Pau Ninja«La cura para todo es la sal: sudor, lágrimas o el mar» – proverbio sueco
Estaba hablando con un invitado (#444) y me dijo que había incrementado el consumo de sal y esto le hacía no necesitar carbohidratos.
Mirarme el tema de la sal era un tema que tenía pendiente pero esto me animó (…).
¿Y cuál ha sido mi conclusión? Sabéis que muchas veces llego a conclusiones muy directas de blanco y negro:
- El café es malo
- La carne es buena
- La crema solar es mala
- Los tatuajes son malos
- etc
Pero en algunos casos como el de los lácteos, la respuesta es un gris. Una paleta de «depende» en el que necesitamos explicar el contexto y considerar la individualización de cada persona.
Con el tema de la sal ya os puedo adelantar que esto que dicen que la sal sube la presión es otro mito nutricional. Que una mala presión es la causa de otros factores.
A ver.
¿A quien te crees más? ¿A un proverbio sueco o a a la farmafia que te quiere convertir en un cliente recurrente? Porque al igual que con las estatinas (aunque deberíamos llamarlas estafinas), tendrás que estar comprando estos medicamentos de la presión de por vida.
La sal en la nutrición tiene mucho salero, y para los nutricionistas más tradicionales lo que vamos a aprender hoy aquí será una verdad un tanto salada de asumir.
Historia de la sal
Si pensamos en nuestros ancestros indígenas, tribus de personas que subsistieron básicamente cazando animales salvajes como base (con quizás alguna que otra planta específica), los ratios nos saldrían a 0.5-2 gramos de sal al día.
Mucho menos de lo que consumimos hoy en día.
Seguramente esta sal la obtuvieron vía sangre o mariscos, pero realmente no tenemos ejemplos de comportamientos animal donde se busque la sal proactivamente en dietas que contienen grandes cantidades de carne animal.
“El águila afortunada mata a un ratón que ha comido sal” – Proverbio ugandés
En cambio si miramos a mamíferos herbívoros rumiantes (que van pastando por allí), entonces sí que encontramos comportamientos en los que buscan activamente la sal.
Lo he dicho alguna vez en el podcast: algunos mamíferos pueden caminar quilómetros para chupar la sal de las rocas. Lo que no había dicho hasta ahora… es que estos mamíferos eran herbívoros.
Los carnívoros puros como leones, o los carnívoros facultativos como los lobos, hienas… o humanos indígenas, no tenemos este tipo de comportamiento.
Ni chupando rocas, ni obteniéndola de arcillas que contengan grandes cantidades de sal.
Por ejemplo los Inuit, que consumen más del 90% de sus calorías de carnes animales, de hecho…
Odian la sal.
Incluso los tigres, leones que comentábamos o cualquier grupo de carnívoros, no buscan activamente sal.
¿Por qué?
Es importante diferenciar entre la sal y sodio. Sal y sodio no son lo mismo. En la sal hay sodio, pero no necesitas sal para obtener sodio.
Los grupos de animales que consumen carne, obtienen decentes cantidades de sodio de la carne y los órganos y por esto, como sus cuerpos se sienten saciados de sodio, no ejercen comportamientos en busca de sal.
¿La sal es buena o mala?
A lo largo de la historia siempre habíamos considerado la sal como nutritiva y de lo más valiosa. A estas alturas todo Dios sabe que la palabra «salario» viene de la sal porque los soldados romanos la usaban para pagar como si fuera dinero.
Entonces, ¿por qué de bote pronto le tenemos miedo?
Fue alrededor de la década de los 90, igual que ha pasado con las grasas saturadas, el colesterol o también tomar el sol sin crema, es ahí que se empezó demonizado la sal erróneamente. Se nos ha dicho que hay que limitar drásticamente el consumo de sal porque causa presión alta, ataques y cosas así.
Pero esto no deja de ser otro de tantos mitos nutricionales. Otra mentira como un piano que nos intentan colar.
La sal puede ser uno de los superalimentos más poderosos del planeta si sabes qué tipo de sal comprar y la cantidad que necesitas (o no necesitas).
Origen de la sal en la dieta occidental
Con el mejor-peor invento de la historia: la agricultura, todo cambió. Y digo mejor-peor porque aunque desde aquí empieza el capitalismo y la mejora de ciertos parámetros de vida gracias a la economía, también es aquí que empezar el declive humano de la salud. Como una arma de doble filo.
Que vivamos más tiempo no significa que mantengamos buena calidad de vida (es cómo mantener un zombie en vida, con cansancio y falta de concentración). Pensad en las enfermedades que ahora existen y que siguen en aumento:
- Enfermedades crónicas
- Cáncer
- Neurodegenerativas
- …
Antes virtualmente no existían.
