Pau Ninja▼Ninja de la vida, tanto si tienes tiempo pero quieres aumentar repeticiones de algún ejercicio específico…
Como si no tienes tiempo para entrenar y necesitas un método eficiente y efectivo que no interrumpa tu día…
Felicidades: lo has encontrado.
El método Grease The Groove inventado por el entrenador soviético Pavel Tsatsoulin, es una metodología de entrenamiento que nos permite, en pocos segundos diarios sacarnos un entrenamiento que nos aumente la fuerza y potencialmente la hipertrofia de una forma increíblemente eficiente.
Ideal tanto para los que ponen las típicas excusas para no ir a entrenar, como los que además de tener nuestra rutina, queremos involucrar ciertos movimientos o ejercicios alrededor del día.
La mayoría de nosotros cuando pensamos en entrenar, lo primero que nos viene a la mente son los músculos.
El estado de fatiga de los músculos, su volumen, su crecimiento…
Pero en realidad los patrones de ejercicios que hacemos van mucho más allá de lo muscular.
Porque la fuerza es una habilidad, y como toda habilidad debe practicarse para que el cerebro haga las conexiones neuronales pertinentes para que podamos ser más efectivos cuando hacemos el patrón de movimiento.1Enoka, R. M. (2008). Neuromechanics of muscle and motor control. Journal of Biomechanics, 41(8), 1623-1626.2Carroll, T. J., Riek, S., & Carson, R. G. (2001). Neural adaptations to resistance training: Implications for movement control. European Journal of Applied Physiology, 83(1), 106-114.
Cuanto más hacemos algo, más eficiente se vuelve el cerebro porque se da cuenta que tendrá que repetir esos patrones recurrentemente.
Por lo tanto nos crea un estado de eficiencia para gastar cada vez menos recursos y energía en poder hacer aquello.3Kelly, A. M., & Garavan, H. (2005). Human functional neuroimaging of brain changes associated with practice. Cerebral Cortex, 15(8), 1089-1102. https://doi.org/10.1093/cercor/bhi0054Dayan, E., & Cohen, L. G. (2011). Neuroplasticity subserving motor skill learning. Neuron, 72(3), 443-454. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2011.10.008
Es lo que llamamos neuroplasticidad.
Pues el método Grease The Groove se basa en potenciar, en crear y en lubricar estas conexiones neuronales de los movimientos a los que queremos aumentar repeticiones como las dominadas, fondos, o lo que te de la gana.
De hecho ahora algunos estudios hasta han llegado a concluir que la fuerza está más relacionada con estos patrones de activación neural que en el aumento de masa muscular.5Gabriel, D. A., Kamen, G., & Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: Mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 133-149.
Lo que tiene todo el sentido del mundo si nos paramos a observar la vida diaria. Si usamos el sentido común… porque mirad.▲▼
Usa sentido común en tu plan de entreno
¿Os habéis fijado como los masajistas, repartidores, carpinteros, paletas o trabajadores físicos tienen partes de sus cuerpos realmente musculadas según a lo que se dediquen?
Dicho así dices pof Pau, pero que obviedad…
Pero pensemos un momento en lo que esto significa. En qué significa que usen esos músculos 5-6 días a la semana de forma constante.
¿Qué sucede? Pues que el cuerpo se adapta a las demandas físicas a las que les sometemos.
Pero por alguna extraña razón, cuando nos queremos estructurar un plan de entrenamiento, este «sentido común» nos salta por la borda.
Hoy entreno pecho y tiene que pasar 72 horas para volver a tocar el músculo. Y si alguien me reta a unas flexiones diré que no porque estoy descansando los pectorales…
No sé si os habréis dado cuenta que las personas que lucen como personas que hacen ejercicio constantemente, son precisamente… Las personas que hacen ejercicio constantemente.
¿Tiene sentido o no? Porque una persona que hace ejercicio constantemente no es una que se hace necesariamente una sesión seguida de entrenamiento de 6 horas ni de 1 hora pero a pura intensidad.
Cuando lo vi más claro fue, no sólo al ver estas personas en gimnasios, parques de calistenia o retiros (…), sino también cuando me puse en serio con mis ejercicios de marcar la mandíbula (#247).
Viendo como los mejores resultados no vinieron con casi acordarme de masticar estos chicles más duros casi una vez a la semana…
No.
