¿Fuerte o grande? Elige tu cuerpo de dios griego

(entrenar fuerza vs hipertrofia)

¿Es lo mismo entrenar para ganar fuerza que entrenar para ganar músculo (hipertrofia muscular)?

La mayoría en algún momento hemos pensado que sí porque en el 90% de los casos, los tíos que están mazaos también son tíos fuertes, pero… volved a pensarlo. Seguro que conocéis a más de un individuo que:

Algunos de estos hasta tienen cuerpos que si lo vieras por la calle pensarías que es un tío sedentario que ha decidido salir a dar un paseo y ese va a ser el único tipo de deporte que va a hacer en todo el día.

Cuando empecé, dejé y retomé las pesas varias veces, siempre he terminado gravitando a las repeticiones bajas. A especializarme en rangos de 2-3-4-5 repeticiones. ¿El motivo? Siendo honesto creo que por un tema de ego y la falta de paciencia.

La especialización en fuerza te permite ver avances, mejoras (o retrocesos) en tu fuerza de un entrenamiento a otro, en cambio necesitas meses para ver cambios estéticos en tu cuerpo.

Es verdad que igualmente he visto cambios chulos en mi estética. No me refiero al volumen, sino a ir ganando «formas de gimnasio». Músculos que lucen más redondos y rocosos aunque parece que el tamaño o mi peso corporal no varíen mucho.

Y claro, algo de hipertrofia he ganado. Poquito, pero me he apoderado de algún quilogramo magro porque si entrenas centrándote en fuerza ganarás algo de hipertrofia. Y lo opuesto también es cierto. Si entrenar centrándote en la hipertrofia ganarás algo de fuerza. Normal que creamos (o más bien, separamos) que la fuerza y la hipertrofia están conectadas de alguna forma.

Sinceramente me estoy planteando dejar de lado el entreno específico de fuerza durante un tiempo, porque ya conseguí entrar al club del 5% de hombres que pueden:

Y bueno de culo, en hip-thrust es casi x3 veces mi peso corporal que me levanto por repeticiones. Mi fuerza no es genéticamente extraordinaria o sea que ha llegado un momento en el que seguir aumentando fuerza es simplemente por vanidad. Puestos a ser vanidosos, vamos a ponernos buenorros.

Es por esto que hoy he decidido explorar las diferencias de fuerza e hipertrofia en los entrenamientos para poderlas aplicar a partir de ahora a estar un poco más buenorro delante del espejo.

Diferencias entre fuerza e hipertrofia

Si sigues un programa exclusivo de fuerza, que sepas que no estarás entrenando a tu potencial de hipertrofia. Lo mismo, si sigues un programa que lleva al máximo de hipertrofia, no llevará a la máxima ganancia de fuerza.

Fuerza

Es el motivo porque el tío medio sólo puede utilizar un 30% de su fuerza mientras que un atleta profesional seguramente pasa del 80%. Porque ha entrenado todos estos factores: circuitos, órganos, tendones, articulaciones. El atleta profesional o el levantador que lleva tiendo entrenando fuerza, ha «desbloqueado» estos niveles.

Es también el motivo por el que escuchamos esas historias de madres que son capaces de levantar coches para salvar a sus hijos en momentos extremos.

Porque la fuerza no son sólo músculos sino que hay más factores que no son únicamente dependientes del músculo físico que tenemos, sino que también es neuronal. Por esto nos volvemos buenos en lo que hacemos constantemente.

La hipertrofia por su lado no pone tanta importancia a todos estos factores pero es verdad que igualmente tienen cierta implicación.

Hipertrofia

Entrenar fuerza vs hipertrofia

No me tomaría un estudio así al pie de la letra para ganar hipertrofia porque ¿sabéis que es lo interesante de este estudio? Pues que encontraron que los sujetos que entrenaron con el 30%, aunque ganaron el mismo porcentaje de masa muscular… tenían la mitad de fuerza que los que entrenaron al 80% de su máximo.

En este estudio el grupo que entrenaba al 30% hacía 3 series mientras que los tíos que usaban el 80% de su peso máximo hacían una única serie.

Cómo entrenar fuerza

Claro, ganaron ambos igual de masa muscular pero los que entrenaron al 30% ganaron sólo la mitad de fuerza que los que entrenaban al 80%. Es un buen ejemplo de ciencia que nos da pistas (no evidencia sino pistas) para que apliquemos el sentido común. ¿Qué nos dice?

Si uno de nuestros objetivos es ganar fuerza, el peso (o más bien dicho, la proximidad al fallo) es importante.

Entrenar con cargas pesadas

Para ganar fuerza entrenar con rangos del 87%-92% de tu máximo es mejor que entrenar con pesos más livianos. De hecho entrenar del 87% al 92% es incluso mejor que entrenar con cargas más pesados del 92% (1, 2, 3) porque lo que se hace aquí es «demostrar» fuerza más que entrenarla. Si queremos entrenar la fuerza tenemos que combinar:

En el paradigma fitness actual se deshecha completamente el TUT como si no tuviera nada de importancia pero pensad que si los músculos están trabajando durante 15-20-30 segundos, entonces la fatiga, el daño muscular, liberación del factor de crecimiento… Todos estos factores son mucho más altos que si el peso es tan alto que estás sólo 2-3 segundo haciendo una repetición.

