Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando.
Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente…
El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps.
Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos.
Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no?
Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹²
Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando.
Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps…
Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto.
Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo.
Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante.
Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento.
Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴
El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶
O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷
Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸
Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰
Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹
Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante.
Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras.
Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento.
Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³
Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de…
Hacer las dominadas en anillas.
Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas…
Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos.
Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento.
Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵
¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil.
Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular.
Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶
Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas.
Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸
Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos.
Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática.
Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes.
La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros.
Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro.
Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados.
O casi.
Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación.
Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados.
Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas.
Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos.
Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular.
Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro.
Sólo considerar de no elevar los hombros.
También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo.
Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión.
Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior.
Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas.
Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural.
Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera.
Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰
Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera.
Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción.
Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando.
Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño.
Esto significa ir mejorando paulatinamente.
Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que…
Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así.
Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo.
Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577).
Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento.
En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso?
Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia.
Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno.
Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas.
El problema que tuve yo era de cargar demasiado.
Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí.
Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573).
Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios.
Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos.
Simple… Pero para nada fácil.
Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³
Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos…
Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos…
Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas.
Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás…
Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia.
Episodios mencionados:
En esta crónica, Pau vuelve a una idea que ya venía apareciendo en episodios anteriores: se ha quedado sin editor de vídeo, sin ilustradora y sin programador, pero en vez de sentir que el proyecto se queda cojo, nota justo lo contrario. La empresa se ha hecho más pequeña, sí, pero también más rápida, más automatizada y más suya.
La clave, otra vez, es la inteligencia artificial. Pau está convirtiendo problemas operativos en herramientas: un filtro rojo gratuito, un transcriptor propio, su propio “Photoshop”, un hub para podcasters y hasta una plataforma de entrenamiento con agentes especializados que analizan años de datos físicos.
El episodio es una especie de inventario vivo de todo lo que está construyendo: algunas cosas serán gratuitas, otras quizá comercializables, pero todas nacen del mismo sitio: una necesidad real de su propio workflow.
La crónica salta de filtros de luz a dictado, de Photoshop a acampadas, de animaciones de podcast a entrenamiento con IA. Pero el hilo es el mismo: convertir cada fricción en una herramienta propia.
A veces perder equipo te obliga a ver qué parte del sistema dependía demasiado de otros.
Y a veces esa pérdida se convierte en el empujón que necesitabas para construir herramientas mejores.
Un filtro.
Un dictado.
Un editor de fotos.
Un hub de contenido.
Un entrenador con IA.
Nada de esto nace de una estrategia perfecta en una pizarra.
Nace de una fricción concreta, de una necesidad real y de la pregunta que parece estar guiando esta etapa de Pau:
“¿Y si me lo hago yo?”
Lo que ha formado la mayoría de los hábitos diarios ha sido una necesidad. Desayunar o ayunar. El café. Lavarte los dientes. Ir al trabajo a la misma hora…
La dificultad viene cuando te ves con la obligación de forzar, de deber adoptar un nuevo hábito porque sabes que es la única acción que puedes tomar para conseguir ciertos objetivos que tienes a largo plazo.
Desde que empiezas a tomar esa acción que aún no es un hábito, pero tienes la esperanza de automatizarla para que se convierta en uno, te encuentras como si intentaras correr, esprintar contra una pendiente casi tan pronunciada como las ganas que tienes de llegar al resultado final. A ser el tipo de persona que…
Queremos el resultado final más que nada en el mundo, pero estas acciones atómicas, pequeñas, no forman aún parte de nosotros para llegar a estos objetivos finales.
Personalmente no tengo una colección de decenas de hábitos de mejora personal ni nada por el estilo, pero sí que puedo decir con la cabeza alta que he adoptado tres que han cambiado el tipo de persona que soy, o más bien dicho en la que me estoy convirtiendo. Tres hábitos que hacen que virtualmente no pueda tener días malos, a menos que haya un cisne negro y me den una super mala noticia, claro.
