pau ninja logo

Diario de gratitud
el hábito (antifrágil) que no esperabas

Aunque suena a hippy pitifláutico la gratitud en realidad está en las partes superiores de la pirámide que Maslow publicó en los 801Maslow, A. H. (1981). Motivation and personality. Prabhat Prakashan..

Ninjas de la vida, en la actualidad hay psicólogos que han decidido centrar sus carreras no sólo a la rama de la psicología positiva, sino a estudiar exclusivamente la gratitud que, al final es una de las llamadas «intervenciones» de la psicología positiva.

¿Tanta chicha hay para hacer un doctorado o para dedicar tu vida a estudiar el agradecimiento?

Expresar agradecimiento de forma regular no sólo se ha demostrado estar directamente ligado con la felicidad2Dickens, L. R. (2017). Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193–208. sino incluso con la productividad3Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56–69..

Pensad que la gratitud es un proceso cerebral más complejo de lo que suena porque sólo se empieza a desarrollar a los 7 años de edad.

Es por esto que muchos niños necesitan que los adultos los empujen un poco a manifestar gratitud.

Porque para un adulto es más sencillo cognitivamente.

A efectos prácticos, del mismo modo que si le quieres enseñar a tu hijo la importancia del ejercicio con pesas la mejor manera de animarlo es que te ve a ti haciendo pesas…

La mejor manera de hacer que un niño empiece a ser cada vez más agradecido sería que vieran a un adulto expresando gratitud.

(Aquí os va una idea para una actividad familiar un par de veces a la semana).

Si la psicología positiva nos dicen que la felicidad está directamente relacionada con la satisfacción de nuestro día a día, momentos de placer y apreciación, ¿cómo no va a ser la gratitud un pilar en todo esto?

Qué es la gratitud

La gratitud es el acto de reconocer las cosas buenas que suceden, las personas en nuestra vida o eventos inesperados que se resultan en un estado de conciencia de apreciación.

La gratitud es tanto un estado temporal como un rasgo de personalidad4Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 743-782..

En ambos casos involucra dos fases5Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377..

  • La primera es ser conscientes de que algo bueno nos ha sucedido
  • La segunda es reconocer que la fuente de este evento positivo ex externo a nosotros

Por qué es importante practicarla

En la sociedad occidental cada vez más personas damos por hecho que nos merecemos todo lo que tenemos.

Que por el hecho de ser tan guapos e inteligentes la salud, las relaciones y las cosas materiales tienen que venir servidas sí o sí hasta el punto que en vez de sentirnos agradecidos por las cosas, estos sentimientos se han substituido por rabia, frustración y decepción cuando no obtenemos lo que queremos… de nuevo, como si intrínsecamente el universo estuviera obligado a dárnoslo.

En la superficie sentimos gratitud por generalidades como el trabajo, la familia o la salud pero eso es sólo la punta del iceberg.

Ejemplos de gratitud

  • Ver el amanecer en buena compañía
  • El olor y el contenido de un nuevo libro que acabamos de comprar
  • La carcajada que un amigo te ha sacado cuando habéis quedado a tomar un café
  • La sensación del agua fría en la cara de buena mañana

El ejercicio de expresar gratitud está más enfocado a poner la atención en esas cosas que normalmente se nos pasan por alto o que incluso damos por sentadas.

La neurociencia de la gratitud

Las personas que expresan y sienten gratitud tienen un mayor volumen de materia gris6Zahn, R., Garrido, G., Moll, J., & Grafman, J. (2014). Individual differences in posterior cortical volume correlate with proneness to pride and gratitude. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(11), 1676-1683..

Literal: los participantes desarrollaban más cuerpos celulares en el lóbulo temporal derecho del cerebro (la región del cerebro responsable de procesar los sentimientos y las emociones).

Algo que está muy relacionado con «aumentos en individuos sanos con mayor competencia para interpretar las intenciones de los demás».

Es decir, que la gratitud incluso desarrolla calibración social.