Cuando aparece la agricultura, nos volvemos automáticamente más bajitos, malnutridios, y con todas estas enfermedades.
En esta época empezamos a incorporar plantas (mayoritariamente grano) en la dieta haciendo que pasemos a obtener la mayoría del peso de nuestra comida de carbohidratos. Digo comida y no alimentos porque los alimentos te «alimenta» mientras que la comida sólo te llena la barriga físicamente. Como las plantas no hacen.
Con la incorporación de una dieta predominante en plantas, nuestro comportamiento cambia, y empezamos a buscar sal. A necesitas sodio que no obtenemos de las plantas al contrario que haríamos con una dieta basada en animales. Con el sodio de la sangre, la carne magra y los órganos.
Los primeros casos de este comportamiento empiezan a salir hace 8.000 años. Conocemos restos de grupos sedentarios utilizando ollas de barro, usando fuego de alguna manera para extraer la sal. En Francia también hay restos de estructuras hechas de madera alrededor de piscinas de sal para extraerla.
Fue en la crisis de los 90, cuando se empezó a demonizar la sal, que todo occidente empezó a aumentar aún más de peso y a multiplicar los casos de todo tipo de enfermedades cardiovasculares y modernas.
El enemigo (según los medios) era la sal y las grasas saturadas. Una mentira que se sigue repitiendo hoy día. Esto sí es una ida de olla y no las ollas de baro que encontraron los arqueólogos.
En cambio las harinas, los aditivos, los carbohidratos y hasta el azúcar quedaron protegidos por los medios al ser las industrias más poderosas.
¿Por qué?
Porque la sal no es adictiva. Ni las grasas saturadas ni el colesterol. Cuando tienes suficiente sodio y grasa tu cuerpo te dice que no comas más, pero el azúcar y los carbohidratos son imparables.
No nos saciamos de azúcar porque en la naturaleza es un bien escaso, y como se explica en el libro de Sapiens, lo más sensible si te encontrabas con un árbol frutal era atiborrarte de todas las bayas o frutas que hubieras podido porque a saber cuando volverías a encontrar uno.
Demonizar la sal abrió oportunidades para vender nuevos productos bajos en sodio (y en grasa) para que siguiéramos comiendo la misma basura. Pero desde entonces nos hemos seguido poniendo aún enfermos.
Como siempre sucede con los estudios epidemiológicos correlacionando datos diciendo que era la sal la responsable de ataques al corazón.
La realidad es que sí, se utilizaba sal. Se utilizaba sal en el montón de alimentos procesados que se han ido consumiendo. Pero sería como culpar al oxígeno.
Los verdaderos culpables de esta epidemia ya los conocemos: aditivos, azúcar, carbohidratos y aceites de semillas vegetales.
Pero eh. Compra este alimento integral a la dietética que no contiene sal.
Es por esto que muchos no tienen el sodio que necesitan en sangre. Por este miedo infundado a la sal que ha creado la industria alimentaria. Que por cierto ahora sí te venden suplementos de «electrolitos»… que contienen sal. Porque contienen todos los minerales.
No comas sal, pero supleméntate con electrolitos -La industria alimentaria
Cuanta sal debemos consumir al día
- Hará cosa de 1.000 años acostumbrábamos a consumir 5 gramos de sal al día.
- En la Inglaterra del siglo XIX se consumía 18 gramos de sal al día.
- En la Suecia del siglo XVI se consumía 100 gramos de sal de pescado curado lo que parece una maldita locura.
Como vemos, hay una divergencia enorme en el consumo de sal dependiendo de la época y la población. Lo que nos hace pensar que los humanos podemos tolerar distintos ratios dependiendo del estilo de vida que llevemos.
Ahora bien, ¿cuánta sal necesitamos consumir al día para una salud óptima? Pues dependerá exclusivamente del ratio de carne y plantas.
Por desgracia para la salud de la mayoría de la población occidental que ha demonizado tanto la carne roja erróneamente, la mayoría ya consumen un 80% de dietas veganas y el 20% restante hay súper poca carne. Y su salud va empeorando mientras siguen los consejos de los medios.
Para una persona como yo (y algunos de vosotros) que seguimos la dieta carnívora, con un 80%-90% de las calorías viniendo de carne exclusivamente, os puedo adelantar que no necesitamos consumir sal.
Al menos si la dieta fuera completa en todas las partes animales: esto incluye órganos.
Sí que es verdad que algunas personas a pesar de seguir una dieta con buena cantidad de alimento animal (como debe ser), igualmente siguen influenciados por su cultura o porque toda la vida han consumido mucha sal y siguen poniéndola a todos los sitios.
Pero fijaros en una cosa.
Tenemos una enzima que se llama «bomba de sodio-potasio» que es… la bomba.
