Rutinas de gym: las he probado todas

Los mejores tipos de rutina de gimnasio para hipertrofia

Me acuerdo que hace años miraba a las rutinas como si fueran la poción mágica de Panoramix.

Intentando buscar esa estructura, esa rutina de entrenamiento que me permitiera ponerme to-mamao en el mínimo de tiempo posible.

Como si hubiera una distribución secreta de ejercicios, y movimientos específicos que fueran a despertar a mi cuerpo para a volverme una maldita estatua griega andante.

Pensaba que el secreto mejor guardado de la industria del fitness eran los batidos de proteína en polvo bebidos exactamente 30 minutos después de entrenar, pero también que había una rutina específica que sólo unos pocos sabían y se guardaba en una caja fuerte sólo para algunos elegidos.

La realidad es que lo que había en ese cajón sólo eran pinchitos. Agujas llenas de anabolizantes.

En ese entonces no lo sabía así que empecé a copiar las rutinas de aquellos con cuerpos envidiables pensando que así me pondría como ellos.

Probé de todo (menos chasca).

Entrenar 1 músculo al día, torso-pierna, cuerpo completo, rutinas divididas según función, etc. Como cuando un español se muda a Estonia, pude empezar a ver qué funcionaba mejor y qué era una basura.

La Epifanía fue que no había un tipo de rutina mejor que otra.

Que el mejor tipo de rutina de entrenamiento es aquella que nos permite organizar las cargas de trabajo para seguir progresando a la vez que encaja con nuestros horarios y estilo de vida.

Vamos, que nos lo tenemos que pasar bien a la vez que seguir una progresión de cargas. Por eso ves a peña en el gimnasio con sus libretas.

No lo acabo de entender muy bien. Con lo bien que va Google docs para apuntarse la rutina.

Hoy volvemos a los básicos del gimnasio, mirando los tipos de rutinas que existen, sus pros y sus contras.

Tipos de entrenamiento por objetivo

¿Me va mejor entrenar mucho un músculo pocas veces a la semana? ¿altas repeticiones? ¿bajas? esto dependerá de tres conceptos que tenemos que conocer:

Cada cuerpo y momento de entrenamiento en el que estemos responderá mejor o peor a cada uno de estos estímulos.

Y también dependerá del objetivo que busquemos. Algunos querrán ponerse más fuertes que el vinagre (entrenamiento de fuerza), otros querrán correr más que Flash (entrenamiento de resistencia) y otros como yo lo único que queremos es tener un cuerpo estético y perfecto como los griegos.

El bendito volumen y la sagrada definición muscular.

Ya sabéis que lo que persigo es estar bueno desnudo y eso de tener salud para mí ya es un subproducto. ¿Y como se pone uno bien mamado? con un bao porcentaje de grasa.

¿Y qué rutina va bien para bajar grasa y subir músculo?

Esto no existe. Bueno sí. Es la recomposición corporal (la poción mágica de los novatos). O los esteroides (la poción mágica de los que quieren jugar en modo riesgo).

Para el resto de mortales que aún no nos han concedido el paso al Olimpo, lo que tenemos que tener claro es que no existe una rutina específica de bajar de peso o subir de peso. Todo se basa en la nutrición y descanso.

Me refiero a que dos personas pueden hacer el mismo tipo de rutina de entrenamiento con las mismas repeticiones, series y progresión de cargas… y una verá cómo la báscula le va a explotar y la otra verá cómo desaparece cuando se pone de perfil.

Será una cuestión de calorías que entran y calorías que salen. Come más y subirás. Come menos y bajaras.

Punto.

Así que basemos nuestro entreno según nuestro objetivo. Empezando por programas de Resistencia. Que no es lo mismo que La Resistencia. Aunque aquí en vez de preguntas del f0llar nos f0llan vivos con los entrenos.

Resistencia

El entrenamiento de resistencia es el llamado «cardio». Entrenamos a repeticiones altas (+13) para conseguir más capacidad aeróbica¹Campos, Gerson & Luecke, Thomas & Wendeln, Heather & Toma, Kumika & Hagerman, Fredrick & Murray, Thomas & Ragg, Kerry & Ratamess, Nicholas & Kraemer, William & Staron, Robert. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 88. 50-60. 10.1007/s00421-002-0681-6. .

Son sesiones de entrenamientos en los que terminamos sudados y sin aliento.