¿Qué hábitos son? Esto es lo de menos porque mis objetivos no tiene porque ser los tuyos y aunque los compartiré en un momento, lo que hace estos hábitos relevantes es el sistema utilizado para adoptarlos.
Si no tienes un sistema de acciones en lo que sea que quieres conseguir en tu negocio, en tus relaciones, en la vida, entonces no tienes nada. Sólo tienes… esperanza. Deseo. ¿Y para qué quieres esperanza si te quedas sentado con los brazos cruzados?
Actualmente el sistema o «manual» de adopción de hábitos más famosos es el libro Hábitos Atómicos, y por una buena razón: funciona. O más bien dicho: puede funcionar. Tiene sentido todos los pasos que comenta.
Pero… existe un truco o mejora que es lo que ha hecho que incorporara estos 3 hábitos. Una sola cosa simplificada que he incorporado que ha hecho por mis hábitos lo que ningún libro o manual había hecho hasta ahora.
Yo lo llamo: hábitos apalancados.
Estamos convencidos de que el éxito masivo requiere acciones igual de masivas. Cuando ves a un campeón de jiu-jitsu, a un ceramista usando el torno, el pianista tocando Nuvole Bianche (núvole bianque) o el programador creándote una app perfecta en cuestión de una semana… lo asociamos a acciones masivas.
Pensamos «buah, le tiene que haber dedicado al menos 10.000 horas, hacerlo yo sería imposible».
La realidad es que sí. Le ha dedicado 10.000 horas, pero estas 10.000 vienen de practicar sólo un ratito de forma recurrente.
No puedes tocar Nuvole Bianche, crear una vasija perfecta, o estrangular a tu oponente en el suelo de bote pronto como saben hacer estos profesionales, pero de bote pronto sí podrías tomar la acción de practicarlo un poquito durante X años como estos jefazos.
Esto es porque son las pequeñas mejoras incrementales que se van acumulando dando como resultado frutos extraordinarias.
100 gramos al día no son nada, ni 2 palabras al día, ni 1 entrada en frío al día… pero multiplicados a lo largo del tiempo te llevan a resultados que la gente podría decir: buah, ha trabajado muchísimo para llegar allí.
Hasta tu mismo te sorprendes pensando: «realmente no. Sólo son hábitos diarios que como son atómicos, pequeños, no me han costado demasiado».
Normal que los hábitos se hayan puesto tanto de moda en la esfera del desarrollo personal, porque mientras aplicar un interés compuesto al dinero para que se multiplique y te haga rico, también puedes aplicar un interés compuesto a tus acciones para que se multipliquen y termines siento el tipo de persona que quieres ser.
Estamos hablando de que si mejoras un 1% a diario terminarás siendo x37 mejor al cabo de 1 año.
Es decir, no sólo se acumulan con el tiempo sino que se multiplican.
Si te acercas con la lupa a un hábito haciendo zoom in, parece que no sea determinante. Que no sirva de nada. ¿Por qué estirar? ¿Por qué ir al gimnasio si cuando me mire en el espejo por la noche estaré igual?
En cambio es cuando hacemos zoom out con la lupa, cuando nos alejamos que vemos el impacto que tienen al largo o incluso medio plazo. En los meses, en los años. Sólo con adoptar una misma acción durante 5-10-15 minutos diarios te puede convertir en un maldito pro de lo que sea que te interese aprender.
Hacer una acción que en un día te hace 0.1% mejor o 0.1% en un solo día parece insignificante en el momento de observarla pero a lo largo de la vida estás acciones que elegiste hacer, harán que seas un tipo de persona u otra haciendo que el tiempo se vuelva tu aliado.
Siendo el tipo de ninja de la vida que sigue mi contenido esto lo tienes claro, pero necesitamos más contexto para llegar al apalancamiento. Un contexto en el que tenemos como pilar al libro de James Clear que hace un trabajo maravilloso en diseccionar en cuatro pasos, lo que yo argumento es que quizás se puede diseccionar en incluso menos pasos.
Los hábitos que hacemos los hacemos porque estamos siendo parte de un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina.
