Flexibilidad metabólica: qué es y por qué es mi objetivo fitness

Ninjas de la vida creo que lo hemos encontrado.

La manera de cómo tener unos cuerpos sanos, definidos, pero sobretodo buenorros.

Siempre me había convencido a mí mismo de que no hay una sola acción, una pastilla mágica o un solo concepto que solucione la excesiva acumulación de grasa o que nuestros cuerpos no sean eficientes creando músculo.

Que uno nace con tal genética y ya está. Es la que te ha tocado y punto.

¿Por qué hay jodidos que sin hacer nada ya tienen el 6-pack y yo tengo que estar 10 días y 10 noches sin comer y perdiendo músculo para vérmelo? ¿Por qué Zeus? ¿Por qué?

Pues bien, ahora parece ser que tenemos la respuesta y lo mejor de todo: que se puede modificar con paciencia y tiempo. La respuesta tiene nombre chulo: flexibilidad metabólica que no es otra cosa que la capacidad de nuestro cuerpo para usar un tipo de energía u otra de forma eficiente según lo alimentamos (o no lo hacemos).

Veréis, sabemos que tenemos varios combustibles que nuestro cuerpo puede utilizar:

  • Principales: carbohidratos y grasas (glucosa y ácidos grasos o lípidos).
  • Incluso el alcohol es un combustible, el problema con este señor es que en resumidas cuentas hace nuestro metabolismo menos eficiente.
  • Pero también las proteínas pueden usarse como combustible, aunque si el cuerpo lo puede evitar, usa otras fuentes de energía porque utilizar proteínas requiere un montón de esfuerzo.
  • Y finalmente usando la cetonas.

¿Las cetonas? no son setas tetonas, pero substancias que genera nuestro cuerpo cuándo ha empezado a quemar grasa para usarla como energía.

Y me diréis «Pau, yo quiero cetonas que quiero quemar grasas.»

Claro, y quien no.

A raíz de esta idea en los últimos años se ha popularizado mucho la dieta cetogénica (la dieta keto, si queremos sonar cool).

Seguramente habréis escuchado como se ha puesto en un pedestal para bajar grasa o para volver a llevar al cuerpo en un estado óptimo para utilizar grasa como energía sólo comiendo grasas.

meme cetosis
Los primeros días se hace duro…

Al fin y al cabo la dieta keto no es otra cosa que eliminar casi por completo los hidratos de carbono de nuestro día a día para que el cuerpo entre en un estado de «cetosis», se generen las cetonas y pum. Somos una maldita máquina de quemar grasa… hasta que deja de ser eficiente.

Porque el problema es que como algunos estudios (que veremos en un rato) muestran, se llega a un punto de plateau. ¿Por qué sucede?

Es muy fácil de ver si imaginamos las formas de combustible de las que hemos hablado como una autopista y vehículos de transporte.

  • Alcohol: camión de 18 ruedas, super inflexible para maniobrar.
  • Carbohidratos y grasas: todoterrenos y turismos. Es lo que vemos más a menudo en la carretera.
  • Proteínas: motos. El transporte más versátil. Muy chulo para ir cuando hace sol pero sólo lo haces para el disfrute o en caso de emergencia para pasar entre coches, porque si llueve o hace mal temporal… mejor evitarlo.
  • Cetonas: el transporte público. Si está organizado de forma eficiente, no se congestiona el tráfico. Sale barato, es totalmente despreocupante y puedes hacer otras cosas mientras el «chofer público» te conduce según lo acordado.

Aquí es donde entra la flexibilidad metabólica.

Nuestro cuerpo se hace un lío cuando intentamos coger varias fuentes de energía a la vez del mismo modo que nosotros nos liaríamos si quisiéramos coger dos vehículos distintos a la vez, ¿no?

No podemos coger dos transportes al mismo tiempo, es o uno u otro.

En este aspecto la flexibilidad metabólica sería coger uno solo y encima pillar todos los semáforos en verde durante nuestra ruta.

Hoy entramos a ver porque desde hace poco mi objetivo de fitness ya no es sólo estar bueno desnudo, pero conseguir que mi cuerpo sea más flexible metabólicamente para así… poder estar bueno desnudo más fácilmente.

pau ninja posando

Qué es el metabolismo

Repetimos la palabra «metabolismo» por aquí y por allá cuando hablamos de dietas, nutrición o comida.

