Voy a cubrir tanto los aspectos psicológicos como los nutricionales que me han ayudado a seguir siendo vegano tanto a nivel teórico (mentalidad) como práctico (qué productos comprar para estar sano como un toro).

No soy nutricionista y este escrito documenta lo que he investigado personalmente.

Psicología: qué me pregunto delante de un producto

Empezando por el principio: desde que empecé a desarrollar mi dieta perfecta me baso en una idea que engloba no sólo ética, pero también salud:

si puedo obtenerlo yo mismo, me lo puedo comer.

Sólo con esta frase en la cabeza, puedo ser vegano sin morir en el intento. Cuando me encuentro delante de un tipo de comida, algunas de las preguntas que me pueden venir son:

  • ¿le podría cortar el cuello a una vaca para comerme este filete? no.
  • ¿soy capaz de ordeñar a una vaca? sí, pero no tendría corazón de mantenerla enjaulada, violada y tratarla como un objeto, por lo tanto: no.
  • ¿soy capaz de crear un paquete de Donettes? imposible porque no tengo ni idea de como crearía todos esos aditivos que usan como ingredientes, por lo tanto: no me los comeré.
  • ¿soy capaz de dejar un animal muera de sofoco en mis manos? no.
  • ¿soy capaz de tener gallinas enjauladas, malnutridas y cortarles el pico para que no se autolesisonen para que me den huevos? no.

Hacerse estas preguntas delante de la pantalla es fácil. Lo chungo es estar con hambre delante del paquete de salsichas y pensar en un sabor que sólo dura unos pocos segundos en la boca.

Ahí es cuando tiro de imágenes que he visto.

El truco más fácil

Lo más sencillo es ver y entender lo que pasa de verdad.

Tanto en las granjas, como en los mataderos o incluso como reacciona nuestro cuerpo con los productos de origen animal.

Las imágenes de los documentales que exponen la industria de la carne son fuertes. Pero después de comer productos de animales durante más de 26 años pensé que es lo mínimo que podía hacer. Se lo debía.

Adjunto los 2 más conocidos: Earthlings y What The Health dejan cubierta tanto la parte ética como de salud.

Aún así he tenido muchas dudas a nivel de nutrición y conveniencia para hacerlo todo sin que suponga demasiado esfuerzo.

Algunas personas no están dispuestas a buscar un poco de información para dejar de comer cadáver, por esto he preparado esta guía.

Nutrición: cubriendo deficiencias

Una de las cosas que más se predica como excusa para no pasar a una dieta sin animales son las “deficiencias” nutricionales que esta pueda tener.

Tambores… No hay deficiencias nutricionales si uno no quiere. O en otras palabras: hay tantas deficiencias como en una dieta omnívora.

La gracia es que una dieta con carne también puede ser una mierda. No por comer un trozo de cadaver tiene porque ser sano. De hecho suena a que tendría que ser lo contrario…

Uno puedo comer mucho pollo pero si por ejemplo no sale de casa en todo el día le faltará vitamina D. O puede que no se coma suficiente fruta o verduras y se forme una falta de vitaminas que no tiene nada que ver con ingerir piel.

Es el global lo que importa.

Ser vegano y no morir en el intento es factible porque siéndolo, uno empieza a mirar lo que se pone en la boca más detenidamente.

Es por esto que la gente que decide dejar de formar parte en esta industria por lo general tiene más fibra, vitamina A, C, B6, B9, potasio y magnesio que los que llevan una dieta omnívora. 1

Uno deja de ver únicamente macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y pasa a considerar también los micronutrientes (vitaminas, minerales, etc).

veganismo durante la vida

Pues nada. La organización más grande de nutricionistas confirmando 2 que una dieta vegana bien planificada es apta para todas las etapas de la vida. Incluye embarazos, entrenamiento, adolescencia…

Toca entrar más al detalle a las falacias que se han dicho al respecto.

Proteina

Artillería pesada señores. Los veganos tienen más proteína en sangre que los omnívoros3

proteína en sangre vegana

¿Podría ser que sea por eso de que somos más conscientes de lo que nos ponemos en el cuerpo?

A parte de que la deficiencia de proteína sólo es posible con inanición, ayunos hardcore o dietas muy despreocupadas.