La dopamina es un tipo de neutrotransmisor y hormona que nos hace sentir en un estado de relajación y placer por esto se confunde como una hormona que da, precisamente, relajación y placer.
En realidad la dopamina es segregada en nuestro cerebro cuando esperamos una recompensa (1).
Ninjas de la vida, no he visto a nadie en internet que la titule de este modo así que un día como hoy declaro oficialmente esta definición:
La dopamina es la hormona de la expectativa.
Nuestra motivación aumenta a medida que aumenta la dopamina porque no sólo se libera cuando estás experimentando placer, sino también cuando lo estás anticipando.
Es esta anticipación lo que nos lleva a tomar acción. A mayor anticipación, mayor será el pico de dopamina.
Por esto las redes sociales de contenido corto lo están petando tanto, porque hay dopamina constante al esperar la siguiente historia, el siguiente reel, el siguiente vídeo.
Los hábitos apalancados que veréis, funciona mejor que nada porque jugamos con este sistema de recompensas del cerebro.
Esta ley de adopción de hábitos, el hacerlo atractivo, es seguramente la más poderosa y a la que se le saca menos jugo.
En el libro de Hábitos Atómicos se nos dicen cosas como: cambia la frase de «tengo que» por «se me ha dado la oportunidad de…» en un intento de cambiar nuestro marco mental… que no funciona.
Que nos digan que debemos hacer un hábito atractivo es fácil de decir, pero es como decirte delante del espejo que eres atractivo. Las afirmaciones no funcionan. No cambian la realidad. De poco sirve intentarte convencer a nivel lógico si las causas de la procrastinación son emocionales. No lógicas.
Las emociones se tienen que combatir con emocional.
La adicción a las redes es una realidad por la facilidad en la que te enganchas, que es precisamente otro de los puntos que hace que tengamos un hábito: lo fácil que es hacerlo. O más bien dicho, la poca resistencia que nos genera.
Fíjate en el esfuerzo que supone cambiarte a la ropa de deporte, en caminar hasta una localización específica en el que tienes que hacer fuerza para levantar hierros, comparado con hacer scroll con el dedo para entretenerte y divertirte. En las redes el esfuerzo es mínimo y tienes todo el sistema de recompensas del cerebro activado.
Pues claro que hay más gente adicta a las redes que empezar a ir al gimnasio.
Por esto eres mucho más propenso a ir al gimnasio si lo tienes a 20 minutos caminando que si lo tienes a 2 horas en coche.
Así que, ¿cómo hacemos el hábito fácil? Es lo mismo que encontrar una novia. Tiene que ser alguien que se moldee a tu estilo de vida. A tu flow. A tu rutina diaria.
Lo mismo sucede con los hábitos, si tienes que romper todo lo otro que haces en tu día para incorporar uno nuevo hábito por importante que sea, las posibilidades de que a 10 años vista sigues repitiendo esa acción de forma automática… son posibilidades mínimas porque has roto con otras cosas que ya hacías que te parecían atractivas y querías/debías hacer.
Igual que cuando estamos, vivimos en un entorno donde las acciones que se van a tomar son obvias… entonces hacemos estas acciones.
Por esto sabes que tener chuches o pan encima de la mesa de la cocina es una mala idea. Por el mismo motivo que sabes que tener el móvil bocarriba encima de la mesa del restaurante es una mala idea.
Nuestras respuestas a querer actuar a señales obvias es una oportunidad para ser conscientes de ello eliminando las señales que crean hábitos negativos.
Por esto siempre digo que la peor idea del mundo es ir a comprar comida con el estómago vacío. Muriéndote de hambre. Porque sabes que terminarás comprando mi3rda que no deberías comer.
Mejor hazte una buena compra de carne de pasto para llenarte en la nevera.
Si no te gusta el hígado está claro que eres menos propenso a comerlo. A comer bien forzándote, que no si compras carne y órganos de partes que no te sepan bien. Por esto la otra regla es hacerlo agradable.