Ejemplos del entrenamiento de resistencia sería: caminar rápido, correr, bailar, nadar o hacer un circuito de gimnasio que incluya muchos ejercicios seguidos.

La clave es que hay poco descanso.

Si os soy sincero el 80% de las veces odio con todo mi cuerpo y alma el entrenamiento de resistencia, y no entiendo cómo no se utiliza como arma de tortura. Pero hay un 20% de veces que me pilla una época en la que tengo ganas de hacer bicicleta elíptica…

Fuerza

Los de ganar fuerza para mí han sido los más divertidos y motivantes. Me sentía como Goku entrenando a «100 gravedades». Aunque las sesiones de los Super Sayan parecían más sesiones de Crossfit que de powerlifting puro.

Los entrenamientos de fuerza son los que levantamos mucho peso (intensidad) y por lo tanto hay pocas series y repeticiones porque el peso es significativo.

Lo que se busca en estas sesiones es… pues volvernos más fuertes que el golpe de chancla de una madre.

¿Y cómo entrenamos para ganar fuerza? pues típicamente con un rango de 1 a 5 repeticiones según la evidencia²Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.. Aunque esto no quiere decir que no podamos ganar fuerza a otros rangos, pero digamos que es el más aceptado en el mundillo del fitness.

«Muy bonito Pau, pero dime como volverme un Zeus». Pues con el entreno de hipertrofia. Hipertrofia es el nombre molón para decir volumen muscular. Así podemos sonar como que sabemos de lo que hablamos.

Hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia es el que busca maximizar las ganancias de volumen muscular.

Es el tipo de entreno que la mayoría de hombres que buscamos estética tenemos siempre en mente. La hipertrofia. Volvernos groshos.

Se creía que el «rango de hipertrofia» era entrenar con series de 8 a 12 repeticiones pero los últimos estudios han afirmado que estábamos un poquito lejos de la verdad.

¿Cómo de lejos, Pau? ¿1 repeticiones? ¿2 repeticiones de diferencia?

Los meta-análisis actuales nos dicen que el crecimiento del músculo es similar en pesos altos (5-12 repeticiones) y pesos bajos (12-40 repeticiones).

Vamos. Que el rango de repes de volumen muscular real es mucho más amplio que el tradicional 8-12.

Esto significa que vemos hipertrofia similar en sesiones donde se entrena de 5 a 40 repeticiones siempre y cuando se lleve a ese ejercicio cerca del fallo.

Tipos de rutinas de entrenamiento en el gym

Vale ya hemos decidido que queremos entrenar.

Seguramente hipertrofia con algo de fuerza porque somos unos jodidos superficiales materialistas y queremos que nos vengan a preguntar por nuestros abdominales y hombros perfectos cuándo estemos en la playa.

Lo ideal sería que cada uno se tomara unos meses para probar cada uno de los tipos de rutina, ver qué funciona y qué no, pero como me seguís para sudar completamente de lo que pueda decir y criticar mis conclusiones, no seré objetivo y diré mis rutina favorita igualmente.

Empezando por el famoso «bro split» o «Weider». O en español menos molón «división del hermano».

Weider

Las rutinas Weiders son las que separan uno o dos músculos por sesión de entrenamiento. Unas sesiones en las que (como mi profe de matemáticas) se intenta tocar el grupo muscular por todos los ángulos posible.

Este tipo de rutinas se popularizaron en la época dorada del culturismo por mazaos icónicos como Arnold Schwarzenegger.

Foto: el bueno de Arnold con cuerpo griego en uno de sus 7x Mr Olympia ganados.

Los ciclos de esteroides empezaban a ser considerables y eso hacía que tuvieran mucha recuperación muscular para poderles meter montones de volumen de entreno a cada sesión.

Es decir, el brutal número de series que puede hacer un culturista ciclado durante un lunes de pecho, es mucho más efectivo porque gracias a los esteroides se recuperará más rápido que Vegeta en la cámara hiperbárica del espacio.

Los naturales no podemos jugar al mismo juego.

