Pau NinjaAquí va mi confesión: sigo comiendo carbohidratos.
Ya está. Ya lo he dicho.
Los consumo… pero de una manera diferente. Por esto hoy os explico como los utilizo como herramienta de doble función: para deporte y para socializar.
Aunque hemos tachado muchos alimentos como basura total, estaréis de acuerdo conmigo que si el hombre cavernícola hubiera tenido acceso a pasta, refrescos, pizzas y McDonalds, al igual que mi ex, se lo hubiera metido todo en la boca de una sola vez… sin pensarlo.
Es fabricada con palatibilidad artificial y por esto nos volvemos adictos a esta «comida». La encontramos riquísima. Normal que a día de hoy tome un pilar central de nuestra sociedad.
Socializamos con carbohidratos. Con cerveza, con pasta, con vino, con cereales…
Así que os traigo esta herramienta que nos permitirá tener una excusa para comer carbohidratos de vez en cuando, sin ser el raro de la mesa cuando tenemos que celebrar un cumpleaños.
Una herramienta que nos permitiría salir (temporalmente) de nuestro mundo cetogénico (los que comemos sólo grasas y proteínas sin hidratos) para que podamos etiquetar nuestra dieta de cetogénica cíclica. Ciclando hidratos de vez en cuando.
Ya conocemos la verdad de los carbohidratos si los usamos como fuente de energía principal. Spoiler: no son cosas buenas (#255).
La otra cara de la moneda es que hay muy pocos estudios que hayan seguido a los sujetos de una cetogénica al largo plazo. ¿Como vamos a tener estudios largoplacistas si en la ciencia actual se considera «largo plazo»los estudios actuales de solo 24 semanas?
Si esto es lo que se considera largoplacista entonces por esta regla de tres los bebés nacen ya siendo señores mayores.
Aunque yo consumo sólo carne con la dieta carnívora, no soy tan extremista como algunos creen, porque sólo la sigo un 80-90% de las veces.
¿Por qué? pues porque utilizo esta herramienta llamada ciclado de carbohidratos para socializar, pegarme algún atracón culpable de vez en cuando y también para rendir mejor en el gimnasio.
El ciclado de hidratos es básicamente consumirlos en periodos clave. ¿Qué periodos clave? pues cuando mi cuerpo me los pide. Explicaré cuando exactamente en un rato. A eso vamos.
Por ahí en el 2010 me obsesioné (un poco demasiado) con el fitness. Pasaba horas en algunos foros, leyendo artículos, webs… Y aunque sea un tiempo que nadie me va a devolver, aprendí un montón de cosas.
Hasta conocí con personas muy guays en el mundo del fitness como Powerexplosive o Beatman cuando aún estaban aún en el mundo underground.
El caso es que un par de semanas estaba pululando por un foro hispano cuando topé con la «dieta anabólica» del Doctor Mauro DiPasquale.
Un doctor con el sobrenombre de «El Doctor Anabólico» porque en su momento fue campeón de culturismo y powerlifting.
Un tío que creo que estaba avanzado a su tiempo, porque si nos lo paramos a pensar, lo que él ya estaba promoviendo era una dieta cetogénica de lunes a viernes con un ciclado de carbohidratos el fin de semana.
No era más que esto. Y con un nombre chulo, claro: «la dieta anabólica».
Pero con esta recarga de hidratos ¿tiene sentido que sea el fin de semana y que se haga durante dos días enteros? ¿por qué deberíamos hacerla en primera instancia? ¿es la dieta anabólica una cetogénica con ciclado de carbohidratos?
Qué es ciclar los carbohidratos
El ciclado de carbohidratos se utiliza en una dieta cetogénica cíclica, cuando se implementan los hidratos de manera estratégica en el momento en el que el cuerpo es más probable que los almacene como glucógeno y no como grasas.
Además también nos sirve para ganar más flexibilidad metabólica (#172). Spoiler: entrenar a nuestro metabolismo, a nuestro cuerpo a ser un experto en usar distintos tipos de combustible.
Si la grasa es el diesel, y los carbohidratos la gasolina, si le damos ambos, se lía.