Obvio. Si se te hace cuesta arriba sabes que terminarás dejándolo porque:
Repetimos las recompensas mientras que los castigos son evitados.
Por esto con el tiempo he dejado de entrenar tan intenso en el gimnasio y he bajado pesos y aumentado las repeticiones… pero yendo a diario en vez de descansar cada 2-3 días.
Porque he visto que lo que me motiva a ir y lo que me ha hecho adoptar el hábito es el sentimiento de satisfacción, el marco mental con la música que me pone estar en el gimnasio. El contraer los músculos con la famosa conexión mente-músculo.
Es inevitable que encontremos algo positivo y más o menos inmediato a lo que asociar el nuevo hábito. ¿Por qué? Pensad que nuestro cerebro evalúa las recompensas constantemente e inconscientemente a través del tiempo.
Cuando se trata de recompensas valoramos más el presente antes que el futuro.
Por esto preferimos un millón de euros ahora que 10 millones dentro de 10 años.
Posponemos las malas consecuencias de los malos hábitos si las recompensas son inmediatas porque nos permite tener excusas para seguir con los malos hábitos.
Si te cuesta mucho incorporar un nuevo hábito es seguramente porque el resultado inmediato no lo disfrutas. Disfrutarás ser flexible en el futuro, pero no estirar hoy por la noche durante 20 minutos… aunque el resultado fuera a ser positivo para el largo plazo.
Por esto sí, Atomic Habits hace un buen trabajo en diseccionar los hábitos en estos 4 puntos, pero creo que incluso se puede resumir en 2 contextos aún más potentes, e incluso incorporar algo que hará que adoptes el hábito sí o sí.
Al igual que siempre digo que la felicidad es un subproducto del estilo de vida que tienes, si disfrutas tu día a día, entonces eres feliz, con los hábitos sucede lo mismo. También son un subproducto.
Los hábitos son el subproducto de tu identidad y de tu entorno
Los hábitos vendrán como consecuencia de la persona que eres. Y si aún no eres esa persona, pregúntate «¿qué haría este tipo de persona?».
Pero incluso aunque no lo seas, un hábito fácil y obvio equivale a estar en el entorno adecuado.
Cambiar tanto el entorno como la identidad funciona porque hackeamos el bucle de los hábitos.
Cuando hay una señal tenemos un deseo, que motiva una respuesta, que da una recompensa, que satisface el deseo/anhelo y este círculo positivo se vuelve a asociar a una señal haciendo que este hábito se convierta… bueno. En un hábito.
Pero no vamos a ir intentando gestionar cada uno de estos pasos como si fuéramos robots a los que se puede programar en ada función.
Realmente si puedes hackear la identidad y el entorno, hackeas los hábitos. ¿Cómo? Vamos a empezar explorando el último con una pregunta.
¿Algunas vez has conocido a alguien que llegara al gimnasio y una vez dentro dijera… «he cambiado de opinión, me vuelvo a casa»?
Estoy seguro de que no.
El pequeño esfuerzo que ha supuesto caminar o tomar el transporte público hacia al gimnasio, este pequeño esfuerzo, es todo lo que has necesitado para que cuando estés allí ya no te eches atrás.
¿Qué más evidencia de la importancia del entorno que esto?
Es por esto que si te vistes de traje o muy rollo business casual te vas a sentir como un notas si no empiezas a trabajar. Es por esto que eres más propenso a tumbarte en la cama a mirar Netflix si después de levantarte por la mañana sigues con pijama por casa durante todo el día.
Tenemos que dejar de pensar en el entorno sólo con los objetos que tenemos alrededor para empezar a pensar en las relaciones que hay en este entorno. En la relación con el estilo de vida que impulsa ese entorno. Ya sea de objetos físicos como personas e «aire». El «vibe» que llaman en inglés.
Quizás simplemente es un buen marketing, pero un buen Macbook bien limpio me inspira mucho más a trabajar que otro portátil. Será el diseño, el sistema operativo minimalista, o lo que sea, pero si ese entorno me inspira a trabajar más por mucho placebo que sea, pues esto que gano.
