Pau Ninja¿Te daría rabia una persona que se queja de no ganar músculo en el gimnasio si no come bien, no duerme y sale de fiesta los findes?
A mí sí.
Y también me dan rabia los procrastinadores que se quejan de no poderse concentrar cuando no tienen en cuenta primero -antes que nada- la salud de su cerebro con los pilares de nuestra salud cerebral:
- Dieta
- Sueño
- Ejercicio
- Relaciones
- Sol
Fallar en los básicos de la salud humana significa inevitablemente tener síntomas de niebla mental, ¿y cómo demonios vas a concentrarte si no puedes pensar con claridad?
Ahora bien.
Como eres un ninja de la vida vamos a asumir que tienes todo esto un 80% bajo control.
Entonces hoy saldrás de aquí viendo que es pan comido (o carne comida) pasar de ser un procrastinador casi crónico a un ninja de la productividad.
Conozco algunas personas que pueden estar en estado de flow durante horas, pero para la mayoría de mentes multipotenciales (esos a los que nos interesan tantas cosas) veo que es lo más normal del mundo que una curiosidad orgánica se apodere de nosotros y nos haga empezar a divagar a montones de rincones insospechados.
Miro a la procrastinación no como un comportamiento negativo sino como una expresión natural humana por ese deseo de curiosidad insaciable.
Pero tenemos que ser capaces de dar un espacio de tiempo a esta curiosidad natural de forma regular y en dosis pequeñas.
Imagina el agua constante del grifo como tu naturaleza curiosa y productiva.
Inicialmente lo que vas a hacer va a ser coger una garrafa (tu foco, tu atención) y vas a ir aprovechando este agua, pero de vez en cuando, vas a verter el agua de la garrafa en vasos más pequeños que vas a ir bebiendo esporádicamente durante el día. Esto hace que:
- No tengas que esperar a que la garrafa esté llena y puedas ir calmando tu sed
- Si no te das cuenta la garrafa se llenará de agua, empezará a rebozar y hasta se te caerá de lado por su propio peso
Lo sé.
Es el mejor símil de la historia pero ya entendéis a que me refiero.
De la misma manera que no coges los vasos de agua y los tiras para volverlos a llenar sino que te los bebes, los buenos procrastinadores hacen exactamente lo mismo.
10 consejos para eliminar la procrastinación
Vamos a verlos.
Deja de ser reactivo
Según la evidencia el 73% de nosotros actuamos de inmediato cuando hay una interrupción12002, CubeSmart, Inc, «Social Interruption and the Loss of Productivity»..
Sin importar lo importante que sea la tarea que estemos haciendo ese momento.
O sea los datos nos están diciendo que la mayoría somos reactivos.
Esta reactividad instantánea a todo lo que ocurre en nuestro entorno es lo que nos hace ser procrastinadores crónicos. El no poder avanzar a dirigir toda esta energía en un solo foco.
Nos van saliendo ideas constantes lo que hace que tengamos miedo a olvidarnos.
O simplemente es emocional y nos ponemos a hacerlo cuando en verdad, tiene mucho más sentido tener una libreta al lado para apuntarlo sin que haya un cambio de contexto.
Para ir añadiendo lo que vaya saliendo en una lista secundaria y permitirme no reaccionar a la tarea que me acaba de salir.
Fijaros como son las cosas.
Esto de no ser reactivo, ¿no os suena mucho a las características de un hombre de alto valor?
Es el valor del estoicismo en la masculinidad es no ser reactivo. Es cuando hay el accidente, cuando hay el cisne negro, mantener la sangre fría para poder actuar como debemos…
Ya lloraremos luego.
Ahora no es el momento… y sucede lo mismo con la productividad.
Alguien que domina este valor sabe que ahora no es el momento aunque sus emociones le dicten que salte a hacer las cosas que en el fondo sabe que no debe hacer.
La procrastinación no sólo es emocional, sino que su sentimiento antónimo (el contrario) es el estoicismo. Cuando procrastinamos estamos siendo reactivos (lo opuesto a ser estoico).
Ya empezamos a ver un haz de luz hacia donde tenemos que tirar para curarla que sería… ir aprendiendo poco a poco a ser menos reactivos.
