Buscar
Cerrar este cuadro de búsqueda.

Pecho palomo… más allá de las flexiones
Mejores ejercicios para pecho de calistenia

Los mejores ejercicio de pecho en calistenia

Hay montones de ejercicios cool que se pueden hacer, pero a lo que vamos aquí es en la efectividad para los pectorales.

No pienses que por incluir flexiones (por ejemplo), es menos efectivo que un press de banca del gimnasio. El cuerpo no entiende de números/quilogramos, lo que tenemos que darle es un estimulo con una sobrecarga que vaya incrementando en pesos. Poquito a poco, y cada vez ligeramente mayor.

Flexiones

  • Parte pectoral: todo
  • Material necesario: con cuerpo completo o con anillas

Voy a predecir lo que estáis pensando porque el primer ejercicio y máximo recomendado es el primero que has pensado cuándo has pensado en ejercicios de pecho para la calistenia y son… las flexiones.

He visto algunos vídeos de YouTube que recomiendan flexiones con los brazos muy anchos, rotando un poquito las manos, pero no estoy de acuerda porque pone a más riesgo los hombros y tampoco hay tanta activación del pecho.

Es mucho mejor hacer flexiones poniendo las manos a una distancia ligeramente superior a la de hombros.

Aunque es el movimiento principal para un entreno de empuje y pecho en la calistenia, no significa que sea básico. Muchas personas lo hacen mal y se olvidan de apretar los abdominales, los glúteos y dejan de mantener el cuerpo recto. Hay que tener en cuenta de:

  • Cuerpo recto: y es que se arquea demasiado la espalda porque la única manera de evitarlo es tirar la pelvis hacia atrás y apretando el culete. Claro que haciendo esto nos costará mucho más, pero hará que la flexión sea más efectiva. O sea aumentando calidad a cambio de reducir un poco la cantidad.
  • Posición de brazos: que es otra cosa que no se presta atención. Los brazos tienen que terminar en línea recta a la posición final, sí. Pero si miramos de perfil, las muñecas tienen que estar alineadas con los hombros en línea recta.
  • Rango de movimiento: os pasará que en el gimnasio habréis visto montones de fuertotes haciendo un cuarto de flexión y esto es… trampear. Tenemos que hacer todo el recorrido hacia arriba y todo el recorrido hacia abajo.
  • Movimiento de los omoplatos: cuando vamos hacia abajo, los omoplato deberían juntarse, creando una especie de v4g1n4 en la espalda, y cuándo vamos hacia arriba se separan como tus padres.

Flexiones en anillas

  • Parte pectoral: todo
  • Material necesario: con anillas

Podemos incrementar la dificultad de las flexiones si las hacemos con anillas con aducción al final, que no es otra cosa que ir juntando las manos mientras subimos.

flexiones en anillas

Cruzar así los brazos cuando hemos subido en la flexión, da a nuestro pecho una contracción total que no hay en la flexión normal en el suelo.

Hacerlo con anillas es incluso mejor porque las manos se pueden mover con más libertad que en barra, que en el suelo y hasta más que en mancuernas porque con mancuernas no podemos llegar a cerrar o cruzar las manos como podemos hacer con anillas.

Y si esa aducción es demasiado fácil, siempre podemos ampliar la distancia entre anillas y se nos hará mucho más difícil llegar a juntar las manos.

¿Se hace difícil? sin problemas, podemos hacer las flexiones de rodillas, o rectos pero con las anillas un poco más altas (alejadas del suelo) e ir ajustándolas cada vez más y más en el suelo para ir aumentando la dificultad.

Fondos en paralelas para pecho

  • Parte pectoral: inferior
  • Material necesario: anillas o barras paralelas

Los fondos de pecho los hacemos simulando un poco una flexión. Nos ponemos en la barra paralela, nos inclinamos hacia delante, y levantamos un poco las piernas. Vamos, que terminamos pareciendo una C (de calistenia) pero puntiaguda en la curva.

Sí. Estoy seco de símiles. El caso es que esta posición nos pondrá el centro de gravedad justo debajo el pecho. Imaginároslo como una fusión entre fondos y flexiones.

Explico al detalle cómo hacer fondos en paralelas para pecho aquí.

Flexiones de arquero

  • Parte pectoral: exterior
  • Material necesario: peso corporal
  • Progresión más difícil: flexiones de arquero

Habrá algunos mazados de la vida a los que ya les será bastante fácil la variación de flexiones ya les he fácil porque tienen un press de banca más pesado que su personalidad. En este caso se puede substituir por las flexiones de arquero (archer pushup).

En el fondo este tipo de flexiones no deja de ser unilaterial (que sólo trabaja un pectoral a la vez) y es como una versión asistida de flexiones a una mano.

Nos ponemos al suelo con los brazos bien abiertos, pero en vez de ir «en línea recta» hacia abajo, vamos en la dirección de un brazo mientras mantenemos el otro totalmente en línea recta para que nos asista.

Aperturas con anillas

  • Parte pectoral: mayor y menor
  • Material necesario: anillas

Las aperturas con anillas sería el némesis de las aperturas en máquina o mancuernas que se hacen en los gimnasios, pero os aseguro que hacerlo con anillas es mucho más difícil porque entran en juego estabilizadores y otros factores.

¿Cuál es la forma apropiada? con la escápula retraída y con los codos dentro del plano de la escápula. ¿Qué significa esto en lenguaje ninja? pues que mantendremos los codos por debajo de la altura de los hombros durante todo el ejercicio.

Otra duda importante que acostumbra a salir y que también tenia mi ex es: ¿cómo de al fondo debo llegar? pues yo diría que hay que bajar hasta 90 grados. No habría motivo por el que ir más «a dentro» del ejercicio si no tenemos la flexibilidad de un bebé.

Mantendremos también los codos ligeramente flexionados y me ayuda bastante pensar en juntar los codos cuándo hay que hacer estos abrazos imaginarios.

Rutina de pecho según material disponible

Sólo con peso corporal

Fondos en paralelas  3x 6-10
Aguantar en barras 3x 30 segundos
Flexiones 3x 8-12
Variación de flexiones 3x 12-15

Con barras paralelas

Fondos en paralelas  3x 6-10
Aguantar en barras 3x 30 segundos
Flexiones 3x 8-12
Variación de flexiones 3x 12-15

Con anillas

Fondos en anillas  3x 6-10
Aguante en anillas 3x 30 segundos
Flexiones con anillas 3x 8-12
Aperturas con anillas 3x 12-15
  • spotify

Mira mis otros artículos sobre: Fitness

Conviértete en un lector premium

Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encentará la suscripción premium con acceso a:

  • Boletín privado
  • Secciones desbloqueadas
  • Artículos cerrados

Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.

Ser lector premium

Acceder a mi cuenta

pau ninja sketch

Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

Suscríbete