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Horarios ancestrales
o por qué hacer tu comida igual que los indígenas

Los mejores horarios en los que hacer comida serán los mismos que seguían tanto tus ancestros como los indígenas de hoy en día.

Es así de sencillo.

Pero como somos unos ninjas de la vida queremos entender (al menos superficialmente) las razones.

Y lógicamente exactamente cuando son estos horarios.

Los mejores horarios para hacer tus comidas

  • Desayuno: no antes de que salga el sol (amanecer)
  • Almuerzo: a placer mientras caiga en hora de luz solar
  • Merienda: no se recomienda según los últimos estudios
  • Tentempié: no, ya que en las otras comidas tenemos que haber comido hasta la saciedad
  • Cena: antes de que anochezca (cuando aún hay sol) o ayunar

¿Te interesa saber toda la ciencia del por qué? Sigue leyendo.

Por qué los horarios de comida son tan importantes

▼Cuando empezamos con la dieta carnívora, nos daremos cuenta que esos paquetes coloridos de comida lujosa de otras partes del planeta, resulta que no existían en la época de nuestros ancestros.

¿Sabéis lo que no es fan fácil darse cuenta?

De que hay otros factores no naturales de nuestro entorno al que no prestamos atención, que sólo existen en la actualidad, y que…

Aunque estos factores no nos los metamos en la boca, también afecta en cómo nos afectará la comida.

Factores de estilo de vida que dictarán y serán dictadores de mecanismos de nuestro cuerpo.

Un ejemplo muy claro es el insomnio, viajar, no dormir bien, el estrés, no ver el sol, vivir de noche, la tóxica de tu ex…

Nuestros antepasados seguramente tenían las rutinas más marcadas que jamás hayamos encontrado. Una hipótesis muy fácil de hacer si miramos como viven las tribus indígenas de hoy.

El hombre ancestral no iba cambiando de zonas horarias o de latitud en cuestión de horas (a menos que creas que los Picapiedra son reales).

meme ritmos circadianos

Es por esto que hay tantos problemas con el sueño y porque nuestros cuerpos sufren tanto cuando viajamos.

Pero desgraciadamente, puedes quedarte en tu pueblo, no viajar nunca y aún así, que el entorno en el que estás sea un multiplicador tóxico para tu salud.

Muchos ya sabéis como el cuerpo humano está dictado por los famosos ritmos circadianos que predicen cuando deberíamos estar despiertos y activos, durmiendo y descansando.

Lo que muchos no nos hemos tomado en serio durante muchos años o que incluso no sabíamos es que estos ritmos circadianos dictan incluso cuando deberíamos comer. O más bien dicho:

La hora en la que comas será otra parte del puzzle de salud que dictará que nuestros ritmos circadianos estén sincronizados correctamente.

Ahora que hemos incluido tecnología moderna en nuestro entorno como la electricidad y las pantallas, hemos creado un entorno tóxico que altera estos ritmos, poniendo estrés evolutivo en nuestros cuerpos.

Sin darnos cuenta, somos influenciados por todos estos conceptos, afectando a nuestra dieta directamente.

Y logicamente nuestra salud general.

Por esto los estudios acompañan al sentido común, concluyendo como nuestra salud no se basa sólo en qué comer, sino cuando comemos.

Si comemos cuando no toca estamos señalizando al cuerpo que es una hora que no es, haciéndonos un poquito menos sanos.1Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.2Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405. doi: 10.3390/nu13051405. PMID: 33921979; PMCID: PMC8143522.

En humanos, las alteración circadiana se ha encontrado en más del 10% de esos genes que influyen en casi todas las vías metabólicas, neurológicas y endocrinas de nuestro cuerpo.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento horario para hacer cada comida?▲▼

En qué momento del día es mejor comer

Los ritmos de naturales de 24 horas impregnan todo el reino animal e incluso el vegetal.

Y todos estas especies tenemos unos mecanismos muy similares.

Dentro del cerebro (en el hipotálamo) tenemos una especie de «reloj maestro».3Colaboradores. 2007. “Núcleo Supraquiasmático.” Wikipedia.org.

