Pau NinjaA los ninjas de la vida nos encantan los ayunos intermitentes, sabemos que son buenísimos para la salud.
Pero a quien le gusta aún más, es a nuestro cuerpo.
Inicialmente, si no estamos muy acostumbrados a los ayunos, a nuestra mente le cuesta.
Pero a medida que pasamos más horas sin comida en el cuerpo (y por lo tanto lo convertimos en un ayuno prolongado), suceden cosas en nuestro organismo, que son maravillosas.
Estas fases de los ayunos prolongados son com0 ir subiendo de nivel en un videojuego en el que vas adquiriendo superpoderes, pero en este caso, superpoderes de salud. Literalmente.
Cada una de estas fases de ayuno tiene efectos únicos, que se van multiplicando a medida que somos capaces de aguantar más tiempo sin comer, y el cuerpo nos entra en modo supervivencia.
Desde un uso eficiente de las reservas de grasa hasta literalmente rejuvenecernos o protegernos y eliminar el cáncer.
Pero hay muchos más superpoderes a los que podemos llegar.
Haciendo que no sea casualidad, que antes de que la ciencia fuera ciencia, los ayunos de menos a más prolongados ya se recomendaban como prácticas de elevación tanto espiritual como física, durante siglos.
Vamos a descubrir estas fases por horas, estos superpoderes.▼
Cómo obtener los beneficios de cada fase del ayuno
Seguro que muchos de los que me seguís habréis, como mínimo, tonteado con la idea de ayunar. De no comer.
De hacer un ayuno intermitente (todos los ayunos son intermitentes, claro).
Algunos lo habrán abandonado al no sentirse del todo cómodos, con hambre, con poca energía, pero os tengo que decir que para mí ha sido muy interesante experimentar que en cada ayuno (cada vez más y más largo), lo he tenido que vivir 2 veces para sentir los beneficios mentales y físicos.
¿A qué me refiero exactamente con esto? Pues que la primera vez que hice un ayuno de +40 horas, a pesar de haber estado acostumbrado a hacer ayunos de 24-30 horas repetidamente, la primera vez que lo haces no te encuentras en tu plenitud.
Ves perfectamente como esto es algo nuevo para el cuerpo (que no quiere decir no-natural, sólo que no está acostumbrado), y que hay un proceso de adaptación.
Similar a adiestrar a nuestros cuerpos a funcionar con grasa con la cetoadaptación, al principio de empezar una dieta cetogénica como la carnívora es normal sentirnos con hambre, poca energía, y que la mente no esté conectada del todo.
Pues sucede lo mismo con las distintas fases del ayuno… Si es la primera vez que lo haces.
La primera vez que hice +40 hora de ayuno, no me sentí del todo fino, pero la segunda vez. Parecía que me había convertido en SuperSayan.
Estaba entrenando de forma potente, con muy grado de foco y capacidad de atención.
Y recuerdo que esto sólo fue la segunda vez que experimentaba este ayuno.
También me sucedió la primera vez que hice un ayuno de 24 horas, pero la segunda vez (siempre que no sea muy lejana en el tiempo), es increíble sentir como te siente con una plenitud física extraordinaria.
Lo que quiero decir, es que en estas fases del ayuno por horas, lo que sucede dentro del cuerpo es muy real, pero a nivel mental, foco y demás, necesitaremos más de una vez, a que nuestro cuerpo (desacostumbrado por los malos hábitos de la sociedad moderna) se adapte.▲
Las fases del ayuno por horas
¿Para qué queríamos hacer un ayuno, e incluso ir repitiéndolo pero más prolongado en el tiempo? Pues todos los que estamos aquí ya sabemos que los ayunos prolongados tienen efectos fascinantes en cómo se activan diferentes mecanismos fisiológicos en función de las horas que llevamos sin comer.
Así que vamos a desglosar cada una de estas fases según el número de horas.
