▼Hace unos meses volvía del supermercado con las bolsas de la compra bien cargadas por el peso de las botellas de agua de cristal, y como tenía una buena caminata de 30 minutos, me di cuenta de lo que me estaban ardiendo los hombros.
De tanto sujetarlas, concretamente la parte lateral del deltoide, me estaba trabajando que daba gusto…
Y claro, pensé que por mucho que hiciera elevaciones laterales con mancuernas, piedras del parque o bandas elásticas para desarrollar unos buenos hombros 3D, nunca había manera de sentirlos tanto como en ese momento. Haciendo algo tan tonto del día a día.
En ese rato volviendo del super estaba manteniendo esa contracción de forma estática, de forma isométrica y ahí es cuando tuve la epifanía de que quizás a mi plan de entrenamiento con autocargas (el peso de mi cuerpo) la faltaba algún ingrediente que ni siquiera había considerado.
Desde entonces estuve indagando en los beneficios de los isométricos con obsesión.
Pero bajo mi sorpresa, lo que terminé encontrando es que había más de un tipo de ejercicio isométrico.
No uno… Ni dos. Sino tres tipos de isométricos.
Claro, fue una sorpresa porque yo pensaba que los isométricos era sólo aguantarme en plancha, o haciendo una sentadilla contra la pared y ya está…
Que era un tipo de ejercicios que sólo veía haciendo los novatos que empezaban en el gimnasio.
Pero a medida que empecé a indagar sobre el entrenamiento isométrico, terminé viendo que uno de este tipo de isométricos eran los que hombres como Bruce Lee o Alexander Zass habían usado para tener esa fuerza sobrehumana (y sobretodo, funcional).
Foto: Bruce Lee y Alexander Zass. De los hombres más fuerte (funcional) de la historia.
Ya no había marcha atrás, porque si ellos se habían tomado esos ejercicios tan en serio, ¿por qué tenía yo que omitirlos?
Comparado con Alexander Zass transportando un caballo a cuestas por un río, mi caminata desde casa hasta el supermercado con las bolsas de la compra no era nada, pero mirando y mirando me di cuenta de algo…
Que quizás no necesitaba ser un engendro genético de la naturaleza. Quizás todos podíamos simplemente empujar el mismo tipo de isométricos que ellos hacían, con buenos resultados.
Por esto hoy indagamos sobre cuáles son estos 3 tipos de isométricas, las ventajas e inconvenientes de cada uno, cuál es mejor para cada aplicación, y si podemos combinarlos para obtener lo mejor de cada tipo.▲▼
Los 3 tipos de ejercicios isométricos
Existen tres tipos y para mí el segundo es el que alberga los secretos de la fuerza funcional de todos estos superhombres.
Empezando con los poco usados pero no por ellos menos efectivos… Los de cesión que todo el mundo conoce como, simplemente, “ejercicios isométricos”.
Isométricos pasivos
Los ejercicios isométricos pasivos consisten en mantener una posición fija sin movimiento en contra de una carga.
Como las planchas abdominales, o planchas laterales que se hacen para los oblicuos. Pero también cuando te cuelgas a media dominada y te quedas allí estáticamente (esta es la palabra clave).
¿Qué implica cada uno de estos casos? Pues que estamos resistiendo una carga que lentamente nos está venciendo. Controlando el descenso mientras cedemos.
Como cuando tu ex es cada vez más tóxica y no te vas dando cuenta y tú vas cediendo, cediendo, cediendo… Hasta que encuentras que has perdido toda tu masculinidad. Terminando en una posición que nunca pensaba que pudieras estar.
Es exactamente así con los isométricos pasivos.
Por ejemplo en un curl de bíceps, sostienes el peso en un punto, pero eventualmente este peso te fuerza a bajar controladamente.
O también con las flexiones. Donde en este caso la carga (resistencia) es la gravedad.
No tiene porque ser una mancuerna o un peso del que ves los números.
Por esto digo que al decir “isométricos” lo primero que nos vendrá a todos a la mente va a ser la plancha abdominal o cualquier ejercicio estático en el que te pones en una situación inamovible como estas flexiones que estábamos diciendo de ejemplo.
