Los 10 hábitos para vivir más de 100 años según ciencia

Os va a explotar la cabeza cuando os diga que del tiempo de vida que tendremos en la Tierra, sólo el 20% lo dictan nuestros genes mientras que el 80% restante de los años que añadiremos o sacaremos a nuestra longevidad estará dictada por nuestro estilo de vida.

Ya veis que el señor Pareto (de ley 80/20) no se olvida de nosotros ni en la ciencia para la vida eterna.

Desde que publiqué las razones por las que envejecemos, me preguntasteis que todo esto sonaba muy bonito y científico, pero que cortara la chicha y saltara a lo que podemos hacer.

Como no, he dirigido mi mirada a los expertos del sector. Los biólogos más mediáticos ahora mismo son David Sinclair y Aubrey de Grey.

Con la cantidad de cerveza que bebe este último, digamos que no es que precisamente practique lo que predica, pero la ciencia y la experiencia de las personas que viven más de 100 años nos han dejado con una lista práctica de aquellas cosas que ya podemos empezar a hacer.

cómic longevidad

Y hoy, está empezando a ser validada por la ciencia.

Algunas cosas son de sentido común, y otras no te las esperarás, pero en esto entraremos.

Ayunar

Empezamos por algo que está en boca de todo el mundo. Y es irónico que esté en boca de todos porque de lo que hablamos, el ayuno, se trata de no ponerse nada en la boca.

Y es que señoras y señores… Ahora parece que ayunar está de moda.

Eso sí, nos quejamos cuando tenemos que hacer un análisis o donar sangre, y ahora resulta que a parte de salvar a otras vidas también estábamos alargando la nuestra.

Y es que ahora mismo en el sector de la inmortalidad humana se clasifica al ayuno como el pilar para alargar la vida. Si bien no es el único, sí que es el hábito más importante en toda esta ecuación.

Nuestro amigo David Sinclair decía: «después de 25 años de investigación sobre el envejecimiento y de haber leído miles de artículos científicos, si hay un consejo que pueda ofrecer, una forma segura de mantenerse saludable por más tiempo, algo que podemos hacer para maximizar nuestra esperanza de vida en este momento, es esto: comer menos.»

El hambre y la restricción calórica juegan un papel esencial en la vitalidad y la longevidad. Se ha demostrado durante siglos con el estilo de vida de algunas personas que han terminado viviendo muchos años, pero recientemente también lo estamos validando en el laboratorio.

¿Qué es lo que hace que no comer durante horas nos haga tener más horas de vida?

Al igual que haciendo ejercicio, ayunar produce un estrés en el cuerpo que hace activar unas proteínas llamadas sirtuinas.

¿Te acuerdas de ellas en la publicación de por qué envejecemos? Son esas proteínas que se cansan y se distraen si hay muchas reparaciones que hacer en nuestro ADN.

Pues no comiendo durante muchas horas (el amigo ayuno intermitente), las sirtuinas generan combustible llamado NAD+.

Para refrescar la memoria, eso del NAD nos ayudaba a transformar la energía en nutrientes. Es como el asistente personal de las sirtuinas.

Pasando por células en la levadura, moscas, gusanos, monos, ratas y claro, si los humanos fueran el único ser vivo que no vive más tiempo por ayunar, entonces seríamos la excepción.

Y amigos ninjas de la vida, ya sabéis que de vez en cuando nos toca bajar de la luna y aceptar que no somos tan especiales como el resto de seres vivos.

No lo somos, o al menos biológicamente.

Ayunar de vez en cuando, juega un papel importante porque qué comer es importante, pero también el cuándo y el cuánto cogen un rol incluso más relevante.

perro con hambre
El ayuno no es para todo el mundo.

Restringir las horas que comemos y pasar por ejemplo un total de 14, 16 y 18 de hambre (siempre consultando a un doctor, claro) hace a nuestro cuerpo activar el «circuito de supervivencia».

Se trata de un sistema que ha vivido en nuestras células durante mucho tiempo. Tanto tiempo que se encuentra en todas las formas de vida del planeta.

Es así porque nos sirve para mantenernos con vida durante más tiempo y seguir sanos cuando nos encontramos con un peligro.

Si añadimos un poquito de ejercicio y nos quedamos sin aire corriendo a la cinta, es bueno porque se activan estos mecanismos.

Lo mismo si voluntariamente restringimos la comida de forma controlada, rollo saltarse el desayuno o tener un brunch tardío como primera comida del día.

Activamos estos sistemas porque el cuerpo dice «joder, no tengo comida» y empieza a subir los niveles de NAD, y a su vez esto activará las sirtuinas.