Piensa en el entorno en términos de cómo interactúas con ese espacio.
Es por esto que al trabajar remotamente muchas personas somos mucho más productivas cambiando de espacio y yendo a una cafetería o alquilando un coworking o hasta una oficina.
Se hace mucho más sencillo crear o destruir hábitos cuando cambiamos a un nuevo entorno.
Lo que no es tan fácil cambiar es tu identidad. Tampoco es de extrañar porque es la característica más poderosa, y más difícil de adoptar, en cuanto a la creación de hábitos.
Mira.
Adoptarás a un hábito sí o sí cuando este hábito apoye, se alinee al 100% con el tipo de persona que quieres ser. Con el tipo de persona en el que estás trabajando. Lo que quieres conseguir o hasta lo que quieres dejar atrás como legado, por muy profundo que suene.
La identidad es muy poderosa pero tiene algunos problemas. Por ejemplo, estoy orgulloso de decir que 6 de cada 7 días hago unos 15-20 minutos de estiramientos. Esta rutina acostumbra a ser antes de irme a dormir mientras escucho un podcast. Pero algunos días si no voy al gimnasio y estoy en casa al mediodía, simplemente estiraré entonces así ya no me tendré que preocupar de ello durante la noche.
¿Por qué? Porque soy «el tipo de persona que estiro». O esto me digo para hackear mi identidad.
El problema es que me crea que para dormir necesito estirar. Porque inevitablemente esta frase tiene que venir acompañado de… «o no me puedo dormir».
Una mejor mentalidad sería un prefiero antes que un tengo.
El problema con esto de las «mentalidades» y los libros es que no deja de ser teoría. Está bien reducirlo a «sólo» identidad y entorno, pero…
Hay una sola cosa que me ha ido de maravilla con hábitos que he adoptado: el apalancamiento de hábitos.
Si sabes que la palabra «apalancamiento» viene de «palanca» seguro que ya entiendes que significa el verbo «apalancar». Es básicamente una palanca.
Una palanca nos permite poner un poquito de fuerza para que el efecto, la fuerza se multiplique al otro extremo.
En la inversión, criptomonedas y bolsa se utiliza mucho porque lo que se utiliza como «palanca» es básicamente el dinero que los demás te dejan. Invertir apalancado es usar pasta de otros para ganar aún más dinero. Claro que si tu inversión no sale bien entonces estás h0did0.
Pero aunque este concepto se use más en el mundo de las inversiones, también podamos apalancarnos en muchos otros terrenos. Por ejemplo si estás trabajando en tu camino para llegar a ser emprendedor (#338), existen cuatro palancas que puedes usar para catapultar tu negocio.
Con los hábitos sucede lo mismo. Podemos apalancarnos para multiplicar tanto la velocidad como las posibilidades de éxito de adoptar un hábito que queremos incorporar sí o sí.
«Pero un momento Pau. ¿Qué apalancamientos usamos para adoptar un nuevo hábito?»
Buena pregunta, querido ninja de la vida. Resulta que lo mejor para apalancarte con hábitos es… utilizar otros hábitos que ya tengas adoptado. Que ya sean parte de ti.
Si apalancarte en inversión es endeudarte para financiar una operación, apalancarte en hábitos es tomar prestado una costumbre para adjuntarla a otra.
Estos «hábitos apalancados» no es la técnica de «acumulación de hábitos» que James Clear comenta en su libro Hábitos Atómicos porque en este habit stacking el bueno de James hace referencia a algo que luce así:
Es decir, en esta estrategia se hace un condicional del tipo «hago 10 sentadillas y con esto me doy permiso de abrir Twitter» o «si miro TikTok hare 10 flexiones».
No.
No estoy hablando de crear un condicional, sino de un apalancamiento simultáneo. De estar haciendo un hábitos mientras incorporas el nuevo.
