Conoce la dieta anabólica.

El post de hoy tiene +50 referencias científicas (al final).

Aunque escuché a hablar por primera vez de la dieta anabólica en 2009, no fue hasta recientemente (después de 4 años siguiendo la dieta carnívora) que decidí plantearme si quizás podría incorporarla como estilo de vida de largo plazo.

Porque como siempre digo, si no me veo haciendo algo (un hábito) a 10-20 años vista, ¿tiene sentido que empiece a incorporarlo hoy?

La dieta anabólica de Mauro Di Pasquale

Seguramente habréis visto esta dieta re-bautizada de mil formas, pero la original se llama The Anabolic Diet.

Un enfoque nutricional que diseñó el médico y powerlifter Dr. Mauro Di Pasquale que personalmente sí me vería siguiendo a décadas vista.

Y es que es una dieta flexible y dinámica. También es lo saludable que tú quieres que sea… Y a la vez nos da un 20% de margen para seguir siendo sociables.

Disfrutando de los sabores y los olores de la civilización moderna porque tiene unos días de “trampeo” de carbohidratos que tú puedes decidir como de marranos o limpios los haces.

Puedes trampear con miel y fruta de temporada, o te puedes meter lo más azucarado e industrial que quieras (eso dependerá del enfoque de cada uno o de los planes que tengas para el finde).

Hoy os explico todo lo que aprendí del libro “The Anabolic Diet” que el doctor Di Pasquale escribió en la década de los 90.

Un enfoque que bajo mi opinión, demuestran que este señor estaba avanzado a su época.

Con estudios y conclusiones que siguen siendo relevantes hoy en día, pero que habiendo caído en el olvido con tantas otras dietas que existen, he decidido revivirla… pero con un giro.

Y es que recientemente decidí incorporarla a mi estilo de vida aunque… con una versión carnívora.

Os cuento de qué va y por qué tiene sentido antes de que me toméis de loco, mirad.

¿Qué es una dieta anabólica​?

La dieta anabólica es una dieta cetogénica el 75% de las veces (de lunes a viernes), pero alta en carbohidratos el 25% restante (durante los fines de semana).

Es decir que la dieta anabólica es de muchas grasas y virtualmente cero carbohidratos durante la semana (con proteínas moderadas), pero el fin de semana se revierte el concepto.

Es un enfoque que Mauro Di Pasquale creó para atletas de fuerza y culturistas como él.

Para aquellos que buscaban maximizar la masa muscular pero con mínima acumulación de grasa.

Macronutrientes de la dieta anabólica

Así que, ¿cuál sería la distribución de macronutrientes de la dieta anabólica?

Pues el principio es claro…

Fase anabólica

• Duración: 5 a 6 días (lunes a viernes normalmente, pero flexible).
• Macronutrientes:
  • Grasas: 55–60%
  • Proteínas: 30–35%
  • Carbohidratos: 5–10% (menos de 30 gr netos al día)
• Objetivo: inducir el uso de grasas como principal combustible de nuestro cuerpo para que optimice la oxidación lipídica, mantener masa muscular gracias a proteínas elevadas.

En esta fase anabólica es la que personalmente sigo los principios de la dieta carnívora.

Es decir que no meto ni verduras ni frutas, sino que simplemente pillo las partes más grasas de la carne y el pescado junto con sus proteínas, y esto es todo lo que consumo.

Es decir que si viene de animales y es cetogénico, me lo permito (en un rato veremos algún ejemplo de menú).

Fase de carga

• Duración: 1 a 2 días (normalmente sábado y domingo).
• Macronutrientes:
  • Carbohidratos: 60–80%
  • Proteínas: 10–20%
  • Grasas: 10–20%
• Objetivo: recargar glucógeno, estimular insulina, activar anabolismo muscular y “resetear” hormonas.

Es decir que aquí lo que estamos haciendo es todo lo contrario a la fase anabólica.

Estamos subiendo los carbohidratos un montón, y eso sí. En el libro Di Pasquale recomendaba los carbos de absorción media y lenta (pasta, arroz, avena, papas, pan integral), pero no hacía ningún feo para los que querían incluir carbohidratos rápidos (frutas, jugos, incluso dulces) especialmente al inicio de la carga.