Una buena idea es usar MyFitnessPal o Cronometer para apuntar lo que uno come durante unos días para tener una intuición global de lo que se come.

500 kal animal y vegetal

Tener en cuenta las calorías totales, más que la cantidad de comida que se ingiere.

Vale aún no he tocado el tema de la proteína directamente. Fácil y en perspectiva: con suficientes calorías hay suficiente proteína. Que se lo digan a uno de los atletas más fuertes del mundo, y que por cierto es vegano: Patrik Baboumian.

B12

Cuando a un comedor de carne le dejas claro que la proteína no es un problema, si han leído algo de nutrición a lo primero que saltan es a la vitamina B12.

La falta de esta se ha asociado a causas chungas como demencias y anemias así que no es moco de pavo (mejor no tocarlos a los pobres, tampoco).

Y resulta que… No viene de los animales y mucha gente tiene deficiencia de esta vitamina independientemente de lo que se ponga en la boca.

La B12 viene de una bacteria que hay en el suelo. Los amigos peludos comen de la tierra, y por lo tanto su carne tiene este vitamina. 4 Además de las inyecciones que les ponen para que tengan más y por lo tanto se desarrollen mejor (para que después su cadáver se haya desarrollado como debe y lo puedan cortar a trocitos).

Hace muchos años la tierra era mucho más rica porque (tachááán) los humanos vamos contaminándolo todo, y la B12 se encontraba en las plantas con mucha más abundancia.

En la actualidad no sólo hay menos cantidad, también se sanean los productos del huerto para vender y que no haya otras enfermedades asociadas. Aún así hay algas asiáticas que la tienen en abundancia, pero claro, cuestan de conseguir. 5 Aunque algunas algas de los sushi veganos tienen biodisponibilidad 6  pero yo por si acaso tengo mi pote de vitaminas para curarme en salud (literalmente), y durante todos los años que comí carne hubiera sido buena idea comprarme también.

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Yo personalmente tomo 2 pastillas a la semana en suplemento por conveniencia.

Lo bueno de la B12 es que, vegano o no, está en sangre durante mucho tiempo, por esto no hace falta consumir constantemente aunque en los paquetes digan que se recomienda una pasti diaria.

DHA (y omega 3)

Se trata de un ácido graso indispensable para el desarrollo del cerebro. Pero también de los huevos de hombre (testículos), la retina y la piel.

Falsamente se dice que el omega 3 se asocia al pescado pero rompiendo otra vez falacias, los animales marinos también tienen que obtenerlo de algún sitio, no es que ellos lo produzcan.

Los pequeños lo obtienen de algas y nosotros podemos hacer lo mismo.

Pero atención porque nuestro cuerpo sólo puede convertir una cantidad limitada de ALA a DHA, así que no quiero ver a ningún tonto engullendo alimentos con omega 3 a más no poder.

Muchos doctores veganos sugieren tomar un suplemento 2-3 veces la semana, pero como no soy muy fan de estos lo que uso es una comida calórica que me aporte el omega 3 que necesito sin matar a un pez.

¿Qué comida?

Por partes. Necesitamos entre 150-300 mg diarios. 7

Genial. Resulta que la mayoría de personas en dietas carnívoras de entrada ya no comen pescado diariamente. ¿Más evidencia de lo que decía sobre que los veganos están más sanos porque se lo miran más?

conversión ALA a DHA

La conversión varía, pero resulta que las mujeres jóvenes son de las que transforman más (hasta 9%), así que felicidades a vosotras.

Y ahora viene el momento de la comida que me proporcione omega 3 y no sea pescado y es…

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Pongo un cuarto de vaso de semillas, lo lleno de leche de avena o arroz y lo dejo una o dos horas (se puede dejar una noche porque cogen mucha agua). Cuando es la hora de comer me las tomo como si fuera un bol de cereales pero con las semillas de chía.

Para ponerlo en perspectiva con el gráfico anterior, una cucharada de semillas de chía sería el equivalente a 5.400 mg y se convertiría, dependiendo de la persona en:

  • alto: 480 mg de DHA (las mujeres jóvenes son unas suertudas)
  • medio: 200 mg
  • bajo: 108 mg

Así que una cucharada y media de semillas sería lo estándar para cubrirnos el culo.

