Rutina de empuje, tirón, pierna
Mi entrenamiento de fuerza con volumen desde hace +2 años

Que bien me lo he estado pasando las últimas semanas en mi gym casero.

He podido seguir la misma rutina de empuje y tirón con la que he entrenado en los gimnasios comerciales. Una rutina que diseñé yo mismo. De mí, para mí, y que he ido tocando durante más de 1 año para hacerla perfecta para mi cuerpo.

Con otras rutinas me encontraba que había días que tenía muchas más ganas de ir que otros, así que pensé que era el momento de planificar una rutina que siempre fuera novedosa y motivante para mi cuerpo para volver a centrarme en lo que importa:

Entrenar con una rutina que se adapte a mí, y no ser yo quien se adapte al gym.

En la adherencia y consistencia es donde está la progresión largoplacista de verdad, y quería encontrar una planificación que no me hiciera buscar nuevos estímulos cada pocas semanas, sino que con una misma rutina ya tuviera un poco de todo.

No hace mucho comentaba toda la ciencia que hay dentro de una buena rutina o plan para hacernos aumentar de masa muscular y terminamos con unas directrices bien interesantes:

  • Frecuencia: alta
  • Volumen: moderado
  • Intensidad: moderado-alto
  • Descanso entre series: medio

Gustó mucho que hablara de todos estos estudios que hacían referencia a que hay maneras más óptimas de entrenar que lo típico de hacer lunes de pecho y no volver a tocar los pectorales hasta la semana siguiente.

Gustó… pero nos quedó algo en el tintero.

Lo que nos quedó es ser aún más específicos y terminar con una rutina.

Un plan de entrenamiento que se pueda copiar y empezar a seguir directamente siguiendo todas estos pilares que hemos aprendido para volvernos unas esculturas griegas andantes.

cómic masa muscular

Hoy entraremos a fondo al plan, rutina ninja dividida de empuje, tirón, pierna. Una rutina que he ido siguiendo y moldeado. Un 80% basado en la anatomía de nuestros cuerpazos, y un 20% en la experiencia después de haberla probado durante varias semanas.

La he probado en mis carnes para hacer algunos retoques por sensaciones y feeling.

Qué es una rutina de empuje tirón pierna

Las rutinas de empuje, tirón y pierna son aquellas en las que se entrena cada músculo según su función. Los músculos que se encargan de «empujar» se entrenarán todos al mismo día y lo mismo con los músculos que se encargan de «tirar».

GrupoMúsculos
EmpujeHombros, pecho, tríceps
TirónEspalda, hombro posterior, bíceps
PiernaCuádriceps, femoral, glúteos

La mejor rutina de empuje, tirón, pierna

¿Y cuál es la mía? así es como la tengo ahora pero tengo que decir que nada está escrito en piedra. Excepto los ejercicios compuestos.

Empiezo el día con 1 (máximo 2) ejercicios completos en los que me centro para ir incrementando el peso de forma gradual.

Día A1: pierna-tirón

  • Piernas (fuerza)
    • Sentadillas
    • Hip thrust
  • Tirón (volumen)
    • Dominadas supinas
    • Serrucho
  • Accesorios
    • Face pulls
    • Abdominales: rueda abdominal

Día B1: empuje

  • Pecho (fuerza)
    • Press banca
    • Fondos
  • Hombros (volumen)
    • Press militar / detrás cuello / con mancuerna
    • Elevaciones laterales
  • Accesorios
    • Tríceps en poleas/bandas
    • Abdominales: elevaciones de piernas

Día A2: tirón-pierna

  • Tirón (fuerza)
    • Dominadas supinas
  • Piernas (volumen)
    • Zancadas
    • Step ups / sentadillas goblet
    • Opcional: extensiones piernas con máquinas (light)
  • Accesorios
    • Face pulls
    • Abdominales: rueda abdominal

Día B2: empuje

  • Hombros (fuerza)
    • Press hombros sentado con mancuernas
  • Pecho (volumen)
    • Press de pecho inclinado con mancuernas
    • Press de pecho plano con mancuernas
    • Fondos por volumen
  • Accesorios
    • Tríceps en poleas/bandas
    • Abdominales: elevaciones de piernas

Fijaros que las rutinas de empuje-tirón-pierna tiene 3 días (A, B, C), pero yo lo hago en dos por un aspecto psicológico: no me gusta tener un día entero de pierna.