«Tengo el metabolismo lento. Lo tengo rapidísimo. Bla, bla, bla», pero si lo tuviéramos que definir tanto como queremos nuestros cuerpos definidos, ¿sabríamos explicar qué es? pues como en la mayoría de cosas, gente.

Hablamos de lo que sea como si lo entendiéramos pero no es así. No pasa nada porque aquí estamos los ninjas de la vida para hacer de mamá pájaro y masticar los conceptos para que se puedan tragar bien.

El metabolismo no es otra cosa que las reacciones químicas que hacen las células de nuestro cuerpo para convertir la comida en energía.

Así de simple.

Metabolismo basal

Algunos confunden el metabolismo con el «metabolismo basal» que son los procesos mínimos que necesitaríamos para mantenernos vivos. ¿Qué procesos mínimos?

  • Respiración
  • Funcionamiento de los órganos
  • Circulación
  • Producción de células

Esto es el metabolismo basal: la base de nuestro cuerpo. El punto de partida.

Es decir si ahora Bitcoin bajara a 0€ y del susto nos quedáramos en coma, en estado vegetativo, el metabolismo basal serían las calorías mínimas que nos pediría nuestro cuerpo en comida para seguir manteniéndonos en vida hasta que alguien susurrara que Bitcoin ha vuelto a subir de precio.

Metabolismo, anabolismo y catabolismo

A algunos culturistas también les tendríamos que susurrar que deberían dejar de tener pesadillas sobre una parte del proceso metabólico: el catabolismo. Porque ellos sólo quieren estar en estado anabólico para crear músculo.

célula anabólica

Si os acordáis cuando hablamos del uso de ayuno para alargar la longevidad (#98), mencionamos que el anabolismo es tan esencial como el catabolismo (que hace limpieza del cuerpo), porque estos dos procesos bioquímicos de nuestro cuerpo son lo que forman el metabolismo y son como el ying y el yang. Dependientes el uno del otro.

  • Anabolismo: construye cuando el cuerpo va sobrado de calorías.
  • Catabolismo: deconstruye indicando a nuestras células que toca reciclarse cuando el depósito de energía está vacío.

Esto es la proliferación celular de la que hablé como ventajas del ayuno, y que hoy nos ayudará a entender un poco mejor por qué buscar esa flexibilidad metabólica en primera instancia.

Tipos de metabolismo

Y es que la mayoría desearíamos ser tan flexibles que dejáramos atrás nuestro somatotipo.

somatipos

O dicho en lenguaje ninja: constitución.

Sabéis, ¿no? que existen tres tipos de metabolismo, o más bien de cuerpos según el metabolismo que se tiene. Tenemos:

  • Ectomorfo: típico que pueden comer un montón sin subir un gramo de peso. Con un metabolismo muy rápido.
  • Endomorfo: esos con unos huesos más anchos pero sobretodo un metabolismo lento. El némesis, el antagonista del ectomorfo. No importa lo poco que coman: los endomorfos siempre tienen esa tendencia a ganar peso.
  • Mesomorfo: que son los que envidia todo el mundo porque son los que genéticamente consideramo atléticos. No importa si comen poco, si comen mucho o si no comen, que tienen esos cuerpos definidos que todo el mundo envidia.

Vamos, los Zeus genéticos. ¿Y sabéis por qué?

Exacto.

Porque son unos dioses de la flexibilidad metabólica.

Qué es la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica no es un tío anabólico muy flexible como el culturista Kai Greene, pero como os comentaba, la capacidad de nuestro cuerpo de saber utilizar el combustible que le damos.

El que toca.

Entonces la flexibilidad metabólica trata de que nuestras células en vez de ser rígidas como los abuelos en su manera de pensar, tengan la habilidad de oxidar o utilizar la energía de los nutrientes que estén disponibles en ese momento para nuestro querido metabolismo.

O sea que moldeamos el uso de energía según lo que haya disponible.

Os acordáis de la metáfora con la autopista y tipos de transporte, ¿no? de que el cuerpo entienda y sepa que está cogiendo sólo un tipo de vehículo.