Para ver qué ocurre a nivel metabólico, celular y hormonal en cada una de las etapas, para quizás a animarnos y motivarnos de dejarnos ir un poco más y subir al siguiente nivel de Super Sayan.▼
De 8 a 14 horas: el inicio de la estabilización de la glucosa
Desde las primeras 8 a 14 horas del ayuno, el cuerpo aún utiliza la glucosa de los alimentos que hemos ingerido. Es decir, los carbohidratos.
- Pero claro, si una persona sigue una dieta cetogénica como la dieta carnívora, el cuerpo está adaptado a utilizar grasas como fuente principal de energía, lo que significa que dependerá mucho menos de la glucosa en comparación con alguien que sí come hidratos y just lleva 8-14 horas en ayunas.
Independientemente de esto empieza a pasar el tiempo, y los niveles de azúcar en sangre nos van bajando gradualmente con las horas.
Ahí se van reduciendo sus reservas de glucógeno, que son unas moléculas que el cuerpo usa para almacenar energía. El glucógeno vendría a ser las reservas de glucosa, pero mezcladas.
Es como si coges las sobras de lo que has comido en varios días, lo mezclas todo, y lo pones en un taper en la nevera.
En esencia ese taper está hecho de lo que cocinaste igualmente, pero está mezclado con otras cositas, y termina siendo algo distintos.
Pues pensemos en el hígado y los músculos como nuestras neveras y tapers en las que guardamos el glucógeno (glucosa mezclada con cosas).
Como si gracias a mezclar mil cosas tuvieras unas barritas energéticas.
Pues eso hace que mantengamos nuestros niveles de azúcar en sangre estables.1Cahill, G.F., 2006. Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1-22 Y cuando el cuerpo sienta que necesita energía, utilizará esas reservas porque no quiere cocinar y necesita comer rápidamente tirando de tapers y neveras.
Es ahí cuando tirará de glucógeno, pero en esta fase de ayuno, es a partir de la décima hora de ayuno que los músculos empiezan a usar un 50% de glucosa con 50% de grasa como fuente de energía, lo que nos marca el inicio hacia la transición del uso de la grasa almacenada en vez de la glucosa.2Acheson, K. J., & Ravussin, E. (1988). Fat oxidation in response to fasting and low-calorie diet in lean and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 47(5), 848-852.3Phinney, S. D., & Volek, J. S. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC.4Cahill, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1-22.
- Pero es verdad, que los que acostumbramos a comer abundantemente grasas y ya estamos en cetosis casi siempre, este porcentaje, se decanta mucho más, hacia las grasas.5Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2011). The Art and Science of Low Carbohydrate Living. Beyond Obesity LLC.6Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., & Gervino, E. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.7Cahill, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1-22.
Es en esta fase que la insulina (la hormona que nos regula el azúcar, la glucosa en sangre) nos empieza a bajar, permitiendo que el cuerpo vaya accediendo poco a poco a las reservas de grasa.8Cahill, G.F., 2006. Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26(1), 1-22.
- Lógicamente la insulina es una hormona que ya tiene baja si estás acostumbrado a estar en cetosis y no tienes la insulina muy elevada normalmente.
Pero como la mayoría de gente está acostumbrada a… bueno, no ayunar, en esta fase es cuando se sienten con mucha hambre porque normalmente le estarían dando comida al cuerpo cada pocas horas.
Claro. Su cuerpo está acostumbrado a comer a menudo, pero si somos alguien que para nosotros ya es normal pasar 14 horas de ayuno habitualmente (sólo tenemos que sumar 8 horas durmiendo + unas horas extra tipo saltándonos el desayuno), es fácil acostumbrarse.
Esta fase de las 8 a las 14 horas, la podemos llamar la fase del inicio de la estabilización de la glucosa.
Pero queridos ninjas de la vida, dónde la cosa se empieza a poner muy interesante, es a partir de las 14 horas y hasta las 24 horas, porque mirad…▲▼
De 14 a 24 horas: la entrada en cetosis y la producción de cetonas
Es a partir de las 14 horas de ayuno que el cuerpo comienza a producir cetonas en el hígado a partir de la descomposición de las grasas.9Veech, R.L., 2004. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 70(3), 309-319
Al menos para esas personas que no estén acostumbradas a usar grasas como combustible, para los que sí, el proceso empieza a acelerarse.