¿Que significa esto? Que las series de 1, 2 o hasta 3 repeticiones no son muy efectivas en construir el máximo potencial muscular. Pero un momento… estamos hablando de ganar fuerza, sí pero es que parte del pastel del entrenamiento de fuerza son los músculos. No sólo las adaptaciones neuronales. Me refiero a que si quieres construir fuerza, quieres trabajar en todos los factores que la forman:

Los últimos dos requieren de cargas pesadas. El primero (masa muscular) requieren suficiente carga de trabajo (tiempo) para que se activen estos mecanismos de crecimiento.

Y algunos aquí dirán, «bueno puedo entrenar a 1-2-3 repeticiones aunque no haya mucho tiempo bajo tensión, pero hacer más series, así se va compensado y todo suma…»

Del rollo hacer x10 series de x3 repeticiones en vez de x3 series de x10 repeticiones. El problema con esto es que hacer 10 series pesadas tiene un enorme impacto en la fatiga neurológica. Se produce adrenalina y cortisol a tutiplén.

No entrenar al fallo muscular absoluto

¿Y por qué no entrenamos incluso con más peso? Pues porque entrenar por encima del 92% es mejor para desarrollar la capacidad de demostrar fuerza, que no es lo mismo que volverse más fuerte.

Si entrenas por encima del 92% lo más probable es que veas los números de tus pesos que se van incrementando muy, muy rápido, pero de nuevo, no estás ganando fuerza, sino capacidad de demostrar fuerza.

¿Qué quiero decir con esto? Qué sólo estás mejorando las adaptaciones neuronales para demostrar fuerza, pero únicamente de forma temporal. Es decir, de ese pastel que construyen la fuerza de nuestro cuerpo, sólo estamos trabajando uno o dos como mucho si utilizamos pesos del 95-97-100% de nuestra fuerza.

Estás entrenando la capacidad de utilizar mejor el músculo que ya tienes. Esto no quiere decir que entrenar a más del 92% de nuestra carga no tenga su cabida, porque puede ser una buena herramienta para esos atletas que ya son musculosos y quieren desbloquear su fuerza (neurológicamente hablando). Como si fuera un videojuego en el que tienes que desbloquear un nuevo logro, pues en la vida real se desbloquea fuerza también, ninjas de la vida.

Subir la frecuencia de entrenamiento

Como más entrenemos un patrón de movimiento durante la semana, más fuerza ganaremos y más rápido lo haremos. ¿Por qué? Lo sabemos. Es lo del cerebro. Desarrollaremos más progresión en la eficiencia neurológica que nos «desbloquea» la fuerza.

Estos factores neurológicos mejoran más rápido como más pesada sea la carga, pero también cuando tienes carga pesada más a menudo. En entrenar el patrón de movimiento más a menudo.

Como se ha visto en los estudios, si estabas entrenando sentadillas un par de veces a la semana, hay más beneficios para la ganancia de fuerza pasarla a entrenar x3 x4 veces a la semana.

Y si usamos el sentido común también tiene sentido, porque si te dicen que han secuestrado a tu familia y que si en un mes no has aumentado tus marcas en sentadillas X cantidad la matarán, ¿qué harás? ¿Entrenarlas una vez a la semana o varias veces? Esto es algo que también aprendimos con el método GtG de Pavel.

Es por esto que los levantadores olímpicos hacen todos sus movimientos casi cada día. Porque la fuerza a parte de ser muscular, también es una habilidad, y como toda habilidad empieza en los patrones que nuestro cerebro aprende.

Ahora bien, esto no significa lógicamente que aunque entrenarlos cada día sea una posibilidad, no tenga más sentida entrenarlos 4-5 y jugar con los pesos.

Reducir el número de ejercicios accesorios

Precisamente porque estamos poniendo nuestro foco en los ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, peso muerto…), esto también limita la cantidad de ejercicios accesorios que podemos hacer.

Más que nada porque «poner foco» significa entrenar duro, pero no mucho: limitar el volumen de entrenamiento (#415) pero poner mucho peso en ejercicios muy demandantes al principio de la sesión. No puedes aumentar el volumen de entrenamiento después de haber entrenado intensamente. Así no es cómo funciona la periodización del entreno.

Tienes que elegir entre intensidad, frecuencia y volumen, y como vemos, ya hemos dicho lo importante que es la intensidad y la frecuencia para ganar fuerza.

Si le añades volumen estarás apelotonando una cantidad de estrés que será demasiado de la que recuperarte, lo que significa que tendrás que descansar más días lo que significa que no estás sacando el potencial a la oportunidad de entrenar más días porque ya hemos visto lo importante que es la frecuencia si quieres ganar más fuerza.

Cómo entrenar hipertrofia

Cuando queremos entrenar hipertrofia la cosa cambia. No del todo (pero ya hemos visto que está conectada con la fuerza), pero tenemos que considerar cositas como las series por ejemplo.

