Los 5 trucos para dormir bien que usé cuando tenía insomnio

Siendo sincero, tenía un montón de ganas de terminar de investigar y escribir esto porque irónicamente saber tanto del sueño me ha hecho dormir peor durante unos días…

De todo lo que voy a contar aquí, esto es una muestra de que el estrés y la ansiedad son los factores más importantes.

Desde que empecé a estudiar psicología, nunca me habría imaginado que parte del temario que más me llamaría la atención seria la ciencia del dormir y el sueño.

Para que flipes un poco y que se te haga el culito aguacaca.

  • Como menos tiempo duermas, menos años vivirás.
  • En Dinamarca se reconoce el cáncer de pecho como enfermedad profesional porque está directamente vinculado a tener turno nocturno.
  • La calidad y cantidad de sueño es directamente proporcional a la posibilidad de desarrollar Alzheimer.
  • Y mil cosas más que es imposible resumir en cuatro puntos.

Todo lo que he plasmado aquí, es un buen resumen de todas las entrevistas que me he chupado de expertos del sueño, búsquedas de estudios, y del libro de Matthew Walker. Una lectura me cambió la vida el año pasado.

Así que, empezando por el final y para dejar todo lo que explicaré de forma resumida…

Cómo dormir bien y mejorar el sueño profundo

  1. Ir a dormir cada día a la misma hora.
  2. Nada de pantallas o luces LED durante la noche y bajar las luces del hogar.
  3. Rebajar la temperatura del cuerpo y cerebro unos 2-3 grados.
  4. Llevar una dieta que sea baja en carbohidratos (especialmente de azúcares) pero alta en fibra.
  5. No consumir alcohol en las horas antes de ir a dormir.

Ir a dormir cada día a la misma hora

Ir a dormir cada día a la misma hora. Siempre. Si lo jodemos el fin de semana, es mucho más difícil volver a coger el ritmo.

Es lo que se llama ritmo circadiano y si la naturaleza lo ha creado en todos estos miles de año de evolución, es por una buena razón. Este ritmo es el que determina la vigilia y el sueño.

La presión del sueño, causada por una acumulación de la adenosina química en el cerebro, es el segundo factor que afecta la somnolencia.

Evitar las pantallas y luz azul

Nada de pantallas (luces azules o LED) como mínimo una hora antes de irse a la cama.

Es una de las partes que más me costó de controlar.

Más que nada porque todas las ciudades y pueblos del primer mundo están iluminados, y encima entras en casa y hay lucecitas por todos los sitios…

Corea del Norte sin luces
Los únicos que parece que lo hacen bien son los de Corea del Norte… Con las luces bien apagadas de noche.

Todo esto reduce la producción de melatonina.

De hecho, leer en el iPad durante 1 hora puede retrasar la desatadura de esta hormona hasta 3 horas.

Evidencia de las luces:

Un par de estudios mandó adultos a las montañas, sin luces externas durante unos días.

Pues bien, los voluntarios se empezaron a dormir 2 horas antes de la hora que ellos aseguraban que normalmente tenían sueño.

La melatonina ayuda a regular el momento en que se produce el sueño al indicar la oscuridad en todo el organismo, pero tiene casi nada de influencia en la generación del sueño en sí.

Hacen de madre.

Las madres te pueden decir que es hora de irte a la cama, pero no te pueden provocar que te duermas del tirón.

Le dicen al cuerpo «¡eeeeh! que es hora de sobar…», pero si el cuerpo está aún en estado de alerta, habrá que trabajar en eso.

De los pocos momentos en los que nos sirve suplementarnos con melatonina, es para combatir el jet lag cuando hacemos un viaje largo.

En estos casos, siempre tengo alguna en mi casa.

Si se quiere evitar el suplemento, se tendrá tener consciencia de abajar las luces durante la noche para que segregue más al cerebro.

Mantener la habitación más bien fría

Por esto siempre es más fácil dormir en una habitación que es demasiado fría en comparación con demasiado calurosa.

Se explica por si solo, porque los que dormimos sólo en ropa interior (guiño, guiño) en teoría dormimos mejor con esa calidad del sueño aumentada.

Evidencia

En un estudio se le metió una especie de neopreno con circuitos que recorrían todo el cuerpo. Dentro de estas venas falsas hacían pasar agua a distintas temperaturas, y encontraron que podían hacer dormir a los sujetos de una manera mucho más rápida cuando se les iba disminuyendo la temperatura.

No sólo esto, si no que además las fases de no-REM eran de más calidad.