Es decir que en el fondo estamos haciendo como el experimento que hice de estar 7 días siguiendo la dieta del azúcar. Con pocas grasas, con poco proteína y muchos carbohidratos.

Lógicamente no con la idea de que me iba a ir bien para la salud (para nada lo pensé), sino como protocolo de bajada de peso y para eliminar mi creencia que son los carbohidratos por si solos lo que nos hacen gordos.

Es por esto que en este día de carga de hidratos, las grasas deben mantenerse muy bajistas. Porque combinada con mucha insulina se almacena fácilmente como tejido adiposo en nuestros cuerpos serranos.

Lo recomendable es que provengan de fuentes naturales de los propios alimentos (ejemplo: un poco en carnes magras o lácteos), pero evitar frituras o mantecas.

Por lo que hace la proteína es más de lo mismo.

No es necesario consumir tanta proteína como en los días bajos en carbohidratos, porque la insulina ya es anticatabólica y porque según su libro y los estudios que nos cita Di Pasquale comer más proteína en esta fase no acelera el crecimiento, y puede interferir con la carga de carbohidratos.

Ahora bien…

Aunque podríamos saltar directamente a hacer esta dieta, la mayoría de personas nunca han hecho una dieta cetogénica en su vida, por lo que hay una fase de introducción para los novatos.

Para que sus cuerpos se acostumbren. Para que haya “cetoadaptación“.

Fase de introducción

• Duración: 12 días sin recarga de carbohidratos. Es decir, que no hay cargas durante las primeras dos semanas, sino que es pura dieta cetogénica.
• Propósito: obligar al cuerpo a volverse dependiente de la grasa antes de introducir los ciclados de carbohidratos los días de semana.

Algunos os preguntaréis, ¿oye Pau. Esto de la dieta anabólica entonces, no es simplemente una cetogénica pero trampeando?

Sí, pero no.

Diferencia con la dieta cetogénica y alta en carbohidratos

La máxima diferenciación con una dieta cetogénica común o la carnívora (que también es cetogénica pero los alimentos son únicamente de origen animal), es que…

En la dieta anabólica se ciclan los carbohidratos de forma programada. Hay un plan detrás.

O sea que tenemos la mayoría de días que nuestro cuerpo funciona con grasas, pero el resto de días le decimos al cuerpo que no se olvide de cómo se gestiona la glucosa y le damos carbohidratos durante 1-2 días los fines de semana.

Si he podido estar 4 años siguiendo la dieta carnívora, es porque ha sido sostenible y me ha ido bien para la salud, pero lo que me ha mantenido sano mentalmente (estoy hablando socialmente… en una sociedad moderna) también ha sido hacer mis trampeos de vez en cuando (y sobretodo no sentirme culpable de ello), ahora bien…

En la búsqueda de mi biopotencialidad + después de haber vivido con carnívora pura + habiendo experimentado con mil dietas incluyendo la dieta de sólo azúcar…

Me vino a la mente la dieta anabólica como algo que me permitiera tener lo mejor de todos los mundos, por que en el fondo pensé…

¿Cuál es mi intención al seguir un protocolo de alimentación (personalmente)?

Pues al fin y al cabo es incorporar en mi estilo de vida algo con lo que:

1. Me permita estar sano
2. Me permita ser social (que la ciencia ha demostrado una y otra vez que también está ligado a la salud física)^{1Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e10003162Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K., & Harris, K. M. (2016). Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578–5833House, J. S., Landis, K. R., & Umberson, D. (1988). Social relationships and health. Science, 241(4865), 540–545}
3. Potencie mis niveles de energía (durante el día pero también entrenamientos)
4. Pueda seguir a largo plazo

Y a nivel teórico noté que la dieta anabólica pero versión carnívora estaba encajando a la perfección con todos estos objetivos.

Porque una carnívora con algún día trampa para comidas familiares o fiestas tiene sentido, pero me gustaba buscar un enfoque que biopotenciara todo lo demás (entreno, sensación de energía…). No sólo la parte psicológica de la comida trampa.

Objetivo de las cargas en la dieta anabólica

Así que entonces, ¿qué diferencia la anabólica de una dieta cetogénica que simplemente tiene días de trampeo?

Pues los objetivos que la anabólica tiene, que está más centrada en biopotenciarnos, porque…

Objetivo 1. Reponer glucógeno muscular y hepático

Durante los días bajos en carbohidratos (lunes a viernes), los depósitos de glucógeno bajan de manera drástica.

