Pau NinjaHay unas fuentes de proteínas naturales que son mejores que cualquier batido de proteína de suero que te puedas comprar.
Y cuando digo mejor también me refiero al precio.
A pesar de que algunos fitfluencers te digan que la cucharadita y el batido sale bien de precio, la realidad es que económicamente tampoco tiene sentido.
Ni por meterte en el cuerpo un suplemento que ha pasado un proceso industrial más gordo que los huevos del fitfluencer que te ha vendido la moto.
Y es que los argumentos y decenas de estudio para afirmarlo, no son pocos.
Tiene todo el sentido, cuanto más grande es una industria, menos nos tenemos que fiar de los estudios, por un sesgo de los propios estudios llamado el «sesgo de financiación».
Este es 1 de los 3 artículos (en orden) para entender la proteína:
- Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo
- Mejores proteínas naturales 👈🏼(estás aquí)
- Síntesis de proteína muscular
¿Cómo saber si una proteína es de calidad? ¿Cómo elegirla? Pues hay unos factores que determinará la calidad que tiene una fuente de protes.
Ya no en ser más eficiente en la síntesis proteica y creándonos más músculo, sino también lógico, en todas las otras funciones del cuerpo donde se utilice proteína.
Además sólo existe 1 fuente de proteínas buena. Que cumpla con todos los estándares de calidad que se necesitan para ganar músculo incrementando la síntesis de proteína.
Buena digestibilidad
Lo primero es que lo buena y cualitativa que sea una proteína, no depende tanto de la fuente sino de nosotros en primera instancia. O más bien dicho, de nuestro sistema digestivo.
A lo que me refiero es que si tuvieras incorporados los hábitos más saludables para tu aparato digestivo y vivieras con la mejor digestión del mundo (#512), podrías absorber y asimilar tus fuentes de proteínas.
Es decir, que lo que determina cuánta proteína puede asimilar el cuerpo por comida dependerá de como nos sentimos con esa fuente y con la cantidad de proteína que nos metemos por comida.
Verás que no es casualidad que puedas meterte muchísima más proteína si viene de una fuente de verdad (carne, ejem, ejem) que no si viene de algún suplemento. De tu querido batido de proteína industrial. Por mucho que la fuente sea suero de proteína de vacas de pasto de Galicia a las que han cantado mientras las ordeñaban.
Cuanto mejor se digiera una proteína, más la aprovechará tu cuerpo, lógico.
Aunque consumas cientos de gramos de proteína al día o por comida, si no digieres bien, no la estás absorbiendo.
Es como intentar llenar un vaso lleno de agua… con más agua. Simplemente lo estás derramando, que es lo que hacen la mayoría.
Van al WC a descomer, se tienen que limpiar mil veces el trasero y no se dan cuenta que es su cuerpo mandándoles señales de que están desaprovechándolo todo.
O sea que olvídate de fuentes vegetales: porqué tienen la peor digestibilidad.
Por esto si quieres absorber bien la proteína y ganar masa muscular toca cuidar los intestinos, y la mejor manera de hacerlo es tirando por las fuentes más biodisponibles de esta proteína.
Fuentes que no tenga una lista de antinutrientes como por ejemplo tienen las plantas, que se adjuntan a tu pared intestinal y te van degradando por dentro.
Si la proteína vegetal si absorbe mejor es porque sabemos que no sólo tienen estos antinutrientes que evitan que absorbas vitaminas y minerales, sino que además no es una proteína completa.
Aminoácidos esenciales
Cada fuente de proteína contiene una variedad de distintos aminoácidos, que son los bloques constructores de la proteína.
Si la proteína es la empresa que contratas para construir tu nueva casa (músculo), los aminoácidos son los trabajadores que la empresa lleva para construir la casa.
Si eliges una mala fuente de proteína (como una fuente vegetal) básicamente estás contratando una empresa constructora que viene a la hora indicada pero que no lleva trabajadores (o muy pocos).
Vamos, que quizás te sale bien de precio o es una empresa ética (según tus estándares) pero sin trabajadores tardarás muchísimo más y seguramente con más errores en la construcción.
Hay como 500 aminoácidos en la naturaleza pero sólo 20 se han identificado en el cuerpo humano, y 9 de ellos son esenciales para nuestra salud (por esto los llamamos aminoácidos esenciales).
Además son aminoácidos que nuestro propio cuerpo puede producir… si está sano, claro.
