Pau Ninja▼Ahora sabemos que uno de los secretos de los hombres que consiguieron fuerza sobrehumana (y funcional) a lo largo de la historia lo hicieron desbloqueando, poco a poco, sin prisa pero sin pausa, los principios de la llamada fuerza histérica.
La misma fuerza que las madres desesperadas desbloquean para levantar coches en ataques adrenalínicos.
Lo que ya nos da la pista que tenemos una fuerza oculta a la que podemos acceder.
Pero que es una cuestión no de tamaño muscular, sino de desactivar el interruptor del cerebro que nos bloquea el potencial de fuerza que tenemos con la intención de protegernos.
Para hacernos nuestra esta fuerza necesitamos ir desbloqueando los cuatro niveles del control neuromuscular.
¿Y cuáles son estos cuatro niveles para acceder a esta fuerza?
Son la conexión neuronal, sinergía neuronal, fuerza neuronal y resistencia neuronal.
Pero fijaros en algo, digo que son niveles porque es una pirámide.
No es que sean los pilares o fundamentos necesarios para conseguir el máximo control neuronal… sino que para acceder a un nivel superior necesitamos ir dominando los niveles inferiores.
Cada nivel de esta jerarquía neuronal se construye sobre los cimientos de las capas inferiores, por ejemplo:
- Una conexión más fuerte fomentará la sinergia neuronal
- Una mejor sinergia neuronal desarrollará más fuerza neuronal
- Más fuerza neuronal fomentará mucha más resistencia neuronal
Porque puedes tener toda la fuerza neuronal que quieras en tus piernas, pero para hacer que trabajen bien, fuerte, duro y constante sólo es posible si también has desarrollado una buena resistencia neuronal.
Todos estos cuatro elementos van de la mano.
Y hoy aprendemos porque los «activos» son el mejor tipo de ejercicios isométricos para ir desbloqueando cada uno de estos elementos.▲▼
Qué es el control neuromuscular
El control neuromuscular es la capacidad del sistema nervioso para coordinar y regular la actividad de los músculos del cuerpo.
Cuanto más control neuromuscular tengamos, más precisos, controlados y eficientes serán nuestros movimientos.
O sea que en el fondo es una comunicación. Una mesa redonda en la que interactúan:
- La médula espinal: que procesa información y genera respuestas motoras
- Los nervios periféricos: que hacen señales desde la médula a los músculos y viceversa
- Los músculos esqueléticos: en las que las señales nerviosas activan las fibras musculares para generar la contracción
Aunque hablaremos de este control neuromuscular desde una perspectiva para hacernos más fuertes, realmente ganarlo también tiene beneficios de prevenir lesiones, mejorar la recuperación, vivir más coordinados y estables…1Enoka, R. M. (2008). Neuromechanics of Human Movement. Human Kinetics.2Gabriel, D. A., Kamen, G., & Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: Mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 133-149.3Hodges, P. W., & Smeets, R. J. (2015). Interaction between pain, movement, and muscle activity. Clinical Journal of Pain, 31(2), 97-108.
Y en definitiva, acentuando la llamada longevidad atlética que me saqué de la manga hace unos meses, que involucra todo lo que nos permita seguir haciendo ejercicio a 10, 20, 40 años vista.
Pero además de la salud, podríamos decir que el control neuromuscular es el ingrediente activo que nos hará ganar tanto fuerza pero también hipertrofia.
Cuanto más control neuromuscular tenga alguien, más rápido se puede ganar masa muscular y fuerza (#477), con la primicia de que aquellos que tienen mejor resultados son los que están más conectados con sus músculos (neuronalmente hablando).
Y no es lo mismo que la conexión-mente músculo, que en el fondo es la primera capa el control neuromuscular, pero no «todo», que es lo que tenemos que entrenar escalonadamente con los isométricos activos, y te preguntarás…▲▼
Ejercicios de control neuromuscular
¿Por qué los ejercicios isométricos activos son la mejor forma de entrenar todo el control neuromuscular?