Esto ayuda a que el cuerpo aprenda a usar la grasa como energía, pero si se prolonga demasiado puede afectar el rendimiento en el entrenamiento.

Todos los que hemos experimentado con multitud de dietas lo sabemos.

En una cetogénica como la carnívora se gana una energía estable sin picos… pero para lo bueno y para lo malo. Haciendo que el rendimiento si haces entreno explosivo como hago yo, no sea del todo satisfactorio.

En cambio la carga del fin de semana permite rellenar esos depósitos, asegurando que los músculos tengan energía rápida para entrenamientos intensos la semana siguiente.

El truco está en cortar la carga a tiempo…

Por esto es de 1-2 días como máximo.

Di Pasquale cuenta en su libro que cuando los depósitos ya están llenos, el exceso de carbohidratos se transforma en grasa corporal, que suena a muy redundante pero es verdad que estudios de los 80 y 90 ya veían que cuando las reservas de glucógeno muscular y hepático están saturadas, el exceso de carbohidratos ingeridos se convierte en ácidos grasos mediante el proceso de novo lipogénesis.^{4Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K., Flatt, J. P., & Jéquier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240–247.5Hellerstein, M. K. (1999). De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. European Journal of Clinical Nutrition, 53(Suppl 1), S53–S65.6Acheson, K. J., Flatt, J. P., & Jéquier, E. (1982). Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism, 31(12), 1234–1240.}

Por eso Di Pasquale sugiere observar señales como: sentirse pesado, con exceso de retención de agua o baja energía como señales de que ya hemos prolongado demasiado la carga y no deberíamos llegar a estos niveles.

Como los músculos estuvieron vacíos de glucógeno, al recargarlos se produce una “supercompensación” haciendo que almacenen más glucógeno del normal.^{7Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150.8Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine, 11(1), 6–19.9Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cellular metabolism and exercise performance. Sports Medicine, 40(7), 559–585.}

Esto se traduce en un aspecto más lleno y vascularizado, mayor volumen muscular y también más fuerza.

Objetivo 2. Estimular la insulina de forma controlada

El otro objetivo de planificar estas cargas es gestionar más inteligentemente nuestro entorno hormonal.

Sabemos que la insulina es la hormona anabólica más potente: empuja glucosa y aminoácidos dentro del músculo haciendo que crezcan para los que buscan hipertrofia.^{10Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E122–E129.11Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., et al. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. The Journal of Physiology, 587(Pt 1), 107–115.12Abraham, R. R., & Jarrett, L. (1990). Insulin as an anabolic hormone: mechanisms of action on protein metabolism. Diabetes/Metabolism Reviews, 6(3), 177–190.}

Pero a la vez, la insulina también puede ser realmente h0dida en la sociedad moderna porque la tenemos elevada constantemente y nos lleva a todo tipo de problemas hormonales y metabólicas.^{13Shulman, G. I. (2000). Cellular mechanisms of insulin resistance. The Journal of Clinical Investigation, 106(2), 171–176.14Reaven, G. M. (1988). Banting lecture 1988: Role of insulin resistance in human disease. Diabetes, 37(12), 1595–1607.15Samuel, V. T., & Shulman, G. I. (2012). Mechanisms for insulin resistance: common threads and missing links. Cell, 148(5), 852–871.}

Pues uno de los objetivos de la dieta anabólica es aprovechar su efecto de manera estratégica solo en los días de carga, evitando los problemas que causa una insulina constantemente elevada (almacenamiento de grasa, resistencia a la insulina, inflamación).^{16Di Pasquale, M. G. (1995). The Anabolic Diet: A practical guide to flexible cycling nutrition for gaining muscle mass and losing fat. Morris Publishing.17Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.18Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.}
La carga dispara la insulina, y en conjunto con niveles elevados de testosterona y hormona de crecimiento (favorecidos por la fase baja en carbohidratos) se crea un entorno anabólico ideal…^{19Volek, J. S., Gómez, A. L., Love, D. M., Avery, N. G., Sharman, M. J., & Kraemer, W. J. (2002). Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism, 51(12), 1593–1601.20Anderson, K. E., Rosner, W., Khan, M. S., New, M. I., Pang, S. Y., Wissel, P. S., & Kappas, A. (1987). Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences, 40(18), 1761–1768.}

Un pequeño truco que tengo para vosotros, es además comer criadillas de toro recurrentemente para asegurarnos que obtenemos todos los aportes de minerales esenciales sin depender de suplementos.

