Pau NinjaTodo hombre desearía que sus mejores músculos fueran los brazos. Desgraciadamente para mí soy la envidia de toda mujer porque los brazos son mi peor músculo y en cambio los glúteos me crecen sólo con sentarme a la silla para crearos este contenido.
Después de meses o hasta años maldeciendo estos brazos esmirriados de defecto de fábrica (genética) para culpar mis brazos esmirriados, decidí tomar cartas sobre el asunto.
Cómo me he viciado tanto a ir el gimnasio cada día hasta el punto de ser una ejercicio de mindfulness, ahora en vez de días de descanso, tengo días de entrenamiento de brazo.
Aunque les meto caña es menos fatigante para el sistema nervioso y por esto, mientras tenga una buena rutina del sueño, simplemente lo considero un día más light en cuanto a fatiga.
Esta idea salió después de hablar con varias personas mazadas en el gimnasio, sobretodo una tía que estaba bien tocha (e igualmente muy femenina por cierto), con más brazos que yo, aunque esto tampoco sea difícil de superar.
Una de las cosas que me dijo es que es imposible darle suficiente estímulo a los brazos para exprimirlos al máximo y que todas las cabezas todos los brazos entran a jugar en más o menos grado. Que por esto ella entrenaba un día de sólo brazos.
Me dijo cosas que ya sabía pero el caso es que me puso la semilla para volver a tener un día de porra. Sesiones específicas de entrenamiento que hacía años que no hacía… Me pregunto si los palillos que tengo por brazos tendrían algo que ver.
Consejos para entrenar brazos de forma efectiva
El primer problema que nos encontraremos serán las influencers de powerlifters especializados en levantamientos y no estética que nos dirán que «no necesitamos entrenar brazos porque ya se entrenan con ejercicios compuestos».
Mentira.
Más volumen semanal
Entrenar con los compuestos tus brazos se llevarán «algo» de trabajo pero ni mucho menos les estaremos sacando jugo. Un paper de 2019 miraba esto de cerca (específicamente en los brazos) comparando entreno de porras de sujetos que entrenaron 6, 18 o 30 series a la semana de bíceps y tríceps.
¿A quien les crecieron más los brazos? Los que hicieron 30 series semanales. Y ojo que esto tampoco significa que hacer 100 sets significará más crecimiento, pero es otro indicador que nos dice que si entrenamos por estética, tratar los brazos con reverencia tiene sentido, algo que se confirma una y otra vez en estudios de este tipo (1, 2).
Además comparando grupos de sujetos que suplementaban su press de banca con extensiones de tríceps se pudo confirmar (1) como los ejercicios de empuje tipo banca trabajaban la cabeza medial y media del tríceps pero para desarrollar la la cabeza larga en su máxima esplendor (la que compone la mayoría del tríceps) era entrenamiento específico de tríceps.
Esto es porque la parte medial y media del tríceps sólo cruzan la articulación del codo (y por lo tanto sirven exclusivamente para extender el codo, la cabeza larga que es la que forma la mayor masa del tríceps, a diferencia de las otras dos partes también cruza la articulación del hombro.
Por esto la evidencia señala como cuando hacemos press nuestro cuerpo preferirá reclutar músculos que sólo cruzan una articulación en vez de dos. Por esto se recluta la cabeza medial y media pero mucho menos la cabeza larga.
Entrenarlos un día específico
Otra cosa que confirma la evidencia es en lo importante que es darles prioridad. Darles prioridad no significa meter un ejercicio de bíceps al final de una sesión de espalda. Eso es como si le dices a tu novia que le estás dando prioridad pero antes te vas a ver a tus amantes.
Si quieres darles prioridad tienes o que meterlos al principio del entreno o darles un día específico, y como he comentado, yo he preferido hacer lo último.
Los estudios han demostrado una y otra vez como los primeros ejercicios que metemos al principio de una sesión de entreno reportarán más ganancias musculares.
En uno específico lo miró de cerca haciendo que algunos sujetos hicieran sus ejercicios de brazos antes que los ejercicios compuestos mientras que otro grupo los hacía al final (como ves hacer la mayoría en el gimnasio).