Porque son la única forma de trabajar esta pirámide neuronal.
Es en esta pirámide de cuatro niveles lo que nos permite responder una de las preguntas que todos los que entramos en un gimnasio por primera vez nos preguntamos: ¿por qué hay tantas personas que no responden tan mal al ejercicio a pesar de darlo todo y otras que se les da tan bien?
No es culpa del ejercicio, ni del plan, ni de la rutina o ni siquiera del fitfluencer que te ha vendido su curso de entreno. De hecho estoy seguro que a él le ha ido genial, pero porque ya tenía competencia neuromuscular sin saberlo.
La culpa, como en la mayoría de casos, es nuestra por dar por hecho que el cuerpo ya iba a saber como controlar esa tensión muscular de forma automática.
Y ya os digo que entrenar una sola disciplina no ayuda…
- Entrenamiento de fuerza de bajas repeticiones = mala resistencia neuronal
- Entrenamiento de muchas repeticiones = mala fuerza neuronal
- Entrenamiento de fuerza de 1 sola articulación (tipo fisioterapia) = mala sinergía neuronal
Podríamos alegar que bueno, entonces puedo hacer pesos muertos para mejorar la sinergía neuronal… genial. Sí. Pero esto da por hecho que ya tenemos una conexión neuronal fuerte con cada pequeño (y grande) músculo que tiene que participar en ese ejercicio.
Aunque sea sólo unos pocos músculos de los pequeñitos invisibles que tengan una conexión débil, nuestra mente creará un patrón para compensarnos de forma subliminal y aquí vienen los desbalances para poder «saltarse» el músculo objetivo.
Por esto es importante que tengamos en cuenta que el hecho de entrenar duro o mucho no arreglará nuestra falta de conexiones neuronales.
Ni sinergía, ni fuerza, ni resistencia.
Cuando más tiempo entrenemos omitiendo todo esto, más reforzaremos nuestros viejos hábitos neuromusculares y a la larga nos desequilibraremos.
Unos desequilibrios que como sabéis comportan lesiones, bajo rendimiento, malestar…
Por esto culpamos al ejercicio o programa de entrenamiento que hemos estado haciendo antes de llegar a la lesión, pero no deja de ser una forma vaga de apuntar a un culpable en vez de intentar arreglar el problema.
Quizás te dirás, vale pues evito hacer sentadillas porque me duelen las rodillas…
Pues genial, tendrás un alivio pero que en el fondo sabes que es temporal.
No abordaremos el verdadero problema que hay detrás, que podría ser por ejemplo una falta de control neuromuscular de los isquios y los músculos de la cadera.
Cómo mejorar la conexión neuromuscular
La pregunta del millón es cómo mejoramos entonces la conexión neuromuscular, y la respuesta…▲
Ahora ya la conocemos: hay varias maneras de hacerlo pero un «todo-en-uno» son esos isométricos activos de los que hemos aprendido, pero tenemos que entender el porqué.
Y para esto tenemos que ir por partes.
Empecemos respondiendo una pregunta principal.▼
Conexión neuronal
¿Cuál es el objetivo principal de la mayoría de ejercicios que hacemos? Porque no importa si los hacemos en el gimnasio o al aire libre para obtener los beneficios.
Da igual.
El objetivo es hacer el acto de hacer el ejercicio bajo la suposición de que la mente sabe qué ejercicio está haciendo de forma automática.
Pero es otra de las fallas del mundo del fitness porque igual que se dice que el músculo no sabe cuantos kg tiene una mancuerna (sólo entiende de resistencia), nuestra mente tampoco sabe qué músculos quieres conectar cuando haces el ejercicio que sea.
No importa si es un ejercicio muy clásico o muy extravagante. Esto es la conexión neuronal. El primer pilar para obtener control neuromuscular.
El ejercicio que hagas no importa para el cerebro a la hora de activar ciertos músculos.
Por ejemplo si no puedes llegar a hacer una sentadilla profunda es un signo de que te falta la primera pata del motor.
