Pau Ninja▼El press de banca no sólo el rey de las lesiones de hombros y pectoral, sino que encima es inferior en cuanto a eficiencia para construir masa y fuerza en el pecho.
Hoy veremos porque esto no es una opinión sino datos respaldados con decenas de estudios que me llevaron a dejar de hacer banca con barra para progresar más que nunca mis pectorales y fuerza de empuje.
Priorizar las alternativas al press de banca (que hoy veremos) fue una de las mejores decisiones que pude tomar nunca en cuanto a entrenamiento, pero…
Ejemplos de pectorales desarrollados sin press de banca
Tengo que confesar que al principio estaba algo asustado de dejar la banca, porque pensaba que era sinónimo de pectorales desarrollado, pero nada más lejos de la realidad.
Sólo tuve que hacer un vistazo rápido en los vídeos de la red para ver cómo lucían los pectorales de aquellos atletas que no hacen press de banca.
No hace falta decir que con esas imágenes, ese miedo inicial se me pasó en seguida, usando como referencia a los:
Atletas de calistenia:
Atletas de crossfit:
Ninguno de ellos utiliza la banca como recurso para crecer su pecho, y tienen unos pectorales que son una envidia.
Bueno de hecho sus pectorales crece como consecuencia a los ejercicios que hacen, que casi nunca será banca en el caso de crossfit y aún menos los de calistenia.
Y sé que algunos me vais a hablar de la química que usarán algunos de estos, pero entonces yo os digo ¿entonces por qué los pectorales de los powerlifters lucen peor?
¡Porque no me diréis que los powerlifters no se chutan!
Fotos: dos powerlifters (y encima he buscado los más definidos…).
Estamos hablando de un atleta que se especializa a hacer press de banca, y aún así los pectorales son menos impresionantes en comparación con el resto de sus cuerpos.
¿Cómo puede ser esto, si hacen tanto press de banca?
Pues porque esa banca la hacen para competir, no para sentir el pecho. No para desarrollarlo.
Se basan en la eficiencia del movimiento, que no necesariamente los músculos, porque mirad…▲▼
Por qué no hago press de banca
Claro que si fueras a competir en powerlifting tendrías que especializarte en press de banca sí o sí, pero si nuestra objetivo es fuerza, o hipertrofia, o resistencia, o funcionalidad… (cualquier cosa que no sea especializarnos con el movimiento en si mismo), entonces no tiene sentido hacer press de banca.
Un argumento que baso en como la evidencia apunta a que es un ejercicio que funciona peor tanto para entrenar pectoral como también haciéndonos más propensos a lesionarnos.
En serio lo digo…
No existe ningún ejercicio que haya causado tantas lesiones como el press de banca.1Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520.2Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.
Y no me malinterpretéis porque nuestro cuerpo está hecho para empujar, pero…
¿Podéis pensar alguna situación natural en la que tengas que empujar tumbado, y encima haciendo un movimiento antinatural como es la retracción escapular?
Fijaros como haciendo exclusivamente ejercicios pectorales típicos del gimnasio que se centran demasiado en aislar esos músculos, los pequeños estabilizadores + músculos más pequeños quedan olvidados haciendo que haya desbalances que después el cuerpo tiene que sobrecompensar.3Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632.4Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621.5McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317.
Desventajas del press banca
Entrenar press de banca no tiene ningún tipo de sentido para el cuerpo, y es por esto que nos «recompensa» con lesiones.
Porque la naturaleza no nos hizo evolucionar para movernos así (de la forma contraria a como estamos diseñados),
En círculos culturistas han tomado prestada la retracción escapular del powerlifting, donde se dice que tenemos que: levantar los hombros, tirarlos hacia atrás y después hacía abajo, y que en teoría esto te protege los hombros.
En realidad este movimiento fue creado para poder reducir el recorrido de la banca un poco más, tener más solidez en el movimiento, o en definitiva: no para trabajar el pecho, sino para ganar competiciones y poner más quilos en la barra.▲▼
Dolor de hombro en el press banca
Esto hace que desgraciadamente sea muy normal sentir dolor de hombro en el press de banca porque la mecánica del movimiento no nos coincide con el ritmo natural de los músculos del pecho.
El pectoral mayor está diseñado con la función principal de aducción del húmero.
O sea, de mover el brazo desde una posición abierta hacia al centro del cuerpo (el movimiento que hacemos cuando abrazamos).
