Si en el entrenamiento el mantra para progresar es el “manejo de la fatiga”, en la salud física estoy convencido que es “manejo de la inflamación”.
Cuando estamos inflamados, que para la mayoría de personas es constantemente, la respuesta natural del cuerpo es movilizar los glóbulos blancos.
Da igual que sea para curar un rasguño en el brazo, para intentar eliminar alguna proteína de tu cuerpo que te está provocando acné, un cáncer…
Toda enfermedad, grave o leve, deriva de lo mismo: inflamación.
Lo que pasa es que la mayoría omite por completo los síntomas leves, que serían las primeras fases en la que el cuerpo nos intenta decir algo.
Pedos, barriga un poco hinchada, diarrea, o ya ni eso, sino ir mal al baño, malestar estomacal…
Son mini-síntomas que pasamos por alto.
Después tenemos inflamación de un poco más alto nivel, que si lo normalizas suficiente te olvidas de que tienes que curarte porque es tu nueva normalidad.
Por ejemplo: la niebla mental, el sentirse letárgico…
Y finalmente, sólo le prestamos atención, cuando la inflamación leve se ha convertido en una enfermedad más grabe: Crohn, gota…
Hay montones de enfermedades modernas que en realidad son resultado de la inflamación crónica. Constante. De no prestarle atención convirtiéndose en algo peor…
Incluso consideraría que ciertos cánceres, como el de páncreas, son el resultado de una inflamación crónica en este caso por consumir demasiados alimentos ricos en carbohidratos en un mal contexto. Luz azules, estrés… etc.
El manejo de esta inflamación, es precisamente el motivo por el que he seguido una dieta carnívora durante 4 años + hago pocas comidas al día + practico ayuno.
Para alcanzar nuestro máximo biopotencial, nivel de energía, estado de ánimo, fuerza, resistencia, tenemos que estar lo menos inflamados posibles.
Y bajo mi opinión, una dieta basada en alimentos animales hace que consumamos grandes cantidades de vitaminas biodisponibles, que el cuerpo sabe usar mucho mejor que si son de origen animal, y así estemos aumentando la función del sistema inmune del cuerpo.
Fijaros que la gracia de este estilo de vida, carnívoro y pocas comidas, no se trata sólo de usar alimentos de alta biodisponibilidad, sino que también el hecho de ser minimalistas cuando comemos, en el sentido de pocos alimentos.
Esto a efectos prácticos significa que…
No tenemos que preocuparnos de añadir “superalimentos”, sino de no añadir “mierdalimentos” que nos inflamen.
Porque mirad…
Alguien podría comer hígado todos los días con mantequilla.
El hecho de comer hígado, a esta persona, le contrarresta el acné gracias a la vitamina A, que es una vitamina que se usa para curar el tejido y tiene toneladas de minerales y, bueno, un montón de otras vitaminas liposolubles, pero un día, decide no comer hígado aunque sigue comiendo mantequilla que es lo que le provoca el acné.
Este es el motivo porque el que veréis montones de veganos con sobrecrecimeinto de candida o enfermedad de Crohn.
Muchos de ellos intentan todo lo que pueden para curarse… sólo que, lo único que no prueban es… en dejar el veganismo.
¿Por qué les sucede? Porque al incluir tanta variedad de alimentos con la intención de hackear la palatibilidad y de saciarse, hay más probabilidades de incluir alimentos que causan problemas, y también la propia combinación de tanta variedad.
Cuando ya sabemos que en la naturaleza, lo último que tendríamos es la posibilidad de tener una dieta de 10 alimentos en una sentada.
Y bueno, de distintas fuentes y demás.
Pero ojo que aunque alguien base su dieta en alimentos animales y tenga menos probabilidades en potenciar su inflamación que en una vegana, una dieta carnívora mal hecha también puede inflamar…
No nos engañemos.
En realidad una dieta carnívora perfecta sería todo de pasto, sin procesos mecánicos durante la matanza, sin contaminación cruzada, sin condimentos y por lo tanto, todo crudo.
Así, teóricamente la digestión sería perfecta.
La inflamación será mínima, aunque no tanto como simplemente ayunar, obviamente, pero es que hasta el aliento lo tendremos perfectamente fresco.
