En este episodio, Pau explica cómo ha conseguido volver a tener ganas de entrenar a diario sin depender de ese chute inicial de motivación que dura unas semanas y acaba desapareciendo.
Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación.
La clave no ha sido apretar más. Ha sido rediseñar el entrenamiento para que encaje con su cuerpo, su genética, sus objetivos y, sobre todo, con una pregunta mucho más importante: “¿podría seguir haciendo esto dentro de 20 o 30 años?”
Después de un año y medio entrenando casi exclusivamente con EMOMs decrecientes, empieza a notar que añadir lastre, volumen y densidad le estaba llevando hacia una fatiga que ya no podía sostener. El nuevo sistema busca justo lo contrario: recuperar el gusto por entrenar, tocar todo el cuerpo cada día y priorizar la explosividad sin terminar reventado.
Por qué vuelve a tener ganas de entrenar cada día: no por una motivación explosiva de corto plazo, sino por una rutina que siente como un hábito higiénico, fácil de integrar y sin fricción.
Qué son los EMOMs: series que empiezan cada minuto, dejando el resto del minuto para descansar. Pau los ha usado durante un año y medio como entrenamiento de densidad, acumulando mucho volumen en poco tiempo.
Cómo funcionaba su método de EMOM decreciente: mantenía las mismas series y repeticiones, pero reducía un segundo de descanso en cada sesión del mismo entrenamiento.
Los resultados que obtuvo con ese sistema: no tanto fuerza máxima, sino fuerza-resistencia; la capacidad de repetir fuerza durante mucho tiempo.
Por qué necesitaba variar: al añadir peso a los EMOMs estaba aumentando la intensidad sin bajar suficiente volumen o frecuencia, y su cuerpo empezó a pedirle más descanso.
El cambio de entrenar cada día a entrenar día sí, día no, especialmente cuando empezó a hacer dominadas, fondos y otros ejercicios con lastre dentro de sesiones densas.
Cómo usó sus tests genéticos, sus diarios de entrenamiento y la inteligencia artificial para entender mejor qué tipo de esfuerzo parece encajarle más.
La conclusión a la que llega: se percibe como un perfil más aláctico explosivo, con mejor predisposición a explosividad y resistencia que a fuerza máxima pura.
Su objetivo real: no busca hipertrofia por encima de todo ni competir en fuerza absoluta. Busca una “longevidad atlética”: un cuerpo útil, natural, capaz y preparado para muchas situaciones.
El principio de Pareto aplicado a la fuerza: quiere hacer la cantidad mínima y más eficiente de trabajo de fuerza para obtener la mayor parte de sus beneficios.
Los dos tipos de isométricos que diferencia:
los de resistencia, donde aguantas una posición contra la gravedad;
los activos, donde empujas o tiras con máxima fuerza contra algo que no se mueve.
La referencia a los overcoming isometrics, asociados a figuras como Bruce Lee o Alexander Zass, como una forma de generar fuerza sin depender necesariamente de pesas convencionales.
El nuevo sistema que lleva dos semanas aplicando: entrenar todo el cuerpo cada día, sin lastre y con mucha más intención explosiva.
La ventaja de tocar todo el cuerpo cada día: si un día no puede entrenar por horarios, vida social o cualquier imprevisto, no siente que se ha saltado “el día de pecho” o “el día de piernas”.
La primera parte de la sesión: pliometría. Flexiones con palmada, fondos explosivos, saltos, dominadas explosivas o movimientos donde importa la capacidad de despegar, rebotar y producir fuerza rápido.
Por qué no quiere quemarse con pliometría: cada repetición debe verse igual de explosiva. Cuando la calidad baja, se termina la serie.
La segunda parte: los “triángulos”, un sistema propio de tres ejercicios y tres rondas que combina empuje, tirón y pierna.
Cómo organiza esos triángulos: uno con movimientos verticales y otro con movimientos horizontales, para cubrir el cuerpo completo sin convertir cada sesión en una paliza.
La prioridad absoluta del nuevo programa: la intención. No busca hacer el máximo de repeticiones, sino que la primera y la última repetición tengan la misma calidad y explosividad.
El ejemplo de los fondos: aunque puede hacer más de 30 seguidos, prefiere hacer unas pocas repeticiones muy explosivas, repetirlas varias rondas y acumular calidad durante toda la semana.
La tercera parte de la sesión: isométricos, alternando entre resistencia y trabajo activo según el día.
La estructura completa: pliométricos, triángulos e isométricos.
La duración real del entrenamiento: puede dejarlo listo en unos 20 minutos, aunque a veces lo amplía hasta 40 con algo de pino, bombeo, mancuernas o ejercicios extra.
Su recomendación final: buscar un sistema de entrenamiento que no solo funcione hoy, sino que puedas imaginarte haciendo dentro de décadas.
Este episodio no va de hacer más volumen ni de castigarse más. Va de encontrar una forma de entrenar que te devuelva ganas de volver mañana.
EMOM decreciente: método de Pau basado en mantener volumen y series mientras reduce progresivamente el descanso entre rondas.
Pliometría: bloque inicial de su nueva rutina, centrado en movimientos explosivos, rebotes, saltos y producción rápida de fuerza.
Triángulos: nombre que Pau da a su sistema de tres ejercicios y tres rondas de empuje, tirón y piernas.
Isométricos de resistencia: aguantar una posición contra gravedad, como una plancha o una suspensión.
Overcoming isometrics: isométricos activos contra un objeto inmóvil, como empujar una pared o tirar de una estructura fija con máxima intención.
Sociedad Ninja: comunidad donde Pau comenta y contrasta parte de estos entrenamientos con otros miembros.
Isaac / Sonra: ninja con quien entrena y conversa sobre impacto, explosividad y cómo envejecemos físicamente.
Pau Ninja: espacio donde Pau quiere documentar este tipo de experimentos físicos, mentales y de estilo de vida.
El entrenamiento no debería depender de amanecer motivado.
Debería ser tan sostenible que puedas hacerlo incluso cuando no tienes ganas.
Menos sesiones heroicas.
Más repeticiones de calidad.
Menos volumen por orgullo.
Más intención.
Y, sobre todo, una rutina que no te haga pensar: “hoy me toca entrenar”.
Sino: “esto ya forma parte de mí”.
