Pau NinjaEstoy comiendo muchísima proteína por lo poco que peso. Una cantidad de proteína que teóricamente no es sana…
Al menos según fitfluencers que recomiendan 2,2 gramos de proteína por peso corporal.
O que vuestra querida Organización Mundial de la Salud, que recomienda 60 (tristes) gramos de proteína para alguien que pesa 70kg, lo que es una aberración para la salud.
Pues bien, estoy consumiendo cuatro veces más proteína que estas recomendaciones.
¿Por qué? Pues por un buen par de razones: evidencia científica pero sobretodo (y para mí más importante), sentido común.
Un sentido común que desgraciadamente no se ha convertido en conocimiento común, y es que no dejamos de escuchar de la mano de nutricionista, entrenadores y todos estos expertos que para que el cuerpo asimile la proteína hay que:
- Comer 35 gramos de proteína como máximo (por sentada)
- Hacerlo cada pocas horas
Tanto para la salud como para aumentar masa muscular. Nos dicen que si le da más de 35 gramos el cuerpo no será capaz de absorberla y la despreciará (igual que tu ex hizo con tu corazón) cuando en realidad lo único que tendríamos que despreciar es esta información basada en nada.
La masa muscular + cerebro son las únicas armas biológicas de las que hemos dependido desde que el humano es humano. Unas armas hechas exclusivamente para poder cazar y reproducirnos.
¿En qué contexto salvaje podrían nuestros ancestros tener comidas esparcidas durante el día y cada pocas horas como si fuera un maldito bufet?
Lo más sensato es pensar que cazarían con éxito muy de vez en cuando.
Que cuando lo hicieran, se atiborrarían del máximo de carne y por lo tanto sería una soberana tontería pensar que la naturaleza nos hubiera ingeniado para que sólo pudiéramos absorber una cantidad limitada de nutrientes (o proteína en este caso).
«Pero, Pau. No estábamos ahí. No lo podemos saber con certeza…» Sí podemos. Es tan fácil como ver los indígenas cazadores que tenemos hoy en la actualidad alrededor del Planeta para ver que esto es cierto.
Ahora bien, queridos ninjas de la vida…
A pesar que lo ancestral tendría que ser la base de nuestra salud (porqué así seguimos programados), esto no quiere decir que no podamos biohackear el sistema gracias a la sociedad moderna.
Las comodidades actuales pueden ser un dolor de cabeza para la salud (literal, porqué hay más probabilidades que te pille niebla mental), pero este entorno moderno también nos puede servir como recurso potenciador para conseguir los objetivos que queramos.
Ya sea buscando la forma más eficiente para ganar masa muscular rápido gracias a la ciencia (#477), o en temas de nutrición, usando nuestra comodidad para tener elección. Un lujo que nuestros ancestros no tenían. Por ejemplo ahora podemos decidir:
- Cada cuanto comer
- Qué comer
- Otros ajustes en busca de la eficiencia
Conocer la proteína que nuestro cuerpo puede asimilar nos ayudará a elegir cuando es mejor comer y entrenar No sólo para ganar más longevidad, sino para obtener ese cuerpo esculpido de dios griego al que muchos perseguimos.
Hoy revelamos por qué la mayoría consume menos proteína de la que debería. Por qué las recomendaciones oficiales son una patraña. Cuánta consumo yo, y si comer tanta proteína puede llegar a ser chungo para el hígado y los riñones.
Este es 1 de los 3 artículos (en orden) para entender la proteína:
- Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo 👈🏼(estás aquí)
- Mejores proteínas naturales: qué fuentes tienen más calidad y son más económicas
- Síntesis de proteína muscular: cómo aprovechar el timing para ganar más músculo
¿Sabíais que el 40% de la masa ósea es proteína?
Y es que cuando pensamos en proteína pensamos en masa muscular, pero la proteína tiene muchas más funciones en el cuerpo.
Si la proteína es tan importante (no sólo para ganar músculo), no tendría sentido que después de una caza (o un buffet) el cuerpo nos capara el máximo que pudiéramos absorber.
Lo vemos claramente con el colmo de la ciencia: estudios que se van invalidando mutuamente. Estudios que invalidan los estudios anteriores sobre la cantidad máxima de proteína que podemos absorber. Subiendo el listón, el máximo de gramos que podemos asimilar por sentada con cada estudio nuevo que sale.