Una ex-compañera de trabajo un día se confundió y puso gasolina en su coche diesel. Le iba el coche a trompicones. Así es como van la mayoría de nuestro cuerpos, ninjas de la vida.
Con el ciclado de carbohidratos hacemos esto. Le vamos dando energía pura al cuerpo y le recordamos lo que es bueno.
Pero sobretodo… es una buena manera de volvernos más buenorros, bajar de peso o aumentar masa muscular de forma efectiva sería volvernos más metabólicamente flexibles.
Mentiras de ciclar carbohidratos
Hay un montón de mentiras que envuelven el mundo del ciclado de carbohidratos, así que nos los sacaremos del medio antes de ir al jugo de la cuestión.
Y hablando de jugo (zumo), lo llamamos «ciclado» de hidratos porque lo periodizamos en momentos específicos, no porque nos metamos la avena en una jeringuilla y nos ciclemos, ¿vale?
Es como aquellos que escuchan la palabra «keto» por primera vez y se piensan que esto de las cetonas son un esteroide raro.
La cantidad de glucógeno muscular
Porque de confusión en este mundillo hay mucho. Por ejemplo la mayoría de personas que están haciendo la dieta cetogénica piensan que necesitan hacer una «recarga» de carbohidratos para rellenar sus reservas de glucógeno en el músculo.
Que este es el único fin de este ciclado.
Hacen referencias a estudios que concluían que quien come con bajos hidratos de carbono tenía una bajada de rendimiento en sus sesiones de pesas en un 15% aproximadamente.
Los estudios no engañan, y tampoco la experiencia de los que estamos constantemente en cetosis. Baja el rendimiento: sí.
Pero claro, en estos estudios se analizan sujetos que llevaban menos tiempo en esa dieta que el tiempo que yo estuve de relación con mi ex. Porque en ese estudio concreto fueron sólo 4 días y algo que se sabe con una dieta alta en grasas y low-carb es que se necesitan varias semanas de adaptación al cuerpo (ketoadaptación #198) para empezar a ser eficiente y sentirse lleno de energía para sacar provecho de ella.
Muchos dicen que esta bajada en rendimiento deportivo en las pesas, es debido a que claro, hay que rellenar ese glucógeno del músculo que decíamos.
Pero es una falacia.
El glucógeno muscular no se puede depletar así como así. De hecho en otro estudio (para probar esto) pusieron los sujeto en una dieta baja en carbohidratos pero dándoles un plato cargado de carbohidratos antes de entrenar.
Imagen: Goku también cicla los hidratos.
Adivinad que.
Aún así, aún con este plato de carbohidratos que en teoría iba a llenar los depósitos de glucógeno del músculo, bajó su rendimiento exactamente igual que sin plato de carbohidratos.
O sea el sentido común decía que si los músculos no tenían glucógeno, con ese plataco se hubieran rellenado las reservas y se hubieran convertido en unos Hércules.
Por eso decimos que es una falacia.
Pensad que estamos en cetosis, comemos un plato lleno de hidratos, nos «saca» de cetosis pero aún así sigue habiendo un montón de cuerpos cetónicos nadando alrededor.
Nuestro interior sigue teniendo… bondad… y cetonas, las grasas oxidadas como combustible de energía principal que hemos creado en esos días de estar comiendo sólo grasas en la dieta keto.
Como un padre de pueblo, se encaran a la glucólisis, que para decirlo de forma simple no es otra cosa que la extracción de energía de los carbohidratos para que se convierta en glucosa.
La comida trampa en el fitness
Esta comida extra en verdad no es una recarga de carbohidratos para ciclarlos, es una comida trampa.
Y esta es otras de las mentiras.
En el mundo del fitness la comida trampa es emocional. No sirve absolutamente ningún propósito a nivel fisiológico como se han visto en los estudios mencionados, pero es para que emocionalmente podamos seguir la dieta.
Si bien es verdad que se regenera un poco la hormona del apetito, la leptina, que nos indica si tenemos hambre o no. O sea que la comida trampa deja de ser trampa cuando seguimos comiendo hidratos de carbono porque los ciclamos estratégicamente.
Motivos para hacer ciclado de carbohidratos
¿Y para qué querríamos ciclarlos si no rellenamos reservas de glucógeno al instante? ¿por qué recargar durante dos días enteros?