La paradoxa

Es interesante que además se recomienda tomar una ducha/baño caliente antes de irse a la cama, para que la sangre vaya a las manos y los pies y se retenga menos en el torso.

De este modo se radia la calentura, para decirlo de algún modo.

Por esto si miramos las tribus de cazadores-recolectores actuales, su horario no ha cambiado mucho en comparación con el de sus antepasados.

Lo que dicta su sueño son las horas de luz, pero no por el hecho de que deje de ser oscuro, pero por la elevación en temperatura.

Tanto la luz como la temperatura son 2 detonantes importantes que ayudan a dormir.

Llevar una dieta baja en carbohidratos

Si bien es cierto que no se ha hecho mucha investigación que relacione la dieta con el sueño, lo que sabemos es esto.

Las dieta alta en carbohidratos son peores para dormir y sus calidad.

A la vez, la fibra es esencial para que esto pase.

Me recuerda al estudio que leí sobre los kiwis, que aseguraba que los sujetos que se comieron un par antes de dormir ayudaba significativamente al sueño.

kiwis
Kiwis comiendo kiwis… Por cierto, comerlos con piel (bien lavada) y del tipo verde. Olvidarse de los Gold.

Por cierto, eran con piel. Justo donde se acumula la mayor cantidad de fibra.

No consumir alcohol para dormir

El alcohol no ayuda a dormir, lo que produce es un efecto sedante artificial. Esto destroza el sueño de dos maneras:

  1. El sueño con infusión de alcohol no es continuo y, como resultado, no es reparador. Y lo peor es que no nos damos cuenta porque este «microdespertar» continuo pasa desapercibido.
  2. El alcohol es uno de los supresores más potentes del sueño REM que conocemos.

¿Y la copita de vino o la cerveza? ¡que soy español!

La evidencia es tan fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol sobre el sueño, que mejor suprimirlo.

durmiendo después de beber
Dormimos en cualquier postura y donde sea. Pero no es realmente dormir.

Tal vez ni nos acordamos de esa birra, pero el hígado y riñones tardan horas en excretar el alcohol.

Es inevitable que tomar alcohol por la noche interrumpe el sueño y suprime la fase REM que es vital.

Literalmente.

El vaso de vino típico siempre mejor por la mañana y mediodía. Priori a las 8 horas antes de ir a dormir.

Por qué necesitamos dormir

Estas son las consecuencias de poco sueño profundo.

Para aprender y memorizar

Analizando los cerebros tanto de ratas como personas, se ha podido concluir que el cerebro reproduce lo aprendido durante el día pero 20 veces más rápido.

Pero no sólo se trata de aprender algo con habilidades motoras, ir a dormir, y «guardar» lo aprendido. Si no que incluso el cerebro es capaz de mejorarlo.

Se han hecho varios estudios al respecto y la conclusión es clara. Tanto para los atletas como los sabios de biblioteca, la plasticidad del cerebro es el pilar fundamental del aprendizaje y la memorización.

Somos entre 20 y 30% mejores si tenemos una buena sesión de sueño después de haber practicado o aprendido algo.

Es flipante, porque mejoramos más de dónde lo hemos dejado en nuestra sesión de práctica.

El cerebro toma el mando mientras dormimos y arregla lo que durante las prácticas no éramos capaces de que nos saliera bien.

Por cierto, esto pasa mientras soñamos. En esa fase es la que tomamos toda la información que hemos recopilado con anterioridad y la juntamos para que se automatice y cobre sentido.

bolas de Edison
Nuestro amigo Edison dormía poco por las noches. Pero dicen que sus siestas eran legendarias. Cuando no encontraba la solución a lo que buscaba, se sentaba en una silla con una bola de metal en la mano, empezaba a dormirse, y cuando sus músculos se relajaban, se le soltaba la bola, hacía ruido contra el suelo y se despertaba con las ideas frescas.

No es casualidad que en casi todos los idiomas haya alguna expresión que haga referencia al sueño.

  • Consultarlo con la almohada
  • Sleep on a problem
  • Dormir sur un problème

Para combatir el cáncer y otras enfermedades

En un estudio los sujetos durmieron 4 horas en 1 día.

Las resultados no se hicieron esperar.

70% de reducción en las células críticas que combaten contra el cáncer.

Pero el experimento mundial más grande y significativo que relaciona la falta de sueño con las enfermedades, lo hacemos 2 veces al año.

Se llama: cambio de hora.

Cada año cuando:

  • Adelantamos el rejo una hora y por lo tanto dormimos una hora menos… incrementan en un 24% las urgencias por ataques el corazón.
  • Atrasamos el reloj una hora y por lo tanto dormimos una hora más… decrecen en un 21% las urgencias por ataques al corazón.