Mis buenos resultados de mandíbula fueron cuando decidí hacer un poquito cada día.
En realidad lo que estaba haciendo era una versión (subóptima) del Grease The Groove, así que vamos a aprender como aplicar esta metodología alrededor de nuestro día sin que requiera de más de unos pocos segundos cada 1-2-3 horas.▲▼
Qué es el método Grease The Groove
El método Grease The Groove consiste en hacer una serie submáxima alejada del fallo muscular pero de forma recurrente y repetida varias veces al día.
Es decir que si quieres mejorar en por ejemplo dominadas, en vez de hacer un serie super intensa en el gimnasio al máximo de dominadas como acostumbras a ver a las personas hacer, lo que hacemos es coger la mitad de esas.
Cómo seguir el método
Si yo me sacara 10 dominadas, pues en vez de ir al gimnasio a hacer una serie con esta intensidad máxima, lo que haría sería coger el 50% de mis dominadas máximas (en este ejemplo serían 5 dominadas), e ir haciendo series de 5 dominadas 5-7 veces al día.
La gracia aquí es que no es que vayamos a hacer una sesión, sino que hacemos las series muy espaciadas alrededor de nuestro día.
Esto hace que el método Grease The Groove no sólo lleve a muy poca fatiga, sino que además no requiera a penas de tiempo destinado sólo para entrenar.
Que lo podamos salpicar alrededor del día.
Pues colgándonos unas anillas o una barra de dominadas debajo de la puerta de la oficina, o de la habitación y que cada vez que pasemos por debajo, una vez cada 1-3 horas, pues nos sacáramos una serie ligerita.
Por qué funciona GtG
¿Por qué funciona esto de hacer a menudo, pero esparcido y no intenso? Pues lo veréis rápidamente cuando os diga que la traducción de Grease The Groove es engrasar la tuerca.
Y la tuerca a la que hace referencia no es tu ex (la tuerta), sino las conexiones neuronales que se relacionan con el movimiento al que le queramos aplicar el método.
- Cuanto más practiquemos este ejercicio, más eficiente se hará el sistema neuromuscular
- Cuanto más eficiente se haga el sistema neuromuscular más repeticiones podemos hacer
- Cuantas más repeticiones podamos hacer, más fuertes nos hacemos
Siempre nos preocupamos de tener nuestro hardware actualizado, pero el método GtG se trata de actualizar el software.▲
Orígenes del método
No creo que su creador pensara tan específicamente en la ciencia, sino que debió ser pura práctica, que es algo que en la antigua Unión Soviética se llevaba mucho.
Y es que el método salió del padre soviético de las kettlebells, Pavel Tsatsouline.
Que hablaba de Grease The Groove en su libro Naked Warrior publicado hace ya dos décadas, reiterando que la fuerza es una habilidad que se puede aprender con las mismas necesidades que cualquier otra habilidad que queramos aprender.
Como tocar un instrumento. Con pura práctica continuada y esparcida.
Nunca he visto a un tío más autoritario que Pavel y si el tío me dice que tengo que volver con mi ex, os juro que lo haré. Vale quizás esto si está fuera de lugar, pero no la evidencia sobre GtG y sobretodo décadas de experiencia de Pavel entrenando a centenares de personas.
Así que si el bueno de Pavel me dice que para incrementar la eficiencia de la conexión neuromuscular, necesitamos practicar los movimientos de fuerza de forma regular, yo lo practicaré de forma regular.
Pavel Tsatsouline lo llama «engrasar la ranura neurológica».▼
¿Y cómo seguimos, planeamos y sobretodo seguimos el método Grease The Groove?
Cómo hacer el método Grease The Groove desde cero
- Cogemos el ejercicio que queremos mejorar (por ejemplo, dominadas).
- Probamos cuál es nuestro máximo. Imaginemos que en este ejemplo hipotético me salen 10.
- Buscamos un horario de 4 a 6 veces al día que podamos hacer una serie. Aquí cada uno tendrá que hacer su truco para no olvidarnos.
- Cada vez que nos toque hacer la serie, hacemos una serie a un número de repeticiones que equivalga a algo del rollo 50% (máximo) de tu máximo. Es decir, si puedes hacer 10 dominadas que la última te cuesta un huevo, querremos hacer 4-5 dominadas en cada serie.