¿Sabéis el dicho ese de «lo que no te mata te hace más fuerte»?

Pues en la ciencia de la vida eterna también aplicaría, pero cambiaría a una versión tipo:

Lo que no te mata te hace vivir más.

Pero vamos a ponernos prácticos tal como os gusta… ¿Hay alguna manera de ayunar o de controlar cuándo y cómo comer que funcione mejor para longevidad?

Vamos a ver algunos de los estudios y modelos.

El Dr. Valter Longo (este apellido no le podía quedar mejor para ser un experto en longevidad) desarrolló una dieta llamada Fasting Mimicking Diet que se ha demostrado que reconstruye el cuerpo a nivel celular.

Se trata de restringir lo que comemos a 1.100 calorías el primer día, y desde el día 2 al 5 comer 800 calorías. No sólo son pocas calorías si no que además es aburrido de cojones porque las comidas se basan en sopas de vegetales, barritas energéticas bajas en azúcar y suplementos.

Por muy aburrido que suene, las personas que completaron este programa una vez al mes durante tres meses perdieron peso, redujeron grasa y bajaron la presión sanguínea… A ver, con tan pocas calorías es de calle que esto pasaría.

Pero lo más destacable de todos los que siguieron esta dieta es que tenían bajos niveles de la hormona IGF-1. Una hormona que teniéndola a niveles bajos se ha vinculado a tener más longevidad.

Se terminó concluyendo pues, que un individuo podría seguir esta dieta sólo 3-4 veces al año y esperar beneficios anti-edad significativos.

Pero a parte de esto unas cuantas veces al año, hay otros protocolos que poder seguir más a menudo, y si os suena el tema del ayuno intermitente ya os habréis imaginado.

Vamos a mencionar tres rápidamente, y ya publicaré algo centrándonos en el ayuno.

  • La dieta 16:8. Básicamente saltarse el desayuno y cenar pronto. Los números vienen de no comer durante 16 horas y comer durante 8 (no seamos locos, no me refiero a comer sin pausa durante 8 horas).
  • La dieta 5:2. Se trata de comer un 75% menos de calorías durante 2 días a la semana.
  • Eat Stop Eat. No comer durante todo el día un par de días a la semana, y el resto de días comer como queramos aunque de una manera responsable.

Hay métodos más extremos de ayuno que nos pueden funcionar igual pero requieren bastante más fuerza de voluntaria, como por ejemplo no comer durante 1 o dos semanas enteras cada trimestre.

Pero creo que de las anteriores que os acabo de mencionar, el primer par son las más asequibles para la mayoría de mortales como nosotros.

Para los que aún no han tenido ninguna experiencia con el ayuno para vivir más años o como estilo de vida cómodo, si probáis más de una de estas maneras de ayunar, con el tiempo veréis que algunos de estos métodos para limitar la comida serán más efectivos que otros para vosotros.

Aún así cualquiera de los tipos de dieta donde se practique el ayuno intermitente y que no lleve a una malnutrición, servirá para poner estos genes que comentábamos anteriormente a trabajar. Haciéndonos más longevos y sanos que una ballena.

Hacer ejercicio regularmente

Activar esos genes que nos hacen jóvenes de nuevo. O sea que con toda esta lista, este tiene que ser nuestro objetivo: activar genes.

Maneras fáciles de hacerlo: dar muchos paseos, subir escaleras y todo eso.

Las personas que hacen ejercicio con más frecuencia tienen telómeros más largos según los estudios. Que son esa secuencia de ADN al final de los cromosomas que se van acortando con la edad (algo que no queremos) y que ya vimos anteriormente.

Al parecer el hacer ejercicio cambia las células en modo supervivencia (igual que el ayuno), incrementando los niveles de NAD que entonces activa la red de supervivencia, creando capilares portadores de oxígeno en los músculos.

Y atención porque parece que el entrenamiento de alta intensidad es la forma más efectiva de ejercicio que podemos hacer para la longevidad.

La alta intensidad hace que las células se vuelvan más fuertes que antes.

Se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio unos 150 minutos a la semana (correr media hora cinco días a la semana, o ir al gimnasio incluso menos) han mostrado que sus marcadores de longevidad son de 9 años más jóvenes que aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario.

ejercicio intenso
Pero aunque os haya puesto los ejemplos de correr o de gimnasio, hay que considerar que la intensidad importa.

Es el HIIT, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, nos hace aumentar el ritmo de respiración y las pulsaciones. Es este estado el que nos hace activar más genes para vivir más años.

