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Mi dieta NO tiene fibra
¿llevo 2 años con estreñimiento? (+15 estudios)

Llevo más de 2 años sin comer fibra… ¿de verdad crees que tengo estreñimiento desde entonces?

¿Cómo puede ser que cague sin problemas a pesar de seguir una dieta de sólo carne sin fibra, ni verdura ni fruta?

Muy fácil.

Porque esta es otra de las falacias nutricionales que nos hemos tragado (literalmente).

Ni la fibra es necesaria para estar sanos (de hecho en muchos casos es mala), ni la fibra es necesaria para ir al baño con regularidad.

Es verdad que si ahora no estás comiendo fibra y de pronto incorporas un poco, irás al baño y esto te puede hacer pensar que «la fibra va bien para el estreñimiento», pero esto es simplemente no entender qué está pasando en tu cuerpo.

Fíjate como, sí.

Si de pronto incorporas un poquito de fibra irás al baño… Pero cuando te limpies el trasero tendrás que hacer varias pasadas para quedar limpio. ¿Sabes por qué?

Porque si estás ensuciando el papel cada vez que cagas, entonces: no estás digiriendo bien.

¿A caso los lobos necesitan limpiarse el culo? ¿Has visto alguna vaca, gorila, león o elefante necesitando usar papel? En su hábitat natural, digieren bien porque comen lo que tienen que comer.

No como nosotros.

Una dieta nunca será la dieta perfecta para ti hasta que las digestiones sean excelentes. Impecables.

Hasta que en la primera pasada de papel no lo dejes como la sábana santa significa que no estás comiendo bien. Y adivina qué. Uno de los factores para ir al baño con regularidad y no ensuciar el papel es… no comer fibra.

Así de simple.

La fibra simplemente empuja. No ayuda a digerir: sólo empuja.

¿Para que querrías empujar alimentos que aún no has digerido si el único objetivo de comer es absorber los nutrientes? Una absorción que necesitará tomarse su tiempo.

Este es el sinsentido de la fibra.

Vamos a añadir aún más sinsentido, y es que si pruebas de aumentar (aún) más la fibra, empezarás a sentir el efecto contrario. En vez de ir al baño una o más veces al día, de pronto si subes la ingesta tendrás… estreñimiento.

Que se te crea un tapón en el culo, vamos.

Esto sucede porque no digerimos la fibra. La fibra entra igual que ha salido.

Esto sucede precisamente por el mismo mecanismo de empuje inicial que tenía la fibra si incorporábamos un poquito, y es que al añadir más al tracto digestivo es como meter un montón de quitanieves en una autopista.

Tapón.

Así que la fibra nos da dos problemas principales:

  • Por un lado: incorporar un poquito nos hace ir al baño, pero obliga a que empujemos los alimentos cuando aún no están del todo digeridos (por esto ensuciamos el papel al limpiarnos)
  • Por otro lado: crea estreñimiento si aumentamos un poquito más la ingesta.

Por esto la mejor opción es… exacto. Incorporar cero fibra.

Como digo llego 2 años así.

Es verdad que he tenido que hacer mucha investigación y experimentación pasando desde diarreas hasta estreñimientos para ver qué es lo que funciona y lo que no, pero un factor sin duda es… no necesitar fibra para ir al baño.

Para entender qué se necesita y qué no se necesita, tenemos que empezar desmontando algunas de las muchas falacias de la fibra alimentaria y dietética.

La comida sin fibra es mano de santo para el estreñimiento

Llevo más de 2 años siguiendo dietas en las que los alimentos no contienen fibra, ¿quieres saber qué consumo y cómo puedo mantenerme tan sano?

Alimentos sin fibra

Ejemplo de dieta sin fibra

La dieta sin fibra más popular es una dieta carnívora en la que sólo se consume alimentos de origen animal y que se ha demostrado que funciona muy bien para todo el mundo.

Los beneficios de una dieta sin fibra

Los dietistas, nutricionistas, médicos… En todas sus universidades aprenden que tienen que recomendar fibra, y como puedes esperar, en el 99% de los casos nunca se dignan a aprender si esto es verdad o no.

A llegar a sus propias conclusiones.