¿Cómo se consigue esto? se basa en volver a nuestros cuerpos lo más dinámicos posibles entrenándoles.

Exacto: entrenando al metabolismo. Entraremos más al detalle en un rato pero por ejemplo tenemos:

  • En la manera de comer
  • En la manera de no comer (ayunar)
  • En variar el horario de comidas
  • Variar también en cantidades
  • En las fuentes de energía

Tiene gracia que tanto la dieta cetogénica como el ayuno son herramientas que nos llevan a ser metabólicamente flexibles como meta, pero nos centramos tanto en el recurso, en la herramienta que la keto o el ayuno la conoce todo Dios aunque no estén metidos en el mundo de la nutrición, en cambio el concepto de flexibilitad metabólica pasa por alto a la mayoría.

Estudio con ayuno intermitente

Este concepto de la flelxibilidad metabólica surgió por primera vez en un estudio de The American Journal of Physiology en 1999, que para resumirlo mucho analizó personas que estaban en forma (con cuerpo definidos) contra aquellos que estaban obesos.

¿Y qué les hizo hacer? pues simplemente no comer por la noche.

Se saltaban la cena haciendo un tipo de ayuno intermitente nocturno, y por la mañana les hacían una biopsia muscular que no es otra cosa que extraer células y pequeños tejidos del músculo y mirarlo con el microscopio.

¿De qué se dieron cuenta?

Pues que los sujetos que estaban en forma, usaron grasa como fuente de energía principal durante este ayuno. O sea su cuerpo se daba cuenta de que le faltaba energía y de una manera mucho más flexible que los obesos, utilizaba la grasa que cuerpo tenía almacenada.

Estudio con comida alta en grasas

Pero por sí un sólo estudio no nos convence, salió otro que dividió otra vez al grupo de estudio entre obesos y los que tenían un cuerpo seco (y serrano).

cómic longevidad

En el estudio se les dio a los sujetos una comida muy alta en grasas y justo después les tocó hacer una sesión de entrenamiento aeróbico bastante demandante.

Ya veis por dónde van los tiros, ¿no?

El grupo que tenía cuerpos secos, de media incrementaron en un 25% la utilización de grasas de su cuerpo como fuente principal de energía.

¿Y qué pasó con los obesos? cero cambio. Sus cuerpos no utilizaron las reservas de grasa que tenían, que bueno. Eran más abundantes que la falta de empatía de mi ex.

Con esto nos damos cuenta de que con sólo un plato rico en un macronutriente específico (grasas) y aquellos cuerpos que lucen mejor, es porque son más eficientes en consumir energía. Pero no sólo en la energía, pero en la elección de la fuente.

En la elección del vehículo.

Los cuerpos de los mesoformos (de constitución atlética) saben qué vehículo elegir muy rápido según lo que se demanda.

  • ¿Que hoy hace buen tiempo y hay mucho tráfico? pues cojo una moto.
  • ¿Que hay poco tráfico, mal tiempo y quiero leer de mientras? pues cojo el transporte público.

Por qué ser metabólicamente flexible

Esto va mucho más allá de lo que se utiliza o no como combustible. De si hidratos de carbono o grasas porque nos llega a afectar en la genética de forma directa

Lo sabemos porque un estudio que volvió a comprar personas con cuerpos definidos y otros fofos, vio que una sola comida alta en grasas alteró la expresión genética de lo que se conoce como… «ARN mensajero» (ARNm), que es una molécula que se encarga de varias cosas como por ejemplo la síntesis proteica que necesitamos para crear músculo.

Nuestro ADN necesita al ARN como la trucha al trucho, porque el ARN es el repartidor de Amazon del ADN.

Digamos que el ADN hace un pedido por Amazon de un poquito de músculo extra, y el ARN pasa esta información.

Este ARNm («m» de mensajero) se alteró en este estudio hasta el punto de afectar lo que se conoce como PPAR-alpha que es un tipo de proteína que explicado en lenguaje para los ninjas de la vida promueve la pérdida de grasa.

¿Cómo? pues forzando el cuerpo a que utilice y tome más ácidos grasos para catabolizarlos y transportarlos y regularlos. Para que se activen.

Ya vemos lo importante que es.

Pues bien en este estudio los obesos pasaron 5 días de comidas altas en grasas y a penas hubo cambio en la actividad de esta molécula.