Porque incluso estando en cetosis nuestros niveles de glucógeno están bien. No se depletan.
De hecho los hidratos residuales de nuestras comidas altas en grasas e incluso la proteína convertida en carbos, termina siendo suficiente para mantener unos niveles altos de glucosa en el músculo.
Si es verdad que cuando estamos entrenando a una alta intensidad, estamos demandando a nuestro cuerpo glucógeno en forma de energía. Y sería un sucidido deportivo en cuanto a rendimiento no consumir hidratos si haces sprints, porque quieres la forma más rápida de energía.
Para hacerlo en alta intensidad, necesitaríamos carbohidratos que se convertirían en una forma que se pudiera usar para el cuerpo, pero nuestros amigos cetonas (que recordamos que no eran setas tetonas, pero las grasas que nuestro cuerpo ha oxidado para producir energía) lo inhiben. Detienen este proceso.
¿Y por qué lo hacen? pues por preservación. Supervivencia. Como todo lo que hace nuestro cuerpo.
Las cetonas dicen:
Mira, sabemos que el cerebro sigue necesitando al menos un 15-18% de glucosa aunque el resto pueda funcionar en cetonas, así que ya que el cuerpo demanda energía, déjanos a nosotras ser la energía y conservamos esta glucosa por nuestro apreciado cerebro.
Entonces, ¿para qué ciclar los carbohidrato en primera instancia si no se depletan?
Pues queremos exponer nuestro cuerpo a carbohidratos de manera extendido (aunque no demasiado), para que nuestro cuerpo no inhiba la glucólisis.
¿Cómo?
Dejando de crear cetonas durante un tiempo, y gaste las que estén ahí sueltas. Que no se olvide de procesar la energía de los carbos.
Por la flexibilidad metabólica
Recordemos: flexibilidad metabólica.
Que no se olvide nuestro cuerpo de usar los carbohidratos de manera eficiente.
Ya sabéis lo que me gustan los idiomas y si lo paramos a pensar, en esta búsqueda de flexibilidad metabólica, lo que estamos haciendo es una inmersión inicial.
- Podemos irnos a Francia una semana, volver a casa, irnos de nuevo, volver a casa otra vez, etc. y así nunca aprenderemos el idioma pero…
- Si vamos a Francia unos meses y aprendemos como es debido el francés, y después volvemos a España un tiempo, y seguimos practicando la lengua, y volvemos a Francia de vez en cuando y volvemos a casa, entonces sí. Mantendríamos la fluidez.
- Por otro lado podemos volver a casa después de 6 meses en el extranjero y empezar a olvidar el idioma si no lo practicamos.
Con el uso de los carbohidratos y las grasas como fuentes de energía pasa exactamente lo mismo. Los estudios recientes han demostrado lo sano que es estar en cetosis (al menos durante ciertos años porque no existen de largo plazo, como hemos visto), así que para ir sobre seguro no queremos desacostumbrar al cuerpo al uso de los carbohidratos.
Queremos usar lo mejor de los dos mundos y yo personalmente también aplico aquí el principio de Pareto: el famoso 80/20 en montones componentes de mi vida.
Hago 80% del tiempo en cetosis y 20% ciclando carbohidratos, lo justo para sacarlo mejor de cada mundo. Aunque no tengo un excel para calcular los momentos en los que estoy y no. Voy a ojo.
Por la insulina
Hacerlo me ayuda a biohackear un poco la hormona de la insulina, que es otro motivo de peso para ciclar los carbohidratos.
Recordemos que la insulina es la llave que deja pasar a lo que sea que haya en sangre. Si hay montones de grasas, pos entrarán dentro de las células y lo dejarán pasar lo que haya dentro.
A más insulina, más se abrirá la puerta.
Con una dieta cetogénica como es la carnívora, los picos de insulina se mantienen mucho más a ralla. La puerta no se abre tanto aunque comamos mucha grasa y almacenamos menos.
Por eso otro motivo de ciclar los carbohidratos también va dirigido a esta hormona tan potente. Una arma de doble filo. Que la insulina no nos funcione bien podría significar enfermedades muy chungas para el largo plazo:
- Síndrome metabólico.