Sólo se lo empollan. Repitiéndolo como loros para sus pacientes, incluyendo la falacia de que necesitamos fibra para el estreñimiento en su arsenal de mitos nutricionales, junto con los otros beneficios de la fibra que no se cansan de repetir:

  • Para prevenir cáncer de colon
  • Para diabetes
  • Para enfermedades cardiovasculares
  • Para reducir el colesterol «malo»
  • Para la microbiota intestinal
  • Para diverticulosis
  • Para enfermedades coronarias

Pero, ¿y si pudiéramos utilizar sus propias armas para desmontar estos supuestos beneficios?

Dicen haber estudiado y ser una autoridad del tema, pero es que resulta que hay montones de estudios científicos. Ensayos clínicos que desmontan cada uno de estos puntos.

Va bien para el estreñimiento

Es lógico que cuando se dice algo tan rotundo como que no necesitamos fibra para ir al baño o estar sanos, no nos baste con la experiencia de un calvo como yo que lleva más de 2 años sin comer fibra.

Necesitamos ver cierta evidencia científica para comprobar que lo que digo es verdad…

Y la tengo.

Pero antes de verla, hagamos el zoom out. Vamos a usar la vista de pájaro y tener aunque sea un segundo de sentido común.

Piénsalo un momento.

Si la fibra es necesaria para la salud… ¿entonces por qué la leche materna no tiene fibra?

En serio.

La leche materna es el alimento más completo que le puedes dar un bebé. Tiene absolutamente todos los minerales y vitaminas que un humano necesita.

No sólo en cantidad sino también en los ratios perfectos.

Y no te me vas a atrever a decir que los bebés no van al baño, porque en los primeros meses de vida mientras se les va ajustando la microbiota, los h0didos se cagan por la patabajo sin parar.

¿Entonces, qué? ¿Me estás diciendo que la naturaleza «se olvidó» de poner fibra a la leche materna? ¿O es que realmente no la necesitamos?

Nos siguen diciendo que tenemos que incrementar la fibra, pero hay estudios que demuestran que ir removiendo la fibra de la dieta alivia el estreñimiento1Ho, K., Tan, C., Daud, M., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.

Estudios a un lado, puedes hacer el experimento en casa sin problema.

Prueba de comer tanta fibra como puedas, y me mandas un privado al cabo de unos días: ¿has podido cagar más o se te ha formado un tapón en el culo?

Que por cierto…

Ayuda a eliminar los desechos del cuerpo

Muchos confunden el tamaño de la mi3rda con ir bien al baño.

No te confundas.

El tamaño de tus ñardos es agrandado por el consumo de fibra, porque pasa por el tracto digestivo igual que entra: sin ser digerida.

Esto significa que afectos prácticos con fibra simplemente estamos agrando el ñordo. ¿Qué demonios tiene que ver esto con digerir bien?

Es por esto que a más fibra metas en la dieta, más estreñimiento vas a tener.

Es como si tienes un atasco en la autopista y decides que para solucionarlo necesitas meter más coches. Bueno. No más coches. Sino más quitanieves (para hacerlo más dramático).

Los estudios corroboran que siempre, siempre y siempre, los grupos con cero fibra son los que tienen menos problemas para ir al baño.

Una revisión sistemática que junta mucha evidencia científica y lo junta en un paper para extraer lo más cerca que tenemos a una verdad científica, nos muestra como la fibra soluble e insoluble tuvo el efecto opuesto a lo que la mayoría piensa que tiene sobre el síndrome del intestino irritable y sobre el estreñimiento2Bijkerk CJ, Muris JW, Knottnerus JA, Hoes AW, de Wit NJ. Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004 Feb 1;19(3):245-51. doi: 10.1111/j.0269-2813.2004.01862.x. PMID: 14984370..

Vamos. Que el estudio encontró que el estreñimiento y síndrome del intestino irritable pueden reducirse bajando el consumo de fibra dietética.

Es que no hay ninguna evidencia que sugiera que incrementar la fibra previene cánceres del sistema digestivo.

Ya digo, ¡se encontró asociación inversa! Es decir, que…

Juntando todos los sujetos de los estudios vieron como menos fibra era mejor que más fibra.

Para la microbiota intestinal

No sólo en las digestiones, sino que para tener una microbiota saludable nunca se ha visto que la fibra sea necesaria o mejorara la microbiota en ningún aspecto.