Este reloj responde a ciclos de todo el día. Es decir: ciclos de luz y oscuridad a través de unas células que tenemos en las retinas.4Jacinto. 2018. “Células Ganglionares de La Retina.” Asociación Mácula Retina.5Alberto Pérez-León, Jorge, and R Brown. 2008. LAS CÉLULAS CON MELANOPSINA: NUEVOS FOTORRECEPTORES EN LA RETINA de LOS VERTEBRADOS*.

Porque recordad que los ojos, en el fondo son parte del cerebro. Son cerebro. La única parte del cerebro que tenemos en contacto con el exterior.6London, A., Benhar, I. & Schwartz, M. The retina as a window to the brain—from eye research to CNS disorders. Nat Rev Neurol 9, 44–53 (2013).

Por esto ahora sabemos que cuando la luz artificial de nuestras casas (nuestras lámparas, nuestras pantallas, nuestros LED…) entran en juego, nos alteran el reloj circadiano.7Guan, Dongyin & Lazar, Mitchell. (2021). Interconnections between circadian clocks and metabolism. Journal of Clinical Investigation. 131. 10.1172/JCI148278. 8James SM, Honn KA, Gaddameedhi S, Van Dongen HPA. Shift Work: Disrupted Circadian Rhythms and Sleep-Implications for Health and Well-Being. Curr Sleep Med Rep. 2017 Jun;3(2):104-112. doi: 10.1007/s40675-017-0071-6. Epub 2017 Apr 27. PMID: 29057204; PMCID: PMC5647832.9Boivin DB, Boudreau P, Kosmadopoulos A. Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. J Biol Rhythms. 2022 Feb;37(1):3-28. doi: 10.1177/07487304211064218. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34969316; PMCID: PMC8832572.10Haus, Erhard & Smolensky, Michael. (2006). Biological Clocks and Shift Work: Circadian Dysregulation and Potential Long-term Effects. Cancer causes & control : CCC. 17. 489-500. 10.1007/s10552-005-9015-4.

¿Entendéis ahora porque pocos centenarios encontraréis en ciudades grandes? Dónde hay luz y ruidos por todos lados.

Faltando a los beneficios de la luz roja (#473) que nos brindaría al sol pero al que ya no estamos expuestos por miedo.

O ni siquiera nos protegemos de la luz azul como deberíamos (#456), sino que la abrazamos y la tenemos por todos lados.

Ninjas de la vida esto significa que nuestra capacidad natural está hecha, se potencia cuando en el entorno no hay electricidad, luces, pantallas y perturbaciones modernas.

Cuando funcionamos por nuestro entorno ancestral.

En cambio ahora hemos alterado los patrones de comunicación con la (falsa) información de luz que nuestros ojos mandan al cerebro.

Esto que hace que el cuerpo cada vez lo tenga más difícil para distinguir entre el día y la noche, porque le estamos mandando información del día que no es (con la luz artificial).

Claro que nosotros (a nivel consciente, estoy hablando) sabemos si es de día o de noche, peor nuestros ritmos circadianos sufren esta cronodisrupción.

Por esto muchos siguen con energía y encima siguen comiendo durante la noche.

¿A caso tus ancestros comerían cuando no hay luz? Significaría enromes probabilidades de morir. ¿Cómo diantre encontrarías caza a esas horas? Si no estamos equipados con visión nocturna… porque no lo somos.▲

Qué es la cronodisrupción

Desalineación transitoria entre el reloj circadiano de un individuo y la hora local (por ejemplo, el ciclo local de luz y oscuridad en el destino de un vuelo transmeridiano). El sistema circadiano se adaptará gradualmente al ciclo local L/D, en los seres humanos, en promedio, un cambio de hora de 1 día por hora.11Erren TC, Reiter RJ. Defining chronodisruption. J Pineal Res. 2009 Apr;46(3):245-7. doi: 10.1111/j.1600-079X.2009.00665.x. Epub 2009 Feb 9. PMID: 19215573.12Vetter C. Circadian disruption: What do we actually mean? Eur J Neurosci. 2020 Jan;51(1):531-550. doi: 10.1111/ejn.14255. Epub 2018 Dec 5. PMID: 30402904; PMCID: PMC6504624.

Cómo afecta el ritmo circadiano a los órganos

No tiene sentido comer por la noche, cuando no hay sol.