- Repetimos varias veces al día con mucho descanso entre series. Al menos 15 minutos entre series, pero lo ideal es que incluso haya pasado o 1 hora aunque lo idea es que incluso pasen 3 horas. Es decir, que estén muy esparcidas en el tiempo.
Aplícalo
Hay otras personas que en vez de hacer de 4 a 6 series durante el día, hacen 10 series (como 1 serie cada hora) pero a un 30% de su máximo.
Es lo que he estado haciendo yo recientemente, pero para personas que no estén muy acostumbradas a hacer ejercicio sin duda recomendaría empezar por 4 series al día.
El caso es que así que terminamos una serie del método, deberíamos sentirnos súper frescos.▲▼
Realmente el secreto de un método de entrenamiento como esto hecho tanto para personas que quieren ganar fuerza como para personas que quieren entrenar pero no tienen tiempo, es un secreto que está en el hábito que crea un sistema así. En apalancarlo (#469).
Porque nada más nos potenciará la identidad y el entorno como hacer unas pocas dominadas alrededor del día. Simplemente lo tendremos todo a nuestro favor para hacerlo: hacerlo atractivo y fácil.
Olvídate de hacer 4 o 6 o 10 series al día, simplemente es tan fácil como ponértelo delante de lo morros.
Si estás centrado en subir tus repeticiones de dominadas, te pones una barra de dominadas en la puerta de la habitación, y creas una regla de que cada vez que pases por debajo y hayan pasado al menos 15 minutos desde la última vez, que sí o sí harás una serie de dominadas.
Una serie al 30% de tu máximo de dominadas.
O sea que cada vez que las hagas deberías estar fresco.
Claro si echamos cuentas, al final del día quizás te has sacado de 20 a 50 dominadas… sin darte cuenta.
Lo que no han conseguido años de «motivarte» lo habrán conseguido dejar una mi3rda de barra en el encaje de tu puerta.
Este es el enorme poder de Grease The Groove.▲▼
Periodiza
Es así de fácil, y ya sé que todos queremos un Excel, PDF, un programa, una rutina, una tabla.
Algo a lo que agarrarnos que nos diga exactamente lo que tenemos que hacer para progresar. Pero el método Grease The Groove… se vive.
- ¿Cuantas series hago?
- ¿Cuántas repeticiones por serie?
El propio Pavel lo decía: «lo que puedas siempre y cuando estés fresco». La clave está en notar en tu cuerpo cómo los ejercicios, el rendimiento se mantiene estable y no vas acumulando fatiga.6StrongFirst. 2015. “How Many Sets to Do When ‘Greasing the Groove’?” YouTube Video.
Cuando estoy en casa mis padres me voy a pasear por la zona deportiva varias veces al día para desconectar de estar sentado y también para llegar a 20.000 pasos diarios.
Por allí hay un parque de calistenia que es el que uso para entrenar cuando estoy por esos lares visitándolos, porque ya sabéis que los beneficios de entrenar al aire libre son muy superiores a hacerlo en un gimnasio… (#629).
Pues independientemente de mi plan de entreno, como salgo a caminar varias sesiones de 20 minutos al día hacia ese parque, cada vez vez que paso por ese parque y veo la barra de dominadas os podéis imaginar qué hago, ¿no?
Hago exactamente 3 dominadas (hasta el pecho, para darles más explosividad y así son más difíciles).
Cuento que me voy a hacer x3, sí, pero no cuento la cantidad de series (equivalentes a las veces que voy a caminar).
Claro al final del día si he salido a hacer el paseo 5 o 6 veces significa un total de 15-18 dominadas hasta el pecho, que no es moco de pavo…
El punto más importante es que hacer el método GtG tiene que adaptarse a tu estilo de vida, evitando por completo la fatiga.
Si algún día viera que estoy muy fatigado por el motivo que fuera, o haría 2 repeticiones, o ninguna.▲
Progresa
Pero como todo método de entrenamiento y como personas obsesivas que somos, diréis muy bien Pau, pero ¿cómo puedo progresar con el método Grease The Groove?
Si no te duelen las articulaciones, los codos, las muñecas, las extremidades y ves que llevas unos primeros 10 días con muchas sensaciones, es tan fácil como añadir una repetición más por cada serie si ya estabas haciendo 1 serie cada 1-3 horas.
