¿Por qué duele tanto? ¿Por qué pasamos por las fases del duelo en una ruptura si técnicamente no se ha muerto nadie?
Pues porque en realidad si ha habido una muerte…
No de una persona física (un individuo como tal) pero sí de una relación.
El duelo es el proceso natural por el que pasamos emocionalmente cuando perdemos a alguien o algo (como una relación) que era muy significante para nuestra vida. Hazan, Cindy, and Phillip R. Shaver. 1987. “Romantic Love Conceptualized as an Attachment Process.” Journal of Personality and Social PsychologyMarris, Peter. 1974. Loss and Change. London: Routledge & Kegan Paul
Así que aunque se asocie a la muerte de alguien… sí. Podemos perfectamente pasar por las fases del duelo si perdemos una relación muy significante, o incluso si nos despiden del trabajo de nuestros sueños, o en definitiva, si perdemos lo que percibimos como una oportunidad muy significante en nuestra vida. McKee-Ryan, Frances M., Zhaoli Song, Connie R. Wanberg, and Angelo J. Kinicki. 2005. “Psychological and Physical Well-Being During Unemployment: A Meta-Analytic Study.” Journal of Applied PsychologyEisenberger, Naomi I., Matthew D. Lieberman, and Kipling D. Williams. 2003. “Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion.” Science
En el caso de una ruptura lo que nos acostumbra a doler son un par de cosas…
Quiero reiterar que sea lo que sea que sientas en una ruptura es increíblemente normal pero que además, cada persona pasa por ese duelo de formas totalmente distintas. Infurna, Frank J., and Suniya S. Luthar. 2016. “Resilience to Major Life Stressors Is Not as Common as Thought.” Perspectives on Psychological Science
Me refiero a que si ves contenido en las redes que te explican como deberías pasar el duelo casi exactamente, ni caso…
Porque cada uno tenemos formas distintas de pasarlo por que cada uno vivimos bajo distintas circunstancias, entornos y contextos.
Por ejemplo en la ruptura que más me dolió, no tuve nada de ira pero muchísima tristeza porque la ruptura no era por retraerle nada.
No había ningún villano, enemigo o malvado al que culpar, sino que con ella, nos habíamos dado cuenta que cada uno de nosotros debía caminar por caminos distintos para alcanzar lo que buscábamos en la vida.
Que no podíamos hacerlo solos.
En el fondo el duelo es el precio que pagamos por el amor y tiene un impuesto emocional realmente grande, pero entonces…
¿Cómo podemos hace que no duela una ruptura amorosa? Porque duele mucho…
Amigo mío… Lo siento pero… tiene que doler.
Por esto es una ruptura y por esto son las fases del duelo.
Si no dejas que duela entonces corres el riesgo de que ese dolor se multiplique x10 o x100 cuando en un futuro ya no puedas lidiar más con ese duelo. Hayes, Steven C., Kelly G. Wilson, Elizabeth V. Gifford, Victoria M. Follette, and Kirk D. Strosahl. 1996. “Experiential Avoidance and Behavioral Disorders: A Functional Dimensional Approach to Diagnosis and Treatment.” Journal of Consulting and Clinical Psychology
Es como meter con presión a un balón/una pelota dentro del agua del mar o la piscina.
Si sigues insistiendo en mantenerlo abajo del agua, en algún momento ese balón saldrá con montones de velocidad y te meterá un buen tortazo en la cara, pero fijaros que…
Lo interesante es que las cosas que nos ayudarán a entender y procesar el duelo (que veremos en un momento), no es que sean cosas para forzar a “eliminar” el dolor o lo que sentimos…
Tampoco nos fuerzan a olvidar lo que pasó.
Tampoco significa que con el duelo estemos bloqueando emociones…
Porque además normalmente cuando bloqueas una emoción, bloques también el resto. Es ahí cuando te sientes que… no sientes nada.
Como una sensación de vacío irreparable.