Esta bomba transporta (en forma de bombeo) tanto iones de potasio desde fuera hacia dentro, como iones de sodio desde dentro hacia fuera de la célula.
Es la manera cómo nuestro cuerpo regula estos electrolitos, y parece ser que no hay demasiados problemas con el incremento de sal que la mayoría consume.
El problema es que los altos niveles de sodio hace que se te agote el potasio.
Como siempre os digo, el cuerpo es sinergía pura. Por esto no puedes tener toxicidad de hierro, o vitamina A en una dieta carnívora, siempre y cuando tengas las vitaminas antagonistas igual de bien cargadas.
Si tienes demasiada sal, se te agota el potasio y si el potasio se agota hace que se agote el magnesio que es vital para la absorción de vitamina D, etc.
De nuevo: sinergía.
Qué pasa si comes mucha sal
Si la gente está metiendo montones de sal en su comida, es porque su sal de mesa no es salada… no tiene sodio.
La sal es necesaria para hacer ciertas comidas. Por ejemplo hay muchos lácteos que requieren de sal para fabricarlos.
Por esto no pienso que la sal sea necesariamente mala de consumir, especialmente en las cantidades que se usa en su mayoría.
Pero sí que pienso que personas en dietas carnívoras, bajas en hidratos o totalmente cetogénicas se beneficiarían de bajar la cantidad de sal que consumen.
Beneficios de la sal en el cuerpo humano
- El sodio y el cloruro juegan un papel vital en el intestino delgado en la absorción de micronutrientes y nutrientes vitales, incluidos agua, azúcar, cloruro y aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas).
- El cloruro también se encuentra en la composición del ácido clorhídrico en el estómago. Una substancia del jugo gástrico que ayuda al cuerpo a digerir los alimentos.
- Cuando el sodio se encuentra dentro y fuera de las células, contribuye al fluido de electrolitos que, cuando se equilibran, contribuyen a que las células mantengan la energía corporal.
¿La sal sube la tensión?
Un ninja de la vida que usa el sentido común no considerará en ningún momento que el cuerpo te de todos estos beneficios por consumir sal pero que a la vez… ¿»te subirá la tensión» y te dará un ataque al corazón?
Siempre se nos ha dicho que la sal provoca hipertensión de forma permanente. Que además incrementa el riesgo de cáncer de estómago pero… la única tensión que sube es cuando digas en tu cena de Navidad que esto no deja de ser otro mito nutricional.
De hecho la falta de sal (sodio) es más perjudicial que consumir demasiada sal. Un estudio de 2011 revelaba que consumir menos de 2.000 miligramos de sodio aumentaba la de complicaciones de salud.
En cambio el riesgo a enfermedades era reducida con unos 5.000 miligramos al día.
Es decir, hay mejor salud con el doble de sodio que la cantidad que el Estado recomienda.
Actualmente la recomendación oficial es de 2,5 gramos se sodio (1, 2, 3), o uno 5 gramos de sal.
Otro estudio en Preventive Medicine vio como restringir el sodio no sólo era ineficiente en pacientes con hipertensión, sino que incluso los que consumían menos de 2.500mg de sodio al día (lo recomendado por el Estado) tenían la presión arterial más alta que los que consumían más.
Y al igual que el otro estudio en personas con hipertensión vieron que hay tantos problemas de salud en consumir menos de 2.500 mg de sodio al día como si consumes más de 8.000 mg.
El rango parece estar 4 y 6 gramos de sodio el día.
De nuevo, más del doble de lo que nos recomiendan.
Por ejemplo la Comisión Europea, está apretando con medidas a los Estados para que hagan reducir a su población en un 16% el consumo de sal.
Peligros de no comer sal
- Puede aumentar la resistencia a la insulina
- Un mayor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares
- Posibilidad de insuficiencia cardíaca: algo que se debe principalmente a que el corazón está regulado por los electrolitos, incluido el sodio.
- Aumenta el riesgo de muerte en personas con diabetes
- Mayor riesgo de hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre)
Tipos de sal
He expandido en por qué la sal de manantial es la sal más sana de todas las que existen.
¿Qué tipo de sal es mejor? Haré un episodio a parte pero ya te puedo adelantar que NO es la sal del Himalaya (…).
No toda la sal es igual ni contiene la misma cantidad de sodio. De hecho alguna hasta te contaminará, por mucho que quieras usar la sal como recurso para obtener sodio (el recurso más obvio).
No toda la sal es igual. Ni de sabor, ni tampoco de salud. La sal a nivel básico sólo es cloruro de sodio pero puede diferir mucho según cómo se procese.
La sal de calidad contiene más cantidad de potasio, fósforo, bromo, boro, zinc, hierro, manganeso, cobre, calcio y silicio. Minerales totalmente necesarios para las funciones metabólicas del cuerpo.