Como si las cetonas fuera la leña que usamos para que el tren de vapor que es nuestro cuerpo funcione, pues es como si en esta fase le empiezas a echar el doble de leña.
Recordemos que las cetonas con una fuente de energía alternativa a la glucosa para el cerebro y el cuerpo.
Se dice y se ha demostrado que son mucho más eficientes que la propia glucosa, y su producción va aumentando a medida que nuestras reservas de glucógeno se va agotando.10Cunnane, S. C., et al. (2016). «Brain fuel metabolism, aging, and Alzheimer’s disease.» Nutrition. doi:10.1016/j.nut.2015.11.00411Newman, J. C., & Verdin, E. (2014). «Ketone bodies as signaling metabolites.» Trends in Endocrinology & Metabolism. doi:10.1016/j.tem.2013.09.00212Volek, J. S., et al. (2015). «Metabolic characteristics of keto-adapted elite ultra-endurance runners.» Metabolism. doi:10.1016/j.metabol.2015.05.002
Es este proceso, cuando ya no es un balance, sino que hay más cetonas que otra cosa, siendo aquí cuando empieza el proceso que conocemos como cetosis.
Estar en cetosis es estar en un estado donde la grasa almacenada se convierte en el principal combustible del cuerpo.
Es cuando has dejado de usar papel de WC para encender el fuego de la BBQ, y en vez de ello has pillado pastillas creadas para que tu fuego sea mucho más ardiente.
Ahora bien, acordémonos que estar en cetosis, no es lo mismo que estar cetoadaptado (o ketoadaptado, #518).
La cetoadaptación es cuando nuestro cuerpo ya tiene cierta costumbre a estar en cetosis. Es cuando el cerebro y el cuerpo funcionan de maravilla en cetonas porque ya lo han hecho anteriormente sin que se acuerden tanto de estar malacostumbrados por la glucosa.
Con la disminución de los niveles de insulina y el aumento de la producción de cetonas, el cuerpo empieza a experimentar una reducción del apetito.
A nivel psicológico, notamos una mejora en el estado de ánimo y una mayor claridad mental.
¿A qué se debe esto? Pues a que las cetonas son una fuente de energía más estable para el cerebro que la glucosa, lo que evita los picos y caídas de energía.13Veech, R.L., 2004. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 70(3), 309-319
Van pasando las horas y es entre las 16 y 24 horas que la gente suele notar una reducción significativa en la ansiedad y una mejora en la capacidad de concentración.
Es por esto que muchos preferimos de hecho entrenar bajo este estado de ayuno.
Que algunos experimentarán por primeras veces y dirán que les falta energía, pero son personas que no están acostumbradas a saltarse 1-2 comidas (aún, porque recordemos que el ayuno es totalmente natural y predecible para cualquier especie en la naturaleza).
Esta fase de ayuno es el punto de inflexión más importante porque es aquí que nos desprendemos de la adicción a los carbohidratos.
Lo digo porque entre la franja de 16-24 horas, nuestro querido cuerpo vuelve a lo natural y empieza a hacerse menos dependiente de la glucosa.
Hay una transición mucho más fluida hacia los procesos de quema de grasa para poder usarlo como energía.
Sé que para algunos llegar a un día entero de ayuno, psicológicamente se les hace difícil. Yo personalmente no encontraba la excusa para someterme a esta supuesta tortura, hasta que tuve la epifanía de que los días de viaje en avión, de aeropuertos, eran el día perfecto para incorporarlos.
Así me ahorro la basura de comidas que hay tanto en los aeropuertos como en los aviones. Además a precios prohibitivos.