Por esto los 9 aminoácidos esenciales son los más… esenciales para crear músculos. Son básicamente los trabajadores más experimentados y con cargos más importantes cuando contratas tu empresa de construcción.
Leucina para síntesis proteica
Sabemos que consumir proteína después de entrenar (aunque no tiene que ser inmediatamente después) aumenta la síntesis proteica, pero estudios encontraron que si la fuente de esta proteína contiene leucina multiplica x4 la señal de esta síntesis.1Park S, Church DD, Azhar G, Schutzler SE, Ferrando AA, Wolfe RR. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Feb 10;17(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-0340-5. PMID: 32041644; PMCID: PMC7011510.
A efectos prácticos lo que está pasando es que al combinar la proteína con aminoácidos estamos activando mTOR, que es el constructor anabólico del cuerpo.
Y sé que te acaba de pasar por la cabeza.
Vale voy a buscar suplementos de leucina y aminoácidos esenciales para meterme en el batido de proteína de suero… DETENTE, porque esto no es todo.
Contenido de colesterol LDL
Cuando escuches el siguiente punto de qué forma la calidad de la proteína dejarás de pensar en suplementarte y es que un estudio de hace pocos años puso a dos grupos a comer 18 gramos de proteína.
El primer grupo los consumió vía huevos enteros y el segundo consumió estos 18 gr sólo con la clara de los huevos, removiendo la yema.2van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.
Los investigadores analizaron la síntesis proteica muscular después de cada comida, lo que el 99% de la gente esperaría que respuesta, el estímulo, la señal fuera exactamente la misma porque todos los sujetos comieron los mismos gramos de proteína, ¿no?
Nada más lejos de la realidad.
Los que consumieron la proteína vía huevo entero (incluyendo yema) tuvo una respuesta de síntesis proteica muscular dramáticamente mayor que los que consumieron esa proteína sólo comiendo claras de huevo.
Es sólo un estudio, ¿no?
Pues sólo un par de años atrás se repitió el experimento, pero apretando aún más las tuercas.
Y es que esta vez un grupo consumía 3 huevos enteros, mientras que el otro comió 6 claras (sin yemas) en cada comida. O sea que el segundo grupo estaba consumiendo mucha más proteína.3Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, Forbes SC, Candow DG, Galpin AJ, Eskandari M, Kreider RB, Wong A. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):411-419. doi: 10.1519/JSC.0000000000003922. PMID: 33306586.
Fue el grupo que comía los huevos enteros (como mi ex) que incrementó su fuerza y redujeron el porcentaje graso de su cuerpo de forma (otra vez) significante en comparación con el grupo que sólo comía claras.
Podemos especular que tiene que ver con el derrumbe (otra vez) de las mentiras que sabemos sobre el colesterol (#270), siendo este totalmente necesario para nuestro desarrollo y seguramente los micronutrientes que tienen unos buenos huevos (especialmente si son huevos de gallinas libres y camperas #285).
Lo van confirmando ya unos cuantos estudios que hicieron hacer entrenamiento de resistencia a los sujetos pero unos con una dieta alta en colesterol y los otros comiendo una dieta baja en colesterol.4Lee, Chang Woock & Lee, Teak & Chen, Vincent & Bui, Steve & Riechman, Steven. (2011). Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise. The FASEB Journal. 25. lb563. 10.1096/fasebj.25.1_supplement.lb563.
Ya podéis intuir por donde van los tiros.
Fueron los que consumían una dieta alta en colesterol que terminaron ganando una cantidad de músculo significativamente mayor que el otro grupo, con un incremento de un 30% en la síntesis de proteína muscular.
Las piezas del puzzle empiezan a juntarse para ver que están formando ese alimento que todos tenemos en la mente y que nunca en la vida nos cansaremos de comer…
Os lo digo yo que llevo más de 2 años y medio comiendo 2500kcal al día de esta fuente.
Creatina y L-carnitina
Vale ya tenemos que el mejor tipo de proteína contendrá colesterol, aminoácidos, se digerirá bien… si a esto le añadimos que en un estudio les dieron a a los sujetos una combinación de l-carnitina + creatina para terminar con mejoras dramáticas en la masa muscular.5Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670. doi: 10.1519/JSC.0000000000003873. Epub 2021 Feb 11. PMID: 36000773.
¿Que nos sugiere esto?
