Ayuno intermitente
Mis experiencias con la ciencia y arte de no comer

Hablé del santo grial del fitness (#173) y de cómo entrenar nuestro metabolismo podría ser la respuesta a tener unos cuerpos buenorros. Ah. Y también sanos…

Es por esto (por lo de buenorros) que desde hace unos meses la flexibilidad metabólica es uno de mis objetivos fitness principales y tal como comenté, existen dos herramientas muy poderosas de entrenar a nuestro metabolismo.

O más bien, para entrenar a nuestras mitocondrias (las centrales nucleares de las células) para que se vuelvan Super Sayan.

  • Con una dieta cetogénica en la que vayamos ciclando los cabrohidratos
  • Con el ayuno intermitente

Una dieta como la keto en la que se comen mayoritariamente grasas y donde hay que ciclar los hidratos no es para todo el mundo, y con los estilos de vida agitados que tenemos, entiendo que no va como un guante para la mayoría.

Pero con el ayuno intermitente es diferente, porque no es sólo súper efectivo sino que además nos libera tiempo para hacer otras cosas y hasta es efectivo para entrenar con pesas.

O sea que es potencialmente para todo el mundo.

Que me lo digan a mí. Que todo Dios me ha dicho que tienen la sensación que hago mil cosas a la vez pero creo que más que otra cosa es una percepción que se tiene de este humilde ninja de la vida.

¿El truco para tener más tiempo? pues no tener que comer mil veces al día como hacen la mayoría de mortales en una dieta occidental. Ayunar… que irónicamente no sólo nos hace tener más tiempo durante todo el día, sino que además tener más tiempo de vida.

Porque sí.

Ya hablé del impacto directo que tiene el ayuno en la longevidad (#98) pero hoy vemos por qué y cómo enlazarlos a unos hábitos de un estilo de vida ninja como el nuestro.

Y la pregunta del millón: cómo combinarlo con sesiones de entrenamiento ya sea de cardio o de pesas para no perder fuerza y tal vez hasta… ¿ganar músculo?

Fliparéis con los estudios que os tengo preparados.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se basa en no comer durante cierto periodo de tiempo y consolidar las calorías necesarias a posteriori.

Si somos alguien que se lo mira (como yo que estas semanas quería bajar un 2kg de grasa), sé que tengo que comer unas 2.500 kcal para mantener músculo así que las tengo que consumir antes de empezar el siguiente ayuno.

Por cierto. Ayuno y ayuno intermitente son la misma cosa porque un ayuno siempre implica que en algún momento volveremos a comer, de lo contrario estaríamos… muertos.

desapareciendo ayuno

Y hablando de morir, ayunar no nos matará de hambre. No nos moriremos, ¿vale? de hecho nos hará más vivos que nunca porque es un estado natural del cuerpo y por esto está ligado a la longevidad.

Tal vez esta noticia sea sorprendente para algunos pero en las épocas de cuevas no había neveras ni congelados. De hecho no había ni Mercadona, ¿os lo podéis creer?

Contraindicaciones

Tiene sentido que todos la ciencia que vayamos a ver apunten a que el ayuno es definitivamente es bueno para nuestros cuerpazos, pero aunque toda la evidencia apunte a esta dirección me gustaría hacer de abogado del diablo un momento.

Porque hay algunas contraindicaciones (aunque yo llamaría mejor «malestares») cuando ayunamos, especialmente si no lo hemos hecho nunca o lo hemos hecho muy pocas veces:

  • Dolor de cabeza: los cambios de glucosa alteran brevemente los receptores de dolor en nuestro cerebro y por esto ocurre. O sea no es una cuestión de hipoglucemia pero este cambio en la sangre que no teníamos acostumbrados al cuerpo.
  • Deshidratación: así que beber mucha agua, de lo contrario esto potencia más el dolor de cabeza que escuchar a mi ex.
  • Hinchazón: este si es gordo (nunca mejor dicho), y me pasa a mí algunas veces después de romper el ayuno. Sucede por la atrofia de la mucosa que tenemos en las entrañas de nuestros preciosos cuerpos. Una mucosa que se había limpiado y reducido porque el cuerpo no tenía nada que hacer porque no ha tenido comida para digerir. Esto lo veremos en un rato cuando hablemos de cómo romper el ayuno.
  • Frío: y esto también es normal porque nuestro cuerpo intenta regular el metabolismo convirtiendo la grasa en la grasa parda, que como comenté en frío y longevidad (#136) está directamente ligado a hacernos vivir más tiempo.
  • Dificultad en dormir: para los que hacen ayunos más prolongados. Y esto sucede por la adrenalina y también tiene que ver con un neutrotransmisor llamado orexina. Que en los estudios hechos en ratas se asocia a aquellas que estaban más definidas, pero no entraremos allí.

