Pau NinjaCuando antes de acostarme hacemos una pose delante del espejo para irnos a dormir felices de ver nuestro cuerpo esculpido, siempre hacemos la pose de bíceps doble.
¿Por qué? si sabemos de sobra que el tríceps es el músculo más grande del brazo. Bueno pues porque aunque el tríceps ocupe la mayoría de espacio (un 60% vs un 30% de bíceps + 10% del braquial), los bíceps son el símbolo de que entrenamos.
Los bíceps representan un cuerpo entrenado porque alguien que no levanta peso no tendrá un músculo tan pequeño desarrollado… además Arnold lo hacía.
En mi transformación de ectomorfo, estuve 10 años de entrenar en el gimnasio, de dejarlo, de volver a pillar la rutina… pero fijaros que genéticamente mis brazos siempre han sido mi talón de Aquiles.
Aún así, fue recientemente cuando empecé a incorporar elementos de la calistenia y dejé de hacer ejercicios de bíceps como tal que me crecieron los bíceps.
Joer Pau, justo ahora que te dejas de preocupar tanto los bíceps es cuando te crecen ¿no? pues gracias, calistenia.
Pasos para construir bíceps grandes sin barra
La calistenia no deja de ser elementos de gimnasia, y no sé vosotros, pero en proporción nunca he visto a otro atleta que tenga unos bíceps más grandes que los gimnastas.
Por ahí tenemos que tirar. ¿Qué hacen los gimnastas para tener unos bíceps tan grandes si no los entrenan específicamente? no hacen curls de bíceps. Entrenan sus ejercicios.
Los ejercicios isométricos son mejores
¿Cómo puede ser que los gimnastas no hagan el maravilloso curl de bíceps en barra y mancuernas y tengan enormes brazos? El secreto es el mismo que en los tríceps en calistenia: los brazos estáticos.
Foto: tienen un ejercicio donde se mantienen en esta posición.
A parte no olvidemos que hacen montones de ejercicios de tirón: variantes de dominadas, remos, muscle ups, progresiones de front lever, etc.
El bíceps toma un rol vital en los ejercicios de los gimnastas, en cambio la gente del gimnasio sólo hace ejercicios de bíceps accesorios por muy intenso que entrenen.
Brazos rectos y estirados
Pero atención porque la clave y lo que diferencia los gimnastas pero también los que hacen calistenia a nivel pro es que… hacen muchos ejercicios de brazos rectos.
¿Cómo funciona exactamente? si nuestros codos están bloqueados y le ponemos a los brazos los pesos que toca, el bíceps y el braquial se contraen isométricamente.
Es fundamental para que no nos hagamos daño. O sea, podemos decir que una de sus funciones sería proteger los codos de la contracción.
Cuando bloqueamos los codos (incluso en una posición simple de flexiones), lo sentirás en los bíceps. La contracción isométrica (mantenerlos estáticamente en vez de flexionar) también sirve para ganar masa.
Calentar bien las articulaciones
Pero cuidado con eso, porque tenemos que ir construyendo la fuerza, poco a poco.
Es crucial calentar las articulaciones. No sólo para poder seguir entrenando al largo plazo, sino también porque en los ejercicios de brazos estirados toma un rol aún más primordial. No vas a hervir el huevo sin antes haber calentado el agua.
Descansa más para brazos
A parte de los propios músculos, los tejidos conectivos tienen el rol más importante. Pensad que el sistema vascular de estos tejidos es más complejo, el suministro de sangre es más limitado.
¿Qué significa esto? que nuestra recuperación tomará más tiempo. Es por esto que hay que hacer hincapié en el calentamiento.
La adaptación neuronal y muscular no es problema pero los tejidos conectivos, es decir: los tendones y ligamientos necesitan más tiempo para acostumbrarse a que les vayamos poniendo peso.
Mejores ejercicios de bíceps en calistenia
¿Cómo ponemos todo esto a la práctica una vez tomamos en cuenta todo lo anterior? vamos a ver ejercicios con brazos rectos son el secreto de que los que hacen calistenia avanzada tengan bíceps para partir nueces.
¿Necesitaremos algo? hombre podemos hacer algunos con el cuerpo entero, pero poder las progresiones más llevaderas recomiendo altamente unas buenas anillas de gimnasia y también las típicas bandas elásticas.
Nivel 1: rotaciones de codos
Lo primero que que necesitaremos antes de saltar a hacer los ejercicios de bíceps, es ser conscientes de lo que significa exactamente «tener los brazos rectos» en el diccionario de calistenia.
Para familiarizarnos, lo mejor es hacer «rotaciones de codos». Nos ponemos en el suelo de rodillas, brazos rectos a la altura de los hombros y mirando al suelo.
Con las manos mirando hacia adelante, entonces, rotamos los codos hacia dentro y hacia afuera sin mover los brazos.
Hay un momento de esta rotación en la que los bíceps miran hacia adelante al máximo. Así es como los queremos cuando hagamos los ejercicios isométricos (con o sin peso) para que se activen.
O sea que incluso cuando calentemos las muñecas en el suelo tanto como si vamos a hacer fondos o cualquier otro ejercicio que nos «pide» que tengamos los brazos rectos, ya podemos pensar en tener siempre los brazos así para ir acostumbrándonos.
Nivel 2: brazos rectos con bandas elásticas
El siguiente nivel sería hacer ejercicios con gomas elásticas con los brazos rectos.
Uno de los motivos por los que considero las bandas elásticas el segundo material de calistenia más indispensable (justo después de las anillas), es también esta versatilidad.
