Pau NinjaUna de las cosas que se ha ido popularizando en los últimos años es la idea de entrenar músculos específicos con específicos rangos de repeticiones para hipertrofia, basándonos en la distribución del tipo de fibra que tenga ese músculo.
Me refiero a que sabemos que podemos encontrar tres tipos de fibras musculares y estas fibras pueden tener distintas variaciones. Del rollo que en tus bíceps puedes tener un 80% de fibras lentas y en el pectoral a tope de fibras rápidas.
- Fibras rápidas: mucho peso, pocas repeticiones
- Fibras lentas: poco peso, muchas repeticiones
Las ratas de gimnasio se han estado obsesionando no sólo en saber qué tipo de fibras tienen en cada parte del cuerpo, sino en seguir lo que se llama un entrenamiento multifibras para tocarlas todas.
Teóricamente si tienes un pectoral hecho un 80% de fibras rápidas, hipotéticamente tendría sentido que lo entrenáramos el 80% del tiempo con cargas grandes y repeticiones bajas, y el 20% pues al revés para tocar esas fibras olvidadas.
Aquí se presentan varios problemas. Primero que tenemos que saber bien de qué tipo de fibras están compuestas nuestros músculos, pero saber la teoría no ayuda demasiado a saber qué tipo de fibras tenemos, y os cuento por qué.
Tipos de fibras musculares
| Tipo de fibra |  Blanca (tipo IIx o FTx) |  Intermedia (tipo IIa o FTa) |  Roja (tipo I o ST) |
| Glucógeno usado | Alto | Medio | Bajo |
| Capacidad de fuerza |  Alta |  Media |  Baja |
| Velocidad de fatiga | Alta | Media | Baja |
| Tiempo de recuperación |  Alta |  Media |  Baja |
| Cantidad de mitocondria | Baja | Media | Alta |
| Capilarización | Baja | Media | Alta |
| Mioglobina | Baja | Media | Alta |
| Actividad CK | Alta | Media | Baja |
| Sistema energético | Aeróbico | Combinado | Anaeróbica |
¿A qué son buenas las fibras lentas? Al trabajo de resistencia, pero no se hipertrofian demasiado por mucho que sigamos un entrenamiento de resistencia machacándolas a montones de repeticiones.
Su estructura interna cambia, creciendo un montón de mitocondrias (la central nuclear de las células), y a veces hasta pierde miofibras (varios miofibras componen la fibra muscular).
O sea que las fibras lentas no pueden producir demasiada fuerza, pero pueden generar algo de fuerza montones de veces. Son las que se adaptan a la resistencia pero no responden demasiado al entrenamiento intenso.
Pero aunque científicamente podamos dividir las fibras en tres tipos, la naturaleza evolutiva no las ha diseñado para que uno de los tipos de fibras sea de repeticiones altas, otra de repeticiones bajas y ya está, sino para que sean sinergísticas.
O sea que esta idea de que una serie de 30 trabaja sólo las de fibras lentas y que una serie de 5 trabaja las fibras rápidas, es probablemente una patraña.
Por esto hoy vamos a ver y entender si esto del entrenamiento de multifibra tiene realmente un uso, o cuál sería una mejor alternativa si queremos encontrar un rango para entrenar fuerza y/o hipertrofia.
Rutina de entrenamiento multifibras
Hay varias maneras en cómo podemos «practicar» el entrenamiento multifibras, y como veremos más adelante, hacerlo no es más efectivo para ganar masa muscular. Lo que si veo es que es una herramienta para conocer mejor nuestro cuerpo y poder entrenar mejor (sin hacer multifibras) más adelante.
Rutina de multifibras (juntas)
La primera manera sería tocar todas las fibras por ejercicio, del rollo:
- Press de banca: 30, 25, 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4
Fijaros que de un sólo ejercicio ya estamos haciendo 9 series, lo que es una burrada si estamos llegando al fallo en cada una de ellas, que es lo que se propone en estos entrenos.
Según los principios del volumen y ganar músculo con el entrenamiento, el cuerpo sólo puede tolerar unas pocas series de entreno por músculo en cada sesión de entrenamiento.
Aquí ya estamos rebosando el músculo con una cantidad de volumen que se acerca más al volumen permitido semanal para hipertrofia, y no al volumen al que deberíamos aspirar a una sesión de entrenamiento, que debería ser mucho menor.
Rutina de multifibras (separada)
Sigo una rutina de empuje, tirón y piernas (push, pull legs) en la que me preocupo de aumentar el peso (o las repeticiones) en cada entrenamiento.
Lo que estuve haciendo durante un tiempo es hacer una rutina multifibras, pero una rutina separada. No con mil series por ejercicio de todos los rangos posibles de repeticiones, sino dividido en entrenamientos.
Días de repeticiones más altas, y otros días en repeticiones más bajas, pero no por «entrenar todas las fibras», si no para ver los rangos en los que tengo «mejor conexión» con ese músculo en distintos ejercicios.