Donde si entraremos antes de ponernos en terreno más teórico es en mi opinión y experiencia personal.

Y quiero dejar claro que esto será anecdótico… hasta que en un rato lo respaldemos con el porrón de estudios que se han hecho sobre los ayunos y los des-ayunos.

Mis opiniones sobre el ayuno intermitente

Consideraremos que estos estudios eran imparciales porque lo bueno del ayuno es que no te pueden vender nada porque se trata de simplemente no comer.

Hay mucho purista en cualquier disciplina y en el ayuno intermitente (sobretodo prolongado) no nos encontramos en una excepción. Hay personas que saben que el café no rompe el ayuno (la ciencia nos lo demuestra), pero no quieren tomar nada que no sea agua (a veces ni agua) porque de lo contrario «no es un ayuno auténtico».

Lo que quiero son resultados, no el hecho de decir que hago ayunos lo más puristas posibles.

Me la suda completamente «la policía del ayuno», si tomar café no sólo no rompe el ayuno sino que incluso multiplica los beneficios, pues que digan que no hago ayuno, que yo seguiré sacando resultados tanto en claridad mental cuando trabajo en ayunas, como físicos.

Mi experiencia y resultados

Y esto no es sólo una «corazonada antes de empezar a ayunar» que todos tenemos antes de meternos en algo. Llevo saltándome el desayuno durante años y no comiendo hasta bien tarde. Más por conveniencia que por otra cosa.

Mi experiencia es que el ayuno intermitente sirve tanto para bajar de peso como para subir, y los resultados lo demuestran.

resultados ayuno intermitente
Foto: yo en 1 año de diferencia. Siempre haciendo ayuno intermitente. En la izquierda estaba más definido pero en la derecha movía más pesos en mi gimnasio. Una muestra de que lo que importan son las calorías totales para subir-bajar de peso.

He usado el ayuno como herramienta para bajar, pero también para subir, porque no es que podamos comer 10.000 calorías al día y quedarnos tan panchos mientras hagamos ayuno.

No.

El ayuno ayuda a enseñar al cuerpo a ser más metabólicamente flexible, a usar esas reservas de grasa durante (al menos) unas horas, pero de nuevo, es sólo una herramienta. Un recurso.

Hipertrofia y volumen muscular

Lógicamente si comemos más de lo que nuestro cuerpo nos pide y vamos (o no) al gimnasio, igualmente subiremos de peso. No es que sólo por el hecho de ayunar ya sólo bajemos de peso.

«Pero un momento, Pau. Pensaba que los culturistas de toda la vida decían que se perdía masa ayunando.»

Pues no.

Ventajas del ayuno intermitente (según estudios)

De hecho esta es la primera ventaja de este procotolo.

No hay pérdida músculo

Quiero sacarme del pecho (casi tanto como la grasa en la cintura), que ayunar no hace perder músculo per se.

Pero hay varios estudios que respaldan esto, por ejemplo uno que puso los sujetos en dos grupos con las mismas calorías con la única diferencia que uno ayunaba 16 horas y comía durante 8. Y el otro que lo hacía de forma más estándar. ¿Qué sucedió?

  • Grupo en ayunas: perdió 16% de grasa.
  • Grupo que no ayunó: perdió 2.8% de grasa.

De hecho vamos a expandirnos con ciencia y bromas de ex sobre todo lo que sucede a nivel muscular cuando entrenamos en ayuno porque me parece el concepto más malentendido del mundo del ayuno.