Se favorece la síntesis de glucógeno, la retención de nitrógeno y la reparación muscular.

Alguien comentó en uno de mis vídeos hace años que David Duarte había comentado que en dietas cetogénicas tener días altos en hidratos hacía subir los triglicéridos, sin embargo busqué varios estudios y no encontré evidencia.

Si que encontré evidencia de que dietas altas en grasas y altas en carbohidratos subían los triglicéridos un porrón, pero en cambio…^{21Jeppesen, J., Schaaf, P., Jones, C., Zhou, M. Y., Chen, Y. D. I., & Reaven, G. M. (1997). Effects of low-fat, high-carbohydrate diets on risk factors for ischemic heart disease in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(4), 1027–1033.22Parks, E. J., & Hellerstein, M. K. (2000). Carbohydrate-induced hypertriacylglycerolemia: historical perspective and review of biological mechanisms. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 412–433.23Hudgins, L. C., Hellerstein, M. K., Seidman, C. E., Neese, R. A., Tremaroli, V., Hirsch, J., & Wolfe, B. M. (1996). Human fatty acid synthesis is stimulated by a eucaloric high carbohydrate diet. The Journal of Clinical Investigation, 97(9), 2081–2091.}

Aquellas dietas cetogénicas que tenían días de carga de hidratos en los que se revertían los macronutrientes como es el caso de la anabólica de hecho bajaban lo triglicéridos.^{24Volek, J. S., Sharman, M. J., Forsythe, C. E. (2005). Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. The Journal of Nutrition, 135(6), 1339–1342.25Bhanpuri, N. H., Hallberg, S. J., Williams, P. T., McKenzie, A. L., Ballard, K. D., Campbell, W. W., et al. (2018). Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction. Cardiovascular Diabetology, 17(1), 56.26Brestoff, J. R., Clippinger, B., & Volek, J. S. (2011). The effects of cyclical ketogenic dieting on body composition and blood lipids in resistance-trained males. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5), 1337–1345.}

Pero bueno en el fondo es responsabilidad de cada uno hacerse sus pruebas y sus análisis para llegar a sus propias conclusiones de sí le sirven o no.

Objetivo 3. Descanso psicológico y social

Uno de los objetivos y puntos que nadie puede negar de cualquier dieta cetogénica es que pasar toda la semana en bajo carbohidrato puede ser mentalmente duro para muchos.

Especialmente para los más sociales o foodies y adicto a la buena comida (sabrosamente hablando).

El fin de semana de cargas nos permite comer alimentos más variados, y hasta dulces o lo que yo llamo “carbohidratos sociales” (pizza, pasta, pan, cerveza).

El hecho de tener estos días estructurados nos aumenta la adherencia a largo plazo y hace que la dieta sea sostenible para nuestro estilo de vida.

Esta es una de las grandes ventajas es que, durante las cargas, se pueden incluir alimentos que en otros planes estarían prohibidos:

• Pizza, pasta, pan, arroz.
• Postres, helados, galletas.
• Cerveza o vino.

Aunque no hace falta decir, que puedes hacer estas cargas más o menos limpias.

Por ejemplo, yo no tengo problemas con incluir algunos alimentos con azúcar, pero lo que para mí es un no-no y un innegociable son los aceites de semilla vegetales.

Que los trato ya, como si yo fuera alérgico y me fuera a morir si me los como.

El motivo es que el cuerpo está equipado para gestionar los azúcares, pero en cambio no tiene mecanismos para deshacerse (al menos de forma eficiente) de agente que no existen en la naturaleza como estos aceites de semilla, microplásticos y todo el rollo.

Así que en las cargas, no me siento culpable si hay algo de azúcares.

Algo que tiene 3 principales beneficios:

• Psicológico: no me siento que estoy en una dieta restrictiva eterna (socialmente hablando)
• Social: comer en restaurantes o reuniones sin romper el plan.
• Adherencia: es más fácil seguir una estrategia que ofrece “libertad controlada”.

