▼¿Podemos tener una buena espalda (trabajada y hasta masiva) puramente con ejercicios calistenia?
¿Sin hacer peso muerto ni máquinas del gimnasio?
La respuesta es un rotundo “sí”, pero ojo aquí a esta otra pregunta…
¿Podrías desarrollar una buena espalda si no pudieras entrenar dominadas?
La respuesta es otro “sí” porque aunque las dominadas (y sus progresiones) son las reinas del tirón que idealmente deberíamos incluir en nuestra programa, las dominadas crean dos sesgos en los atletas calisténicos:
- Sesgo de enfoque único: creer que una única acción (dominadas) es la única solución a algo (espalda), ignorando alternativas.
- Sesgo de disponibilidad: dar más importancia a lo que es más fácil de recordar o más visible.
La realidad es que para tener un físico más completo tanto de estética como funcionalidad, nuestro cuerpo necesita más que el empuje vertical al que podemos acceder fácilmente con las dominadas.
Necesitamos más ejercicios de calistenia para la espalda que incluyan empuje horizontal.
Que nos aisle más la parte posterior del hombro y también la espalda baja con la misma importancia que le damos al patrón de movimiento vertical. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2868–2876.Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., Uribe, B. P., & Black, C. D. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779–784.Maeo, S., Takahashi, T., & Kanehisa, H. (2013). Trunk muscle activities during abdominal bracing: Comparison among muscles and tasks. Journal of Sports Sciences, 31(14), 1566–1576.
Tanto por nuestra salud postural como para tener una espalda realmente completa a nivel de rendimiento físico y también estético.
Así que hoy indagaremos en los mejores ejercicios sin pesas que llevo años haciendo y que me han permitido desarrollar una espalda que yo considero trabajada (en proporción a mi físico), y lo más importante sin remos en poleas ni pesos muertos que me compriman la columna. You, J. S., Lee, S. Y., Lee, S. M., & Chung, S. H. (2018). Electromyographic analysis of back and shoulder muscles during bodyweight horizontal pulling exercises. Journal of Physical Therapy Science, 30(4), 585–590.Calatayud, J., Colado, J. C., Martin, F., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2017). Muscle activity during different variations of bodyweight rowing exercises in suspension systems. Journal of Sports Science and Medicine, 16(4), 563–570.
¿Necesitaremos algún material específico para hacer los ejercicios de espalda de calistenia que aprenderemos hoy?
La respuesta corta es que absolutamente no.
Los mejores ejercicios de espalda en calistenia
Una barra de dominadas es más que suficiente pero para los más puristas también hay algún par de accesorios de menos de 100€ en total, que pueden crear una diferencia muy notable tanto para entrenar en casa como en el parque de calistenia y para progresar en estos ejercicios.
Iré mencionando la versión de cada ejercicio sin material + con material a medida + progresiones para todos los niveles.
Porque todos tenemos derecho a darle la espalda (una buena espalda) con elegancia a nuestras ex y enemigos (que bueno, son lo mismo).
Así que vamos a verlo…▲
Dominadas con variaciones
- Guía: progresiones de dominadas (próximamente)
- Patrón de movimiento: tirón vertical
- Opción con material: barra alta o anillas
- Opción sin material: buscar una superficie elevada (como unas escaleras al aire libre)
El primer ejercicio es lógico cuál será porque os acabo de decir al inicio que si podemos hacerlo, es vital que lo incluyamos en nuestro plan de entrenamiento de espalda (a pesar de no ser el único que deberíamos incluir).▼
Si pensamos en cómo entrenar la espalda en casa o al aire libre, usando autocargas (es decir calistenia) o incluso en el gimnasio comercial, lo primero que nos vendrá a la mente serán las dominadas, ¿verdad?
No es de extrañar porque es la reina de los ejercicios en general.
No solo de los ejercicios de tirón sino que podríamos alegar que el nivel de atletismo de una persona es directamente proporcional a la cantidad de dominadas que puede hacer.
Las dominadas no sólo requieren de fuerza relativa (la fuerza en base a cuanto pesamos), sino porque demandan mucho de nosotros a nivel cardio, a nivel corazón, a nivel resistencia, a nivel fatiga.
Por esto veréis atletas que pueden sacarse mucho peso de dorsales y espalda, pero no sacan demasiadas dominadas en comparación porque su cardio no les permite llegar a números grandes de repeticiones en dominadas.
Consideraciones de este ejercicio
El problema es que no importa si eres principiante o intermedio, el 99% de las personas haciendo dominadas las hace redondeando la espalda llevando los hombros hacia adelante.