Y una vez hayáis hecho ayunos de 1 día entero varias veces, es cuando te empiezas a plantear: ¿qué es lo que sucede si hago un ayuno de más de 24 horas? ¿Realmente vale la pena? Pues mirad…▲▼
De 24 a 36 horas: cetosis completa y el inicio de la autofagia
Después de 24 horas de ayuno, el cuerpo entra en un estado de cetosis completa.
Y esto ya sin importar que no estuvieras acostumbrado a estar en cetosis, el cuerpo aquí se da cuenta que no le va a entrar combustible rápido como es la glucosa, los carbohidratos, y a estas alturas, el hígado está produciendo cetonas de manera continua.
El cuerpo está dependiendo casi exclusivamente de las reservas de grasa para obtener energía.
Lo que me hace más gracia en esta fase, es una paradoja enorme, porque todo el mundo daría por hecho que a partir de 1 día de ayuno, ya te debes estar muriendo de hambre.
Pero la ironía es que en esta fase de ayuno hay una disminución muy, pero que muy substancial del apetito.
De nuestra sensación de hambre.
Esto sucede gracias a la caída en picado de los niveles de una hormona que tenemos, que tiene como responsabilidad generarnos la sensación de hambre: la querida hormona grelina.14Mizushima, N., 2018. Autophagy in human health and disease. Genes & Development, 21(22), 2861-2873.
Pero por contra, empieza a subir la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que aunque tiene un nombre complicado y quizás muy técnico para acordarnos, lo que sí que no podemos olvidar es su función, que es clave.
Esta proteína es crucial para el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Especialmente en áreas como el hipocampo, que está asociadas a la memoria. Y que por cierto, no es sólo mejoras en la capacidad cognitiva, memoria y concentración…15Mizushima, N., 2018. Autophagy in human health and disease. Genes & Development, 21(22), 2861-2873
Estamos hablando de mejoras que harán que tengamos muchas menos probabilidades de contraer una de las peores enfermedades cerebrales que desgraciadamente muchas familias están viviendo con los abuelos de sus familias.
Me entenderéis cuando os diga que si tuviéramos todos estos factores potenciados, las probabilidades de Alzheimer y demencia serían virtualmente nulas.▲▼
Dónde también se aprieta el acelerador de leña en el ayuno en la franja de 24 hasta 36 horas es, no sólo en las grasas sino también en la ya muy nombrada autofagia.
La autofagia es cuando el cuerpo se empieza a reciclar a si mismo. Descompone lo malo, recicla proteínas dañadas, coge también los componentes celulares no funcionales, y hace limpieza.
De nuevo es como si el cuerpo pillara todo esto, hiciera un tapper de todas las sobras malas, y lo pusiera al fuego para generar más energía.
Pero es que esta autofagia intensificada no sólo nos limpia el cuerpo de células viejas, sino que también promueve la regeneración celular.
Es decir, que saca del cuerpo lo malo, y le hace entrar cosas buenas.
Hay una alquimia positiva.
Por esto hay tanta mejora en marcadores de prevención de enfermedades neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer durante la fase de 24 a 26 horas, pero…16Mizushima, N., 2018. Autophagy in human health and disease. Genes & Development, 21(22), 2861-2873▲▼
De 36 a 48 horas: máxima autofagia y reparación celular
Es en la franka de 36 y 48 horas que el proceso de autofagia se intensifica un montón.
Durante este tiempo el cuerpo se enfoca en reciclar proteínas dañadas y componentes celulares defectuosos para crear nuevos tejidos.
Como si fuera su máxima función principal.
Al fin y al cabo no le estamos dando comida durante más de 1 día, y como es muy productivo dice, sabes qué, aprovecharé para sacar toda la mi3rda del cuerpo.
Este es uno de los aspectos más potentes del ayuno prolongado, limpiándonos el cuerpo de proteínas mal plegadas que de no limpiarlas, serían carne de cañón (contribuirían) a enfermedades crónicas tipos Alzheimer y el Parkinson.17Rubinsztein, D.C., 2011. Autophagy and its possible roles in longevity and age-related diseases. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 12(3), 223-230
Es como la limpieza que hay después de las cabalgatas de Reyes, donde todos los equipos se intensifican porque la acumulación de mi3rda ha sido contundente.