Lo que ya nos empieza a cuadrar más porque quizás tenga sentido, que si le damos 120 gramos de proteína al cuerpo en una sentada, sea capaz de aprovechar mucha, pero que lógicamente si el cuerpo usa la proteína por muchas funciones más allá de la masa muscular, pues que vaya a asimilarlas hasta cierto punto.
Proteína en ayuno intermitente
O sea que ya podemos empezar a desmontar este mito de que sólo podemos asimilar ciertos gramos de proteína por comida sólo con una simple mirada a la vista de pájaro. Sobrevolando a esos que hacen ayunos de muchas horas seguidas.
Todos hemos visto a esos atletas naturales que hacen ayunos manteniéndose bien musculosos o que incluso ganan masa y fuerza a pesar de sólo comer una vez al día (OMAD) (#214) o hacerse ayuno de 1, 2, 3 días seguidos.
Según el mito de las proteínas, esto en teoría es imposible porque su cuerpo estaría absorbiendo sólo 30 gramos de proteína en la única comida que hacen al día. Por lo tanto según esta gente, sólo estarían absorbiendo 30 gramos diarios de protes con esa única comida abundante que hacen.
Ya no es sólo el sentido común, sino la multitud de estudios que han demostrado como aquellos sujetos que hacen ayuno intermitente y no comen durante horas (pero que cuando lo haces meten mucha proteína), no hay pérdida de masa muscular… En absoluto.8Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., … & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1244-1251.9Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.10Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628-640. doi: 10.1093/ajcn/nqz126. PMID: 31268131; PMCID: PMC6735806.
Un músculo que ni siquiera se pierde en personas haciendo una sola comida al día.11Arnal, M. A., Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, M. L., Morin, L., Verdier, E., … & Mirand, P. P. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1202-1208.
Y ya no sólo de perder, sino incluso de ganar masa muscular. Poniendo a dos grupos de sujetos con la misma proteína a entrenar pesas pero uno de los grupos ayunaba 20 horas al día y terminó ganando la misma masa muscular que los que lo hacían con comidas separadas.12Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200-207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. Epub 2016 Aug 22. PMID: 27550719.
O sea que las diferencias que vieron de incremento de masa muscular en comparación fueron… ninguna.
No había diferencia entre el grupo que repartía la proteína con los que ayunaban casi todo el día, lo que a nivel evolutivo tiene todo el sentido del mundo:
¿La naturaleza nos sacaría músculo (nuestra única arma biológica para conseguir comida) en el momento que más falta nos hace (conseguir alimento, porque ayuno = periodo de hambruna)?
Lógicamente no.
Sólo perderíamos músculo en periodos (muy) pronunciados de hambruna donde el cuerpo ya ha aceptado que es momento de sobrevivir a toda costa.
Tiene sentido que los indígenas y ancestros se atiborrarían del máximo de proteína y grasa en cada caza y sentada.
Sería una bofetada de la naturaleza que sólo pudieras asimilar 30gramos de proteína por comida porque entonces sería como si cada presa cazada fuera desperdiciada por el cuerpo.
Es por esto que puedes e igualmente sacar ventaja de meterte a saco de proteína de una sola sentada.
¿Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo por comida?
El mito de que hay un límite de proteína que el cuerpo puede asimilar por comida ha sido desmontado no sólo por el sentido común sino también por estudios, más recientes de los últimos años dónde decían textualmente…13Kim IY, Deutz NEP, Wolfe RR. Update on maximal anabolic response to dietary protein. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 2018;37(2):411–8.
No existe ningún límite práctico para la absorción máxima de proteína en una sola comida.
Si se busca maximizar masa muscular, la estrategia más sensata para aprovechar la respuesta anabólica durante 24 horas es aumentar la proteína en el desayuno y almuerzo sin reducir la ingesta en la cena. Pero de aquí nos salen las dudas de…
¿Entonces cuanta proteína comer?
Una respuesta rápida para todos los que no tengan problemas de hígado es comer toda la que quieras bajo tu saciedad. Sigue tus instintos, y no te preocupes por el mito de que va mal para el hígado.
¿Cada cuánto comer proteína?