Si estoy mencionando este estudio es por algo, y es que después de 12 semanas vieron un crecimiento significativo en el tríceps con los que pusieron esos ejercicios de porra al principio del entreno. Un experimento que por cierto se ha repetido algunas veces más (1, 2, 3).
Lo mismo con los bíceps en un estudio del 2021 dónde se miró el crecimiento de los bíceps en sujetos que sólo hacían remo con mancuerna contra otros que entrenaban los bíceps específicamente con los típicos curls.
De hecho entrenar sólo con los remos sí que llevó a ganar músculo en el bíceps (5%), hacer el curl de bíceps les llevó a ganar un 11% más de crecimiento, es decir, el doble que no hacer un entrenamiento específico de brazos.
Estíralos del todo
Un estudio de 2021 concluía que las extensiones de tríceps detrás de la cabeza construían más músculo (un 50% más de hecho) que estando delante de pie en la polea y tirar del cable. Un tipo de estudio que se ha repetido varias veces recientemente y que demostraría de la importancia del estiramiento completo del músculo para hacerlos crecer.
No estoy hablando de hacer el recorrido completo solamente… sino que estirarlo por si solo bajo resistencia ya crea crecimiento muscular. Es lo que en este mundo se conoce como «tensión pasiva». El mismo tipo de tensión que sientes en tu corazón cuando tu novia pasa de ti.
Esta es una de las áreas más molonas y novedosa de evidencia reciente que nos habla de esta «hipertrofia mediada por estiramiento» que en lenguaje ninja significa que da más resultados estirar nuestros brazos para obtener el máximo de resultados.
De hecho es una de las cosas que Arnold Schwarzenegger había dicho constantemente, que se enfocaba tanto en terminar de estirar el músculo como en contraerlo.
En un paper de 2021 se dividieron los sujetos en dos grupos que harían el curl predicador un par de veces a la semana (el ejercicio de bíceps apoyado en banco).
Lo interesante del estudio es que no hicieron el curl completo sino que un grupo hicieron sólo la parte inicial del movimiento, y el otro la parte final.
Después de 5 semanas concluyeron que los que realizaron sólo la parte inferior del movimiento (es decir, cuando la mancuerna estaba más cerca del soporte del banco y no la subían más que esto) vieron casi x3 veces más crecimiento en su bíceps en comparación con el grupo que sólo había realizado la parte superior.
Estos estudios se han hecho para asestar la potencia de estímulo de crecimiento muscular que ocurre cuando el músculo está completamente estirado, y sinceramente este paper en particular tiene sus fallas pero los resultados son consistentes con otros estudios similares que se han hecho sobre lo mismo pero analizando otros músculos tipo femorales.
- Rango de movimiento completo
- Elegir ejercicios que ponen el bíceps en una posición de desventaja en la parte inicial del recorrido, lo que demuestra una vez más que dejar el crecimiento de nuestros brazos a nuestro entreno de espaldas no es una buena idea porque en estas sesiones no ocurre el estiramiento completo del bíceps.
- Y la última recomendación es que según lo que hemos visto sobre la «hipertrofia mediada por estiramiento»,cuando no podamos hacer más repeticiones completas… darle a las repeticiones parciales a la parte inicial del movimiento.
Progresar de forma periódica
Como sucede con todos los demás músculos para progresar en crecimiento tenemos que progresar en el ejercicio (1), sin importar que estemos delante de ejercicios de aislamiento y no de ejercicios multiarticulares.
Recordar que progresar no significa necesariamente meter más peso.
Progresar en un ejercicio (de brazo o del músculo que sea) también puede ser hacer 1 repetición más que la sesión de entreno anterior, hacer una serie más, o incluso hacer exactamente lo mismo pero notar mejor conexión mente-músculo (#411) o estirando del todo al final del movimiento.
No rotes de ejercicios continuamente
Otra de las mentiras de la industria es «sorprender al músculo». La peña cambia de rutina cada pocas semanas y a penas se dan la oportunidad de progresar semana tras semana.