Procrastina estrategicamente
Un estudio de hace una década encontró que los estudiantes que «se perdonaron» a si mismos por procrastinar, fueron más propensos a no procrastinar para estudiar por sus exámenes2Wohl, Michael & Pychyl, Timothy & Bennett, Shannon. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences. 48. 803-808. 10.1016/j.paid.2010.01.029. .
O en lenguaje ninja:
Esto sucede porque cuando nos sentimos culpables por no haber hecho lo que tenía que hacer, señal que nos importa. Y si nos importa, acostumbramos a acompañar esa procrastinación de una autopromesa para cambiar.
Nos juramos que la próxima vez, nuestro comportamiento será mejor y estaremos a la altura.
Claro que existen distintas causas de la procrastinación y es por esto que no hay un libro de instrucciones paso a paso para tratarla, sino distintas estrategias para abordarla según cuál sea tu problema.
Lo que te funciona a ti no tiene porque funcionarme a mí.
De las mejores estrategias que he encontrado es procrastinando a propósito, pero en el momento adecuado y en las cosas adecuadas.
Aunque ser estoico es no ser reactivo a lo sentimientos que emergen en los momentos donde tenemos que mantener la cabeza fría, no significa que no sintamos estas emociones.
Lo sentimos pero somos capaces de entrenar nuestra mente para que no salgan a relucir cuando menos los queremos.
Y lo mismo con la procrastinación.
Podemos aceptar estos sentimientos y ganas de procrastinar, pero los redirigemos al momento correcto, por esto:
La procrastinación se cura permitiéndote procrastinar de forma correcta.
Quizás tienes que escribir un artículo o picar unas cuantas líneas de código, pero sientes que la mente te empieza a divagar.
Si eres de esas personas que necesitan aprender a decir que no, ¿qué haces? Pues te pones a leer, o a mirar vídeos de YouTube de cosas que te interesen en vez de mirar pr0n o jugar a videojuegos.
Claro que leer o mirar vídeos no te hará avanzar en ese artículo o código, pero estarás creando esa pausa mental de la que ya he hablado algunas veces que después te hace más productivo.
En cambio un mal procrastinador usa su procrastinación con Netflix, series, o no hacer nada de provecho.
La clave está en permitirte procrastinar a propósito, pero con las cosas correctas y en el momento correcto.
Cuando nos permitimos procrastinar en las cosas pequeñas, dejaremos de tener tendencia en procrastinar en las cosas grandes.
Será algo de los cerebros de las personas multipotenciales pero no podemos centrarnos en una sola cosa tanto como un especialista porque necesitamos el chute de las otras cosas que nos interesan.
Por esto miro a la procrastinación no como un defecto personal, sino como un recurso expresivo de la naturaleza curiosa del cerebro humano.
La búsqueda de la curiosidad y novedad en el conocimiento es un poder que nos ha hecho llegar donde estamos hoy, pero claro. Como dijo el tío Ben…
«Un gran poder conlleva una gran responsabilidad».
Haz lo correcto por la razón equivocada
Ahora que entendemos que el cabr0n del cerebro sólo piensa en el ahora, podemos usar nuestro consciente para trampear a nuestro subconsciente para ser más productivo.
Un truco es haciendo lo correcto (lo que debemos hacer) por la razón equivocada.
- Escuchar podcast sólo mientras estoy estirando por la noche
- Beber café sólo mientras estoy trabajando por la mañana
- Escuchar música sólo mientras estoy en el gimnasio
¿Os suena de algo esta estrategia?
En el fondo estos ejemplos ilustran la panacea para crear nuevos hábitos (#468). Los famosos «hábitos apalancados».
¿Qué es lo correcto? Ir al gimnasio. ¿Cuál es la razón correcta? Estar sano o buenorro sin ropa, el problema es que como esto es a largo plazo, nuestro cerebro no le dará la importancia que se merece, así que incorporamos un elemento de ahora mismo placentero como es escuchar música.
Es la razón equivocada, pero nos llega a hacer la razón correcta.
¿Qué es lo correcto? Trabajar por la mañana. ¿Cuál es la razón correcta? Petarlo en este proyecto a 5 o 10 años vista. Pero lo que le doy ahora mismo al cerebro es cafecito que me encanta. Si no trabajo no me doy café.
No aplica únicamente a los hábitos, sino a las acciones que debemos hacer.