No es solo un estudio, pero varios que analizan no sólo la pérdida de grasa pero qué sucede en ninjas de la vida que además levantan pesa y quieren mejorar su fuerza y volumen muscular.

Pero como digo, entraremos en eso. Por el momento que hay de beneficios del ayuno a nivel más de 360º.

Ayunar es sano

Los resultados tanto en humanos como ratas han terminado con una lista que se va incrementando a medida que más se analiza este mundillo.

  • Más pérdida de peso.
  • Mejora de la salud cardiovasular.
  • Efectos neuroprotectivos.
  • Menos riesgos de ciertos tipos de cáncer.
  • Y nuestra favorita: el incremento de la longevidad.

Lo brutal es que muchos de estos efectos son independientes de simplemente comer menos calorías a diario. Es decir, que no es que el ayuno sea beneficioso porque te da la posibilidad de comer menos, pero de alguna manera esta ventana de horas en las que no (o sí) nos permitimos comer es lo que da tantos beneficios.

La teoría en este sentido es que el hecho de hacerlo en una ventana de tiempo pone el cuerpo en estado de supervivencia. En una precondición de estrés natural por la que todos los animales pasan.

Todos los animales que no tienen nevera, claro.

Es como en el hecho de estar expuestos a alguna bacteria que obliga a nuestro sistema inmune a luchar contra ellas y nos hace más fuertes.

Como cada vez que los Sayans entrenan.

Pérdida de grasa

Lo que está claro es que la mayoría que escuchan sobre el «no comer» se sienten atraídos por esos efectos de pérdida de grasa más que la salud.

No es de extrañar cuando miramos algunos como dos que he visto (este y este) en personas obesas que se las puso a un régimen de ayuno intermitente. Entre 8-10 semanas fueron suficientes para ver una bajada en colesterol, de peso (claro) y también de la presión.

Me gustaría leer algún estudio que también haga referencia a si baja la presión aún estando viviendo en matrimonio.

El caso es que también he visto dos más (este y este) en sujetos que ya estaban bien marcados y definidos, y los resultados fueron mucho menos impresionantes.

No como mi cuerpo de Dios griego.

pau ninja posando

Esto nos vendría a decir quien se beneficia sobretodo de ayunar: los que les sobra más manteca.

Controla el apetito

Lo ideal para esas personas que tienen sobrepeso es que además, los estudios vieron que a los individuos no les subió el nivel de hambre en este par de meses.

Si es verdad que para los que no lo habéis probado al principio se hace difícil, pero en este aspecto sí recomendaría ajustar las horas que se comerá de forma muy marcada. Y sobretodo, beber mucha agua porque muchas veces no es que tengamos hambre, sino sed.

De hecho la de controlar el apetito es la ventaja más grande del ayuno intermitente bajo mi opinión.

No sólo porque lo diga un metanálisis de 40 estudio sobre el ayuno… pero porque lo digo yo. Vale, porque lo dice este metanálisis que concluyó que el ayuno no ayuda más o menos a mejorar la recomposición del cuerpo, si no que sobretodo destaca por el control del hambre.

Como decía, al fin y al cabo si queremos bajar de peso, siempre nos tendremos que centrar en consumir un total de calorías semanales o mensuales que sea aunque sea ligeramente inferior a lo que comemos.

Esto es lo que nos hace bajar de peso, pero el ayuno lo hace más llevadero.

Se gana músculo

También lo hace más llevadero si a parte de ver como bajas de grasa y preservas músculo encima… lo ganas.

Me extiendo en. mi publicación de como entrenar pesas en ayunas nos da un montón de beneficios.

Los que nos dedicamos a incorporar a levantar algo de hierro dentro de nuestra vida, siempre nos ha preocupado esto de «voy a perder músculo con algo así» o «no puedo estar en volumen si hago ayuno».

De hecho lo de las 6 comidas al día o de comer cada 2 horas es una de las mentiras más grandes del culturismo y este mundillo de las pesas.

Porque lo digo yo…. y porque lo dicen los estudios. Que sí, que sí.

El ayuno intermitente es muy beneficios para nuestros músculos.