Pues gracias a esta limpieza reducimos el estrés oxidativo, protegiendo el cuerpo de daño celular, haciendo que haya menos envejecimiento prematuro, reducimos la inflación, los radicales libres, hay reparación de tejidos…
Y en definitiva creo que la manera más simplificada de decirlo es que la salud general mejora, y lo bueno, para esos multipotenciales en busca de la polimatía, para esas personas que les encanta educarse y aprender cosas, tenéis que saber que…▲▼
Es que en esta fase, la de 36-48 horas de ayuno, que se potencia mucho más la memoria y función cerebral gracias a estos niveles elevados de BDNF.
Lo que tendría sentido, porque en medio de la naturaleza, en modo supervivencia, cuando estás sin comida, a medida que pasan las horas tiene sentido que el cuerpo te vaya afilando todos los sentidos fisiológicos para hacerte más propenso a que puedas encontrar comida.
Estas ventajas cognitivas y físicas son seguramente los beneficios que más se buscan por todos aquellos que hacen ayunos prolongados.
Simplemente porque el cuerpo no sólo está reparando daño celular, sino que también está potenciando y optimizando su funcionamiento interno.18Rubinsztein, D.C., 2011. Autophagy and its possible roles in longevity and age-related diseases. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 12(3), 223-230
Yo mismo me siento divinamente cuando llevo casi 2 días en ayunas para hacer ejercicio, o hacer periodos de foco en busca del estado de flow (#483).
Que lógicamente con todo este entorno mental favorable nos será mucha más fácil entrar en este estado de ultraconcentración que con la barriga llena.
Que sería el estado opuesto a un ayuno prolongado.
Pero, ¿qué sucede entonces a partir de 2º día de ayuno, pasadas estas 48 horas?▲▼
De 48 a 60 horas: regeneración inmune y células madre
En la fase de 48 a 60 horas de ayuno, el factor más beneficiado del cuerpo es sin duda, el sistema inmune.
Cuando llevamos más de 2 días sin comer comenzamos a destruir las células inmunes que son viejas y defectuosas, para que haya una regeneración completa del sistema inmunológico.
Un proceso que es vital para fortalecer el cuerpo y mejorar su capacidad para combatir todo tipo de infecciones y enfermedades.19Longo, V.D., & Mattson, M.P., 2014. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192
¿Y qué necesitamos para florecer? Pues está claro: madres.
La producción de células madre incrementa muchísimo, que son vitales para que podamos regenerar tejidos y órganos.
A efectos prácticos, ¿qué significa esto? Fácil: que el cuerpo se equipa para un rejuvenecimiento general.20Longo, V.D., & Mattson, M.P., 2014. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192
Y atención si eres una de esas personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, porque también se ha confirmado que en los periodos de 48 a 60 horas de ayuno, la eficiencia de nuestro cuerpo usando la glucosa cuando volvamos a comer, es brutal.21Longo, V.D., & Mattson, M.P., 2014. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192
O sea es como que tienes un mecánico que ajusta tu sistema para volver a usar el azúcar, los carbohidratos cuando vuelvas a comerlos.
Y finalmente tenemos la que podríamos llamar la última fase de ayuno que es…▲▼
De 60 a 72 horas: limpieza profunda y máxima regeneración
La fase de las 60 horas de ayuno en adelante.
Es lo que ya llamaríamos un ayuno muy prolongado, donde se ven beneficios que rozan lo supernatural.
Como si el cuerpo generara poderes (temporalmente, porque si te pasas, no te levantarás).
Es a partir de aquí que hay una regeneración casi completa del sistema inmune.
El cuerpo elimina glóbulos blancos viejos y defectuosos para producir de nuevo más fuertes.22Safdie, F.M., 2009. Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Aging (Albany NY), 1(12), 988-1007
Es como si cambias policías de 60 años a punto de jubilarse por policías de 30 años. Súper motivados para combatir los jovenlandeses.