Para mantenimiento muscular puedes comer proteína las veces que más cómodo te sea. Una, dos, tres…
Ahora bien, si quieres maximizar ganancias musculares porque eres una persona activa que hace entrenamiento de resistencia, según la teoría de la síntesis proteica muscular, cada 4-5 horas seria lo ideal, lo que terminaría siendo 3 comidas al día.
¿Es malo tomar mucha proteína?
No es verdad que más cantidad de la proteína recomendada por organismos oficiales pueda llevar a problemas de hígado.14Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. PMID: 30383278; PMCID: PMC6236074.15“Myth Busted: Researchers Show That a High-Protein Diet Does Not Affect Kidney Function.” 2018. Mcmaster.ca
Que la proteína es mala para el hígado nunca se ha demostrado.
Hay alguna condición en la que se tiene un problema subyacente en el hígado y entonces el hígado empieza a perder proteína que filtra en la orina.
¿Y qué hacen los doctores? Aconsejan tomar menos proteína… lo que es totalmente absurdo.
La falta de sentido común en la comunidad médica no es ninguna novedad, pero es que incluso ni los datos pueden respaldar este mito de que la proteína podría llegar a ser mala.
De hecho si consumes mucha proteína el hígado crece. Simplemente sugiriendo que aumenta su capacidad.
Hay varios estudios que probaron algunos límites, como hombres comiendo unos 4 gramos por quilogramo de peso corporal durante 1 año viendo que no había efectos negativos ni en la sangre, ni riñones, ni hígado.16Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.17Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T. et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 12, 39 (2015).18Antonio J., Peacock C. A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11, article 19 doi: 10.1186/1550-2783-11-19.
No sólo no hay informes de casos de daños renales por dietas muy altas en proteínas, sino que el dogma médico de que mucha proteína es mala es puramente mitológico.19Rosman JB, Langer K, Brandl M, Piers-Becht TP, van der Hem GK, ter Wee PM, Donker AJ. Protein-restricted diets in chronic renal failure: a four year follow-up shows limited indications. Kidney Int Suppl. 1989 Nov;27:S96-102. PMID: 2636680.20Williams PS, Stevens ME, Fass G, Irons L, Bone JM. Failure of dietary protein and phosphate restriction to retard the rate of progression of chronic renal failure: a prospective, randomized, controlled trial. Q J Med. 1991 Oct;81(294):837-55. PMID: 1801057.
¿Te imaginas a tus ancestros cazando, comiendo todo lo que pudieran por sentada (puramente proteína)? ¿Crees que les fallaría el hígado por comer la cantidad de proteína que la naturaleza ha elegido para ellos?
He hecho los cálculos y por mi peso corporal saldría que según estos estudios yo podría estar comiendo mis casi 230 gramos de proteína al día y no tendría problemas.
Que casualmente, es la cantidad que estoy comiendo diariamente.
¿Es bueno comer mucha proteína?
Mucha proteína en la dieta no es peligroso, lo que sería peligroso es consumirla sola sin acompañarla de grasa.
Porque si tienes insuficiente energía disponible, entonces las que se ven comprometidas son las habilidades básicas de funcionamiento del cuerpo.
¿Cómo va a tu cuerpo a preocuparse de crear músculo nuevo si le estás dando señales que faltan cosas básicas para estar sanos?
El cuerpo construye de más cuando tiene de sobras.
Cuando está en abundancia.
Por ejemplo donde se ve muy claramente como el cuerpo sacrifica cosas básicas cuando no hay suficiente proteína y energía es en la salud ósea.
«Ah Pau, vale. Entonces si le diera por ejemplo carbohidratos el cuerpo ya tendría energía…» Pues no, querido ninja de la vida.
La fuente de energía importa, y si decimos que las grasas saturadas son la mejor fuente de energía es por un buen motivo.
Si consumes hidratos, tienes un pico de insulina que tiene el efecto de salvaguardar energía y aunque estuviéramos en un balance positivo, no tienes disponibilidad energética.
Es como si el Estado te da toda la electricidad que quieres en tu casa… pero a un precio prohibitivo.
Está ahí.
Pero no está disponible para que la uses porque no tienes los recursos para usar esta energía (no puedes pagarla).
Aquí lo que medimos es el metabolismo energético en reposo. Cuando es demasiado bajo, aumenta increíblemente el riesgo de lesión ósea.