Yo me casaría con los que sientas mejor conexión y que a su vez cumplan de la forma más eficiente el aislamiento de las distintas partes de nuestros bíceps y tríceps.
Cómo trabajar las 3 partes del bíceps
Uno de los errores de los que yo he sido culpable es en dejar que las muñecas me caigan hacia adelante. Es decir, terminar el ejercicio porque mis antebrazos ya no pueden más en vez de ser porque mis bíceps fallan.
Y lo ves a mucha peña del gimnasio también flexionando las muñecas cuando hacen el curl. Como para llevarse la mancuerna más cerca del cuerpo subconscientemente.
Lo que queremos es alinear proactivamente la muñeca para que esté alineado con el antebrazo.
Cómo trabajar las 3 partes del tríceps
En los tríceps sucede algo distinto a los bíceps, y es que en los bíceps se nos hace (un poco) más fácil separar y diseccionarlo para trabajarlos de forma separada, pero en los tríceps los cabr0nes saltan todas las x3 cabezas a atacarnos hasta el punto de parecer el perro de x3 cabezas de Harry Potter que guarda la Piedra Filosofal.
Especialmente la cabeza larga, que quiere saltar en cada maldita ocasión. Sobretodo si tienes el brazo a tu lado o hacia adelante. Esto sucede porque cuanto más alces tus brazos, más pones la cabeza larga en una posición de estiramiento.
Puedes hacer la prueba de mantener los brazos rectos, y tirarlos hacia atrás por detrás de tu cuerpo sin doblarlos y vas a sentir como realmente te pega un buen tirón ahí.
Lo bueno de esto es que ya podemos empezar a concluir cuáles son los mejores ejercicios para trabajar la cabeza lateral: todo lo que es con los brazos levantados.
Esto también significa que lo opuesto es cierto. Que si queremos que la cabeza larga del tríceps trabaje menos para llevarnos la carga hacia la cabeza medial y lateral, tenemos que poner la cabeza larga hacia una posición como le gustaba a tu ex: por atrás.
Lo que tenemos que tener en cuenta es que no podemos separar por completo estas dos cabezas porque la cabeza medial y lateral no cruzan la articulación del hombro igual que hace la cabeza larga. Por eso es difícil enfocarnos en una cabeza y la otra, pero si que podemos manipular un poquito los ejercicios para que uno se lleve más carga que el otro.
O sea que resumiendo, para tocar todas las cabezas del tríceps necesitaremos ejercicios donde estaremos posicionados:
- Con el brazo detrás de la cabeza
- Con el brazo a nuestro lado
- Con el brazo extendido detrás de nuestro torso
Los mejores ejercicios para tu rutina de brazos
Ahora que ya tenemos claro cómo he elegido los ejercicios para terminar con una selección de los ejercicios que trabajen nuestros brazos de la forma más eficiente, vamos a verlos al detalle.
Patada de tríceps en polea baja
- Trabaja: énfasis en cabeza larga & todas las cabezas
- Alternativa: press de banca con agarre cerrado
La patada de tríceps en polea es una maravilla del crecimiento de porras y totalmente infravalorado si se hace correctamente.
Y es que hacer el movimiento tiene que contener una hiperextensión del hombro hacia atrás. Recordad que este es el movimiento centrado en mantener el hombro hacia atrás para poner el énfasis en la cabeza larga del tríceps. ¿Y cómo lo hacemos correctamente para que no se convierta en una típica extensión de tríceps en cuerda?
De nuevo: el truco y la «magia» de este ejercicio está en el hombro. En tirarlo hacia atrás.
Ponemos la polea en la posición más baja, nos agachamos y levantamos el codo (cogiendo la polea) de modo que nuestro brazo queda bien flexionado con el tríceps bien estirado.
Mientras que nuestra espalda está paralela con el suelo, nuestro codo tiene que estar siguiendo la línea de nuestro torso: ni por debajo ni por arriba. Es decir, a 90 grados.