¿Por qué estoy tan convencido? pues porque nuestro cuerpo en estado de ayuno suelta las llamadas «aminohormonas» (un ejemplo sería la adrenalina) que lo que hacen es pillar las reservas de grasas que tenemos a la vez que preservan músculo (eso resumiéndolo mucho).

Pero atención porque no sólo no se pierde músculo, pero se pueda ganar.

Nos lo dice un estudio que se publicó en el Journal of Translational Medicine donde controlaban sujetos consumiendo las mismas calorías, dietas y estilos de vida con la única diferencia que unos hacían ayuno intermitente y otros no.

Pues resultó que aquellos que siguieron el protocolo de ayunar perdieron más grasa pero incluso creando más músculo.

En serio.

Literalmente comiendo la misma cantidad de comida, la misma cantidad de calorías y hasta los mismos macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas).

¿La única diferencia?

Que un grupo los consumió durante una ventana de tiempo más pequeña (ayuno intermitente) y otros esparcidos durante todo el día.

Por cierto que estamos hablando de ayunos típicos de 16 horas. Lo digo porque estoy seguro que habría algo de pérdida de músculo si hacemos periodos más prolongados de más de 1 día porque la prioridad del cuerpo será sobrevivir.

Mejora bascular y de piel

¿No tiene gracia que algo así como es no comer encima mejora nuestro look? por qué os pensáis que soy tan guapo.

En serio. Es otra de las ventajas porque ayunar va bien para la piel y a la apariencia. Nos afecta incluso a las uñas o al pelo. En mi caso me fue tan bien que me quedé sin.

Pero no todos los beneficios del ayuno son físicos o superficiales.

Claridad mental

Ya hablé (#98) de las mejoras a nivel cognitivo por los que pasa nuestra cabeza cuando no comemos.

De hecho a nivel personal las horas que yo personalmente trabajo mejor son por la mañana. ¿Por qué? porque no como. Cuando estoy en ayunas puedo estar escribiendo o trabajando en cafeterías durante varias horas.

ayuno con café
Foto: que no os engañe mi cara de dormido. Por las mañanas con un café de filtro/solo (que no rompe el ayuno) es cuando tengo las mejores sesiones de trabajo de todo el día.

Siempre que tengo algo de comida en mi barriga noto que no estoy al 100% como cuando estoy sin nada.

¿Por qué sucede esta claridad mental? Pues porque cuando nuestro cerebro entra en estado de (ligera) supervivencia necesitamos estar más despiertos y avispados para encontrar comida.

Es de sentido común.

Pero además de las mejoras cognitivas del estudio que os mencionaba, también han salido otros que no sólo lo validan, sino que dejan en banda lo malas que son nuestras dietas en general. En este estudio:

  • Escanearon a voluntarios sanos después de seguir su dieta estándar, luego con su dieta estándar después de un ayuno de 12 horas y finalmente después de una semana con una dieta cetogénica.
  • Después escanearon voluntarios sanos después de su dieta estándar y un ayuno de 12 horas, seguido de otro escaneo rompiendo el ayuno con una comida rica en glucosa y rompiendo el ayuno.

¿Qué concluyeron? que la dieta cetogénica junto con ayuno ayudaron a mejorar la estabilidad de la red cerebral, mientras que una dieta estándar desestabilizaron al cerebro.

Podría ser que fuera por esto un estudio con personas con distintos grados de desordenes alimenticios encima ayudó a disminuir su depresión.

Pero es verdad que la asociación de pediatras de Canadá no recomendaba ayunar para adolescentes y adultos. Supongo que porque el cerebro aún está en desarrollo y en la naturaleza los padres dan prioridad a que los peques se alimenten.

Promueve la autofagia

Hay más beneficios de no comer durante ciertos periodos de tiempo, pero para mí los principales ventajas son esa recomposición corporal donde el cuerpo se vuelve más musculoso, con menos grasa y sobre todo la longevidad.

Que ¿por qué sucede? pues porque como comenté en la relación entre ayuno y longevidad (#98) lo que sucede es la autofagia.

Que no deja de ser otra cosa que… canibalismo. Canibalismo de las nuevas células que se comen a las células más viejas y esto sucede cuando estamos sin comer varias horas porque el cuerpo no tiene nada que hacer.