Además fijaros como al expresar gratitud nuestro cerebro nos suelta tanto dopamina como serotonina.

psicología de la gratitud

La naturaleza ha puesto este sistema ahí para que lo usemos. Para que lo busquemos.

Como todo lo que sucede en nuestra cabeza, podemos «entrenar» el cerebro. Me refiero a que la práctica de gratitud ayuda a esta neuroplasticidad, a fortalecer las vías neuronales haciendo que nuestra naturaleza cambie.

El ejemplo que me gusta poner es que es como si el cerebro tiene un camino de tierra en el que sólo pasas con el coche de vez en cuando. Si de pronto empiezas a pasar todos los días, el ayuntamiento de tu cabeza te lo pavimenta y te convierte el camino de tierra en una maldita autopista.

Nos hacemos más positivos y agradecidos de forma permanente.

Beneficios de la gratitud en el cerebro y la salud

Igual que con la luz roja se encontró «oro» con los beneficios que aporta para la salud y los científicos empezaron a tomarlo en serio para estudiarlo a fondo, con la gratitud ha sucedido algo similar.

Hay un cuerpo de investigación que ha crecido enormemente desde la última década alabando lo bueno que es para la salud tener un pequeño diario de gratitud7Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313..

beneficios de la gratitud

Cuando digo «salud» no sólo me refiero a lo que nos reporta mentalmente, sino que lo que sucede físicamente al cuerpo también me ha dejado flipando en colores.

Os quiero recordar que…

La gratitud es gratis. O sea que difícilmente haya una agenda detrás para vendernos algo.

«Pero Pau, que ya no tengo 11 años para mantener un diario.»

Pues según un meta-análisis juntando montones de estudios, se ha visto que el diario de gratitud lleva a muchos más beneficios para los adultos que a los niños8Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487..

Supongo que porque la sociedad moderna nos hace olvidarnos de los aspectos más básicos que nos hace ser humanos.

Pero ojo.

Hay que decirlo todo porque los beneficios no tendrán el mismo impacto en cada persona.

He visto evidencia de que los que están un poco por debajo de la base del positivismo (para llamarlo así) les será mucho más efectivo que alguien que ya ve el mundo desde un prisma más positivo9Froh, J. J., Kashdan, T. B., Ozimkowski, K. M., & Miller, N. (2009) Who benefits the most from a gratitude intervention in children and adolescents? Examining positive affect as a moderator. The Journal of Positive Psychology, 4(5), 408–422., pero de todas formas los beneficios tanto mentales como físicos de escribir un diario de gratitud para la población en general no son insignificantes.

Te hace vivir más feliz durante más años

Empezando por… la longevidad.

He encontrado un meta-análisis muy extenso de más de 30 estudios que después he juntado con otros estudios en los que se ve directamente menos mortalidad. Tanto para personas sanas como enfermas10Chida, Y. Steptoe, A. (2008) Positive Psychological Well-Being and Morality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies. Psychosomatic Medicine. 70(7):741-756, SEP 2008..

Y claro, he empezado a pensar.

Cuando vi vídeos y algún documental sobre las personas centenarias de las zonas azules, todas tienen una percepción positiva de la vida.

Los estudios de población saludable han encontrado que cuando los participantes exhibieron alegría, felicidad, energía, satisfacción con la vida, optimismo y sentido del humor, o en definitiva, actitudes positivas hubo una tasa de mortalidad más baja11Carr, A. (2011) Positive Psychology. The Science of Happiness and Human Strengths. 2nd Ed. Routledge Taylor & Francis Group..

Específicamente vi uno que me gustó mucho en que casi 200 monjas se les hizo ir redactando en papel cosas sobre sus vidas1212Danner, D.D., Snowdon, D.A., & Friesen, W.V. Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Journal of Personality and Social Psychology. 80, (5), 804-813..

Desde su infancia hasta el presente.

Sin que las monjas supieran que estos documentos iban para un estudio, escribiendo de tal manera que los investigadores clasificaban qué monjas utilizan un lenguaje más positivo.

Pues bien, 50 años más tarde los investigadores actuales del proyecto analizaron la mortalidad de las monjas según lo que habían escrito.