Pero en el momento en el que empezamos a cocinar nuestra comida, quizás añadiendo un poco de foie gras o pollo alimentado con pienso, ambas cosas con una cantidad irracional de omega-6, las grasas inflamatorias, especies, quizás un poco de vinagre, o aceite de oliva, o de coco…
Ahí ya estamos multiplicando el factor inflamación.
Aunque bueno la respuesta inflamatoria será de bajo nivel para la mayor parte de personas que están sanas y comen pocas veces al día.
Cuando pasamos de sentir niebla mental a sentir foco. O de sentir letargo a sentir que tenemos niveles de energía con ganas de hacer cosas, es cuando nos damos cuenta de que habíamos adoptado como nueva normalidad algo que no tenía que ser normal: inflamación constante.
Es por esto que hago estos experimentos como el de comer sólo azúcar durante 7 días seguidos.
Me ayuda a ver si quizás en mi estilo de vida he normalizado algo que no debería haber normalizado.
Cuando somos capaces de levantarnos frescos a pesar de haber dormido menos horas que las 8 horas de media, cuando tenemos energía constante, es cuando decimos, vale. Aquí algo no funcionaba.
Así que os diría, comer pocas veces. Comer pocas combinaciones de alimentos.
En este episodio, Pau explica cómo ha conseguido volver a tener ganas de entrenar a diario sin depender de ese chute inicial de motivación que dura unas semanas y acaba desapareciendo.
Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación.
La clave no ha sido apretar más. Ha sido rediseñar el entrenamiento para que encaje con su cuerpo, su genética, sus objetivos y, sobre todo, con una pregunta mucho más importante: “¿podría seguir haciendo esto dentro de 20 o 30 años?”
Después de un año y medio entrenando casi exclusivamente con EMOMs decrecientes, empieza a notar que añadir lastre, volumen y densidad le estaba llevando hacia una fatiga que ya no podía sostener. El nuevo sistema busca justo lo contrario: recuperar el gusto por entrenar, tocar todo el cuerpo cada día y priorizar la explosividad sin terminar reventado.
Por qué vuelve a tener ganas de entrenar cada día: no por una motivación explosiva de corto plazo, sino por una rutina que siente como un hábito higiénico, fácil de integrar y sin fricción.
Qué son los EMOMs: series que empiezan cada minuto, dejando el resto del minuto para descansar. Pau los ha usado durante un año y medio como entrenamiento de densidad, acumulando mucho volumen en poco tiempo.
Cómo funcionaba su método de EMOM decreciente: mantenía las mismas series y repeticiones, pero reducía un segundo de descanso en cada sesión del mismo entrenamiento.
Los resultados que obtuvo con ese sistema: no tanto fuerza máxima, sino fuerza-resistencia; la capacidad de repetir fuerza durante mucho tiempo.
Por qué necesitaba variar: al añadir peso a los EMOMs estaba aumentando la intensidad sin bajar suficiente volumen o frecuencia, y su cuerpo empezó a pedirle más descanso.
El cambio de entrenar cada día a entrenar día sí, día no, especialmente cuando empezó a hacer dominadas, fondos y otros ejercicios con lastre dentro de sesiones densas.
Cómo usó sus tests genéticos, sus diarios de entrenamiento y la inteligencia artificial para entender mejor qué tipo de esfuerzo parece encajarle más.
La conclusión a la que llega: se percibe como un perfil más aláctico explosivo, con mejor predisposición a explosividad y resistencia que a fuerza máxima pura.
Su objetivo real: no busca hipertrofia por encima de todo ni competir en fuerza absoluta. Busca una “longevidad atlética”: un cuerpo útil, natural, capaz y preparado para muchas situaciones.
El principio de Pareto aplicado a la fuerza: quiere hacer la cantidad mínima y más eficiente de trabajo de fuerza para obtener la mayor parte de sus beneficios.
Los dos tipos de isométricos que diferencia:
los de resistencia, donde aguantas una posición contra la gravedad;
los activos, donde empujas o tiras con máxima fuerza contra algo que no se mueve.
La referencia a los overcoming isometrics, asociados a figuras como Bruce Lee o Alexander Zass, como una forma de generar fuerza sin depender necesariamente de pesas convencionales.
El nuevo sistema que lleva dos semanas aplicando: entrenar todo el cuerpo cada día, sin lastre y con mucha más intención explosiva.
