Mi recomposición corporal: así pude ganar masa muscular y perder grasa A LA VEZ

La información de esta categoría del blog ha sido revisada por mi entrenador y dietista titulado.

He sido capaz de realizar una recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa a la vez) 2 veces en mi vida.

  1. Cuando empecé a levantar pesas
  2. Cuando ya llevaba 10 años entrenando

Pero un momento… ¿Después de 10 años con los hierros? ¡Pensaba que esto era sólo para novatos o ciclados!

Pues bien, no va así y como siempre en esta sección, usaré la literatura científica para explicarlo.

falacia de la recomposición corporal

Yo también lo creía.

Quien puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez

Durante esa década, tenía metido en la cabeza que sólo había 4 grupos de personas que podían aumentar masa y perder manteca al mismo tiempo…

  1. Los novatos
  2. Las personas obesas
  3. Los que volvían a entrenar después de meses de pausa
  4. Los que que se ciclan con esteroides

Venga a citar a la ciencia y desmentir como se puede pasar por una recomposición corporal incluso fuera de estos cuatro grupos.

Los novatos

Ahi…

Quien pudiera volver a ser novato para aprovechar al máximo esa fusión de células satélite…

hipertrofia de novato

En este estado, las calorías se puede pillar de la grasa para abastecer a la construcción de músculo.

Al cabo de un tiempo, la hipertrofia para los individuos que pasamos a llamarnos intermedios cambia un poco.

Para ilustrarlo es necesario pasar a la siguiente categoría.

Las personas obesas

Porque aquellos que tengan montones de grasa acumulada, pueden incluso comer menos de las calorías que necesitan diariamente (déficit calórico).

grupo sanguíneo obeso

Más que nada que en estos casos el cuerpo tiene reservas de sobra.

Los que vuelven a entrenar después de una pausa

Similar a los novatos que empiezan a levantar hierros.

La ventaja en este caso es la memoria muscular. En la que el músculo recuerda su estado anterior y crece mucho más rápido. Algo que la ciencia ya ha validado varias veces.

proceso de hipertrofia
Fijarse en la flecha amarilla. Con los desentrendos pero que habían levantado peso, se crea ese re-training.

Los que consumen esteroides anabólicos

Todos hemos visto alguno en el gimnasio (algunas veces sin saberlo).

Con una pinchadita en el culo o algunas pastillas, el cuerpo termina usando procesos similares a los del novato, usando las reservas de grasa para crear más masa y terminar como La Masa.

Sí. He buscado la rima a propósito.

Pero fuera bromas, no es de extrañar si algunos estudios ya han demostrado que el hecho de chutarse es incluso más anabolizante que el propio hecho de entrenar.

Sobrepasando estos 4 grupos

Generalmente en los gimnasios nos encontraos con personas que entran en una de estas categorías.

Llevamos unos meses o incluso años con un plan perfecto, y pensamos que entramos dentro de la categoría de intermedios…

Pero a veces hay algunos de estos que a niveles fisiológicos podemos considerar novatos si no se han hecho las cosas bien.

intermedio en el gimnasio

El científico Christopher Barakat lo valida con decenas de clientes.

Vienen los llamados «atletas» que no han estado parando atención a los detalles que ahora pasaré a expandir.

Cómo conseguir la recomposición corporal

Lo he clasificado unos pasos simples.

1. Entrenar con progresión

No se trata de sólo ir a levantar hierro (como yo hacía).

Se trata de -igual que decían en la escuela primaria- progresar adecuadamente.

Al final, la dieta o el momento en el que comamos los carbohidratos no importará nada si no hay un estimulo de mejora constante para el músculo.

pose frente al espejo

En este aspecto se trata de aplicar lo que documenté en mi plan de entrenamiento para ganar masa muscular.

  1. Centrarme en cargas progresivas.
  2. Esfuerzo intenso pero sin pasarnos.
  3. Técnica apropiada.

Habrá algunos pilares básicos para que se aguante el tiempo.

partes de recomposición

O mejor, para que nos funcione el coche…

2. Establecer si es más importante el músculo o la definición

Sí, lo sé. La recomposición corporal se trata de hacer ambas cosas al mismo tiempo: aumentar masa muscular + perder grasa al mismo tiempo.

Pero esto no significa que pase a la vez.

Hay que definir una de las dos metas como más importante.

