Pau NinjaDe las mejores inversiones que pude hacer para mi salud tanto física como mental, fue empezar a entrenar a mi cuerpo para que usara grasas como fuente principal de energía.
Es lo que conocemos como cetoadaptación.
El 99% de la población sólo puede «funcionar» con carbohidratos… Y lo digo entre comillas porque los hidratos no exprimen el potencial que nuestros cuerpos y cerebros tienen.
Son la fuente de energía principal a la que hemos adaptado al cuerpo desde la invención de la agricultura, pero se dice que desde tiempos inmemoriales el ser humano, nuestros ancestros, sólo usaban la energía de los carbohidratos (muy) de vez en cuando.
Ahora hemos girado la tortilla y es prácticamente la única gasolina que le damos al cuerpo.
Pero nuestros cuerpos aún recuerdan lo que es funcionar con grasas de combustible. De hecho lo disfrutan tanto que los que funcionamos así tenemos una claridad mental y energía sin igual.
Sabéis que hace más de 2 años que sigo una dieta carnívora en la que no como ni hidratos, ni plantas.
Esto significa que sí. La carnívora es una dieta cetogénica (alta en grasas sin hidratos) y por lo tanto será necesario un periodo de cetoadaptación.
Cualquier persona puede adaptarse a las grasas, sólo tenemos que… dejar de comer hidratos y empezar a comer grasas.
El problema es que al pedirle a nuestro sistema algo que no ha hecho nunca (quizás desde que somos bebés), hay un periodo de semanas o hasta meses en algunos casos que nos sentiremos letárgicos, con poca energía…
Hasta que llega el día.
Llega el día que decimos «la madre que me partió. Qué energía. Qué foco. Qué claridad mental».
Un punto al que podemos llegar dándole al cuerpo lo mismo que le pedí a mi ex: tiempo para adaptarme a esta nueva grasa.
O tiempo para leer esta maravillosa publicación.
Qué es estar en cetosis
Antes que estar cetoadaptados tendremos que «estar en cetosis».
Porque fijaros que no es lo mismo.
Decimos que estamos en cetosis cuando quemamos grasa (en vez de glucosa) para usarla como fuente de energía principal.
Cuando el cuerpo se da cuenta que no tiene hidratos, el hígado empieza a producir los llamados cuerpos cetogénicos (cetonas) para dar energía al cerebro, órganos y células.
Qué son las cetonas
- Una cetona es un subproducto de la grasa quemada en nuestro cuerpo.
- Es un combustible alternativo a la glucosa (hidratos) como fuente de energía.
- Usar cetonas son mejor para tu metabolismo que hacer funcionar el cuerpo con glucosa.
- Se desencadenan por la ausencia de carbohidratos.
- De hecho es un combustible preferido para el cerebro y el corazón al ser más eficiente.
¿Es sano estar en cetosis?
Ojo aquí, porque es verdad que sabemos que el cerebro necesita aproximadamente un 20% de glucosa pura y dura que no le podemos suministrar con estas cetonas.1Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013 Oct;36(10):587-97. doi: 10.1016/j.tins.2013.07.001. Epub 2013 Aug 20. PMID: 23968694; PMCID: PMC3900881.2Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2018 Jun;66 Suppl 3(Suppl 3):S46-S49. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875. PMID: 29762377; PMCID: PMC5959031.
Pero no cunda el pánico porque el cuerpo lo tiene todo pensado.
Es a través de un proceso llamado gluconeogénesis que el cuerpo crea glucosa en sangre, y lo hace gracias a toda la abundancia de aminoácidos y grasas que tenemos.3Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. [Updated 2023 Jun 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.
Si antes le dábamos glucosa al cuerpo con carbohidratos, cuando sólo le damos grasa al cuerpo, este es capaz de crear la glucosa que necesita. Bajo demanda.
La pregunta que nos hacemos es… ¿es sano? ¿Es sano crear glucosa bajo demanda?
Hay dos hipótesis al respecto.
Algunos dicen que es un estado de supervivencia que queremos evitar prolongar porque pone el cuerpo en estrés, pero la hipótesis del humano como carnívoro en estado de cetosis constante como algo natural y seguro va cogiendo cada vez más fuerza.
Mirad.
No sólo vemos a tribus indígenas adaptando sus cuerpos a las grasas. A crear estas cetonas.4O’Hearn, L.. (2019). Evidence on chronic ketosis in traditional Arctic populations. Journal of Evolution and Health. 3. 10.15310/2334-3591.1101.
Sino que la pista más inequívoca que nos da la naturaleza de que estar en cetosis es bueno son… nuestro neonatos.
