Pau NinjaLos hombros son el músculo más estético del cuerpo humano y por una buena razón. Somos el único animal que tiene un deltoide así. Sin igual. Con un manguito rotador para tirar piedras en grupo, cazar y… sobrevivir.
Normal que en la naturaleza, si una característica así es tan apreciada por el grupo, el desarrollo de este músculo se traduzca a más atracción porque significaría que estas siendo efectivo para la tribu.
Quizás la mayoría de nosotros ya no le estamos dando a la caza… pero reproducirse (o practicar) sigue estando a la orden del día, o sea que es normal que queramos unos hombros redondos 3D. Como más parecidos a los que lleva el quarterback de las películas americanas, mejor.
Y lo bueno, es que en la calistenia (el entrenamiento funcional del cuerpo con poco material), el hombro es de esos músculos que no cuesta entrenar. Supongo que porque está más involucrado que mi ex en nuestra relación. Aunque bueno. No es nada difícil. Igual que los ejercicios de hombros.
Guía para entrenar hombros con calistenia
Los deltoides tienen tres partes: frontal, medio y posterior. Es por esto que algunos ejercicios parece que sean de espalda, pero en realidad estamos centrándonos en la parte posterior del hombro.
Fuente: Wikipedia.
Lo primero que hay que entender es el movimiento que hacemos con nuestros brazos para que se activen los hombros correctamente.
El movimiento que estaremos haciendo el 90% de las veces es llevar los brazos por encima de la cabeza. Levantándolos aunque estemos boca abajo, pero también hay algunos tipos de elevaciones delante o al lado del cuerpo para tocar partes objetivas del hombro.
Beneficios de entrenarlos con peso corporal
- Añadimos fuerza de espalda y pecho porque los hombros se nos adjuntan al cuello, espalda y pecho. Un poco como esa persona un poco demasiado física en sus muestras de efecto. Pero nada tendrá tanto efecto como unos buenos hombros porque serán indispensables para movimientos de calistenia chulos: dominadas, planchas, pinos, fondos acrobáticos… sin hombros no te aguantas.
- Unos buenos hombros bien redondillos crean un físico increíbles. Queremos hombros redondos y llenos, como mis huevos llenos cuando la gente no deja de exigirme cosas por privado.
- Además los hombros se aplican a los movimientos de la vida real: mover muebles, levantar a tus hijos, jugar a la mayoría de deportes, bofetear a tus amigos en una competición nocturna…
- Ganamos en salud de hombros y postura gracias a la calistenia1Thomas, Ewan & Bianco, Antonino & Mancuso, Esamuela & Patti, Antonino & Tabacchi, Garden & Paoli, Antonio & Messina, Giuseppe & Palma, Antonio. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. 25. 1-8. 10.3233/IES-170001. . En mi caso entrenaba únicamente fuerza e hipertrofia (volumen muscular) en mis hombros cuando sólo iba al gimnasio, pero claro, en el hecho de buscar poder hacer el pino, vi que la poca movilidad de hombros que tenía me limitaba mucho. Desde entonces empecé a estirar y hacer ejercicios de movilidad para los hombros a menudo para poder conseguir un pino recto de gimnasta. Una motivación que no tenía en el gimnasio porque «sólo» buscaba la estética. Ahora también, pero combinada con funcionalidad.
Frecuencia, volumen e intensidad
Después de ver los mejores ejercicios para hombros (más abajo) también propondré distintas maneras de dividirlos según el nivel y el tipo de entrenamiento, pero hay una cosa que no importa el músculo que toque o la rutina que tenga, que nunca cambiará.
La frecuencia, volumen e intensidad siempre tienen que ir en concordancia. En el caso de los hombros no deja de ser menos.
- Si tengo un día de entreno en la rutina que tiene que ser más intenso, pues hará flexiones de pino o alguna variante que me haga hacer menos de 6 repeticiones.
- Si en cambio hay un día más de hipertrofia, en vez de ese tipo de flexión, haré la versión en pica que me hará hacer de 8 a 12 repeticiones.