En cambio mirad que durante el press de banca, el movimiento que hacemos no es este, sino una extensión de codo y claro… Como no lo estamos activando de forma óptima alguien tiene que llevarse la carga del peso de la barra, ¿no?
Ya podéis intuir quien será.
Quien se llevará el peso de la barra serán todas las articulaciones involucradas en el movimiento… incluyendo el hombro.6Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227
Los rotadores externos del hombro (aquí incluimos también el manguito rotador), están en una posición de insuficiencia pasiva.
¿Qué significa esto? Pues que están el máximo de estirados que pueden, sin posibilidad de generar suficiente fuerza a pesar de que esto es precisamente lo que les estamos demandando.
Por esto las lesiones tipo desgarros del manguito rotador o tendinitis son tan habituales en el mundo de la banca, pero es que además…7Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864▲▼
Limita la movilidad de los hombros
Es esta tensión en las estructuras del hombro cuando hacemos press de banca, que si encima no hacemos el esfuerzo de acompañar con ejercicios que promuevan la movilidad del hombro (porque la banca es desequilibrada muscularmente hablando, con lo que comentaba hace un momento), que lleva a más lesiones que virtualmente cualquier otro ejercicio del gym, llevándonos a…8Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117
- Postura encorvada
- Disminución de movilidad articular
- La tensión del peso en la estructura del hombro
Factores que lógicamente multiplican lo peligroso que es en personas que ya de por si tienen mala postura o que tienen los músculos estabilizadores débiles.9Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180.10Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590.
Por esto siempre será una mejor opción elegir alternativas al press de banca.
Ejercicios que permiten mayor libertad de movimiento para que pueda haber un mejor alineamiento de la función natural del pectoral hacia adelante. Esa aducción del húmero.11Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560
Con el press de banca lo que sucede es que la falta de libertad de movimiento restringe los deltoides, haciendo que nuestros hombres cada vez puedan moverse menos, y menos y menos.
Lo decía LU Xiaojun, el famoso levantador olímpico chino en una entrevista (subtitulada en inglés) que os dejo aquí.
Claro que este señor es un especialista de levantamientos olímpicos, pero igualmente tiene un pecho que muchas personas que empiezan a entrenar desearían tener.▲▼
No siento el pecho en press banca
La cantidad de personas que se quejan de no sentir el pecho cuando hacen press de banca es proporcional al número de personas que se terminan lesionando.
No es casualidad que sea mucho más difícil sentir una conexión entre la mente y el músculo haciendo press de banca con comparación con otros ejercicios alternativos, haciendo que la mayoría de gente sienta como los tríceps y los hombres se llevan la mayor parte del trabajo cuando están haciendo banca.12Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). «Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.» Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-240013Barnett, C., et al. (1995). «Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.» Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-22714Saeterbakken, A. H., et al. (2011). «Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.» Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485
Esto sin contar de que se trata de un ejercicio donde todo está fijado: la barra, el banco, donde ponemos la barra… Este trabajo tan estático es otro de los factores que hace tan difícil que sintamos los pectorales contrayéndose y trabajando como es debido.15Visser, J., & De Looze, M. (2000). «Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.» Ergonomics, 43(9), 1469-1480
Si le sumamos la biomecánica individual como la longitud de nuestros brazos, la movilidad de los hombros y en general nuestra estructura, es normal que se haga muy difícil notar el pecho.
Una mejor alternativa a la barra sería hacer un press de banca con mancuernas, pero el problema es que llega un momento en el que si eres fuerte, el entreno se convierte en llevarte la mancuerna al pecho.
Quedando súper fatigados antes de empezar a hacer la primera repetición, lo que me va perfecto para hilar que por esto es normal, que en el press de banca…▲
No solo se lesiona mucha gente, sino que encima es de los ejercicios que cuesta más progresar.▼
No progreso en press banca
Con todo esto, ¿cómo vas a progresar en press de banca?
Estamos creando un entorno en el que el músculo pectoral no puede generar suficiente fuerza para mover la barra…
Y no estoy hablando debido a una hipotética fatiga de entrenar, sino por la desventaja mecánica en la que se encuentra el músculo.16Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762
Erróneamente esto lo percibimos como que estamos teniendo un entreno al fallo muscular, pero nada más lejos de la realidad porque no está fallando el músculo, sino la resistencia.
