Pau NinjaLo primero que haré en el entrenamiento de empuje es hacer un par de series en aperturas con peso bajo y sin llegar ni siquiera cerca del fallo. La idea no es tanto calentar, sino empezar a hacer que entre sangre al músculo y «despertarlo» para que cuando hagas el primer ejercicio compuesto haya una mejor conexión mente-músculo (#411) que sabemos que es uno de los factores más importantes en ganar masa muscular. Más incluso que el peso que utilicemos.
En el día de empuje tampoco podemos (ni debemos) olvidar la estética, que empieza por los hombros.
Los hombros son el músculo más estético de un cuerpo masculino (#258) pero a diferencia del pecho, su biomecánica no es toda de empuje.
Podemos dividir el entrenamiento de deltoide en tres partes: el anterior, lateral y trasero/posterior. Los días de empuje como el de hoy incluiremos el anterior y lateral porque esta es su función, y aunque de vez en cuando se apuntará a jugar el deltoide trasero, sólo mirando donde tenemos esta parte del hombre ya podemos deducir porque es diferente.
El deltoide posterior/trasero tiene una función de tirón y no de empuje, así que lo metemos en el día de entrenamiento & ejercicios de tirón, pero es súper importante que no nos olvidemos de él.
Primero por razones posturales que hace que muchos tíos terminen con la forma de croissant porque tienen demasiado desarrolladas las partes de empuje del deltoide. Haciendo muchos más ejercicios de empuje que de tirón.
Pero la otra razón es una razón puramente estética. Para darle esa redondez a nuestros hombros hasta el punto que parezca que nuestros fabulosos hombros de Dios griego han sido imprimidos con una impresora 3D. Queremos tener deltoides que parezcan la Estrella de Muerte de la Guerra de las Galaxias.
Press de banca declinado
- Trabaja: pectoral
- Ajuste: sólo con una ligera inclinación debajo del banco ya se recogen los beneficios de entrenar un press declinado + con mancuernas para más estiramiento pectoral
- Alternativa: press de banca plano, versiones con mancuernas
El press declinado es el ejercicio más infravalorado para el tren superior de toda la industria del fitness. Pensad que como tenemos el banco declinado tenemos más enfoque en la parte costal del pecho, es decir, la parte inferior que para mí está totalmente descuidada en los gimnasios porque es esta parte inferior que da esa impresión de músculos llenos.
Pero lo más importante para mí es que el declinado es mucho más amigable para los hombros. Esto es lo que hace que sea de los pocos ejercicios que me hace sentir realmente los pectorales y no otros músculos cuando hago este ejercicio y por esto lo pongo como mi ejercicio compuesto al principio del entrenamiento.
Para conseguir el máximo de estiramiento del pectoral (al ser un factor importantísimo para ganar masa masa muscular) lo hago con mancuernas. Con las que por cierto os daréis cuenta que podéis levantar más que si lo hacéis en banco plano, lo que es una pista de que el pectoral está entrenado a jugar más.
Un consejo de cautela sería no motivarnos mucho en la progresión e ir haciéndolo poco a poco porque nuestras articulaciones pueda seguir el ritmo del pecho.
Cruces con polea
- Trabaja: pectoral inferior, medio y superior
- Ajuste: polea a la medida del pecho medio
- Alternativa: press de banca inclinado a 15º
Los cruces en polea sentado son el motivo por el que no hago press de banca inclinado. He estado mirando análisis de activación del pectoral superior, y es verdad que hacer un press de banca inclinado a 15º sería la mejor opción. De hecho si lo vas a hacer en el momento que te pongas en un banco que pase de los 30-45 grados, la activación del pecho superior bajará y será superado por la activación de los deltoides frontales (que queremos trabajar luego) (1).
Entonces, ¿por qué no lo incluyo?
Pues porque he visto en algunos análisis de EMG como se activa más el pectoral superior con cables en medida media que incluso en el press inclinado. En cambio he visto otros que sí, tenía mucha activación pero no tanto como una inclinación de 15º en banco.
El problema es que sí me meto a hacer un press de banco inclinado, noto mis hombros y tríceps mucho más de lo que debería, así que prefiero hacer un ejercicio al que pueda estar mucho más concentrado en los músculos del pecho aislando más el hombro. Básicamente por el mismo motivo por el que el ejercicio anterior es un press declinado.