Estamos hablando de que ganaron 1kg de músculo sin hacer ejercicio y que mTOR se les activara un 83%. Una burrada.
La creatina específicamente hace que haya más activación de la vía Akt/mTOR haciendo que haya más síntesis de proteínas y por lo tanto más adaptación muscular.6Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2008 Feb;104(2):371-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00873.2007. Epub 2007 Nov 29. PMID: 18048590.7Terrillion KA, Kolkhorst FW, Dolgener FA. Creatine supplementation: Effects on urinary excretion and anaerobic performance. Journal of Applied Physiology. 2002; 93(1): 71-78.8Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79. PMID: 14600563.
¿Sabes dónde no se puede encontrar la carnitina y creatina en los alimentos? En las plantas. Una de las muchas consecuencias del veganismo (#249) porque una falta de carnitina (de nuevo, inexistente en plantas) que está asociado declives cognitivos como la memoria y la inteligencia en general.9Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.10Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21118604.
Debe ser una fuente de Zinc
Y finalmente una buena fuente de proteína también incluirá el mineral más olvidado para la salud masculina pero totalmente esencial: el zinc.
Cuando hablé de mejorar la calidad del esperma (#396) os comentaba que todos los beneficios sexuales que experimentamos los hombres al suplementarnos con zinc vienen no por el zinc en si, sino porque somos tan deficientes en zinc que al intentar arreglarlo un poco las mejoras que se ven son substanciales.
Pues adivina quien se lleva otra repercusión la deficiencia de zinc: tus músculos y el potencial crecimiento de masa muscular.
No es casualidad que muchos alimentos que aumentan la testosterona sean altos en zinc. No porque aumente la testosterona directamente, sino porque…
El zinc hace que el cuerpo pueda utilizar mejor la testosterona que tenemos disponible.
Todo el mundo de las redes como locos a pincharse con testosterona exógena, cuando ni siquiera tenemos las bases cubiertas. Unas bases que además siempre están relacionadas en la mejora de la salud.
Pues se ha visto como el zinc aumenta la afinidad de los receptores beta adrenérgicos.11Swaminath G, Steenhuis J, Kobilka B, Lee TW. Allosteric modulation of beta2-adrenergic receptor by Zn(2+). Mol Pharmacol. 2002 Jan;61(1):65-72. doi: 10.1124/mol.61.1.65. PMID: 11752207. Unos receptores que ahora sabemos que aumentan significativamente la concentración de testosterona a la vez que se reduce el estrógeno.12Ahmad, Abdulla & Saarti, Mohammed & Younes, Mohammed. (2022). Impact of Targeting β3 Receptor on Male Sex Hormonal Balance. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences. 10. 1257-1261. 10.3889/oamjms.2022.10085.13Cinar, Vedat & Talaghir, Laurentiu-Gabriel & Akbulut, Taner & Turgut, Mine & Sarikaya, Mucahit. (2018). The effects of the zinc supplementation and weight trainings on the testosterone levels. Human.Sport.Medicine. 17. 58-63. 10.14529/hsm170407. 14Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, Oikawa SY, McNicholas PD, Fujita S, Phillips SM. Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front Physiol. 2018 Oct 9;9:1373. doi: 10.3389/fphys.2018.01373. PMID: 30356739; PMCID: PMC6189473.
Podemos encontrar estudios que incluso nos lo verifiquen de forma contraria.
Uno de estos papers veía como había una reducción significante de testosterona cuando a los sujetos se les restringía el zinc en la dieta.15Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
Y en el mismo estudio se vio después que al suplementarlos en los deficientes, al cabo de 6 meses se les había doblado la testosterona.
La importancia del zinc no sólo en las hormonas sino en la creación y reparación de músculo tiene todo el sentido del mundo.
Pensadlo un momento.
Un 60% de todo el zinc del cuerpo va al músculo.16Jackson M.J., Jones D.A., Edwards R.H. Tissue zinc levels as an index of body zinc status. Clin. Physiol. 1982;2(4):333–343. doi: 10.1111/j.1475-097x.1982.tb00038.x.17Rink L. IOS Press; Amsterdam, The Netherlands: 2011. Zinc in Human Health; p. 596.
¿No es esto una señal enorme de la naturaleza de lo importante que es el zinc para poder desarrollar nuestras únicas armas biológicas? Los músculos.
No es casualidad que una de las mejores fuentes de zinc sea… la carne. Porque la mayoría del zinc se va a los músculos. Y «casualmente» necesitamos zinc para crear músculo (de casualidades, nada).