Encontraron que el 90% de las monjas clasificadas como «más felices» pasaron los 85 años mientras que las que tacharon de «menos felices» sólo el 35% pasaban de los 85 años de edad13Carr, A. (2011) Positive Psychology. The Science of Happiness and Human Strengths. 2nd Ed. Routledge Taylor & Francis Group..

Lógicamente hay un factor genético en cuanto al positivismo o gratitud que no podemos controlar, pero hay cosas del entorno que si podemos «hackear».

cosas que suceden en la vida

Según la psicología positiva el 10% forma parte de nuestro entorno, el 50% de nuestro carácter y el 40% las acciones que tomamos para ser felices14Lyumbomirsky, S. (2007) The How of Happiness. New York: Penguin..

¿Qué tiene esto que ver con la gratitud?

Pues porque resulta que la gratitud es un predictor de la felicidad15Witvliet, Charlotte & Richie, Fallon & Root Luna, Lindsey & Van Tongeren, Daryl. (2018). Gratitude Predicts Hope and Happiness: A Two-Study Assessment of Traits and States. The Journal of Positive Psychology. 14. 10.1080/17439760.2018.1424924. .

Ganaras resiliencia ante los eventos de la vida

Ahora que en los círculos de desarrollo personal está tan de moda utilizar el término antifrágil de Taleb (nada malo en ello), cada vez hay más evidencia de que:

La gratitud es un recurso de entrenamiento para entrenar la antifragilidad.

Los investigadores encontraron que esas personas que están luchando con adversidad ya sea temporal o permanente tipo traumas, si son capaces de experimentar gratitud, son mucho más propensas a superar estos eventos volviéndose más resilientes16Tennen, H., & Affleck, G. (2002). Benefit-finding and benefit-reminding. In C. Snyder & S. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 584–597). Oxford University Press: New York.17Witvliet, C. V. O., Knoll, R. W., Hinman, N. G., & DeYoung, P. A. (2010). Compassion-focused reappraisal, benefit-focused reappraisal, and rumination after an interpersonal offense: Emotion- regulation implications for subjective emotion, linguistic responses, and physiology. The Journal of Positive Psychology, 5(3), 226-242..

Inspira a alcanzar objetivos vitales

Uno de los estudios más largos que he visto ha sido en más de 1.000 estudiantes durante un mes.

Básicamente se les pidió que hicieran distintos ejercicios tipo leer cosas de apreciación, soporte social, ejercicios de humildad y blablabla.

No hubo mucha diferencia con los resultados de la mayoría de estudiantes excepto con el grupo que mantuvo el hábito de escribir agradecimientos. Gratitud.

Hubo una subida significante de satisfacción con la vida. Más conectados con los demás y de hecho eran más propensos a tomar pasos para alcanzar metas personales en su vida18Armenta, C. N., Fritz, M. M., Walsh, L. C., & Lyubomirsky, S. (2020). Satisfied yet striving: Gratitude fosters life satisfaction and improvement motivation in youth emotion..

Hace decrecer el materialismo

En algunos resultados las conclusiones son de cosas totalmente inverosímiles que dices, ¿cómo puede estar relacionado esto con la gratitud?

Por ejemplo uno de los estudios encontró que mantener unas páginas de gratitud nos hace ser más minimalistas.

Va en serio.

Decreció el materialismo e incluso potenció la generosidad entre los adolescentes participantes19Chaplin, Lan & John, Deborah & Rindfleisch, Aric & Froh, Jeffrey. (2018). The impact of gratitude on adolescent materialism and generosity. The Journal of Positive Psychology. 14. 1-10. 10.1080/17439760.2018.1497688. .

Nos hace más sociales

Te lo creas o no también nos hace más sociales.

La gratitud tiene un aspecto social y especulo que es el motivo por el que los neurotransmisores positivos que se activan cuando agradecemos están hechos más que nada para reforzar lazos sociales.