Pero esto no termina aquí.

En otro estudio limitaron a los sujetos a 6 horas de sueño durante una semana. Comparando así los resultados de actividad de sus genes con cuando dormían en horario normal.

Estos fueron los resultados críticos.

Resultado 1.
  • 711 genes fueron distorsionados en su actividad.
Resultado 2.
  • La mitad de estos 711 genes incrementaron en su actividad mientras que la otra disminuyo.

Los «suprimidos» eran genes directamente relacionados con el sistema inmune.

Es decir, que con una media de 6 horas a la semana hay un aumento proporcional en la actividad de los genes que promueven los tumores, inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y mucho más.

Para regular nuestras emociones

  • Las preocupaciones emocionales son las que más se correlacionan con nuestros sueños.
  • Hay regiones de su cerebro cuyo trabajo es leer y decodificar el valor y el significado de las señales emocionales, especialmente las caras. Y es ese mismo conjunto esencial de regiones cerebrales, o red, que el sueño REM recalibra por la noche.

Para evitar accidentes

Por cada 30 segundos que alguien ha leído esto, ha habido un accidente de coche derivado de la falta de sueño según metaanálisis.

De hecho, no dormir lo suficiente causa más muertes que el alcohol y drogas combinados.

Cuando llevamos horas privados de esa función, empezamos a tener microsueños.

Algunas veces incluso nuestros ojos no se cierran del todo. Sólo parcialmente. Pero allí es cuando el cerebro se va a dormir durante un pequeño periodo. Mirándolo de más cerca las células individuales también hacen como que se van a dormir.

Comparándolo de nuevo con el alcohol y drogas, hay un retraso en la reacción con estas substancias, sin embargo con la falta de sueño no hay ninguna reacción en absoluto.

O bueno, a veces llega pero ya es demasiado tarde.

Evidencia

Las poblaciones en Estados Unidos de las escuelas que decidieron dar clase 1 hora más tarde durante un año, vieron una disminución del 70% en los accidentes de coche de los adolescentes.

Y aquí tenemos que entrar en un tema aún más delicado…

Para desarrollar el cerebro en jóvenes

En Adena, EEUU, cambiaron el horario de 7:30 a 8:30 por la mañana.

Cuando comprobaron los resultados encontraron:

  • Mejores resultados dramáticos en los exámenes (más de un 200% de mejora en los resultados)
  • Mayor esperanza de vida por reducción de accidentes de tráfico (lo que comentaba antes)
  • Mayor asistencia
  • Entre otros factores

Para comer mejor

  • Leptina: es la hormona que le dice a nuestro cerebro «estás lleno».
  • Grelina: es la hormona que le dice a nuestra cerebro «quieres comer más, no estás satisfecho con esta comida».
Evidencia

Poniendo a un grupo de voluntarios a dormir de 4 a 5 horas durante una semana, las hormonas mencionadas toman una dirección opuesta.

  • Leptina: queda suprimida
  • Gralina: se intensifica significativamente

En resumidas cuentas, los que duermen menos, comen más por las respuestas hormonales de su cuerpo.

En otro experimento, los sujetos que habían dormido menos horas de las necesarias, se les ofreció un bufet de comida después de dormir.

Bien.

Los privados de sueño optaron por comida rica en carbohidratos y azúcares simples así como los ultraprocesados.

O sea que los que duermen poco terminan con un buen cerebro de pan.

Quien pudiera haber sido un voluntario en ese experimento para atiborrarse hasta reventar en la comida trampa de después de entrenar…

Pero analizando la literatura científica al respecto, podemos ver que es una respuesta natural.

Para aumentar masa muscular y perder grasa

Ya lo he comentado en mi plan de entrenamiento y descansar para aumentar masa muscular, pero un hombre que duerme entre 5-6 horas, tendrá los niveles de testosterona como si tuviera 10 años más.

Sí. Esto es algo malo, porque la testo nos baja según nos hacemos mayores, amigos.

Y no sólo eso. La evidencia que relaciona dormir con deporte es cada vez más contundente. Miramos este ejemplo.

Grupo #1
  • Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
  • Durmió las horas que quiso/pudo

Resultado: perdió igual de peso que el grupo 2, pero el 83% fue de grasa

Grupo #2
  • Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
  • Durmió 1 hora menos que el grupo número 1

Resultado: perdió igual de peso que el grupo 1, pero el 85% fue masa muscular

Para lesionarse menos

Entrevistaron a atletas para preguntarles:

  1. Cuantas horas duermes
  2. Cuantas veces te has lesionado (y con qué gravedad)

Clasificaron las respuestas en grupos según las horas que habían dormido y los resultados fueran una relación lineal perfecta ascendente.

