Pau NinjaFijaros que aunque cuando hablamos de los beneficios del ayuno la palabra más usada sea la «autofagia», poco se habla de cómo potenciar este superpoder de la forma más práctica.
Porque, si. Sabemos que la autofagia es cuando el cuerpo empieza a «comerse a si mismo» después de dejarlo muchas horas sin comer, pero ¿cómo lo hackeamos para maximizarlo?
Algunos ni siquiera saben que existe algo como «demasiada autofagia» hasta el punto que incluso llega a ser malo acelerando la pérdida de masa muscular o incluso alimentando ciertos tipos de cáncer.1Levine, B., & Kroemer, G. (2008). Autophagy in the pathogenesis of disease. Cell, 132(1), 27-42. https://doi.org/10.1016/j.cell.2007.12.0182White, E., Mehnert, J. M., & Chan, C. S. (2015). Autophagy, metabolism, and cancer. Clinical Cancer Research, 21(22), 5037-5046. https://doi.org/10.1158/1078-0432.CCR-15-04903Galluzzi, L., Baehrecke, E. H., Ballabio, A., et al. (2017). Molecular definitions of autophagy and related processes. Genes & Development, 31(9), 743-785. https://doi.org/10.1101/gad.301024.117
Por esto hoy exploraremos no sólo qué es con un lenguaje que tu sobrino de 5 años entendería, sino también cómo crear un entorno para potenciarla y sobretodo, cómo crear un entorno que no se vuelva contra nosotros.▼
Un ejemplo de qué es la autofagia
La autofagia en sí se traduce literalmente como «autocomerse» o «comerse a si mismo».
Es un proceso en el que las células sanas empiezan a cazar y eliminar los componentes viejos y desgastados. Comiéndose mitocondrias que ya no sirven, células cancerígenas y otros patógenos que nos llevarían por el mal camino si no limpiamos.4Mizushima, N., & Komatsu, M. (2011). Autophagy: Renovation of cells and tissues. Cell, 147(4), 728-741. https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.10.0265Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. The Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. https://doi.org/10.1172/JCI739466Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702-710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
Una limpieza algo difícil de hacer si estamos comiendo cada pocas horas.
Porque pensad que es como si un invitado sale del salón de tu casa > empiezas a fregar > esa persona vuelve a entrar y pisar todo > vuelve a salir > vuelves a intentar fregar…
De nada sirve que «empieces» si no te dejan limpiar tranquilo.
De hecho ensuciaremos el salón mucho más rápido por la combinación de mierda + los productos que habías empezado a usar para limpiar…
El ayuno es nuestra excusa para limpiar todos estos deshechos sin que nos molesten.
Podemos limpiar porque no molestamos el cuerpo con comida.
Al darnos un tiempo exclusivo para no comer, creamos tiempo de limpieza para que todos los trabajadores de nuestro cuerpo que se encargan de limpiar, se pongan manos a la obra sin que nadie empiece a pisotear y ensuciar lo que habían limpiado.
Si no fuera el caso, el cuerpo iría acumulando basura. Potenciando que creciera el estrés oxidativo si no lo limpiamos.7Mizushima, N., & Levine, B. (2010). Autophagy in mammalian development and differentiation. Nature Cell Biology, 12(9), 823-830.8Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. The Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93.9Klionsky, D. J., et al. (2021). Guidelines for the use and interpretation of assays for monitoring autophagy (4th edition). Autophagy, 17(1), 1-382.
Pensemos en el estrés oxidativo como el proceso del cuerpo de marchitarse.
Y aunque este daño nos puede venir de muchas formas, nuestra forma de limpiar (de recuperarnos, de engrasar y pulir el cuerpo) también tiene varias formas.
Es decir que esta autofagia para autolimpiarnos, para autocomerse, puede hacerlo de más de una única manera.
No es sólo la autofagia sino más bien las autofagias.
Vamos. Que tienes el que barre el suelo, el que saca el polvo, el que lustra los muebles…
Cuando entendemos que la autofagia utiliza distintos mecanismos, podemos entender porque no se trata de «he entrado en autofagia con el ayuno» y ya está, porque…▲▼
Autofagia para bajar de peso VS longevidad
Aunque conocemos los beneficios de la autofagia como tal, no la conocemos en relación a otros mecanismos a los que nos sometemos.