Me gusta hacer sentadillas pero no entero de piernas. Tengo mucha más adherencia repartiéndolo en varios días y entran mucho mejor.

Pilares de la rutina push pull leg

La mayoría esperaréis un manual de instrucciones hecho a medida con el número de series, repeticiones y cuántos días entrenar, pero no va a ser así.

Series y repeticiones

Con las series y repeticiones pasa exactamente lo mismo que con los días a entrenar. Dependerá de nuestra vida.

Cada uno de nosotros tendrá un volumen distinto que podremos tolerar. ¿Novato en el gimnasio? pues empezar con 1-2-3-4 series y vamos incrementando según sensaciones. Eso sí, en las series y repeticiones tengo unos pilares:

  • En el primer ejercicio, las repeticiones estarán muy cerca de fallo muscular y lógicamente, como esta intensidad nos fatigará más, entonces habrá menos series.
  • Unas series y repeticiones que sean óptimas para ayudarme a progresar.

¿Qué hago yo?

En el primer ejercicio 3x muy cerca del fallo. En cambio los ejercicios de la parte de volumen, me centro en el volumen de trabajo a -2 -3 repeticiones del fallo muscular. O sea bastante lejos.

Progresión de fuerza

Lo de progresar tiene truco porque es el factor más importante para seguir avanzando. Es lo que en inglés lo llaman «progressive overload», es decir «progresión de cargas».

Ir progresando adecuadamente como en el colegio de primaria es lo que hará que el cuerpo se vaya adaptando y por lo tanto nos volvamos más fuertes y cachas.

Si hoy me saco 3 repeticiones con 50kg, si mañana soy capaz de: o bien sacarme 4 repeticiones, o sacarme 51kg a esas 3 repeticiones, entonces significas que en ambos casos he mejorado. Y yo de hecho sigo esta escalera lineal para progresar. Ir aumentando repeticiones hasta cierto rango y después aumentar el peso y bajar las repeticiones.

  • Dominadas: me muevo en un rango de 6 a 9 repeticiones cuando es el primer ejercicio del día. Cuando llego a 9, en el siguiente entreno voy a volver a empezar con 6 repeticiones pero con un 5% más del peso.
  • Sentadillas: como las dominadas pero el rango va de 3 a 6. Además si un día veo que me ha costado mucho llegar, no hago las 3 series con el mismo peso, sino que lo bajo un 5% en las series consecutivas. Por ejemplo: 80kg x6, 77,5kg x6, 75kg x6. El próximo día
  • Press hombro sentado con mancuernas: he visto que el press militar no me ayuda a progresar bien y me estanco muy rápido, pero si lo hago con mancuernas y sentado, y además a repeticiones altas, la cosa cambia. Ahí mi rango de repeticiones va de 8 a 12 repeticiones pesadas.

Lo que quiero hacer ver, es que hay un gran rango de personalización en las rutinas, y nuestra genética juega un rol muy importante.

mis dominadas lastradas
Foto: de mis stories de Instagram. Probando la fuerza (salieron fáciles).

Tal vez yo me haya dado cuenta de que en las dominadas a repeticiones bajas y mucho lastre casi no progreso, y tengo que mantenerlas a repeticiones más alta (entre 6 y 9) con un lastre más liviano. Pero otra persona quizás mejorará de la manera contraria a la manera en como le hago yo.