Progresión del entrenamiento multifibras
¿Cómo progresaba? Bueno. Hay distintas maneras de hacer sobrecarga progresiva, está claro. Pero mientras las calorías acompañen, se progresa bien muy bien con ir adelantando una repetición (en días de fuerza exclusivamente y sólo en los básicos, todo lo demás, a sensaciones. A sentir estímulo y hacer el movimiento controlado para esta conexión mente-músculo). Por ejemplo:
- Día 1 de enero: dominadas a 25kg x2 repeticiones
- Día 9 de enero: dominadas a 25kg x3 repeticiones
- Día 17 de enero: dominadas a 25kg x4 repeticiones
- Día 25 de enero: dominadas a 25kg x5 repeticiones
- Día 3 de febrero: dominadas a 30kg x2 repeticiones
- Volver a empezar.
Problemas del entrenamiento multifibras
Haciendo este tipo de entrenamiento para experimentar es fácil ver cual es problema del entrenamiento multifibras que han popularizado algunos culturistas como el español José María Forte en los que haces 30 repeticiones, descansas, 20, descansas, 15, descansas 12… y así hasta 4 repeticiones.
También hay otro tipo de espécimen, los que dicen: «si tío soy de contracción rápida o sea que sólo hago cinco repeticiones». O «sí tío mis bíceps son de contracción lenta así que hago siempre 20 repeticiones».
La individualización del músculo
De aquí salen algunos problemas, el primero es que es muy difícil saber que fracción de fibras son de contracción rápida o lenta en cada uno de los músculos que tienes en el cuerpo.
Encima imagínate saber el tipo de fibras de todo tu cuerpo al completo. Porque los tipos de fibras a menudo son bastante específicas según el músculo, sí… pero puede que creas que tienes una proporción más grande de fibras lentas en el pecho y una proporción más grande de fibras rápidas en tus bíceps, por ejemplo.
Digo «creas» porque nunca vas a poder estar seguro y iremos entendiendo el porque.
Para empezar cada músculo de tu cuerpo tiene una variación distinta de tipos de fibras. E incluso por distintas secciones del músculo.
O sea que incluso sabiendo si eres más predominante de fibras rápidas en todo el cuerpo, seguramente no te ayudaría demasiado con músculos individuales.
Hay un balance de tipos de fibras
Hay ratios de distintos tipos de fibras en cada músculo pero, sorpresa. La mayoría de músculos tienen un ratio relativo muy igualado de los tipos de fibras.
«¿Son tus pech0tes de fibras rápidas o lentas?» La pregunta debería ser «¿hay un ligero predominio de rápidas o lentas?».
De hecho la única manera de saber la predominancia de fibra de cada músculo es hacer una biopsia muscular en la que te arrancan un pedazo de músculo (mi ex debería haber trabajado de eso porque era muy buena arrancando corazones).
El problema es que quizás te arrancan un pedacito del pectoral, y dicen «pues mira, tienes predominancia de fibras rápidas aquí». Claro. Sabemos que hay más contracción rápida en esa parte del pectoral, pero ¿y si hacemos una biopsia un poquito más a la derecha? Pues resulta que si te hubieras hecho la biopsia más en esa zona hubiera salido un predominio de fibras lentas.
Dices vale, pues entonces hará un entrenamiento multifibras (una escalera enorme como recomienda José María Forte. Pero esto también implica un problema.
El fallo muscular sólo es un parámetro
Lo veremos en un rato pero para ir cerrando el tema de ser «predominante en X tipo de fibra en X músculo». Imagina que decides hacer una prueba y durante varios meses haces una rutina multifibras por primera vez pero dividida en los tipos de fibra para ver en qué eres predominante.
Vale. Te crecen los cuádriceps en repeticiones de 5-6, pero no de 15 y terminas deduciendo que hay predominancia de fibras rápidas. Pero un segundo…
¿Es porque hay predominancia de fibras rápidas? ¿O es porque nunca en tu vida llegabas a 15 repeticiones y tu cardio te impide pasar de allí? Claro. A lo mejor tu cardio, tu resistencia se cansa antes de que lo haga el músculo.
Por esto tenemos straps (esas correas) para tirar en los días de tirón. Porque muchas veces se cansa el agarre antes que lo pueda hacer el músculo.
Otra manera de ilustrarlo es que puedes mover la barra super rápido cuando haces press de banca y esto en teoría sería un indicador de que hay más predominancia de fibras rápidas… en teoría. Digo «en teoría porque entran otros factores en juego como:
- El sistema nervios
- La fatiga
- Lo cerca que estás del fallo
- Otros factores
El tipo de fibra es sólo una parte de cóctel que supone el entrenamiento que acabas de hacer. Y ya que estamos tocando lo cerca del fallo que estamos, más de lo mismo.
Hay cierta parte de verdad que los que tienen predominancia de fibras de contracción rápida, cuando están a punto de llegar al fallo, parece que estén haciendo repeticiones normales (no les baja la velocidad), y de bote pronto… pum. Se quedan clavados sin previo aviso de su cuerpo y no pueden levantar la barra porque el manejo de la fatiga se les hace más complicado.
