Dieta cetogénica cíclica
Para vivir el 90% del tiempo sin carbohidratos

Nos encanta repetir que no todos los carbohidratos son iguales… Que mientras nos alejemos de los refinados no tiene que haber ningún problema.

Y yo me pregunto: ¿por qué? es lo mismo que repetir esas frases como que:

  • El desayuno es la comida más importante del día
  • Hay que comer cada 2 horas y al menos 5 veces al día
  • Lo mejor es una dieta balanceada

El «por qué»… nadie sabe responderlo.

En cambio sí podemos responder «por qué» saltarnos el desayuno y ayunar durante 24 horas es saludable según la evidencia. Y lo mismo con no consumir hidratos de ningún tipo.

Como más investigo este tema, más claro tengo que (para mí) es como si los carbohidratos refinados son heroína, y el resto de hidratos son tabaco. Los dos son malos, pero en uno veremos los efectos nocivos mucho pronto y el otro nos habrá matado en 30 años sin que nos demos cuenta o lo podamos asociar.

Pero, ¿y si pudiéramos vivir más sanos que nunca con casi nada de carbohidratos usando grasas como combustible?

Una dieta sin hidratos y alta en grasas la llamamos dieta cetogénica.

¿En que se basa esta manera de comer? a modos prácticos menos de 20-30 gramos de hidratos al día, un 20-25% de proteínas, y el retos de grasas.

pirámide cetogénica

¿Por qué creo que a nivel salud es mucho más interesante que no una dieta alta en hidratos? sólo hace falta ver la ciencia largoplacistas en dietas altas en carbohidratos (la mayoría de la población), contra las que son altas en grasas que están dando tan buenos resultados en marcadores de inflamación, de longevidad e incluso de enfermedades como el cáncer, la demencia y el Alzheimer. La evidencia nos enciende cuando escuchamos:

«Que los hidratos no son necesarios para estar sanos».

¿Cómo no nos vamos a poner a la defensiva si toda la comida que tiene un sabor increíble es alta en carbohidratos? bueno. Los debemos defender por su sabor… o tal vez porque la ciencia nos confirmaba que los hidratos estimulan áreas del cerebro de la adición.

Como un heroinómano al que le intentamos sacar la cucharilla, me saltaron al cuello cuando dije que a largo plazo en verdad, los carbohidratos son malos (#181).

Y lo entiendo perfectamente. La nutrición es muy difícil de debatir porque para muchos, como en toda adicción, no se trata de lógica sino de sentimientos.

A todos nos encantan los platos de pasta, pan, helados o fruta que nos hace sentir cómo niños comiendo un caramelo dulce cuando se nos activan esas partes del cerebro.

Por esto cuando nos quieren tocar los carbohidratos también actuamos como niños. Con emoción, en vez de lógica. Ahí es cuando empezamos a soltar falacias como «dietas balanceadas» o «sólo los refinados son malos» sin saber explicar el por qué de las cosas.

datos vs sentimientos
Pero como diría Ben Shapiro: «a los datos no le importan nuestros sentimientos».

Después de 6 años con dietas veganas y vegetarianas ya sabréis que a día de hoy sigo la dieta carnívora en la que sólo se come carne. Pero hoy no hablaremos de ella.

La menciono porque lo que muchos no saben es que la dieta carnívora es un tipo de dieta cetogénica. ¿Por qué? pues porque como sólo se consume carne, se termina no comiendo carbohidratos. Sólo grasas.

El problema principal que le veo a cualquier tipo de dieta cetogénica es el aislamiento social.

Ya podemos decir adiós a los restaurantes con amigos, lo que irónicamente nos haría tener menos relaciones sociales y eso sí repercute en la longevidad.

Por esto hoy, en vez de centrarnos en la dieta cetogénica, miraremos una versión: la cíclica.

Es la dieta cetogénica cíclica, que nos permite «ciclar» o «recargar» los hidratos cada cierto tiempo.

Así cada 1-2-3 semanas podemos ponernos las botas de carbohidratos durante 1-2 días y poder seguir disfrutando de la vida y de socializar (y de nuestra adicción).

Todos los procesos que explicaré aquí, se cumplen en la carnívora, y en todas esas dietas con carbohidratos muy bajos para los que no están convencidos que sólo comer carne y sacar las plantas sea una buena idea.