Es lo que más vemos porque… así se hace más fácil y nos podemos sacar más repeticiones cuando las nenas del parque de calistenia pasan por ahí a ver a ese tío sin camiseta subiéndose de una barra.
Haciéndolas así, los dorsales se llevan la mayor carga pero mirando nuestra espalda de cerca vemos que si redondeamos mucho la espalda estamos obviando un montón de otros músculos más pequeños que la forman:
- Trapecio
- Hombro posterior
- Romboides
- Erector de la columna
Todos estos músculos tienen un rol esencial para nuestra salud postural, de espalda y de hombros.
Vamos, que omitirlos se traduce en dolores, desbalanceos y lesiones.
¿Sería la solución dejar de hacer dominadas con la espalda redondeada sacando chepa? ¿Deberíamos hacer dominadas arqueando la espalda y mirando al cielo? pues… no tiene porque.
Lo importante es que el trabajo sea balanceado.
Es por esto que debemos intentar combinar distintos tipos de agarre pero también, no incluir sólo las dominadas, sino que el siguiente ejercicio que ahora veremos es seguramente el más infravalorado para entrenar la espalda en calistenia… ¿de cuál se trata?▲▼
Elevaciones de front lever encogido
- Guía: progresiones (próximamente)
- Patrón de movimiento: tirón horizontal
- Opción con material: barra alta o anillas
- Opción sin material: necesitarás una superficie elevada, un árbol o una mesa que aguante tu peso sin tumbarse
Si las dominadas son las reinas del tirón vertical, ¿qué ejercicio creéis que es el rey de tirón horizontal en calistenia?
Para mí, sin lugar a dudas son las elevaciones de front lever encogido, un ejercicio que…
No veréis casi nunca a nadie hacer, y que sin embargo si lo probáis por primera vez con suficiente volumen, os puedo asegurar al 100% que os pillarán agujetas, no en los dorsales como las dominadas, sino en la parte del medio de la espalda y rincones donde hasta hoy aún no habíais tenido agujetas.
¿De qué se trata este ejercicio enigmático con un nombre tan largo?
- Pues se trata de colgamos de unas anillas o unas barras paralelas (en las que haces fondos)
- Encogemos las piernas y los pies como si nos pusiéramos en posición de feto
- Nos ponemos con la espalda lo más horizontal que podamos (con respecto al suelo)
- Estiramos los brazos
Esta sería nuestra posición inicial del ejercicio.
Entonces se trata de “subir y bajar” nuestro cuerpo en las anillas manteniendo la forma horizontal con el suelo flexionando los brazos.
En el fondo, si en vez de ejecutarlo dinámicamente nos quedamos estáticos con los brazos estirados, estaríamos haciendo una progresión para principiante del front lever.
Pues fijaros que hacer estas elevaciones dinámicas encogidas, son el motivo por el que el front lever empezó a salirme sólo sin entrenarlo específicamente.
El front lever es un ejercicio de calistenia que categorizamos como avanzado por un buen motivo: requiere de fuerza y estabilización de hombros.
Pero en vez de comernos la cabeza con progresiones y técnicas, incorporando las elevaciones encogidas de front lever como el ejercicio principal de tirón horizontal me permitió que lo ganado en el ejercicio, se transfiriera al front lever.
Maravilloso, ¿no?
Después de bastante tiempo haciendo remo australiano sin notar demasiado la espalda, las elevaciones encogidas de front lever fue el ejercicio que terminé incorporando en mi arsenal de calistenia y desde entonces nunca he mirado atrás.
Este, junto con las dominadas son mis dos ejercicios de espalda para calistenia predilectos.
De este modo tengo patrón de movimiento vertical + horizontal.
Al completo…
De hecho este ejercicio combinado con dominadas fue lo que me hizo estar convencido y contento de dejar de hacer peso muerto. Y desde entonces mi espalda nunca había sido tan estética como ahora…
Comparado por como lucía antes, claro.
No lo digo comparándola con los tíos de instagram…
Así que después de estos dos ejercicios lo que viene a partir de aquí para mí ya sólo son accesorios que incorporo “de más” si tengo ganas de que una sesión de entreno tenga más volumen.
Remo invertido o remo australiano
- Guía: progresiones (próximamente)
- Patrón de movimiento: tirón horizontal
- Opción con material: barra baja o anillas
- Opción sin material: se puede hacer con una mesa estable
▲Ya no es mi favorito para enfocarme en tirón horizontal, pero sin duda el remo australiano (también llamado remo invertido) es una buena alternativa y quizás algunos lo sentirán mejor que las elevaciones encogidas de front lever, así que vale la pena considerarlo.