Comparando los que dormían 5 horas con los que dormían 9, había un 60% de subida en lesiones.

Según iban durmiendo más horas, menos se lesionaban.

Cuánto necesita dormir un adulto

Aunque los requisitos del sueño varían según la persona, la mayoría de adultos sanos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por la noche para poder funcionar a plenas facultados.

No hace falta decir que los niños aún más.

Y para desmentir otro mito, no es verdad que según nos hacemos mayores necesitamos dormir menos. Si eso incluso necesitaríamos más, pero por desgracia es demasiado fácil despertarse por la noche para conciliar el sueño.

EdadHora necesarias
Recién nacidos a 3 meses14 – 17 hrs
De 4 a 11 meses12 – 15 hrs
De 1 a 2 años11 – 14 hrs
De 3 a 5 años10 – 13 hrs
De 6 a 13 años9 – 11 hrs
De 14 a 17 años8 – 10 hrs
Adultos jóvenes (18 a 25 años)7 – 9 hrs
Adultos (26 a 64 años)7 – 9 hrs
Ancianos (65+)7 – 8 hrs
Pulsar aquí para desplegar y aprender las fases del sueño.

Tipos de fases del sueño

Dentro de estas horas, en nuestro tarro suceden varios procesos.

La fase NREM

Se puede dividir en cuatro etapas con «nombres muy originales»:

  1. Etapa 1
  2. Etapa 2
  3. Etapa 3
  4. Etapa 4

Pero son esas últimas 4 etapas las más críticas y a las que nos cuesta llegar más.

La mitad de nuestro cerebro intenta resistir a entrar a una de esas etapas.

Más que nada porque para nuestro cuerpo, quedar totalmente sucumbido al sueño significa estar menos alerta.

Mi cerebro aún no entiendo que mi madre no quiere matarme…

Nah, pero eso acostumbra a pasar más cuando viajamos y dormimos en un sitio nuevo tal como decía al principio.

La fase REM del sueño (sueño profundo)

El sueño REM es lo que se interpone entre la racionalidad y la locura.

Por esto mismo estudios enlazan la depresión y la falta de sueño REM.

Interesante ver también como aquellos con ansiedad y depresión, se les vincula una falta de REM.

Parece ser un camino de entrada y salida. La depresión puede venir por un motivo, y que el sueño REM se vea afectado y que en consecuencia la depresión se potencie más.

Qué es la fase REM del sueño

REM significa «Rapid Eye Movement». Una traducción para los que no saben inglés vendría a ser: «Movimiento de Ojos Rápido». No hay que ser un lumbreras para deducirlo.

Para qué sirve la fase REM del sueño

El sueño REM recalibra y afina exquisitamente los circuitos emocionales del cerebro humano.

De hecho algunas partes del cerebro están 30% más activas que cuando estamos despiertos.

Cuánto dura la fase REM

Por lo general, el sueño REM ocurre 90 minutos después de que nos durmamos. El primer período de REM generalmente dura 10 minutos. Cada una de sus etapas REM posteriores se alarga, y la última puede durar hasta una hora.

Ahí nuestro ritmo cardíaco y respiración se nos aceleran, es por esto que algunos aparatos lo pueden detectar bien.

Por cierto, los cabrones de los bebés tienen fases REM mucho más largas… Normal, ya que es importantísimo para el desarrollo. Para que nos hagamos una idea lo que nos estamos perdiendo los adultos.

Yo también soy fan de leer en papel, pero recomiendo que mires mis opiniones sobre kindle paperwhite (y los modelos antiguos). Entenderás por qué no recomiendo los nuevos y por qué es mi dispositivo favorito.

La batalla del sueño: cantidad VS calidad

Dormir 10 horas no es lo mismo que dormir 10 buenas horas.

Algo que se entiende muy bien cuándo viajamos.

La mitad de nuestro cerebro no dormirá tan profundamente como la otra cuando nos sobamos en un sitio desconocido dice la ciencia.

Es una detección de amenaza que tiene nuestro cuerpo.

Los delfines lo hacen mucho mejor que nosotros. Pueden estar haciendo sus tareas de delfines mientras una mitad está completamente dormida y la otra totalmente despierta.

Por qué no podemos recuperar el sueño perdido

No se puede recuperar el sueño perdido porque el ser humano es la única especie del planeta que se priva del sueño voluntariamente, por lo que la naturaleza nunca ha tenido que crear un sistema de sueño en el que se puedan recuperar las horas perdidas.