Los cruces en polea son el ejercicio que según los análisis EMG son los que tienen más activación en el pectoral inferior, medio y hasta pectoral inferior, sólo ligeramente con menos activación que hacerlo inclinado.
Fondos con enfoque pectoral
- Trabaja: + pectoral inferior, medio & superior
- Ejecución: codos neutros + barbilla agachada + pies a la altura de la barbilla
Cuando es lunes, el día internacional del pectoral, en los gimnasios comerciales veo a los adolescentes empezando siempre por la parte superior del pectoral.
Yo siempre hago lo contrario y empiezo por la zona inferior porque para mi es mucho más estético tener una buena zona inferior pectoral. No sé si es sólo preferencia personal mía pero es que además, los análisis con EMG para ver la activación del músculo han demostrado como todos los ejercicios en los que estamos un poco más declinados activan muchas más fibras y todas las zonas del pecho.
Siempre empiezo con unos buenos fondos lastrados pero con la variación de pecho para asegurarme que los tríceps y deltoides no se llevan tanta caña desde un buen principio.
Ya no hago press de banca porque hice un experimento, dejando el press de pecho durante meses para centrarme en fondos y ahí descubrí la maravillosa transferencia que tienen los fondos a la banca.
Es decir, si tienes unos buenos fondos, tendrás una buena banca. Y si no me crees, pregúntale a este peña que hace calistenia.
Ahora bien, haciendo fondos es muy fácil que quien se lleve la caña sean los tríceps o los deltoides, así que ¿cómo hacemos la variación de pectoral inferior correctamente?
Todo empieza por los codos. Los queremos colocar ni muy abiertos ni pegados al cuerpo. Buscaremos una posición más bien neutra.
Otro factor muy relevante es «no dejar caer el cuerpo», un tip que me marcó la diferencia que descubrí mirando un vídeo de un español llamado Jesús María Varela con pechamen digno de Pamela Anderson.
Lo de no dejar caer el cuerpo es… bueno, esto. Que la bajada sea de todo el cuerpo de forma no compacta en vez de dejarlo caer todo (difícil de explicar, lo sé).
Y finalmente, para completarlo, tener los pies más avanzados hacia delante. Por esto los discos del lastre me quedan por dentro las piernas. Porque si avanzo los pies a la altura de la barbilla (que mantendremos agachada tocándonos las t3t4s), sería molesto mantener ahí los discos.
Press de hombro sentado
- Trabaja: deltoide anterior
Los mejores ejercicios para los deltoides anteriores (la parte frontal) sin duda sin los presses, aunque hay algunos trucos que podemos hacer para aislarlos aún más y que se active más la parte que nos interesa.
Lo primero sería hacer el press sentado. La estabilidad que nos da el banco hace que menos músculos estabilizadores del cuerpo entren en juego cuando estamos de pie, y esto nos permite usar pesos más elevados.
Pero aquí va un secreto: haciendo press de hombros de pie (da igual si es barra o mancuernas), activaremos más los deltoides laterales más incluso que haciendo elevaciones laterales porque entran a hacer su función de estabilizadores. Ahora bien, que se activen durante el ejercicio para estabilizar, no significa que esta activación sea suficiente para estimular crecimiento. De lo contrario también nos crecería el culo y los abdominales por estar de pie. Se activa, pero no quiere decir que se estimule suficiente, por esto nos quedamos con el aislamiento.
Un truco que es increíble para trabajar el deltoide anterior es que si rotas (aunque sea un poco) la palma de tu mano de forma que terminas con un agarre supino para hacer tus press de hombros, hay mucha más activación del deltoide anterior.
De todas formas permitidme que os diga que ya hay mucha activación e los hombros cuando estamos haciendo ejercicios de pecho, porque es todo empuje y los deltoides se pondrán a trabajar en conjunción con los pectorales.
Yo hago un press de hombro con muy poco peso porque me encanta la máquina de hombro que hay en la mayoría de gimnasios comerciales, así que lo que busco es esa conexión mente-músculo y sentirlo bien. Esto al final sólo me sirve como excusa para trabajar duro en las otras partes de los hombros para balancear.2
Elevaciones laterales en polea
- Trabaja: deltoide lateral (medio)
- Ejecución: no llevar el brazo hacia delante + brazo por detrás
La razón por la que la parte lateral del deltoide (que nos da un look de hombros en 3D) es tan difícil de aislar para trabajarla a fondo, es porque no es el único músculo responsable de la abducción.