Personalmente lo siento mucho mejor incorporándolo como accesorio de pliométricos (hacerlos muy explosivos con las anillas).
El remo en calistenia no deja de ser una flexión inversa, o sea…
En el sentido que en vez de empujar contra el suelo, estamos tirando dirección al cielo de forma horizontal.
Lo podemos hacer en el parque de calistenia en algunas barras bajas (porque necesitamos apoyar los pies en algo para estar horizontales), o en nuestras maravillosas anillas que nos darán flexibilidad para ponernos casi donde queramos.
La cuestión del ejercicio es estar lo más paralelos al suelo posible.
Que por cierto, cuanto más paralelos al suelo estemos en la posición final, más difícil será… y más efectivo.
O sea que podemos ir progresando poco a poco según como de inclinados pongamos el cuerpo.
- El error que comete la mayoría es tirar con los brazos/bíceps, y no con los brazos. Queremos pensar en juntar los omoplatos y pensar en llevar los codos hacia atrás. Siempre con el pecho palomo, eh.
- Otro de los errores es que el cuerpo no esté del todo recto y esté como arqueado. Sería haciendo “demasiado” del punto anterior que acabo de comentar. Como que estamos tan motivados y pensamos que nos ponemos tan rectos, que terminamos arqueando el cuerpo. No. Lo queremos recto. Como una flexión invertida. De cara al cielo.
Estos tres ejercicios que hemos visto podríamos decir que son los principales, pero yo soy bastante partidario de incorporar ejercicios de espalda de calistenia más tipo accesorios con los que conectemos mejor.
Que nos guste y nos sintamos bien, como por ejemplo…
Pájaros inversos en anillas
- Material recomendado: anillas o bandas elásticas
▼Como queremos una espalda completa, no podemos obviar uno centrado en el hombro posterior. “Pero un momento Pau, ¿no estábamos hablando de ejercicios de espalda” claro. ¿Y dónde te piensas que está el hombro posterior? en la h0dida espalda.
Pensad que en montones de ejercicios de calistenia hay demanda para que nuestros hombros roten internamente.
Normal que las lesiones de hombro sean prevalentes.
Sobretodo en la gente de gimnasio porque omiten el hombre posterior por completo mientras hacen crecer el resto del hombro, creando desbalances y poses de croissant, pero incluso…
En nuestro día a día la demanda que le ponemos a los hombros es de rotar internamente. Mirando el móvil para enviar privados a tías de Insta, escribir guiones con el portátil para crear maravillosos episodios de podcast…
Lo que necesitamos es… rotarlos externamente, y no hay mejor ejercicio para esto que los pájaros inverso en anillas. O en inglés face pulls. Un ejercicio que se ve haciendo de vez en cuando en las poleas del gimnasio, pero en calistenia no tanto.
Esto nos ayudará a lidiar con los desequilibrios de hombros que podamos haber generado hasta ahora. ¿Que necesitamos para hacerlos? es bastante sencillo.
- Colgamos los anillos en una superficie alta, y nos dejamos caer hacia atrás manteniendo todo el cuerpo recto, de modo que nuestro cuerpo estará haciendo un ángulo de 45º en el suelo.
- Retraemos los omoplatos para crear una posición activa y poniéndonos de puntitas con los talones, tiramos, pero no con los brazos, si no que mantenemos los codos flexionados en 90º.
- Y… nos llevamos los anillos a la cara. O más bien, ponemos la cara entre los anillos.
Con el remo horizontal de cuerpo completo se hace más efectivo y difícil, con los tirones a la cara nos costará mucho más porque por la posición de nuestros codos en forma de L, estamos haciendo objetivo al hombro trasero.
O sea que cuidado con eso porque la mayoría de nosotros no podrá estar paralelo al suelo y levantar todo su peso sólo con el deltoide posterior. O sea que hay que primar esa inclinación inicial de 45 grados e ir bajando la inclinación cada vez más y de forma progresiva con el tiempo.
Otro tema está en no olvidarse dónde tenemos los codos si queremos capitalizar lo bueno que es este ejercicio para la espalda en calistenia.
Queremos llevar los codos más bajos que los hombros, apretar la escápula y pensar en llevar los codos atrás, atrás, atrás.
Si estamos viciados a ejercicios molones de empuje vertical como los L-sit, hacer el pino, las planchas, tiene sentido que tenemos que procurar la salud de nuestros hombros con ejercicios que los roten externamente.