Sino que una de las formas más sanas para afrontar ese dolor y sentirte mejor en el futuro, es olvidarte de todas aquellas actividades y comportamientos que crean máximos/picos eufóricos a corto plazo pero mínimos a largo plazo. Kashdan, Todd B., and Jonathan Rottenberg. 2010. “Psychological Flexibility as a Fundamental Aspect of Health.” Clinical Psychology ReviewSirois, Fuschia M., and Timothy A. Pychyl. 2013. “Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self.” Social and Personality Psychology Compass
En definitiva, todo lo que etiquetaríamos de distracciones que dan un pico de euforia muy inmediato, es algo que querremos minimizar al máximo aunque es a lo que gravitamos sobretodo al principio.
Sí… Quizás sentirás que necesitas distraerte y te estás ayudando “en el momento”, pero en realidad no es así.
Piensa en el duelo de la ruptura como un océano. Un mar. La playa.
Un mar en el que te permites sentir el agua (el dolor) según esa marea/dolor suba de nivel.
¿Vas a intentar luchar contra la subida o bajada de marea?
No. Simplemente te toca aceptarlo porque ya estás de pie bien adentro.
Quizás quieres salir de ese mar de dolor, pero en el agua del mar es difícil correr cuando la tienes ya por la cintura.
A medida que vas volviendo a la orilla, vas sintiendo las olas, el agua del mar cambiando de nivel, salpicándote con mucho frío en la espalda que tenías seca.
¿Y qué sucede mientras vas volviendo a la orilla?
Que al final ya te has ido acostumbrado a los cambios de nivel y temperatura del agua (del dolor) con tu cuerpo.
Cuando has vuelto a la orilla te das cuenta que el mar del dolor te ha hecho incrementar la fuerza emocional y a la vez tu capacidad para enfrontarte a él y así, volver a tu vida de cada día.
Pero mientras que esto no pase, toca aceptar que tendrás que pasar sí o sí por las fases del duelo como si alguien se hubiera muerto de verdad (aunque con distintas intensidades y dependiendo del contexto individual de cada uno, claro). ¿Y cuáles son estas fases? Pues adaptadas a las fases del duelo en una ruptura amorosa, son las siguientes…
Por cierto, es importante hacer un recordatorio antes de seguir. Recuerda que…
Las fases del duelo no ocurren (no las sentimos) en un orden numérico determinado.
Estas etapas no son como una “escalera” que cuando pasas uno entonces ya pasas a la siguiente, sino que algunas personas sí que las sienten más marcadas en su situación específica, mientras que otras tienen como olas que van y vuelven otra vez de cada una de las fases en distintas temporalidades. Doka, Kenneth J. 2002. Disenfranchised Grief: New Directions, Challenges, and Strategies for Practice. Champaign, IL: Research PressWortman, Camille B., and Roxane Cohen Silver. 1989. “The Myths of Coping with Loss.” Journal of Consulting and Clinical PsychologyZisook, Sidney, and M. Katherine Shear. 2009. “Grief and Bereavement: What Psychiatrists Need to Know.” World Psychiatry
Empezando por la negación que puede venir también en forma de shock.
Es cuando rechazas aceptar la realidad de la situación y esto es algo que puede ocurrir incluso a personas que son ellos mismos que dejan la relación y se arrepienten casi al instante (se niegan a ellos mismos la rotura que acaban de hacer).
Parece una tontería pero es real porque me ha pasado.
Es más dramática y común cuando te dejan a ti, y aquí es cuando a penas reaccionas… O reaccionas normal porque simplemente no te lo estás creyendo.
Dato curioso en un estudio con 91 jóvenes adultos tras una ruptura reciente, la severidad del breakup distress (síntomas tipo duelo que incluyen incredulidad/“negación” del fin) se asoció con recordar espontáneamente más momentos positivos de la relación.del Palacio-González, Adriana, David A. Clark, and Lucia F. O’Sullivan. 2017. “Distress Severity Following a Romantic Breakup Is Associated with Positive Relationship Memories among Emerging Adults.” Emerging Adulthood 5 (4): 259–267. doi:https://doi.org/10.1177/2167696817704117. Sbarra, David A., and Robert E. Emery. 2005. “The Emotional Sequelae of Nonmarital Relationship Dissolution: Analysis of Change and Intraindividual Variability over Time.” Personal Relationships
Otra fase es esa rabia, esa ira que te hace hervir la sangre que en el fondo es una emoción muy normal (si hay un contexto de enfado) pero lo interesante además es que la ira “esconde” las emociones de miedo y tristeza dentro de si.