Elección de ejercicios

Por un tema de distribución de la fatiga, la rutina de empuje, tirón, pierna va fenomenal, pero los ejercicios y repeticiones tendrán que ser:

  • Los que nos ayuden a progresar. No más rápido sino mejor.
  • Aquellos ejercicios que nos gusten. Que formen una adherencia a la rutina. La gracia es que los que nos gusten más seguramente será porque sentimos el músculo o los músculos que estamos trabajando, y esa «conexión mente-músculo» no es cosa de broma.

Es por esto que para combinar un volumen óptimo con intensidad alta en los primeros ejercicios e ir bajando, a mi me termina funcionando muy bien un total de 4 a 6 ejercicios como máximo contando accesorios.

Termino estando 1 hora en el gimnasio más o menos sin contar el cardio (si hago serán 15 minutos de elíptica o cuerda). Con esa hora, no termino drenado y si me da la gana ir mañana, no iré acumulando fatiga.

Cuantos días entrenar

Esto es lo mejor de las rutinas divididas bien hechas.

Ya no nos tenemos que preocupar de adaptar nuestras vidas al gimnasio, sino que son nuestras vidas las que se adaptan al gimnasio.

Podemos entrenar la cantidad de día que queramos sin preocuparnos cuánto toca descansar y cuando ir a hacer una sesión.

Si un día no hemos dormido bien podemos simplemente saltárnoslo para ir al siguiente, aunque lógicamente esto hará que tengamos que ser más honestos con nosotros mismos. Escuchar más al cuerpo.

Si llevo 3 días en racha, con un montón de energía y metiéndole buena caña, pues voy tres días seguido.

Incluso después de entrenar 2 días seguidos, algunos dirán «ahora te volvería a tocar el mismo músculo que hace 2 días», y parece que esté muy cerca (y lo está), pero lo bueno es que como he estructurado que por ejemplo el día A1 las sentadillas son pesadas pero no hay nada más que 1 ejercicio de piernas, si al cabo de 3 días me pica volver a hacer empuje-pierna, se trata del día A2, y por lo tanto las piernas se entrenarán tipo volumen, menos pesadas. Es un estímulo distinto y esto hace una gran diferencia.

Frecuencia de entrenamiento por músculo

Por eso me gusta la rutina de empuje, tirón, pierna, porque se adapta a mi vida. Si quiero:

  • Entrenar 2 días a la semana: entrenaremos A1 y B1, y la semana siguiente A2, B2. Por lo tanto será de frecuencia 1 porque sólo tocamos cada músculo una vez a la semana.
  • 3 días a la semana: lunes A1, miércoles B1, viernes A2 y finde libre. La semana siguiente tocará B2, A1, B1, por lo tanto sería una especie de «frecuencia 1,5».
  • 4 días a la semana: o en vez de finde libre, entrenar también el domingo y ya lo convertimos en 4 días a la semana y frecuencia 2 que a mí me gusta mucho y personalmente creo que es lo óptimo.
  • 5 días a la semana: y si se quiere ir más, se va más y punto. Why not.

Yo estoy entre 3-4 días a la semana. Acostumbro a hacer día sí y día no, pero hay semanas que me siento con mucha energía y hago 2 días sí, 1 no, pero siendo totalmente flexible.

El mejor tipo de rutina para hipertrofia

Me acuerdo que hace años miraba a las rutinas como la píldora mágica. Intentando buscar esa estructura, esa rutina de entrenamiento que permitiera ponerme to-mamao en el mínimo de tiempo posible.

Como si hubiera una distribución de ejercicios, y ejercicios específicos que fuera a despertar a mi cuerpo y a que dijera «venga boss, por fin vamos a crecer».

Copiaba las rutinas de aquellos con cuerpos envidiables pensando que así me pondría como ellos.

Ya sean rutinas de un músculo a la semana, torso-pierna, push-pull-legfull body, no fue hasta años más tarde que me di cuenta de cuál era la mejor, básicamente:

El mejor tipo de rutina de entrenamiento es aquella que nos permite organizar las cargas de trabajo para seguir progresando a la vez que encaja con nuestros horarios y estilo de vida.