Como aficionado al gimnasio no podría vivir sin ellos. Bueno. Incluso si no haces deporte. Si los necesitamos es por algo.
Sal de mesa refinada
La industria de la sal de mesa se ha encargado de procesarla hasta el punto en que se le ha destruido la mayoría de minerales traza.
Por ejemplo tenemos la sal mediterránea. Típica del Mercadona o cualquier supermercado español.
Es la que verás que ponen en los restaurantes de carne de todo tipo. Meten ahí un puñado de sal que parece que vayan a enterrar tu carne. Pero esto sólo es porque esa sal no es de alta calidad ni contiene suficiente socio. Por esto necesitan meterle más volumen y por esto es más contaminante.
Sal celta
Después tenemos la sal marina celta que es un poco más fina y se hace de una forma distinta a la refinada. En vez de coger la capa de sal de arriba como en el resto de sal se cogen las de abajo.
La sal celta es mucho más salada lo que hace que puedas poner una pequeña cantidad en tu comida y que… bueno. Tenga un sabor mucho más salado.
Esto es por el contenido mineral, por cómo fue producida y porque es más fresca.
Sal del Himalaya
La sal del Himalaya sólo es puro marketing.
Es verdad que tiene un perfil algo mejor del ratio de minerales pero la sal celta es un poco mejor.
Fleur de sel
Pero la sal más famosa del mundo (que no la mejor) es la fleur de sel. Nos viene con copos muy grandes en comparación con las otras haciendo que… te exploten en la boca.
Veo gente metiendo una mano entera de sal mediterránea o del Himalaya cuando podrías ponerte un copo de fleur de sel o celta en el entrecot y necesitarías mucho menos.
¿Cuál es la mejor sal para la salud?
Si sientes que necesitas sal porque no consumes mucha carne (o más bien dicho, porque consumes demasiadas plantas), realmente no es que haya un tipo de sal sea mejor que la otra en cuanto a cantidad de sodio si eliges uno de los tipos de alta calidad.
El mejor tipo de sal es la que está menos contaminada en su forma de producción.
Si comparamos la sal de mesa o sal refinada mediterránea, ahí si que puedes decir que algunas sales son mejores que otras porque han sido procesadas.
¿La sal hidrata?
A raíz de mi conversación con Uri estuve probando patrones de sal porque nunca me he puesto sal a mi carne desde que empecé con la dieta carnívora, y si os digo la verdad: no he notado ninguna diferencia a niveles de energía porque seguramente ya he estado obteniendo sodio de las fuentes de alimentos animales, así que simplemente volví a no consumir sal.
Donde sí noté diferencia a raíz de aumentar el consumo de sal en mi 1-2 comidas al día, es en necesitar beber mucha más agua para sentirme hidratado.
¿Hay peligros de no comer sal?
Con esto os quiero transmitir en la idea que llevo divulgando 2 años en el podcast: la idea de que los alimentos ancestrales, naturales del ser humano (una base de animales bien alimentados) es todo lo que necesitamos.
Son la solución a casi todo.
No estoy hablando de carne magra únicamente, también los órganos, sangre, etc.
Todos estos alimentos ya contienen tanto el sodio (que hace que no necesitemos sal añadida), como los otros minerales y vitaminas que necesitamos.
Pero, también podría ser que no estuvieras consumiendo demasiada sal.
El sodio es increíblemente necesario para mantener la presión a ralla e increíblemente necesario por la función muscular y de los nervios.
Créeme. Ve a instinto. El sabor natural de lo que comas y la sal que pongas te lo dirá. Si lo encuentras demasiado salado, es que tienes demasiado sodio, pero si estás tirando cantidades ingentes de sal y no quedas saciado, lo más probable es que estés usando una sal de mala calidad sin suficiente sodio pero con mucha mi3rda.
Tu cuerpo te dirá lo que necesitas.
Cuando consumo algún lácteo que contiene más sodio de lo habitual, de forma natural ya no tendré ganas de salar para nada la comida en los próximos días.
Cuando echar sal a la carne
La carne tiene 14.000 miligramos de potasio, 250 miligramos de sodio que sería el equivalente a 500 miligramos de sal, y el magnesio y los otros minerales por lo que comentamos hoy no es relevante. Pero consumir 1kg de carne al día como hago yo (a veces más), te da una cantidad de sodio muy decente.
Por todos los motivos que os he comentado nunca pongo sal en mi carne. Sólo me haría agotar el potasio que a su vez reduciría el magnesio.
Hay gente muy acostumbrada a meter montones de sal a todo, pero en cuestión de una semana dejas de echarla de menos, los ratios de minerales seguro que se nivelan y haces que no reduzcas la palatibilidad.
O si quieres ser más específico:Mentiras nutricionales
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