- Diabetes tipo II.
- Enfermedades del corazón.
- Y hasta Alzheimer y otras enfermedades que de buenas a primeras no se habían asociado con la insulina y ahora se ve que sí.
Lo que hace la insulina a parte de dejar pasar el glucógeno en los músculos y mazarnos, es decirle a nuestras células que chupe el azúcar que hay en sangre.
Si nuestras queridas células no responden porque la insulina nos «va mal», como si fuera una llave que no acaba de entrar en la puerta, entonces el azúcar en sangre se mantiene elevado porque no hay ningún sitio donde entrar.
Esto es lo que se llama «resistencia a la insulina». ¿Y cómo nos volvemos resistentes a la insulina? pues comiendo carbohidratos en acceso, o sea que Goku tenía su peligro con todos esos platos de noodles que se comía.
Pero bueno él tiene un poco excusa porque los quemaba segurísimo.
A la mayoría de humanos tanta pasta nos resulta en un exceso de glucosa en sangre y células que terminan no abriendo la puerta de sus casas porque están cansadas ya de que la gente se auto-invite en exceso.
Por cierto aunque haga sonar la insulina como la mala de la película que hay que mantener a ralla, no es mala en sí misma. Es muy necesaria, por algo existe, pero es una arma de doble filo en la sociedad actual, donde socializamos con hidratos.
La tenemos que cuidar como un hijo adoptado.
No «sólo» se encarga de rellenar el músculo, riñón y células. Es una hormona que da señales sutiles al cuerpo. Aunque no señales tan sutiles como mi ex antes de cortar.
Hablamos de señales para que el sistema inmune, el cerebro, los huesos y otras hormonas funcionen como tienen que funcionar.
Por los depósitos de glucógeno en el cuerpo
Pero no nos engañemos, nosotros lo que queremos antes que estar sanos es estar buenos, y por esto nos interesa saber más de lo que hace la insulina en los depósitos de glucógeno del músculo y por qué deberíamos ciclar los carbohidratos. Por esto tenemos en cuenta que tenemos:
- Carbohidratos que se almacenan en los músculos, que son los que usamos cuando necesitamos hacer algún tipo de actividad anaeróbica como levantar pesas o hacer un sprint. De nuevo, por temas de supervivencia. Si nos atacan o nos cruzamos con nuestra ex por la calle, tenemos que salir corriendo en una décima de segundo, y necesitaremos el combustible más rápido que nuestro cuerpo nos pueda dar.
- Carbohidratos que se almacenan en el hígado. Este es el que manda glucógeno al cerebro. Cuando se vacía, ¿qué pasa? ¿no morimos? nop. Ahí es cuando producimos cetonas, no cuando drenamos el glucógeno almacenado en el músculo.
O sea que con esto tiramos por los suelos a la teoría que tenemos que vaciar estos dos depósitos de glucógeno del cuerpo para llegar a un estado de cetosis que comentábamos antes.
Para nada.
Se trata de drenar el glucógeno del hígado.
De hecho a los que entrenamos con pesas nos interesa mantener esos depósitos musculares llenos porque es lo que nos permite seguir levantando pesas con cierto rendimiento.
Y esto lo podemos validar con estudios, como no. Uno de ellos se fue al extremo y comparó a atletas que hacía ultramaratones. Dividiéndolos en dos grupos durante 6 meses:
- Unos entraron en cetosis consumiendo sólo un 20% de sus calorías totales en carbohidratos.
- Otros siguieron una dieta más estándar con un 50% de sus calorías viviendo de hidratos.
¿Qué pasó después de correr 3 horas?
Tachán, tachán. Pues que ambos grupos tenían la misma cantidad de glucógeno en músculo después de correr ese porrón de horas.
O para ponerlo en números, si un grupo tiene 300gr de glucógeno en músculo porque está acostumbrado a recargar carbohidratos en cada comida, y el otro tiene (yo qué sé) 70gr en reservas porque está acostumbrado a que las cetonas sean su fuente principal de energía, ¿qué pasó?
Cuando terminaron ese infierno de correr (y digo infierno porque yo odio correr), todos terminaron con (me lo invento para ponerlo en perspectiva) 60gr de glucógeno en los músculos.