Digamos que es un catalizador o canalizador.
Sentimos enfado/ira que podemos pero no tenemos que necesariamente dirigir hacia esa persona.
Esa ira puede salir hacia ti mismo, o el mundo.
Sea cuál sea el caso, es muy normal sentirla como se ve en un estudio de casi 200 personas en el que el 57% de quienes fueron dejados reportaron sentir ira/enfado tras la ruptura. Perilloux, Carin, and David M. Buss. 2008. “Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed.” Evolutionary Psychology 6 (1): 147470490800600. doi:https://doi.org/10.1177/147470490800600119. Sprecher, Susan. 1994. “Two Sides to the Breakup of Dating Relationships.” Personal Relationships
Pero es que incluso los que fueron ellos los que iniciaron la ruptura, hubo un 22% de esos “iniciadores” que también la sintieron.
¿Y cómo lidiamos con esta fase del duelo? Pues una buena idea para la ira es movimiento.
Movimiento consciente seguido de un periodo de relajación.
Puede ser meter puños al saco de boxeo y después una duchita, pero también una caminada o ir a correr un rato para después meterte en la sauna.
La ira quiere que te muevas para canalizarla.
La otra fase que tenemos es la negociación que es cuando nos vienen todas esas preguntas de “¿y si…?” en la que muchas veces te autoculpas por lo que has hecho o dejado de hacer.Watkins, Edward R. 2008. “Constructive and Unconstructive Repetitive Thought.” Psychological Bulletin
Quizás hasta intentas negociar con el universo, con Dios o incluso con tu (ahora) ex-pareja para solucionarlo.
Sea como sea que reacciones en la negociación, estás intentando cambiar/forzar un cambio en la realidad.
En una realidad que ahora mismo no puedes aceptar.
Como cuando un vendedor de coches te dice un precio que no aceptas. Intentas negociarlo.
Fijaros como en casi 800 adultos se vio que casi la mitad habían “cortado y vuelto” más de 2 veces con la misma pareja con la que había roto inicialmente.Halpern-Meekin S, Manning WD, Giordano PC, Longmore MA. Relationship Churning in Emerging Adulthood: On/Off Relationships and Sex with an Ex. J Adolesc Res. 2013 Mar 1;28(2):166-188. doi: 10.1177/0743558412464524. PMID: 24535913; PMCID: PMC3924753.
Que como veis es un patrón muy típico de “si cambiamos X, entonces volvemos”.
Después tenemos la fase más dolorosa de la ruptura: la depresión.
Personalmente nunca había sentido la verdadera depresión (una tristeza realmente profunda, de vacío) hasta mi última ruptura.
Ahí entendí por primera vez porque algunas personas se quitan la vida (mayoritariamente hombres, por cierto). World Health Organization. 2014. Preventing Suicide: A Global Imperative. Geneva: World Health Organization
En esta fase de duelo en la ruptura es cuando sentimos una sensación increíblemente abrumadora de pérdida, tristeza o vacío.
Con días en los que no quieres hacer absolutamente nada…
En los que te quieres hacer una bola en tu cama con manta y llorar.
En mi caso estuve caminando y caminando a -10 grados mientras se me congelaban las lágrimas de la nevada Estonia.
Iba caminando por el hielo y la nieve y tenía la sensación que si caía ahí mismo y me rompía la cara no me haría ningún tipo de daño (casi que estaba tentado de hacerlo…), porque ya estaba experimentando el daño.
De hecho el cerebro experimenta similar el daño emocional y físico.
Por esto vemos estudios en los que durante rupturas, hay un porcentaje de casi 15% que experimenta una depresión muy, muy severa. Verhallen AM, Renken RJ, Marsman JC, Ter Horst GJ. Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression (-like) symptoms. PLoS One. 2019 May 31;14(5):e0217320. doi: 10.1371/journal.pone.0217320. PMID: 31150432; PMCID: PMC6544239.