Consejos para el entrenamiento de espalda con calistenia
▲Sólo con estos 4 ejercicios ya no nos hace falta nada más.
De hecho sólo con los dos primeros para tener tanto el patrón vertical como horizontal completo, y tomarnos los otros dos como accesorios. Entonces claro…
Tirón horizontal VS tirón vertical
Desde un punto de vista de la longevidad, tanto los remos como los ejercicios de tirón horizontal son esenciales. Tanto para los hombros como para la integridad postural de nuestro cuerpo de dios griego.
Y cobran aún más importancia, especialmente si hacemos montones de ejercicios de empuje horizontal…
Que es lo que la mayoría hace en el gimnasio. Gymbros priorizando el press de banca como si no hiciera un mañana y desbalanceándose los ritmos naturales del cuerpo.
Acordémonos que lo que hagamos hoy, lo hacemos porque nos vemos haciéndolo (al menos ahora) a 10 años vista o más, y si no hay un mínimo de cuidado en los patrones de movimientos, a menos que seas un dios genético, casi seguro nos terminaría en lesión.
No tiene sentido que ignoremos un patrón de movimiento básico en la base de que tiene menos potencial para crear músculo y fuerza.
No todo en la vida se basa en construir fuerza y músculo.
Es el caso de los remos.
Algunos patrones enfatizan balance y estabilidad porque son los cimientos en los que el músculo y la fuerza crean apalancamientos para que se puedan articular.
En el caso de los remos son importantes para corregir esa debilidad que tenemos al final del movimiento.
Quizás tus variaciones de remos no serán ideales para crear una mega espalda en cuanto a densidad, pero son esenciales para, cuando consigas una buena espalda, mantenerla.
Porque los remos son especiales para la postura, los hombros y lo que a muchos se les olvida es que…
Los remos y sus variaciones son una forma muy efectiva de entrenar el tirón vertical y los hombros posteriores. Que estos sí son estéticos.
Personalmente cuando estaba en más de 20 dominadas de máximo, tenía problemas para llegar a las 6 repeticiones en la variación de remo que hago con las anillas.
Fue un momento muy revelador porque a pesar de haber podido tirar mucho en el gimnasio, ahora me encontraba que había algo que me impedía ser más fuerte con mi propio cuerpo.
Aquí hay un ejercicio que me ayudó mucho a desestancarme y fueron…
No te olvides de ejercicios estáticos (isométricos)
Los odiados pero increíbles ejercicios isométricos.
Esos ejercicios que nos anclamos en una posición y nos quedamos totalmente estáticos. Como si se hubiese detenido el tiempo.
Claro que mientras estamos parados estamos ejerciendo fuerza para mantener esa posición. Por ejemplo en las dominadas: anclarnos en la parte donde ponemos la mandíbula por encima de la barra.
Los isométricos son una herramienta tan poderosa, como odiada, como infravalorada para mejorar fuerza y rendimiento muscular. Lum, D., Barbosa, T. M., & Brett, S. (2020). Isometric strength training benefits on static and dynamic performance: A systematic review. Strength and Conditioning Journal, 42(5), 58-70
Pero no nos olvidemos de los ejercicios isométricos activos (#19) para la espalda…
Que sería todo lo que podemos tirar hacia nosotros pero desde una resistencia que no se puede mover.
Y es que todos los humanos corrientes sólo podemos reclutar el 30%-50% de fibras musculares durante el ejercicio normal porque nuestro cuerpo nos quiere proteger, y lo hace bloqueándonos el sistema nervioso central para evitar que nos autolesionemos si tuviéramos acceso a todas estas fibras. Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1983). Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise, 15(6), 455-460.Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81(4), 1725-1789.
El cuerpo sabe bien que no somos merecedores de manejar tanta potencia. Que no sabríamos hacerlo porque como decía el tío Ben “un gran poder conlleva una gran responsabilidad”.
Pero es verdad que en situaciones extremas se ha visto como los humanos podemos acceder a este potencial oculto: con descargas eléctricas, o en eventos dramáticos de la vida (se le llama fuerza histérica que nos desbloquea literalmente una fuerza sobrehumana) (#15, #17), etc.Kamp, J. (2013). Hysterical strength: The untapped potential of human muscle. Medical Hypotheses, 81(4), 524-529.Allen, G. M., Gandevia, S. C., & McKenzie, D. K. (1995). Reliability of measurements of muscle strength and voluntary activation using twitch interpolation. Muscle & Nerve, 18(6), 593-600.
En el fondo el entrenamiento isométrico busca reducir la inhibición del sistema nervioso central porque esto es exactamente lo que nos genera mucha demanda neuromuscular.