Es decir, que el grupo que estaba en la dieta baja en carbohidratos fue mucho más eficiente preservando las reservas. Y no sólo ha sido este estudio, pero incluso dos más independiente que he mirado que se hicieron a ciclistas y hasta a huskies.
Sí. Los perros. Perros quedaremos nosotros como tengamos un pico de insulina que no nos deje levantar del sofá.
Por la biogénesis mitocondrial
Todo esto sucede por la biogénesis mitocondrial, que aunque tenga un nombre asustadizo, no deja de ser otra cosa que nuestras mitocondrias adaptándose y cambiando.
Ninjas de la vida tenía que mencionar a las mitocondrias en algún momento, que vuelvo a recordar que son las centrales nucleares de las células.
Si la célula es el país, entramos y tenemos montones de mitocondrias que dan energía a la célula, rezando para que no haya una tormenta solar.
Y por sentido común, si no hay energía en la célula nosotros tampoco la tenemos porque… bueno. Nuestras células somos nosotros.
Pues estas mitocondrias son como Célula. No nuestras células, pero el Célula de Dragon Ball. ¿Por qué? pues porque esta biogénesis como digo es adaptación, es evolución.
Sube de nivel para volverse más eficiente canalizando la energía, que como vimos con lo de la flexibilidad metabólica es indispensable para que nos sintamos bien.
Por la leptina
Y hablando de sentirnos bien, en la comida trama comentábamos la leptina, pues bien. Nuestra recarga de hidratos también lo hacemos por ella. Por esta hormono.
En este puzzle que es nuestra composición corporal, la leptina es una hormona que sale de las células grasas (como cuando Célula de Bola de Dragón está a punto de explotar) y le comunica a nuestro cerebro cuanta grasa (energía almacenada) tenemos.
Nuestro cerebro reconoce altos niveles de leptina como que no nos tenemos que preocupar por la comida. Que nuestras células tienen de sobra en las cartucheras.
Las manijas del amor.
Pero cuando nuestro cerebro recibe poca señal de «Tina la leptina», dice «eeep, que empieza a escasear la comida» y hace que nuestro cuerpo conserve más energía.
Lástima que este proceso no sirva para conservar novias.
Vamos que esto se traduce en querer comer más, estados de ánimo amargos, menos energía…
Total. Que es como cuando no has podido conservar la novia.
Cuando llevamos tiempo en una dieta low-carb (bajos hidratos), nos bajan los niveles de leptina pero si decidimos incorporar este ciclado de carbohidratos de vez en cuando lo recomponemos.
Ahí es cuando los estudios han demostrado que se vuelve a elevar la leptina (con sólo un plato) y nos sacamos del medio los efectos negativos estos.
Cuando ciclar los carbohidratos
Entonces qué, ¿hacemos ciclado de carbohidratos cuando nos de la gana?
A ver, si ciclamos los carbs, ya de entrada es porque en nuestro día a día normalmente no los consumimos, por lo tanto es 100% para los que siguen la dieta keto.
Según los objetivos que tengamos
Hay muchos momentos en los que podemos situar estratégicamente los carbohidratos.
- Semanal
- Pos-entrenamiento
- Diario
La dieta anabólica que comentaba al principio, nos los hacía ciclar semanalmente cada sábado y domingo, pero creo que aquí entra el factor de individualización.
Alguien que esté super adaptado a los ácidos grasos, que salga de cetosis un día y en pocas horas ya vuelve a estar en cetosis, podría ciclar carbohidratos perfectamente de una manera mucho más flexible.
De nuevo, flexibilidad metabólica. El santo grial del fitness señores.
Pero una persona que ha comido una dieta estándar, necesitará semanas para adaptarse a cetosis antes, por esto a mí me fue muy bien comprarme un aparato medidor de cetonas en sangre.
Al menos las primeras semanas para ver cuánto nos cuesta entrar y salir de cetosis.
Por cierto confieso que me cuesta un montón pincharme en el dedo como un diabético para mirar mis niveles de cetonas, pero todo sea por la documentación y por vosotros, ninjas de la vida.
