-Alcázar JA. Coenzyme q10 therapy. Mol Syndromol. 2014 Jul;5(3-4):187-97. doi: 10.1159/000360101. PMID: 25126052; PMCID: PMC4112525.
Por esto sí. Personas que no entrenan se benefician de suplementarse con óxido nítrico, pero los que van al gimnasio recurrentemente no notan ningún cambio según estudios.31Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000. PMID: 22260513.
Pero lo opuesto también puede suceder.
Si haces (mucho) ejercicio parece que el cuerpo esta usando y potencialmente agotando las reservas de óxido nítrico del cuerpo para la vasodilatación.
Es lo que nos da el pump. La congestión. La sensación de músculos llenos de sangre después de una buena sesión de gimnasio.
Si te gastas tu óxido nítrico a que vaya a los demás músculos, el órgano sexual quedará en segundo lugar porque como hemos visto antes no es tan necesario cuando tienes que darle caña a la supervivencia (que es la señal que mandamos al cuerpo cuando hacemos ejercicio).
Por esto también es importante incorporar cardio, que mejora la producción de óxido nítrico del cuerpo.32Tsukiyama Y, Ito T, Nagaoka K, Eguchi E, Ogino K. Effects of exercise training on nitric oxide, blood pressure and antioxidant enzymes. J Clin Biochem Nutr. 2017 May;60(3):180-186. doi: 10.3164/jcbn.16-108. Epub 2017 Apr 7. PMID: 28603344; PMCID: PMC5463976.33Oral O. Nitric oxide and its role in exercise physiology. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Sep;61(9):1208-1211. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11640-8. Epub 2021 Jan 20. PMID: 33472351.
Desintoxicarse de entornos tóxicos
Con la (anti) evolución de la sociedad moderna hemos creado un entorno totalmente tóxico, como los efectos de las radiaciones electromagnéticas. Estando llenos de plásticos, agroquímicos, metales pesados y otros factores medioambientales que nos atacan durante todo el día. Incluso cuando estamos durmiendo.
Todos estos tienen un rol fatal en nuestra libido (al tener un impacto hormonal).
Por ejemplo los metales pesados, que todos tenemos en el cuerpo y el 99% de la población ni se preocupa de ello.34Machado-Neves M. Effect of heavy metals on epididymal morphology and function: An integrative review. Chemosphere. 2022 Mar;291(Pt 2):133020. doi: 10.1016/j.chemosphere.2021.133020. Epub 2021 Nov 27. PMID: 34848222.35Chauhan V, Srikumar S, Aamer S, Pandareesh MD, Chauhan A. Methylmercury Exposure Induces Sexual Dysfunction in Male and Female Drosophila Melanogaster. Int J Environ Res Public Health. 2017 Sep 24;14(10):1108. doi: 10.3390/ijerph14101108. PMID: 28946640; PMCID: PMC5664609.
Nuestros ancestros no sólo hubieran consumido muchísimos menos metales pesados en su entorno, sino que encima hubieran ingerido agentes como el ácido fúlvico que está en la corteza terrestre, que tiene propiedades de quelación.
Por esto el ácido fúlvico para el consumo humano es uno de los pocos suplementos que sí veo que tenga sentido, porque es algo que ya no obtendríamos de rebote y gracias (y por culpa) a la sociedad moderna podemos incorporar.
Ojo, si alguien es capaz de irse a la montaña, hacerse una casa autosostenible y vivir más ancestralmente, no le haría falta comprar nada. Claro que tendría que producir sus alimentos y todo el rollo, pero por ahora haya algunos productos de biohacking que tienen sentido que nos asistan en la vida en sociedad.
Como digo: solución moderna a problema moderno.
Priorizar el horario de sueño
El último punto lo podría haber puesto primero perfectamente pero es que nos encontramos delante de una paradoja.
Se trata de dormir bien.
La paradoja es que si no tienes controladas algunas de estas cosas (mala dieta, cortisol, etc) entonces tu sueño no será bueno y si tu sueño no es bueno entonces también tendrá un efecto directo en tu libido.
Vamos, que estamos delante del claro caso del pez que se muerde la cola.
Por esto la manera más efectiva de darle a tu cuerpo un empujón hormonal sí, sería pinchándote pero la siguiente es darle suficiente descanso.
Pensad que en los estudios se vio claramente como sólo durmiendo un poquito menos cada día durante 1 semana, había un impacto brutal para la testosterona de los sujetos.36Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.
Imaginaros. Esto era sólo con 1 hora menos de sueños al día durante una semana. De mientras la peña durmiendo aún mucho peor que esto.
Durante el sueño nuestro cuerpo va liberando hormonas para restaurar, reconstruir, relajarse y por lo tanto, mejorar tu deseo sexual.
Con una priorización del sueño tendremos muchas más probabilidades de restaurar este mojo.
El problema es este, que a veces para restaurar el sueño antes tenemos que tener muchas otras cosas en orden. Como todo lo que hemos visto hoy aquí.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
O si quieres ser más específico:Masculinidad
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