En esta fase es donde mis amigos se llevaron audios de 10-15 minutos en los que no podía contener el llanto o la tristeza y donde encuentras, lo importante que es tener un circulo que te de soporte en momentos como estos.
Especialmente de los que también han pasado por algo similar.
Y finalmente aunque haya dicho que no hay un único orden numérico de las fases, la “aceptación” si se acostumbra a poner al final aunque oye…
Puede que hoy estés 100% convencido que lo has aceptado pero mañana haya una reducción de esa aceptación para tener mucha ira, o tristeza/depresión.
Como decía, las fases del duelo en una ruptura son cíclicas y nos pueden venir por oleadas. Pero considerad que…
La aceptación no significa que el duelo desaparece, sino que te empiezas a abrir al mundo (nuevas conexiones, experiencias…) mientras lidias con el duelo. Janoff-Bulman, Ronnie. 1992. Shattered Assumptions: Toward a New Psychology of Trauma. New York: Free Press
En la aceptación es cuando tus intentos de cambiar la forma en como ves la realidad o negar lo que está sucediendo se empiezan a disolver claramente.
Significa que aceptas que sentirás esas oleadas de dolor en el futuro, pero no significa necesariamente que estás bien con la situación o que ya no duela…
Porque puede que no estés bien con ella.
La aceptación significa que aceptas la realidad de la situación.
Que no hay ninguna cantidad de negociación, culpa, negación o ira que lo pueda cambiar…
Es la fase en la que todos desearíamos estar ya cuando pasamos por el duelo de una ruptura romántica/amorosa.
Y es que resulta que en un estudio longitudinal con unos 150 adultos vieron como los síntomas depresivos aumentaron en el mes de la ruptura, sí…
Pero volvieron a niveles previos en ~3 meses, lo que sugiere que la aceptación/recuperación suele consolidarse en ese plazo de unos 3 meses de forma general. Acolin J, Cadigan JM, Fleming CB, Rhew IC, Lee CM. Trajectory of depressive symptoms in the context of romantic relationship breakup: Characterizing the “natural course” of response and recovery in young adults. Emerg Adulthood. 2023 Oct;11(5):1211-1222. doi: 10.1177/21676968231184922. Epub 2023 Jul 4. PMID: 39092184; PMCID: PMC11290389.
Claro que esto sólo es un estudio específico, entonces la pregunta que vamos a responder ahora es… ¿cómo pasamos el duelo de una ruptura?
A ver… el duelo de una ruptura amorosa no se puede o debe intentar “superar”, sino que simplemente se pasa.
Se vive. Se afronta. Se acepta.
De hecho pasar por este duelo de ruptura amorosa, envuelve una sinergía/un baile de permitirte a ti mismo de sentir las emociones que sea que estás sintiendo en el mar del duelo.
Aceptando la temperatura del agua y las olas pasando por tu cuerpo, pero también…
Dándote algún tipo de distracciones sanas para darle a la mente y al corazón un poco de aire.
Formas de rellenar tanto tu mente como tu cuerpo en formas de confort sano.
Así que para ir un poco más al detalle podemos hablar de unos pasos para llevarlo mientras las heridas van cicatrizando.
El primero es sentir lo que sea que tu cuerpo te pide sentir.
Así que para reiterarlo… Sientas lo que sientas, está bien. Es parte de lo que debes sentir.
Por esto lo sientes. Porque el cuerpo necesita sacarlo.
Si un día te sientes increíblemente feliz porque sientes el sol en la calva (como es mi caso), pues genial.
Si otro día sólo quieres ver 10 series/animes seguidos sin salir de la cama, pues mira. Eso es lo que te ha tocado hoy.
Si otro día estás muy rabioso, o si otro día aceptas la invitación de tus amigos para ir a la playa o a jugar a basket y tienes uno de los mejores días que has tenido en mucho tiempo…
Todo está bien.
Lo que nos lleva al siguiente paso que es que si por contra durante este proceso sientes que levantarte por la mañana y lavarte los dientes es un reto en si mismo, celebra que hoy lo estás haciendo.