¿Qué haces tú cuando estás en casa y tampoco tienes nada que hacer? limpieza general.

Pero no todo los ayunos son iguales, y de hecho dependiendo del protocolo que sigamos tiene más beneficio o de longevidad o de look para estar bien bonitos.

Tipos y maneras de hacer un ayuno intermitente

Hay ayunos como el protocolo 5:2 en el que se consumen sólo 500-600 calorías en dos días (no consecutivos) de la semana pero se come igual que lo haríamos el resto de días de la semana.

Esto lógicamente es para que la media de calorías que tomamos semanalmente sea menor, pero los protocolos para ayunar que más se han popularizado son los que van por horas.

Por horas

Los categorizamos según las horas en las que comemos y las que no. Por ejemplo el ayuno más popular es el «16:8» que sería ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas. Los más populares son:

  • 12/12
  • 14/10
  • 16/8

Lógicamente estos «periodos de comer» como por ejemplo 8 horas, no significa que estaremos comiendo sin parar, pero más bien que es el horario donde nos permitimos comer.

Podríamos prolongarlo aún más si nos interesa la longevidad. ¿Por qué?

A partir de la hora 16 de nuestro ayuno, cada hora que pasa multiplicamos de forma exponencial el efecto de longevidad que tiene el ayuno.

Esas ventajas celulares caníbales que comentábamos.

Aún así los estudios han demostrado que un ayuno de más de 13 horas ya han ayudado a tener menos posibilidades de algunos tipos de cáncer como por ejemplo el cáncer de mama.

Aún así yo personalmente sólo lo considero ayuno intermitente si es al menos de 16 horas, que es una cantidad de horas (incluyendo las que dormimos) que la mayoría puede soportar y donde creo que hay la «mejor calidad precio» de beneficios físicos, psicológicos y de longevidad.

Prolongado

Si queremos potenciar este último factor, la longevidad, tenemos los ayunos prolongados que son todos los que se extienden a partir de 24 horas. El protocolo más famoso es el de:

  • Eat-Stop-Eat: que es hacer un ayuno de 24 horas una o dos veces a la semana y lo que se acostumbra a hacer es por ejemplo terminar de cenar y ya no comer cena hasta el día siguiente.

El objetivo de estos ayunos es para los beneficios celulares. Es decir, que el ayuno y la longevidad van de la mano para vivir más años que Jordi Hurtado.

longevidad de Jordi Hurtado

A partir de las 24-48 horas los beneficios de recomposición corporal, de fitness van disminuyendo a medida que aumentan los de la longevidad.

Como sabéis los que me seguís, he hecho alguno de 24 horas con la comunidad pero prefiero hacerlo de 16 que se lleva mejor y es más fácil de incorporar como hábito.

De líquido

Hay otro tipo de ayuno intermitente en el que  se permiten comer calorías, pero nada que sea sólido. Es decir, sólo consumir líquidos.

Este tipo de ayuno no está tan pensado en regeneración celular pero más en dar un descanso a nuestro sistema digestivo.

Ayuno seco

Finalmente tenemos otro tipo de ayuno que pocas personas he visto hacer (de hecho no conozco a nadie que lo haya h echo): el ayuno seco.

El ayuno seco trata de no consumir ni comida ni líquidos de ningún tipo.

Es el que considero el tipo de ayuno más extremo porque lo que sucede es que el cuerpo absorbe el hidrógeno de las reservas de grasas del cuerpo para crear lo que se conoce como «agua molecular».

hidrógeno ácido graso

A groso modo para no alargarnos, es un tipo de ayuno que se centra en quemar más grasa porque el cuerpo «roba» trozos de las grasas quemándolas para crear agua porque… no le damos agua.

Lo combinamos con el oxígeno que respiramos y bualá: el cuerpo hace de Ferran Adrià creanodo agua de grasa y aire.

Consejos para empezar un ayuno intermitente

Sé que llegados a este punto la mayoría o ya habéis seguido alguno de estos protocolos o estáis pensando en hacerlo, sobretodo el de 16:8, ¿no?