David Sinclair comentaba que sabremos cuando alcanzamos estos niveles de ejercicio cuando sentimos que:

  • Nos cuesta respirar.
  • El corazón nos va un 75-80% de rápido.
  • Cuando sudamos más que lo que sudábamos de la clase de Sociales en secundaria.
  • Cuando no podemos decir más que unas pocas palabras antes de necesitar respirar.

Estos son los niveles físicos que el cuerpo activa sus escudos anti-envejecimiento, pero los activa sólo lo suficiente para no dañar el cuerpo.

Así que ninjas, el ejercicio nos vuelve jóvenes «celularmente» hablando.

Si combinamos el ayuno con el ejercicio ya tenemos mucho ganado.

Exponerse al frío

Sauna 7 veces a la semana puede ser genial.

El motivo es que el frío activa las sirtuinas que entonces alimenta el desarrollo de la grasa marrón o grasa parda en nuestras espaldas y hombros.

¿Grasa marrón? ¿Qué demonios es esto que suena tan marrano?

Pues es algo que se descubrí bastante recientemente. Se trata de un tipo especial de grasa que sólo se activa con el frío, y entonces radia calor para ayudar a nuestro cuerpo a mantener la temperatura corporal que deberíamos tener.

Se asocia unos altos niveles de esta «grasa parda» con menos cantidad de enfermedades que vienen con el envejecimiento.

ducha fría
Confieso que es coñazo eso de las duchas frías para los que no las soportamos. Personalmente sólo lo hago cuando estoy muy motivado o inspirado en cualquier proyecto en el que esté trabajando.

Aquí pasa lo mismo que el ayuno y la comida.

Volvemos a activar la respuesta de supervivencia del cuerpo.

Con eso se generan cambios en nuestro ritmo de respiración, la presión y los latidos del corazón.

Especialmente cuando nos encontramos en un ambiente que es incómodamente frío, activamos esta grasa parda. De hecho hasta se ha demostrado que la restricción de calorías baja la temperatura del cuerpo.

Hace gracia ver que todos esto de la longevidad biológica está tan relacionada.

Pero a parte, unas buenas ideas para darle al cuerpo algún «extra» de frío pueden ser:

  • Dejar la ventana abierta cuando dormimos.
  • Tomarnos una ducha bien fría.
  • Ir a caminar con o sin camiseta en un día de invierno.

Ahora los viejos rusos que corren casi desnudos ya no nos parecen tan locos, ¿no?

expuestos al frío
No es mi tipo de cena romántica ideal…

Pero de esta lista podemos destacar la combinación de los anteriores: hacer ejercicios en condiciones de frío.

Se ve que entonces el cuerpo se pone como un enchufe de los coches Tesla. Súper-carga la producción de grasa parda.

Pero no hay que ir a lo ruso tampoco, la moderación es importante. Es similar con el ayuno, que decimos que no comer es bueno y de pronto los motivados de la vida dejan de comer durante semanas sin ningún tipo de control.

Sinclair comentaba que en todos estos casos los mayores beneficios vienen para aquellos que se acercan al borde del precipicio pero no llegan a dar ese paso final.

No se vosotros, pero yo me voy a tomar estas palabras al pie de la letra porque la congelación o hipotermia no es que sea precisamente sana para nuestra salud.

Pero la piel de gallina, el castañeo sevillano de los dientes, o los brazos con algunos espasmos son indicadores de que estamos tomando el frío pero no estamos en peligro. Tiene sentido llegar al punto de que el cuerpo nos avisa, pero no pasamos esa barrera.

Cuando experimentamos estas condiciones a menudo, los genes de la longevidad que ya mencioné entonces toman el estrés que necesitan para crear esa grasa parda.

De momento no vamos a incluir una «exposición al calor» porque parece que puede tener beneficios también pero no se ha estudiando lo suficiente. Se ha visto por ejemplo que los que frecuentan saunas tienen menos muertes prematuras pero no se sabe exactamente el por qué.

Todo esto también viene del sentido común, y es que nuestros genes no evolucionaron para estar cómodos todo el rato.

Así que… De la ducha de agua fría, salto a la sauna. A ver donde nos lleva todo esto.

Comer poca proteína y mayormente plantas

La evidencia en basar la dieta en plantas no sólo beneficia a la longevidad, pero a las enfermedades del corazón, cáncer y demás.

Y esta manera de comer os puede sonar a mucho a la dieta de las Blue Zones, que son esas partes del planeta como en Sicilia o Okinawa donde hay más personas centenarias por habitantes.