En las épocas de cazadores-recolectores, -como podemos ver aún con algunas tribus- los ritmos circadianos siguen su curso natural. Lo mismo pasa con el resto de animales.

Pero no en la población «civilizado».

durmiendo poco

La naturaleza es sabia y ha creado un sistema en el que podemos acumular grasa cuando hay abundancia de comida, y después podemos utilizarla cuando pasamos hambre.

Pero el hecho de que no exista un «banco de sueño» como lo hay en la energía, nos da a entender que la falta de sueño es un «invento» que ha venido con la creación de la bombilla y electricidad.

Siesta para recuperar energía y sueño perdido

Las siestas potentes pueden aumentar momentáneamente la concentración básica en condiciones de privación del sueño, al igual que la cafeína hasta una cierta dosis.

  • Las tribus cazadoras-recolectoras, como la Gabra en el norte de Kenia o la gente San en el desierto de Kalahari, cuya forma de vida ha cambiado poco en los últimos miles de años, duermen en un patrón bifásico. Ambos grupos toman un período de sueño similarmente más largo por la noche (de siete a ocho horas en la cama, logrando unas siete horas de sueño), seguido de una siesta de treinta a sesenta minutos por la tarde.
  • Parece ser que cuando nos separamos de la práctica innata del sueño bifásico, nuestras vidas se acortan. Quizás no sea extraño que en los pequeños enclaves de Grecia donde las siestas aún permanecen intactas, como la isla de Ikaria, los hombres tengan casi cuatro veces más probabilidades de alcanzar la edad de 90 años que los hombres americanos, por ejemplo.

Pero…

Ni las siestas ni la cafeína pueden salvar funciones más complejas del cerebro, como el aprendizaje, la memoria, la estabilidad emocional, el razonamiento complejo o la toma de decisiones.

Es una tirita para un corte profundo (falta de sueño), pero ahora sabemos que el cerebro no puede recuperar todo el sueño perdido.

Ayuno intermitente y el sueño

La única vez que se ha visto en la naturaleza que el cuerpo demanda dormir menos (aunque no deje de ser necesario), es cuando una especie pasa un periodo de tiempo en condiciones de hambre extremas.

Tiene sentido pues entonces se puede dedicar más tiempo a encontrar comida.

Es por eso que aunque no se ha estudiado suficiente el ayuno intermitente con el sueño, si que se ha visto claramente que los periodos largos de ayuno producen un empeoramiento significativo en el dormir.

Analizando lo que he mencionado sobre la hormona del hambre, tiene sentido. Sube significativamente para crear una alerta al cuerpo de que necesita comida.

Qué comer antes de ir a dormir

  • Gojis
  • Kiwi con piel
  • Probióticos para el estómago

Mi experiencia con la falta de sueño

La historia típica sería:

«No podía dormir así que empecé a documentarme un montón sobre ello…»

Pero para mí ha sido lo contrario.

Empecé a leerme estudios sobre el cerebro y los procesos que suceden durante el sueño… y esto es lo que hizo que no pudiera dormir durante unos días.

Cuando se me empezaba a cerrar la conciencia, mi memoria decía «¡ahá! ¡te estás a punto de dormir, te veo!».

Y yo: «jodeeeer, quiero dormir déjame ya sobarme».

El problema

El estrés.

La solución

Desestresarme.

Comentarios, opiniones y valoración

¿Algo que comentar o aportar sobre este tema? Lo hablamos en:
❤ ¿Te ha gustado mucho lo que has leído? ❤ (pulsa aquí)

Siendo fiel a mis principios no vendo cursos, no pongo publicidad y tampoco hago mentorías de vida. Sólo me encanta escribir y documentar lo vivido.

Si quieres dar soporte a lo que hago:

  1. ¿vas a usar algún servicio o producto de los que menciono? si los adquieres vía mis enlaces, gano una pequeña comisión (3-5%) sin que a ti te cueste nada extra
  2. ¿te gusta leer? si te interesan las temáticas, puedes comprar uno de mis libros auto-publicados. Además puedes demostrar la buena persona que eres dejando una reseña honesta :D

Parece una manera de apoyar lo que escribo más acorde con lo que hago, ¿no?

Pau.ninja

Calvo fresco y desenfadado. Ninja de la vida. Experimento con todo lo que me llama la atención: libertad financiera, idiomas, minimalismo, hobbies, pensamientos de ducha...

Sólo envío 1 email al mes con lo más destacado. ¿Te apuntas?

Sí. Mi email es...