Por ejemplo si te has viciado a una serie de anime y tu objetivo es bajar 10kg en los próximos meses, puedes permítete mirar la serie sólo mientras estás corriendo en la cinta.
O si te encantan los podcast pero te has propuesto correr una maratón, sólo podrás escuchar un nuevo episodio cuando vayas a correr.
Al final del día estamos haciendo la acción correcta.
Haz que el inicio sea increíblemente fácil
Lo primero que hago es hacer la distancia entre lo que tengo que hacer y el momento de hacerlo lo más corta posible.
Esto significa que yo que soy un mañanero, ponerme a hacer la tarea que sea que tengo que hacer (casi) justo al levantarme es totalmente esencial para no procrastinar.
Los días que miro un poco el móvil en la cama para ver mensajes o redes sociales, o los días que no tengo muy claro cuál es la tarea que tendría que priorizar hoy son los días menos productivos.
Los que procrastino más.
O los que al menos me cuesta mucho más ponerme. ¿Sabéis por qué?
Una de las razones podría ser que cuando dormimos el cerebro desprende ondas theta y delta, que son las mismas que el momento de llegar al estado de flow (#486).
Otro motivo es que estas acciones insignificantes pero que a la vez te alejan más de ser productivo como es mirar el móvil un rato o no saber qué hacer, en el fondo nos aleja un poco más de tener la opción de tomar pequeñas acciones con recompensa.
Observa la tarea desde fuera
Una cosa que yo hago mientras se hace el café es abrir el artículo o el audiocurso en el que estoy trabajando y…
Mirarlo.
Una manera de «forzarlo» sería poner un temporizador de 5 o 10 minutos y mientras esté activo, puedes decirte «no tengo que trabajar en esa acción, pero no puedo hacer nada más».
Claro, te fuerza a sentarte con tu trabajo y simplemente observarlo, ¿y qué sucede?
Que la mayoría de nosotros prefiere trabajar que no hacer nada en absoluto.
El autor Mark McGuinness contaba una estrategia similar para escribir sus libros, decía:
«Unos meses atrás simplemente creé un archivo de mi nuevo libro y empecé a jugar con los títulos de cada capítulo. Los reordenaba, los cambiaba el nombre y me imaginaba como sería el libro. Cada vez que tenía una idea durante el día simplemente le añadía una nota en el capítulo. Recientemente he estado abriendo el documento por las mañanas, mirando el índice y añadiendo algunas notas más. A placer. Voy añadiendo notas de forma casual, sin presión.»
Claro ninjas.
Las sorpresa del bueno de Mark viene cuando un día abre el documento y se da cuenta que tiene 12.000 palabras escritas.
El tío dice que «oficialmente no he empezado el libro» así que no tiene ningún tipo de resistencia ni procrastinación.
Imagina el futuro
Sabemos que nuestro cerebro está cableado para sobrevivir el aquí y el ahora. Es por esto que nos metemos atracones de comida basura, o tomamos acciones que nos repercutirán negativamente en el futuro.
En el fondo nuestra mente sigue en el entorno hostil de hace cientos de miles de años en el que tiene que sobrevivir.
Un entorno en el que las probabilidades de llegar al «mañana» eran muy bajas.
Pero nosotros, con nuestro intelecto consciente modern, queremos hacer bajar del burro a nuestro cerebro y enseñarle que ahora sí hay un mañana.
Que tomar las decisiones difíciles ahora nos llevarán a una mejor vida luego.
Algo de hackeo podemos hacer porque algunos estudios han visto como incentivar a los sujetos a imaginarse su futuro hace que tengan más posibilidades de tomar mejores decisiones durante «el ahora»3Daniel TO, Stanton CM, Epstein LH. The future is now: reducing impulsivity and energy intake using episodic future thinking. Psychol Sci. 2013 Nov 1;24(11):2339-42. doi: 10.1177/0956797613488780. Epub 2013 Sep 10. PMID: 24022653; PMCID: PMC4049444..
Los científicos lo llaman «la estrategia del viaje en el tiempo».
Y se muchos me diréis, «vale Pau, me estás hablando de un tablero de visión o panel de sueños». Que son esas imágenes que recopilamos en un sitio para mirar e inspirarnos.
A ver.
