Pau NinjaAntes de bajar de los árboles de la Sabana, nuestros antepasados simios estaban todo el día colgados, aunque bueno… En la actualidad conozco algunos que siguen igual de colgados pero de otra forma.
El caso es que hemos evolucionado en un entorno donde escalar y colgarse eran más común que estar sentados.
Sólo por esto podemos concluir que el hombre ancestral, primitivo, tendría una movilidad de hombros que sería la h0sti, porque afrontémoslo…
→ La naturaleza no nos da músculos susceptible a ser lesionados. Es la sociedad moderna que nos ha dado unos hábitos posturales que incitan a que dejemos de usarlos en lo que están diseñados.
Por esto estar colgados es un movimiento humano fundamental… que hemos dejado de hacer.
En los primeros años de vida los niños tienen cero problemas de movilidad: hacen sentadillas, levantan los brazos y sin molestias ni lesiones pero… a medida que crecen empiezan con malos hábitos posturales por culpa de estar con el móvil, al ordenador o sentados en sillas durante horas.
Por eso uno de los mejores hábitos, súper fácil de hacer, sin a penas esfuerzo físico, relajante y además rápido es… simplemente colgarte de una barra un rato cada día.
Es bueno para la columna, corrige tu movilidad de hombros y postura, hasta puede ayudar a hérnias discales y lesiones de hombros, pero es que hasta es un entrenamiento de antebrazos que es la hostia. Un músculo que es más visible y flexionas más a menudo que los bíceps. ←
Beneficios de colgarse de una barra
Dicen que colgarse de una barra ayuda a crecer, y yo lo confirmo. Ayuda a crecer como persona porque no puedes ser otra cosa que humilde cuando ves lo que cuesta llegar a un minuto.
Si mi ex lo hubiera probado hubiera entendido porque yo le intentaba convencer de que un minuto si es mucho tiempo… y cuesta aguantar.
El gurú del movimiento Ido Portal recomienda colgarse de una barra siete minutos al día… a ver. No conozco a nadie que pueda colgarse siete minutos de una tirada, pero lo que sugiere es que sigamos algo tipo el método Grease The Groove: hacer nuestras vidas de forma normal, pero cuando veamos una barra, colgarnos 20-30 segundos hasta llegar a los 7 minutos diarios.
Es bueno para la columna
La primera razón para colgar es que ofrece descompresión de columna. Estamos creando tracción haciendo que el peso de nuestras piernas está alargando la columna, porque creamos más espacio y a la vez conseguimos que haya más sangre fluyendo en los tejidos.
Estamos añadiendo más extensión a una parte el cuerpo que siempre tenemos flexionado.
Corrige la poca movilidad
Me di cuenta que me faltaba movilidad en los hombros cuando empecé a aprender a hacer el pino, porque mantenerse recto completamente (pino de gimnasta) depende en gran parte de los deltoides.
Vale, sí. Hay ejercicios de movilidad de hombros que ayudan y que sigo haciendo, pero ¿por qué no incorporar unas buenas colgadas de barra si reporta beneficios para hacer el pino entre otros?
A muchas personas les falta movilidad porque siempre están en esa posición de curvatura mirando el móvil o escribiendo en el portátil, y es j0did0 porque la evidencia sugiere que las cirugias de hombro sirven poco más que un placebo.
Colgarse de la barra ayuda porque nos pone de vuelta a esa posición por encima de la cabeza. O sea que no sólo restablece una posición que es útil por montones de tareas, también reduce la posibilidad de pinzamiento del manguito rotador del hombro.
Puede arreglar problemas de hombros
Un cirujano ortopédico, Dr. John Kirsch, que sufrió una lesión en el hombro, vio que la cirugía no le solucionó absolutamente nada. Debe ser frustrante si encima te dedicas a esto, pero el tío empezó a colgarse de una barra durante 1 minuto al día de pronto… puf. El dolor desapareció.
A partir de entonces antes de (como primera opción) someter a los pacientes a cirugías que a él no le habían solucionado una mierda, les mandó a colgarse de barras con el mismo éxito que él había tenido.
Como buen especialista, se obsesionó con intentar entender porque ocurría. Porque era tan beneficioso para el hombro el hecho de colgarse.
Descubrió que como dejamos de usar el rango completo de movimiento, un hueso en la articulación con el nombre de acromion, empieza a curvarse. Sin entrar súper al detalle, es perjudicial porque esta curvatura hace que haya menos espacio entre el acromion y el húmero, y los tendones que hay por ahí se muevan con menos libertad que la que da la Hacienda española.
¿Qué sucede? pues peligro porque con menos espacio suben las posibilidades de que el húmero y el acromion pellizquen los tendones. Por eso se llama pinzamiento.
Por eso el hecho de colgarnos ayudaría a enderezar esta curvatura del acromion que daría más espacio para que esto no suceda.
Ayuda a las hérnias discales
Colgarse de la barra puede ayudar con una hernia discal porque la descompresión de la columna crea espacio entre las vértebras. Con esto se deja espacio para que el disco abultado se retraiga a su posición correcta aliviando presión en los nervios y tejidos.
Postura correcta
Hasta ahora pensaba que sólo tenía que preocuparme de «ponerme recto» para tener una buena postura, pero colgarse de una barra corrige estas apariencias.