Esta se convierte en tu meta. Mazzucchelli, Trevor G., Robert T. Kane, and Clare S. Rees. 2009. “Behavioral Activation Treatments for Depression in Adults: A Meta-Analysis and Review.” Clinical Psychology: Science and Practice
¿Es justo pedirle al atleta olímpico el mismo reto físico que el tío que ha tenido un accidente que casi la palma y ahora está en silla de ruedas?
En este paso necesitamos sacar a relucir nuestra humildad.
Entender que acciones tan pequeñas como el simple hecho de levantarse de la cama pueden parecer pequeñas de cara al exterior, pero es un paso enorme para quienes están en tu mismo contexto.
Porque los otros no han pasado por lo que tú sí has pasado.
Si X tarea pequeña es difícil para ti porque tus emociones te pesan entonces estos pequeños pasos se convierten en el objetivo diario.
No aceptes las expectativas de como deberías sentirte ahora mismo o lo que deberías hacer.
Ni expectativas que vengan de ti o los demás.
Este es el paso tres…
Cuando pasé por mi última ruptura, sentí que no tenía ningún tipo de guía.
Realmente sobretodo los primeros días no tienes las fuerzas ni las ganas ni la intención de buscar la parte psicológica o científica de la ruptura, pero en el fondo me di cuenta que lo que tenía más sentido de todo, era seguir lo que mi cuerpo me dijera que tenía ganas de hacer.
Me refiero a la liberación de no tener expectativas.
Permitirme llamar a amigos llorando si era el caso, o de acurrucarme como una bola en la cama si tenía ganas de hacerlo, o lo que sea.
Está claro que os estoy dando unos pasos investigados y probados que nos ayudan a navegar todo esto. Que las categorías, nombres y fases nos dan una sensación de dirección, pero repito que cada ruptura es un mundo.
Y este es el motivo por el que no debemos tener expectativas.
Porque nadie sabe lo que sientes porque no han vivido tu vida ni tu vida de pareja.
Permítate navegar el duelo de la ruptura según necesites.
Una de las mejores maneras de navegarlo es expresar lo que sientes en tu interior sin vergüenza.
No me refiero a anunciar tu ruptura en el medio de la plaza del pueblo sino a considera nuevas formas de expresión que te ayuden a canalizar lo que sientes.
Quizás considera ir a terapia.
O escríbete cartas a ti mismo o un diario para desfogarte. Smyth, Joshua M. 1998. “Written Emotional Expression: Effect Sizes, Outcome Types, and Moderating Variables.” Journal of Consulting and Clinical Psychology
Realmente la escritura en papel y boli me ayudó “lo que no está escrito” (literalmente) para procesar mis rupturas.
También el hecho de caminar para airear la mente y dejar que vaya haciendo sus encrucijadas sin las distracciones de los teléfonos.
Bailar o un nuevo hobby. Lo que sea que te permita expresar o soltar lo que sientas y como digo, no tiene porque ser necesariamente con palabras.
Y a pesar de todos estos pasos extra recuerda seguir viviendo, porque algo peculiar que sucede cuando pasamos por una ruptura, es que a medida que vamos reconstruyendo nuestra vida y nuestra identidad haciendo nuevas cosas que nos hacen sentir bien…
Por alguna extraña razón a veces te sientes culpable por hacer estas cosas.
Simplemente porque se siente raro hacerlo mientras recuerdas a esta otra persona.
Pero progresar, superar en algún punto esta ruptura envuelve un balance de estas 2 cosas:
Sientes estos dos sentimientos, pero sigues viviendo igualmente.
Porque… ¿sabes algo?
No “solucionas” o “superas” tu duelo (como tal), sino que reconstruimos nuestra vida alrededor de ello. Zoellner, Tanja, and Andreas Maercker. 2006. “Posttraumatic Growth in Clinical Psychology—A Critical Review and Introduction of a Two-Component Model.” Psychological Inquiry
Es como si vamos poniéndonos ropa, capas encima.
Y otra capa, y otra capa y otra capa.
Con el tiempo vemos ese duelo que pasamos, esa ruptura con una perspectiva totalmente distinta, haciendo que el impuesto emocional que tiene encima tuyo, empiece a bajar con el tiempo.