Beneficios de la dieta anabólica

Y diréis, genial Pau, muy bonito todo, pero… ¿qué tiene de superior la dieta anabólica y estas cargas de hidratos en comparación con otros protocolos?

Si a parte de todos los estudios que el bueno de Mauro citaba en su libro The Anabolic Diet le sumamos los que han aparecido las últimas 3 décadas desde que se publicó, nos sale una lista de beneficios “teóricos” nada despreciables.

Y digo “teóricos” entre comillas porque hasta que alguien no lo experimenta en sus carnes (nunca mejor dicho, al hablar de la versión carnívora), la teoría de poco nos vale.

Crea un entorno hormonal más balanceado

El Doctor quizás se flipó un poco al decir que uno de los mayores atractivos de la dieta anabólica es que logra, de manera natural, imitar algunos de los efectos hormonales de los anabólicos, sin recurrir a fármacos…

Ojo, no digo que no sea muy superior hormonalmente hablando a otro tipos de dietas para ganar músculo o perder grasa (esto es algo que es difícil de validar y es incluso subjetivo porque incluyen mil factores), pero he estado buscando estudios y referencias a los que este señor hacía referencia en su libro (además de estudios más recientes), y sin duda para mí la cetogénica en el sentido hormonal siempre ha sido muy superior a todo lo demás que he probado.^{27Di Francesco, V., Bazzocchi, A., Polli, A., et al. (2019). The anabolic effect of a high-protein, low-carbohydrate diet in overweight subjects: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 38(2), 579-586.28Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., et al. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864–870.29Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., et al. (2020). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 30.}

Pero es que además, la semana que probé mi variación de dieta anabólica carnívora y ciclé mi primer par de días de puro carbohidrato, me pilló una trampera mañanera que ni mi yo de 18 años había experimentado.

He encontrado estudios que validaban el impacto de las hormonas s3ggsuales en este tipo de dietas y ciclos de hidratos.^{30Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., et al. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864–870.31Cicero, A. F. G., Morbini, M., Parini, A., et al. (2001). Effects of a high-protein–low-carbohydrate diet on testosterone, dihydrotestosterone, and cortisol levels in male athletes. Journal of Endocrinological Investigation, 24(11), 873–880.32Smith, A. E., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., & Stout, J. R. (2013). The influence of carbohydrate intake on anabolic hormone responses to resistance exercise. Nutrition & Metabolism, 10(1), 39. (No epidemiológico)}

Al ciclar carbohidratos el organismo se hace tanto más eficiente como efectivo creando tres de nuestras hormonas anabólicas clave.

• Testosterona
• Hormona de crecimiento
• Insulina

Un entorno favorable para aumentar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.^{33Volek, J. S., Gómez, A. L., Love, D. M., et al. (2002). Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal in healthy men. Metabolism, 51(6), 682–687.34Nindl, B. C., Pierce, J. R., Neselendy, J. A., et al. (2010). Twenty-hour growth hormone secretory profiles after ingesting a low and high carbohydrate mixed meal. Growth Hormone & IGF Research, 20(6), 432–438.}

Porque claro, en el fondo son hormonas que damos al cuerpo en momentos de abundancia.

Una de las cosas que menos me ha gustado de las dietas cetogénicas (aquí también incluyo la carnívora), es en el hecho de que empezamos a funcionar con las hormonas del estrés como son las catecolaminas y el cortisol, lo que a corto plazo puede darnos energía y concentración, pero a la larga genera desgaste, ansiedad y fatiga^{35Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M. Y., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64–7636Rhyu, H. S., & Cho, S. Y. (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(5), 326–33137García-Peña, C., Pérez-Zepeda, M., & Sánchez-García, S. (2017). Efectos endocrinos de las dietas restrictivas: una revisión crítica. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 55(4), 478–486}

Mejora el rendimiento deportivo general

Además al usar estratégicamente los hidratos pensando exclusivamente en el rendimiento deportivo, este protocolo nos permite crear un entorno que ayuda a biopotenciar un poco más el rendimiento atlético.

También tiene que ver con la parte estética porque a nivel teórico (hay muchos otros factores, claro), la dieta anabólica permite disminuir grasa corporal sin sacrificar músculo.^{38Mavropalias, G., Sharp, N. C., & Boulton, C. (2021). Effects of cyclical ketogenic diet on body composition and muscular strength in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 997–100439Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1–13}

Básicamente porque la pérdida se distribuye principalmente en tejido adiposo (90% grasa y solo 10% músculo) haciendo que a efectos prácticos convirtamos la grasa en un aliado metabólico.