Cuando tiramos del cable hacia atrás para terminar el movimiento es cuando terminamos con el brazo totalmente extendido. Ahí es donde sentiréis un estiramiento asquerosamente bueno. Esto es porque extendiendo el codo detrás del cuerpo, los tríceps están en su posición más corta por la forma en cómo está atado al cuerpo. O sea que la clave será mantener el codo lo más arriba posible.
Recordad que lo que hace que este ejercicio sea único, es el hecho de poner el hombro detrás del torso, de lo contrario termina siendo una extensión normal de tríceps donde no se saca el jugo a la posición de este ejercicio.
Curl de bíceps en barra con agarre pronado
- Trabaja: cabeza larga del bíceps
La cabeza larga del bíceps es la que llevo peor y es por esto que acostumbro a incorporar este ejercicio como el primero. El truco para hacerla trabajar es cualquier ejercicio de bíceps en el que nuestros hombros, la parte alta del brazo esté atrás del torso porque la parte larga del bíceps cruza la articulación del hombro.
Para conseguirlo nos podemos sentar en un banco inclinado, o hacer el curl de pie tipo drag curls dejando que nuestro brazo quede atrás del cuerpo.
De los mejores ejercicios para la cabeza larga del bíceps es… curls de polea alta. Del modo que te queden los brazos a 90 grados, como si flexionaras delante del espejo, pero la cosa tiene truco.
Y es que si haces los curls en la polea con los codos hacia adelante. O más bien dicho, cuando tienes los codos justo a tu lado generando ese ángulo de 90 grados, pero en el momento en el que exageras este movimiento y dejas que los hombros roten externamente, estás poniendo la cabeza larga del bíceps de la forma más tensa que existe.
Ahora bien, será una posición un poco rara para muchos y aunque os incitaría a probarlo si lo vais probando y no termináis a tener una buena conexión, podríais tirar por los curls de bíceps sentado en banco inclinado, pero recomendaría antes ponernos a hacer bíceps en polea baja pero con nuestro cuerpo inclinados hacia adelante y el brazo tirado hacia atrás.
¿Por qué? Porque aunque estoy viendo muy a menudo a personas haciendo el ejercicio de bíceps en bancos, algunos estudios (1) han visto como mucha parte del estimulo del movimiento se la lleva sólo la última parte del movimiento, mientras que en polea baja e inclinado hacia adelante la tensión es constante.
Extensiones en polea alta detrás de la cabeza
- Trabaja: cabeza larga
- Alternativa: extensiones con mancuerna detrás de la cabeza a dos manos o cualquier tipo de extensión detrás de la cabeza
En un análisis EMG de un phD se ha visto como si hacemos la extensión en polea con una cuerda en vez de una barra, entonces nos salta a ayudar la cabeza medial, cuando en realidad querríamos evitarlo para centrarnos en la cabeza larga. Para que esté al máximo de activada.
Nuestra apuesta segura es hacer una extensión de tríceps por detrás de la cabeza que podemos hacer con mancuerna o barra pero que yo prefiero con polea para mantener la tensión constante.
Para centrarnos en la cabeza larga del tríceps será esencial que el movimiento lo hagamos por detrás de la cabeza porque es la única parte del tríceps que cruza la articulación del hombro. ¿Y por qué es importante? Por lo que hemos visto de que un músculo producirá la máxima fuerza cuando se pone en una posición de estiramiento.
Curl de bíceps concentrado en banco inclinado
- Trabaja: cabeza corta del bíceps
- Ejecución: hombro un poco rotado externamente + transición agarre neutro a supino durante el movimiento
La cabeza corta del bíceps es la parte del bíceps que vemos cuando hacemos la típica pose de levantar y apretar los brazos delante del espejo antes de ducharnos.
¿Cuál es la mejor manera de trabajarlos?
Pues con un curl de bíceps poniendo el brazo en un banco inclinado para que el codo quede adelante nuestro pero además estamos mirando un poco hacia adelante para para que el hombro esté un poco rotado hacia afuera.
A mí me encanta hacerlos en una polea porque siento la tensión constante en todas las partes del movimiento. Algo que no conseguiríamos haciéndolo con mancuernas.
