Pau Ninja▼Ninjas de la vida, por fin hemos encontrado el eslabón perdido que nos faltaba en nuestros entrenamientos para potenciar al máximo la fuerza, los músculos, los tendones y los demás factores de longevidad atlética.
Se trata de los ejercicios isométricos activos.
Que no son los típicos isométricos de gimnasio en los que nos metemos en plancha y aguantamos…
No. No son esos.
¿Has estado entrenando mal los isométricos?
Esos son los isométricos pasivos que también podríamos llamar isométricos de resistencia porque aguantamos estáticamente contra una resistencia externa (la gravedad).
¿Difícil? Sí. Aunque no es nada con haber aguantado a mi ex…
Y es que en el entrenamiento, igual que en el dinero o incluso el amor, si hay un «pasivo» significa que también existe un «activo».
¿Podéis adivinar cuáles de los dos tipos de isométricos (activos o pasivos) practicaban religiosamente los hombres con más fuerza (funcional) de la historia como Bruce Lee o Alexander Zass?
Fotos: Bruce Lee haciendo isométricos con una cadena + Alexander Zass transportando un caballo.
Exacto. Por eso inicialmente pensé que Zass era un mote en vez de su apellido. Porque te metía un buen «zas» y te dejaba tieso.
Como lo tiesos que dejó los barrotes que rompió en cuatro ocasiones para escaparse de prisión con pura fuerza gracias a… entrenar con isométricos activos en su celda.
Por esto no es casualidad que también se les llame isométricos de fuerza.
Porque son los ejercicios que los atletas que han ganado fuerza sobrehumana usaron como uno de los pilares en sus entrenamientos, y que por alguna extraña razón, hemos seguido haciendo isométricos de resistencia pero los de fuerza se han ido olvidando con el tiempo…
Hasta que ha venido Pau Ninja a hablar de ellos.
Pocas personas saben que los isométricos activos (o de fuerza) son la única metodología que engrasa las cuatro vías de control neuromuscular de la forma más completa para desencadenar la activación de más fuerza e incluso potencialmente hipertrofia.
En América sí se usan un poco, más bajo el nombre de «overcoming isometrics» pero como en español superar isométricos suena descafeinado y confuso, nos quedamos con lo de «activos» o «de fuerza».
Lo que es innegable es que en España escuchamos ninguno o pocos casos de personas que los usen y aún menos que se los tomen en serio para seguir progresando.
Debe ser por el hecho de que hayan quedado en el olvido, que me obsesioné a aprender sobre ellos para ver qué secretos de entrenamiento me podrían desvelar estos superhombres de la historia.
Por esto hoy indagamos en este fascinante mundo de los isométricos activos, respondiendo a preguntas como: ¿Qué son exactamente? ¿Por qué son tan especiales? ¿Podemos o debemos incorporarlo en nuestro plan de entreno?▲▼
¿Qué son los isométricos activos?
Los isométricos activos son ejercicios donde el objetivo principal es aplicar la máxima fuerza voluntaria contra una resistencia inamovible.
Y esto es vital para que se considere un isométrico de fuerza.
Porque para que lo sea, este objeto, cuerpo o resistencia será imposible de mover con nuestra fuerza.
Es contra esta cosa que aplicamos la máxima fuerza intencional (aunque no haya movimiento) con la intención de activar el máximo de unidades motoras para optimizar fuerza, rendimiento y hasta hipertrofia muscular.
Ejemplos de ejercicios isométricos activos
De hecho muchas veces seguro que habéis hecho isométricos activos de pocos segundos sin saber que lo estabais haciendo.
Inconscientes
Recordad la última vez que fuisteis a un sitio donde las calles tenían nieve y sobretodo hielo.
¿Cómo caminamos en un sitio así? Estamos como apretando las piernas. Más concretamente estamos apretando los músculos de las ingles. Lo que son los aductores.
Del rollo que en un contexto sin nieve, la gente pensaría que nos estamos aguantando la descomida…
Lo interesante es que cuando apretamos estos músculos caminando en el hielo para no caernos, los tensionamos contra ellos mismos, ¿verdad?
Es decir que estamos apretando aductor izquierdo hacia la derecha, y apretando el aductor derecho hacia la izquierda.
Con estas resistencias opuestas es como que nos estabilizamos mejor si estamos caminando por el hielo.
Pues esto es un ejemplo de isométricos activos.
Conscientes
Otro tipo de isométricos de fuerza más evidentes es si os ponéis a empujar una pared un muro.
Será imposible moverla, pero todo los músculos de empuje estarán haciendo un trabajo increíble (siempre que lo hagáis con la máxima fuerza).
Y estamos aquí para aprender por qué en teoría son tan efectivos, vivirlo haciendo estas cuatro tonterías me parece vital para entender el contexto/la sensación.
De hecho podemos hacer un ejercicio isométrico activo de forma consciente usando nuestro propio cuerpo a modo de ejemplo en cualquier momento, mirad…▲▼
Así que ya no hace falta que te lleves tus grippers para entrenar agarre en tus viajes en coche con los amigos.
