▼La razón más recurrente que hace que la mayoría falle en conseguir (y mantener) los resultados que quieren haciendo ejercicio es que… entrenan demasiado duro.
A ver, no os voy a mentir.
Cuando estoy en un gimnasio comercial, más de la mitad de las personas, hacen una serie “no tan dura” y se ponen con el móvil 5 minutos.
Pero yo estoy hablando de esa otra mitad que sí entrena en serio.
De los que programan y planifican según lo que quieren conseguir.
Y el pozo en el que todos caemos en algún momento u otro, es en dejarnos la piel en cada serie o repetición como si nos fuera la vida.
En mi opinión, esto es basar nuestros entrenos en una premisa errónea en lugar de algo que veremos que es mucho más eficiente.
El problema de la supercompensación
Y es que cuando empecé a entrenar me vi totalmente inmerso en esa historia tan repetida en la cultura del fitness.
La teoría del daño, estrés y la recuperación para generar hipertrofia.
La idea era que vas al gimnasio, levantas el peso que tengas que levantar y básicamente vas con la mentalidad de destrozarte los músculos para crear “daño”.
Después de este “daño” le permites al cuerpo y los músculos recuperarse.
Que es durante esa recuperación que entonces hay la llamada supercompensación.
Donde la idea es que el cuerpo se reconstruye en base al daño pero además… haciéndose ligeramente algo más fuerte para así poder tolerar el daño la próxima vez.
Que así es como ganamos músculo, o resistencia, o fuerza.
El problema es que con esta lógica entonces los corredores de largas distancias que se hacen maratones o ultraman y demás, tendrían que ser enormes porque crean muchísimo más daño en sus piernas y cuerpo en comparación a alguien que se hace dominadas con 100kg de lastre, ¿no?
Y ojo, no digo que el daño no sea parte de la fórmula para conseguir los objetivos de entreno que tengamos pero…
¿Es el daño el principal factor para generar el impacto que necesitamos?
Personalmente argumento que absolutamente no.
Nuestros cuerpos no cambian por el estrés (o sólo por el estrés), sino que entrenamos para generar un estímulo, porque mirad…▲▼
El 98% no entrena con suficiente intención
Puede que generar un estímulo para el cuerpo, en papel (en teoría) se parezca a generar daño muscular…
Un tío se hace flexiones para generar estímulo mientras que otro hace exactamente las mismas flexiones pero en lugar de buscar estímulo está buscando generar daño muscular…
Ambos parece que hacen lo mismo, pero aunque luzcan iguales desde fuera, es la búsqueda del objetivo que hace muy distinto a lo que ambos van a conseguir.
Porque el estímulo no es otra cosa que “descargar” nuevas instrucciones para nuestro cuerpo.
El estímulo es como una actualización del software fisiológico.
Enseñándole al cuerpo qué es lo que queremos que haga en el futuro a un nivel más elevado.
No se trata de destrozarlo y asumiendo que nos “reconstruiremos más fuertes”, sino que se trata de programar, seleccionar y periodizar.
Estas son las instrucciones, los tutoriales, las guías, los pasos que le “subimos” al cerebro para que este se lo transfiera o descargue al músculo y al cuerpo.
Es nuestra forma de decirle “oye, cuerpo necesito que seas capaz de hacer esto de forma repetida”.
El estímulo (no el daño, el estímulo) crea una demanda.
Claro que esta demanda tendrá cierto nivel de estrés, pero es parte del “coste” para entrarle esa información al cuerpo, ¿se entiende?
El estrés es cómo el uso de internet que haces en megabytes para descargarte algo.
Tiene un coste de megabytes.
Pero es que además no es sólo esto sino que también hay el factor “recuperación”, porque mirad…▲
No es la recuperación. Es la adaptación muscular
Claro, la recuperación muscular en el fondo es automática.
Siempre nos vamos a recuperar en el sentido de que el cuerpo ya trabaja en ello en el backstage. Detrás de la cortina.▼
Por esto en vez de la recuperación lo que queremos pensar es en adaptación.
Estamos creando un estímulo, pero sólo por crear un estímulo no tiene porque significar que vamos a obtener los cambios que queremos.
Porque un estímulo es como (por ejemplo) encender una cerilla cuando intentamos encender un fuego…
“Vale he encendido la cerilla, ¿por qué no tengo el fuego encendido?”
Esa cerilla se tiene que aplicar correctamente en algún sitio y es más de lo mismo con el estímulo.
Se trata de dónde y cómo aplicamos el estímulo que nos permitirá la adaptación.
Porque hay montones de factores que hacen que muchas personas potencialmente estuvieran creando un buen estímulo (una buena cerilla) pero que se desperdicie y no encienden el fuego de la adaptación.
¿Se entiende el concepto?
Si tienes un tipo de entreno que por ejemplo no se adapta a tu perfil bioenergético porque no sabes si tienes buena genética para el gym…
O mejor dicho: en qué tienes buena genética (#55).
O si no comes o descansas correctamente.
O si vas estresado por la vida
Porque en estos casos puedes tener el mejor entreno de tu vida, pero por mucho que le estés enseñando a tu cuerpo la cerilla mostrándole el camino (la luz) hacia un “futuro tú” más fuerte, grande o resistente…
Tu cuerpo te dirá “genial tío, pero ¿con qué? ¿Dónde está la leña y el papel para encendernos?”
Y sin embargo seguimos pensando que si no sabemos cómo progresar en calistenia o el gym tiene algo que ver con el peso del ejercicio X que hacemos, o las repeticiones, o la sobrecarga progresiva…
Con la “sobrecarga progresiva”, pero en el fondo no es por esto (en la mayoría de veces).
Es como encender la cerilla, mirar como se va apagando o se nos quema en los dedos y decirnos que ya que no vemos el fuego en ningún sitio, hay algo fundamentalmente equivocado en nuestro entreno y le tenemos que dar más caña al fallo muscular, al volumen o algo así.
Pues no.
Vale.
Te pones a crear un estímulo que reta tú capacidad de trabajo haciendo que los músculos tengan que trabajar un poquito más diciéndoles como tienen que adaptarse…
Genial. Estímulo conseguido.
Ahora bien, ¿ganarás hipertrofia? (Si este es tu objetivo, por ejemplo).
Pues depende de si tu cuerpo quiere descargarse esa información.
Habrá adaptación con un buen sueño, buena nutrición, niveles de estrés manejables…
Y no me malinterpretéis porque aquí también aplican esos factores en los que no tenemos ningún tipo de control como la genética.
Por esto hago tanto hincapié en entrenar en base a nuestro fenotipo bioenergético. En conocer y saber la genética muscular de cada uno (#38).
Modelos que nos ayudan a entender como no se trata de trabajar más duro en cada entreno (lógicamente tampoco significa en convertirlo en un paseo por el parque), sino de generar un estímulo que nuestro cuerpo y músculos entiendan.
Y esta debería ser la intención en cada una de las repeticiones que hacemos.
No el daño que vamos a hacer.
Desde que empecé a entrenar con esta idea en mente, mis repeticiones empezaron a sentirse de una forma totalmente distinta.
Porque para mí ya no se trata de ir de punto A al punto B y simplemente contar, sino de subir la calidad.
¿Y que es lo que me encontré? Pues…▲
Que dos entrenos que lucían igual, terminaron teniendo un efecto totalmente distinto.