Incluso se ha demostrado que la fibra es perjudicial para sobrecrecimiento intestinal bacteriano tipo SIBO (#438)3bliccathemes. 2015. “What Causes SIBO? – Fiber – SIBO Testing Vancouver Canada.” Sibotesting.com. https://sibotesting.com/what-causes-sibo-fiber/. ‌ o diverticulosis418. Peery, A., Sandler, R., Ahnen, D., Galanko, J., Holm, A., Shaukat, A., Mott, L., Barry, E., Fried, D., & Baron, J. (2013). Constipation and a low-fiber diet are not associated with diverticulosis.

Todo el mundo dice que necesitamos «balancear» la microbiota, los bichitos del estómago. Pero quien te diga esto pregúntale… ¿cuál es la evidencia?

Me juego un huevo (el bueno, el que está más abajo de lo pesado que es) que no te podrán citar absolutamente nada.

En cambio, tú les podrás citar un estudio donde se vio que los sujetos con problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII) tenían cero relación con disbiosis o enfermedad de Crohn (cuando se te inflaman los tubos digestivos).

relación fibra y microbiota

O sea que la microbiota por lo que sabemos ahora mismo tiene nada que ver con estas enfermedades.

Esto sin contar toda esta especulación de si la diversidad de la microbiota es realmente un factor que determina lo sanos que estamos. ¿Cómo sabemos que a más diversidad de bichitos en nuestro estómago significa más salud?

No lo sabemos.

Es de estas cosas que simplemente se dicen como comodín: si dices «balanceado» no te puedes equivocar de por mucho… ¿no?

Si hasta en una universidad española los investigadores encontraron que la biodiversidad podía afectar negativamente a la salud5Cenit MC, Sanz Y, Codoñer-Franch P. Influence of gut microbiota on neuropsychiatric disorders. World J Gastroenterol. 2017 Aug 14;23(30):5486-5498. doi: 10.3748/wjg.v23.i30.5486. PMID: 28852308; PMCID: PMC5558112..

Creo que de momento podemos dejar esta hipótesis abierta, pero es que incluso creyendo que la salud está estrictamente relacionada con la diversidad de microbiota en el estómago, hay estudios de hace poco que se ve como:

Incrementar la fibra dietaria no se ha demostrado incrementar de ninguna manera el nivel de diversidad de la microbiota6So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J., Shanahan, E., Staudacher, H., & Campbell, K. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis.

Los veganos me van a odiar un poco más porque un estudio comparando dietas basadas en plantas (veganas) contra dietas basadas en alimento animal (carnívora) reportó cero reducción de la diversidad en el grupo de alimentos animales721. David, L., & others. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.

Lo que es verdad es que esos bichitos cambiaron rapidisimamente para adaptarse a las nuevas dietas a los que los sujetos se expusieron.

Por cierto que las dietas cetogénicas han demostrado alterar la composición de la microbiota (como toda dieta) pero sin alterar la diversidad. Algo que está vinculado con la disbiosis8Lindefeltd, M., & others. (2019). The ketogenic diet influences taxonomic and functional composition of the gut microbiota in children with severe epilepsy, que es cuando hay muchos cambios de composición.

Prevenir cáncer de colon

¿Y el cáncer de colon y el supuesto papel protector que tiene la fibra?

Pues el último ensayo controlado aleatorio se publicó hace ya cerca de dos décadas, y de hecho se siguió a los participantes durante 8 años intentando de encontrar, por fin una conexión entre la poca fibra que tomaban y el cáncer de colon…

Claro. En teoría tenía que salir que aquellos sujetos que tomaban menos fibra tendrían que tener más probabilidades de contraer cáncer de colon.

Sólo con un pequeño problema…

Y es que no encontraron diferencias significantes entre el grupo de control y el de intervención919. Lanza, E., & others. (2007). The polyp prevention trial continued follow-up study: no effect of a low-fat, high-fiber, high-fruit, and -vegetable diet on adenoma recurrence eight years after randomization.

Vamos. Que encontraron cero patrones de alimentación que diera a pensar que la fibra protegía de alguna manera contra el cáncer de colon, incluso después de 8 años de seguimiento.

Reducir el colesterol «malo»

O el caso del mal llamado «colesterol malo», que ya vimos como es una gran mentira inventada para vendernos estatinas o sumplementos.