De hacerlo (como hace muchísima gente) creamos una inconsistencia con nuestro reloj biológico afecta a estos mecanismo del cuerpo, por ejemplo a las dos principales rutas que afectan al ayuno y alimentación:

  • Cuando ayunamos: con la proteína de unión al elemento de respuesta a los esteroles (SREBP por sus siglas en inglés)
  • Cuando nos alimentamos: con el más sonado MTOR▼

¿Sabéis que vieron los estudios con mamíferos (que también tienen estas hormonas y proteínas) cuando se les cambiaba las horas de alimentación?

El hígado se desincronizaba 10 horas.

Esas proteínas sensibles a la luz forzaba el cambio a montones de mecanismos del cuerpo confirmando como los ritmos circadianos afecta a los órganos y sus funciones.13Potter GD, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures. Endocr Rev. 2016 Dec;37(6):584-608. doi: 10.1210/er.2016-1083. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27763782; PMCID: PMC5142605.14Gamble KL, Young ME. Metabolism as an integral cog in the mammalian circadian clockwork. Crit Rev Biochem Mol Biol. 2013 Jul-Aug;48(4):317-31. doi: 10.3109/10409238.2013.786672. Epub 2013 Apr 17. PMID: 23594144; PMCID: PMC3862897.15Xie, X., Kukino, A., Calcagno, H.E. et al. Natural food intake patterns have little synchronizing effect on peripheral circadian clocks. BMC Biol 18, 160 (2020).

Toda esta ciencia sobre la luz y las horas de vigilia y sueño tiene cada vez más claro que muchos problemas de obesidad y metabolismo será una retroalimentación constante negativa de estas disrupciones en nuestro reloj interno.

Que muchas veces no es comer más, sino que muchas enfermedades vienen de no comer cuando toca. No necesariamente lo que toca.▲▼

Cuántas veces al día deberíamos comer

En los estudio de Dr. Cordain y Connor de hace una década ya describían como el comportamiento alimentario de nuestros ancestros cazadores tenían un ciclo alimentario muy diferente al hombre moderno y que seguramente esto nos está pasando factura ahora.16 O’Connor T. The Archaeology of Animal Bones. The History Press; Cheltenham, UK: 2013.

Ya hemos teorizado a fondo que el humano era más carnívoro (#553) que recolector y que por lo tanto, la mayor parte de su energía para proveer alimento iría destinada a cazar.

pinturas lascaux

Así lo vemos en las pinturas rupestres de las cavernas, con la caza como el centro de atención. Como un pilar para la vida.

Según estas teorías nuestros ancestros eran más susceptibles a comer muy pocas veces al día, seguramente a comer una sola vez al día pero de forma abundante al final de la tarde o al anochecer cuando habían tenido éxito en la caza.

Y habría donde quizás no se harían con nada de comida y les tocaría hacer un ayuno intermitente involuntario.

Lo que está claro es que nuestros antepasados no comían consistentemente durante el día. Que la frecuencia de comida era baja.

Y aunque es verdad que la investigación antropológica desestima algunas veces la idea del ayuno (intermitente) en la época del Paleolítico, también podemos especular que quizás este humano prehistórico sin neveras ni congeladores seguramente podrían pasar algunos días con nada de comida o con una ingesta extremadamente reducida.

Especulaciones aquí y allí en este sentido.

Lo que está claro es que lo de comer 5 comidas pequeñas durante el día no tiene ningún maldito sentido.▲▼

Cómo deberían ser los horarios de las comidas

En cambio más que pensar en cuantas comidas al día hacer, tiene más sentido seguir dos patrones:

  • Comer hasta la saciedad
  • Sigue los ciclos del sol

Si seguimos estos hábitos es inevitables hacer ayunos intermitentes muchas veces sin buscarlo específicamente.

Unos ayunos que ya conocemos de buena pasta (irónicamente, porque aquí somos anti-pasta) como reportan beneficios para la salud.

