Pau NinjaDesde que hablé de cómo combino los ayunos prolongados con el entrenamiento de resistencia y un estilo de vida de salud ancestral, ha habido muchas preguntas sobre lo que podemos tomar y lo que no cuando llevamos ya varios días sin ninguna caloría en el estómago.
Lógicamente las dudas vienen de personas que aún no han experimentado en estar 3, 4, 5 días sin comer, porque temen que psicológicamente se les va a hacer muy duro…
Y tienen razón.
Pero sólo temporalmente.
Algo que vuelvo a reiterar es que nuestro cuerpo abrazará los ayunos largos cuando lo repitamos más de una vez. Y que cuanto más lo repitamos en el periodo de varias semanas o meses, más nuestro lo sentiremos.
Es ahí cuando sentirás que no necesitas absolutamente nada más que ir bebiendo agua mineralizada para ir reponiendo los electrolitos que vamos perdiendo.
Sólo tenéis que hacer memoria de cuando empezasteis a experimentar con el ayuno intermitente.
Al cabo de unas semanas seguro que hasta os parecía raro no saltaros al menos una comida porque lo convertistéis en vuestra nueva normalidad.
Mentalmente y físicamente.
Así que hoy vamos a ir punto por punto de lo que se acostumbra a querer beber o hasta comer para los que aún no habéis adoptado como estilo de vida la dieta de la serpiente (estos ayunos prolongados de varios días, #674).
¿Qué hay del café, del té, del aceite de coco, el aceite de oliva, qué pasa con los electrolitos, la proteína antes de ayunar…?▼
¿Puedo tomar café en ayunas?
Si consideramos el café específicamente en el contexto del ayuno, a mí me parece una idea realmente mala para algunas personas.
Los beneficios de dejar el café se multiplican con el ayuno (#239) porque el café puede ser increíblemente inflamatorio para el sistema digestivo.
Especialmente si le añades mantequilla, nata o cualquier grasa láctea para crear esos tipos de cafés keto.
Y pensémoslo un momento dentro de un contexto de ayuno… En el que literalmente no comes nada durante siete días, ¿pero necesitas café?
Parece como si estuvieras arruinando potencialmente tantos beneficios por tomar ese pequeño estimulante. Si vas a añadir algo sí o sí cuando en realidad hay tantas otras cosas que podrías incorporar a tu vida que son menos inflamatorias que el café, manteniendo los efectos del ayuno.
Ninjas de la vida hay que ser objetivo siempre que podemos, y todo esto os lo digo siendo yo una persona que bebe café cada día de su vida.
Es mi adicción normalizada…
Aunque es verdad es que igual que tomo una taza religiosamente también me detengo religiosamente de cualquier taza antes de las 11 de la mañana.
Y confieso que para esa hora ya me he hecho 2 cafecitos o algo así.
Pero a partir de esa hora, se acabó.
El caso es que cada uno cuando está ayunando tiene que tomar la decision de si depender del café. Porque quizás hacer un ayuno prolongado de varios días es también una oportunidad para hacer una pequeña descarga de café, ¿no?
Si dependes de algo por la mañana sólo para sentirte alerta o levantarte de la cama, entonces tienes un problema: tu cuerpo depende de la cafeína.
Debes establecer una línea de base en la que no necesites cafeína para despertarte y seguir con tu día.
Si te sientes dependiente de la cafeína, es probable que sea porque tu cuerpo no se ha tomado un descanso de ella. No has «ayunado» del café, por así decirlo.
Pero hay algo que podríamos etiquetar de positivo en el consumo del café…
Ahora que ya he metido la bronca general, no quiero que esta sea la excusas de muchos como hago yo (mal Pau, mal) pero es verdad que si el café es puramente negro y de buena calidad, hay estudios que demuestran como el café estimula la autofagia y favorece la cetosis (#683).1Petzke, K. J., et al. (2016). Coffee as a trigger of autophagy in mice: Impact on metabolic health. Cellular Physiology and Biochemistry, 39(5), 1621-1634.2Choi, A. M. K., et al. (2013). Autophagy in health and disease: A focus on the mechanisms induced by coffee. Annual Review of Nutrition, 33(1), 1-22.3Paoli, A., et al. (2015). Ketosis and ketogenic diets: a new perspective on coffee. Sports Medicine, 45(1), 37-50.
Además que pensadlo desde un punto de vista de la asistencia psicológica (para llamarlo así).
Si una taza de café te ayuda a ayunar durante más tiempo, puede ser útil.
Sólo me quejo de no aceptar nuestra dependencia a ello.
Lo ideal sería que pudieras ayunar y sentirte bien sin depender del café ni de ningún otro estimulante. En el sentido de que si alguien puede ayunar durante una semana con café frente a no ayunar nunca, tiene sentido tomártelo porque te estará asistiendo en ayunar.