Es el que sigo yo pero lo que veo es que muchos piensan demasiado en cómo organizarse bien. A ver. No hay que pensárselo mucho, ¿no?

Al fin y al cabo ayunar es simplemente no comer. No necesitamos una guía que nos lo explique.

Vamos, que para empezar a ayunar sólo es terminar de comer y nuestro ayuno ya ha empezado, ¿no?

Pues sí. En teoría es así de simple, pero hay algunos consejos que nos pueden servir para hacerlo más llevadero.

Consumir fibra y grasa en la última comida

Por ejemplo que la última comida que hagamos sea un poco más alta en fibra que el resto, más que nada porque hay un mejor efecto saciante.

Yo intento que en la cena (mi última comida antes del ayuno diario), tenga concentrados ahí todos los poquitos hidratos que como y la fibra que me permito.

Una de las cosas que me di cuenta haciendo una dieta alta en grasas (casi sin carbohidratos) es que tardaba mucho más en dormirme. Eso sucede porque los hidratos son los encargados de crear serotonina que después se transforma en melatonina y nos ayuda a dormir.

Así que desde que como alto en grasas y ayuno, los carbohidratos fibrosos sólo por la noche y además me tomo un suplemento de melatonina como espaldo.

Con esto duermo mejor y además la sensación de estar saciado también dura más.

Y otra buena idea a parte de estos alimentos con fibra también incorporar grasas porque nos ayudará a crear esas cetonas, que eran esas moléculas que crea el cuerpo y que hacen de glúcidos cuando no le damos carbohidratos.

Elegir el tiempo que estaremos ayunando

Llegados a este punto el siguiente paso sería considerar cuántas horas, cuanto tiempo queremos estar ayunando.

La elección del tiempo de nuestro ayuno estará directamente relacionado con el objetivo que queramos conseguir. Lógicamente.

  • Los ayunos cortos están enfocados a la pérdida de peso y a utilizar las grasas como fuente de energía.
  • Los ayunos largos están enfocados a los efectos de la longevidad para vivir más años.

En este último objetivo entramos más en el rejuvenecimiento del que hablábamos hace un rato.

Crear un ambiente que lo haga llevadero

Y finalmente yo lo que hago es crear un ambiente que haga el ayuno llevadero o hasta lo potencie.

Por ejemplo, cuando he hecho alguno de 24 horas, ese día sé que no haré ejercicio, que me moveré relativamente menos que los otros días, y que tendré que hacer cosas que me distraigan para no pensar en el hecho de que no estoy comiendo.

Los de 16 horas se hacen mucho más llevaderos.

Pero sea prolongado o de 16, lógicamente, con mi botella de agua siempre a mano porque parece mentira pero el hecho de ir bebiendo constantemente ayuda mucho al cuerpo.

Te hace pensar si realmente tal vez no tienes tanta hambre como dices tener y es el cuerpo que te engaña a ti.

Bebidas permitidas en el ayuno intermitente

Pero cuidado con es de la bebida. Si es agua no hay problema, pero hay ciertas bebidas que entonces sí que nos jodería el ayuno.

Lo que no queremos es un pico de insulina porque entonces esta hormona pulsa el gatillo para una respuesta metabólica.

No queremos nada que pueda elevarla. No queremos ni calorías ni insulina así que nos sacamos del medio una pequeña lista:

  • Las bebidas energéticas, el azúcar o estas cosas que pone en el paquete que tienen cero calorías. Virtualmente no las tienen pero no sólo es una cuestión de calorías pero de mantener la insulina baja como digo.
  • Nada de caldo. El caldo es ideal para romper el ayuno y «lubricar» el sistema digestivo, pero si lo consumimos es porque ya hemos roto el ayuno.
  • Tampoco el pre-entreno, ni aminoácidos, ni multivitaminicos. Los suplementos que uso los dejo para cuando estoy comiendo. La mayoría que quiere consumir esto es porque se piensan que así ayudan a preservar músculo, pero el ayuno preserva el músculo. Como hemos visto la fisiología juega a nuestro favor, además que la asimilación de suplementos siempre es mucho mejor con una comida sólida.

Así que resumiendo: nos tenemos que mantener con las mismas calorías que el amor que me daba mi ex: cero.