Está más que comprobado que incluso los bebés están en un estado de cetosis nutricional los primeros meses de vida.5Inokuchi T, Yoshida I, Kaneko A, Tashiro K, Tashiro S, Jogo M, Aoki K, Tanaka M. Neonatal ketosis is not rare: experience of neonatal screening using gas chromatography-mass spectrometry. J Chromatogr B Biomed Sci Appl. 2001 Jul 5;758(1):57-60. doi: 10.1016/s0378-4347(01)00043-3. PMID: 11482735.
¿Creéis que la naturaleza pondría a vuestros hijos en un estado de supervivencia y estrés en el que peligrara su vida nada más nacer? ¿En el estado más vulnerable?
No es hasta más adelante que la mayoría de bebés dejan de estar en cetosis porque los padres empiezan a «alimentarlos».
O mejor dicho: a (des)alimentarlos porque empiezan a darles la misma dieta que ellos comen: grano y productos que no nos toca comer.
Y así es como la mayoría de nosotros (menos mis futuros hijos ninja) encasillamos a nuestro cuerpo porque sólo utilice carbohidratos como fuente de energía, y pierda su flexibilidad metabólica.
Tener un metabolismo flexible no es otra cosa que tener un cuerpo que puede utilizar energía eficientemente.
Sean grasas o carbohidratos.
O sea que en el fondo dejando de comer grasas y no volviendo a estar nunca más en cetosis, lo único que hemos conseguido es volvernos menos sanos.
Menos flexibles metabólicamente.
Siendo eficientes en la utilización de energía convertimos este cuerpo griego en una máquina de optimización que quema grasa más rápido pero a la vez mantiene y gana músculo más rápido.
En otras palabras: que conseguir adaptarnos a las grasas como fuente de energía principal, no sólo nos vuelve más sanos, sino también más sexys.
Seguramente ambas cosas están relacionadas…
Para convertir nuestros cuerpazos en máquinas flexibles quemadoras de grasa necesitamos entrar en esta llamada «cetosis nutricional», para más adelante cetoadaptarnos.
Y para hacerlo tenemos que ir por pasos: desde la mañana. Cuando nos levantamos.
¿Cómo entrar en cetosis?
¿Sabíais que cuando te levantas por la mañana después de pasar tus 7-8 horas durmiendo… estás en cetosis?
En el fondo cualquier experiencia que tengas con ayuno intermitente te hace entrar en cetosis. Incluso si sólo son las 10 horas desde la cena hasta el desayuno.
El hígado empieza a crear sus primeros cueros cetogénicos porque esa es su primera señal de que puede escasear la comida: el ayuno.
La otra señal que le podemos dar para que cree un estado de cetosis es simplemente con no comer hidratos.
¿Y cómo podemos saber a ciencia exacta si estamos en cetosis nutricional? Pues la mejor manera es simplemente comprando un medidor de cetonas, sacarnos una gota de sangre y analizarla.
Hay cetonas en la orina y por esto se venden unas tiras de orina que en teoría te indican tu nivel de cetosis pero son poco precisas. No valen demasiado la pena, de verdad.
Pero si estamos en cetosis, lo sabremos.
¿Qué se siente al estar en cetosis?
Aunque fijaros que no es lo mismo estar en cetosis que estar cetoadaptado.
Toda la población está en cetosis nada más levantarnos de la cama (después de haber estado en un periodo de ayuno de 10 horas casi), pero esto no significa que el cuerpo y cerebro estén usando esas cetonas como fuente principal de energía.
Sólo se está preparando por si tiene que usarlas.
Notaremos que estamos cetoadaptados, ¿sabéis por qué?
Porque al cuerpo le encantan esas cetonas.
Estando en cetosis pero además estando cetoadaptado sientes más energía, claridad mental, más saciedad, menos antojos…
No dejan de ser todo ventajas… Bueno, no todo. Por ejemplo, si mantienes este estado más de un día, no comiendo hidratos y haciendo ayunos, empezarás a mear sin parar.
Pero tranquilos porque es temporal.
Igual que pasar por el periodo de cetoadaptación que se puede hacer duro para algunos.
Qué es la cetoadaptación
El proceso de adaptar al cuerpo a usar las grasas como fuente de energía principal, conocida como cetoadaptación, implica orientar al cuerpo para que utilice la grasa (de la comida o almacenada en el cuerpo) como fuente de combustible principal en lugar de utilizar carbohidratos que comemos (o glucosa que ya tenemos en las reservas de glucógeno).