No es que haya un rango de series que sea mejor para hipertrofia y otro de fuerza en si mismos, sino que son los mecanismos de estos rangos, que tendrán cierto factor de individualización, pero a rasgos generales…

Hacer 6 o más repeticiones

Las series de menos de 5 o hasta 6 repeticiones no funcionan bien. Tenemos mucha tensión mecánica, pero poco estrés metabólico para crear daño muscular o fatiga muscular. Pero no tan alto hasta el punto de no poder hacer demasiadas repeticiones.

Porque cada repetición que creamos, cada fase excéntrica que hagamos (cuando alejamos el peso hacia nosotros, la parte en la que somos más fuertes), es una oportunidad para crear más daño muscular.

Claro, si en la fuerza estamos haciendo únicamente 3 repeticiones significa que sólo tenemos 3 oportunidades para causar cierta activación del músculo. Cierto estrés metabólico.

En cambio para ganar volumen muscular (hipertrofia) si hacemos 10 repeticiones tenemos 10 oportunidades, aunque cada una de estas repeticiones sea menos potente.

No entrenar más de 2 veces la semana

Tampoco parece haber beneficio de entrenar el músculos más de x2 veces la semana. Siempre que estemos hablando de máxima hipertrofia y no te interesa la fuerza, claro.

Sabemos que en caso de querer ganar fuerza ya es otro cantar. Más frecuencia = más fuerza, pero no es el caso de la hipertrofia mientras haya cierta cantidad de series semanales (volumen).

¿Cuántas series musculares? Yo alego a lo de siempre. Empieza con una única serie al fallo por ejercicio y vas subiéndolas si ves que no estás fatigado para la siguiente vez que entrenes ese mismo músculo.

Incluir más cantidad de ejercicios

Pero claro si nos centramos en los ejercicios compuestos, aunque tocamos muchas partes, en realidad nos queremos centra en un sólo músculo de lo que estamos entrenando. Es decir, si hago press banca, lo hago pensando en el pecho, porque estoy entrenando para hipertrofia.

Si voy subiendo pesos en la banca, voy mejorando poco a poco pero tampoco siento esa conexión mente-músculo (#411) con el pecho, para mí es totalmente obligatorio que incluir ejercicios de pectoral donde sí sienta más conexión y sentir (no ver, sentir) como trabaja.

En otras palabras, si queremos desarrollar un físico bien estético, tocará entrenar correctamente todos los músculos y necesitarás accesorios cuando te centres en la hipertrofia.

Lo que a su vez también significa que no puedes ir a demasiada intensidad en el entrenamiento porque la fatiga se saldrá por la borda.

¿Qué entrenar primero fuerza o hipertrofia?

¿Me pongo a entrenar primero fuerza o hipertrofia? ¿Quizás puedo hacer un híbrido?

Si eres principiante

Si eres principiante no importa si quieres fuerza o hipertrofia, si estás empezando en el gimnasio tienes que dejar los básicos bien solidificados.

Los novatos son la envidia de todos aquellos que llevan ya más de 6 meses en el gimnasio, porque los cabr0nes:

Si no eres principiante

Lo que quiero hacer ver aquí es que cómo más lejos estés de ser un novato, más tienes que centrar tu entreno a tu meta. Ya sea en hipertrofia o fuerza.

Entrenamiento híbrido de fuerza-hipertrofia

Si no eres principiantes una buena idea es separar tanto el entreno de hipertrofia como de fuerza por bloques de varias semanas. A lo mejor te la suda ganar fuerza así que sólo harías bloques de hipertrofia en este caso.

El caso es que aunque los métodos para ganar el máximo de fuerza son diferentes que los métodos usados para ganar máximo de tamaño muscular, ganar músculo te ayudará a ser más fuerte y viceversa. Como más grande sea el músculo más potencial para generar fuerza una vez se hayan desarrollado los factores neurológicos.

Y lo mismo sucede con la fuerza porque si tienes buena conexión neurológica, puedes usar más cargas y por lo tanto más tensión mecánica que sabemos que es seguramente el factor más importante para ganar volumen muscular, hipertrofia.

Periodización de entrenamiento de hipertrofia

Si en mi caso fuera un culturista, incluiría igualmente algunos bloques con fuerza porque hacerme más fuerte es una herramienta.

Periodización de entrenamiento de fuerza

Si en mi caso fuera un powerlifter, incluiría igualmente algunos bloques con hipertrofia porque tener más músculo es una herramienta.

Rutinas de fuerza-hipertrofia

Masa muscular vs fuerza

En definitiva, te vuelves bueno en lo que entrenas constantemente. La fuerza es una habilidad en cambio la hipertrofia (masa muscular) es un resultado. Una adaptación que ha sufrido nuestro cuerpo. Bueno, no sé si sufrir es la palabra porque cuando te ves más musculoso en el espejo no es que sufras precisamente.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Mira mis otros artículos sobre: Fitness

Conviértete en un lector premium

Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encentará la suscripción premium con acceso a:

• Boletín privado
• Secciones desbloqueadas
• Artículos cerrados

Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.

Ser lector premium

Acceder a mi cuenta

Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

Suscríbete