Un estudio que miraba adultos de edad ya avanzada (+65 años) lo confirmaba: durante 3 años a un grupo se les suplementó con vitamina D3 y calcio pero en una dieta más bien baja en proteína dónde se vio claramente como su densidad ósea siguió bajando y bajando.21Gardner MJ, Demetrakopoulos D, Shindle MK, Griffith MH, Lane JM. Osteoporosis and skeletal fractures. HSS J. 2006 Feb;2(1):62-9. doi: 10.1007/s11420-005-0137-8. PMID: 18751849; PMCID: PMC2504115. En cambio…
En cambio el grupo alto en proteína lo revirtió. Es decir, incrementaron la densidad mineral ósea. De nuevo, sólo con tener más proteína en la dieta.
Lo que tiene todo el sentido del mundo porque el 40% del peso en seco del hueso es… lo habéis adivinado: proteína.
Si pensamos en lo que es el hueso no deja de ser un andamio. Una estructura con proteína como base en la que también hay por ahí calcio, fósforo y minerales incrustados ahí.
¿Puedes comer demasiada proteína?
Por esto tengo tanta confianza en incrementan mi proteína un porrón (según los estándares médicos) sin sufrir ninguna consecuencia.
Por lo de siempre.
No es sólo el sentido común sino que la evidencia también respaldaría como una dieta alta en proteína no sólo no es mala, sino que incluso es muy buena para la salud, lo que no pasa absolutamente nada.
¿El exceso de proteína engorda?
La evidencia mostraban que cuando consumes más proteína de la que necesitas, el exceso… No se convierte en grasa.
Hasta en estudios donde los sujetos que «más que» doblaban su ingesta de proteína diaria… ¿Se ponían gordos? No. Si no que ganaban masa muscular extra sin necesidad de que hubiera cambios en sus entrenamientos.
La proteína no engorda, pero engordarás si consumes más calorías de las que debes, y aún así hay buenas noticias.
Cuando hay un excedente calórico, la energía que nos dan las grasas nos ahorra proteína.22Jéquier, E. (1991). Effect of different levels of carbohydrate, fat and protein intake on protein metabolism and thermogenesis. In Protein–Energy Interactions I/D/E/C/G Workshop; October (pp. 21-25).
Esto significa que en teoría podrías comer menos protes y aún así maximizar los aumentos de masa corporal magra.
Lo que no deja de ser buenas noticias para los que siempre están luchando para bajar de peso.
Y para los que queremos subir continuamente, dejaros de preocuparos por las proteínas, las grasas, los gramos e id a puro instinto, pensad que…
¿Cómo llegar a 200 gramos de proteína?
Estoy comiendo +200 gramos de proteína al día ni siquiera llegando a pesar 70kg, además de que la consumo en muy pocas comidas.
¿No me tendría que destrozar el hígado según la ciencia? Según la ciencia no, pero según las recomendaciones oficiales sí.
Lo que pasa es que las recomendaciones oficiales se basan en puras especulaciones en la mayoría de casos.
Mientras que antes hacía una comida al día y después lo pasé a 2, ahora que estoy intentando maximizar mis ganancias musculares dentro de límites naturales, intento (al menos) llegar a los 200 gramos cada día y lo hago en 3 comidas regidas por el horario solar.
| Hora | Alimentos | Proteína |
| 8:30 | 🥩 300 gr de carne | 🥩 40 gr |
| 14:00 | 🥩 400 gr de carne 🍳 4 huevos | 🥩 80 gr 🍳 22 gr |
| 18:30 | 🥩 400 gr de carne 🦪 Mejillones | 🥩 80 gr 🦪 19 gr |
| Total: 241 gr |
Conclusión sobre la asimilación de proteínas
- No tendría sentido evolutivamente que hubiera un umbral tan bajo cuando el humano lleva cazando millones de años.
- La capacidad de nuestro cuerpo para asimilar proteína es mucho mayor que 20, 30, 40 o hasta 70 gramos.
- El límite del umbral anabólico para maximizar la ganancia de masa muscular parece ser 90 gramos.
- No está demostrado que mucha proteína vaya mal para el hígado. Problemas en el hígado son de otras condiciones subyacentes.
- Para maximizar las ganancias musculares tendrías sentido esparcir las comidas en más de una comida, idealmente tres.
- Es más importante el total de proteínas diarias que el total de proteínas por comida.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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