Es como si a un niño sus padres lo han hecho vegano desde que nació. Cuando se hace adulto, decide pensar por si mismo al ver todos los beneficios de la carne, empieza a comer carne y dice «pues no quiero comer otra cosa».
Así actúa nuestro cerebro: lo alimentamos de glucosa toda la vida, de pronto le das cetonas, y al principio no sabe como tomarlas (periodo de adaptación) hasta que llega un punto en el que no quiere consumir otra cosa que no sean cetonas.
Ahí tu cerebro, corazón y células se dan cuenta de lo que te has estado perdiendo y te piden que les vayas alimentando con más grasas.
Es por esto que una dieta de sólo carne se hace tan llevadera.
Nunca nos cansamos de comer carne porque la grasa, la carne es el alimento natural que hemos estado comiendo durante millones de años. Haciendo que nuestro cuerpo vuelva a recordar que el humano es seguramente carnívoro (#194).
Pero necesitamos pasar por esto periodo para cetoadaptarnos porque el cuerpo aún no ha desarrollado las enzimas y conexiones que necesita para depender de las grasas.
¿Por qué hacer que tu cuerpo se cetoadapte?
Y créeme que lo hará.
Igual que lo tiene que hacer tu aparato digestivo (#512).
Los humanos sobrevivimos épocas difíciles de caza escasa, de hambruna con cero comida disponible gracias al hecho de estar cetoadaptados.
Lo que no es natural es comer a cada hora. Una de los argumentos en contra los veganos, que tienen hambre cada 1 o 2 horas porque… sí.
Lo has adivinado. No comen grasas.
El estado de ayuno durante (incluso) decenas de horas está codificado en nuestro ADN.
Nuestra fisiología ha evolucionado para utilizar la grasa almacenada como la fuente de energía principal en periodos dónde no hemos tenido comida, creando la glucosa en sangre necesaria para los órganos cuando no había alimento disponible.
La gluconeogénesis que comentábamos antes.
¿Qué es la gripe keto?
Pero aunque vivir a base de grasas es tan maravilloso, lo que no lo es tanto es pasar por este proceso.
Especialmente si nunca en tu vida has seguido una dieta alta en grasas y nunca has forzado tu cuerpo a que empezara a usar grasas como energía principal.
Por ejemplo te puede pillar la gripe keto durante el periodo de cetoadaptación.
La gripe keto son síntomas que pueden empezar a aparecer a los 2, 3 o 7 días después de empezar a restringir los hidratos por completo. Estamos hablando de:
- Dolores de cabeza
- Niebla mental
- Fatiga
- Irritabilidad
- Náuseas
- Dificultad para dormir
- Estreñimiento
Acostumbra a durar una semana pero en algunos casos se puede alargar hasta un mes.
Personalmente nunca me pilló y creo que es por el hecho de que hice la transición de forma gradual a parte de que además venía de otro tipo de dietas cetogénicas (aunque no fueran carnívoras).
¿Cuánto tarda un individuo en cetoadaptarse?
Como regla general el tiempo para que un individuo se adapte a las grasas puede durar de 4 a 12 semanas después de restringir los carbohidratos por completo, aunque los atletas de resistencia pueden adaptarse más rápido al tener más flexibilidad metabólica.6Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med. 2002 Jul;113(1):30-6. doi: 10.1016/s0002-9343(02)01129-4. PMID: 12106620.7Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. PMID: 15148063.8Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley JA. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Feb;36(1):12-22. doi: 10.1139/H10-089. PMID: 21326374.9Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Feb 13;7(2):40. doi: 10.3390/sports7020040. PMID: 30781824; PMCID: PMC6410243.
¿Cuánto tiempo dura la cetoadaptación?
Y una vez hemos pasado 1, 2 o 3 meses de adaptación, ¿ya está?
Realmente el tiempo que podemos durar cetoadaptados (que nuestro cuerpo prefiera usar grasa antes que glucosa) será proporcional al tiempo que hayas alimentado a tu cuerpo de grasas.
Cuando más tiempo lleves, más fácil le será al cuerpo elegir la fuente de combustible principal.
Es decir que más flexibilidad metabólica tendrá.
Ahora mismo estoy haciendo dos comidas muy altas en grasas en la que meto mantequilla a cucharadas (#515), pero antes de entrenar con el método Bilbo por la mañana me meto una cucharada de miel.
Me había analizado los niveles de cetonas y comprobé como en nada volvía a tener una buena dosis de cetonas a nivel nutricional.
Mi cuerpo entra y sale del estado de cetosis con muchísima más facilidad.