Estar así en cetosis 5-6 días la semana favorece la lipólisis, reduce la lipogénesis y protege la proteína muscular al ofrecer un combustible alternativo.^{40Volek, J. S., Sharman, M. J., Gómez, A. L., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2004). An isoenergetic very low carbohydrate diet improves serum HDL cholesterol and triacylglycerol concentrations, the total cholesterol to HDL cholesterol ratio and postprandial lipemic responses compared with a low fat diet in normal weight, normolipidemic men. The Journal of Nutrition, 134(4), 880–88541Cicero, A. F. G., & Ferroni, A. (2020). Ketogenic diet and muscle preservation: A critical appraisal. Aging Clinical and Experimental Research, 32(2), 229–235}

Gracias a esta preservación de masa magra, los atletas no solo mantienen su fuerza, sino que en muchos casos la incrementan incluso en fases de definición.^{42Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J. M., Volek, J. S., & D’Agostino, D. P. (2020). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1–1343Rhyu, H. S., & Cho, S. Y. (2014). The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation, 10(5), 326–33144Gregory, R. M., Hamdan, R. A., & Torisky, D. M. (2017). Effects of a ketogenic diet on strength and power in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1709–1715}

Además, la estabilización de la glucemia y la menor secreción de cortisol reducen el catabolismo y crean un entorno hormonal favorable para el rendimiento.^{45Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., Quann, E. E., Wood, R. J., Puglisi, M. J., Kraemer, W. J., Bibus, D. M., Fernandez, M. L., & Feinman, R. D. (2009). Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 44(4), 297–30946Huang, Q., Chen, X., Fu, C., & Ma, G. (2018). Ketogenic diet improves metabolic parameters in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 10(3), 30747Kephart, W. C., Mumford, P. W., Mao, X., Romero, M. A., Hyatt, H. W., Zhang, Y., Mobley, C. B., Fox, C. D., McCloskey, A. E., Shake, J. J., & Roberts, M. D. (2018). The three-month effects of a ketogenic diet on body composition, blood parameters, and performance metrics in CrossFit trainees. PLOS ONE, 13(10), e0204837}

Esta es la idea (y diferenciación) de la dieta anabólica.

El modelo también potencia la resistencia porque enseña al cuerpo a utilizar la grasa como fuente principal de energía, lo que evita la degradación muscular en entrenamientos largos y mejora la capacidad de sostener el esfuerzo sin depender de recargas constantes de glucosa que es lo que la mayoría de deportistas están acostumbrados.^{48Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769–77649Zajac, A., Poprzecki, S., Maszczyk, A., Czuba, M., Michalczyk, M., & Zydek, G. (2014). The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, 6(7), 2493–250850McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism, 81, 25–34}

¿En qué se traduce esto?

Pues en mayor capacidad de progresar en fuerza, resistencia y estética corporal de forma simultánea.

Se centra en la flexibilidad metabólica

El concepto clave es la “ventaja metabólica” que tiene.

Es decir que con la dieta anabólica y esta flexibilidad de cambio de combustible (la mayoría de veces grasas pero sin olvidarnos de la glucosa), lo que permitimos es que se activen enzimas lipolíticas, se reduzcan las enzimas lipogénicas y “enzima” se produzcan cuerpos cetónicos como fuente de energía limpia y eficiente…^{51Volek JS, Phinney SD. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC.52Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.53Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS Jr, Phinney SD. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 276–284.}

Pero además, salimos y entramos en este estado gracias a la carga de carbohidratos los fines de semana.

Haciendo que, sí. Salgamos de cetosis, pero que al cabo de unas semanas así, el cuerpo entre en cetosis mucho más rápido desde el lunes, consiguiendo así más “flexibilidad metabólica”.

¿Cuál es el resultado? Pues un organismo capaz de alternar entre combustibles (grasas y carbohidratos) de manera estratégica, optimizando el uso de la energía y reduciendo el riesgo de obesidad y complicaciones metabólicas.