Pero antes de entrar a la ciencia, usemos como siempre el sentido común.

Si nosotros fuéramos la naturaleza y tuviéramos que crear a este ser vivo para que cazara y recolectara para poder comer diariamente, ¿qué tipo de cuerpo le daríamos?

Yo personalmente le daría un cuerpo que fuera lo más versátil posible.

No tendría sentido que exprimiera un músculo en concreto a la semana y se tuviera que esperar una semana a que le pasara la fatiga para poder recuperarse y volver a cazar como buen humano carnívoro. Y aquí sé que os ha venido a la mente un tipo de rutina muy típica.

Weider

Las rutinas Weiders son las que separan uno o dos músculos por sesión de entrenamiento. Unas sesiones en las que se intenta tocar el primer grupo muscular por todos los ángulos posible.

Este tipo de rutinas se popularizaron en la época dorada de los culturistas como Arnold. Los ciclos de esteroides empezaban a ser considerables y al final lo que hacen es ser un multiplicador de la recuperación y absorción.

arnold ciclado

Es decir, las burradas que se puede hacer en un lunes de pecho un culturista ciclado es mucho más efectivo porque gracias a los esteroides el cuerpo lo absorverá y le será efectivo para crear masa muscular.

Para los naturales la evidencia nos dice que (más o menos) entre 6-8 series por grupo muscular por sesión de entrenamiento es el máximo de volumen que nuestro cuerpo aprovechará para crecer.

Esto significa que potencialmente si hacemos más de 8 series diarias por músculo ese trabajo terminaría siendo «volumen basura» y que no nos influirá ni a nuestra fuerza ni entrenamiento.

Para ponerlo en perspectiva, 8 series son sólo 4 series x2 ejercicios por músculo. O sea que seguimos desmontando toda esta teoría de las veces que tenemos que trabajar un músculo…

Es por esto todos los culturistas ciclados terminan haciendo las típicas sesiones súper voluminosas de un músculo o dos por día, porque alterando su biología con los esteroides consiguen que su cuerpo chupe todo ese trabajo.

Cosa que yo es imposible que consiga.

Los estudios nos dicen que hay potencial de ganar masa muscular si vamos incrementando el volumen a 10-20 series totales a la semana (o incluso más), pero esta evidencia no es del todo concluyente, por esto yo lo tengo como referencia «para no pasarme» pero tampoco me lo tomo como los 10 mandamientos.

Torso pierna

Otra rutina que se mueve mucho la torso-pierna en la que un día entrenamos todos los músculos del torso, y otro las piernas.

El culturista Frank Zane de la era de los años 60 y 80 siempre ha sido mi favorito porque algo de doping se llevaba, no eran las cantidades ingentes de hoy.

Tenía un cuerpo realmente estético y una maldita inspiración. Que da que pensar que ese físico se puede mantener con los años. De hecho se mantuvo súper atlético de bien entrado los 70 años.

frank zane joven anciano
Foto: misma persona con 30 años de diferencia.

Un buen argumento sería seguir una rutina torso-pierna porque le damos al cuerpo suficiente ventana para recuperarse a la vez que somos efectivos en el volumen total de series por sesión y también semanal.

¿El problema?

El problema de las torso-pierna es que… hay un día entero de pierna y a la mayoría de personas a eso nos desmotiva mogollón.

Yo soy uno de ellos.

A ver, me gusta hacer unas sentadillas pesadas y batir mis marcas y toda esta mandanga, el problema está en que las series de volumen efectivo que vienen detrás son una patada al culo. Literal, porque termino con unas agujetas….

sentadilla paralela
Foto: sí. Esto es una sentadilla pesada para mí.

Si a alguien le mola entrenar tanto torso como pierna, yo diría que adelante. Pero yo no me incluyo en esta lista.

De nuevo, lo más importante de cualquier rutina es la adherencia que podamos tener, y yo sé que cuando la siguiente sesión de entreno que me espera es entera de piernas, no es que tenga muchas ganas.