La evidencia nos dice que (más o menos) entre 6-8 series por grupo muscular por sesión de entrenamiento es el máximo de volumen que nuestro cuerpo aprovechará para crecer³Kumar V, Atherton PJ, Selby A, Rankin D, Williams J, Smith K, Hiscock N, Rennie MJ. Muscle protein synthetic responses to exercise: effects of age, volume, and intensity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 Nov;67(11):1170-7. doi: 10.1093/gerona/gls141. Epub 2012 Aug 2. PMID: 22859389.⁴Hammarström D, Øfsteng S, Koll L, Hanestadhaugen M, Hollan I, Apró W, Whist JE, Blomstrand E, Rønnestad BR, Ellefsen S. Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. J Physiol. 2020 Feb;598(3):543-565. doi: 10.1113/JP278455. Epub 2020 Jan 15. PMID: 31813190..

Esto significa que potencialmente si hacemos más de 8 series diarias por músculo ese trabajo terminaría siendo «volumen basura» y que no nos influirá ni a ganar fuerza ni a crecer.

Para ponerlo en perspectiva, 8 series son sólo 4 series x2 ejercicios por músculo. O sea que seguimos desmontando toda esta teoría de las veces que tenemos que trabajar un músculo…

Es por esto todos los culturistas ciclados terminan haciendo las típicas sesiones súper voluminosas de un músculo o dos por día, porque alterando su biología con los esteroides consiguen que su cuerpo sí chupe todo ese trabajo.

Cosa que yo es imposible que consiga.

Aunque por otro lado los estudios nos dicen⁵Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992. que hay potencial de ganar masa muscular si vamos incrementando el volumen a 10-20 series totales a la semana (o incluso más), pero esta evidencia no es del todo concluyente.

Vamos, que tiene sentido «no pasarse». Tirar por sensaciones y dejar el ego en la taquilla del gimnasio.

Push, pull, legs

Después tenemos una de mis favoritas. Son las rutinas de empuje, tirón y piernas donde en cada sesión de entrenamiento se entrena los músculos según su biomecánica.

Para mí tiene todo el sentido del mundo trabajar de esta manera porque si tocas (por ejemplo pecho), ya estarás trabajando algo de tríceps y hombros. ¿Para qué no terminar de darles un poquito de tralla?

Tengamos en cuenta lo que hemos dicho antes de unas 6-8 por músculos. Aquí tiene mucho más sentido que podamos incluirlo.

(2x ejercicios de pecho + 2x ejercicios de tríceps + 2x ejercicios de hombro) x4 series cada uno = 6 ejercicios = 1hora de gimnasio bien hecha más o menos.

Además esta rutina la podemos adaptar al tipo de frecuencia que queramos.

Yo voy a épocas, pero ahora estoy yendo cada día al gimnasio pero descansando el domingo. Esto significa que para mí, la push-pull-legs es de frecuencia 2.

Vuelvo a trabajar los mismos músculos al cabo de 72 horas.

Full body

Son las rutinas en las que entrenas cada músculo al menos una vez por cada sesión de entrenamiento.

Cuando vas a un gimnasio comercial, el entrenador de turno te mandará una tabla para trabajar un músculo por día, pero los que saben de verdad te mandarán a hacer una rutina cuerpo completo, una full body.

¿Por qué? porque se ha demostrado que para novatos la frecuencia manda⁶Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643. PMID: 31260419.. En las de cuerpo completo se coge un entreno completo Weider de cada músculo pero lo dividimos por cada día que entrenamos:

Es decir que en cómputo semanal, la cantidad de ejercicios que hacemos puede ser exactamente el mismo que en un Weider con la diferencia que lo dividimos durante la semana.

Antes de tener mi propio gimnasio montado en casa, en 2019 volví a darle caña en el comercial y empecé con esta rutina para hacerlo todo más divertido.

Más tarde pero me encontré con el problema, y es que cuando ya puedes tolerar más volumen de entreno, una full body se te queda pequeña. Ahí es cuando necesité dividirlo más por días con una de empuje, tirón, pierna y poner más volumen en cada entrenamiento.

Eso sí, para los que no saben cómo encajará el gym con su horario, creo que la full body es la representación perfecta de una persona multipotencial.

Un poco de todo, flexibilidad y son a prueba de aburrimiento.

Son las ideales para las personas a las que les falta adherencia o que incluso prefieren centrarse algo más en la fuerza que en la hipertrofia muscular.

Torso pierna

Si juntamos la de empuje-tirón con una fullbody nos saldría otra rutina que se mueve mucho. Es la torso-pierna en la que un día entrenamos todos los músculos del torso, y otro las piernas.

El culturista Frank Zane de la era de los años 60 y 80 siempre ha sido mi favorito porque aunque algo de doping se llevaba, no eran las cantidades ingentes de hoy.