La ventaja de tocar todo el cuerpo cada día: si un día no puede entrenar por horarios, vida social o cualquier imprevisto, no siente que se ha saltado “el día de pecho” o “el día de piernas”.
La primera parte de la sesión: pliometría. Flexiones con palmada, fondos explosivos, saltos, dominadas explosivas o movimientos donde importa la capacidad de despegar, rebotar y producir fuerza rápido.
Por qué no quiere quemarse con pliometría: cada repetición debe verse igual de explosiva. Cuando la calidad baja, se termina la serie.
La segunda parte: los “triángulos”, un sistema propio de tres ejercicios y tres rondas que combina empuje, tirón y pierna.
Cómo organiza esos triángulos: uno con movimientos verticales y otro con movimientos horizontales, para cubrir el cuerpo completo sin convertir cada sesión en una paliza.
La prioridad absoluta del nuevo programa: la intención. No busca hacer el máximo de repeticiones, sino que la primera y la última repetición tengan la misma calidad y explosividad.
El ejemplo de los fondos: aunque puede hacer más de 30 seguidos, prefiere hacer unas pocas repeticiones muy explosivas, repetirlas varias rondas y acumular calidad durante toda la semana.
La tercera parte de la sesión: isométricos, alternando entre resistencia y trabajo activo según el día.
La estructura completa: pliométricos, triángulos e isométricos.
La duración real del entrenamiento: puede dejarlo listo en unos 20 minutos, aunque a veces lo amplía hasta 40 con algo de pino, bombeo, mancuernas o ejercicios extra.
Su recomendación final: buscar un sistema de entrenamiento que no solo funcione hoy, sino que puedas imaginarte haciendo dentro de décadas.
Este episodio no va de hacer más volumen ni de castigarse más. Va de encontrar una forma de entrenar que te devuelva ganas de volver mañana.
EMOM decreciente: método de Pau basado en mantener volumen y series mientras reduce progresivamente el descanso entre rondas.
Pliometría: bloque inicial de su nueva rutina, centrado en movimientos explosivos, rebotes, saltos y producción rápida de fuerza.
Triángulos: nombre que Pau da a su sistema de tres ejercicios y tres rondas de empuje, tirón y piernas.
Isométricos de resistencia: aguantar una posición contra gravedad, como una plancha o una suspensión.
Overcoming isometrics: isométricos activos contra un objeto inmóvil, como empujar una pared o tirar de una estructura fija con máxima intención.
Sociedad Ninja: comunidad donde Pau comenta y contrasta parte de estos entrenamientos con otros miembros.
Isaac / Sonra: ninja con quien entrena y conversa sobre impacto, explosividad y cómo envejecemos físicamente.
Pau Ninja: espacio donde Pau quiere documentar este tipo de experimentos físicos, mentales y de estilo de vida.
El entrenamiento no debería depender de amanecer motivado.
Debería ser tan sostenible que puedas hacerlo incluso cuando no tienes ganas.
Menos sesiones heroicas.
Más repeticiones de calidad.
Menos volumen por orgullo.
Más intención.
Y, sobre todo, una rutina que no te haga pensar: “hoy me toca entrenar”.
Sino: “esto ya forma parte de mí”.
En este episodio, Pau arranca echando de menos a Nora, la labradora que había estado cuidando unos días. Después de quejarse de lo malcriada que estaba, reconoce que al volver al apartamento ya notaba la falta de compañía. De ahí salta a una reflexión muy cotidiana: empieza a entender un poco a quienes tienen hijos, se quejan de ellos, pero luego dicen que no lo cambiarían por nada.
Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación.
A partir de ahí, el episodio deriva hacia una app que ha empezado a usar: Macadam, una aplicación que recompensa a los usuarios por caminar. Pau no la presenta como una maravilla sin letra pequeña, sino como una herramienta curiosa, útil si ya caminas de por sí, pero diseñada con mecanismos de gamificación para que entres en la app, hagas encuestas, juegues y pases más tiempo dentro. Macadam se presenta oficialmente como una app que convierte pasos en recompensas económicas. (Macadam)
El episodio acaba siendo una mezcla muy Pau Ninja: perro, calor en España, café de especialidad, apps para caminar, gamificación, trampas de atención y hábitos apalancados.
Cómo, después de cuidar a Nora unos días y quejarse de ella, al irse la perra empieza a echar de menos su compañía.