O sea que su mensajero, su repartidor de Amazon «genético» se quedó dormido y pasó 5 días que no repartió sus pedidos.

Lógicamente con las personas de cuerpos definidos del estudio pasó lo opuesto, o más bien lo similar que lo del estudio intermitente, que fue que sólo una comida alta en grasas bastó para que estos genes se activaran para mover los ácidos grasos y utilizarlos como energía.

Ahora empezamos a entender que esos «afortunados genéticamente» son afortunados porque su metabolismo utiliza el sentido común de serie, pero como os decía, las buenas noticias para el resto de mortales es que podemos entrenar el metabolismo para que sea flexible de la misma forma que podemos estirar por las noches para volvernos físicamente flexibles.

Es por esto que ya no divido mis objetivos fitness en:

  • Volumen
  • Definición
  • Mantenimiento

No. Ahora lo que busco de forma constante no es entrenar mi cuerpo y mis músculos como objetivo final pero usarlos como recursos para entrenar mi metabolismo.

Para que sepa usar el vehículo que toca en el momento que toca, haciendo mi cuerpo más efectivo.

Que como subproducto, cómo no, me llevará a crear músculo de manera más eficiente. Definir con más facilidad y estar bueno desnudo, claro.

No queremos un metabolismo rápido sino flexible

O sea que esos que quieren con toda su alma un metabolismo rápido para poder comer lo que sea y metabolizarlo rápido, estábamos equivocados. Lo que queremos es un metabolismo flexible.

No queremos a un Usain Bolt que sólo corre en línea recta lo más rápido posible, pero a un metabolismo que sea como nosotros: multipotenciales.

Que pueda hacer el pino, malabares con espadas, hacer trucos de magia y mil y una fantasías.

Así que la pregunta del millón: ¿cómo lo entrenamos? ¿cómo nos volvemos metabólicamente flexibles?

Formas de mejorar flexibilidad metabólica

Un estudio miró a mujeres que ya habían perdido mucha cantidad de peso, para ver que tal estaba el tema de la flexibilidad metabólica después de que su cuerpo se adaptara mejor a usar grasas como energía.

Pues resulta que incluso después de perder peso seguían siendo bastante inflexibles. Metabólicamente hablando claro, no tengo ni idea de si después de dejar de ser obesas ya podían hacer zancadas o estiramientos chungos.

Se ve que claro, sus cuerpos empezaron a utilizar grasas durante cierto periodo de tiempo mientras bajaban de peso pero después llegaron a un tope en el que el cuerpo se acomodó.

Un plateau.

Con esto lo que podemos ver es que la flexibilidad metabólica no tiene nada que ver con la cantidad de quilos que perdemos, porque esto lo podríamos conseguir bajando las calorías simplemente.

  • Ya sabéis que si quemamos más que consumimos: bajamos.
  • Si quemamos menos, pues subimos de peso.

No. Tiene más que ver con el cambio celular de nuestro cuerpo. O sea que la gente que tiene tendencia a acumular grasa es porque en su interior, y no me refiero en su corazón pero en sus células, hay algo que tenemos que manipular.

Como una madrasta de una telenovela latina, manipulando a su hija para casarse con su novio y sacarle la herencia.

Algo con lo que tenemos que empezar a trastear para que el cuerpo se adapte a utilizar grasas como energía. Reduciendo de forma consistente la insulina. La hormona de la insulina.

¿Y que es eso que tenemos que manipular para mejorar el uso de la insulina? ¿cuál es el cambio celular en el que nos tenemos que centrar?

Pues en las mitocondrias.

Y os vuelvo a recordar cuándo hablé de ayuno para la longevidad (#98). Allí mencioné a las famosas mitocondrias, que son como las «centrales nucleares» de las células. Son las que producen energía para que nuestras células puedan hacer sus funciones.

Pues bien, un estudio que analizaba inflexibilidad metabólica (la incapacidad del cuerpo de usar un tipo y otro de energía) dio con algo revelador: que las mitocondrias operan en su máximo esplendor cuando se le da o grasas, o glucógeno. Exclusivamente.

mitocondria

O sea, que el motivo por el que somos metabólicamente flexibles o no, es si las mitocondrias utilizan o un vehículo u otro de forma eficiente para producir energía. O más bien, si saben elegir bien ese vehículo.