Además el tío había estudiado química así que sabía lo que hacía más que nadie.

Foto: Frank Zane con 30 años de diferencia.

Tenía un cuerpo realmente estético y es una maldita inspiración. Da que pensar que ese físico se puede mantener con los años. De hecho se mantuvo súper atlético de bien entrado los 70 años.

¿Y qué rutina hacía? pues una torso-pierna.

¿Significa esto que puedo copiarlo para quedarme exactamente igual? a mi introducción me refiero…

No existe la maldita poción mágica de Panoramix.

Pero sí que las torso-piernas tienen mucho sentido. Le damos al cuerpo suficiente ventana para recuperarse a la vez que somos efectivos en el volumen total de series por sesión y también semanal.

¿El problema?

El problema de las torso-pierna es que… hay un día entero de pierna y a la mayoría de personas a eso nos desmotiva mogollón.

Yo soy uno de ellos.

No soy especialmente fan de tener el mismo número de entrenamientos de torsos que de piernas. Disfruto más los de torso, por eso soy más adepto de la push, pull, legs.

Ahí el ratio es 1 de 3 en piernas contra 2 de 3 en torso.

En su momento disfrutaba de las sentadillas pesada. De batir mis marcas y toda esta mandanga, pero con el tiempo y a medida que aumentaba de peso me ha ido gustando menos y menos tener peso en mis espaldas.

Foto: sí. Esto es una sentadilla pesada para mí.

Que queréis que os diga.

Ya tengo suficiente con el peso de la vida, que con los años va pesando más.

Si a alguien le mola entrenar tanto torso como pierna por igual. Adelante. Yo no me incluyo en esta lista.

Y antes de que salga la «policía de la sentadilla» diciéndome que la estoy cagando, os quiero recordar que lo más importante de cualquier rutina es la adherencia.

Yo sé que cuando la siguiente sesión de entreno que me espera es entera de piernas, no es que tenga muchas ganas y seré menos propenso a disfrutarla. Y voy al gimnasio precisamente para desconectar de mi culo sentado delante de la pantalla.

Divididas

Finalmente tenemos la de «construye tu propia aventura», que serían las rutinas divididas donde no hay nada escrito en piedra.

Esas rutinas donde en cada sesión ponemos los músculos que nos plazcan y nos organizamos según veamos tanto en volumen, como intensidad y frecuencia.

Lógicamente este tipo de rutinas están reservadas a los levantadores de pesas más experimentados que conocen suficiente su cuerpo y tienen un horario bien marcado para sacar el máximo provecho a la división. Al plan.

La mejor rutina de entrenamiento

De todas estas que hemos visto, ¿cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

Odios cuando todo el mundo quiere ser políticamente correcto, la peña no se moja y terminan diciéndote algo del rollo:

«La mejor rutina… es la que está en tu corazón».

Así que para mí, la que tiene más sentido a sabéis cuál es. Una rutina donde los musculos que trabajan juntos, entrenan juntos: la push-pull-leg.

Si nosotros fuéramos la naturaleza y tuviéramos que crear a un ser que para prosperar tuviera que cazar en grupo casi a diario… ¿qué tipo de cuerpo le daríamos?

Yo personalmente le daría un cuerpo que fuera lo más versátil posible.

No tendría sentido que exprimiera un músculo en concreto a la semana y se tuviera que esperar una semana a que le pasara la fatiga para poder recuperarse y volver a cazar como buen humano.

Por esto creo que para naturales las Weider tienen menos sentidos, aunque habrá algunos dioses genéticos que de hecho prosperarán con ellas y a repeticiones altas por un tema de células satélite⁷Wernbom M, Apro W, Paulsen G, Nilsen TS, Blomstrand E, Raastad T. Acute low-load resistance exercise with and without blood flow restriction increased protein signalling and number of satellite cells in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol. 2013 Dec;113(12):2953-65. doi: 10.1007/s00421-013-2733-5. PMID: 24078212..

¿En caso de duda? lo que sea más híbrido y multipotencial posible, por favor.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Mira mis otros artículos sobre: Fitness

Conviértete en un lector premium

Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encentará la suscripción premium con acceso a:

• Boletín privado
• Secciones desbloqueadas
• Artículos cerrados

Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.

Ser lector premium

Acceder a mi cuenta

Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

Suscríbete