Es sostenible a largo plazo

Todos estos beneficios suenan muy bien, y podríamos discutir si hay protocolos: 1) más sanos 2) den mejor rendimiento deportivo 3) ambas, pero para mí lo mejor de la dieta anabólica es que la podemos sostener en el tiempo.

Ya sabéis que con todos los hábitos de mi vida me pregunto: ¿me veo a 10-20 años vista haciéndolo?

Si la respuesta es que sí, ahí es que estamos delante de algo maravilloso.

A diferencia de las dietas tradicionales de atletas naturales basadas en ciclos extremos de volumen y definición, el enfoque de la dieta anabólica nos permite mantenerse en buena forma todo el año, con un bajo nivel de grasa y suficiente músculo.

Además la estructura es simple a más no poder. Proteínas y grasas entre semana, carbohidratos el fin de semana.

Algo que nos permite que sea práctica y fácil de aplicar, sin necesidad de suplementos ni recetas complicadas.

Y sobretodo… resulta psicológicamente llevadera.

La energía se mantiene estable, se reducen los cambios de humor, aumenta la saciedad y se incluye flexibilidad social gracias a las recargas de carbohidratos.

En definitiva, no se percibe como un sacrificio temporal, sino como un estilo de vida posible de sostener durante décadas.

Desventajas de la dieta anabólica

Opiniones de la dieta anabólica​

Porque sirve tanto para los que quieren adelgazar/definir, ganar masa muscular/volumen o simplemente como estilo de vida.

Para adelgazar o definir

La dieta anabólica te hace pasar la mayor parte de la semana con muy pocos carbohidratos, haciendo que el cuerpo active su plan B que es básicamente usar grasas como combustible principal.

Cuando nuestro motor se acostumbra a quemar grasas (tanto la que comemos como la que almacenamos), si querer un peso estable o incluso bajarlo ya no se trata de comer menos calorías, sino que es algo que nuestro metabolismo quema grasas de forma automática porque es algo que ya está acostumbrado.

Además estas benditas “recargas” de carbohidratos del fin de semana, evitan que el cuerpo entre en modo ahorro extremo.

Si hacemos una dieta baja en calorías y carbohidratos todo el rato, el cuerpo quiere protegerse.

¿Y cómo lo hace? Pues gastando menos, haciendo que nos sintamos con menos energía, nos estanquemos más y todo el rollo.

En cambio con la dieta anabólica, estas recargas lo que hacen es actuar como un recordatorio de que no tenemos hambre, haciendo que el metabolismo no se frene tanto, y de darle una sensación hormonal de que estamos en un entorno de abundancia

Para ganar masa muscular o volumen

En el fondo cuando hablamos de ejercicio, perder grasa sin perder músculo es el santo grial.

La anabólica lo facilita por dos caminos.

De lunes a viernes comemos suficiente proteína y grasa. Con la proteína aportándonos los ladrillos para reparar el músculo y la grasa nos da energía estable, de modo que no “quemamos” músculo para funcionar.

Luego llegan las recargas: sube la insulina y volvemos a llenar los depósitos de glucógeno (la “gasolina” del músculo).

Si además colocamos los entrenamientos más duros cuando empezamos la recargar, estamos aprovechando este pico de combustible y de señal anabólica para estimular la hipertrofia.

Alimentos permitidos en la dieta anabólica

Aquí una lista de los alimentos que se permiten y los que no.

En la fase baja en carbohidratos (5-6 días)

• Alimentos altos en grasa y proteína, con muy pocos carbohidratos
• Carnes y pescados
  • Carne de res, ternera, cordero, cerdo.
  • Pollo, pavo, pato.
  • Pescados grasos (salmón, sardina, caballa, atún).
  • Mariscos (camarones, mejillones, langosta, etc.).
  • Embutidos y fiambres (salami, jamón, tocino), preferiblemente sin azúcares añadidos.
• Huevos y lácteos grasos
  • Huevos enteros.
  • Quesos curados, mozzarella, cheddar, gouda, parmesano.
  • Crema, nata, mantequilla.
  • Yogur y leche entera (en poca cantidad por la lactosa).
• Grasas y aceites
  • Aceite de oliva, coco, aguacate.
  • Mantequilla, ghee.
  • Frutos secos (almendras, nueces, macadamias, avellanas).
  • Semillas (chía, lino, girasol, calabaza).
  • Aguacate.
• Verduras bajas en carbohidratos
  • Espinaca, acelga, lechuga, col rizada.
  • Brócoli, coliflor, repollo, calabacín.
  • Pepino, apio, champiñones.
  • Pimientos, espárragos.
• Bebidas
  • Agua, soda, café, té sin azúcar.