Tienes mala conexión neuronal.
En este caso sería específico de falta de conexión neuronal con los isquios y la cadera, que nos asisten a tirar la cadera hacia abajo y hasta que llegamos a la posición inferior de la sentadilla.
Es lo que hace que muchos se tiran hacia adelante durante su sentadilla.
Como haciendo una reverencia a Pau Ninja por el genial contenido que siempre nos está dando.
Pues es por falta de conexión neuronal a los músculos de los isquios y la cadera.
Y esto es algo que ya se sacaba a relucir por parte del culturista Maxick en el año 1910 con su libro Muscle Control donde explicaba que se puede ganar fuerza y músculos sin pesas siempre que se tenga control neuronal.
Imagen de Maxick y su libro antes de que se inventaran los anabolizantes.
Decía que el ejercicio mecánico sólo producirá buenos resultados si el interés se dirige a los músculos que se están utilizando.
¿Sabéis a lo que se refería?▲▼
Maxick ya hablaba de la conexión de la mente y el músculo hace más de 100 años (#411). Que en el fondo este concepto que seguimos usando hoy, hace referencia a la primera pata del control neuromuscular (conexión neuronal).
Haciendo referencia a que si la mente se dirige únicamente al trabajo que se está realizando (la acción, el ejercicio como acto), se alcanza un cierto punto de resistencia muscular; pero será muy poca.
Maxick ya nos confirmaba que para obtener el máximo beneficio del ejercicio es esencial que la mente se concentre en los músculos y no en el trabajo realizado.
Porque ya desde entonces se dio cuenta como la gente entrenaba con el máximo de esfuerzo posible en vez de tener en cuenta lo que se debería conseguir; la contracción.
Lo que hacemos en la actualidad es usar las métricas que sean (peso, volumen, series, velocidad, ritmo, sudor, frecuencia cardíaca, repeticiones o tiempo…)
Pero los resultados sólo vendrán si tenemos suficiente conexión neuromuscular para que el cerebro active los músculos que en teoría deberíamos querer activar con el ejercicio específico.
Si nos falta conexión neuronal nos estaremos disparando en el pie porque haciendo los ejercicios estaremos reforzando los hábitos neuromusculares disfuncionales que ya tenemos adoptado.
Cuanto más nos esforcemos, más reforzaremos los malos hábitos y desequilibrios musculares si no entrenamos la conexión neuronal.
En cambio los ejercicios de isométricos activos desvían, sobrepasan estos malos hábitos porque la métrica ya no es una métrica de ego, sino que pasa a ser lo bien que podemos contraer los músculos a voluntad.
Pero aún tenemos la segunda planta de este edificio que forma el control neuromuscular…▲▼
Fuerza con sinergía neuronal
La siguiente parte, la fuerza neuronal, se construye sobre la base de la sinergia neuronal.
En el sentido de que tu mente sólo puede crear una señal a tu cerebro que sea fuerte en un entorno estable.
Sabréis a lo que me refiero si alguna vez habéis intentado correr sobre hielo o hacer flexiones con un hombro destrozado.
Cuando nos sentimos inseguros e inestables, la mente pone los frenos neuronales. Se niega a enviar una señal a los músculos. Simplemente porque está en un entorno inseguro donde lo que tenemos que hacer es salir de ahí…
O al menos así lo entiende la mente.
Por lo tanto para ganar fuerza neuronal queremos mejorar sinergía neuronal que sólo podemos construir cuando el cuerpo (y la mente, claro) están en un entorno o hábito o acción que reconocen como estable y seguro.
Y tiene sentido si tomamos la primicia de que a menos movimiento, más fuerza podremos generar, aunque inicialmente nos pueda parecer lo contrario.
La razón es lo que en fisiología se conoce como la curva de fuerza-velocidad que nos dice que cuanta más tensión pongamos, más lentos nos moveremos.