Tenemos esa tendencia a sobrecargas el press de banca, a buscar máxima tensión mecánica a pesar de estar en una desventaja mecánica…
Cuando es paradójico porque he visto estudios que afirmaban que los sujetos llegaban a tener más activación pectoral con altas repeticiones en comparación con las bajas.
O dicho de otra manera con estudios que decían lo mismo peor al revés: se veía como levantar lento (5 segundos de bajada + 5 segundos de subida) la activación del pectoral bajaba casi un 40%.17Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012.
En lenguaje ninja esto significaría que la búsqueda de tensión mecánica pesada constante en la banca, nos lleva a una desventaja para activar el pectoral.18Schoenfeld, B. J. (2010). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
Veremos en un momento ejercicios alternativos y sus variaciones que han demostrado ser mejores para notar el pecho, para contraerlo en su dirección natural y por lo tanto llevarnos a más crecimiento muscular.19Kraemer, W. J., et al. (2002). «Progression models in resistance training for healthy adults.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380.▲
Cómo hacer press de banca sin banco
Otro factor negativo del press de banca del que poco se habla es de todo el material que nos hace falta para realizar un triste ejercicio de pectoral que encima es inferior en todos los sentidos.
Inferior en eficiencia, inferior en cuanto a lesiones, y encima nos obliga a ir a hacerlo en un gimnasio comercial o a montar un gimnasio en casa.
En cambio todas las alternativas que existen no sólo nos evitan lesiones y nos hacen más efectivos, sino que también nos hacen más eficientes, ¿por qué?
Pues porque nos permite adoptar una filosofía minimalista en el entrenamiento necesitando virtualmente nada de material.
Las mejores alternativas al press de banca
- Flexiones en anillas (Ring Push-Ups): un ejercicio avanzado que no solo trabaja el pecho, sino también la estabilidad del core y los músculos estabilizadores.
- Flexiones (Push-Ups): un ejercicio de peso corporal que activa el pecho, los hombros y los tríceps. Puedes variar la intensidad cambiando la inclinación o la distancia entre las manos.
- Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Bench Press): similar al press de banca, pero con mancuernas, lo que permite un rango de movimiento mayor y trabajo de estabilización.
- Press de pecho en máquina Smith (Smith Machine Bench Press): este ejercicio permite trabajar el pecho de manera segura con un movimiento guiado.
- Press inclinado con mancuernas (Incline Dumbbell Press): enfocado en la parte superior del pecho y los hombros.
- Fondos en paralelas (Dips): Un excelente ejercicio para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros. Cambiar la inclinación del torso puede enfocar más el trabajo en el pecho.
- Press de pecho en máquina (Chest Press Machine): una alternativa guiada que elimina la necesidad de estabilización, permitiendo concentrarse en la contracción del pecho.
- Press con bandas de resistencia (Resistance Band Chest Press): utiliza bandas de resistencia para trabajar el pecho con una mayor variabilidad en la tensión.
- Press de pecho con cable (Cable Chest Press): permite un rango de movimiento constante y tensión continua durante todo el ejercicio.
- Press con kettlebells (Kettlebell Bench Press): similar al press de banca con mancuernas, pero con kettlebells, lo que desafía aún más la estabilidad.
¿Flexiones o press banca?
Pero de todos estos hay dos que sin duda son superiores, empezando por las olvidadas flexiones…▼
Mayor activación
Si vas a un gimnasio a las 7 de la mañana verás a tíos haciendo banca que ya no se levantan del banco.
Como si estuviese a casa la suegra.
Se quedan allí descansando y pensando lo bien que estarían en su cama si las excusas para no ir a entrenar se hubiera apoderado de ellos, y es que a diferencia de la banca, las flexiones no tienen nada de esta pasividad. Algo que de hecho es positivo para el cuerpo.
Como con las flexiones tenemos que estabilizarnos, hay más activación muscular.20Youm, C. H., et al. (2014). «Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.» Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075
Y recordemos que el balance, la estabilización es una función directa de la fuerza.
Los estudios nos demuestran que cuando ganamos estabilidad (trabajando los estabilizadores, lógico), también nos volvemos más fuertes.21Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.22Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.
No sólo más fuertes en los estabilizadores, sino que hay una transferencia directa en los ejercicios que consideramos compuestos.23Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108.
Menos lesiones
Las flexiones son claramente menos lesivas que el press de banca, porque reducen (además muy significativamente) la sobrecarga en las muñecas, los hombros y los codos.24Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501.