Hay efectos positivos en la longevidad cuando restringimos nuestras calorías. Quizás de forma natural porque ya estamos bien nutridos y el cuerpo no nos manda señales de hambruna.17Mattson, Mark. (2019). An Evolutionary Perspective on Why Food Overconsumption Impairs Cognition. Trends in Cognitive Sciences. 23. 10.1016/j.tics.2019.01.003. 18Franceschi, Claudio & Ostan, Rita & Santoro, Aurelia. (2018). Nutrition and Inflammation: Are Centenarians Similar to Individuals on Calorie-Restricted Diets?. Annual Review of Nutrition. 38. 10.1146/annurev-nutr-082117-051637.

Algo que viene cuando volvemos a estar en buena sintonía con nuestra saciedad.

Es uno de los motivos por los que todo el mundo en ayunas está tan despierto. Porque tenemos la mente afilada para buscar comida.

A raíz de estos estudios han salido protocolos que harían mímica a los horarios de las comidas que nuestros ancestros hubiesen experimentado:19Boyd P, O’Connor SG, Heckman-Stoddard BM, Sauter ER. Time-Restricted Feeding Studies and Possible Human Benefit. JNCI Cancer Spectr. 2022 May 2;6(3):pkac032. doi: 10.1093/jncics/pkac032. PMID: 35657339; PMCID: PMC9165551.20Vega, Carmen & Barnafi, Esteban & Sanchez, Cesar & Acevedo, Francisco & Walbaum, Benjamin & Parada, Alejandra & Rivas, Nicolás & Merino, Tomas. (2023). Calorie Restriction and Time-Restricted Feeding: Effective Interventions in Overweight or Obese Patients Undergoing Radiotherapy Treatment with Curative Intent for Cancer. 10.20944/preprints202312.2207.v1. 21Tacad DKM, Tovar AP, Richardson CE, Horn WF, Krishnan GP, Keim NL, Krishnan S. Satiety Associated with Calorie Restriction and Time-Restricted Feeding: Peripheral Hormones. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):792-820. doi: 10.1093/advances/nmac014. PMID: 35191467; PMCID: PMC9156388.

  • Comer y beber en una ventana de 4 a 8 horas guiadas por las horas de luz del sol para imitar la vida que teníamos antes de la invención de la electricidad, la bombilla y la tecnología moderna.
  • Un ayuno, o más bien dicho, una restricción calórica intermitente en comer durante ciertos días una cantidad de calorías super reducidas. Estamos hablando de unas 500 calorías o similar tipo 2 veces por semana.

Algo que se ajustaría más a los patrones de estilo de vida que nuestro tatara-tatara-abuelos del paleolítico seguirían para comer.

Una dieta sin cronodisrupción

¿Que tiene que ver entonces nuestra querida dieta carnívora con la cronodisrupción?▲▼

Está claro que una dieta carnívora no tiene porque ser necesariamente de restricción calórica, pero quien se mete en este mundo es porque quiere seguir la dieta que evolutivamente tiene más sentido.

La dieta carnívora es una dieta que nos anima a seguir los instintos de la saciedad saciedad pura. Nuestros antepasados no contaban calorías ni tenían calendarios, horarios de comidas.

Comían instintivamente cuando era de día.

Es decir comían cuando tenían hambre y cuando podían encontrar comida… que inevitablemente iban con los horarios de luz.

Si no, ¿me explicas por qué no hay tribus indígenas que estén despiertas de noche? Pues porque no es natural.

Cuando empezamos un estilo de vida carnívoro más ancestral, empezamos a ver que tenemos menos hambre que antes, aunque es verdad que al principio nos atiborramos hasta más no poder.

Al menos hasta que el cuerpo se acostumbra.

Cuando empezamos a estar más saciados es porque básicamente la grasa y la proteína que hay en los animales, son la mejor fuente de proteína natural por un buen motivo (#571).

La grasa + proteína animal nos mantienen más saciados (que no llenos) durante más tiempo.

Y lo hacemos con una idea muy simple: comer como nuestros ancestros.

¿Qué significa esto? Pues comer para satisfacer unas necesidades fisiológicas, no para complacernos.

Claro que esto no quita que de vez en cuando no quieras aprovechar tu experiencia humana moderna (…). Lo que nos importa a los ninjas de la vida son los hábitos.

Básicamente significa que jugaremos a nuestro favor si comemos de día en vez de noche, y si podemos sólo 2 comidas al día. Evitando comer cuando no toca.