Si normalmente sólo hacías 3-4 series alrededor del día, una muy buena idea en vez de aumentar repeticiones, es aumentar un par de series esparcidas alrededor del día.
Porqué sí.
Tiene su propia sobrecarga progresiva pero lógicamente la única posibilidad de mejora es con más volumen.
Ni con más frecuencia (porque lo hacemos cada día), ni por tiempo (porque está hecho para que haya mucho descanso entre series).
O sea que como veis se trata de un método que adaptarás según tu vida y que tiene que acompañarnos alrededor de nuestro día.
Por esto funciona.▼
Preguntas frecuentes del método Grease The Groove
Estas son las preguntas que más me habéis hecho sobre el método de Pavel.
Las respuestas están tanto basadas en su libro + estudios + experimentación personal de seguirlo mucho tiempo + también de los foros de la comunidad privada.
- ¿Tienes más preguntas específicas sobre el método? Para formar parte de los debates necesitas ser miembro.
¿Ganarás hipertrofia con Grease The Groove?
Como se dice en estos lares, si secuestro a tu familia y te digo que no la verás nunca más a menos que incrementes 5 repeticiones en tus dominadas, ¿harías dominadas 1 vez a la semana? ¿O te pondrías a hacerlas continuamente siempre que pudieras?
Y es que aunque el método Grease The Groove se asocie a la fuerza omitiendo la idea de que se pueda ganar hipertrofia, pero después de mi experimentación creo que esto no es del todo cierto.
Pensémoslo, ¿qué es lo que genera masa muscular?
Más allá de la ciencia de la hipertrofia podríamos responder a esta pregunta con que:
El proceso de ganar masa muscular más o menos rápido es el proceso de las demandas del cuerpo para adaptarse a nuestro estilo de vida.7Damas, F., Phillips, S. M., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2019). A review of resistance training-induced muscle hypertrophy: Inorganic to molecular mechanisms. Sports Medicine, 49(9), 1371-1385.8Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical Physiology and Functional Imaging, 38(2), 261-268.
En otras palabras: que si vivimos un estilo de vida que requiere de músculo, nuestro cuerpo se adapta para llegar a esas demandas.
Precisamente este es el motivo por el que personas que no siguen ningún tipo de plan de entrenamiento pero que se ven sujeto a hacer esfuerzos físicos, crean músculo.
Paletas, carpinteros, repartidores, trabajadores del hierro, masajistas que se pasan 8 horas del día apretando.
U otros montones de trabajadores relacionados con la actividad física.
Es por esto que son mucho más fuertes pero que a la vez también tienen los músculos especializados más marcados, redondos y fuertes.9Vigotsky, A. D., & Beardsley, C. (2016). Contralateral effects of unilateral strength training: Evidence and possible mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2954-2964.10Baar, K. (2014). Training for endurance and strength: Lessons from cell signaling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(10), 1900-1907.11Blazevich, A. J., & Sharp, N. C. C. (2005). Understanding muscle adaptation to physical activity: A comprehensive model. Sports Medicine, 35(6), 399-411.
Y fijaros como no es precisamente que estos profesionales estén entrenando de forma recurrente cada día, sino que lo que están haciendo es un Greasing The Groove de forma consistente.
Mucho volumen, intensidad subóptima para la industria del fitness, pero aún así le meten un guantazo a cualquier culturista y lo dejan loco.
En otras palabras ninjas de la vida, tu nivel de adaptación sube para acomodar el nivel de estímulo que le estamos dando a los músculos que usamos de forma recurrente.
Otro ejemplo que me gusta poner en este sentido es si alguna vez os habéis roto cualquier hueso y habéis tenido que ir con una escayola.
¿Qué sucede cuando te la sacan? Pues que ves el crecimiento muscular rápido que jamás has visto.
Inicialmente ese músculo es pequeñito de no usarlo en absoluto durante semanas, pero sólo por el hecho de vivir nuestro estilo de vida, crece de forma increíble en comparación a cómo estaba.
Claro que hay un nivel de memoria muscular, pero es más el estímulo que otra cosa.
Si del mismo modo pensamos en simplemente caminar (un ejercicio el cuál no es precisamente el primero que nos viene a lamente cuando pensamos en construir masa muscular), es un increíble creador de gemelos para esas personas que tienen un poco de sobrepeso.