Exactamente igual que el caso de la fibra, como el psilio. Un tipo de suplemento de fibra muy común (en Amazon está lleno) en el que los estudios ya han desmontado como ni siquiera tenía efectos para bajar el colesterol10Van Rosendaal GM, Shaffer EA, Edwards AL, Brant R. Effect of time of administration on cholesterol-lowering by psyllium: a randomized cross-over study in normocholesterolemic or slightly hypercholesterolemic subjects. Nutr J. 2004 Sep 28;3:17. doi: 10.1186/1475-2891-3-17. PMID: 15453909; PMCID: PMC522822., que es lo que anuncian todas estas empresas.

estudio fibra reduce colesterol

Claro que para aquí el problema principal es simplemente no entender que la enfermedad del colesterol fue inventada (#270) precisamente para que compres pastillas y suplementos que te lo hagan bajar constantemente.

Pero imaginaros el panorama.

Primero te venden que el colesterol es malo para la salud. Después te venden que la fibra es buena para la salud precisamente porque baja este colesterol (supuestamente malo). Después te venden la fibra como suplemento para bajar el colesterol, y finalmente se demuestra que ni lo sube ni lo baja.

Sino que te quedas igual.

Mejora los síntomas de diverticulosis

Donde no te quedas igual es con la diverticulosis, que es una enfermedad que aunque tenga este nombres no es para nada divertida.

Los que sufren esta condición en las que se forman pequeñas bolsas en los intestinos tienen que buscar dietas sin fibra porque se ha visto como la fibra va peor para la diverticulosis11Ornstein MH, Littlewood ER, Baird IM, Fowler J, North WR, Cox AG. Are fibre supplements really necessary in diverticular disease of the colon? A controlled clinical trial. Br Med J (Clin Res Ed). 1981 Apr 25;282(6273):1353-6. doi: 10.1136/bmj.282.6273.1353. PMID: 6263396; PMCID: PMC1505006.12Peery AF, Barrett PR, Park D, Rogers AJ, Galanko JA, Martin CF, Sandler RS. A high-fiber diet does not protect against asymptomatic diverticulosis. Gastroenterology. 2012 Feb;142(2):266-72.e1. doi: 10.1053/j.gastro.2011.10.035. Epub 2011 Nov 4. PMID: 22062360; PMCID: PMC3724216..

Diabetes y enfermedades cardiovasculares

Algunos de los beneficios esperados de la fibra no es que simplemente queden nulos como en el caso del cáncer de colon, sino que en otro se ve incluso el efecto contrario de lo esperado.

estudio sobre fibra insoluble

Es el caso de varios estudios que vieron como la fibra insoluble de los cereales se relaciona negativamente con enfermedades cardiovasculares y diabetes13Jenkins DJ, Kendall CW, Axelsen M, Augustin LS, Vuksan V. Viscous and nonviscous fibres, nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates, blood lipids and coronary heart disease. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):49-56. doi: 10.1097/00041433-200002000-00008. PMID: 10750694..

Posibles enfermedades coronarias

«Vale Pau, pero supongo que no me vas a sacar del medio las enfermedades coronarias al menos, ¿no?»

Pues lo siento, pero aquí también podemos desmontar.

También se han llenado de la boca diciendo que la fibra tiene beneficios en enfermedades coronarias, pero con la evidencia que tenemos podemos ver claramente que no es el caso14Ness AR, Hughes J, Elwood PC, Whitley E, Smith GD, Burr ML. The long-term effect of dietary advice in men with coronary disease: follow-up of the Diet and Reinfarction trial (DART). Eur J Clin Nutr. 2002 Jun;56(6):512-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601342. PMID: 12032650..

efectos fibra enfermedades colon

Si no me creéis sobre estos cuantos mitos desmentidos sobre la fibra siempre podéis ir a nuestros queridos medios tradicionales, y os vais a encontrar titulares muy chulos.

¿De dónde vienen los mitos sobre la fibra?

Por ejemplo The Guardian publicaba un artículo llamado «Golpe a la dieta baja en carbohidratos: un estudio encuentra que el alto contenido de fibra reduce el riesgo de enfermedad cardíaca»15Boseley, Sarah. 2019. “Blow to Low Carb Diet as Landmark Study Finds High Fibre Cuts Heart Disease Risk.” The Guardian.

Ahora bien, nuestro querido periódico notorio durante todo su artículo hace referencia a un solo estudio16Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.. Un estudio que esconde un dato muy interesante, y es… ¿quien pagó el estudio?

quien es Gunhild Anker Stordalen

La fundación de una señora noruega. Una médica influencer milmillonaria… vegana.

Vaya.

Que casualidad.

Me parece mentira que una persona que sea médico pueda llegar a amasar tal cantidad de pasta.