Pero hay un pequeño truco que podemos hacer para maximizar aún más la cabeza del bíceps para que podemos hacer nuestras poses cuando estemos sin ropa y bien acompañados.
Según análisis la activación de la cabeza corta se maximiza cuando se combina un agarre de flexión y supinación. Es decir, pasar de un agarre neutro a un agarre supino (con palmas hacia a ti) durante el transcurso del movimiento en vez de mantenerlo estático.
Para hacerlo es tan fácil como concentrarnos en rotar el dedo pequeño cuando estemos haciendo el movimiento.
Extensiones en polea alta inclinado
- Trabaja: cabeza lateral
- Opción 1: repeticiones parciales en extensiones de polea
- Opción 2: fondos con brazos separados
A mi este ejercicio me gusta hacerlo también sólo con el cable sin agarre porque si lo hago con barra o cuerda soy más propenso a tirar más de tríceps izquierdo. En cambio si lo hago a una mano con agarre neutro cogiendo la polea, me sale un entrenamiento más balanceado.
Daremos un paso atrás de la polea, inclinamos el cuerpo hacia adelante, sacamos algo de culo, y queremos tirar el cable hacia abajo.
Como hemos dicho antes, como la cabeza lateral contribuye a le extensión del hombro, cuando «tiramos del cable» para hacer la extensión, permitir que nuestros codos tiren un poco hacia adelante va a permitir que involucremos más la cabeza lateral… que es lo que queremos al ser la cabeza que ocupa más.
Para activar la cabeza lateral donde hay más activación es pareciendo uno de esos usuarios de gimnasio que levantan más su ego que su peso.
Lo digo en serio. La máxima activación de la cabeza lateral del tríceps sucede en la última parte del recorrido cuando estás haciendo las extensiones de polea.
No es algo que voy a decirte que puedas hacer muy a menudo, pero aprovéchalo. Carga las placas del máximo peso… y a hacer repeticiones parciales.
Curl concentrado con agarre pronado
- Trabaja: braquial
- Ejecución: una sola mano + agarre pronado + en polea para más tensión constante + bajada de 5 segundos
El braquial es el que yo llamo «el músculo del bar». Porque cuando quieres hablar con una chica que está al otro lado de la barra te inclinas hacia adelante y poner el brazo a la barra para llamarle la atención.
¿Y cómo pones ese brazo a la barra? ¿Con las palmas mirando hacia a ti? En absoluto, te coges, te sujetas a la barra, esto significa que tus palmas están orientadas hacia adelante (la posición del «chócala»).
Esto ya nos dice a cuál es el mejor ejercicio para entrenar este músculo que estéticamente queda muy masculino porque es como una montañita que junta el antebrazo con el bíceps.
Así que como la «posición de la barra del bar» nos indica, la mejora manera de entrenarlo no es con un curl de bíceps pronado (con las palmas mirando hacia a ti). Con esto lo que conseguimos es una activación enorme de la cabeza larga del bíceps.
Ninjas de la vida, el truco está en… la rotación del hombro.
Con un curl de bíceps con barra tenemos los hombros con rotación interna + agarre pronado = inhibir la cabeza corta. Además como estamos haciendo el curl que está en línea directa con tu cabeza larga, esto es lo que hace que el curl de bíceps pronado con barra termine activando tanto la cabeza larga.
Pero… y es un gran pero, la cosa cambia por completo cuando lo haces con una sola mano. ¿Sabéis por qué? Porque podemos combinar la pronación de un brazo con la rotación interna de nuestro hombro. Por eso las mejores variaciones son:
- Curl concentrado con agarre pronado
- Curl concentrado en polea con agarre pronado y el brazo contra la máquina/polea para mantenerlo fijado
Aunque el braquial sólo nos forma el 10% de la masa del brazo, no sólo es realmente estético sino que también es responsable de empujar anatómicamente el bíceps creando la ilusión de un brazo más ancho.
Si sacara este músculo tiene truco también lo tiene su ejecución y es que por la estructura de las fibras que la naturaleza le ha dado a nuestro braquial se ve que hacer bajadas de 5 segundos es mucho más efectivo para desarrollarlo (1, 2).
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