Lo verás muy fácilmente con estos 3 hábitos que he apalancado para adoptar a otros que de hecho ni siquiera me di cuenta que había apalancado:
¿El problema?
Que para asociar un nuevo hábito a un hábito actual tienes que tener ya un hábito creado y no hay tantas cosas que hagamos diariamente como para poder asociar 100 hábitos.
Pero yo lo prefiero así: menos cosas, pero cosas que de verdad importa. Que de verdad son relevantes para nosotros.
De todas formas, por muy poderoso que sea apalancarse con hábitos sucede con las inversiones: si ganas pasta ganas mucha pasta con el dinero que te han dejado, pero si la pierdes… te quedas en el hoyo.
Lo mismo con los hábitos, y a mí me sucede.
Si tengo mi rutina establecida de café y portátil, puedo estar meses petándolo por las mañanas. Ahora bien, si cambio de localización o tengo que hacer lo que sea y ese día no puedo tener mi café, me cuesta mucho ponerme a trabajar.
No es tanto por la cafeína porque también utilizo este apalancamiento de hábitos con café descafeinado por la tarde y todo lo demás. Es porque si la palanca falla, es difícil levantar el objeto.
Ahora bien, como soy una persona de rutinas, es mucho más probable que esté usando los hábitos apalancados que no que esté fallando.
Es una arma de doble filo, pero si tienes y te gusta tener un estilo de vida más bien estático de mejora atómica constante, creo que es una herramienta muy poderosa. Sólo ten en cuenta esto, que los hábitos apalancados serán dependientes los unos de los otros.
En esta crónica, Pau parte de una epifanía pequeña pero bastante inquietante: cuando vuelve a ver un reel, short o meme que ya había pasado por su pantalla hace días, semanas o incluso meses, su cerebro lo reconoce. No recuerda conscientemente qué vio ayer, pero si se lo enseñan, sabe decir: “este vídeo ya lo he visto”.
Y ahí aparece la pregunta de fondo: si el cerebro está guardando toda esa basura aparentemente inofensiva, ¿cuánto espacio mental estamos regalando a contenido que no nos construye nada?
El episodio no es un sermón de “deja las redes para siempre”. Es más realista: Pau reconoce que también cae, que a veces se dice que está aprendiendo cosas, y que de vez en cuando sí guarda información útil. Pero también detecta el punto donde el consumo deja de sumar y empieza a atraparte.
Este episodio va de recuperar espacio mental.
No solo tiempo.
Espacio.
Tu cerebro se acuerda.
Aunque tú creas que no.
Se acuerda del meme.
Del reel.
Del short.
Del vídeo absurdo que viste hace tres semanas.
Y si se acuerda de eso, significa que algo dentro está pagando el precio.
Por eso la pregunta no es solo cuánto tiempo estamos perdiendo, sino qué estamos dejando entrar en la memoria, en la atención y en el espacio mental que podríamos usar para construir una vida más alineada.
Quizá el límite no sea “nunca más reels”.
Quizá el límite sea notar cuándo el algoritmo deja de servirte cosas útiles y empieza a servirte a ti como producto.
Todos los que seguimos una dieta cetogénica, carnívora o básicamente baja en carbohidratos, o nula en carbohidratos, tenemos distintas experiencias en cuanto a digestiones.
Cuando hablamos de ir al baño me he encontrado personas que han dejado la dieta carnívora, a pesar de haber concluido que es de las mejores formas que pueden comer para su salud.
Y mirad, tiene sentido dejar de hacer algo que te provoca diarrea o estreñimiento si vas a estar 1 mes así y morir deshidratado, pero…
Por favor, en vez de desestimarlo, tendríamos que mirar qué hemos hecho mal para volver a intentarlo.
En qué hábitos, hemos sido inconsistentes ancestralmente hablando, porque muchos de estos problemas vienen porque había inconsistencias modernas en la dieta.
De esto quiero hablar hoy.
De las digestiones carnívoras y soluciones prácticas, rápidas y efectivas llenas de sentido común.