Y aunque es verdad en parte, estamos en lo mismo. Entran otros factores en juego, especialmente neurológicos:
- El funcionamiento de la corteza motora primaria
- Como se juntan las neuronas motoras
- Como interactúan estas neuronas con los músculos
Por esto no tiene sentido que intentemos deducir que somos más predominantes en X tipo de fibra en cierto músculo, porque entran muchos otros factores que nos hacen fallar en cierto rango de repeticiones.
La rutina no tiene que depender de fibras
Y diréis, «vale Pau, me queda claro que no hay manera de saber a ciencia cierta si tengo más predominancia de cierto tipo de fibra en un músculo u otro, pero entonces toma montón de sentido seguir un entrenamiento multifibra como el que recomienda José María Forte.
Pues soy escéptico en esta idea desde la perspectiva de que basándonos en el principio de reclutamiento, no se sostendría porque los tipos de fibras se reclutan en orden. Desde más lentas a más rápidas.
Por esto, yendo a la fatiga independientemente del número de repeticiones que se hagan, se reclutarían todos los tipos de fibras musculares.
Pero… no teníamos ningún estudio que mirara esto de cerca hasta hace un par de años (ver). ¿Y cómo lo probaron? Pues básicamente dijeron, si miramos los músculos del gemelo, vemos que:
- Gastronemios: es más de fibras rápidas
- Soleo: es predominantemente de fibras lentas
Podemos entrenar estos x2 músculos de forma independiente con distintos ejercicios. Por ejemplo. Si pongo mis piernas rectas y hago elevaciones de talón de pie, entonces es un buen foco en el gastronemios. Si lo hago sentado, hay más énfasis en el soleo.
La idea era que vale, podemos hacer un estudio en el que tengamos a los sujetos haciendo cargas altas y bajas, con repeticiones también altas y bajas.
Si en teoría el soleo es de fibras lentas y tendríamos que cargarlo a saco y hacer pocas repeticiones, podemos probar de hacer lo contrario (poco peso y muchas repes) y a ver qué sucede.
Pero lo que me moló ver, ha sido que no es que hayan puesto los sujetos a entrenarlos así, sino que cada pavo entrenó cada pierna de forma independiente y diferente.
O sea decidían cuál de sus piernas era la «pierna de control» y cuál era la pierna que se examinaba, así podrían compararlo en la propia persona, porque cada individuo tiene genéticas distintas, distintas dietas, células satélite y todo el rollo.
En una pierna quizás hacen muchas repeticiones a poco peso para el soleo, y en la otra hacían lo contrario. Pocas repeticiones y mucho peso en el mismo músculo.
¿Qué encontraron? Pues encontraron que la hipertrofia terminó siendo la misma en todos los grupos. Esto significa que fue el mismo incremento de masa muscular tanto si hacían muchas o pocas repeticiones y peso independientemente de la pierna.
Con esto llegamos a una conclusión básica y es que no importa el número de repeticiones que hagas siempre y cuando sean series «duras» a las que llevamos cerca de la fatiga y cerca del fallo muscular.
Beneficios del entrenamiento multifibras
- Novedad
- Manejo de la fatiga
- Acurar conexión mente-músculo
Opinión del entrenamiento multifibras
Seguir un entrenamiento de multifibras sólo tiene sentido durante un tiempo para ayudarnos a conseguir mejor conexión mente-músculo.
Me refiero a reconocer cómo conectamos mejor con el músculo utilizando lo que son proxies de estímulos. ¿Qué es esta mi3rda? Pues que en cualquier rango de repeticiones (de 5 a 10, de 10 a 20…), prueba cada rango en cada uno de los ejercicios que más te gustan y mira cuál te da más:
- Percepción de tensión inhumana en el músculo (en los rangos bajos)
- Percepción de quemazón inhumana en el músculo (en rangos altos)
Notarás que algún ejercicio lo haces por repeticiones de 5 o 6 y el músculo se está pelando como si fuera una naranja en inicio de otoño. En cambio algunos los harás y no lo sientes tanto.
En otros harás una serie de 20 o 30 y sientes que lo estás quemando de verdad. Y no os penéis. A veces haces un ejercicio tanto de 5 repeticiones como de 20 y sientes tanto la tensión en la primera, y la quemazón en el segundo.
Pues mira. En este caso te encuentras delante una situación sin respuestas incorrectas, lo cual puede pasar perfectamente.
O sea que toca experimentar con los distintos rangos y por esto he estado siguiendo entrenamiento tipo multifibras durante unas semanas. No porque tenga que ser mejor (o ni siquiera existir) como método para «entrenar cada tipo de fibra», sino para ver los rangos de repeticiones que te dan los mejores estímulos.
La idea del entrenamiento multifibras es descubrir «ese rango perfecto para cada músculo», pero vemos que la realidad no es así.
Lo que la evidencia nos ha enseñado es que para el entrenamiento de hipertrofia (ganancias muscular) y también ganar fuerza, lo que sirve es cómo de próximo al fallo muscular estemos, independientemente del rango de repeticiones.
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