La propuesta del «Doctor Anabólico» de hacerlo un par de días a la semana (80/20) tiene sentido a nivel práctico, pero a medida que nos acostumbramos a utilizar grasas como energía y vamos conociendo nuestro cuerpo cada vez más, podemos «sentirlo» casi.
A veces me encuentro en mucha más sintonía con mi cuerpo y siento ligeras molestias en articulaciones o cambios del estado de ánimo y allí digo: pum. Toca hacer recarga de hidratos.
En estancamientos de pérdida de peso
Estoy predicando mucho la dieta cetogénica porque creo que es la hostia tanto por perder peso (recordamos que necesitaremos seguir la regla de oro: consumir menos kcal de lo que nuestro cuerpo necesita para este objetivo), pero me ahora me estoy refiriendo a nivel bioquímico.
Aún así siempre se llega a un estancamiento, a un plateau.
Es normal porque la leptina baja en tan solo una semana, así que el estancamiento puede llegar más rápido que las carreras de las personas que han estudiado humanidades.
Eso lo comento en cuanto a individuos sanos, eh. Alguien que sea resistente a la insulina, por ejemplo o tenga mucho sobrepeso pues no se le aplican las mismas reglas, porque sin que sea consejo, me centraría en ganar flexibilidad en el metabolismo y a ver si estas hormonas se ajustaran bien antes.
O sea que hacer el ciclado de carbohidratos cuando alguien se estanca de pesos también es buena idea. ¿Y qué otra opción tenemos?
Antes y después de entrenamientos
Por muchos estudios que se han hecho, los sujetos siempre terminan bajando un poco su rendimiento de entrenamientos de alta intensidad porque adivinad qué, el glucógeno se depleta del cuerpo.
Se necesitan carbohidratos para este tipo de actividad, el cardio ya vimos que es distinto. El ejercicio aeróbico puede funcionar 100% con grasas.
Lo que sí han demostrado los estudios es lo que los atletas que van alternando periodos de más, menos o cero carbohidratos resultan multiplicar sus sesiones de entrenamiento y competición.
¿Por qué? porque ganan en flexibilidad metabólica y claro esto tiene una relación muy positivas con nuestras amigas insulina y leptina para la reducción de un montón de enfermedades.
Estas dos son hormonas que regulan un montón de cosas del cuerpo, normal que sí las tratamos bien nos traten bien a nosotros (insertar broma de ex aquí, pero ya me haría pesado). Pesado como el peso que ganan los que no tienen una buena regulación de la insulina y leptina.
Cómo ciclar carbohidratos
Vemos que cuando «recargar» es algo muy individual. Pero la mayoría de nosotros, por la vida en sociedad que llevamos no estamos muy en sintonía con nuestro cuerpo.
Así que, ¿cómo nos ciclamos?
Dejar que el cuerpo se adapte a la glucosa
Hemos visto con la biogénesis mitocondrial que después de estar un tiempo en la dieta cetogénica tardaríamos muy poco tiempo que el cuerpo se vuelva a adaptar en funcionar puramente con carbohidratos, con glucosa.
Ahí lo que he notado en mi caso es que empiezo a perder los beneficios de la adaptación a la grasa, de funcionar con grasas. Lo que comenté de que a las malditas mitocondrias son monógamas… le gusta o una fuente de energía u otra. No les gusta el poliamor (mezclar combustibles).
Lo interesante sería encontrar ese punto intermedio donde nos encontramos de forma ideal en cuanto a energía vital. A poder ser que nuestras mitocondrias utilicen las cetonas efectivamente pero a la vez también sepan cómo utilizar la glucosa sin volverse intolerantes.
Lo que estoy intentando decir es que cuidado con estar muchísimo tiempo en cetosis y nunca salir de ella. Nos interesa ciclar los carbohidratos precisamente para poder ser flexibles metabolicamente.
Ahora no sueno tan extremista, ¿eh?
Recargar carbohidratos al menos 36 horas
Vamos, que es una buena idea controlar las cetonas en sangre que tenemos para ver cuándo nuestro cuerpo nos saca de cetosis y podemos ser más efectivos estructurando nuestro plan para ciclar carbohidratos.
El medidor de cetonas que comentaba puede ser una buena idea. Que te pinchas con una aguja estéril, analizas la gota de sangre con una tira y te dice el nivel de cetosis que tienes.