Lo que quiero decir con esto, es que aunque estemos hablando de calistenia: los pilares y básicos para ganar músculo con un plan seguirán siendo exactamente los mismos que si los hiciera en el gimnasio.
Por esto sigo los típicos esquemas de 2, 3 o 4 series por ejercicio, a un rango de 1 a 12 repeticiones según el volumen o intensidad por el objetivo que tenga en ese entrenamiento concreto.
Material para entrenar hombros
Y tiene gracia porque toda esa intensidad para trabajar la podemos tener sólo con el cuerpo entero. Eso sí, lo que recomendaría tener al menos son unas anillas de gimnasia para hacer calistenia y lógicamente un lugar donde colgarlas.
En el parque de calistenia mismo se pueden poner en unas dominadas, o si eres un adinerado puedes poner en tu jardín una estructura de barra de dominadas, o si tienes unos padres enrollados puedes pedirles si puedes hacer unos agujeros y soportes en el techo para colgarlas.
Las anillas son el objeto más versátil que existe en este mundo, y por menos de 50€ podrás usarlas en los entrenos de todos los músculos.
Si además eres capaz de hacer flexiones de pino en pared y quieres ser algo más efectivo, también recomendaría unas paralettes de 30 cm y hasta un chaleco de lastre si eres un dios vikingo fuertote.
Los mejores ejercicios de hombro en calistenia
Podemos ser lo creativos que queramos con la calistenia y nos podríamos sacar docenas de ejercicios de deltoides sólo con nuestro cuerpo y aún más con bandas o anillas, pero… no todos los ejercicios son igual de efectivos.
Algunos trabajan muchos otros músculos, lo que no tiene porque estar mal, pero si quieres centrarte en los hombros, estos son los ejercicios más efectivos que puedes hacer con tu cuerpo.
Flexiones de pino en pared
Las flexiones de pino tiene que ser una incorporación sí o sí en nuestra rutina de calistenia cuando hagamos hombro o empuje (push). Es cremita en rama.
Estamos hablando de flexiones de pino en pared, no sin soporte manteniendo el equilibrio. Si fuéramos capaces de hacer el pino tal cual, sin soporte, lo que sucedería es que no sería tanto «trabajar el hombro» como tal, sino que hay mucho más balance y coordinación que se utiliza en la técnica que no fuerza y se involucran otros músculos.
Porque claro. Como más problemas tengas para estar estar «de pie» en tus manos, menos efectivo se vuelve para los deltoides en temas de hipertrofia y fuerza.
Mejor de barriga a la pared
Otra cosa a tener en cuenta es que cuando voy a hacer el pino de espalda contra la pared pensando en hacer una flexión de hombros, hago una posición demasiado «plátano». Estoy muy poco recto para encontrar un centro de gravedad adecuado para hacer la flexión.
Por eso, una mejor idea es hacer la flexión de pino en pared un poco más alejado y con la barriga de cara a la pared en vez de estar de espaldas a la pared.
Una posición que siempre me ha hecho mucho respeto, pero como estoy bastante alejado me da mucho menos miedo que no cuando tengo que practicar el pino y estar totalmente recto en pared.
Lo que pasa es que claro, hacerlo de cara a la pared se vuelve un reto más grande porque cuestan más aunque es lo más efectivo que hay para entrenar los hombros en calistenia. Si te da miedo y no hay problemas en hacerlo de espaldas de la pared, también lo podemos hacer siempre y cuando
Progresión
| Nivel: | Variación: | Hasta llegar a: |
| Fácil | Pino en pared | Aguantar 30 segundos |
| Fácil-intermedio | Flexión negativa | Hacer 6 repeticiones |
| Intermedio | Flexión negativa con aguante 2s abajo | Hacer 6 repeticiones |
| Intermedio-avanzado | Flexiones haciendo pino en pared | Hacer 6 repeticiones |
| Avanzado | Flexiones haciendo pino en pared con paralettes | Hacer +12 repeticiones |
Cuando hagamos este tipos de flexiones bien, sólo recordar igualmente que aunque para mi sea el ejercicio estrella de hombros en calistenia, no es para todos los niveles porque necesitamos montones de fuerza, coordinación y estabilidad para hacerlo bien… por eso hay ligeras variaciones de flexiones en la pared para progresar.