Eso sí, mientras que el café no es una necesidad fisiológica y es más bien un apoyo psicológico para los adictos, lo siguiente si es una necesidad que no puede faltar en ningún ayuno. Sobretodo en los prolongados. Se trata de…▲▼
¿Debería tomar electrolitos en ayunas?
Pues claro que estoy hablando de los electrolitos.
No hay nada como hacerse con agua de mar sin filtrar porque cambia por completo la experiencia de un ayuno sin/con.
En serio.
Es tan distinto como la diferencia entre día y noche.
Es la diferencia entre decir que ayunar se hace difícil VS ostras qué claridad mental y que bien me siento.
El ayuno habitual de agua, en el que sólo bebes agua sin preocuparte de la mineralización, puede ser una mala idea porque eliminas electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio.
¿Y esto que nos provoca?
Pues todos los síntomas de la niebla mental.
- Letargo
- Calambre musculares
- Palpitaciones
- Sin energía
Un ayuno de agua salada siempre será mejor porque los electrolitos nos ayudan a mantenerte la energía y a sentirnos más físicamente activos.
De todas formas tengo que remarcar que importa mucho el tiempo de ayuno, claro.
Para ayunos más cortos, como de 24 a 48 horas, seguramente no necesitamos electrolitos.
He probado periodos sin agua ni electrolitos y me he sentido bien, pero como digo, eran más cortos porque tiene sentido que así sea.
Depende de cuánto estés perdiendo durante el ayuno… Mineralmente hablando.
Si bebes mucha agua y meas con frecuencia, estás perdiendo electrolitos. En cambio si añadimos sal o una buena agua de mar, estamos compensando las pérdidas.
O sea que tenemos que hacernos con zumo de serpiente de alguna forma (minerales), que la forma más natural diría que es simplemente agua de mar.
Lo que nos lleva a preguntarnos qué cantidad de agua beber en los distintos tipos de ayuno, porque algunos se empeñan en no beber nada durante unos días y mirad…▲▼
¿Puedo tomar agua en ayunas?
Hay quien dice que el ayuno seco (no beber ni agua durante el periodo de ayuno) es tres veces más eficaz que el ayuno con agua. Yo diría que sí. Sin duda es más potente, pero quizás el doble, no el triple.
Pero es verdad que tenemos que tener checked/marcados más cosas en nuestro estilo de vida y estar más sanos que la persona media.
Básicamente durante un ayuno seco, también te estás privando de agua, pero esto no quiere decir que el cuerpo deje de necesitarla.
¿De dónde obtiene agua el cuerpo entonces?
Pues igual que en la comida. Necesitamos seguir comiendo y por esto el cuerpo usa sus reservas, y va a hacer exactamente lo mismo con el agua si empezamos un ayuno seco.
Por esto para obtener agua, el cuerpo recurre a la betaoxidación, que quema grasa y libera hidrógeno que tu cuerpo utiliza para producir agua metabólica.4Stryer, L., et al. (2002). Biochemistry: Lipid metabolism and water production during beta-oxidation. Freeman & Co.5Owen, O. E., et al. (1967). Brain metabolism during fasting and ketosis. Journal of Clinical Investigation, 46(10), 1589-1595.6Shirreffs, S. M., et al. (1997). Water balance and hydration during fasting: Contributions of metabolic water. European Journal of Clinical Nutrition, 51(1), 44-50.
Es decir que a efectos práctico estamos usando la propia agua de las células cuando quemamos la grasa y lo que queda suelto por ahí son moléculas de agua.
Con los ayunos secos vemos como la quema de grasa aumenta significativamente porque tu cuerpo recurre a las reservas de grasa tanto para obtener energía como agua.
Esto conduce a unos niveles más altos de cetonas a la vez que a un nivel más bajo de azúcar en sangre y una autofagia más rápida.
En lenguaje ninja: que nos comemos más rápidamente.
Realmente hay muchos tipos de ayuno…
- OMAD
- Ayuno intermitente
- Ayuno seco
- Ayuno seco duro (sin ningún contacto con el agua)
- Ayuno seco húmedo (en el que puedes ducharte o lavarte los dientes)
Por desgracia no hay muchas investigaciones sobre los beneficios de estos métodos de ayuno específicos dependiendo además del objetivo que tengamos en mente.
El ayuno seco sin duda no es algo que recomendaría a la persona promedio, sino más bien los que ya sean cinturón violeta en ayunos más prolongados con agua.
Sinceramente no me he visto tampoco con la necesidad de hacerlo.
Quizás si estuviera obesos mórbido sería distinto, pero para mí la sensación de sed constante debe ser una de las peores sensaciones que existen.
Aunque seguro que es como la comida y puedes terminar acostumbrándote, pero realmente le tengo mucho respeto al agua como para adentrarme en estas profundidades (nunca mejor dicho).
Mi ambición es multipotenciarme.
Y creo que el ayuno seco por ahora puede quedarse en el banquillo.