Y tendríais razón.
Ya sea la plancha, la flexión o sostener un curl de bíceps a medio camino sin ceder ni intentar mover la carga. En todos estos casos estamos en:
Una situación de la que no nos podemos mover.
Donde intentamos mantener la posición el máximo de tiempo posible.
Si hemos conseguido mantener esta posición o situación diremos que hemos hecho los isométricos pasivos con éxito.
- Isométricos de resistencia
- Isométricos estáticos
- Isométricos de cesión
- Yelding isometrics
Pues al igual que los que piensan que los ingresos pasivos existen, en el fondo te lo tienes que trabajar, y al igual que con los isométricos, va pasando el tiempo y más tiempo hasta que ves los resultados.
En resumen, que los pasivos son pasivos porque nos mantenemos en una misma posición por tiempo, pero tienen un problema de base interesante.
Y es que los isométricos sólo los podemos entrenar por tiempo en vez de repeticiones (porque hacemos cero repeticiones, claro). ¿Cuál es el problema con esto?
Que muchas veces nuestra técnica se va marchitando poco a poco e igualmente lo contamos como válido.
Porque es bastante difícil darnos cuenta de que estamos cediendo (por esto es una de las formas de llamarlos: de cesión).
Aquí es cuando entran el siguiente tipo de isométricos que para mí son más efectivos y os cuento el por qué. Se trata de…▲
Ahora ya los conocéis: los isométricos activos.▼
Isométricos activos
Los ejercicios isométricos activos consisten en aplicar fuerza contra una resistencia que no se mueve.
En el sentido de que sin importar la cantidad de fuerza que apliquemos, la resistencia no se moverá.
Con los activos, si tensionamos los músculos a nuestras máximas capacidades de intensidad mientras nos enfocamos en contraerlos tan fuerte como podamos, estaremos trabajando, pero esa resistencia no se moverá.
Y aquí ya he dicho unas cuantas palabras que hacen que tomen distintos nombres, pero en el fondo todo son lo mismo:
- Isométricos de fuerza
- Isométricos máximos
- Overcoming isometrics
Con los activos buscamos generar máxima fuerza voluntaria contra una resistencia fija (inamovible).
Aquí buscamos priorizar la intensidad neuromuscular y la activación de las unidades motoras…
Repito que aquí no buscamos la resistencia sostenida en el tiempo.
Esta no es la prioridad, sino la aplicación de fuerza contra esa resistencia.
Fijaros como en los isométricos pasivos hemos dicho que estamos en una situación de la que no nos podemos mover (una plancha, un curl de bíceps estático), pero en cambio los isométricos activos:
Estamos con una carga que no podemos mover.
Literalmente. Es inamovible.
Porque a diferencia de los pasivos, sí que tenemos que ser más… bueno. Activos.
Mientras que en los pasivos “nos aguantamos” con los activos tenemos que empujar o tirar contra algo. Contra una fuerza más inflexible que mis rutinas mañaneras…
O como cuando le dices a tu mujer que los niños tendrían que ser más carnívoros pero ella tiene claro que estás loco y es imposible que le cambies de opinión.
Contra esta fuerza me refiero, ninjas de la vida.
Ejemplo: yo haciendo isométricos activos de pecho.
Otra buena idea puede ser hacerlo contra una pared, suelo o superficie.
Seguir empujando o tirando sabiendo que no se moverá ni un pellizco.
Son estos los que practicaba Bruce Lee. Y es así como Alexander Zass entrenaba dentro de su celda sin ningún tipo de pesas ni material. Haciendo que terminara siendo capaz de abrir sus barrotes en cuatro ocasiones.
Y esto es poco conocido, pero aún lo son menos los isométricos activo. Y más comparado con los pasivos.
¿Pero sabíais que existen un tercer tipo de isométricos del cuál aún se conoce menos? Se trata de…▲
Los isométricos híbridos, que por su nombre y como os podéis imaginar…▼
Isométricos híbridos
Son los isométricos que combinan tanto ceder como vencer.
Estos son los isométricos híbridos, ¿y qué significa esto exactamente?