Sí y no…
Es verdad que somos criaturas visuales. Nuestro cerebro puede procesar imágenes 60.000 veces más rápido que lo que procesa texto4“This Is Why Our Brain Loves Pictures | International Forum of Visual Practitioners.” 2023. Ifvp.org.,
La evidencia sugiere que sí. Si te ves a ti mismo en un escenario (aunque sea imaginario) constante, en el que alcanzas metas personales, hay más probabilidades de que la consigas5“Neural Pathways: How Your Mind Stores the Info and Thoughts That Affect Your Behaviour.” 2015. Lifexchangesolutions.com..
El cerebro empieza a crear conexiones neuronales para crear el propio comportamiento que necesitas para conseguir esta meta.
Pero ojo, porque hay trampa, y un gran poder conlleva una gran responsabilidad.
Si te haces un tablero con fotos o dibujos imaginándote tu futuro en yates, casas de lujo o la supermodelo fiel con la que se quieres casar… ¿qué comportamiento estás reforzando?
Absolutamente ninguno.
El 99% de los tableros de visión se hacen mal precisamente por esto. Porque la peña se pone fotos del final del camino, no de los hábitos que tienen que adoptar para llegar ahí.
En un estudio se vio como aquellos que se visualizaron levantando pesas antes de ir al gimnasio terminaron levantando más6Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018. PMID: 14998709..
O sea que para aprovechar estas conexiones del cerebro imaginándose el futuro, sería mucho más efectivo poner imágenes de todas esas acciones peliagudas, duras, difíciles pero que sabes al 100% por las que tienes que pasar para llegar a tus metas.
- Una foto de alguien entrando en agua fría y haciendo cara de circunstancias.
- Un granjero cambiando las cercas en su terreno regenerativo con animales de pasto.
- Un escritor con un documento abierto lleno de palabras de buena mañana.
- Un tío entrenando las flexiones en pica y después con un pino (un antes y después).
Redefine la tarea en vez de la fecha límite
Como eres un ninja de la productividad ya conocerás la Ley de Parkinson, que nos dice que el tiempo en el que estamos trabajando en algo se ampliará hasta ocupar la fecha límite donde tenemos que entregar un trabajo.
Es decir, que si tienes 2 semanas para hacer algo, seguramente tardarás 2 semanas en completarlo.
Cuanto más tiempo tengamos para completar una tarea, más tiempo perderemos porque la fecha nos queda lejos.
Así funciona la mente, amigos.
Sabiendo esto muchos nos hemos intentado engañar autoimponiéndonos una fecha de entrega o finalización más temprana. Porque somos unos zorrudos… pero esta estrategia ninja nunca termina funcionando.
Esto es porque son las fuerzas externas funcionan mejor que las internas (las que nos imponemos nosotros mismos)7Thompson, Derek. 2014. “The Procrastination Doom Loop—and How to Break It” The Atlantic..
Hubo un estudio muy interesante que enseñaba porque «redefinir» la tarea tenía más sentido que redefinir la fecha límite8Ferrari, Joseph & Tice, Dianne. (2000). Procrastination as a Self-Handicap for Men and Women: A Task-Avoidance Strategy in a Laboratory Setting. Journal of Research in Personality. 34. 73-83. 10.1006/jrpe.1999.2261. .
El objetivo de los participantes era hacer un puzzle, pero antes de hacerlo se les permitía que jugaran un rato al Tetris.
Cuando se les indicaba que el puzzle era un «examen cognitivo», los procrastinadores pasaron más tiempo jugando al Tetris en vez de hacer el puzzle (nada nuevo hasta aquí porque nos encontramos con la Ley de Parkinson otra vez).
En cambio cuando el puzzle se presentó como un juego, los procrastinadores crónicos terminaron dedicándose al puzzle tan rápido como todos los demás participantes.
Enseñándonos que sí. Quizás nuestra mente ancestral sigue en la jungla y si tenemos tiempo de sobra nos apalancamos, pero que también podemos hackearla redefiniendo lo que tenemos que hacer.
Ya sé que si no nos podemos engañar diciendo que tenemos menos tiempo para hacer algo aunque en realidad tenemos mucho, tampoco nos podremos engañar diciéndonos que algo que no queremos hacer «es un juego».
No.
Pero sí podemos redefinirlo hasta cierto punto.