¿Si podemos comer en un ayuno intermitente? comer no podemos comer nada, pero beber ya es otra historia.

Café solo (sin leche)

A parte del agua, el café está permitido, pero malas noticias: el café con leche rompe el ayuno.

¿Por qué? porque tiene demasiadas calorías y rompe el ayuno: así de sencillo.

¿Las buenas noticias? que un «café solo» está perfectamente permitido en un ayuno. Es más, el café sin nada es incluso beneficioso y multiplicador para los beneficios del ayuno.

Un estudio con 430.000 participantes (una muestra más grande que mis ganas de vivir) demostró que el café reducía (en un 44%) a la aparición de cirrosis, que es una enfermedad chunga del hígado.

¿Sabéis que va bien también para el hígado? el ayuno.

Hay una proteína que siempre tenemos pululando en el cuerpo llamada GADD45B. Pues bien en un estudio se concluyó que durante los ayunos, el cuerpo lee a este proteína de forma distinta y fomenta que el hígado se coma su propia grasa. Que va muy bien para su propia salud.

Sí. Aparentemente el cuerpo es caníbal y como más se coma a si mismo, mejor.

Como diría Rajoy si representara el interior de nuestro cuerpo: «cuanto peor para todos, mejor».

A parte de esto el consumo de café también acelera que podamos metabolizar las grasas como fuente de energía mucho más rápido porque paraliza la inactivación de una molécula (cAMP) que nos haría mucho más difícil utilizar las cartucheras como combustible.

Además también estamos multiplicando los efectos cognitivos del café (que ya se han demostrado una y otra vez) con los del ayuno por la liberación de esas «aminohormonas» que comentábamos antes:

  • Adrenalina
  • Epinefrina
  • Norepinefrina

Pero entiendo que no todo el mundo es tan cafetero como yo.

Te

El te también esta permitido.

Agua

Y el agua lógicamente.

Bebidas con Stevia

Y aquí las malas noticias.

A mí me encantan las bebidas energéticas como Monster o Red Bull pero casi nunca las bebo.

Lo haría si fueran una bebida permitida en ayuno pero desgraciadamente no lo son por lo que hemos dicho de los picos de insulina que nos puede causar aunque no haya calorías.

Cambia la cosa si es una bebida con Steva que (en teoría) no eleva los niveles de insulina.

Cómo romper un ayuno intermitente

Vale. Llegado a este punto ya hemos pasado por un infierno (o por un paraíso mental de foco), así que es hora de terminar con este sufrimiento.

La mejor manera de romper un ayuno intermitente es con un caldo de huesos. De esta manera el cuerpo permite al colágeno que restablezca los intestinos.

Con caldo de huesos

Lo que sucede es que cuando estamos ayunando, rompemos (de manera ligera y temporal) la capa mucosa intestinal que como todo moco, nos ayuda a protegernos de tipos de ácido o lo que sea que dañe nuestras entrañas.

Menos los mocos que me lanzan mis hermanas algunas veces.

Así que consumiendo un buen caldo un rato antes de hacer nuestra comida ayuda mucho antes que darle una comida substancial al cuerpo.

No mezclar carbohidratos con grasas

Pero al cabo de 30-60 minutos, cuando le vamos a dar al cuerpo esta primera comida lo más importante, es hacer como cuando salimos de fiesta: no mezclar.

En este caso no mezclar grasas con carbohidratos por los motivos que hablé cuando toque la flexibilidad metabólica (#173), pero para los que no se lo van a mirar, lo que sucede es que no queremos mezclar porque:

  • Los hidratos de carbono causan un pico de insulina.
  • Esto causa que las células sea muy receptivas para absorber lo que sea que hagamos consumido.

Recordamos que la insulina es la llave de la célula. El «gnomo insulínico» que la abre, y si hemos consumido también grasas, pues en esa cámara entra todo Dios.

Grasas incluídas.

Sin alimentos inflamatorios

Que más. ¿Os acordáis de las contraindicaciones? pues ahora que vamos a romper el ayuno es buen momento para evitar la hinchazón al máximo. Así que, ¿con qué alimentos no romper nuestro ayuno?