Cuerpo completo (full body)

Para hacerlo todo más motivante a cada entreno, podríamos seguir una rutina full body, una rutina de cuerpo completo.

El nombre ya explica de qué se trata, pero sería coger un entreno completo de cada músculo y dividirlo por cada día que entrenamos, por ejemplo:

LunesPress banca, dominadas…
MiércolesPress banca inclinado, serrucho…
ViernesFondos, rack pulls…
Sábado…Press banca mancuernas, remo en polea…

Cuando volví a empezar el gimnasio en 2019, empecé con esta rutina para hacerlo todo más divertido, pero cuando empecé a tolerar más volumen de nuevo, ahí es cuando necesité dividirlo más por días con una de empuje, tirón, pierna y poner más volumen en cada entrenamiento.

Ventajas de la rutina

¿Y por qué decidí montar la rutina con esta estructura en primera instancia y o coger otro modelo con otra distribución de músculos?

Saltarse días aleatorios

La ventaja principal de una rutina de empujón, tirón, pierna como esta es que se adapta a mi vida porque el lunes, miércoles y sábado no equivale a un tipo de entreno específico.

Se puede mover el día de entreno a placer.

Si hubiera cogido una Weider donde entrenamos sólo 1 músculo al día y una semana me encuentro que por temas personales o porque me pongo enfermo sólo puedo ir al gimnasio 2 días, esto significaría que habría músculos que esa semana no los entrenaría.

Alta frecuencia

La ciencia es clara con respecto a la alta frecuencia, es decir, con las veces que entrenamos por semana para sacar más jugo de nuestros músculos y ser lo más óptimos posibles.

Esto lo expliqué a fondo cuando hablé de las bases del entrenamiento para ganar masa muscular según la ciencia (#107).

Es motivante

No hay ningún día de pierna entero (o de ningún grupo muscular en específico) porque lo repartimos durante toda la semana.

Esto tiene una repercusión psicológica muy importante. Como limitamos la cantidad de series y volumen semanal de entrenamiento, esto hace que en cada sesión en el gimnasio tengamos ejercicios que nos gustan.

Es minimalista

Menos es más en muchos aspectos de la vida y en el entrenamiento no es menos.

Precisamente por la filosofía minimalista funciona tan bien usar una rutina de empuje, tirón, pierna combinado con la dieta carnívora o con el hecho de entrenar ayunando si estamos acostumbrados.

Desventajas de la rutina

¿Y hay cosas malas? intento de ser objetivo pero a mi me encanta, por algo la llevo siguiendo más de 1 año y sigo progresando con ella.

El manejo de la fatiga

Si las primeras semanas tenemos agujetas de algunos músculos se hará algo raro para la mayoría entrenar ese mismo músculo al cabo de unos pocos días pero con agujetas.

Pero bueno. Las agujetas son sólo sinónimo de activación y no hay nada malo entrenar con ellas. Sólo son incómodas.

En cuestión de una o dos semanas si es las primera vez que hacemos una de tirón-empuje-pierna ya nos habremos acostumbrado y vendrán puntualmente cuando le metamos caña a los primeros ejercicios. Los de fuerza y progresión.

Sensación de poco volumen

Si venimos de entrenar weider o torso-pierna la primera semana se hace rara. Yo tuve la sensación que no había hecho suficiente volumen para cada grupo muscular porque… bueno. Era así.

Aún sabiendo y siendo consciente que al cabo de poco tiempo tenía que volver a tocar todos esos músculos desde distintos ángulos, la primera semana me hizo sentir un poco raro en este sentido.

Conviértete en un ninja de la vida

Apóyame en mis horas de investigación y accede a contenido exclusivo uniéndote a mí y a otros multipotenciales.

  • Boletín privado: recibe los únicos correos que mando.
  • Comunidad: comparte inquietudes con otros multipotenciales.
  • Podcast premium: escucha episodios sólo para miembros.

Ver la Sociedad Ninja

pau ninja sketch

Pau Ninja

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.