La decisión de pasar el primer verano en España después de seis años sin hacerlo, aunque reconoce que se le da fatal gestionar el calor física y psicológicamente.
La introducción de Macadam, una app que le paga pequeñas cantidades por caminar y que usa como incentivo extra para sus paseos.
La lógica básica de la app: vas acumulando monedas por pasos y, al llegar a cierta cantidad, puedes convertirlas en dinero real.
La reflexión sobre si compensa o no: no es mucho dinero, pero si ya vas a caminar igualmente, la alternativa sería caminar sin cobrar absolutamente nada.
El salto hacia el café: con lo que genera caminando quizá se paga uno o dos cafés, aunque con la inflación ya casi sería café y medio.
Su crítica al café barato en España: según Pau, muchas veces se toma con leche, azúcar o sacarina porque el café base es malo y hay que enmascararlo.
El auge de las cafeterías de especialidad, donde prefiere pagar el doble o el triple si puede tomarse un café solo o de filtro de verdad.
Cómo funciona el incentivo real de Macadam: la app no solo quiere que camines, quiere que entres, valides pasos, veas pantallas, hagas encuestas o juegues.
Por qué Pau la ve como un arma de doble filo: puede ayudar a caminar más, como le ha pasado incluso a su madre, pero también puede atraparte en mecánicas de encuestas, juegos y recompensas.
El truco que intenta aplicar: usar la app de forma inteligente, abrirla lo mínimo posible, validar pasos y no caer en todas las pantallas extra que aparecen.
El sistema de validación diaria: tienes que entrar antes de medianoche para confirmar tus pasos, y justo ahí la app tiene una excusa para mostrarte otros incentivos.
La parte más interesante para Pau: las “tragaperras” geolocalizadas, puntos fijos en el mapa donde puedes pasar una vez al día y ganar monedas extra.
Cómo ha adaptado sus rutas de caminata para pasar por esos puntos del mapa y jugar una vez al día, sin dejar que la app domine toda la caminata.
La diferencia entre jugar a esos puntos y recoger monedas sueltas por el mapa: al principio recogía monedas, pero luego vio que dejaba de disfrutar el paseo y decidió simplificar.
Su forma actual de usar Macadam: validar pasos una vez al día y, si hace su ruta habitual, pasar por algunos puntos concretos de la app.
El incentivo de no cobrar rápido: cuanto más acumulas, mejor conversión tienes, así que la propia app te empuja a dejar las monedas dentro más tiempo.
La idea de fondo: no se trata solo de ganar unos euros, sino de sentir que tus pasos “valen algo” más allá del beneficio físico y mental.
Cómo puede servir como hábito apalancado: caminar ya es bueno, si además una app te da una pequeña recompensa y te empuja a salir más, puede funcionar como incentivo extra.
El cierre con la idea de que el episodio no tenía por qué ir de esto, pero precisamente esa es la esencia del nuevo Pau Ninja: grabar lo que salga.
Pau no vende Macadam como una solución mágica. La presenta más bien como un pequeño experimento de comportamiento: cómo una app puede empujarte a caminar más, pero también cómo hay que vigilar para no acabar caminando mirando la pantalla en vez de disfrutando el paseo.
Nora: la labradora que Pau había estado cuidando y que sirve como arranque emocional del episodio.
Macadam: app que recompensa pasos con monedas convertibles en dinero, y que Pau usa como incentivo extra para caminar. (Macadam)
App Store / Google Play: canales donde Macadam aparece como app de contador de pasos y recompensas por actividad física. (App Store)
Café de especialidad: tema secundario del episodio, conectado con el pequeño dinero que podría generar caminando y con su crítica al café barato de bar.
Pau Ninja: podcast multipotencial donde Pau recupera este formato más libre, caminando y hablando de lo que aparece en su día a día.
Hábito apalancado: idea final del episodio: usar varios incentivos a la vez para reforzar una conducta que ya quieres tener, como caminar.
Caminar ya compensa.
Aunque nadie te pague.
Pero si una app te da una excusa más para salir, sumar pasos y moverte, puede ser útil… siempre que no acabes atrapado por las mismas mecánicas que usa para monetizarte.
La clave está en usarla sin que te use.
Validar pasos.
Aprovechar el incentivo.
Y seguir caminando por salud, por claridad mental y por esa pequeña sensación de que incluso tus paseos pueden tener un retorno.