  • Lácteos.
  • Vegetales crucíferos, o sea que ni brócoli ni coliflor.
  • Ni gluten ni trigo.
  • Evitar también los alimentos FODMAP (aquí lista).
  • Sin fermentados.
  • Almendras y anacardos.
  • Mariscos.

Joer Pau. Dime alguna cosa que si pueda comer, ¿no? Tranqui.

Comer proteina magra

Algo con lo que seguro no podemos fallar es con la proteína magra consumida antes que nada.

El caldo de huesos bien si hacemos un ayuno de los prolongados, pero de lo contrario podemos romperlo tranquilamente con proteína lo más magra posible.

Después, dejando pasar un rato, tener una comida más abundante y «normal» según lo que nosotros consideremos que tenemos que comer.

También es una buena idea meter allí (en esta primera comida) sal y magnesio para romperlo.

Utilizar la experiencia

¿Cómo rompo yo el ayuno? he estado probando con el tiempo y creo que poca cosa es mejor que probar distintas cosas a ver cómo nos sentimos después de romperlo.

Recordamos la bioindividualidad. Lo individual que es el mundo de la nutrición y por esto hay tanta controversia y estudios que se pueden contradecir.

A mi personalmente me va bien meterlo buenas calorías.

  • Unos 40gr de chocolate del 99% con un puñado de nueces (30-40gr).
  • Lata de aceitunas.
  • Mientras me lo como todo, hiervo 4 huevos ecológicos del número 0 en la caja.
  • A su vez pongo a freir algo de carne.

Esto ya son unas 1000kcal (o algo más, depende de la carne que haya metido) y no me deja la sensación de haber comido mucho.

Sea como sea, ya sea para entender, empezar o romper un ayuno, ya veis que la ciencia que lo respalda es mucho.

Y no sólo la ciencia de la salud, pero también la de estar más buenorros.

Preguntas frecuentes

Esto sería básicamente todo pero dejadme que saque del medio algunas preguntas que sé seguro que vais a preguntar:

¿El ayuno acelera o ralentiza el metabolismo?

En cuanto al metabolismo en ayuno intermitente, algunos se preguntan si lo ralentiza, se acelera o cuál es el proceso bioquímico.

A ver estamos usando la palabra «metabolismo» demasiado a la ligera. El metabolismo se ralentiza si las calorías también bajan, pero las necesidades calóricas que tenemos personalmente, no van a bajar necesariamente por pasar cierto tiempo en ayuno.

Así que mientras nuestras calorías estén donde tienen que estar no se tiene porque esperar una bajada de metabolismo.

¿Qué hay de tiroides?

Algunas personas también se preocupan de tiroides.

En cuanto a tiroides o del hipotiroidismo. Que por cierto es esa glándula en forma de mariposa que tenemos en el cuello que se encarga de segregar hormonas para el cuerpo y controlar muchas funciones.

El análisis que publicó European Journal of Endocrinology concluía que durante el ayuno, las funciones de tiroides siguieron su curso normal, pero es verdad que el precursor, la glándula empezó a bajar el ritmo.

Algo por lo que no nos tenemos que preocupar porque en el momento en el que los sujetos del estudio volvieron a comer, se realimentaron, ¿qué pasó? volvió a la normalidad.

¿El café con leche rompe el ayuno?

Sí.

¿Qué ayuno intermitente es mejor?

El que puedas seguir.

Si es para longevidad, los ayunos prolongados son superiores. Si es para conseguir resultados fisiológicos, el 16:8 es el ideal para la mayoría de persona.

¿Cuántos días hacer ayuno intermitente?

Depende del protocolo, pero el ayuno se puede repetir diariamente. Si se trata de un ayuno prolongado (24 horas o más), lo máximo que se ha recomendado es 1-2 veces a la semana.

¿Cuáles son los alimentos permitidos?

Ninguno. Sólo agua o bebidas permitidas que no produzcan un pico de insulina o lleven calorías.

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Pau Ninja

Ninja de la vida, multipotencial y calvo desenfadado. En la senda hacia una vida con propósito mi armadura es la curiosidad intelectual de los que me siguen y mi podcast es la katana que corta el descontento.

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