Hay mucha variedad de ejercicios-estiramientos (con brazos bien estirados, claro) que podemos hacer con las bandas elásticas para empezar a dar carga a los bíceps, pero uno que sí o sí recomiendo son las elevaciones frontales supinas.
- Atamos la banda elástica detrás nuestro. A la altura de la espalda baja.
- La cogemos con los brazos bien rectos y rotados con los bíceps y nos colocamos a uno o dos pasos por delante. Justo cuando sintamos que ya empieza a tirar la banda.
- Con las palmas mirando hacia adelante (agarre supino) mantenemos los brazos rectos y los vamos elevando hacia adelante.
Queremos buscar entre 15-30 repeticiones. Después podemos hacer aguantes isométricos delante o al lado del cuerpo de unos 30 segundos cada uno.
Una variación que los gimnastas también usan en esta posición son los mini curls. Básicamente en esta posición, hacer pequeños curls de bíceps manteniéndolos activados en todo momento.
Nivel 3: brazos rectos con mancuernas
Para avanzar al siguiente nivel, simularemos el ejercicio de las bandas pero esta usando mancuernas y desde el suelo.
- Nos tumbaremos al suelo completamente rectos
- Nos elevamos un poquito apretando todo y mirando adelante
- Cogemos mancuernas de un peso que podamos manejar y con los brazo totalmente rectos hacemos elevaciones frontales supinas (con las palmas mirando al cielo).
Si además lo hacemos en un banco, podemos incrementar la dificultad del ejercicio porque al estar elevados del suelo, el recorrido del brazo recto será mucho superior.
Nivel 4: planchas inclinadas
Poniéndonos ya más serios para el siguiente nivel, vamos a hacer un movimiento de calistenia que usa mucho bíceps aunque algunos lo consideran como un «truco» más que un movimiento muscular. Es la plancha.
Pero no os asustéis, porque no hace falta hacer una plancha de verdad. Eso ya es nivel avanzado. Estamos hablando de ejercicios de bíceps de calistenia, así que haremos una ligera versión para darle caña a los brazotes.
Nos ponemos en el suelo como si hiciéramos una plancha, pero con los brazos totalmente rectos y las puntas de los dedos mirando hacía atrás.
El objetivo es mantener esa posición. Te sentirás confiado en los primeros 5 segundos pero ya te empezarás a cagar a medida que pasen los segundos.
Si se pone facilita la cosa, es tan fácil como tirar nuestro torso hacia adelante con las puntas de los pies de manera que el peso que aguantaremos será cada vez superior.
- Podemos hacer aguantes de varios segundos o combinarlo con repeticiones dinámicas (entrar y salir de posición, como yo con mi ex).
Nivel 5: aguante en anillas
El siguiente paso parece una tontería pero moriréis haciéndolo. Normal que los pros de la calistenia puedan mantener los brazos rectos tanto tiempo, y es que se trata «simplemente» (entre comillas) de aguantarse en anillas.
Foto: la imagen es chula, pero debe estar a punto de hacer un fondo. Le faltaría girar las muñecas para que las palmas queden de cara hacia adelante.
Pero eh. No sólo aguantarse. Aguantarse con los brazos bien estirados, y supinados. Es decir, girados de modo que las palmas de las manos miren hacia adelante.
Nivel 6: pájaros en anillas
Ahora que cada vez tenemos los brazos más duros, uno que cuesta la h0stia de hacer (por su efectividad) son los pájaros en anillas de calistenia.
Básicamente con las anillas a un palmo del suelo, con los brazos totalmente rectos, hacemos un «abrazo». Lo bueno es que las anillas nos permiten ajustar el nivel de dificultad.
Como más subamos las anillas, menos difícil será. Eso sí, si no somos capaces de mantener los brazos rectos, entonces hay que tirar por los niveles anteriores.
- Fácil: mucha inclinación y anillas altas
- Medio: anillas a un paso del suelo pero nos aguantamos con las rodillas
- Difícil: cuerpo totalmente recto
Nivel 7: empujes en anillas
Nos ponemos un poco más gimnastas porque igual que atábamos las bandas de resistencias detrás nuestro en el «nivel 1», ahora lo que queremos es usar las anillas.
Además nos ayudan a progresiones de ejercicios de calistenia bien molones como el maltese, front lever o la plancha.
Mejor empezar con aguantes (holds) estáticos que serán más o menos difícil según el grado de inclinación de nuestro cuerpo, que como la mayoría de caso mantendremos recto en todo caso.
Una vez dominados, ya no hace falta «sólo» aguantar. Podemos empezar a hacer presses con los brazos rectos.
- Fácil: aguantar delante del cuerpo
- Medio: aguantar detrás del cuerpo
- Difícil: aguantar al lado del cuerpo
Aguantaremos al menos 30 segundos en cada nivel antes de empezar a hacer la versión dinámica.
Bonus: progresiones de calistenia
Esto serían los ejercicios «per se», pero ojo porque un «extra» que tengo que mencionar, es el hecho de ir practicando las progresiones de calistenia de las habilidades típicas del rollo:
- Plancha
- Front lever
- Back lever
- Iron cross
Si vamos tomando niveles (progresiones) independientes de cada uno de estos ejercicios de calistenia donde se mantienen los brazos rectos, es inevitable que iremos avanzando no sólo en ellos, pero en el desarrollo muscular de nuestros bíceps gracias a la calistenia.
Rutina de bíceps para calistenia
Pronto (pídemela por privado).
También se puede hacer una rutina de espalda y bíceps con versión calistenia. Es lo que llamamos rutina de «tirón».
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