En la comunidad científica no hay mucho debate en las partes negativas de bajar el consumo de proteína animal. Se recomienda en general.

Estudio tras estudio nos ha ido demostrando que aquellas dietas que se basan en mayor medida al consumo de animales están asociadas a más mortalidad cardiovascular y riesgo de cáncer.

trozo de carne
Ahora tendremos a los defensores de «la dieta carnívora» donde lo único que se come es esto, carne.

El caso es que aún no puedo presentar ningún argumento a favor o en contra, y digo «aún» porque como es algo que ha salido en años recientes, aún no hay estudios que hayan seguido los sujetos que sólo comen carne a largo plazo.

Pero independientemente, y aunque tengamos que basar la dieta en plantas, esto no quiere decir para los que comen carne que tienen que abandonarla por completo.

Personalmente el único tipo que como es pescado, pero estoy de acuerdo es que nuestro ancestros cazadores-recolectores comían algo de carne.

Atención porque la comían en mucha moderación comparado con los días que corren.Su dieta se basaba en plantas.

Proteína de plantas en grandes porcentajes, y después la carne que comas, huevos y eso. Esto es lo que nos dice la evidencia actual.

¿Por qué controlarlo?

Porque cuando comemos esta proteína se activa una enzima del cuerpo llamada mTOR y que desgraciadamente se asocia a una vida más corta.

Ya os sonará de otras publicaciones en las que hemos hablado de ella, y hablaremos un poco más de mTOR dentro de un par de puntos en nuestra lista para vivir más años.

Evitar los azúcares y carbohidratos

Mantiene el consumo de azúcar, pan y pasta lo más bajo posible, e incluso hacer como David Sinclar y no comer nunca jamás postre.

Pero, ¿cuál es la ciencia detrás?

Podremos hablar de eso de forma más extendida pero antes vamos a usar el sentido común porque nuestra cultura de los últimos años ya ha demonizado lo suficiente los azúcares refinados como para que sepamos todas las enfermedades que acarrea.

Así que lógicamente tenemos menos probabilidades de vivir más años si vamos a morir de una ataque al corazón por culpa de comer siempre azúcar.

Pero vamos a centrarnos en la biología. Los genes que podemos activar y potenciar que aportan longevidad en si mismos.

No hay mucho paper con humanos pero nuestros cuerpos siguen la misma tendencia que el resto de seres vivos, así que no está de más tenerlos en consideración.

Por ejemplo hay uno en el que se administró azúcar a moscas. Unas moscas que tuvieron una vida 7% más corta con una dieta alta en azúcares.

Había otro con ratas, como no, que ya sabéis que las ratas tienen una genética más similar a la humana. Viven más que las moscas, pero menos que los humanos por eso se experimenta con ellas primero.

Este estudio demostró que las hembras con una dieta alta en azúcares murieron el doble de rápido a los otros sujetos.

Aún así, este par de estudios se centraron en el gen FOXO. Uno de los responsables por nuestra longevidad y que sí, también se encuentra en humanos.

Pero el estudio de las ratas específicamente fue fascinante porque sólo se incremento en un 25% el azúcar, algo a tener en cuenta porque actualmente nuestro gobierne tiene establecido que un 25% de azúcar añadido es «seguro».

En las ratas como digo las hembras murieron el doble de rápido, y los machos por su lado murieron por dentro, porque no sé si se volvieron feos para las hembras o que pasó, pero con esta dieta azucarada se reprodujeron bastante menos.

El hecho de «dañar» al gen FOXO es como si se redujera.

Recordamos que las acciones y comportamientos que alteran la expresión de los genes se llama epigenética.

El caso es que dañar a FOXO (o cualquier otro gen) desde muy temprana edad puede llevar a que no se pueda corregir con los años, porque la expresión del gen se ha alterado hasta estar en una nueva normalidad.

Como cuando hay tanta corrupción en España que al final otra noticia de que algún política ha robado ya no te extraña en absoluto.

Iremos viendo donde nos llevan estos estudios de los azúcares y los carbohidratos y ya le dedicaremos un apartado en concreto.

Bajar niveles de leucina, isoleucina y aminoácidos

Malas noticias para los culturistas que se meten 200 gramos de proteínas al día.

Algo de lo que ya hablábamos cuando tocamos el tema de comer menos proteína y más plantas.

Por ahora podemos decir que la reducción de aminoácidos que encontramos en las carnes lleva a una inhibición de mTOR que ayuda a proteger las mitocondrias del daños y repara constantemente nuestro ADN de roturas, por esto es importante.