Con este equipo renovado es lógico ver como la evidencia confirma que la resistencia al estrés del cuerpo se vuelve implacable.23Safdie, F.M., 2009. Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Aging (Albany NY), 1(12), 988-1007
Seguimos funcionando exclusivamente con cetonas y ácidos grasos como fuente de energía, pero lo que esto significa a nivel enfermedades es reducción máxima de tumores y células precancerosas.
Porque la mayoría de estas jodidas, dependen de las glucosa para sobrevivir.24Safdie, F.M., 2009. Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Aging (Albany NY), 1(12), 988-1007
Y personas con enfermedades crónicas inflamatorias (bueno, toda enfermedad tiene un raíz inflamatoria), es fácil de ver como todo el maldito mundo se beneficiará de un ayuno prolongado, porque con este estado, lo más importante es una desinflamación generalizada del cuerpo.
Sinceramente ninjas, si ahora mismo me pillara cáncer, lo primero que haría…▲
Sería hacer un ayuno lo más prolongado posible. Tipo 7-10 días aproximadamente.
Importante a tener en cuenta si hacemos ayunos prolongados
Lógicamente todo lo que digo por aquí es meramente conclusivo a nivel personal.
De lo que he estudiado yo, y no es consejo de nutrición, ni de salud. Consultar con un profesional y todo el rollo, porque lo que está claro es que en un ayuno tenemos que aprender a escuchar y gestionar nuestro cuerpo.
¿Qué quiero decir con esto?
Pues que hay ciertos peligros del ayuno cuando lo rompemos, es decir que:▼
Cuanto más largo sea un ayuno, más tendremos que aprender a gestionarlo cuando lo rompamos.
Es como las relaciones románticas: cuanto más largo, mas cuidado al dejarlo.
Por esto en la comunidad médica y nutricionista escucharemos usar el término de síndrome de realimentación, que ocurre cuando se rompe un ayuno largo con cantidades enormes de comida y demasiado rápido.
¿Por qué puede ser un problema atiborrarse con la excusa de que llevo muchas horas sin comer?
Pues porque durante el ayuno los niveles de electrolitos como el potasio, el fósforo y el magnesio han ido diminuyendo en las células de una forma muy significante.
Claro, un aumento repentino de insulina al ingerir carbohidratos, ¿qué nos podría provocar? Pues un desequilibrio peligroso de estos minerales en la sangre.25Schupak, E. et al., 2013. Refeeding syndrome: a review of the literature. Nutritional Therapy & Metabolism, 31, 96-103
Sí. Quizás para algunos los problemas no serían muy leves: fatiga, un poco de hinchazón, y tal, pero para otros podría llevar a casos más graves como problemas cardíacos o incluso la muerte.26Schupak, E. et al., 2013. Refeeding syndrome: a review of the literature. Nutritional Therapy & Metabolism, 31, 96-103
Os recuerdo que hubo prisioneros liberados de campos de concentración que murieron porque sus salvadores (sin saberlo, claro) les atiborraron de comida al ver sus cuerpos esqueléticos.27Crook, M.A., Hally, V., & Panteli, J.V. (2001). The importance of the refeeding syndrome. Nutrition, 17(7-8), 632-637.28Stanga, Z. et al. (2008). Refeeding syndrome: illustrative cases and guidelines for prevention and treatment. European Journal of Clinical Nutrition, 62(6), 687-694.29Hoffer, L.J. (2017). Metabolic consequences of starvation and the refeeding syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1613-1618.
La clave, usando el sentido común (como siempre), es romperlo de manera gradual.
Empezamos con un caldo de huesos…
El cuerpo empieza a ajustarse, a rellenar minerales intracelulares a su ritmo.
Esta es la manera de romper un ayuno, y esta es la manera (a groso modo) en cómo nuestro cuerpo empieza a activar niveles de Super Sayan a medida que dejamos de comer.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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