El mejor tipo de proteína
Los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y productos lácteos) tienden a ser las fuentes de proteína más completa para los humanos, mientras que la comida de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, nueces y semillas) carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
Usando vuestro intelecto ninja ya habréis concluido que cuál es el tipo de proteína con más calidad del mercado.
Pensadlo.
¿Qué alimento tiene…
- Colesterol
- Perfil de aminoácidos completo como la leucina
- Es altamente digestivo
- Todos los minerales como zinc
- Naturalmente contiene L-carnitina + creatina…
Ninjas, blanco y el botella.
Sólo la carne tiene una proteína de tanta calidad que hace innecesario el consumo de suplementos.
Por ejemplo si con 100 gramos de carne de res, de vacuno, ya tienes 0,9 gramos de proteína esto significa que las x3 comidas que hago a 400 gramos de carne por comida, me sale que estoy consumiendo 10 gramos de creatina por día de forma natural sólo comiendo carne.
Y si mencionamos la mejor fuente de proteína no podríamos obviar la peor que es… exacto.
La proteína más barata del mercado
Cada toma de proteína de suero (30gr) = 23gr de proteína, por lo tanto se necesitan x3,5 tomas para llegar a los 80gr de proteína de 400 gramos de carne (12€/kg).
| 🥤 Proteína de suero | 🥩 Carne | |
| Porción | 3,5 tomas | 400 gramos 1 paquete |
| Proteína | 80,5 gramos | 80 gramos |
| Calorías | 413 kcal | 780 kcal |
| Precio | 2,50€ | 4,95€ |
| Zinc | +0,13€ 22 mg | ✅ Incluido 19,2 mg |
| Creatina | +0,09€ | ✅ Incluido 4 gr |
| L-Carnitina | +0,15€ | ✅ Incluido 556 mg |
| Leucina | +1,6€ (o,16 x 10) | ✅ Incluido 10,4 gr |
| Otros aminoácidos | ❌ No (más coste) | ✅ Sí |
| Grasa incluida | ❌ No (más coste) | ✅ Sí |
| Total: | 4,47€ | 4,95€ |
Esto sin contar los otros micronutrientes como vitaminas y minerales que la carne nos da.
La carne tiene alto contenido glicina, arginina y metionina, que son necesarias para sintetizar creatina en el cuerpo.
Sin olvidar que es rica en B12 y hierro hemo (el utilizable por el cuerpo, sólo disponible alimentos vegetales). Todo esto lo necesitamos no sólo para construir músculo sino también son elementos clave para la producción de energía.
O sea que aunque parezca que un batido de proteína de suero sea coste-efectivo, en realidad se le tienen que ir añadiendo otros suplementos para que tenga el mismo impacto de creación de músculo que un plato de carne.
Por qué (toda) la proteína vegetal es incompleta
Toda proteína que venga de fuentes vegetales está totalmente incompleta. Literalmente.▼
Las fuentes de proteína vegetales son una mala fuente para construir músculo y tienen una baja respuesta de síntesis proteica porque tienen una pobre digestibilidad y un perfil incompleto de aminoácidos.18Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961.
En comparación con fuentes de origen animal que les superan en todos los marcadores porque… estamos hechos para comer animales exclusivamente.
Que sorpresa.
Hay estudios financiados por la industria vegana que han intentado desmentir este hecho (que no opinión) pero para intentar trampear su resultado han hecho que los sujetos tengan que combinar distintas fuentes de proteínas vegetales para crear un puzzle, un perfil de aminoácidos más completos.19Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023. Epub 2023 Feb 22. PMID: 36822394; PMCID: PMC10308267.20Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941. ¿Por qué? Pues porqué…
No hay ninguna fuente de origen vegetal que tenga un perfil de aminoácidos completo.
La naturaleza nos deja con sentido común todas las pistas necesarias para que entendamos (sin pensar) que estamos hechos para consumir productos animales, pero eso de no pensar ni usar el sentido común si que parece que se nos da bien…
Eso sí, a pesar de combinar varias fuentes (judías o arroz + guisantes, por ejemplo), esto no mejora (para nada) la digestibilidad, y isguen siendo una pésima opción.▲
Ejemplos de proteínas de alta calidad naturales
Los mejores alimentos para culturistas son aquellos que provienen de una fuente de proteínas más digerible y natural.