Por ejemplo… con retos. Retos que pueden tomar muchas formas:
- Poniéndote un cronómetro para ver quien si puedes vencer tu último record de concentración9“Perfectionism, Procrastination and Panic: Finishing Essay under Pressure.” 2015. Metafilter.com. MetaFilter.
- Lo que a mí me va muy bien por ejemplo es tener un entorno específico sólo para el trabajo profundo. Tener más de un entorno en el que trabajas. Es difícil hacer el trabajo en el que necesito estar concentración estando en el sofá con el portátil, pero es un buen sitio para hacer esas tareas mecánicas mientras escucho música. Entonces tengo una mesa sólo para hacer foco y entrar en flow.
Compártelo con otros para disiparlo
Algo que sirve para los «procrastinadores ansiosos», esos procrastinadores que no hacen nada porque se sienten abrumados por la ansiedad de tener tantas cosas que hacer, es compartirlo.
Los estudios demuestran que discutir un estado emocional negativo (como es la procrastinación) con otros que también lo están viviendo, hace que el sentimiento se disipe de forma substancia10USC Marshall School of Business. «Two stressed people equals less stress: Sharing nervous feelings helps reduce stress.» ScienceDaily. ScienceDaily, 29 January 2014.11Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, Morgan CA, Charney D, Southwick S. Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont). 2007 May;4(5):35-40. PMID: 20806028; PMCID: PMC2921311..
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Se consciente de que lo estás haciendo
El primer paso para romper un mal hábito es ser consciente de que lo estás haciendo.
El simple hecho de darte cuenta hace que lo subconsciente de pronto se convierta en consciente.
Por esto una buena idea es mantener algún tipo de libreta contigo durante una semana para que anotes cada vez que te has distraído. Quizás no te darás cuenta al principio pero cuando vuelvas a tus sentidos anotas el sitio, el lugar y por qué crees que estabas procrastinando.
Al final de la semana podrás mirar de vuelta la libreta y ver si hay algún tipo de patrón que activa este cambio de contexto. ¿Te distraes más a menudo en ciertos momentos del día? ¿En algún lugar concreto?
Esto te ayudará a ver cuales son los disparadores que te llevan a interrumpirte. Quizás es baja energía. Quizás es aburrimiento. Quizás es estrés.
Ser consciente de cómo te sientes en el momento presente no deja de ser una práctica de mindfulness.
Elimina tus distracciones proactivamente
Incluso aunque pienses que sólo vas a leer un solo email, en el fondo sabes que es difícil que no perderte en tu bandeja una vez la hayas abierto.
Intenta centrarte en una sola tarea, una sola pantalla, una sola app, una sola pestaña eliminando lo que causa el cambio de contexto constante.
- Desactiva las notificaciones de tus redes.
- Céntrate en tener abierta únicamente el programa o pestaña que necesites tener abierta para trabajar. Nada más.
No estoy hablando de irte a vivir al monte y dejar toda la innovación humana en el pasado sólo por la búsqueda de la productividad perfecta.
Pero hay que darnos cuenta que aunque la tecnología es una arma de doble filo.
Aunque veces es el propio uso de la tecnología que nos ayuda a ser más productivos (auriculares con música de concentración, teclados y ergonómicos, apps bloqueadoras, etc), pero siempre hay un punto en el que el remedio es peor que la enfermedad.
Un punto de rendimiento decreciente que hace que la pipa que usábamos para cazar ahora nos dispare en el pie y nos haga perder el tiempo (pestañas abiertas, videos abiertos sin darte cuenta, emails con notificaciones que se te cuelan en la pantalla…).
Por esto el uso de la tecnología puede ser un bueno o un mal hábito.
Si consideramos que procrastinar es un hábito (mal hábito en este caso), entonces también podemos ser capaces de romperlo de la misma manera en la que rompemos excusas cuando queremos entrarle a una desconocida.
- Ser consciente que estás procrastinando o usando excusas.
- Entonces contar «5, 3, 2, 1, ya» en voz alta porque al hacerlo despertamos el Sistema 2 de nuestra mente (la cabeza prefrontal ventrolateral) que nos frenan lo que sea que estábamos inmersos haciendo.
Para terminarlo de rematar sería ideal que hicieras una tarea relacionada con el trabajo pero que no fuera esa tarea grande, sino algo más bien pequeñito para que el cerebro empezara a calentar.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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