La cetogénica es «balanceada» si excluimos los hidratos, claro.

Hoy hacemos zoom out, para ver las cosas en perspectiva y entender por qué las dietas que se basan en muchas grasas y pocos hidratos funcionan tan bien.

Que es la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un plan nutricional que consiste en comer mayoritariamente grasas como fuente de energía y reducir los carbohidratos a menos de 50 gramos al día. Potencialmente a menos de 20 gr.

¿De dónde salió? Fue en los años 70 que salió a la luz la famosa dieta del doctor Atkins, que era básicamente una versión comercial de la dieta cetogénica.

No entraremos a discutir como la Atkins se ha comercializado y ordeñado más que la saga de Star Wars, pero como siempre digo… la respuesta acostumbra a salir siguiendo una filosofía minimalista.

Así que igual que Disney con Star Wars, vamos a ordeñar todo lo que podamos aprender hoy de la dieta que he estado siguiendo durante meses en distintas versiones: la dieta cetogénica.

Distribuyendo la dieta por sus macronutrientes nos quedaríamos que la fuentes de calorías totales diarias nos vendrían de:

  • 5% de carbohidratos
  • 25% de proteína
  • 75% de grasas

Si lo comparamos con el consumo recomendado de carbohidratos y grasas, lo que la dieta cetogénica nos propone es algo totalmente al revés a lo que hace la mayoría de la población.

carbohidratos en dieta

¿Tiene sentido eliminar casi por completo uno de los tres macronutrientes que existen?

Cuando hablé de la hipótesis del ser humano como carnívoro facultativo (lo que muchos confunden por omnívoro), vimos que el hecho de que nuestro cuerpo pueda utilizar carbohidratos, no significa que sea lo óptimo o que estén designados a ser nuestro combustible principal.

Asociamos los hidratos a tener (o no) energía, pero lo que muchos no saben es que la grasa da mucha más energía por gramo consumido:

  • 1gr de hidratos = 4kcal
  • 1gr de grasas = 9kcal

Lo que está claro es que si nos faltan carbohidratos, necesitaremos grasas como combustible. No podemos sobrevivir sólo con proteína. ¿Os suena la inanición del conejo?

Es la que vivo yo durante unos meses al año…

No, me refiero a esos casos de supervivientes que sólo podían cazar conejos, carne muy magra, sin grasas, y morir de hambre porque no había ninguna fuente de energía.

Nuestro cuerpo siempre necesita energía, eso está claro. ¿Y qué hace cuándo se encuentra sin carbohidratos? oxida nuestras grasas para convertirlas en energía.

Si los carbohidratos son «glucosa», las grasas que están ya listas para ser usadas como energía se llaman «cetonas» o «cuerpos cetogénicos» si queremos sonar más científicos.

Ahora ya veis de dónde viene el nombre de «dieta cetogénica». Cuando nuestro cuerpo lleva unas horas sin comer hidratos empieza a producir estas «cetonas» y es lo que llamamos «estar en cetosis».

De hecho ahora yo llevaré en cetosis unos cuantos meses.

Aunque suene a un último recurso del cuerpo para sobrevivir, muchos discutiremos que es el estado predilecto de nuestro cuerpo y cerebro.

Estar constantemente en cetosis no supone ningún problema para los sanotes. ¿Cómo llegamos hasta este estado?

Cómo funciona la cetosis

Mirad, lo que sucede cuando nos falta el pan, la pasta, la fruta, los hidratos, es que:

  • La grasa que usaremos cómo combustible se va a nuestra circulación.
  • Después pasa al hígado y ahí en el hígado se transforma la grasa en Beta-hidroxibutirato, que es un cuerpo cetogénico. Este sustituto de la glucosa, de los carbohidratos.

Vamos que «hablando ninja» estamos oxidando grasas para convertirlas en energía.

Lógicamente nuestro cuerpo sabio como Gandalf, no haría algo así porque sí. ¿Por qué lo hace? pues porque nuestro cerebro no puede usar grasa (como tal) como combustible.

Nuestro cerebro depende únicamente: o de glucosa o de cetonas.

A nuestra cabeza no le entran más opciones (literalmente).

¿Sabéis lo más maravilloso de todo? una vez se ha adaptado, a nuestro cerebro le encantan las cetonas. Incluso más que la glucosa.