Esta percepción de qué hemos hecho a los demás y qué han hecho los demás para nosotros20Emmons, R. A., & McNamara, P. (2006). Sacred emotions and affective neuroscience: Gratitude, costly signaling, and the brain. In P. McNamara (Ed.), Where God and science meet: How brain and evolutionary studies alter our understanding of religion (pp. 11-30). Westport, CT: Praeger. estaría hecho para construir y reforzar lazos sociales21Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425-429..

Claro.

Refuerza respuesta prosociales en el futuro22McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism: The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current Directions in Psychological Science, 17(4), 281-285.. En un contexto ancestral esto se traduciría en más posibilidades de supervivencia.

Mejora los hábitos alimenticios

No es la única sorpresa porque se han hecho estudios en adultos jóvenes (supongo que yo entro en este rango) en los que se ve cómo el hábito de escribir agradecimientos semanalmente les hacía querer comer mejor23Fritz, Megan & Armenta, Christina & Walsh, Lisa & Lyubomirsky, Sonja. (2018). Gratitude facilitates healthy eating behavior in adolescents and young adults. Journal of Experimental Social Psychology. 81. 10.1016/j.jesp.2018.08.011..

Así que ya sabéis… El diario que te impulsa a comer más carne.

Experimentarás un sueño más reparador

Hasta nos ayuda a dormir mejor porque activamos el hipotálamo haciendo que se regulen todos los mecanismos del cuerpo que son controlados por el hipotálamo… de los cuáles el sueño es esencial.

Pensad que esta regulación activada por la gratitud ayuda a entrar en un sueño más profundo del que experimentaríamos los otros días24Zahn R, Moll J, Paiva M, Garrido G, Krueger F, Huey ED, Grafman J. The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Cereb Cortex. 2009 Feb;19(2):276-83. doi: 10.1093/cercor/bhn080. Epub 2008 May 22. PMID: 18502730; PMCID: PMC2733324.25Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. Epub 2008 Nov 22. PMID: 19073292..

Reduce los niveles de estrés, ansiedad y depresión

Uno de los argumentos más fuertes que hace que nos preguntemos por qué hay esa correlación directa ente gratitud y felicidad, es que el hecho de agradecer combate directamente contra el antagonista roba-felcidades: la depresión26Wood, Alex & Maltby, John & Gillett, Raphael & Linley, P. & Joseph, Stephen. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. 42. 854-871. 10.1016/j.jrp.2007.11.003.27Alkozei, A., Smith, R., & Killgore, W. D. S. (2018). Gratitude and subjective wellbeing: A proposal of two causal frameworks. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being, 19(5), 1519–1542..

Ya os digo que la mayoría de estos no son «estudios de encuestas» sino que hay un grupo de control.

Por ejemplo en el caso de la depresión son gente con síntomas depresivos. Hay un grupo de control, y un grupo al que se les hace escribir un diario de estos respondiendo dos preguntas básicas:

  • ¿De qué experiencias de vida te sientes agradecido?
  • ¿Cuáles son aquellas cosas que normalmente tomas por sentadas por las que podrías estar agradecido?

Con esto se ve como al cabo de al menos 4 semanas los que sí escribieron tuvieron mejoras importantes en sus síntomas28Lambert, N., Fincham, F., & Stillman, T. (2012). Gratitude and depressive symptoms: The role of positive reframing and positive emotion26(4), 615–633..

Ojo aquí.

Aunque es verdad que ayuda, no podemos decir que «cura la depresión» como tal, sino que es una herramienta que nos puede servir si queremos ayudar a una persona con depresión.

Podría reducir el riesgo de enfermedades

Incluso hay alguna evidencia (que me consta que quieren indagar más) que en los participantes les bajó la presión sanguínea29Portocarrero, F. F., Gonzalez, K., & Ekema-Agbaw, M. (2020). A meta-analytic review of the relationship between dispositional gratitude and well-being. Personality and Individual Differences, 164. y el riesgo de tener enfermedades del corazón30Mills PJ, Redwine L, Wilson K, Pung MA, Chinh K, Greenberg BH, Lunde O, Maisel A, Raisinghani A, Wood A, Chopra D. The Role of Gratitude in Spiritual Well-being in Asymptomatic Heart Failure Patients. Spiritual Clin Pract (Wash D C ). 2015 Mar;2(1):5-17. doi: 10.1037/scp0000050. PMID: 26203459; PMCID: PMC4507265..

