La torso-pierna con la que Hércules entrenaría en el gym

¿La mejor rutina torso pierna?

Dentro del reino de las rutinas divididas del gimnasio la que yo diría que es la más «360 grados» para ponernos buenorros es la torso-pierna.

Después de dos años con la rutina ninja de empuje, tirón y pierna, quería cambiar un poco el estímulo. En una push-pull-leg si quería tocar cada grupo de músculos al menos x2 veces por semana significa que tenía que ir al gimnasio 6 veces a la semana.

Y ya sabéis que soy un viciado a esas sensaciones del gimnasio, pero como la vida se pone entre medio y quieres ser social o trabajar, si me saltaba un día, significa que ya había un grupo de músculo, que no llegaba a tocar x2 veces esa semana. Y cuando lo conseguía… al cabo de una semana estaba muy fatigado. De sistema nervioso, de articulaciones, de todo. Todo por querer estar buenorro delante del espejo.

Así que decidí crear la mejor rutina para complementar con mi vida. Una vida en la que quería hacer otras cosas. De aquí salió la mejor rutina torso pierna.

Mi antes y después como ectomorfo empezó entrenando 4 días a la semana en mi cuarto. Es verdad que sólo entrenaba un músculo al día, pero un novato que no ha entrenado en su vida crecerá con cualquier estimulo… mientras haya estímulo.

Sólo con coger una mancuerna a los dos meses ya notará que algo está creciendo allí, pero cuando me estanque me acuerdo de pasar a entrenar esos 4 días con varios músculos divididos y eso me mejoró un montón. Es cuando noté más cambio a nivel físico (para bien).

Hoy vuelvo a las andanas, con una rutina para mantener durante mucho tiempo y con la que por mi es la mejor división para naturales.

Qué es una rutina torso pierna

Entrenamiento de torso

Entrenamiento de piernas

Niveles: principiantes, intermedios, avanzados

Una de las falacias más grandes del mundo del culturismo es que los novatos necesitan hacer rutinas de cuerpo completo, los intermedios hacen torso-pierna y los avanzados hacen weider (un músculo por día).

Esto tiene cero sentido, porque nosotros somos más sabios y sabemos que la división de la rutina que hagamos dependerá de nuestra vida, y de si somos naturales o no (si hemos tomado chasca).

Un principiante crecerá con cualquier cosa, igual que un ciclado.

El culturista que más he admirado es Frank Zane. El pavo fue Mr. Olimpia x3 veces, ¿y sabéis cuál era el tipo de rutina que seguía la mayor parte del tiempo?

Foto: Frank Zane con 30 años de diferencia.

Pues no. No era una torso-pierna si no una de push/pull/leg… que al fin y al cabo no deja de ser una forma de dividir la rutina en torso-pierna, pero dando más énfasis al torso.

Recordemos que el bueno de Frank mismo había confesado que en esa época ya le daban un poquito a las «pastillitas mágicas» para poder tolerar más volumen de entrenamiento.

Así que yo me atrevería a decir que la torso-pierna es como una versión de empuje-tirón-pierna, pero hecha para personas como yo, donde se maneja la fatiga mucho mejor y que a la que hay un poco de volumen extra, nos hace ir hacia atrás en cuanto a progresión.

Beneficios de una rutina torso pierna

La torso-pierna es ideal si podemos ir al menos 3-4-5 veces a la semana al gimnasio. ¿Por qué?

Alta frecuencia

Por la frecuencia. Recordemos que frecuencia significa cuantas veces a la semana tocamos un músculo.

El caso es que la ventaja más grande de una torso-pierna es la alta-moderada frecuencia que tiene la rutina, porque como mínimo será de frecuencia x2. Es decir, que tocaremos cada músculo al menos dos veces a la semana.

En los pilares de los planes de entrenamiento para ganar músculo, la frecuencia está en el podio como uno de los factores más importante para hipertrofiar. Ponernos mazaos.