Sólo hace falta pensar en la última vez que te sacaste un record de peso a 1 repetición o la última vez que corriste cuesta arriba por una pendiente de esas que te hace sacar el hígado por la boca…
¿Te movías rápido o lento?
Pues eso.
Esta es la misma razón por la que demasiada tensión en el músculo puede lesionarnos cuando se trata de deportes donde haya mucha velocidad implicada, como los sprints o en el caso de las artes marciales.
Y esta es la razón por la que si queremos ganar fuerza sobrehumana, nos tendremos que poner en una situación donde podamos usar métodos donde la fuerza está altamente restringida. Sellada. Como la fuerza histérica.
Lógicamente por sentido común podemos afirmar que la velocidad más lenta a la que podemos movernos (o más bien dicho, no movernos) es…
No movernos en absoluto.
No movernos nada y que aún así podamos estar en una posición donde generamos la máxima tensión como es el caso de los ejercicios isométricos activos (que no pasivos), que nos permiten generar la máxima tensión en entornos cómodos y seguros para nuestros músculos.
Y es que encima…▲
No importa el nivel. Principiantes, intermedios y avanzados. Todos podemos tensionar según la tensión que el cerebro sea capaz de desbloquear y por esto los isométricos activos son una herramienta tan poderosa para trabajar la fuerza y sinergía neuronal.▼
Resistencia neuronal
Pero, ¿qué hay de la última pata que nos queda para conseguir control neuromuscular?
Pues es la resistencia neuronal que vendrá por parte de las veces/ de lo continuada que esa señal de fuerza y seguridad que manda tu mente esté esparcida con el tiempo.
Y es precisamente por esto que nos encontramos con una dicotomía.
Se hace difícil entrenar (a la vez) la fuerza y la resistencia (neuronalmente hablando) porque sólo podemos realizar un movimiento o mantener una posición según el tiempo que podamos aguantar esa posición.
Por esto tenemos que remarcar esta palabra clave, tiempo, porque es uno de los pilares para trabajar esto.
Cuando nuestros músculos se fatiga, es lógico que entonces el movimiento ya no sea posible. Por esto decimos que es una dicotomía, porque…
Cuanta más fuerza utilicemos, menos tiempo podremos realizar el ejercicio.
Si queremos hacer cualquier movimiento, ejercicio o acto durante un periodo establecido, tendremos que reducir la tensión sí o sí.
Aquí entra en escena una de las grandes ventajas de los isométricos activos y al hecho de que no requieran movimiento, y es que nunca llegaremos a un fallo muscular en el que tengamos que interrumpir el ejercicio que estemos haciendo (o bueno, aguantando).4Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.5Liu, Y., Ding, H., Jin, D., Yan, H., & Sun, P. (2021). Effects of isometric training on muscle strength and endurance: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(4), 418-427.6Kubo, K., Ikebukuro, T., Maki, A., Yata, H., & Tsunoda, N. (2017). Time course of changes in muscle and tendon properties during resistance training and detraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 607-612.
No podemos llegar al fallo porque la resistencia externa disminuirá proporcionalmente a la tensión que generamos.
Y esto es algo que hace los isométricos activos, único.
Porque en cambio con los isométricos pasivos (los de resistencia, como la plancha abdominal o lateral de oblicuos), nos encontramos luchando contra la gravedad.
¿Qué quiere decir esto? Que la resistencia no cambia. Por esto los activos bajo mi punto de vista son muy superiores.
Porque podemos combinar máxima tensión con máxima resistencia al mismo tiempo y por mucho más tiempo.
Pensémoslo…
No hay nada que requiera de tan poco tiempo, tan poca habilidad, tan poca energía, tan poco esfuerzo y tan poco material mientras te proporciona unos beneficios tan grandes como los isométricos de fuerza, los activos.
Y quizás ahora ya conocemos las ventajas de adquirir control neuromuscular total gracias a los isométricos activos, pero…▲
Aún no hemos tocado todas las ventajas que nos llevará esto más allá de la fuerza.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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