El deltoide lateral es también ayudado por tu supraespinoso, los trapecios, serratos…
De hecho la primera parte de la abducción (la separación del brazo alejándose del cuerpo) no tiene nada que ver con el deltoide, sino que se origina en el manguito rotador. Un músculo del que me habéis oído a hablar una y otra vez en este podcast porque los humanos somos el único animal que tiene tal músculo desarrollado de forma perfecta para lanzar objetos.
Por la anatomía de nuestro hombro al completo esto se traduce que los primeros 15 grados del movimiento de las elevaciones laterales sean llevados principalmente por el supraespinoso. Un minimúsculo al que nunca buscamos aislar porque es tan pequeño y fino que no lo hace un músculo de estos estéticos.
A partir de estos 15 grados por fin tu lado lateral del deltoide se pone manos a la obra y te «acompaña» hasta que mantienes tus brazos haciendo el pájaro hasta los 90 grados.
Pero en este punto tanto tus trapecios como serratos anteriores trabajan en conjunto como el equipo de Oliver Atom para ayudarte a elevar la escápula para hacer el movimiento.
Siento decíroslo pero esto sólo significa que no importa lo que hagas porque tus trapecios saltarán a asistirte en el movimiento por mucho que sólo quieras trabajar el hombro lateral… porque es su función.
Nuestro objetivo aislando el músculo es poner el hombro en una posición desaventajada y totalmente estirada para que tenga que hacer más trabajo, sin considerar la nueva evidencia que nos dice que un músculo crecerá más cuanto más estirado esté.
Para cumplir este objetivo, conseguir el estiramiento y poner el hombro en una posición vulnerable en cuanto a tener que currárselo, no hay nada mejor que haber elevaciones laterales en una polea baja.
Pones el cable a la posición más baja, lo coges con la mano atrás de tu cuerpo, con la otra mano te sujetas a la polea y te inclinas un poquito para hacer las versiones «egipcias» de este ejercicio. Esto nos permitirá que la parte final del movimiento (que se vuelve más fácil si estamos fijos de pie), será más difícil… que es lo que queremos.
¿Y con cuantas series es mejor trabajar los deltoides laterales? La respuesta la tiene un estudio de 2016 que pilló sujetos que ya tenían experiencia entrenando y los dividieron en 2 grupos entrenando a bajas repeticiones (típicos x8-12) y otros a altas repeticiones del rollo 20-25… ¿la diferencia en ganancia muscular de los hombros laterales? Ninguna.
Como en la mayoría de ejercicios, escoge el rango de repeticiones en el que puedas sentir la mejor conexión mente-músculo (#411). Yo siempre hago repeticiones de más de 12 y hasta llegar a +20 porque tengo comprobado que si pongo más peso que esto, inconscientemente siempre termino trampeando y tirando más de trapecios que de otra cosa, así que peso ligero, lento y buena contracción.
Patada de tríceps en polea baja
- Trabaja: todas las cabezas del tríceps
- Ejecución: en una polea baja nos agachamos y tiramos del cable hacia atrás con el brazo
- Alternativa: cualquier ejercicio de tríceps en el que sientas la mejor conexión
Terminamos el día de empuje con el ejercicio de tríceps que «conectemos» más del día de nuestra rutina de brazos. En mi caso es la patada de tríceps en polea que es un ejercicio totalmente infravalorado a la par de completa cuando se hace correctamente.
Pongo la polea uno o dos pines más arriba, me agacho de modo que mi tronco este paralelo con el suelo o ligeramente inclinado, pongo el codo al lado de mi cuerpo y… tiro del cable.
La idea de tirar de la polea es que a medida que estamos en la fase concéntrica (el principio del recorrido) el codo se va desplazando poco a poco hacia atrás a la par que nuestro brazo (y por lo tanto tríceps) se va extendiendo.
Ese es el movimiento completo porque al tener el codeo hacia atrás con el tríceps totalmente extendido, hace que esté en la posición más corta. Así que pensad en mantener el codo en la posición más extendida a la que vuestra movilidad os permita.
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