No es que se paren porque están cansados de gemelos (quizás su sistema cardiovascular les hace parar), pero siempre hace que los gordos tengan gemelacos.
El picar piedra constante.
Es el estilo de vida que llevamos que dicta el músculo que tenemos. Vive como alguien que necesita esos músculos y tendrás estos músculos.
Aunque es verdad que la hipertrofia puede venir como subproducto, la principal ventaja del método es la fuerza que ganamos.
Imagínate la fuerza como el agua potable que te llega a casa.
Pues el Grease The Groove lo que hace es limpiar esas «tuberías neuronales» para que pase el agua de forma más fluida.▲▼
¿Qué opiniones te dio los resultados de Greasing The Groove?
Pero lo que más me gusta del método GTG es lo que hace para tu psicología hacer uno o varios ejercicios esparcidos durante todo el día aunque literalmente tarde menos de 30 segundos en hacerlos.
Sientes que eres lo opuesto a una persona sedentaria.
Sientes que vives una vida activa y yo que paso muchas horas delante del ordenador, no hay nada como hacer unas repeticiones, estiramientos o entreno de calistenia de forma casual sin sentir que tengo una sesión entera a la que demacrarme.
Estás en el portátil, te suena la alarma del Pomodoro y te pones a hacer unas flexiones, por ejemplo. Una sola serie. Sólo unas repeticiones fáciles… y ya está.
O te levantas de la cama, ya tienes las anillas preparadas, y te haces unas dominadas o unos fondos mientras se hace el café.
¿Cómo no va a ser bueno entrenar todos los días con este filosofía? (#565)
El método Grease The Groove no es que te haga ser más disciplinado… o sí, si usas la motivación como gasolina pero no hace falta que estés motivado porque te ayuda a crea buenos hábitos hackeando el entorno de los hábitos.
Porque claro, si tienes que repetir el movimiento durante el día, lo más cómodo es:
- Dejarte la kettlebell en medio del pasillo y cada vez que te la cruces tienes que hacer algunos swings
- Dejarte la almohada delante de la cocina y cada vez que te la cruces tienes que hacer un frog stand o pino
- Ponerte una barra de dominadas en una puerta y cada vez que pases por allí te tienes que sacar unas repeticiones
Quizás esta era el hábito para empezar a ir al gimnasio que buscabas. Incorporarlo en tu vida sin sentir que vas expresamente a un lugar para sufrir.
¿Puedo combinar GtG con otros entrenamientos?
Y si ya estás haciendo rutinas de gimnasio, no tienes porque cambiar nada.
Simplemente porque al no estar cerca del fallo, no creamos demasiada fatiga y tampoco no estaremos rompiendo demasiada fibra muscular.
O sea que deberíamos estar igual de frescos porque no hay esta acumulación de fatiga.
Si has acumulado fatiga, es que no has hecho bien el Grease The Groove.▲
Simplemente lo puedes incorporar alrededor de tu día como hice yo, aunque es verdad que entonces recomendaría bajar las series/el volumen total por un tema de ver como reaccionan tus articulaciones (…).
¿Es sólo para dominadas, flexiones o calistenia?
La cuestión es al menos inicialmente elegir un solo ejercicio con el que queramos focalizarnos para aumentar repeticiones, y más adelante si el cuerpo te responde bien, puedes hacer un mini circuito de calistenia o similar.
Porque no tiene porque ser sólo de dominadas, o de flexiones, o sólo de calistenia.
Nos sirve cualquier patrón de movimiento.
- Ejercicios de autocargas
- Ejercicios con kettlebells
- Ejercicios de gimnasio
Eso sí… Hy que tener en cuenta que la mejora de fuerza es en el ejercicio específico.
Que podamos hacer más dominadas al cabo de unos meses no significa necesariamente que se tenga que traducir a otros ejercicios, o ni siquiera a ejercicios de espalda aunque Pavel en el libro sí menciona y recomienda variedad en el mismo ejercicio.
Si estás haciendo dominadas, según él, tiene sentido ir cambiando el agarre, pero no lo hagas con más de 2 ejercicios en los que te estés centrando.
Al menos inicialmente. Después ya nos dará pie a experimentar todo lo que queramos con esto de los circuitos.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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