La clave para hacer los isométricos efectivos será en la duración + intensidad de la contracción que hagamos.
Según estudios se sabe que al menos mantener la contracción durante 6 segundos es suficiente para desafiar a estos mecanismos de bloqueo del sistema nervioso sin causar mucha fatiga, pero tiene sentido que vayamos a entrenar por tiempo e ir incrementando la sesión del isométrico poco a poco.Kubo, K., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2001). Effects of different duration isometric contractions on tendon elasticity in human quadriceps muscles. Journal of Physiology, 536(2), 649-655Babault, N., Desbrosses, K., Fabre, M. S., Michaut, A., & Pousson, M. (2006). Neuromuscular fatigue development during maximal concentric and isometric knee extensions. Journal of Applied Physiology, 100(3), 780-785
Pero no es fácil entrenarlos. Me refiero mentalmente, claro.
Hacer ejercicios de espalda en casa sin material
Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en calistenia sin material para la espalda, pero no hay tantos en los que se pueda progresar.
Me refiero a que, sí. Tienes ejercicios como “el nadador” donde te pones de boca al suelo y haces como que nadas y va super bien para deltoide trasero y trapecio, pero si vas a hacerlo sin peso, ¿cómo progresas a medida que se te va haciendo más y más fácil?
Para seguir progresando en calistenia tenemos que hacer evidente que se progresa.
Algo que no sucede con estos ejercicios como el nadador…
Por esto tiene sentido que usemos una resistencia externa que puede ser perfectamente nuestro propio peso (autocarga) y un par de accesorios o tres, que por menos de 100€ no necesitaremos nada más para progresar.
Anillas de gimnasia
Si solo vas a comprar un solo accesorio que multiplicarán x100 los ejercicios que puedes hacer, que sean unas anillas como las mías:
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Bandas elásticas
La medalla de plata en accesorios para la espalda sin duda son las gomas: o bien hacer los ejercicios algo más fáciles asistiéndote en dominadas o remos, o para poder obtener resistencia externa en los ejercicios accesorios. Mira las que uso yo:
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Chaleco de lastre
Por mucho nivel que tengas siempre hay más repeticiones que podemos hacer, pero a algunas personas, ya sea por gusto o porque lo saben por su buena genética, prefieren añadir peso.
En este caso el último nivel es comprar un chaleco de lastre, que yo, a pesar de levantar +20kg en varias repeticiones con dominadas, nunca he necesitado para seguir haciéndome más fuerte.
Es la paradoja de la calistenia con lastre (#75).
Dejé de usar lastre porque después de hacer el test para saber mi genética muscular (#38) entendí porque no me recuperaba tan bien como ir jugando con el tiempo y el volumen.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
- Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2868–2876.
- Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., Uribe, B. P., & Black, C. D. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779–784.
- Maeo, S., Takahashi, T., & Kanehisa, H. (2013). Trunk muscle activities during abdominal bracing: Comparison among muscles and tasks. Journal of Sports Sciences, 31(14), 1566–1576.
- You, J. S., Lee, S. Y., Lee, S. M., & Chung, S. H. (2018). Electromyographic analysis of back and shoulder muscles during bodyweight horizontal pulling exercises. Journal of Physical Therapy Science, 30(4), 585–590.
- Calatayud, J., Colado, J. C., Martin, F., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2017). Muscle activity during different variations of bodyweight rowing exercises in suspension systems. Journal of Sports Science and Medicine, 16(4), 563–570.
- Lum, D., Barbosa, T. M., & Brett, S. (2020). Isometric strength training benefits on static and dynamic performance: A systematic review. Strength and Conditioning Journal, 42(5), 58-70
- Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1983). Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise, 15(6), 455-460.
- Gandevia, S. C. (2001). Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews, 81(4), 1725-1789.
- Kamp, J. (2013). Hysterical strength: The untapped potential of human muscle. Medical Hypotheses, 81(4), 524-529.
- Allen, G. M., Gandevia, S. C., & McKenzie, D. K. (1995). Reliability of measurements of muscle strength and voluntary activation using twitch interpolation. Muscle & Nerve, 18(6), 593-600.
- Kubo, K., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2001). Effects of different duration isometric contractions on tendon elasticity in human quadriceps muscles. Journal of Physiology, 536(2), 649-655
- Babault, N., Desbrosses, K., Fabre, M. S., Michaut, A., & Pousson, M. (2006). Neuromuscular fatigue development during maximal concentric and isometric knee extensions. Journal of Applied Physiology, 100(3), 780-785