Claro que ajustarnos nos tomará tiempo, pero este sería el objetivo.▲▼

¿Comer antes de ir a dormir?

Pensad que la forma en como afecta el sueño al apetito es una teoría ya cada vez más popular.

Muchos piensan que tener hambre es simplemente cuando el estómago empieza a hacer gruñidos que parece que se acaba el mundo.

En verdad los neurotransmistores (mensajeros químicos que nuestra neuronas se comuniquen) tienen la función de regular esta sensación de saciedad y hambre.22Pickering, J, and J Halford. 2016. “Hunger.” Elsevier EBooks, January, 363–368. doi:https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00381-0. ‌

¿Sabéis cuáles son las reinas que regulan nuestro apetito?

La grelina y la leptina.

Que en el fondo son hormonas. Así de importantes son. En realidad estas hormonas tienen mucha tela y valdrá la pena expandir próximamente, pero a groso modo para simplificar lo de hoy:

  • Grelina: promueve el hambre.
  • Leptina: provoca la sensación de saciedad pero además ayuda a regular el balance largoplacista de lo que gastamos y lo que ingerimos a nivel energético.

Básicamente la leptina previene esta sensación de hambre cuando hay un balance energético regulado.

En un mundo (cuerpo) perfecto, durante el día el cuerpo aumenta y disminuye gradualmente los niveles de estas hormonas y neurotransmisores y nos va aumentando la necesidad de comer.

Pero si dormimos mal, influenciamos en este mecanismo.

Por esto en estudios ven como los sujetos que duermen menos de lo que necesitan dormir, aumentan la grelina (hola sensación de hambre y comer porquería) y disminuye la leptina.23+13 estudios: “Why Is Sleep Important to Weight Loss? | Sleep Foundation.” 2020. Sleep Foundation.

Por esto el hecho de regular, de solucionar esta resistencia a la leptina que tantos hemos tenido en algún momento será tan importante.

La leptina tiene montones de claves para la salud y por esto hablaremos de ella más adelante lo fondo que necesitemos (lo mismo que le decías tú a tu ex).▲▼

Cómo curar la cronodisrupción

  • Comer sólo cuando haya luz natural del sol
  • Nada de comer o beber por la noche
  • Tomar el sol lo máximo posible para que la piel y los ojos manden esta información al cuerpo (por esto llevar gafas de sol es malo, #496)
  • Comer hasta la saciedad
  • Si la saciedad es infinita, tocará regular la leptina

Quiero dejar claro, que aunque este reloj interno sea una de las claves para la salud, tampoco pienso que sea más importante o relevante que la comida.

Me refiero a que sí. Hay que respetarlo tanto como la comida. Pero una comida envenenada te matará al instante, mientras que sí. Unos malos ritmos circadianos te matarán a largo plazo con enfermedades modernas, pero es mejor esto que no morir al instante.

Significa que tenemos más margen de maniobra para corregir y adoptar unos buenos ritmos circadianos antes que no comernos una comida envenenada.

No sé si se entiende el simil…

Pero que esto no sea excusa para preocuparnos inmediatamente de adoptar unos buenos horarios.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.
  • 2
    Charlot A, Hutt F, Sabatier E, Zoll J. Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405. doi: 10.3390/nu13051405. PMID: 33921979; PMCID: PMC8143522.
  • 3
    Colaboradores. 2007. “Núcleo Supraquiasmático.” Wikipedia.org.
  • 4
    Jacinto. 2018. “Células Ganglionares de La Retina.” Asociación Mácula Retina.
  • 5
    Alberto Pérez-León, Jorge, and R Brown. 2008. LAS CÉLULAS CON MELANOPSINA: NUEVOS FOTORRECEPTORES EN LA RETINA de LOS VERTEBRADOS*.
  • 6
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    Pickering, J, and J Halford. 2016. “Hunger.” Elsevier EBooks, January, 363–368. doi:https://doi.org/10.1016/b978-0-12-384947-2.00381-0. ‌
  • 23
    +13 estudios: “Why Is Sleep Important to Weight Loss? | Sleep Foundation.” 2020. Sleep Foundation.
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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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