Me refiero a que todos sabemos que la autofagia en su máxima optimización ayuda a reducir la inflamación, combate diferentes enfermedades, longevidad y el antienvejecimiento….10Levine, B., & Kroemer, G. (2019). Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell, 176(1-2), 11-42. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.04811Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. The Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. https://doi.org/10.1172/JCI7394612Rubinsztein, D. C., Marino, G., & Kroemer, G. (2011). Autophagy and aging. Cell, 146(5), 682-695. https://doi.org/10.1016/j.cell.2011.07.030
De hecho, los beneficios para la longevidad que se observan con estudios de restricción calórica están relacionados, no por la restricción calórica, sino por la activación de los mecanismos de la autofagia específicamente.13Madeo, F., Carmona-Gutierrez, D., Kepp, O., & Kroemer, G. (2019). Caloric restriction mimetics against age-associated disease: Targets, mechanisms, and therapeutic potential. Cell Metabolism, 29(3), 592-610. doi:10.1016/j.cmet.2019.01.01814Lopez-Otin, C., Galluzzi, L., Freije, J. M. P., Madeo, F., & Kroemer, G. (2016). Metabolic control of longevity. Cell, 166(4), 802-821. doi:10.1016/j.cell.2016.07.03115Martínez-Lopez, N., & Singh, R. (2015). Autophagy and aging. Advances in Experimental Medicine and Biology, 847, 73-87. doi:10.1007/978-1-4939-2404-2_4
Nos lo confirman estudios en los que se muta genes de la levadura de cerveza y de ratones, bloqueándoles las vías de la autofagia.
Y ven muy claramente como no pueden vivir más años aunque se les alimente con pocas calorías.
Es decir, que aunque estén en déficit calórico esto no es lo que les hace vivir más años, si no la activación de los mecanismos de autofagia.
O sea que ahora sabemos que son estos genes de la autofagia que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de las mitocondrias a medida que envejecemos.
También en la prevención de la acumulación de toxinas desgastadas y otros componentes disfuncionales en la célula que simplemente te hunden poco a poco sin que te des cuenta.
Yo diría que la autofagia es una de las partes más infravaloradas y más importantes de la longevidad que se ve en cualquier tipo de dieta que quieras tener.
Pero sí, por desgracia, algunas dietas simplemente interfieren demasiado con ella y la bloquean por completo lo que nos hace preguntarnos, ¿en cuánto tiempo se activa la autofagia en el cuerpo?▲▼
¿A partir de cuantas horas de ayuno empieza la autofagia?
¿Cual es el tiempo de optimización máxima que necesitamos para activar la autofagia en el cuerpo?
- Un ayuno de dos días podría proporcionarte entre 12 y 24 horas de autofagia.
- Pero un ayuno de cuatro días podría proporcionarte entre 48 y 72 horas.
Es decir que duplicando el tiempo de ayuno, podríamos cuadruplicar los beneficios del hecho de estar sin comer.
Clro que para la mayoría y los «no acostumbrados» la parte más difícil suele ser sobrepasar el umbral de las primeras 24 horas.
Que una vez lo superamos se vuelve ya mucho más fácil.
Y lo digo para animaros a intentar prolongarlo para obtener todos estos superpoderes.
Pero ojo aquí porque después de 4-5 días, los beneficios disminuyen y como veremos en un rato incluso pueden convertirse en disprarnos en el pie porque los ayunos prolongados más allá de ese punto…
Ya no lo llamaríamos «dieta de la serpiente», que es como me gusta llamar a mí los «ayunos óptimos en el tiempo».
Porque pasados este punto debemos hacerlo con mucha moderación porque dejar de comer con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo nos puede conducir a pérdida de masa muscular (significativa además), o incluso alimentar ciertos tipos de cáncer.
Ahora indagaremos más en esto.
Pero para ir alimentando un poco el hype decir que…
Una autofagia excesiva descompone el tejido sano. Incluso alimenta con energía a algún tipo de células cancerígenas a partir de los subproductos del reciclaje celular.16Mizushima, N., & Levine, B. (2020). Autophagy in human diseases. New England Journal of Medicine, 383(16), 1564-1576 17White, E. (2015). The role for autophagy in cancer. Journal of Clinical Investigation, 125(1), 42-46 18Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192
Por esto la clave de los ayunos es que…▲
Deben deben equilibrarse con una nutrición adecuada junto con periodos de festín para reconstruir y reponer el organismo.▼
¿Cómo entrar en autofagia rápido?