Después leemos nosotros comentarios que es el señor Pau Ninja y los miembros de la comunidad que están pagados por el «lobby de carne de pasto local»… como si existiera tal cosa.

Carniceros locales y ganaderos de explotaciones pequeñas gestionando el cotarro.

Por favor… Recordemos como se originó el veganismo.

A estas alturas todos sabemos que la industria vegana tiene una narrativa que nos hacen tragar (literalmente) todas las mentiras que verás en los medios, ¿de verdad crees que su prioridad es tú salud y las veces que vas al baño?

Su prioridad son los billetes y el control.

La fibra es un subproducto del monocultivo y no podrían hacer absolutamente nada con ella así que te la venden en forma de suplemento y de necesidad dietética para que no haya despilfarro de nada.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Ho, K., Tan, C., Daud, M., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms
  • 2
    Bijkerk CJ, Muris JW, Knottnerus JA, Hoes AW, de Wit NJ. Systematic review: the role of different types of fibre in the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004 Feb 1;19(3):245-51. doi: 10.1111/j.0269-2813.2004.01862.x. PMID: 14984370.
  • 3
    bliccathemes. 2015. “What Causes SIBO? – Fiber – SIBO Testing Vancouver Canada.” Sibotesting.com. https://sibotesting.com/what-causes-sibo-fiber/. ‌
  • 4
    18. Peery, A., Sandler, R., Ahnen, D., Galanko, J., Holm, A., Shaukat, A., Mott, L., Barry, E., Fried, D., & Baron, J. (2013). Constipation and a low-fiber diet are not associated with diverticulosis
  • 5
    Cenit MC, Sanz Y, Codoñer-Franch P. Influence of gut microbiota on neuropsychiatric disorders. World J Gastroenterol. 2017 Aug 14;23(30):5486-5498. doi: 10.3748/wjg.v23.i30.5486. PMID: 28852308; PMCID: PMC5558112.
  • 6
    So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J., Shanahan, E., Staudacher, H., & Campbell, K. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis
  • 7
    21. David, L., & others. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome
  • 8
    Lindefeltd, M., & others. (2019). The ketogenic diet influences taxonomic and functional composition of the gut microbiota in children with severe epilepsy
  • 9
    19. Lanza, E., & others. (2007). The polyp prevention trial continued follow-up study: no effect of a low-fat, high-fiber, high-fruit, and -vegetable diet on adenoma recurrence eight years after randomization
  • 10
    Van Rosendaal GM, Shaffer EA, Edwards AL, Brant R. Effect of time of administration on cholesterol-lowering by psyllium: a randomized cross-over study in normocholesterolemic or slightly hypercholesterolemic subjects. Nutr J. 2004 Sep 28;3:17. doi: 10.1186/1475-2891-3-17. PMID: 15453909; PMCID: PMC522822.
  • 11
    Ornstein MH, Littlewood ER, Baird IM, Fowler J, North WR, Cox AG. Are fibre supplements really necessary in diverticular disease of the colon? A controlled clinical trial. Br Med J (Clin Res Ed). 1981 Apr 25;282(6273):1353-6. doi: 10.1136/bmj.282.6273.1353. PMID: 6263396; PMCID: PMC1505006.
  • 12
    Peery AF, Barrett PR, Park D, Rogers AJ, Galanko JA, Martin CF, Sandler RS. A high-fiber diet does not protect against asymptomatic diverticulosis. Gastroenterology. 2012 Feb;142(2):266-72.e1. doi: 10.1053/j.gastro.2011.10.035. Epub 2011 Nov 4. PMID: 22062360; PMCID: PMC3724216.
  • 13
    Jenkins DJ, Kendall CW, Axelsen M, Augustin LS, Vuksan V. Viscous and nonviscous fibres, nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates, blood lipids and coronary heart disease. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):49-56. doi: 10.1097/00041433-200002000-00008. PMID: 10750694.
  • 14
    Ness AR, Hughes J, Elwood PC, Whitley E, Smith GD, Burr ML. The long-term effect of dietary advice in men with coronary disease: follow-up of the Diet and Reinfarction trial (DART). Eur J Clin Nutr. 2002 Jun;56(6):512-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601342. PMID: 12032650.
  • 15
    Boseley, Sarah. 2019. “Blow to Low Carb Diet as Landmark Study Finds High Fibre Cuts Heart Disease Risk.” The Guardian.
  • 16
    Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. PMID: 30638909.
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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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