Al fin y al cabo esto es lo que queremos.
Convertir el cuerpo en una máquina eficiente de utilización de energía y de hormonas.
Cómo cetoadaptarnos para usar grasas como energía
Y para hacerlo, para cetoadaptarnos, sólo necesitamos unas pocas condiciones.
Restringir hidratos
Lo primero será restringir hidratos.
Se dice que con 50 gramos al día o incluso menos (25) es más que suficiente, pero yo simplemente intentaría comer cero.
Los pocos gramos que te metas vendrán de rebote de medio gramo que pueda tener tu bistec o caviar o huevos o lo que sea que hayas decidido comer como fuente de grasas principal.
Ayunar
También ampliar las horas de ayuno, que considero que vendrá de forma natural al estar cada vez más saciados.
Es totalmente voluntario porque el punto son los hidratos, pero es verdad que el ayuno prolongado acelera la cetoadaptación.
Tiempo
Una de los ingredientes principales para pasar de estar en un estado simplemente de cetosis a un estado de cetoadaptación es simplemente… tiempo.
Como en tus relaciones.
Se paciente.
Algunas personas se adaptarán a usar grasas como fuente principal en 2 semanas pero mejor aceptar que la mayoría de ninjas de la vida necesitaremos de 4 a 12 semanas.
Grasas
Lo otro que no podemos olvidar de ninguna de las maneras es consumir grasas.
O mejor dicho: consumir muchas grasas.
Recordemos que ahora van a ser nuestra fuente de energía principal y no comer grasas en una dieta cetogénica significa que no tendrás ninguna fuente de energía.
Esto sí es peligroso.
Siempre hago memoria de las historias de los exploradores que se iban a Alaska, cazaban conejos y morían de hambre.
¿Cómo puede ser, si comían conejo?
Pues porque el conejo sólo es proteína pura. No estás obteniendo ni grasas ni carbohidratos que sería tu combustible.
Sería como tener un buen coche pero no meterle gasolina. Puede ser lo guapo que quieras que si no puedes pagar la gasolina para sacarlo del garaje se te va a morir oxidado.
Electrolitos
Y hablando de óxido sobretodo, sobretodo, no podemos olvidar este último factor.
Los electrolitos.
Minerales esenciales como magnesio, potasio y sobretodo no olvidar los beneficios de la sal (#450).
Nuestro cuerpo los necesita todos para regular el músculo, las actividad nerviosa y estar hidratado… de todas la veces que empezarás a mear al principio.
Muchos de los que empiezan con algún tipo de dieta keto pasan por la gripe keto precisamente porque no rellenan sus depósitos de minerales, lo que está directamente ligado con:
- Dolores de cabeza
- Calambres musculares
- Fatiga
- Antojos
Simplemente cómprate (al menos durante este periodo inicial) un buen pack de agua de mar o un suplemento de electrolitos de calidad.
Cómo saber si estás cetoadaptado
Y no esperes levantarte un día con todos los síntomas o causas de haberte adaptado a las grasas como si fuera un interruptor de encendido-apagado.
Va a ser gradual.
Orinar muchas veces seguidas
Al principio de cetoadaptarnos empezamos a ir al baño muy a menudo.
Esto es porque la insulina empieza a disminuir haciendo que cada vez haya menos inflamación, y un montón de agua que estábamos reteniendo por todos el cuerpo se empiece a ir.
Esos electrolitos que comentábamos que necesitamos para estar cetoadaptado están emparejados con moléculas de agua. ¿Qué significa esto?
Pues que al usar grasa de combustible, al bajar los niveles de insulina dejamos ir mucha más agua de las reservas de glucógeno que tenemos almacenados en el hígado y los músculos.
Todo esto lo mearás, y con ello los electrolitos que hay adjuntados a las moléculas de agua.
Mear tanto será temporal, eh.
No es que los carnívoros memos más de la cuenta.
Meamos las veces que necesitamos.
Y no te aguantes el meado, que es malo.
Menos antojos de carbohidratos
Otra cosa que hacemos sólo cuando necesitamos al estar cetoadaptados es…
Comer.
De pronto sientes que ya no tienes episodios en los que te empiezas a cabreas si no tienes tu comida. Algo que en el fondo no deja de ser uno de los síntomas de adicción a los carbohidratos.