En lo que sí experimenté más, sobretodo cuando empecé con ayunos intermitentes (en prolongados ya no), fue sobre esto que tanto se preguntan las señoras de 60 años y son…▲▼
¿Puedo tomar aceite de coco (o de oliva) en ayunas?
Si podemos tomar esos aceites de oliva, o MCT, aceite de coco, caldito…
La respuesta rápida es: no.
Ahora bien, la respuesta extendida puede interesar a más de uno, porque pueden ser útiles para superar el ayuno si tienes problemas con él.
Es similar a lo que comentábamos con el café.
Es decir que si añades un poquito de aceite, que no es lo ideal en un ayuno (ni en ningún otro contexto), y el hecho de incorporarlo te ayuda a ayunar más tiempo sin romperlo permanentemente, pues yo diría que lo entiendo y merece la pena para esa persona específica.
Me refiero a que es mejor esto que no romper el ayuno sólo por el hecho de que no hayas incorporado un poco de aceite… ¿Me explico?
Pero que no nos sirva esto de excusa para meter el traguito.
Tenemos que ser sinceros con nosotros y preguntarnos: oye, ¿realmente lo necesito? ¿Por qué lo hago?
No hay ninguna razón inherente para utilizar aceite de ningún tipo (ni ninguna comida) en un ayuno, pero es verdad que a algunas personas les ayuda a pasar ciertas mesetas.
Mesetas más psicológicas que otra cosa.
Si estamos hablando de personas que no se han cetoadaptado (#518), podría incluso alegar a que algo como las propiedades de la mantequilla o en forma de café Bulletproof, podría favorecer un poco la autofagia.
De nuevo: esto es sólo para los no cetoadaptados.
Y aquí hay que remarcar un punto.
Un tipo de autofagia específica que creo que pocas personas hablan de ella porque siempre hacemos referencia a la «autofagia» en general.
Pero el cuerpo empieza mecanismos similares pero que no son necesariamente los mismos.
Algo que también aplica en los ayunos, y mirad…▲▼
¿El aceite de coco rompe la autofagia?
Existe este tipo de autofagia llamada autofagia mediada por chaperonas (CMA en inglés), que puede ser estimulada por los cuerpos cetónicos.
Esta autofagia CMA es algo distinta de otras formas de autofagia (como la macroautofagia) porque es una autofagia (hace autofagia) pero con un mecanismo altamente selectivo para degradar proteínas específicas.
Si tomamos aceititos que a los no-adaptados a la cetosis les ayuda a aumentar ligeramente la producción de cuerpos cetogénicos, podría favorecerles a este tipo de autofagia.
Pero nos encontramos en lo mismo de antes… Que muchos lo utilizarán como excusa para meterse un vaso de aceite, como la expresión que tenemos en catalán (ahora sí que he bebido aceite).
Pero no lo necesitas. Así de claro lo digo.
Se trata de si se adapta a tu rutina y te ayuda a ayunar más tiempo…. o te hace romper el ayuno porque no tienes la disciplina de hacerlo.
Por esto comentaba que la disciplina es igual a libertad (#639). Nos hace libres porque nos rompe las cadenas de nuestras propias limitaciones.
Si te ayuda a ayunar, considera meter el aceitito de los c0j0n3s.
Pero para nada es obligatorio, ni necesario.
Lo que si debo tocar sí o sí antes de terminar la publicación es las proteínas durante los ayunos prolongados, porque están (paradójicamente) en boca de todos, porque…▲▼
¿Cuánta proteína comer antes de hacer un ayuno prolongado?
Antes del ayuno es importante que nos mantengamos hidratados pero también evitar el consumo excesivo de proteínas.
De nuevo: antes de entrar en ayunas.
El ser humano siempre ha obtenido el 80% de sus calorías de la energía, ya sea de las grasas o de los hidratos de carbono.
En cambio ingerir más del 20% de las calorías a partir de proteínas sólo suele verse en personas con cantidades anormales de masa corporal magra.
¿Y qué sucede cuando hacemos una ingesta elevada de proteínas?
Estresa el sistema digestivo y las vías metabólicas.
Lo que ancestralmente tendría todo el sentido porque cuando hubiésemos procurado caza, o carroñeado un animal, a lo primero a lo que hubiéramos ido serían los órganos. O a comer el tuétano de los huesos por todos esos beneficios de calorías súper comprimidas a base de grasa. O si es una caza fresca, no a los músculos, sino a las partes más grasas del animal.
Pensad que hay un equilibrio entre la masa muscular y la longevidad.
Demasiado músculo, como en los culturistas, no es lo ideal porque requiere un exceso de calorías y proteínas. Pero ser frágil y perder masa muscular (sarcopenia) tampoco es bueno… Lógico.
El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener una cantidad saludable de músculo, que favorece la tasa metabólica y la longevidad.
La clave está en encontrar un equilibrio que se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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