Me ha costado encontrar el estudio pero al final lo he hecho y he visto que en realidad a casi 200 participantes de más de 60 años que habían tenido problemas del corazón les hicieron hacer… un cuestionario.

Y ya sabéis que no soy muy fan de hacer encuestas y que lo llamen «estudio» pero me pareció curioso ver que los que tenían más sentimiento de gratitud eran casualmente los más sanos del grupo.

Mi especulación es que no es que ser agradecido te haga tener menos riesgo de enfermedades cardiovasculares directamente, sino que es un subproducto tanto de:

  • Duermen mejor
  • Están menos estresados
  • Tienen mejores hábitos alimenticios
  • Tienen un sistema inmune más fuerte

Sucede exactamente lo mismo que con los beneficios del NoFap.

No es que sientas los superpoderes por no «venirte», sino por el hecho de que mientras no te tocas no estás mirando P0Rn0. Son beneficios indirectos de la acción y estoy convencido que sucede lo mismo con seguir un diario de gratitud.

Incrementa la productividad

Y por exactamente el mismo mecanismo (indirecto) aumenta la productividad, motivación e inspiración según los estudios31Nawa, N. E., & Yamagishi, N. (2021). Enhanced academic motivation in university students following a 2-week online gratitude journal intervention. BMC psychology, 9(1), 1-16..

Si estás mejor de salud, duermes mejor, estás menos estresado, tienes buenos hábitos nutricionales y estás más feliz, ¿cómo no vas a ser más productivo?

Cómo escribir un diario de gratitud

Escribe un máximo de cinco cosas o situaciones por las que te sientes agradecido.

No importa si es grande o pequeño.

Intenta acordarte del evento, la experiencia, la persona o el objeto que te han hecho sentir bien y qué emociones has sentido.

Si te centras en personas o eventos inesperados, aún mejor.

Sé tan específico cómo puedas

Para fomentar los beneficios de la gratitud ser tan específico como puedas es clave.

En vez de poner «estoy agradecido por mi novia» se ha visto más efectivo para la visualización y para que el cerebro lo reviva poner «estoy agradecido que hoy mi novia me ha hecho caldo de huesos de pasto porque no me he encontrado bien».

Más vale calidad que cantidad

En esta misma línea en vez de hacer una lista de 10 cosas superficiales, mejor pocas cosas muy bien detalladas.

Si tienes tendencia a poner muchas cosas ponte un máximo de 5 pero siempre será mejor centrarte en una o en dos y expandirte en pelos y señales.

Como si fueras la reencarnación de Tolkien.

Hazlo personal

¿Qué has sentido?

Tiene más impacto centrarse en personas y sentimientos más que cosas materiales aunque no las omitas.

Prueba con la abstracción

Cuando lo describas considera cómo sería tu vida sin eso.

Considera qué sería de tu vida sin ciertas personas, momentos o cosillas, en vez de simplemente contar cosas chulis.

Saborea las sorpresas

Explica qué situación, persona, momento o cosas materiales te han sorprendido que no te has esperado.

A veces me ha costado explicar algo así pero un truco es recordar en qué momento has sonreído.

Es buena idea hablar de los eventos negativos que has podido evitar a las que has lanzado una carta reversa del Uno. Explicando cómo has escapado lo negativo y los has convertido en algo positivo.

No repitas (demasiado) tus agradecimientos

Intenta no repetir más de dos días (seguidos) los momentos por los que estás agradecido.

Es decir puedes repetir personas, pero la historia detallada que cuentes de por qué expresas gratitud tiene que ser por algo distinto.

Ejemplos de diario de gratitud

Si ves que una persona va apareciendo a menudo en tu diario, un buen ejercicio en vez de escribir sobre ella en tu diario de gratitud con pelos y señales es lo que se conoce como carta de gratitud.