  • Lo vemos en estudios donde han confirmado que las cetonas pueden beneficiar a pacientes con enfermedades cerebrales como Alzheimer y epilepsia intratable.
  • Pero a parte de la ciencia, no hay nada como vivirlo. Cualquier persona que haya probado de comer así al menos durante al menos 3 meses entenderá a lo que me refiero cuando digo que el cerebro prefiere cetonas.

Hay más claridad mental, sin picos y bajones de energía, más saciedad. La vida es un poco más bonita, literalmente, y por esto queremos conseguir este estado de «cetosis nutricional» constante.

Estar en cetosis nutricional

Definimos la cetosis nutricional como una elevación de cetonas en sangre.

La mayoría de nosotros aunque estemos años comiendo montones de hidratos constantemente, estamos en cetosis cuando nos levantamos por la mañana. Pensad que acabamos de salir de unas horas de ayuno intermitente y el cuerpo sigue haciendo su trabajo.

Porque sí, otra de las formas de entrar en cetosis nutricional no sólo es dejando de comer hidratos, sino dejando de comer: ayunando.

Tanto si ayunamos como simplemente cambiamos la dieta y dejamos de comer hidratos, la mayoría volverán a comer carbohidratos en la próxima comida y claro…

Haciéndolo así, no damos tiempo a que el cerebro se adapte a estas cetonas y a formar más porque no todo el mundo sigue una dieta cetogénica.

Para los que estamos adentrados en ella y nos gusta experimentar, es habitual (sobretodo las primeras semanas) seguir de cerca la producción de estas cetonas. No es necesario pero depende de como te obsesiones por entender algunas cosas.

Nos miramos la sangre y hay distintos rangos que nos ayudan a interpretar en qué punto estamos.

Milimoles por litroTipo de cetosis
0 – 0,4 mmol/LNo estamos en cetosis
0,5 – 1 mmol/LCetosis nutricional leve
1 – 3 mmol/LCetosis nutricional óptima
3 – 5 mmol/LCetosis terapéutica para los que buscan tratamiento para epilepsia, cáncer o enfermedades metabólicas
Más de 5Cuidado con la cetoasidosis si eres diabético tipo 1 porque hay peligro si la glucosa está por encima de 240mg/dl

Personalmente cuando he estado meses sin comer carbohidratos, mis rangos van de 0,8 a 2,5 máximo y nunca me los he visto pasar de allí.

Medidor cetonas en sangre

Los primeras meses me hacía ilusión comprobar la cantidad de cetonas en sangre y me compré un medidor de estos.

Para seguir una dieta cetogénica para nada hace falta comprar ningún gadget ni medidor, pero como soy un poco friki me hacía gracia ver de cerca como se adaptaba mi cuerpo.

El medidor es un aparatito como el de los que son diabéticos, que se pinchan una gotita de sangre, la ponen en una tira con un aparato y nos dice la glucosa en sangre.

Pues el medidor de cetonas es igual.

Te pinchas una gotita de sangre, la pones en la tira y automáticamente nos dice la cantidad de cetonas en sangre.

No me obsesionaría con mirar las cetonas con el medidor porque el cuerpo hará lo que tenga que hacer igualmente, pero tenía curiosidad de ver como me afectaban distintas comidas, y como de rápido o lento entraba en cetosis las primeras semanas, con periodos de ayuno o entrenando en ayunas.

También existen tiras reactivas a pis, pero las veo menos fiables.

tiras orina cetonas
Foto: yo confuso al no poder asociar bien el color cambiante. O debe ser porque me acerqué la tira de pis demasiado a la nariz.

¿Se puede saber si estamos en cetosis sin las tiras ni el medidor? sí, con algunos indicadores del cuerpo que veremos en un rato.

Esta muy bien esta en cetosis nutricional constante para confirmar que estamos convirtiendo las grasas para usarlas como energía, pero atención aquí.

Hay que entender que el cerebro usará máximo un 70% de sus demandas energéticas con cetonas. Unas cetonas que usará muy a gusto, sí… pero el resto necesitará cubrirlo con glucosa. «¡Ahá, entonces sí necesitaremos carbohidratos!»

Pues no, lo siento.

Necesitamos glucosa. No carbohidratos.