Fijaros que el problema con la mayoría de las rutinas están enfocadas a tener X frecuencia a la semana. En cambio, una rutina como esta (de tren superior y tren inferior) es excelente porque puedes aumentar o disminuir la frecuencia semanal a placer y que cada semana sea distinto, según tu vida.

Puedes entrenar todos los días seguidos que quieras sin descanso si toleras bien ese volumen, porque como la evidencia nos dice, no hay pruebas¹Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725. doi: 10.3389/fphys.2018.00725. PMID: 29967584; PMCID: PMC6015912. de que tengas que dejar un día de descanso entre medio.

Volumen suficiente

En ese mismo podio de ganancias musculares, hay un factor que muchos omiten. Si hablamos de hipertrofia, muchos piensan que pueden hacer una serie efectiva y olvidarse por completo. Que mientras hayan metido caña con intensidad a esa única serie y hayan llegado al fallo esto ya es más que suficiente.

Pero eso no es así.

En este podio, el volumen toma un rol igual (o algunas veces hasta más) importante. Está demostrado científicamente que ganar volumen muscular significa volumen de entrenamiento, cuando se cumplen ciertas condiciones.

Pero ojo aquí, porque las series y repeticiones para volumen que hagamos se tienen que distribuir con cabeza. No sirve eso de hacer 100 series un día de pecho y descansar por semana. La evidencia nos dice que unas 6x series por sesión de entreno es ideal por músculo, y así se puede combinar con la frecuencia²Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.³Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PMID: 25546444..

Gráfico: series máximas para ganancias musculares. Mayores retornos a x6 series. Más, no es mejor.

Pues tachán, tachán. Esto es exactamente lo que hace una rutina torso-pierna. Hacernos hacer (como máximo) lo que nuestro cuerpo natural es capaz de asimilar.

No más. No menos.

Es flexible

Pero fijaros también en algo. El llamado «Repeated Bout Effect» nos dice que cuanto más exponemos el cuerpo a cierto estímulo, menos va a responder con el tiempo. Que el cuerpo se acostumbra, se adapta. Esto significa que los resultados van a venir cada vez con más y más lentitud⁴McHugh, M.P., Connolly, D.A.J., Eston, R.G. et al. Exercise-Induced Muscle Damage and Potential Mechanisms for the Repeated Bout Effect. Sports Med 27, 157–170 (1999)..

Por ejemplo la primera vez que empecé a hacer series de pecho en el suelo de mi cuarto con las mancuernas de Decathlon, hubo ahí un estrés metabólico y daño muscular increíble. Es cuando hubo el cambio más significativo.

Mi pecho palomo estuvo con agujetas durante días. Una sensación que hasta entonces no había conocido. Luego sigues entrenando igual, con el mismo peso, y ya no hay más cambios. El cuerpo se ha acostumbrado.

La torso-pierna, al ser una rutina minimalista, nos deja jugar con variables como la intensidad/volumen/rango de repeticiones y la selección de ejercicios, para mantenernos alejados de ese efecto, el «Repeated Bout Effect»⁵Rhea, Matthew & Phillips, Wayne & Burkett, Lee & Stone, William & Ball, Stephen & Alvar, Brent & Thomas, Aaron. (2003). A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs With Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 17. 82-7. 10.1519/1533-4287(2003)017<0082:ACOLAD>2.0.CO;2. .

Cuando estás haciendo una rutina en la que el lunes sólo trabajas pecho, hay mucho menos repertorio en el que poder cambiar o variar algo, porque ya lo estás haciendo todo en tus múltiples sets.

Proporcionada estéticamente

Porque vamos a ser honestos. De todos los tipos de entrenamientos y rutinas que existen, el 99% de veces incluyen más trabajo de torso que de piernas.

Esto en lo que nos lleva a cuerpos desproporcionados. Y sí. Hay algunos dioses genéticos que no se notará tanto y que con sólo caminar ya es suficiente entrenamiento de glúteos o algo por el estilo, pero la mayoría de mortales como yo, distribuir el volumen de trabajo correctamente (o más bien, proporcionadamente) será esencial para estar buenorros en calzoncillos.