También vi por internet y las farmacias tiras de orina que la gente decía que no eran muy fiables y si usaban dos tiras distintas les daba un resultado distinto, pero yo encontré unas por Amazon que dan resultados muy similares al medidor de cetonas en sangres.
Pero bueno, que cada uno experimente con el producto que le vaya mejor. De hecho no hace falta comprar ninguna mierdda si somos capaces de interpretar las señales del cuerpo.
¿Y para que queremos medirnos las cetonas? para ver que nos saca de cetosis y qué no.
De hecho cuando hacemos un ciclado de hidratos, lo hacemos porque queremos salir de cetosis con esta recarga. Queremos que el cuerpo cambie de marcha y durante bastantes horas esté usando hidratos y cuando ya los ha usado un tiempo. Pum. De vuelta a cetosis.
Entonces, claro. Como hemos visto una comida no es suficiente.
La idea es comprometerse y a medida que nuestro metabolismo va ganando flexibilidad en el uso de combustibles, al cuero no le costará volver a cetosis.
Por esto yo diría al menos un día y medio comiendo carbos en abundancia. Tal vez dos días.
Consumir carbohidratos con bajo índice glucémico
Cuando decidimos las horas donde nos ciclaremos, tenemos que tener en cuenta qué comer. Yo tiraría por hidratos de bajo índice glucémico que son los que no producen una respuesta al cuerpo de pico de insulina, así que estos son los que queremos.
Cuando comamos, nos subirá la hormona de la insulina, la «llave» para abrir el corazón de las células.
Después de estar un tiempo en cetosis nuestro cuerpo es realmente sensible a la insulina, y si comemos carbohidratos de alto índice glucémico lo que pasará es que nos subirá a saco los niveles de azúcar e insulina.
No nos engañemos, lo más probable es que el cuerpo lo que haga es guardar esos hidratos como grasas.
Así que si comemos hidratos con un índice glucémico bajo, estamos controlando la insulina sin que dejemos que envíe a la mi*erda todo nuestro sistema.
Ninjas de la vida, la insulina es un poco como un perro apasionado. Muy potente y poderoso, pero mejor que lo llevemos a un centro para que lo adiestren y lo eduquen para que podamos vivir tranquilos de que nos haga alguna barbaridad.
Por cierto hay listas muy completas en internet sobre qué carbohidratos tienen índices glucémicos altos o bajos, pero lo que yo hago cuando no lo sé es simplemente buscar (por ejemplo):
«Boniato, índice glucémico»
Y nos sale un valor, un número que va del 0 al 100. En el caso del boniato, la batata es de unos 50 depende de la fuente.
Recordemos por cierto, que el índice glucémico no tiene que ver con la cantidad de hidratos que tiene un alimento. Sólo está relacionado con como de rápido (o lento) nos eleva el azúcar en sangre, ¿vale? Y lógicamente también considerad que para cada persona es individual.
Al final una termina con una lista favorita de los que tienen un IG o que nos hacen sentir mejor cuándo los comemos. Para mí podrían ser:
- Arándanos y Kiwis.
- Pasta cocinada al dente. Muy fácil. Lo que hago yo es poner un buen cazo a hervir, y cuando salen las burbujas tiro la pasta, apago el fuego y pongo el temporizador a 7 minutos. Esto es la pasta al dente y tiene un IG bajo en comparación con cocinarla de otra manera.
Pero si os soy sincero, para ser totalmente práctico cuando hago un ciclado de hidratos, lo hago para liberarme psicológicamente y poder ser más social. Revertir la dieta en macronutrientes y no tener que mirar listas.
Para algunos, a veces interesa que haya un poco de pico de insulina. Sobretodo después de entrenar.
Los culturistas se meten insulina porque al fin y al cabo de una hormona muy anabólica, ideal para construir músculo. Así que si tenemos que ser un poquito más «guarros» en la recarga y hacemos alguna comida trampa por allí en medio, si vamos a meternos azúcar o pastas, tiene sentido más que sea después del entrenamiento.
Yo cada 2 semanas o así, cuando hago el ciclado de carbohidratos, aprovecho para ir a entrenar los dos días que recargo porque así estoy tope de fuerte.