Los hidratos son moléculas de azúcar y nuestro cuerpo se encarga de convertirlos en glucosa.

Gluconeogénesis

Necesitamos glucosa sí o sí en el cuerpo, eso está claro. No sólo porque tenemos que necesitemos una parte para nuestro cerebro, pero también para las células rojas, músculos, órganos, tejidos…

La glucosa es la forma de energía más rápida que tenemos, y en un entorno de supervivencia de nuestros antepasados, de vez en cuando tocaba hacer un sprint. Para escapar o para cazar.

En un entorno de cetosis constante con mucha grasa y proteína de animales, el cuerpo ideó un sistema para tener tipo de combustible más rápido que pudiéramos usar, que en el humano es la glucosa.

Aquí es cuando entra en juego nuestra amiga gluconeogénesis.

gluconeogénesis

Aunque la gluconeogénesis tenga nombre de el villano final de una triología de Marvel, es el proceso en el que el hígado y los riñones hacen de laboratorio del cuerpo.

Ahí cogen un poquito de grasas, un poquito de proteínas y pum: ya tenemos glucosa lista para ser almacenada en los músculos y poder ser utilizada para el cerebro.

Digno de Walter White de Breaking Bad.

La dieta cetogénica es saludable

Es normal entrar un poco en shock al escuchar estos términos y procesos que suenan tan técnicos.

Suenan a funcionalidades de emergencia del cuerpo pero más bien la opción de emergencia es la que estamos usando desde hace décadas consumiendo montones de hidratos y olvidando que las grasas saturadas son buenas y esenciales.

En cambio esta dieta que suena tan «nueva» ha sido la que el ser humano ha seguido durante 2 millones de años.

Podemos debatir si mucha o poca carne, o qué tipo de alimentos consumir en una dieta cetogénica aunque ya dejé mi posición clara cuando os expliqué por qué decidí ya no ser vegano y pasarme a la carnívoro.

Pero en lo que no hay duda es que el homo sapiens de hace unos pocos miles de años, antes de descubrir la agricultura estaba en cetosis constante.

Fijaros que hasta los bebés lo están. El ser más indefenso que existe.

Y sí, la leche materna también tiene grasas saturadas. Y azúcar claro, sería un peso enorme para el cuerpo de un bebé darle a la gluconeogénesis cuando no tienes los ingredientes necesarios.

Yo me lo tomo como una pista naturaleza sobre la dieta primitiva del ser humano, porque en el mundo moderno no hay nada más primitivo que un bebé siendo amamantado.

Como un bebé, la dieta cetogénica nos hace tener más flexibilidad en nuestro metabolismo (#172). Estar más sanos metabólicamente y esto es una ventaja para nuestra salud a largo plazo y potencialmente, no rebotar y volver a ganar peso.

Para mí esto es la ventaja más grande de la dieta cetogénica cíclica: ganamos salud metabólica.

Recordamos que estar sanos metabólicamente significa que nuestro cuerpo sabe cambiar perfectamente entre grasas y carbohidratos. Como un trabajador de gasolinera, sabe perfectamente cuándo (y cómo) cambiar de combustible.

Esto significa que si estamos en cetosis, cuerpo y mente cogen esas cetonas y las usan como combustible principal al instante. Y si un día nos comemos un plato de fruta o pasta, el cuerpo dice: vale me sobra glucosa, cambio de combustible.

Por eso la dieta cetogénica cíclica es una herramienta muy saludable para nuestro metabolismo, porque después de pasar un periodo de adaptación de cetonas, de vez en cuando, cada cierto tiempo, volvemos a comer algo de hidratos para que el cuerpo no se olvide de usar la glucosa.

Y de paso ser sociales.. pero principalmente para que sepa cambiar de combustible. Que aprenda a cambiar de grasas a hidratos.

Resistencia a la insulina

Desde pequeños nos acostumbramos a comer hidratos en abundancia y el cuerpo se acostumbra a usarlos como fuente principal.

¿Para qué tendría el cuerpo de aprender a cambiar de combustible si sólo le damos uno?

El problema es que con tanto hidrato, también elevamos nuestra amiga insulina. Os acordáis ¿no? la llave que abría la puertas de las células. Cuando hay mucha insulina, la puerta de la céula se abre mucho y pasa todo dios.

Aquí es donde nuestra flexibilidad metabólica se rompe.