Por esto entrenar las piernas específicamente, será esencial. Y sé que muchos odian el día de piernas, pero mi consejo es encontrar 1 ejercicio de piernas/músculo del tren inferior, en el que seamos buenos y nos motive, empezar por allí, y el resto vendrá de bajada. En mi caso, son lo glúteos.

Ideal para perder peso

A la mayoría nos pasa que sólo sudamos cuando entrenamos pierna. Los entrenos de torso cuesta mucho más sudar la gota gorda.

Esto sucede porque cuando haces un entrenamiento de pierna, tu metabolismo se incrementa más que cuando haces un entrenamiento de torso. Con las piernas estás usando un nivel más alto de masa muscular. Estás haciendo un entrenamiento más demandante en todos los niveles.

Por esto la mayoría no disfrutan sus entrenos de piernas.

Desde una perspectiva de pérdida de grasa (si este fuera nuestro objetivo), tener días de entreno específicos para piernas al menos dos veces a la semana (sesiones completas) tiene estas ventajas para tu metabolismo y de quema de calorías. Para perder grasa.

La mejor rutina torso pierna

Pero si el objetivo no es perder grasa sino hipertrofiar (el entreno no cambia), una buena rutina torso pierna para ganar masa muscular tiene que tener suficiente volumen e intensidad para estimular suficiente el músculo, pero no tanto como para que se vaya acumulando fatiga. Con esto en mente he diseñado la mejor rutina torso pierna que Hércules hubiera seguido si no se hubiera ciclado.

Ejercicios

Es importante destacar que la elección de ejercicios tiene que ser personal. Me refiero a que… Sí.

Elegiremos empuje/tirón vertical/horizontal para balancear el torso y tocaremos todos los músculos de piernas en los días de pierna, pero la elección específica de ejercicios será según:

1. Nuestros objetivos
2. La conexión mente músculo que sintamos con cada ejercicio

Por ejemplo si con un press de pecho con mancuerna siento mucha más activación de los pectorales en comparación con un (por ejemplo) press de banca, como con la torso-pierna tenemos que ser minimalista, tiene mucho más sentido que incorporemos aquellos ejercicios con los que conectemos mejor.

Repeticiones

Lo mismo con las repeticiones. El rango de repeticiones que elegiremos será dependiendo de cómo nos permita conectar mejor el músculo.

Cada persona tiene una serie y rango de repeticiones para hipertrofiar que le va mejor.

Me refiero a que realmente tiene sentido elegir un rango de repeticiones por músculo según el tipo de fibras (tipo II o tipo II) de ese músculo, lo que pasa es que la composición individual de cada uno será ligeramente distinta.

Por ejemplo, se dice que los glúteos contienen una mezcla de fibras rápidas y lentas. Un estudio encontró que el 68% eran lentas⁶Quantification of fiber type differences in human gluteus medius muscle Dissertation zum Erwerb des Doktorgrades der Medizin an der Medizinischen Fakultät der Ludwig-Maximilians-Universität zu München y otro estudio independiente afirmó que el 52% eran lentas. Bastante diferencia⁷Sĭrca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan;44(2-3):149-59. doi: 10.1016/0022-510x(80)90123-9. PMID: 6444440.. Seguramente porque en cada persona es distinto.

Las fibras lentas son las que trabajan bien a rangos altos, sin embargo a mí, la única manera en la que me ha crecido el culo (cosa loca) ha sido trabajándolos muy pesados. Haciendo hip-trust a 2-5 repeticiones bien pesadas.

Siento mucho más 160kg x2 que no 125kg x6. Si haces una regla de tres los números no salen. Esas 6 repeticiones a menos peso me tendrían que salir mucho más fácil… y eso que lo hago parando un segundo arriba. Lo noto súper bien.

Cuando bajo peso y subo las repeticiones, me cuesta horrores conectar y parece que no es proporcional el peso que puedo levantar con las repeticiones «que me tocaría hacer».

Series

Vale, de repeticiones muy bien, pero ¿y series? las series que elegiremos para cada ejercicio dependerá de la frecuencia semanal.