Pero para entender cómo hackear la autofagia, cómo activarla más rápidamente posible tenemos que entender de qué depende esta autofagia.
La verdad es que la autofagia nos está ocurriendo constantemente en nuestro cuerpo hasta cierto nivel, en distintas medidas/grados, y en distintos tejidos.
El factor determinante de cuánta autofagia tenemos en el cuerpo en ese preciso momento va a depender de nuestro estado nutricional.
Del equilibrio de nutrientes entre los distintos sensores de combustible.
En general, siempre que nos falten ciertos nutrientes como la glucosa y los aminoácidos, y si tu insulina es baja y la señalización mTOR también es baja, entonces eso es señal de que el cuerpo podrá entrar en la zona de autofagia mucho más rápido.
Me refiero a que si en general ya estás agotado de nutrientes, si ya estás vacío de ciertos factores como de glucosa porque sigues una dieta keto como la carnívora, entonces experimentarás la autofagia más rápidamente porque no tienes mucho glucógeno que quemar.
Hay otras cosas que también favorecen el proceso como…
- El ejercicio
- La exposición al frío y al calor
- Y determinados compuestos y nutrientes
Pero si queremos obtener beneficios significativos de la autofagia lo más rápido posible, haremos todo esto y además ayuunaremos más de 24 horas.
Idealmente estamos hablando de 2-3 días como máximo, porque cuanto lo rápido en lo que entremos en el umbral de autofagia y poder potenciarla al máximo, ¿de qué dependerá?
Pues del equilibrio entre mTOR y AMPK: si estás en un estado anabólico o catabólico.
Ese equilibrio está influido por los nutrientes de tu sistema, especialmente la glucosa y los aminoácidos, lo que me lleva a hablar de qué comer o no comer para potenciar esta autofagia…▲▼
¿Qué dieta activa la autofagia?
Será más difícil que entremos en autofagia con una dieta rica en proteínas y carbohidratos porque esos nutrientes mantienen activada mTOR.
Que para quien no lo conozca, el mTOR no es el dios Thor, sino que es como un interruptor en las células que dependiendo de si está encendido o apagado decide si usan energía para crecer, reparar o descansar, dependiendo de lo que necesiten nuestras células.
Pero en cambio si seguimos una dieta baja en carbohidratos (o sin carbohidratos), entraremos en autofagia más rápidamente porque no tenemos tanto glucógeno que quemar.
Qué comer en autofagia
Si comiste una comida enorme, gigantesca, de 4.000 a 5.000 calorías antes de ayunar, eso frente a alguien que no lo hizo podría ser la diferencia entre entrar en autofagia en dos o tres días frente a tardar incluso cuatro o cinco días.
Cuando comemos un montón de comida antes del ayuno, el cuerpo va a tardar mucho más en digerirla, y eso va a posponer al menos algunos aspectos de la rapidez con la que entramos en autofagia.
Si te comes unas 1.000 calorías de alimentos muy poco densos en nutrientes -específicamente pocos carbohidratos y pocas proteínas- entrarías en autofagia más rápidamente que si comieras 4.000 calorías de un buen filete, por ejemplo.
Alimentos permitidos que estimulan la autofagia
Es una buena idea tener todos los nutrientes de forma regular en tu dieta y obtener nutrientes de calidad de los alimentos de origen animal…
Pero, al mismo tiempo, no es necesario que ingieras un montón de esos nutrientes antes de empezar a ayunar, porque pospondría algunos de los beneficios.
Lo que es una paradoja porque precisamente uno de los componentes de la autofagia que la promueve es el agotamiento de los nutrientes.
Cuanto menos acceso tenga tu cuerpo a esos nutrientes, más fácilmente entrará en la zona de autofagia.
Aunque claro que también depende de la frecuencia con la que ayunes y de la densidad de nutrientes de tu dieta habitual.
Así que sí.
La densidad de nutrientes es muy importante, pero la privación a corto plazo de esos nutrientes sigue siendo una buena idea si el objetivo es la autofagia, porque el organismo se vuelve más sensible a ellos.
Este último punto es importante remarcarlo.
Hay que venir de una base de buena nutrición antes de vaciarnos a corto plazo para hacer un ayuno centrado en potenciar la autofagia.
Aunque además de comer también hay un hábito específico que nos ayudaría a hackear aún más lo rápido que entramos en autofagia…▲▼
¿El ejercicio activa o desactiva la autofagia?