En parte también porque estamos redistribuyendo la carga (de nuestro propio cuerpo) de una forma más equitativa, en vez de que se lo lleven las articulaciones como en el press de banca.25Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 144-151.
Más versatilidad
Además de que las podemos hacer en cualquier momento sin banco y en casa o cualquier lugar.
¿Qué significa esto? Que seremos propensos a sacar más volumen total de entrenamiento en flexiones que en banca, pero es que aún podemos ir un paso más allá en esta versatilidad, porque…▲
También para las flexiones los beneficios de entrenar con anillas son increíbles (#585).
Las anillas de gimnasta nos permiten reforzar todos los estabilizadores y volver la articulación del hombro más antifrágil gracias a esta versatilidad.
Podemos cambiar la dificultad variando el ángulo, la inclinación, poniendo más resistencia con un chaleco o unas gomas de calistenia, o elevando los pies.
Con esto podemos enfocarnos más en la parte superior o inferior del pecho haciendo que seamos más efectivos sea cuál sea el objetivo de nuestro entrenamiento…
Y todo gracias a las anillas.
La inestabilidad de las anillas hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el control.26Lehman, G. J., et al. (2006). «Muscle activity during shoulder adduction performed in neutral, internal and external rotation.» Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(3), 229-235
Que encima haya más estiramiento del pecho durante la parte excéntrica lo que está demostrado que lleva a más masa muscular.27Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Todo esto traduciéndose en una fuerza más funcional de 360 grados.
No hay nada como una buena sesión de entrenamiento con método EMOM (#577) con flexiones en anillas, que realmente te deja una congestión que yo nunca he sentido con la banca tradicional.
¿Quien piensa sacarse 120 flexiones en anillas no reportará ningún tipo de beneficio de fuerza, o de fuerza-resistencia a largo plazo?
Que se lo digan a los atletas de calistenia que comentábamos al principio…
¿Fondos en paralelas o press banca?
Unos atletas que también verás hacer mucho no sólo flexiones, sino la otra mejor alternativa al press de banca…
Los fondos en paralelas.
Mira la guía completa de los tipos de fondos de calistenia y sus variantes.
Mayor activación
▼Los fondos en paralelas (especialmente cuando los hacemos un poco inclinados hacia adelante) es superior al press de banca porque haciéndolos así tienen mayor activación del pectoral mayor y los tríceps en comparación con la banca.28Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). «Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.» Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
Claro, a diferencia de estar tumbados de forma totalmente pasiva, inmóvil y fija, los fondos en paralelas requieren que el cuerpo haga un esfuerzo extra de estabilización durante todo el movimiento.
Algo que no sólo nos fortalece de forma extra el pectoral mayor, sino que hace que haya más coordinación neuromuscular para estabilizar el tren superior.
En el fondo (ahora que hablamos de fondos…) esto no es sólo una métrica de salud sino también una métrica muscular que hace que los fondos sean superiores añ press de banca para desarrollar fuerza funcional.29Youm, C. H., et al. (2014). «Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.» Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075.
Menos lesiones
Otra ventaja que los hace superiores es que al igual que las flexiones también nos permite más rango de movimiento.
Como bajamos el cuerpo por debajo del nivel de las barras, se consigue un estiramiento más profundo del pectoral mayor… Algo que está asociado a más hipertorfia.30Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496.
Esto sucede porque este recorrido completo crea una tensión más prolongada de estiramiento del músculo.31McMahon, G. E., et al. (2014). «Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.» Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255.
Esto sin contar que el press de banca tiene una carga más contundente en la columna vertebral, especialmente si se hace con un arco excesivo en la espalda baja (otro de los grandes consejos del powerlifting…).
En cambio los fondos permiten una posición más natural para los hombros y no requieren un soporte lumbar porque el peso está más bien distribuido, haciendo que sean mucho menos propensos a lesiones.32Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). «The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.» Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64.
Más versatilidad
Y al igual que las flexiones, como no, la versatilidad de los fondos también ganan por goleada a la banca.
Los podemos modificar para que se adapten tanto a nuestro nivel, pero también a músculos específicos dependiendo de la inclinación del cuerpo que queremos hacer y de como pongamos la piernas.
Podemos añadir una goma elástica para que nos asista, o si se vuelven fáciles también poner un cinturón con más peso.
La banca está anclado a una posición fija y hace falta que tengamos un equipo específico de (al menos) cientos de euros.33Trebs, A. A., et al. (2010). «Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921
O sea que en cuanto a material y minimalismo, los fondos también ganan.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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