Y es que forzar esto de «tirar los hombros hacia atrás poniendo pecho palomo» no es demasiada buena posición por las malas posturas que tenemos.
Claro que esto es lo que acostumbrábamos a hacer de pequeños cuando nuestros padres nos decían «¡Pau! ¡ponte recto!».
Con esto todo lo que estamos haciendo es inclinando la caja torácica para mejorar la apariencia de tu postura. Es como una venda que no soluciona el mal de todo esto.
O sea que no es suficiente con forzarnos a una buena posición porque además no puedes ir recordándote todo el rato de llevar los hombros hacia atrás.
Colgarse de una barra unos minutos al día es un estímulo mucho más grande que esto.
Mejora el agarre
Cuélgate de un árbol y vas a empezar a sentir lo que quema en los antebrazos y las manos. Olvídate de los ejercicios de mancuerna del gym para estos músculos, ya verás que el colgarse es mucho más efectivo.
¿En qué se traduce esto? pues lógicamente en mejor agarre para todos los ejercicios lo que a su vez se traduce en mejores levantamientos en general.
Más fuerza en los hombros
A mí hasta me ha ayudado con ser más fuerte de hombros. Especialmente lo he notado en posiciones más inestables (como mi inestabilidad emocional), como cuando estoy haciendo el pino o una buena frog stand.
Las dos maneras de colgarse de la barra
Pero para eso hay que hacer una distinción de dos maneras principales de las que nos podemos colgar de una barra. De manos, y de culo… no. Es broma. Como los homos, puede ser una colgada:
- Activa
- Pasiva (dead hang)
¿Cuál entrenar de los dos? pues los dos, porque no… aunque yo me centro más en el pasivo más tiempo porque en la movilidad de hombros es donde palmo más.
Colgarse de forma pasiva
En la forma pasiva (dead hang), dejamos que los hombros nos lleguen literalmente hasta las orejas y aquí lo que prima es intentar de relajarnos lo máximo que podamos.
Esta manera es la mejor para primar la movilidad y deberíamos sentir ese estiramiento en los pectorales y dorsales.
Si además somos unos viciados de la productividad, también es una buena oportunidad para darle a la práctica de la relajación y de respirar con ciertas pautas.
Colgarse de forma activa
En cambio si nos colgamos de forma activa, la cosa cambia. Es casi como si fuéramos a hacer una dominada, pero sin ni siquiera flexionar los codos. Es solo es movimiento inicial que hacemos con las escápulas y nos quedamos allí.
O sea estamos retrayendo los hombros para aguantar tu peso pero ligeramente.
Mantendremos los brazos totalmente rectos pero contrayendo los hombros y el core para hacernos más rígidos que tu «madera mañanera».
En este caso el active hang destaca por ser más un ejercicio de estabilidad para que ayude desde… press de banca a las sesiones de rocódromo para escalar.
Maneras de colgarse según objetivos
Como ejercicio, el «dead hang» es tan simple como suena. Coger una barra o una rama, lo coges con las manos y… te cuelgas.
El agarre natural que nos saldrá es un agarre prono, que no es lo mismo que un agarre pr0no… sino cuando agarramos esa barra con las palmas mirando hacia adelante.
De hecho dependiendo de como aguantemos nuestro cuerpo colgando, cambiará el resultado que obtendremos del ejercicio.
Progresiones para aguantar más tiempo colgado de una barra
Pero para los que no tienen problemas pero necesitan más reto que simplemente colgarse una vez han pasado ciertos segundos, una manera de subir el nivel es ponernos peso entre las piernas. Aunque quizás el peso de tus huevos enormes de querer probar semejante locura ya es suficiente… no vale, no es tanta locura.
Antes que un chaleco de lastre tiene más sentido ponerse peso en las piernas porque de esta manera crea más tracción. O sea que maneras de incrementar tenemos:
- Con lastre entre las piernas.
- Otra buena opción puede ser el simple hecho de colgarnos de un solo brazo.
- Agarrar ramas de árboles porque son bien gordas y es una dificultad enorme para el agarre.
- Incluso balancearnos, que es un reto en si mismo para el agarre y además ayuda aún más a la movilidad de hombros y espalda.
Veis. No puedes dejar de imaginar ser un niño colgándote por los sitios antes de «matar» estos instintos naturales de movimiento que llevamos dentro.
Ejercicios colgado de una barra
Iniciación: pasivo con soporte
Tanto si no tienes suficiente fuerza como si tienes un problema de hombros y colgarte te hace más daño que el daño que me hizo mi ex, no lo hagas tal cual porque es más que posible que lo estés empeorando.
En este caso es más recomendable que inicialmente encontremos una postura donde estemos cómodos y el hombro no duela. Quizás sería dándonos soporte con los pies en el suelo, en vez de darle todo el peso al cuerpo.
Pero lógicamente, como toda sobrecarga progresiva, a medida que vamos progresando vamos minimizando la carga que nos estamos dando con los pies. Rollo, en vez de los dos pies en el suelo ahora sólo pones uno.
Principiante: pasivo sin soporte
Intermedio: colgarse de una barra 2 minutos
Intermedio-avanzado: colgarse de una mano
Avanzado: activo y dinámico
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