O así me siento…
Pero es importante eso sí, mantener los hidratos y grasas separados. Hidratos bien altos y como más calidad mejor, aunque es difícil meterse calorías de hidratos de calidad porque se resumen en patata, fruta y poco más.
Así que yo termino aprovechando para desquiciarme un poco a nivel psicológico. Si eso me ayuda a mantener este estilo de vida a largo plazo, ¿por qué no?
Y ahora que hablamos de fruta es importante mencionarla.
Comer poca fruta en la dieta cetogénica
El caso es que tenemos dos tipos principales de carbohidratos diferentes que consumimos:
- La glucosa de toda la vida
- La fructosa de las frutas
Por un lado la glucosa puede ser usada por cada maldita célula de nuestro cuerpo, porque aunque estemos en cetosis cada una de las células tienen esta capacidad: la de usar glucosa.
Pero la cosa cambia con la fructosa.
Las frutas tienen estos azúcares naturales que pueden ser sanos y tal, pero en cuanto a la dieta cetogénica nos puede suponer un problema por como reacciona nuestro cuerpo.
¿Por qué? pues porque nuestras amigas cetonas se producen en el riñón y adivinad que. La fructosa va directa al riñón porque allí es el único sitio donde se puede metabolizar.
- Así que cuando consumimos carbohidratos de toda la vida, glucosa, el riñón sólo se tiene que preocupar del 20% de ellos porque el resto irán a ser usados por células.
- Pero cuando nos metemos fruta, el riñón se lleva el 100% del trabajo para metabolizar la fructosa. Y pensemos que queremos el riñón el máximo de depletado de glucógeno posible para producir cetonas.
Por esto entrar en cetosis sucede cuando se ha consumido la mayoría del glucógeno en el riñón y no del los músculos, que como hemos visto, en keto se mantiene en músculo de forma mucho más eficiente.
Si consumimos fructosa estamos bajando nuestra producción de cetonas en comparación de si nos metemos los carbohidratos de toda la vida.
Y encima (como han demostrado estudios), esta fructosa a penas va en regenerar las reservas de glucógeno en los músculos.
Así que en resumen: poca fruta. Mejor obtener vitaminas de otras fuentes en este sentido. Aunque a ver, si seguimos una carnívora incluyendo la comida más sanos que existe, no me preocuparía yo demasiado de los microonutrientes un fin de semana que hagamos carga de hidratos.
No combinar los carbohidratos con grasas
Y finalmente la otra norma sería nunca combinar carbos con grasas, por lo que vimos cuando comenté la flexibilidad metabólica.
De nuevo. Mezclar el diesel con la gasolina no sienta muy bien.
¿Qué cantidad de carbohidratos?
Esta es la pregunta del millón. Personalmente hago máximo un 30% de grasas y el resto en proteína (más bien baja) y carbohidratos altos en un 60% o así.
Cada persona tendrá una cantidad que podrá tolerar mejor y que seguramente se podrá ir incrementando con el tiempo. Habrá personas que incluso les sentará mal.
Pero al final he terminado haciéndolo todo a ojo sin preocuparme por estos porcentajes.
Intolerancia a la glucosa
Llegados a este punto han estado tanto tiempo en una dieta cetogénica que algunas personas sentirán que cuando comen carbohidratos se sienten fatal y su cuerpo se ha acostumbrado tan bien a las cetonas que dicen «oye, ¿y si volvemos todo a grasas?».
Si os acordáis, cuando entramos en una dieta keto también hay un periodo de adaptación que de media es de unas 2 semanas para la mayoría de personas.
Pues con los carbohidratos es igual.
Tendremos que acostumbrar a nuestro cuerpo a que sepa utilizar este combustible que hacía meses que no estaba usando.
Los primeros días serán una patada en el culo, pero tal como hemos aprendido con la dieta cetogénica, vale la pena aguantar más de una comida, más de un día, para forzar la maquinaria un poquito.
A medida que repito este proceso yo me encuentro que el cuerpo se adapta mucho más. Siento como mi cuerpo está ganando en flexibilidad metabólica y está convirtiéndose en un levantador y quemador de grasas digno de entrar en el Olimpo.
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