Carta de gratitud

Todo esto suena muy bonito y seguro que algunos de vosotros lo empezaréis a hacer sin decirlo a nadie por un tema de orgullo o ego.

Porque ya no soys unos niños de 11 años, ¿no?

Pues aquí os voy a desmontar el hábito que teníais intención de mantener exclusivamente privado.

A ver.

Claro que es privado, pero algunos estudios han revelado que aquellas personas que añaden un componente conductual al hábito de escribir un diario de gratitud, reportan aún más sentimientos positivos que los que lo mantienen exclusivamente privados32O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280–1300..

Componente conductual significa que hay una verdadera asociación entre el objetivo y el sujeto. Es decir, cuando lo vinculas con algo externo.

En un estudio se dividieron los participantes en cuatro grupos:

  • Los que expresaban la gratitud abiertamente a sus parejas, amigos y familiares
  • Los que lo hacían… pero dentro de sus cabezas
  • Los que pensaban en un recuerdo positivo y después lo discutían con parejas, amigos y familiares
  • Los que se no se les encargó que no hicieran nada de esto

El resultado fue que el grupo que expresó externamente la gratitud hacia su pareja, amigos o familiares tenían más «fuerza comunal»3333Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J. A., Fincham, F. D., & Graham, S. M. (2010). Benefits of expressing gratitude: Expressing gratitude to a partner changes one’s view of the relationship. Psychological Science, 24(4), 574–580., que no es la fuerza descomunal de mi bíceps sino a una sensación de responsabilidad que sentimos hacía el bienestar de alguien.

Es una manera de medir la inversión de alguien hacia una relación.

Los estudios han demostrado como las expresiones de gratitud hacen a las personas más proactivas.

Más interconectadas.

O en lenguaje ninja: que mejora las relaciones interpersonales34Grant AM, Gino F. A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. J Pers Soc Psychol. 2010 Jun;98(6):946-55. doi: 10.1037/a0017935. PMID: 20515249..

ventajas del sentimiento de gratitud

¿La explicación?

El Dr. Muskin (que suena a que lleva una skin de Elon Musk) habla de sentir un «flow state social». ¿Os suena esto a algo?

Hemos hablado de qué es el estado de flow exactamente (#484) y cómo se puede extrapolar a montones de áreas. Incluido al daygame: ligando en la calle a plena luz del día.

Cuando empiezas a socializar con todo el mundo, la cabeza entra en ese… flow en el que todo viene rodado.

¿Y qué tiene que ver esto con la gratitud?

Pues de la misma manera que el flow se extiende en los grupos como por ejemplo grupos de trabajo, externalizar la gratitud (algo opcional de lo que hablaremos en un segundo) lleva a que los demás se contagien de este flow.

Es como en la película «Cadena de favores» (Pay it Forward).

En cierta manera la gratitud favorece más de una persona.

Fijaros que de las intervenciones de psicología positiva (acciones que directamente mejoran nuestro bienestar), probadas con más de 400 voluntarios, se ha visto que la intervención con un incremento directo de felicidad más alto fue… escribir una carta y entregarla personalmente a una persona que nunca antes habían agradecido algo específico35Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005 Jul-Aug;60(5):410-21. doi: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394..

Se vio como esta única acción tenía un efecto que duraba hasta un mes.

Consejos para empezar un diario de gratitud

¿Cómo hacer un diario de gratitud?

Adopta el hábito de escribir regularmente

Escribe de 1 a 2 veces a la semana

Los estudios compararon los que escribían en sus diarios cada día con grupos que lo hacían de forma menos recurrente y vieron que los que escribían en él de 1 a 2 veces a la semana tenían más beneficios que los que escribían menos pero también que los que escribían en él cada día o 3-4 veces a la semana36Nelson-Coffey, S. & Kurtz, Jaime & Lyubomirsky, Sonja. (2015). What Psychological Science Knows About Achieving Happiness. 10.4135/9781483385822.n15. .