Los lípidos, las grasas mandan un tipo específico de señales, y los hidratos, otro. Me refiero a que tiene que estar esto bien separado, pero nosotros les mandamos señales antagonistas y contrarias cuando comemos de todo continuamente.

Estamos haciendo de dispersos de mi*rda, y diciéndoles: coge el coche y la moto a la vez.

Hay que hacer al cuerpo un experto en usar glucosa cuando la tiene, y grasa cuando no la tiene.

Es decir, no es que los carbohidratos o las grasas sean malos por sí mismos, pero que necesitan su propio momento. Y para esto, tenemos que entrenar al cuerpo.

¿Cómo? Bueno. los estudios están muy bien para validar, pero vamos a poner las manos en la masa de métodos prácticos y tangibles para la  mayoría de humanos para entrenar a nuestro metabolismo a ser más flexible.

No mezclar grasas con carbohidratos

Quiero empezar remarcando una cosa que personalmente he hecho mal durante mucho tiempo. No mezclar.

No añadir grasas abundantes con los carbohidratos.

Esto es algo en lo que yo he pecado, de decirme a mí mismo «funciono mejor con grasas» y pum porrones de grasas pero sin llegar a entrar en estado de cetosis.

Que recordamos que es cuando el cuerpo quema grasas como primera opción.

Aquí es donde estaría la clave.

Porque claro, si no estamos en cetosis porque también consumimos hidratos, estamos mandando señales dispersas a nuestro cuerpo sobre lo que tiene que hacer y lo que no.

Es como decirle:

«Utiliza lípidos y glucógeno a la vez. Utiliza el coche y la moto para ir a X.»

Y el cuerpo está del rollo:

«A ver Mister. ¿En qué quedamos? ¿cojo el coche o la moto?»

En este punto nuestro cuerpo no sabe cómo «seleccionar el vehículo». Cómo seleccionar el combustible.

No sabe seleccionar la grasa como fuente de energía cuando toca porque a la vez le estamos diciendo que también pille el todoterreno.

Estos hidratos de carbono no son usados correctamente por el cuerpo, esto lleva a resistencia a la hormona de la insulina y después esto a su vez lleva a que nos suba a saco el azúcar en sangre.

Y esto es incluso peor de lo que suena porque podría llevar (potencialmente) a diabetes de tipo 2 o «en el mejor de los casos» más incremento de peso.

En tener una riñonera extra de peso pero sin que seamos capaces de guardar nada allí. Bueno tal vez sí. Si subimos suficientemente de pesos tal vez podemos guardar cosas entre los pliegues de la grasa.

Si nos lo paramos a pensar, en la naturaleza los alimentos que tienen muchos hidratos o muchas grasas, no tienen casi nada de lo otro. Es una fuente de energía u otra. Son sólo nuestros alimentos modernos que hemos intentado hacerlos todo en uno.

¿Por qué sucede esto?

Pues porque como digo: se eleva la insulina.

Y amigos ninjas de la vida: la insulina es una llave. La llave que abre la puerta para entrar en nuestra célula.

¿Os acordáis de cuándo Harry Potter se va al banco de los Gnomos donde tiene toda la herencia de sus padres? Los Gnomos con las llaves, acompañan a la cámara a Harry y a Hagrid. Pues resulta que aquí:

  • La cámara es la célula
  • Harry es la glucosa
  • Hagrid es la grasa
  • Gnomo es la insulina

¿Qué está pasando? pues que Hagrid no es realmente esencial pero acompaña a Harry.

Claro el «Gnomo insulínico» es la llave para poder entrar, por eso abre la puerta de la célula para que entre nuestro amigo «Harry el glucosa».

Pero «Hagrid el grasas» le acompaña, y entra también dentro. Hagrid es medio gigante así que ocupa bastante espacio, pero ya está dentro y Harry piensa «joder, me está ocupando toda la cámara, toda la célula».

grasas glucosa insulina
© Foto: soy el rey de las metáforas.

Vamos.

Que lo que pasa es que sí empezamos a añadir exceso de grasa en nuestro plato de carbohidratos (o carbohidratos en nuestro plato de grasas), entonces la amiga grasa se va guardando en la célula muscular y la cabrona impide que nuestro cuerpo metabolice glucosa.