Lo que es más importante que entendamos en cuanto a digestiones carnívoras en primera instancia, es tener en cuenta que los diferentes alimentos se digieren a ritmos diferentes.
Algo súper relevante porque nunca en la historia habíamos mezclado 10 comidas distintas en un solo plato.
O por ejemplo beber demasiada agua y así tener algo tan simple pero demencial como un desequilibrio de electrolitos, pueden causar problemas digestivos o simplemente que no vayamos bien al baño.
Es simple, agua, electrolitos, pero difícil de aplicar.
Bueno no es difícil, pero hay que pensar en ello proactivamente.
Muchas veces sólo con este pequeño cambio ya lleva a digestiones perfectas.
Si comes una comida con huevos, queso, carne y mantequilla, cada uno de estos alimentos tienen una digestión a un ritmo determinado porque su composición de grasas es distinta entre ella, su composición de proteína es distinta entre ella y sus estructuras químicas son distintas entre ellas.
Por esto se digieren de forma diferente en el sistema digestivo humano, y a veces el juntarlo todo es lo que causa los problemas.
Porque la diferencia de nutrientes entre esos alimentos hace que se digieran a ritmos distintos.
Si los consumimos juntos, ¿qué sucede?
Pues que uno que debería estar más tiempo dentro del sistema digestivo, se quedará “atascado” con el alimento que aún se está digiriendo.
Entonces, lo que sucede en la dieta de la mayoría de las personas es que la razón por la que van al baño es porque la comida está desplazando a otra.
Por esto se tienen que limpiar… Porque el alimento no se ha digerido porque se ha empujado.
Y eso es… bueno, eso le pasa a todo el mundo, pero más cuando mezclas alimentos.
En mi caso, con una dieta carnívora, cuando consumo carne roja cruda, mis deposiciones son extremadamente consistentes y pequeñas, dependiendo del volumen de comida.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es que estos alimentos se digieren muy lentamente, en comparación, porque el cuerpo puede extraer muchos nutrientes de las comidas animales en comparación a los vegetales, por esto los carnívoros tenemos desperdicio es muy pequeño.
Si comes un bistec de 2kg y ayunas durante una semana, esa deposición probablemente representará un porcentaje muy pequeño, como el 5% de la masa original que ingeriste.
Es increíble lo bien que el cuerpo asimila la carne… lo que es otra razón para basar nuestra dieta en alimentos animales.
Entonces si la gente no va bien al baño es por la combinación de estos factores:
Algunas personas que siguen la dieta carnívora encontrarán que comer grasa cocida o derretida también causa problemas.
También el beber agua.
No hacerlo ni una hora antes ni una hora después de comer.
Y otro factor a considerar es si cambias de tipo de alimento o proveedor, porque puede suceder perfectamente de que al hacerlo, al cambiar, tengamos problemas intestinales hasta que el estómago se adapta.
Pero si comes esa comida durante dos o tres días y tu estómago aún no se ha adaptado, tienes que corregir algo:
Quizás ese sea el problema:
Pero es que mirad, he estado comiendo carne a diario durante años, menos cuando ayuno, claro, pero cuando he cambiado de país y cambiado de tipo de carne, alguna vez he tenido cambios en mis deposiciones o he notado rara esa carne en el estómago, pero al cabo de un par de días todo se normaliza.
Claro los bichitos se tienen que acostumbrar.
Por esto tened en cuenta que, incluso si comemos exactamente los mismos tipos alimentos, si los obtienes de una granja diferente, de diferentes lugares… todos esos factores también influyen.
Si tienes deposiciones blandas o inconsistencias dos o tres días después de empezar una dieta, analízalo bien.
Y, sinceramente, he tenido épocas… donde literalmente nunca he comido ciertos alimentos, y siempre que sean de origen animal, los digiero perfectamente.
Otro punto importante es no comerlos en exceso.
Si comes una pequeña cantidad de un alimento que nunca has probado, pasará por tu sistema digestivo, tu estómago se adaptará y luego empezarás a incorporar cantidades cada vez mayores.