Hierro

La deficiencia nutricional más común, ¡yuhu! Está presente en todas las células del cuerpo y tiene funciones tan vitales como transportar oxígeno en la sangre.

Las historias de personas que han curado su anemia haciéndose vegano son abundantes en esta comunidad, pero no vamos a caer en la película de hacer hechos a partir de anécdotas.

Vamos a centrarnos en los estudios como hasta ahora.

Algunos dicen que las plantas fuentes de hierro no se absorben tanto como cuando viene de fuente animales. ¿Será verdad?

Como apuntan algunos estudios, 8 comer vitamina C con alimentos que contienen hierro pueden aumentar la biodisponibilidad de este hasta 3 veces.

Tema alimentación siempre es buena idea poner un poco de limón a lo que comemos, pero siempre tener en cuenta las fuente vegetales de hierro más potentes.

  • un cacito de alubias negras ya dan el 50% de hierro necesario durante el día
  • pero una porción grande de espinacas ya da el 80% de todo lo necesario
En el paquete sale que 100 gr de de estas dan el 17% aproximadamente, pero es para que consumamos y compremos más. Lo mismo pasa con mi suplementación de vitamina B12, que “recomiendan” una cápsula al día pero por los estudios listados con 2 a la semana es más que suficiente.

Zinc

Presente en numerosos aspectos del metabolismo celular. Indispensable para el sistema inmune, curar heridas y un largo etcetera.

Por lo que he leído la absorción de zinc vía plantas es algo menor por lo que los nutricionista veganos recomiendan consumir un poco más. Las cantidades diarias serían:

  • 16 mg mínimo para hombres
  • 12 mg mínimo para mujeres
Con un bol de gachas de avena por la mañana ya tengo la meta casi conseguida. Ahí es cuando aprovecho para meter algunos de los alimentos anteriores como las semillas de chía.

Vitamina D

Sin suficiente de esta, los huesos sufren, y se encuentran en muy pocas comidas.

Sabiduría popular: la mejor manera de obtenerla es dejando que nos toque el sol en la cara.

Pero aquí lo que no sabe todo el mundo: una de las comidas que tienen vitamina D son cetas que han estado expuestas a rayos UV.

setas y vitamina D

Y de hecho, comerlas es más efectivo que con suplementos de vitamina D9

Por cierto como más morenos sean las setas, señal que más rato han estado a la luz y que por tanto más vitamina D tendrán. Como una persona casi.

¡Ops y casi me lo dejo! La vitamina D no se destruye durante la cocción.

Calcio

La WHO dice que necesitamos un mínimo de 400-500 mg para evitar osteoporosis, aunque para ir en lo seguro y hacer una media de todas las fuentes que he visto, mejor apuntar a 800 mg.

Mis fuentes favoritas son fáciles de obtener:

  • cucharada de sésamo = 300 mg
  • col rizada = 250 mg
  • tofu = 250 mg

Con esto ya llegaríamos a los 800 recomendados y con una buena variedad de alimentos.

He visto algunas fuentes 10 que recomiendan no usar suplementos de calcio porque pueden causar picos en sangre y taponarla.

Vitamina K2

Transporta el calcio y regula algunas funciones de las células. Nuestros cuerpos hacen esta vitamina a partir de la K1 que se encuentra en plantas, y en general no tendría que ser una preocupación.

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Algunos de los veganos deciden comprar un suplemento. No es mi caso, pero para gusto colores de fruta.

5 pasos para ser vegano (y no morir en el intento)

Ni siquiera puedo recordar una comida de mi niñez y mi adolescencia que no incluyera ninguno de esos alimentos de origen animal.

¿Las buenas noticias? Que no hay ninguna necesidad de abandonar mis raíces sólo por el hecho de hacerme vegano. A medida que me adentraba en los inicios de la veintena, la idea de comer a base de vegetales empezó a cobrar sentido, y poco a poco pasó a ser una parte natural de mi vida.

Siempre tuve curiosidad por saber cómo alguien podía cambiar a esos platos con tantos colores que tenían mucha mejor pinta que un cadáver en el plato.