- Para empezar, simplemente hacer el pino en pared y aguantar 30 segundos (como yo en la cama).
- El siguiente paso sería hacer negativas. Hacemos el pino, y empezamos a flexionar los codos poco a poco hasta llegar a tocar la frente en el suelo. Allí paramos, salimos de la posición, y volvemos a ponernos en posición para hacer otra negativa. Como tus relaciones sentimentales.
- Cuando ya estemos cómodos en negativas, tan fácil como añadir un par de segundos de aguante en la parte más baja, salir de la posición, y volver a hacer una negativa de 2 segundos.
- Después ya es una buena idea empezar a apretar hacia arriba después de tocar con la cabeza/frente en el suelo. Es bastante probable que de buenas a primeras no podamos completar una repetición entera, o sea que podemos empezar poniendo un soporte en el suelo para hacer repeticiones parciales, y ir haciendo este soporte cada vez más y más delgado.
Durante todas estas progresiones, queremos mantener las repeticiones por debajo de 6 porque es un ejercicio de fuerza para poder progresar.
Cuando ya podemos hacer flexiones de pino en pared al completo, pues buscaremos unas 10-12 repeticiones y aquí, en vez de ir incrementando repeticiones usaremos un soporte que nos de más recorrido, como unas paralettes.
¿Y si no podemos hacer ni una flexión en pared o nos salen aún muy pocas en la progresión más fácil?
Flexiones en pica
Tengo una guía y explicación entera de cómo hacer flexiones en pica aquí.
Sin dejar de ser súper efectivo, tenemos las flexiones en pica que serían un pasito atrás (María) antes de hacer flexiones de pino. Que vendría a ser como hacer flexiones de pino en pared, con la diferencia que en vez de estar apoyados en la pared haciendo el pino, estamos con los pies en el suelo intentando simular que nos vamos a poner de pie.
Esto hace que el ejercicio sea algo más fácil porque sacamos los factores de estabilidad y control del cuerpo.
El nivel fácil sería con las piernas rectas y pies en el suelo, pero a medida que vayamos poniendo los pies en superficies más altas, más chungo se vuelve.
Flexiones de plancha
Las flexiones en plancha son básicamente ponerse en las barras paralelas, subir las rodillas hasta el pecho o donde podamos, y entonces inclinarnos hacia adelante. Como si hiciéramos flexiones en las barras pero con el tren inferior «plegado».
Claro que es un ejercicio que requiere más balance y técnica, especialmente si avanzamos a la progresión avanzada que sería hacer una plancha con todo el cuerpo y las piernas bien estiradas y abiertas.
Lo que recomendaría para empezar (si lo puedes hacer), es hacer lo que llaman las «pseudo-flexiones en plancha». Que sería ponernos a hacer una flexión normal, pero avanzando nuestro cuerpo corporal hacia adelante (como si fuéramos a hacer una plancha) para hacer la flexión.
Ojo aquí es igualmente chungo y tendríamos que ser capaces de hacer al menos un par o tres de flexiones de plancha bien hechas para poder ir progresando adecuadamente.
¿Una versión aún más fácil? pues poniéndonos en una posición aventajada que se usa con cualquier tipo de flexión y con cualquiera de tu ex: de rodillas.
Progresión de plancha
Si queremos entrenar movimientos chulos de calistenia y a la vez trabajar los hombros, una buena incorporación son las progresiones de plancha porque en cuanto a trabajo de deltoides, se trabajan incluso más en las progresiones de la plancha que en la propia plancha.
Por ejemplo la que estoy trabajando yo ahora mismo es de ponerme en las barras paralelas, aguantarme con las piernas flexionadas con rodillas al pecho, e ir balanceándome (controladamente) hacia adelante.