Una buena idea es seguir el siguiente esquema:

Crear músculo:
  • Hombres: 8-12% de masa magra
  • Mujeres: 18-22% de masa magra
Definir:
  • Hombres: 15 a +20% de masa magra
  • Mujeres: 25 + 30% de masa magra

3. Centrar la ingestión alrededor de las calorías de mantenimiento

Esto significa ver qué cantidad de calorías necesito para mantenerme en el mismo peso mientras que sigo un buen plan de entrenamiento, mi vida diaria, etc.

Crear músculo:

Con la dieta de mantenimiento, sumar entre 5-25% de superávitat calórico.

Vamos, que si mis kcal para mantenerme con este peso son 2500, puedo añadirle 250 extra.

Definir:

Lo mismo pero al revés. Esta vez sacando entre un 10 y 20% de las calorías de mantenimiento.

Como más manteca tenga que perder, más grande tiene que ser el déficit.

4. Establecer unos objetivos de macronutrientes

En la dieta, no todo son las calorías amigos.

Si las 2500 kcal me las tomo todas de carbohidratos, a parte de una buena diabetes también me causará otras deficiencias.

¿Qué son los macronutrientes?
  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas

Como guía general, como menos grasa corporal se tenga, más buena idea es consumir más proteína.

Determinando las proteínas diarias a consumir

Hay bastantes estudios que analizan la proteína que necesitamos consumir en total y por comida, pero esto se viene más adelante.

Por ahora podemos establecer que la mejor recomendación son 1,5 gramos por kg de masa magra.

Masa magra = sacando el porcentaje de grasa.

Es decir que si peso 70kg y tengo un 10% de grasa corporal, multiplico 1,5 gramos x 63kg = 94,5 gramos de proteína diaria.

Aún así, muchos optamos por comer un poco más que esto.

Beneficios de subir la ingesta de proteína (sin pasarse)
  • ¿Más proteína más recomposición corporal? (aún sin demostrar científicamente)
  • Saciante
  • Efecto térmico
  • Haciendo una relación coste-efecto, aseguramos el tiro que simplemente subiendo los carbohidratos o grasas

Determinando los carbohidratos y grasas

Ya hemos quedado la cantidad de proteínas según el peso corporal magro

Ahora para dejar en bandeja la recomposición corporal (o si más no, en un estado óptimo de energía), queda determinar el porcentaje de carbos y grasas.

Grasa
  • + 20-35% es lo recomendado aunque personalmente, como llevo una dieta baja en carbohidratos, tengo las grasas al 50%.
Carbohidratos

De los porcentajes restantes, se rellena con carbohidratos.

5. Optimizar con los detalles

El demonio está en los detalles, pero también los ángeles.

Hay muchas cosas que se nos escapan pero después de bastantes horas investigando, escuchando podcast y estudiando, voy a detallar aquí algunos.

Dormir más (y mejor)

Lo valoro como el factor más infravalorado por lo que hace no sólo a la recomposición corporal para ganar músculo y perder grasa a la vez, pero también para un desarrollo normal y favorable de todo el cuerpo (incluyendo el cerebro).

Ya he mencionado alguna evidencia en anterioridad que dormir para aumentar la masa muscular (tanto si se quiere ganar como perder peso) es esencial.

Nutrición perientreno

O dicho de otra manera, optimizo lo que como antes y después de entrenar.

Antes del entrenamiento

Utilizando como fuente la tesis doctoral de Jorn Trommelen, las conclusiones de qué comer antes de entrenar es:

  • 1 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.
  • Elegir fuentes de carbohidratos que utilicen multiples transportes de absorción: por lo tanto ingerir tanto glucosa como fructosa.

La manera más fácil de hacer esto último es combinar fruta con algún tipo de almidón (arroz, pan…).

Después del entrenamiento

Lo único que nos deja claro la evidencia es no separar el pre + post entreno más de 4-5 horas.

Esta «ventana» de tiempo tiene sentido porque el músculo es más susceptible a la ingesta de aminoácidos después de una sesión de entrenamiento.

Y con esto y un bizcocho…

Bueno. No que hay muchos azúcares añadidos.

Pero queda claro que hacerlo todo bien, se le da al cuerpo una ventana para que utilice los recursos de manera óptima.

A la ciencia me remito 😉

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Pau.ninja

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