En la fase alta en carbohidratos (1-2 días)

• Alimentos ricos en carbohidratos para recargar glucógeno, limitando las grasas:
• Cereales y derivados
  • Pan, pasta, arroz, avena, cuscús.
  • Tortillas de trigo o maíz.
  • Cereal integral o refinado.
• Tubérculos y legumbres
  • Papas, batatas, yuca.
  • Lentejas, garbanzos, frijoles.
• Frutas
  • Plátanos, uvas, manzanas, naranjas, peras.
  • Frutas secas (pasas, dátiles, higos).
• Lácteos bajos en grasa
  • Leche desnatada o semidesnatada.
  • Yogur bajo en grasa.
• Dulces y extras (con moderación)
  • Helados, pasteles, galletas.
  • Refrescos y jugos.
  • Alcohol (cerveza, vino).

• Regla clave del Dr. Di Pasquale:
  • Entre semana: 60–65% grasa, 30–35% proteína, 5–10% carbohidratos.
  • Fines de semana: 60–80% carbohidratos, 10–15% proteína, 10–15% grasa.

Ejemplos de la dieta anabólica

A continuación se muestra un ejemplo práctico de cómo organizar la semana en la dieta anabólica
siguiendo las pautas del Dr. Mauro Di Pasquale. De lunes a viernes la dieta es baja en carbohidratos
y rica en grasas y proteínas. Durante el fin de semana se produce la fase de carga de carbohidratos
para reponer glucógeno y potenciar el entorno anabólico.

Lunes a viernes (Fase baja en carbohidratos)

• Desayuno:
  • Huevos revueltos con mantequilla y espinaca.
  • 2 tiras de tocino o jamón.
  • Café solo o con crema sin azúcar.
• Snack de media mañana:
  • Pepino con queso cheddar.
  • Un puñado de almendras o nueces.
• Comida:
  • Entrecot de res a la parrilla con mantequilla.
  • Brócoli salteado en aceite de oliva.
  • Ensalada verde con aguacate.
• Snack de tarde:
  • Rodajas de salami o jamón serrano.
  • Queso curado.
• Cena:
  • Salmón al horno con aceite de coco.
  • Espárragos a la plancha.
  • Ensalada de col con mayonesa casera.
• Snack nocturno:
  • Un huevo duro.
  • Un puñado de nueces de macadamia.

Este esquema se repite con variaciones: pollo, cordero, pescado graso y mariscos pueden alternarse
con carne de res y cerdo. Lo importante es mantener carbohidratos por debajo de 30 gramos diarios,
asegurando un consumo mayoritario de grasas saludables y proteínas.

Sábado y Domingo (Fase de carga de carbohidratos)

• Desayuno:
  • Avena con plátano y miel.
  • Tostadas integrales con mermelada.
  • Un vaso de leche desnatada.
• Snack de media mañana:
  • Fruta fresca: manzanas, naranjas o uvas.
  • Un yogur bajo en grasa.
• Comida:
  • Pasta integral con salsa de tomate y pollo.
  • Ensalada de garbanzos con vegetales.
  • Un panecillo integral.
• Snack de tarde:
  • Batata asada con canela.
  • Un batido de frutas.
• Cena:
  • Pizza casera con masa de harina integral.
  • Ensalada de lechuga y tomate.
  • Un vaso de cerveza o copa de vino.
• Snack nocturno:
  • Galletas de avena.
  • Un vaso de leche con cacao.

En la fase de carga de carbohidratos se priorizan cereales, tubérculos, legumbres, frutas y
alimentos que normalmente se limitan durante la semana. Esto permite una reposición rápida de glucógeno,
mejora la síntesis proteica y ofrece flexibilidad social, ya que se pueden disfrutar alimentos como pizza,
pan, cerveza o postres sin romper el plan.

Resumen de proporciones

• Lunes a viernes: 60–65% grasa, 30–35% proteína, 5–10% carbohidratos.
• Sábado y domingo: 60–80% carbohidratos, 10–15% proteína, 10–15% grasa.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

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