Es muy fácil de hacer. Cualquiera puede hacerlo. Menos si estás conduciendo. En este caso por favor espera a terminar de conducir para hacerlo.
Sólo nos tenemos que poner como si aplaudieras, pero en la posición en la que las manos están juntas. Es decir, por delante tuyo, bien estiradas pero con un poco de flexión del codo.
Por lo tanto tus manos están juntas, a la altura de la zona baja del pecho, con los codos algo flexionados. Y importante para sentirlo mejor: que los codes no se abran hacia fuera, sino más bien deberían estar apuntando al suelo.
Vale ya tenemos esta posición de aplauso estática y lo único que nos queda por hacer es… apretar con el máximo de fuerza.
Fuerza máxima pero constante. Empezarás a sentir un ardor del pectoral que fliparás, y el reto será mantener una tensión constante durante unos 30 segundos.
Felicidades. Acabas de hacer un isométrico activo de pecho.
¿Para qué sirven los ejercicios isométricos activos?
Pero lógicamente, si no os hubiera dicho que Bruce Lee o Alexander Zass los usaron para ganar una fuerza increíble, os pensaríais que simplemente tensionar un poquito el pecho es una tontería como catedral para ganara masa muscular o fuerza, ¿no?
La realidad es que los beneficios de los ejercicios isométricos activos están totalmente infravalorados, y no me refiero a simplemente a hacerlos «así», como si fuera una actividad, sino que me refiero a programarlos y tomárnoslos en serio en un programa de entrenamiento… Porque estamos hablando de que, hechos bien (como aprenderemos) nos pueden reportar:
- Mejoran el manejo de la fatiga y recuperación
- Se puede ganar masa muscular más rápido (#477)
- Mejoran la movilidad
- Refuerzan las articulaciones, tendones y ligamentos
- Ayudan a romper mesetas tanto de fuerza como hipertrofia
- Las ganancias no excluye los otros rangos del movimiento
- Trabaja el cuerpo en armonía y sinergía
Seguramente el beneficio más destacado pero pasado por alto es que trabajan esos cuatro pilares del control neuromuscular.
Que es la ganancia de este tipo de control que nos hace ganar todo lo anterior, ¿y sabéis por qué funcionan? Mirad…▲▼
¿Cómo hacer isométricos activos?
Si el peso del objeto (tú mismo, una pared, una máquina del gimnasio el máximo de cargada que no puedes mover los bloques…), en definitiva, si la resistencia es tan elevada que no puedes moverla ni un centímetro, felicidades.
Estás haciendo un isométrico activo que a efectos prácticos significa es que estamos intentando mover una carga que en realidad supera nuestra capacidad para hacerlo (obvio).
Pero en la vida real dejaríamos de apretar (de hacer fuerza) al cabo de un segundo de darnos cuesta que la resistencia está (muy) por encima de nuestras capacidades.
O esto, o si estuviéramos en una situación de supervivencia el cerebro nos pondría a activar la fuerza histérica de una forma inconsciente…
La magia de los isométricos activos viene al seguir ejerciendo fuerza máxima de forma continuada contra ese objeto que no se mueve.
Al aguantar esa posición con cero movimiento contra la fuerza externa, estamos realizando una contracción isométrica activa en la que el músculo se contrae a máxima intensidad para superar una resistencia inmóvil.
Ahora bien. Y cuidado aquí porque muchos se confunden.
No hay que mezclar los isométricos activos con la siguiente situación porque si el peso, aunque es muy alto, es movible (aunque sea un poquito) y decides detener el movimiento voluntariamente para sostener la posición, eso no es un isométrico activo.
Por ejemplo si te pones 200kg en la polea y a penas puedes moverlos con el jalón, pero puedes moverlos y decides «aguantar» ahí el peso para hacer un isométrico…
Eso no es un isométrico activo de fuerza, sino de contracción. De resistencia.
En esta situación tu isométrico no es de superación. No es activa.
¿Por qué? Porque la carga es móvil para tu fuerza.
No estás forzando al límite máximo para mover una resistencia inamovible.
En este caso, simplemente se trataría de un ejercicio isométrico (una pausa o hold) dentro de un movimiento dinámico, pero no del tipo clásico de overcoming isometrics, o isométricos activos.
Por lo tanto cuando ibas del supermercado a casa con las bolsas de la compra bien cargadas y tenía que hacer un poco de elevación lateral y me notaba toda la quemazón del músculo…
Eso quizás te estaba trabajando los hombros, pero no eran isométricos activos, sino de contracción.
¿Y por qué Bruce Lee o Alexander Zass se hicieron tan fuertes gracias a los isométricos activos? ¿Qué tienen de especial y qué les hace superiores? Pues mirad…▲▼
¿Por qué funcionan los isométricos activos?