Por ejemplo, el cardio en ayunas o el entrenamiento de resistencia pueden impulsar la autofagia pero por esto algunas personas entran más fácilmente que otras en autofagia, porque tenemos hábitos y dietas distintos.
Dependerá de la dieta, nivel de actividad o incluso también de lo agotado que estemos (a nivel de nutrientes) antes de empezar el ayuno.
El ejercicio ayuda para la autofagia pero mejor no lo haremos coincidir con la época en la que vamos intentar establecer nuevos récords personales durante un ayuno.
Realmente hay una línea delgada entre hacer un entrenamiento moderado e intenso mientras ayunamos.
Porque el ejercicio moderado nos estimula la autofagia y la quema de grasa, pero un entrenamiento demasiado intenso puede aumentar el cortisol, dificultar el ayuno o incluso interrumpir todos los procesos positivos que habíamos activado.
De hecho esto me lleva a ampliar lo que habíamos dicho de que sí hay algo como demasiado autofagia.
Hasta el punto que puede llegar a ser mala.▲▼
¿Cuando es buena o mala la autofagia?
Aunque los beneficios de la autofagia son realmente polifacéticos y muchos ya los conocéis, por alguna extraña razón se da por hecho a que esta autofagia se acentúa cada vez más cuantas más horas ayunemos, pero…
No es (para nada) el caso.
De hecho la autofagia es como una campana de Gauss en la que…
- Hay poco efecto cuando nuestro ayuno es intermitente y llevamos pocas horas sin comer.
- Pero a medida que se va convirtiendo en una dieta de la serpiente, es decir, en un ayuno más prolongado de varios días, es cuando la autofagia empieza a enfatizarse.
- Y del mismo modo cuando más se enfatiza, cuando más la potenciamos, llega a un pico, y desde ahí (si seguimos ayunando) empezará a bajar el efecto.19Mizushima, N., & Levine, B. (2020). Autophagy in human diseases. New England Journal of Medicine, 383(16), 1564-1576 20Yang, Z., & Klionsky, D. J. (2010). Mammalian autophagy: core molecular machinery and signaling regulation. Current Opinion in Cell Biology, 22(2), 124-131 21Glick, D., Barth, S., & Macleod, K. F. (2010). Autophagy: cellular and molecular mechanisms. Journal of Pathology, 221(1), 3-12
¿Y qué sucede si seguimos ayunando como hacen algunas personas que están semanas sin comer?
Pues ahora sabemos, que con el ayuno + autofagia prolongada, no sólo se empieza a acentuar la pérdida de músculo, sino que se ha visto como en este estado proliferan algunos tipos de cáncer.22Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.00823Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & de Cabo, R. (2018). A time to fast. Science, 362(6416), 770-775. https://doi.org/10.1126/science.aau209524Madeo, F., Hofer, S. J., Pendl, T., & Eisenberg, T. (2019). Caloric restriction and fasting mimicry: Towards a molecular definition. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 20(1), 71-85. https://doi.org/10.1038/s41580-018-0083-3
Y tiene todo el sentido del mundo si lo pensamos un momento.▲▼
No estamos hechos para ayunar (tanto)
Tiene sentido que la autofagia pierda eficacia e incluso se vuelve en contra de nosotros cuanto más tiempo pase.
Si nos imaginamos a un humano carnívoro como nosotros (#553) pero en una época prehistórica, y resulta que este señor no come durante unos días…
Sólo significaría que quizás el entorno, la época, la zona, la estación no son ideales.
PERO, si un cazador prehistórico (y no tiene porque ser humano, sino incluso cualquier mamífero carnívoro) no es capaz de proveerse de comida durante semanas…
Este cazador es un mal cazador. Está incapacitado. Algo le ha pasado.
¿Qué mamífero cazador, carnívoro o recolector conoces que no consuma alimento durante semanas?
¿Durante días? Totalmente. Tiene todo el sentido del mundo porque la naturaleza no es un buffet, pero ¿semanas?
Los ayunos super largos pronunciarán otras cosas (yo diría más espirituales que en busca de salud), pero hay un punto de optimización de potencial humano, que es lo que busco yo, que está más enfocado en el pico de esta campana de Gauss.
Una relación en la que la autofagia + masa muscular bailan juntos en sintonía perfecta hasta… que ayunamos demasiado.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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