Así que aquí estoy documentándolo.

Muchos amigos me preguntan al respecto, y a algunos les cuesta aceptar los datos de alguien que creció comiendo pollo frito durante años. Pero la realidad es que ahora nunca paso un día sin tomar un batido verde.

Como todo lo que hago… Si yo lo puedo hacer, los otros también.

Paso 1# informarse

La primera fase por la que pasé fue la de informarme. Antes de poder afrontar una dieta vegana con toda la seguridad y con la mayor probabilidad de éxito, reflexioné sobre por qué estoy considerando cómo ser vegano.

Miré algunos de los documentales de los que ya he hablado como Earthlings o What The Health que muestran los beneficios de una dieta basada en los vegetales y la realidad de lo que conlleva comer animales.

Abrieron mi mente entendiendo una realidad aterradora, me motivaron a cambiar, y hicieron que la dieta vegana me entusiasmara.

Paso 2# reemplazar (no eliminar)

El siguiente paso es uno de los más importantes que hay que dar a la hora de aprender cómo ser vegano.

Centrarme en reemplazar, no en eliminar.

Si alguien me dijera que fuera a la tienda y que no comprara carne, huevos ni productos lácteos, probablemente lo mandaría a la mierda: ¿qué demonios como?

Quinoa, col rizada, espinacas, boniatos, plátanos, tomates, setas, linaza, leche de coco, almendras, bayas… Será que no hay alternativas (y cada vez más).

Al afrontar una dieta vegana, es mejor reemplazar los alimentos de origen animal con un montón de deliciosos y saciantes productos vegetales.

Es una realidad que los alimentos que no vienen de animales son menos calóricos. Tenerlo en cuenta e incluir frutos secos y comida densa para llenarnos bien.

Para empezar, opeté por comprar leche vegetal, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.

Algunas personas compran productos que substituyen la carne. Es decir, que intentan emularla. Aunque se trata de comida vegana, para llegar a crear esos sabores usan muchos aditivos que no es que sean muy sanos, pero eh. Si a alguien le ayuda a hacer la transición no seré yo quien lo impida.

Paso 3# inspirarse descubriendo recetas

Crecí pensando que si no había carne en una comida, acabaría comiendo ensalada y brócoli al vapor. No tenía ni idea de lo sabrosas y creativas que podían llegar a ser las comidas veganas.

Empecé buscando recetas por Internet, y rápidamente encontré inspiración e ideas de ingredientes. Ésta fue la clave de mi éxito, y también una de las primeras cosas que le digo a los demás que hagan.

Algunas de mis recetas veganas favoritas pueden encontrarse en el instagram de una amiga mía que le encanta cocinar: lo pongo en las referencias.

delicias de ser vegano

Laura es una crack.

Aunque hay recetas basadas en plantas que son muy creativas, la clave están en hacer una dieta sostenible.

Es decir, coger algunas recetas que me parezcan que tienen buena pinta y que en mi caso no tenga que cocinar durante 3 horas. De este modo las puedo hacer compatibles con mi estilo de vida.

A mi me gusta lo simple y rutinario en cuanto a comer.

Paso 4# ir de compras

Vale. Es el momento de ir a la tienda local o al supermercado y comprar toda la comida vegana que pueda.

Lo mejor es hacer acopio de tantos productos agrícolas como me sea posible, y comprar cereales sanos como la quinoa, el arroz salvaje y la avena, que son magníficas bases para preparar platos de desayuno, o para una comida o una cena saciantes.

Luego considero comprar algo de leche de avena sin edulcorar en lugar de leche animal, además de semillas de cáñamo, de chía o de lino, o nueces, para así obtener grasas saludables.

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La compro por internet porque me sale mejor.

Las legumbres como las lentejas, los guisantes, los garbanzos y cualquier tipo de alubia que quiera probar, también son elementos básicos con los que completar mis comidas. Hay que intentar mantenerse alejado de alimentos con demasiado azúcar añadido, para así lograr mantener unos niveles óptimos de azúcar en sangre (y una buena salud general).

Cómo ser vegano hace hincapié en dejar de comer animales, pero al empezar me dije, ya que estamos también miraré mejor mi salud mejor.

