Diario de fitness
Mi progreso en el gimnasio como estilo de vida

Si le digo a alguien que hace 10 años que estoy yendo al gimnasio se pensarían que estoy de coña. Esperarían a un tío super mazado o algo por el estilo. En vez de eso tienen un calvo más bien esmirriado aunque con algunas formas sin camisetas, eso sí.

En vez de estar levantando pesas 10 años con la misma estrategia, he probado un montón de cosas.

  • He llegado a ganar 20kg y perdido 15.
  • He probado entrenamientos de cuerpo entero, de un músculo a la semana, rutinas divididas…
  • He aumentado fuerza manteniéndome en el mismo peso.
  • He pasado épocas en las que me he quemado de levantar hierro. Otras donde he estado más motivado que nadie.

La pregunta que se haría alguien en mi posición es un, ¿he estado perdiendo el tiempo?

Todo lo que he aprendido en mi progreso en el gimnasio me ha llevado a llegar a las conclusiones. Por este motivo hago lo que hago actualmente. Porque conozco mejor a mi cuerpo.

Mi diario fitness

¿Qué estoy haciendo actualmente en el mundo del fitness?

Esta es la historia de mi progreso, entrenamiento y nutrición.

Mi progreso en el gimnasio

¿Cómo empezó todo esto?

Iniciación en el gimnasio (2009)

Todo empezó en 2009. Me acuerdo que simplemente pensaba que estaba muy delgado y eso es porque lo estaba. Midiendo lo mismo que hoy (1,73cm) pesaba menos de 60kg y supongo que todo empezó por una cuestión de gustar y gustarme.

Tenía un cuerpo escombro de cuidado y empecé con esto de las pesas con mucho cuidado. Con tanta fragilidad como la estructura de mi cuerpo.

mi cuerpo ectomorfo
Foto pre-2009: cero dudas de la genética ectomorfa…

Acababa de dejar unos estudios que no me llenaban, no tenía trabajo, y a penas tenía 20 años de edad.

Compré unas mancuernas ajustables que llegaban hasta 10kg.

Me tumbaba en el suelo porque no tenía ni un banco y empezaba a hacer press de banca con mancuernas con 6kg. Aunque me costó lo suyo, mi cuerpo se adaptó muy rápido y subí pesos como el que más.

No tenía más que unas mancuernas así que poco más podía hacer.

Sólo con lo que hacía en la habitación, a los 3-4 meses ya veía algo de progreso. Incluso la gente de mi alrededor me decía si había empezado a hacer pesas, aunque nunca lo había dicho a nadie.

Se ve que tengo buena genética de pecho y debe ser por eso que mi fuerza en press de banca es casi la misma que con mis sentadillas, mi peor levantamiento (aunque me gusta hacerlo).

Gordaco (2000?)

Al cabo de un tiempo, al necesitar más equipamiento, me apunté al gimnasio y poco a poco me fui viciando.

Leía artículos de foros por internet, miraba vídeos y me documentaba sobre nutrición y salud porque bueno. No tenía nada más que hacer en esa época, pero fue gracias a esta época y en estos foros, donde interactué con gigantes del fitness como PowerExplosive o Beatman de los que aprendí un montón y me inspiraron a seguir independientemente de mis formas.

Por este vició, monté mi primer gimnasio en casa y mi único foco en la vida pasó a ser subir masa muscular.

Hice una cagada muy grande pero aprendí mucho, porque en cuestión de meses subí más de 20kg de peso corporal, aunque no nos vamos a engañar. Era chicha pura.

Subir me costó muchos platos de arroz, pasta y pechugas de pollo. La peor dieta que alguien puede seguir, pero había contratado un pseudo-culturista en uno de esos foros que por 50€ me había pasado una dieta que yo mismo hubiera podido copiarme. No era nada personalizada y a día de hoy estoy convencido que pagué un precio alto en cuanto a salud a largo plazo.

Con la misma convicción, me empecé a sacar calorías y de esos 20kg, bajé 15kg para quedarme más seco.

Ahí es cuando decidí que no podía vivir con periodos de volumen y periodos de definición. No se podía vivir así.

Cuando tuve esta epifanía es cuando todo empezó a ir mejor porque adopté la fuerza como pilar principal para mejorar en el gimnasio, despreocupándome más de mi peso corporal.

O más que fuerza tal vez deberíamos decir progresión de cargas.

Mis levantamientos máximos (2012)

En 2012 me fui a vivir a Canadá y Estados Unidos. Esa época era la que recuerdo que estaba más fuerte.

Cuando digo fuerte, acordaros que es desde un punto de partida de cuerpo escombro. De levantar poco más de 6 kg de mancuernas de pecho en el suelo, pero en 2012, llegué a levantar más de 100kg en sentadillas y 80kg de banca en una repetición.

Nada despreciable.

Tenía a penas 21 años y supongo que claro, las hormonas y todo lo demás estaba donde tenía que estar. No creo que hubiera podido mantener el mismo ritmo teniendo ahora más de 30 año.

Vuelvo a verme los abdominales (2013)

Después adelgacé 15kg, entrené un poco mejor, y tocando de todo, al cabo de 4 años terminé algo mejor.

transformación 4 años
Pesando 67kg. Unos 8kg más que cuando empecé. A parte de tener ese peso superior por la masa muscular, también incluso gané en definición…

¿El problema de todo esto?