Los mejores diarios de gratitud

Agenda Da Vinci

La agenda Da Vici sirve como diario de agradecimiento.

  • Te aparecerá la página de gratitud cada cuarto día
  • No es una página en blanco sino que cada una es distinta con distintos prompts
  • En las páginas de día habrá pequeños recuadros para que puedas apuntar en palabras clave recordatorios de cosas por las que puedes estar agradecido para cuando te toque escribir la página de gratitud (para que no llegue el día y coincida con un mal día y tu cerebro no te quiera hacer acordar)
  • Cada dos semanas te aparecerá una página para escribir una carta de gratitud a una persona específica. Puedes decidir quedártela en privada, o arrancar para dar o digitalizar el mensaje para escribir a esa persona, pero será importante que primero lo escribas en papel a la propia agenda.

Plantilla de diario de gratitud

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Maslow, A. H. (1981). Motivation and personality. Prabhat Prakashan.
  • 2
    Dickens, L. R. (2017). Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193–208.
  • 3
    Emmons, R. A., & Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 56–69.
  • 4
    Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 743-782.
  • 5
    Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377.
  • 6
    Zahn, R., Garrido, G., Moll, J., & Grafman, J. (2014). Individual differences in posterior cortical volume correlate with proneness to pride and gratitude. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(11), 1676-1683.
  • 7
    Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313.
  • 8
    Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487.
  • 9
    Froh, J. J., Kashdan, T. B., Ozimkowski, K. M., & Miller, N. (2009) Who benefits the most from a gratitude intervention in children and adolescents? Examining positive affect as a moderator. The Journal of Positive Psychology, 4(5), 408–422.
  • 10
    Chida, Y. Steptoe, A. (2008) Positive Psychological Well-Being and Morality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies. Psychosomatic Medicine. 70(7):741-756, SEP 2008.
  • 11
    Carr, A. (2011) Positive Psychology. The Science of Happiness and Human Strengths. 2nd Ed. Routledge Taylor & Francis Group.
  • 12
    12Danner, D.D., Snowdon, D.A., & Friesen, W.V. Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study. Journal of Personality and Social Psychology. 80, (5), 804-813.
  • 13
    Carr, A. (2011) Positive Psychology. The Science of Happiness and Human Strengths. 2nd Ed. Routledge Taylor & Francis Group.
  • 14
    Lyumbomirsky, S. (2007) The How of Happiness. New York: Penguin.
  • 15
    Witvliet, Charlotte & Richie, Fallon & Root Luna, Lindsey & Van Tongeren, Daryl. (2018). Gratitude Predicts Hope and Happiness: A Two-Study Assessment of Traits and States. The Journal of Positive Psychology. 14. 10.1080/17439760.2018.1424924.
  • 16
    Tennen, H., & Affleck, G. (2002). Benefit-finding and benefit-reminding. In C. Snyder & S. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 584–597). Oxford University Press: New York.
  • 17
    Witvliet, C. V. O., Knoll, R. W., Hinman, N. G., & DeYoung, P. A. (2010). Compassion-focused reappraisal, benefit-focused reappraisal, and rumination after an interpersonal offense: Emotion- regulation implications for subjective emotion, linguistic responses, and physiology. The Journal of Positive Psychology, 5(3), 226-242.
  • 18
    Armenta, C. N., Fritz, M. M., Walsh, L. C., & Lyubomirsky, S. (2020). Satisfied yet striving: Gratitude fosters life satisfaction and improvement motivation in youth emotion.
  • 19
    Chaplin, Lan & John, Deborah & Rindfleisch, Aric & Froh, Jeffrey. (2018). The impact of gratitude on adolescent materialism and generosity. The Journal of Positive Psychology. 14. 1-10. 10.1080/17439760.2018.1497688.
  • 20