Uno se puede divertir en el supermercado o en la tienda local del pueblo, pero es importante acordarse de leer las etiquetas de ingredientes y de elegir alimentos tan sencillos como sea posible.

Truco del almendruco: ir a comprar con la barriga llena para no caer en tentaciones absurdas.

Por último, no hay que olvidarse de las hierbas, las especias, y de condimentos como la estevia, el tamari, la mostaza, el tahini y el vinagre balsámico, o el vinagre de sidra de manzana.

Son la clave para hacer que mis comidas resulten más sabrosas, animadas y gratificantes.

Siempre se puede hacer un plato de pasta con salsa y alguna tontería, pero la idea es no aburrirse nunca para así saber cómo ser vegano de forma sostenible.

Paso 5# céntrarse en lo básico

Llevar una dieta vegana no tiene que ser difícil. Cuando uno prepara las primeras tandas de comidas, empezar por lo básico. Por ejemplo, para desayunar me puedo hacer unas gachas con leche de avena, canela y fruta cortada en trozos o yogur de coco.

Para comer, sugiero que elegir varias comidas que se puedan preparar y guardar en la nevera, como sopas y ensaladas, para que tenerlas siempre listas para comer.

Algunas ideas geniales para merendar o de snack incluyen almendras o nueces crudas, además de rodajas de frutas y verduras.

La cena podría ser una sartén de tubérculos asados con distintos condimentos, además de quinoa, setas, ajo y col rizada.

Hay que acordarse que a veces los ingredientes básicos son los que acaban sabiendo mejor, así que no hace falta hacer nada demasiado sofisticado si no se quiere.

Yo personalmente cuando dudo, siempre preparar un smoothie para hacer algo distinto, ya que los batidos son un excelente recurso para cuando no sé qué hacer y así poder dar rienda suelta a la creatividad.

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La que uso para hacer mis deliciosos smoothies.

Por no mencionar lo deliciosos que están. A parte, de que cuando veo que he comprado demasiado fruta fresca y si no me la como pronto se pasará, lo meto todo a la batidora.

Nunca falla porque siempre acaba saliendo uno o dos vasos de batido de la hostia.

¿Vegano de la noche a la mañana?

Cuando uno está aprendiendo y entendiendo cómo ser vegano, hay que acordarse de no agobiarse ni pensar que cada comida tiene que ser complicada o sofisticada.

Personalmente afronto el cambio día a día o, todavía mejor, comida a comida. No es necesario sentirse estresado o intimidado por hacerse vegano. De hecho, cuanto más sencillas son mis comidas, mejor para mí, porque sinceramente tampoco es que me guste mucho cocinar…

La idea sería no hacerse vegano de golpe. Al menos para hacerlo sostenible. Por ejemplo se puede empezar tomando comidas que no lleven nada de productos animales durante 2 días la semana. O todos los desayunos, y después ir incorporando más y más platos.

O ir eliminando productos en concreto durante toda la semana. Por ejemplo esta semana no comeré nada de queso y lo sustituiré por algo diferente.

A nivel ético conozco a un par de veganos que se hicieron veganos de la noche a la mañana sólo con mirar un documental.

Así de fuertes son las imágenes de lo que pasa en los mataderos.

Fuentes y referencias

  1. Nutrientes que los veganos tienen más (Bioscience Horizons)
  2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics (Vegetarian Diets)
  3. Biomarkers in Long‐Term Vegetarian Diets (ScienceDirect)
  4. Vitamina B12 (VeganHealth)
  5. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians (ncbi)
  6. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status (ncbi)
  7. DHA 150-300 mg – Various Authorities/Countries (documento)
  8. Hierro con Vitamina C (OUP)
  9. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms (Nature)
  10. Should We Prescribe Calcium Supplements (ncbi)
  11. Información al completo sobre leche de soja pero también de superalimentos
  12. El instagram de Laura, una amiga mía que comparte recetas veganas y vegetarianas
  13. Relación entre consumo de carne y el riesgo de cáncer al detalle

Comentarios, opiniones y valoración

Sé que un tema como este lleva mucha controversia. Por esto dejo los comentarios abiertos en las redes sociales.

5 pasos para ser vegano y no morir en el intento (alimentos + psicología)
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