Por ejemplo, si decidimos entrenar 6 días, le meteremos sólo 2x series por ejercicio porque estamos aumentando la frecuencia y se acumularía la fatiga muy rápidamente.

Si decidimos entrenar 3 días a la semana, entonces tendrá más sentido tirar por más series (hasta que veamos que podemos tolerar bien diariamente y que recuperamos bien de entreno a entreno).

Progresión de cargas

Fallo

Unas progresiones en las que nunca llegaremos al fallo. Esto llevaría a acumulación de fatiga excesiva sin ganancia muscular extra.

Lo que queremos es parar cuando la velocidad de la repetición baje considerablemente. Es decir, quedarnos a 2-3 repeticiones cerca del fallo.

Descargas y descansos

Y no olvidemos el descanso. La mayoría descansará según su horario semanal, pero yo que tengo libertad de días y horarios (en la mayoría de los casos) descanso simplemente cuando el cuerpo me lo pide. Que casualmente (no tan casualmente) es cuando llevo cierta acumulación de fatiga.

Resultados

Mis resultados en una torso-pierna han sido ideales. He ido incrementando los pesos sin parar y me veo cada vez mejor.

Ejemplos de rutina torso pierna

Torso pierna fullbody

4 días de fuerza hipertrofia

Para aumentar volumen muscular en una rutina torso-pierna de hipertrofia a 4 días, será indispensable comer más calorías de las necesarias para mantener. Por ejemplo mírate esta que hice yo de 2.500 calorías.

Del mismo modo recomiendo que los días de descanso tengan cierta actividad. Podemos hacer abdominales, ir al gimnasio a estirar y a hacer cardio… la cuestión es movernos un poco.

De influencers

Preguntas frecuentes

Y como siempre, hay preguntas que se me hacen.

¿Rutina full body o torso pierna?

Tengo que confesar que antes de lanzarme a hacer una rutina de torso-pierna, como soy bastante fan de la frecuencia de entrenamiento, me lancé a hacer una full body (de cuerpo completo).

Al principio muy bien… pero como iba más de tres días a la semana, a partir de la segunda semana ya vi que eso no iba a ser sostenible.

Las articulaciones empezaban a apretar… mucho.

Todos hemos visto el caso de cartero, constructores, carpinteros o personas que tienen un empleo físico. Dándole 5 días intensos de trabajo a ciertos músculos, terminan con ciertas formas envidiables en sus antebrazos o gemelos o cosas así.

Lo que no nos dicen, es que muchos de estos trabajadores físicos, sí, terminan con formas musculares bien definidas y voluminosas… pero también con problemas de articulaciones. Con la torso pierna le estamos dando al cuerpo la oportunidad de descansar.

¿Rutina Weider o torso pierna?

Sucede lo contrario si comparamos la torso-pierna con una rutina Weider. Esas rutina donde sólo se entrena uno (o como mucho dos) músculos por día.

Hay demasiado descanso. La ciencia ha demostrado que hay un rango correcto de series y repeticiones para hipetrofia. Me refiero a un volumen diario de (más o menos) 6 series por grupo muscular que el cuerpo puede tolerar. Que todas las demás series que pasen de ese rango, será volumen de entreno que se va a la basura. No sirve para nada.

Foto: se dice que Arnold hacía una rutina Weider, pero que había temporadas que hacía división A/B, al estilo torso-pierna.

Claro que ese rango tiene un factor individual por persona, pero si a esto le sumamos que la síntesis proteica dura 48 horas, si no volvemos a tocar ese músculo hasta dentro de 7 días significa que estamos malgastando 5 días en los que podríamos haber vuelto a tocar este músculo.

¿Por qué han llegado a ser tan populares entonces? por los culturistas ciclados que las han puesto de moda. Al fin y al cabo los que estás haciendo cuando te chutas es permitir a tu cuerpo que se recupere mucho más rápido.

¿Se puede hacer una torso pierna en casa?

Sí. Yo mismo lo hago cuando estoy con mis padres porque me monté allí mi gym casero.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

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