El hecho de tirar con todas nuestras fuerzas un objeto que no se mueve, o de empujar contra un muro o una pared (por ejemplo, para ilustrarlo) que no va a ceder a nuestra fuerza, hace que apretemos los músculos para generar cantidades progresivas de tensión muscular.
Esto en el fondo es la tercera ley del movimiento de Newton aplicada al músculo: toda acción tiene una reacción igual y opuesta.1Herzog, W., 2014, «The role of titin in eccentric muscle contraction», The Journal of Experimental Biology, vol. 217, no. 16, pp. 2825-28332Lindstedt, S. L., et al., 2001, «When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions», News in Physiological Sciences, vol. 16, no. 6, pp. 256-2613Rassier, D. E., 2012, «The mechanisms of the residual force enhancement after stretch of skeletal muscle: non-cross-bridge forces?», The Journal of Physiology, vol. 590, no. 6, pp. 1339-1344
Esto significa que si intento empujar esta pared o este muro casi tan inamovible, igual que la opinión de tu mujer cuando la has cabreado, cuanto más empujo, más resistencia encuentro.
Es una resistencia directamente proporcional a la fuerza que yo hago, y esta es la magia de los isométricos activos (de fuerza) en comparación a los pasivos (de resistencia).
Por lo tanto en un mundo perfecto y en teoría, podría hacer mis músculos infinitamente más fuertes porque siempre puedo ejercer más fuerza (siempre que vaya sobrecargando progresivamente, #644), haciendo que el músculo se vaya llevando más tensión.
Pero aunque esta superación isométrica activa pueda tener un rango de tensión muy amplio, si he dicho «en teoría» y que «en un mundo perfecto» la fuerza que podemos ganar es infinita, es por un buen motivo.
Y es que para no autolesionarnos, nuestro propio cuerpo nos intenta proteger con una especie de seguro que siempre tenemos activado en el sistema nervioso.4Proske, U., & Gandevia, S. C., 2012, «The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force», Physiological Reviews, vol. 92, no. 4, pp. 1651-16975Houk, J., & Rymer, W. Z., 1981, «Neural control of muscle length and tension», Comprehensive Physiology, Supplement 2: Handbook of Physiology, Section 1: The Nervous System, vol. II, pp. 257-3236Sherrington, C. S., 1906, «The integrative action of the nervous system», Yale University Press
Se llama inhibición cortical que nos impide contraer los músculos con demasiada fuerza.
De hecho el porcentaje de fuerza que podemos usar bajo demanda es relativamente pequeños. Estamos hablando de un 60% en la media de personas.7Guimarães, A. C., et al., 2021, «Cortical inhibition: Concepts, mechanisms, and implications for rehabilitation», Frontiers in Neurology, vol. 12, Article 6409868Zehr, E. P., 2002, «Considerations for use of the Hoffmann reflex in exercise studies», European Journal of Applied Physiology, vol. 86, no. 6, pp. 455-4689Gandevia, S. C., 2001, «Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue», Physiological Reviews, vol. 81, no. 4, pp. 1725-1789
De hecho es esta inhibición cortical que hace de «seguro» haciendo que no podamos acceder a nuestra fuerza histérica a placer para no hacernos daño.
De lo contrario con tanta fuerza oculta, potencialmente podríamos desgarrarnos los tendones, los músculos y básicamente rompernos.
¿Y sabéis lo interesante?
Que los isométricos «hackean» al cerebro para empezar a soltar, y soltar, y soltar (con entrenamiento) toda esta potencia.
O sea que esto que sale en los animes y dibujos que hacen referencia a «fuerza oculta» o de «eres más fuerte de lo que imaginas», en el fondo tenían razón.
Pero no sólo aplicaba al protagonista sino a todas las personas del mundo.
Si contrajéramos todas las fibras del cuerpo de golpe al 100% de la fuerza desbloqueada, nos podríamos incluso hacer daño.
Sólo hace falta que recordéis la última vez que os pilló un calambre.
Cuando nos pilla un calambre es porque eludimos esta inhibición cortical por un momento.10Bertolasi, L., et al., 1995, «Muscle cramps: Impaired inhibition of motor neurons?», Neurology, vol. 45, no. 4, pp. 502-50611Minetto, M. A., et al., 2013, «Pathophysiology of muscle cramps», Journal of Electromyography and Kinesiology, vol. 23, no. 6, pp. 1093-110012Gandevia, S. C., 2001, «Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue», Physiological Reviews, vol. 81, no. 4, pp. 1725-1789
Entonces la pregunta que nos hacemos es, ¿qué relación tiene la inhibición cortical con los isométricos activos? ¿Podemos saltarnos este «seguro» del cerebro para acceder a tantísima fuerza como Bruce Lee o Alexander Zass? Pues…▲
Por supuesto. De lo contrario no creo que llevase tanto tiempo hablando de esto…
Pero lo creáis o no, este será los último que aprenderemos sobre los isométricos porque aún nos queda ver los beneficios generales, también específicamente en la masa muscular y fuerza, rutinas, progresiones, frecuencias y todo lo demás.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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