    Emmons, R. A., & McNamara, P. (2006). Sacred emotions and affective neuroscience: Gratitude, costly signaling, and the brain. In P. McNamara (Ed.), Where God and science meet: How brain and evolutionary studies alter our understanding of religion (pp. 11-30). Westport, CT: Praeger.
  • 21
    Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425-429.
  • 22
    McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism: The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current Directions in Psychological Science, 17(4), 281-285.
  • 23
    Fritz, Megan & Armenta, Christina & Walsh, Lisa & Lyubomirsky, Sonja. (2018). Gratitude facilitates healthy eating behavior in adolescents and young adults. Journal of Experimental Social Psychology. 81. 10.1016/j.jesp.2018.08.011.
  • 24
    Zahn R, Moll J, Paiva M, Garrido G, Krueger F, Huey ED, Grafman J. The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Cereb Cortex. 2009 Feb;19(2):276-83. doi: 10.1093/cercor/bhn080. Epub 2008 May 22. PMID: 18502730; PMCID: PMC2733324.
  • 25
    Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. Epub 2008 Nov 22. PMID: 19073292.
  • 26
    Wood, Alex & Maltby, John & Gillett, Raphael & Linley, P. & Joseph, Stephen. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality. 42. 854-871. 10.1016/j.jrp.2007.11.003.
  • 27
    Alkozei, A., Smith, R., & Killgore, W. D. S. (2018). Gratitude and subjective wellbeing: A proposal of two causal frameworks. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being, 19(5), 1519–1542.
  • 28
    Lambert, N., Fincham, F., & Stillman, T. (2012). Gratitude and depressive symptoms: The role of positive reframing and positive emotion26(4), 615–633.
  • 29
    Portocarrero, F. F., Gonzalez, K., & Ekema-Agbaw, M. (2020). A meta-analytic review of the relationship between dispositional gratitude and well-being. Personality and Individual Differences, 164.
  • 30
    Mills PJ, Redwine L, Wilson K, Pung MA, Chinh K, Greenberg BH, Lunde O, Maisel A, Raisinghani A, Wood A, Chopra D. The Role of Gratitude in Spiritual Well-being in Asymptomatic Heart Failure Patients. Spiritual Clin Pract (Wash D C ). 2015 Mar;2(1):5-17. doi: 10.1037/scp0000050. PMID: 26203459; PMCID: PMC4507265.
  • 31
    Nawa, N. E., & Yamagishi, N. (2021). Enhanced academic motivation in university students following a 2-week online gratitude journal intervention. BMC psychology, 9(1), 1-16.
  • 32
    O’Connell, B. H., O’Shea, D., & Gallagher, S. (2017). Feeling thanks and saying thanks: A randomized controlled trial examining if and how socially oriented gratitude journals work. Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1280–1300.
  • 33
    33Lambert, N. M., Clark, M. S., Durtschi, J. A., Fincham, F. D., & Graham, S. M. (2010). Benefits of expressing gratitude: Expressing gratitude to a partner changes one’s view of the relationship. Psychological Science, 24(4), 574–580.
  • 34
    Grant AM, Gino F. A little thanks goes a long way: Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. J Pers Soc Psychol. 2010 Jun;98(6):946-55. doi: 10.1037/a0017935. PMID: 20515249.
  • 35
    Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005 Jul-Aug;60(5):410-21. doi: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394.
  • 36
    Nelson-Coffey, S. & Kurtz, Jaime & Lyubomirsky, Sonja. (2015). What Psychological Science Knows About Achieving Happiness. 10.4135/9781483385822.n15.
  • spotify
  • youtube

Mira mis otros artículos sobre: Desarrollo personal

El boletín de los multipotenciales

Cada domingo = 1 email con las últimas publicaciones.
Con una píldora de: salud, dinero, mente y sociedad.



Conviértete en un ninja de la vida

Avánzate a los cambios económicos, sociales y culturales.
Desarróllate uniendo fuerzas con otros multipotenciales.

Únete a Sociedad Ninja

  • Comunidad: aprende y comparte de +1000 otros como tú.
  • Podcast premium: escucha episodios sólo para miembros.
  • Boletín privado: recibe los únicos correos que mando.
pau ninja sketch

Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

Escucha mi podcast

  • Mis redes
  • Más artículos