O sea que antes que nada: no mezclar.

Ni con alcohol cuándo se sale de fiesta, pero tampoco ni carbohidratos con grasas.

Seguir la dieta cetogénica de vez en cuando

Por esto, una buena manera de no mezclar sería «ciclar» la dieta cetogénica.

Lo que os comentaba que muchos piensan que es el santo grial. Pues no. El santo grial es la flexibilidad metabólica, y podemos usar la keto como herramienta para entrenar nuestro cuerpo a ser más eficientes.

¿Cuál es esta otra manera de entrenar al metabolismo? pues sacando por completo los hidratos durante un tiempo.

Bueno de hecho es imposible comer con 0 gramos de carbohidratos, pero la consideramos keto si en lo que consumimos diariamente hay menos de 50gr de carbos.

El estudio que publicó The Journal Nutrients encontró que 8 semanas de dieta cetogénica incrementa la expresión de enzimas lipolíticas.

¿La expresión? ¿significa esto que estas enzimas pasan de estar tristes a estar contentas?

Bueno, más o menos, porque son enzimas que resumiendo mucho «funden» la grasa, y crean colágeno para que la piel se pueda tensar. Que si no recuerdo mal es la meta de las personas con celulitis y por esto se lleva bastante en formato suplementación.

O sea que en este estudio vemos que estas personas obesas, en un par de meses de keto hubo algo dentro de su cuerpo, de su expresión genética que empezó a cambiar para bien.

Como hemos visto los definidos y buenorros en cuestión de días o hasta horas ya movilizaban todas estas enzimas. O sea que «en-zima» (juego de palabras intencionado) de estar definidos gastan más grasas…

Los obesos por su parte tardaron 8 semanas, así que puede ser una buena idea ciclar la dieta cetogénica durante al menos un par de meses.

Personalmente lo que he empezado a hacer es hacer 2 meses de keto, antes de dejarla temporalmente, para volverla a retomar.

¿Y qué hacemos cuando dejamos la cetogénica para que nuestro cuerpo se acostumbre a utilizar los carbohidratos?

Pues dárselos. ¿Y cómo? ciclándolos.

Hacer ciclado de carbohidratos

Fuera los miedos.

Llevo con miedo a consumir carbohidratos desde… bueno, desde que me vendieron que los carbohidratos engordaban.

Resulta que los carbohidratos no engordan. Y las grasas tampoco.

Lo que engorda de verdad es ser inflexible metabólicamente como hemos visto (y consumir más de lo que necesitamos, claro), y una manera de ganar inflexibilidad es consumirlos a la vez como nos han enseñado estos estudios.

A ver, es imposible que no haya algún que otro gramo de hidratos cuando consumimos grasas, o de grasas cuando consumimos hidratos, pero hay que priorizar o uno o el otro.

En inglés se dice: «if you don’t use it, you lose it«.

Si desacostumbramos el cuerpo durante mucho tiempo, el cuerpo se olvidaría de usar los carbohidratos.

Nuestros ancestros cazaban (altas proteínas y grasas), pero también se encontraban con árboles llenos de fruta suculenta con fructosa. ¿Y qué hacían?

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O sea que nuestros cuerpo están preparados para comer muchos carbohidratos de vez en cuando.

Ahora que lo pienso esta manera de ciclar los hidratos me recuerda mucho a la «dieta anabólica» que leí en un foro de fitness por ahí el 2010. De hecho es exactamente esto. Una dieta de keto 5-6- días los fines de semana de cambiándolo por carbohidratos.

Por también explico por qué (exactamente) y cómo hacer un ciclado de carbohidratos para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarnos a los glucosa.

Así podemos adentrarnos en varios estudios que dan soporte a este «ciclado» que poco tiene que ver con los esteroides para tener bíceps como asteroides.

Ayunar de forma intermitente

Pero antes de ver que hacer cuando dejamos las cetonas de lado, hay otra herramienta que se puede usar incluso para potenciar todo esto: nuestro amigo ayuno intermitente.

O bueno. «Ayunar» a secas porque si no es intermitente significa que no comemos nunca más y nos morimos.