Hasta que, ya sabes, quizás dos o tres veces después de comerlo, podrías comer una gran cantidad.
Pero si te arriesgas y comes un kilo de hígado cuando nunca lo has comido, probablemente no lo pasarás bien.
Otro factor son los electrolitos.
Si le pones demasiada sal a la comida, puedes querer beber demasiada agua, hincharte y causarte problemas intestinales.
El magnesio es el suplemento que más saca a relucir, lo importante que es, el hecho de tener suficientes minerales en nuestra agua de mar o comida.
Porque si consumimos magnesio de suplemento, veréis como afecta directamente a la digestión, sin cambiar nada más.
Yo lo probé, y una pastillita de magnesio citrato ya era demasiado para mí y me llevaba diarreas.
Podríamos llamarlo magnesio shitrato…
En cambio, media pastilla hacía mil maravillas.
Así que cada uno tendrá distintos niveles de necesidad de magnesio, pero si lo suplementais que sepais que es un laxante.
En cuanto a la fibra en el sistema digestivo, el papel que desempeña la fibra, y también el de los alimentos voluminosos, es lo que he mencionado antes…
La mayoría de las personas van al baño porque consumen suficiente comida como para expulsarla.
Porque algunos alimentos, al mezclarlos entre ellos de una sentada, algunos prefieren quedarse ahí, en tu estómago, mientras que otros deberían estar más arriba en el sistema digestivo.
Al consumir alimentos fibrosos en grandes cantidades y combinarlos con, por ejemplo carne, la fibra los empuja y deja espacio para nuevos alimentos.
Haciendo que no dejemos al cuerpo suficiente tiempo para sacar/exprimir los nutrientes.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo tienen evacuaciones intestinales limpias cuando consumen muchos alimentos vegetales, simplemente apretando constantemente la comida, ya sabes, por la garganta, para expulsarla.
La forma natural es consumir alimentos no inflamatorios en cantidades adecuadas que puedas digerir, y que luego se distribuyan en consecuencia a medida que avanzan por el sistema digestivo.
Si queréis que hablemos más extensamente de digestiones hacédmelo saber y me puedo expandir más.
Y…
Acordaros que si os interesan mis productos de biohacking, como mis gafas anti-luz azul, sal de manantial, sartén de acero inoxidable, tenéis un cupón de descuento con el enlace a la tienda que tenéis en la descripción.
Es una manera de apoyar a que siga haciendo este contenido de forma independiente y libre.
En esta crónica, Pau vuelve a Estonia antes de lo previsto. La idea inicial era pasar el resto del verano en España, pero el calor le estaba afectando demasiado a la productividad: buscar aire acondicionado, sudar, perder foco y no poder entrar bien en modo creación. Así que decide volver a Estonia cuatro semanas más para trabajar tranquilo.
Pero el episodio no va solo de calor ni de productividad. Va de cómo, en pocas semanas, Pau se queda sin programador, sin ilustradora funcional para su nuevo estilo y también sin editor de vídeo. Algo que podría vivirse como un problema enorme empieza a convertirse en una excusa perfecta para acelerar una idea: automatizar todo su sistema de creación de contenido con IA.
La crónica gira alrededor de una idea muy clara: a veces perder personas no te deja vacío; te obliga a construir sistemas que te hacen más libre.
Este episodio no va de reemplazar personas por deporte. Va de recuperar soberanía cuando las dependencias se rompen todas a la vez.
Perder equipo puede parecer una mala noticia.
Y a veces lo es.
Pero también puede revelar una dependencia que ya tocaba revisar.
Pau no quería necesariamente sustituir a todos por IA. Lo que pasa es que, cuando varias piezas humanas se caen a la vez, aparece una pregunta inevitable:
¿busco otra persona para repetir el mismo sistema o construyo una herramienta que me devuelva control?
Esta vez ha elegido lo segundo.
Menos estructura fija.
Más automatización.
Menos dependencia.
Más libertad.