Pues si los isométricos típicos (pasivos) implican mantener la posición contra la resistencia generada por la gravedad (por ejemplo hacer una pausa en la parte superior de dominada o sostener una mancuerna justo delante de ti), y por su lado los activos estamos empujando o tirando contra una fuerza inmóvil…
Los híbridos son un tipo de isométrico que te pone en contra de la gravedad para proporcionar cierta resistencia cuantificable, al mismo tiempo que se utiliza una toalla o una correa para proporcionar una fuente suplementaria de resistencia de superación (de fuerza).
Algo parecido a un isométrico híbrido, que seguramente habrás visto, es hacer un isométrico de cesión tipo una flexión + pararla a medio camino (isométrico, porque estamos manteniendo la posición) + tener puesta una banda elástica para que haya más fuerza, más lastre, más resistencia en el propio ejercicio.
Es “casi” un híbrido porque realmente para que sea un híbrido puro en vez de una banda elástica tiene que ser una cuerda, un strap porque la resistencia extra tiene que (recordad) ser inmóvil.
Se trata de una variación que te coloca contra la atracción de la gravedad para proporcionar cierta resistencia cuantificable, al tiempo que utiliza una correa de nailon para proporcionar una fuente suplementaria de resistencia de superación.
Pero para mí, los isométricos híbridos son una (mala) solución.
Y es que inicialmente se crearon con la idea de intentar solucionar los problemas (de los que ahora hablaremos) de los dos tipos de isométricos que ya conocemos: los pasivos y los activo.
Pero desgraciadamente, intentando solucionar sus partes negativas, salió un problema nuevo: y es que convertimos nuestras sesiones (o al menos si nos ponemos a hacer híbrido) en todo lo contrario a un entrenamiento minimalista…
No de material (que es mínimo), sino de tener que preocuparnos de demasiadas cosas.
El tiempo, el apretar suficiente, el que no se te caiga la resistencia externa…
Este es el motivo por el que personalmente dejé de hacerlos, porque son demasiadas cosas a tener en cuenta, ¿qué estoy haciendo ahora de isométricos? Pues…▲▼
Tabla resumen de los tipos de ejercicios isométricos
| Tipo de isométricos | Función | Descripción |
| Isométricos pasivos | Resistencia | Resistir una carga externa mientras controlas el movimiento, incluso si cedes lentamente |
| Isométricos activos | Fuerza | Aplicar la máxima fuerza contra una resistencia inamovible, sin generar movimiento |
| Isométricos híbridos | Híbrido | Combina ambas funciones |
Diferencias entre los distintos tipos de isométricos
Estoy haciendo tanto activos como pasivos, pero es verdad que mi foco de la cuestión está siendo cada vez más y más los activos.
Pero los activos tienen alguna desventajas principales.
Lo bueno es que he conseguido mitigar estos inconvenientes con una idea que tuve, pero os iré hablando de esto a medida que avancemos en mis publicaciones. Por ahora vamos a ver qué nos encontramos cuando empezamos a hacer isométricos activos…
Cuantificar la progresión
La desventaja claro está, es que no hay nada específico que te esté “forzando” a crear un cierto nivel de tensión mínima, sino que nos tenemos que autodemandar y esto, nos es difícil de cuantificar.
En el sentido de que puedes “sentir” que lo estás dando todo, pero sin que tu sepas si realmente estás aplicando más o menos fuerza que comparado, por ejemplo, en el entrenamiento de la semana pasada.
Algo que se vuelve un reto aún más grande si decidimos que lo que queremos hacer con los isométricos activos es mantenerlo durante muchos segundos.
Es más fácil hacer mucha fuerza durante 6 segundos que mantener una fuerza estable durante 40 segundos.
La ventaja de los isométricos pasivos (de resistencia) en comparación con los activos, es que nos es más fácil cuantificar la cantidad de trabajo que nuestros músculos están haciendo, además…▲▼
Control de tensión
Lo malo es que al contrario que los activos, los pasivos no nos permiten controlar demasiado la tensión de los músculos específicamente.
Sí que sentimos que controlamos la posición, pero es muy diferente a controlar la tensión de los músculos que aguantan la posición.