Noticias frescas amigos, aunque el ayuno se haya puesto de moda más últimamente, es lo más natural que podríamos hacer para nuestra salud porque durante tooooda la historia de la humanidad:

  • Comíamos durante cierto periodo de tiempo.
  • Dejábamos de comer durante aún más tiempo.

No es que nuestros ancestros se levantaran cada día y tuvieran el desayuno preparado porque era «la comida más importante del día». Hoy en día ya sabemos que esto es una falacia, una película.

Por esto, más que el ayuno como tal, lo que es interesante aquí para aumentar nuestra flexibilidad metabólica es reducir nuestra tiempo de alimentación.

Nuestro cuerpo siempre está en un Estado u otro: el español o el estoniano… no. Me refiero a estar en estado alimentado o ayunando.

  • Alimentado: ingerimos comida > aumenta la insulina > guardamos el azúcar en el hígado y también se produce grasa en el hígado.
  • Ayunando: no tenemos comida > baja la insulina > se quema la glucosa y la grasa guardada

Así que como más tiempo podamos mantenernos en un estado de ayuno, más se adaptará nuestro cuerpo en quemar grasas como energía.

Lógicamente si estamos acostumbrados a comer de 6am a 10pm, son 16 horas de mantener nuestro cuerpo en estado alimentado sin parar, así que una buena manera de entrenarlo es gradualmente ir recortando el tiempo que nos permitimos comer.

Yo lo que hago es hacer 2 comidas (3 como máximo, depende de la época) durante una ventana de horas. Y no, nada de picadas entre horas porque esto lo contaríamos también como comida.

insulina y glucosa en sangre

Esto es importante porque cada vez que comemos el azúcar en sangre va hacia arriba y si seguimos haciéndolo constantemente, no le damos al azúcar y la insulina la posibilidad de volver a base.

O sea que estaremos usando glucosa todo el rato y no quemaremos grasas.

Te he hecho una guía completa de qué es y cómo empezar un ayuno intermitente según experiencias (y ciencia, claro).

¿Cuánto tiempo se tarda en ser metabólicamente flexible?

Legados a este punto la pregunta que nos haríamos es cuanto tiempo de tarda a «estirar» nuestro metabolismo. A entrenar nuestro cuerpo para conseguir flexibilidad metabólica.

La respuesta en temas de salud siempre será «depende». No es casualidad que el mundo de la nutrición cause tantas enemistades porque lo que a alguien le funciona a las mil maravillas, a otro le provoca el efecto totalmente contrario.

Pero yo diría que si utilizamos las herramientas, los recursos que he mencionado anteriormente unos 3 meses a que el cuerpo empieza a ser más eficiente en la utilización de energía.

¿Por qué tanto tiempo? bueno sinceramente a mí no me parece tanto, pues bien, nuestras amigas mitocondrias (las centrales nucleares de las células) necesitan tiempo. Son como una novia que está conociendo a un tío mucho mejor que tú. Tiempo para adaptarse. En el caso de esta (casi ex) novia, para adaptarse a vivir sin ti, que ya te aseguro que no le costará mucho. No somos tan especiales.

Así que para resumirlo, hay que entrenar nuestro cuerpo para que aprenda a usar o uno u otro de forma independiente:

  • Nada de comer carbohidratos y grasas juntas. O una u otra.
  • Entrando en cetosis durante unas semanas usando tanto la dieta cetogénica como el ayuno herramientas para hacerlo.
  • Salir de ella durante unos días comiendo carbohidratos para que nuestro cuerpo no se olvide de cómo se usa ese vehículo energético.

Ahora me doy cuenta que los carbohidratos no son el enemigo.

Son una herramienta más para conseguir el balance perfecto para nuestro cuerpo y pienso que se podría resumir en un Principio de Pareto bien guapo: 80% del tiempo en cetosis, y un 20% de ciclado de carbohidratos.

Son como tener pareja. No importa lo inteligente o guapa que sea, si empieza a ser muy necesitada nos sofocamos, y pasa lo mismo con los hidratos.

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Pau Ninja

Ninja de la vida, multipotencial y calvo desenfadado. En la senda hacia una vida con propósito mi armadura es la curiosidad intelectual de los que me siguen y mi podcast es la katana que corta el descontento.

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