Unos síntomas que desaparecen con la dieta cetogénica.10Gomez-Arbelaez D, Bellido D, Castro AI, Ordoñez-Mayan L, Carreira J, Galban C, Martinez-Olmos MA, Crujeiras AB, Sajoux I, Casanueva FF. Body Composition Changes After Very-Low-Calorie Ketogenic Diet in Obesity Evaluated by 3 Standardized Methods. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Feb 1;102(2):488-498. doi: 10.1210/jc.2016-2385. PMID: 27754807.11Castro AI, Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB, Granero R, Aguera Z, Jimenez-Murcia S, Sajoux I, Lopez-Jaramillo P, Fernandez-Aranda F, Casanueva FF. Effect of A Very Low-Calorie Ketogenic Diet on Food and Alcohol Cravings, Physical and Sexual Activity, Sleep Disturbances, and Quality of Life in Obese Patients. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1348. doi: 10.3390/nu10101348. PMID: 30241426; PMCID: PMC6213862.
Esto es porque con el azúcar no recibimos señales (hormonales) del cuerpo para decirnos que paremos de comer.
Paramos de comer porque físicamente (que no hormonalmente) estamos llenos… que no saciados.
Claro, en un entorno ancestral encontrar una fuente de azúcar como miel o azúcar sería como encontrar un olla llena de monedas de oro al final de un arco iris.
La opción más sensible al encontrarnos allí sería atiborrarnos de ese pequeño tesoro que tardaríamos semanas o meses en volver a encontrar, para que el cuerpo nos guardara esos extras como reservas de grasa.
Para sobrevivir.
Cada vez te sientes más saciado
En cambio es muy raro ver a un ninja que ha adaptado su cuerpo a las grasas y que coma más de dos o tres veces al día… no como los veganos.
Que van muy bien para poner de ejemplo opuesto a lo que queremos.
Empezar a comer menos es muy buena señal que el cuerpo empieza a estar más nutrido, más saciado (no lleno).12Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, Mangar D. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015 Feb 2;6:27. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027. PMID: 25698989; PMCID: PMC4313585. Por esto verás a los veganos haciendo de cinco a seis comidas al día.
Teniendo hambre cada hora porque no le dan al cuerpo colesterol y esas grasas saturadas buenas que incluyan esas vitaminas liposolubles que nutran el cuerpo que se traduciría en saciedad.
Normalización de la presión arterial
Pero no es en lo único que se traduce esta cetoadaptación.
También puedes esperar una bajada de la presión arterial alta (si la tienes alta), porque empezará a volver a la normalidad.
La insulina bajará, o más bien dicho, volverá a niveles normales y también lo hará la presión arterial.
Incremento de la claridad mental
Lo que también vas a normalizar estando cetoaceptado es la claridad mental, el foco que vas a poder tener porque el estado metabólico de cetosis tiene un efecto neuroprotector.13Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006 Sep;17(5-6):431-9. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009. PMID: 16940764; PMCID: PMC2367001.
De hecho la mayoría queremos usar las grasas como combustible principal para nuestro cerebro por ese foco mucho más constante y sin altibajos que nos da una sensación de control y productividad.
La claridad mental es la promesa de hacerse carnívoro o cetoadaptada que confirma porque las grasas deben de ser el estándar base de la dieta humana desde hace cientos de miles de años.
Quizás hasta millones de años, desde que empezamos a evolucionar mucho antes de descubrir el fuego.
Después de haber tenido los peores síntomas de niebla mental que se puedan tener cuando estaba en dietas vegetarianas y veganas, comiendo un montón de nueces que contenían una lista de antinutrientes más grande que mis ganas de vivir, la claridad carnívora fue la salvación.
Quizás hasta literalmente.
Los que ya habéis experimentado con el ayuno intermitente entenderéis perfectamente a lo que me refiero.
Energía constante sin altibajos
Muchos no comemos hasta el mediodía precisamente porque las horas de la mañana son las que tenemos más energía, y para canalizar esa energía en productividad no comer nos ayuda a tener mucha más claridad mental.
Es el mismo rollo.
Parte de tener esa claridad mental es que no hay esos pedazos de picos de insulina que te hacen sentir letárgico durante un par de horas.
Que te hacen querer tener una buena siesta.
Estando cetoadaptados tenemos una energía estable constante que te permite ser una persona funcional durante todo el día.
No sólo en las primeras horas de la mañana que era el único momento que podía ser yo.
Después tenía una cita y no podía pensar.
No podía desempeñar mi humor súper gracioso, incansable y desenfadado…
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
¿Te ha gustado la publicación?
Divulga conmigo compartiéndola en:
¿Te aviso cada vez que publique algo?
Conviértete en un ninja de la vida
Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encantará ser miembro:
- Únete a 1.000 ninjas
- Recursos exclusivos
- Podcast privado
- Boletín cerrado
Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.