Realmente es la versión de calistenia de las elevaciones de mancuerna hacia adelante que haríamos en el gimnasio.
Fondos para hombros
Los fondos en paralelas para hombros son básicamente aguantarnos en barras paralelas, y dejarnos hundir controladamente en las barras hasta abajo. Como esta versión es para hombros, lo que hacemos es bajar hasta la cocina. hasta que los hombros están a la altura de las barras.
El truco aquí es que a parte de inclinarnos hacia adelante, aunque se nos incline, el cuerpo se tiene que mantener recto en todo momento.
A más viaje del hombro hacia las muñecas y antebrazos, más nos trabajaran los deltoides.
Elevaciones laterales
Después tenemos unos de los pocos ejercicios de calistenia que trabajan la parte del hombro medio directamente: las elevaciones laterales usando nuestro propio cuerpo.
Es básicamente ponernos al lado de la pared, con el brazo flexionado apoyado en la pared y apretar para hacer mover nuestro cuerpo.
Es el equivalente a las elevaciones laterales que haríamos en el gimnasio con las mancuernas (poniéndonos de pie con mancuernas de poco peso, manteniendo los brazos rectos y elevándolos al lado como si quisiéramos empezar a volar).
Pero si os soy sincero preferiría tener unas mancuernas o kettlebells de no mucho peso porque con este ejercicio cuesta adaptarlo y encontrar la intensidad correcta con una buena curva de progresión. O sea que quizás cerca de la pared puedes hacer 20 pero quizás te mueves un poco y no te sale ni una.
Remo de hombro posterior
Ahora bien, todo los ejercicios hasta ahora han sido ejercicios de la parte delantera y media del deltoide. Si sólo hiciéramos esto terminaríamos como un buen croissant, que es lo que sucede a los mach0tes del gimnasio: mucha banca, mucho pecho, pero… poco hombro posterior.
Vamos a incorporar un par de ejercicios para la parte del deltoide que muchos confunden con la espalda. Bueno, de hecho si forma parte de la espalda, pero el músculo siguen siendo los hombros y esta zona queda más olvidada que cuando tu ex te bloquea en las redes sociales.
El hombro posterior es un músculo pequeño o sea que realmente no necesitaremos demasiada resistencia/peso para poderlos entrenar bien, lo que para mí son buenas noticias.
Un buen ejercicio para entrenar los hombros posteriores en calistenia es hacer una variación del remo. Nos cogemos de la barra paralela bastante cercana al suelo (o ajustamos las anillas un poco más bajas), de modo que estamos unos 45º inclinados.
Lo más importante para que sea un remo de deltoide y no de espalda, es la posición de los hombros y los codos.
Aperturas de hombro posterior
Una versión más sencilla serían las aperturas de hombro con anillas. ¿Sabéis el ejercicio de pecho que es básicamente abrir los brazos con un poquito de flexión de codo como si fueras a abrazar a tu madre? pues es lo mismo, pero al revés.
Necesitamos sí o sí unas anillas. Nos pondremos casi de pie, un poquito inclinados. A más inclinados, más dificultad, o sea que si no lo habéis hecho nunca, poneros casi de pie, coged las anillas, y os dejáis caer un poquito hacia atrás manteniendo el tronco, el cuerpo totalmente recto.
Ahora con las anillas cogidas, llevamos los brazos como si quisiéramos abrir un abrazo al máximo.
Una versión más sencilla es poner los codos flexionados en forma de L mientras cogemos las anillas, como haciendo un ángulo de 90 grados con los brazos y llevarnos las anillas a la altura de la cara.
Son ejercicios que tocan los romboides y la parte media del trapecio, pero es de lo mejorcito que hay para trabajar esta parte posterior olvidada de los hombros.
Rutina de entrenamiento para hombros
En casa
Con anillas
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
Conviértete en un lector premium
Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encentará la suscripción premium con acceso a:
- Boletín privado
- Secciones desbloqueadas
- Artículos cerrados
Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.