En los isométricos activos tienen la ventaja de que sin importar lo fuerte que trabajemos, siempre estaremos al máximo de tensión (o cerca de ello).
Es como usar una cantidad de tensión infinitamente progresiva.
Además gracias a no tener que mantener una posición específica como tendríamos que mantener en los isométricos pasivos para luchar contra la resistencia (gravedad), significa que en los activos siempre estaremos bajo un control total del ejercicio.
Haciendo que no estemos simplemente queriendo ser más grandes y fuertes sino que trabajamos así directamente nuestra fluidez neuromuscular.
En cambio el foco en los pasivos es hacer el ejercicio. No cómo lo ejecutamos.
Haciéndonos más susceptibles a erosionar la técnica con el rollo de “¡sigo aguantando!” cuando desde fuera se ve una técnica que pareces una pasa arrugada discapacitada, y paradójicamente…▲▼
Dificultad de constancia
Este es un motivo doble por el que la gente quiere entrenar, y a la vez deja de entrenar con isométricos:
- Los isométricos activos de fuerza máxima nos ayudan a desbloquear poco a poco con el tiempo este “seguro” del cuerpo para que en el futuro podamos usar más fibras y fuerza, pero a la vez…
- Cuando empiezas a entrenar con isométricos, es este mismo mecanismo el que te frena haciendo que muchas personas no les gusten porque no sienten que sus músculos trabajen tan duro como quieren…
Simplemente porque aún no han desarrollado esa fluidez neuromuscular.
En cambio con los pasivos, como el objetivo no es sentir el músculo sino aguantar una posición por tiempo aunque sea más fea que tu ex, son más llevaderos mentalmente para algunos.
Pero igual que nada que valga la pena se puede ganar rápidamente, pero hablando de sentir…▲▼
Dependiente de mentalidad
El hecho de que tengamos que desarrollar cierta conexión mente-músculo y entrenar por “sensación de fuerza” es otro de los factores que nos podría hacerlo catalogar como una desventaja.
¿Por qué? Pues porque nos encanta poder analizar y periodizar el entrenamiento con variables cuantificables, y como acabamos de ver a los isométricos activos les falta esto.
Hay una falta de retroalimentación cinética sobre la fuerza que estamos produciendo. O en lenguaje ninja: que se hace mucho más difícil cuantificar la fuerza que estamos ejerciendo.
Podrías comprar una máquina de esas en las que cuantifican digitalmente el peso muerto de los hombres más fuertes del mundo como Eddie Hall, pero a la mayoría de mortales no nos va bien pagar decenas de miles de euros para hacerlo.
Con los isométricos activos sientes que empujas o tiras con más fuerza, pero no hay métricas cuantificables a lo largo del tiempo.
Es más subjetivo que otra cosa.
En los pasivos es más fácil cuantificar la resistencia, pero esa resistencia es estática durante todo el ejercicio, lo que nos puede limitar el desarrollo de fuerza neuronal.
También puede comprometer la sinergía neuronal, porque hacen más difícil trabajar la conexión neuronal + sinergía neuronal cuando el objetivo se centra en mantener esa posición el máximo de tiempo posible…
Por esto digo que los isométricos activos no son siempre perfectos porque la cantidad de resistencia con la que trabajamos está directamente relacionada con nuestro enfoque y concentración.
Y esta es la última desventaja que le veo: no es para todas las mentes.
O más bien dicho…▲
Son para mentes específicas.
Pero… (y es un gran pero), sin duda los beneficios de entrenar con isométricos activos de fuerza sobrepasan sus desventajas, porque además no quiere decir que tengas que dejar de progresar y entrenar de otra manera.
Recordemos cuál es el motivo por el que “descubrimos” que existía este tipo de entrenamiento…
Exacto.
Para ganar conexión neuronal + sinergía neuronal + fuerza neuronal + resistencia neuronal, y sigo manteniendo que a más aprendo más claro tengo que no hay ningún mejor método para hacerlo que sea mejor que los isométricos activos.
Lo vemos en la próxima publicación sobre control neuromuscular.