Que tampoco sabía mucho porque hacía lo que hacía, porque comía lo que comía y en consecuencia terminé perdiendo el cuerpo.

Llegué a una especie de plateau. O en otras palabras. Me estanqué en progresos y mi cuerpo retrocedió.

Parones (2013-2018)

Adherencia (2019)

Inflamación y malestar (2020)

Reintroducción de la carne (2021)

Trucos para ganar masa muscular

Más que trucos, vendrían a ser algunos pilares respaldados por la ciencia.

Comer más calorías

Si es el primer pilar es por un buen motivo, y es que siempre ha sido el que me ha costado más. Aumentar mi ingesta calórica.

Los alimentos no «engordan» o «adelgazan». Si consumo más de lo que necesito engordo, si ingiero menos entonces adelgazo.

Primicias para hacerlo:
  • Adiós al ayuno intermitente. Siempre he pasado pasado las mañanas sin desayunar, pero al plantearme ganar masa muscular, decidí que lo más fácil era incorporar otro plato que antes no comía. Se puede subir de peso haciendo ayuno por las mañanas, claro. Pero no he querido tener que engullir como un pato en las otras comidas.
  • Ingerir los carbohidratos después de entrenar. Justo en la siguiente comida y además en abundancia.
  • Me he hecho muchos batidos para poder consumir más calorías.
  • Los suplementos deportivos… sólo suplementan. Aunque los hubiera podido substituir por comida real, incorporar algún batido proteico con grasas buenas me ha ido bien. Son calorías que si no, no hubiera consumido.

Añadir más volumen de ejercicio

Antes he aumentado el volumen de alimento, lógicamente lo segundo más importante será hacer lo mismo con el ejercicio.

Entrenar como un atleta para tener cuerpo de atleta.

Primicias para hacerlo:
  • No hace falta tener una rutina establecida, pero si ser consciente de que se va haciendo progreso.
  • Cada día es distinto, por lo que si una tarde me siento muy cansado, es más eficiente no entrenar y escuchar al cuerpo. También tengo que ser capaz de oír si realmente estoy petado o es que estoy vago…
  • Ir aumentando el volumen de entreno paulatinamente y con cabeza. Algo que se entendiendo mejor añadiendo el siguiente pilar a la ecuación.

Bajar la intensidad de la rutina

Es imposible mantener una intensidad de fuerza si se quiere subir el volumen… Más que nada porque el sistema nervioso revienta antes de que lo hagan los músculos.

Más intensidad = más quilos estoy poniendo en la barra.

Así que para mantener ese volumen, me he centrado en bajar la intensidad.

Primicias para hacerlo:
  • Hacer unas repeticiones menos antes de llegar al fallo. Si con cierto peso me he visto capaz de hacer 12 repeticiones apurando mucho, entonces intento de hacer entre 8 y 10.
  • No he ido al gimnasio a fundirme. Aunque he tenido momentos de satisfacción de salir del templo y sentirme a tope de dopamina por un entreno bien hecho, he seguido la misma primicia anterior: intentar hacer un poquito menos.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento

Las rutinas para ganar masa muscular que más se ven en los gimnasios comerciales, son las de 1 músculo por día…

Si secuestraran a tu familia y te dijeran que tienes unos meses para subir 2kg de músculo a tus piernas… ¿Entrenarías sentadillas sólo una vez por semana?

Lo que he hecho a sido aumentar el volumen de entreno semanal a la vez que he subido la frecuencia que toco un músculo por semana.

Lo más eficiente para hacerlo
  • Rutinas fullbody: básicamente ejercitar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
  • Rutinas torso pierna: un día tocar las piernas y al siguiente los músculos del torso.
  • Rutinas AB: la división que me de la gana en un día A y en un día C.
  • Rutinas push pull: un día se empuja y al siguiente se hacen ejercicios de tirón. Se puede incorporar un día de piernas, o incluirlas en ambos días.

Dormir más y mejor

Debe ser uno de los conceptos básicos más olvidados tanto de ejercicio físico como de cualquier otra disciplina.

En esta obra de arte, se mencionan varios estudios en los que los participantes estaban en rutinas tanto para ganar masa muscular como de adelgazamiento y en ambos casos si no dormían más de 7 horas los resultados eran desastrosos.

Estamos hablando de ganancias perdidas de más del 70% según algunos estudios.

¿Cómo aproveché las horas de sueño para no dejar que todo lo que he hecho durante el día se vaya a la mierda?
  • Para empezar, 1 hora antes de dormir no encender luces LED. Estoy hablando de nada de ordenadores, tablets o incluso smartphones. De hecho todas las luces de la casa tendrían que estar tenues para que el cerebro se empiece a acostumbrar. Hacer esto me ha ayudado a quedarme sobadíssimo en pocos segundos de tumbarme en la cama.
  • Nada de café por la tarde. Antes me metía un café al levantarme y otro después de la siesta, pero después de leer el libro simplemente empecé a tomar el segundo unas horas después del primero. La idea es que nuestra cafeína puede estar en nuestra sangre hasta 8 horas.
  • Intentar levantarse sin alarma. El sonido del infierno es como un pequeño ataque al corazón. ¿Cómo se consigue esto? yendo a dormir a la misma hora cada día. Y esta hora idealmente tendría que ser un poco antes de las 11 de la noche.

¿Qué estoy haciendo actualmente?

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Pau Ninja

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.