Lastima que mTOR no pueda reparar mi corazón roto también.

¿Recordamos que eran las mitocondrias?

Eran las centrales nucleares de las células.

partes mitocondria

Pero el caso es que un nuevo estudio de 2019 decía que los BCAAs o aminoácidos de los que tanto se habla en el culturismo, pueden cambiar los niveles de serotonina en el cerebro, haciendo que esta hormona nos haga incrementar el hambre que tenemos y reducir directamente nuestra longevidad.

No confundir las serotonina de las sirtuinas… Que suenan igual pero son cosas totalmente distintas y que ya hemos definido.

Hay que ser conservador en este punto porque la mayoría de estos estudios se han hecho en ratones de laboratorio así que tocará expandir cuando se hagan más pero que sean con humanos.

Pero es verdad que tanto los antioxidantes como aminoácidos que tanto hemos venerado, han dejado mucho que desear en el campo de la longevidad.

No fumar

¿Realmente hace falta entrar mucho en este punto?

Desde los sesenta que los médicos y los estudios han puesto una cruz al fumar.

¿Os acordáis que hablé de la edad biológica cuando tratamos los motivos del envejecimiento?

Pues el fumar nos hace muchísimo más viejos biológicamente, y en este caso si hay estudios de larga duración en humanos. Encima, hay muchos con gemelos, lo que se ve clarísimamente.

Un ejemplo es que esos hombres de 35 años de edad que nunca fumaron, tenían una esperanza de vida 8 años superiores a los que tenían la misma edad y fumaron hasta que murieron.

Pero de estudios así hay a porrones.

Mantener un Índice de Masa Corporal de 23-25

Este me parece interesante, y es que resulta que estar bueno desnudo delante del espejo también podría hacernos vivir más años.

Pero en este caso está más ligado a no estar obeso y comer bien, lo que pasa es que el índice de masa corporal se usa com un buen indicador para validar que hemos mantenido todo lo anterior a ralla.

Evitar la exposición a plásticos y rayos UV o X

La exposición excesiva a los rayos UV, rayos X, radiografías y todo eso.

Así que, se ha terminado eso de ir al Solarium.

Como decía mi amigo Sergio: toda esa gente tan morena terminará con un buen cáncer de piel y mientras estén en el hospital dirán «¡pero que buenorro que estuve ese verano!»

No se trata sólo del riesgo a enfermedades, pero lo que hace la radiación es directamente dañar nuestro ADN.

La radiación en las longitudes de onda UV más largas de 320-400 nm, llamada UV-A, juega un papel útil y esencial en la formación de vitamina D por la piel.

Pero…

La radiación en longitudes de onda más cortas, 290-320 nm, cae dentro de la parte UV-B del espectro electromagnético.

El ADN absorbe sin problema esta radiación UV-B, que cambia la forma de la molécula en una de varias formas. Los cambios en la molécula de ADN a menudo significan que las enzimas formadoras de proteínas no pueden «leer» el código de ADN en ese punto de la molécula. Como resultado, se pueden producir proteínas distorsionadas o las células pueden morir.

mutación ADN

Eso lo tocamos anteriormente en los motivos de la vejez.

¿Qué podemos hacer en este aspecto?

A parte de la exposición solar, limitar la exposición a radiación, aunque estamos rodeados de ella.

Sucede más a menudo de lo que pensamos, y una de las cosas que hace Sinclair es pedir en el aeropuerto que lo cacheen en el control de seguridad en vez de pasar por el detector de metales porque no quiere doblar su radiación del avión.

Suplementarse

Ahora mismo que se haya demostrado que funcionan en ratas y a la vez son seguros para humanos hay unos cuantos.

Expandiremos cada uno de ellos próximamente, pero ahora podemos avanzar que son:

  • NMN y NR
  • Resveratrol
  • Metformina
  • Aspirina
  • Vitamina D
  • Vitamina K2

Si quieres ver cuáles se recomiendan y son seguros de consumir he dedicado un artículo entero a los suplementos antienvejecimiento.

Para los que se preguntaban cómo vivir más años, estas son las cosas que actualmente la ciencia está indagando porque han dado resultados prometedores y aún podemos potenciar más.

Remarcamos el ayuno y ejercicio como algo que podemos aplicar desde ya en nuestra vida y es lo que tiene una respuesta más directa a la activación de estos genes.

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Pau Ninja

Ninja de la vida, multipotencial y calvo desenfadado. En la senda hacia una vida con propósito mi armadura es la curiosidad intelectual de los que me siguen y mi podcast es la katana que corta el descontento.

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