Necesitamos combustible constante y claro, después de que hayamos distribuido la glucosa, nuestro cuerpo inflexible no sabe acceder a la grasa de las cartucheras porque tenemos la insulina rondando por esos lares. Ahí es cuando nos empezamos a sentir cansados.

¿Cuántos de nosotros tenemos ñoña después de comer un buen plato de pasta? ahora ya sabemos porque es.

Lo interesante es que a parte de sentirnos tan cansados, al cabo de muy poco tiempo volvemos a tener hambre porque al contrario que las proteínas y las grasas, los hidratos no sacian.

resistencia insulina

Volvemos a comer, y a penas sin dar tiempo a la insulina a que baje, volvemos a generar un pico.

Es importante decir, que la insulina es una hormona indispensable y que como Bitcoin: es neutra. No es ni buena ni mala pero claro, biológicamente no fue creada para estar presente todo el maldito rato. Entonces sí que es mala. O más bien: la hacemos mala.

Nos hace envejecer más rápido y tenerla elevada cada momento nos puede llevar a que nos volvamos resistentes a la insulina y al trastorno metabólico.

Algunos verán que el número de su peso corporal se dispara con el tiempo, a veces más que las calorías que comemos está directamente ligado al control de la insulina, a la flexibilidad metabólica.

Beneficios de la dieta cetogénica según estudios científicos

Entonces, ¿por qué la cetogénica es superior a hacernos más sanos metabólicamente?

Muchos ya lo intuís y más adelante os contaré mi experiencia, pero como habéis adivinado está relacionado al control insulínico.

Control de la insulina

Con la dieta keto conseguimos controlar los niveles de insulina y los de azúcar en sangre.

control insulina
Foto: en la parte de arriba, picos de glucosa antes de empezar una dieta cetogénica. En la parte de abajo, después de empezarla. Mucho más estable todo.

Conseguir estabilidad en los picos de glucosa e insulina es muy importante porque son las variaciones de los niveles de azúcar, que generan mucho estrés oxidativo.

Tengo que decir que no es que simplemente eliminando los carbohidratos ya nos podemos olvidar de diabetes o control de la insulina por si sólo. Tendremos que incluir otras variables como los aceites vegetales, ejercicios y demás.

Lógicamente, siempre consultar un doctor y lo que digo nunca es consejo o recomendación.

Dieta cetogénica para perder peso

La cetogénica ha despuntado mucho también por la pérdida de peso, pero no estoy de acuerdo en que sea superior a otras dietas en términos generales para sacarnos de encima la manteca que nos sobra.

Me explico.

Bajamos de peso cuando consumimos menos calorías de las que necesitamos. No importa si nos las comemos vía hidratos o vía grasas. Si consumimos menos, bajamos de peso. Si consumimos más, subimos. Punto.

La ventaja principal en comparación con otras maneras de comer, es este control de la insulina que tenemos que hacen que nuestro cuerpo sea más efectivo almacenando o quemando.

A parte, considerad que la balanza engaña en una dieta cetogénica. Las primeras semanas cuando me estaba adaptando empecé a bajar un montón de peso… Pero «peso numérico». No es que estuviera bajando grasas inmediatamente, lo que pasaba es que mi cuerpo estaba vaciando glucosa.

Nos depletamos de glucosa temporalmente antes que el cuerpo empiece a generar la suya y por esto los que tenemos un diario de fitness y vamos al gimnasio encontramos que tenemos algo menos de fuerza en las repeticiones altas, pero es sólo temporal mientras el cuerpo se acostumbre a generar su propia glucosa como hemos visto con la gluconeogenesis.

Eso sí, después de años sólo comiendo hidratos, el cuerpo se toma su tiempo.

Así que si probáis de eliminar los hidratos y subir las grasas, sí. En la balanza los números irán hacia abajo desde el día 1, tal vez ayuda a la motivación de seguir esta manera de comer, pero que sepáis por qué sucede.

Longevidad

El beneficio va mucho más allá de «simplemente» bajar de peso y estar más s3xy delante del espejo.

cómic masa muscular

La dieta cetogénica ha demostrado ser una herramienta muy poderosa para nuestra longevidad. ¿Por qué?

Simplificándolo: como más carbohidratos comamos más rápido envejecemos.

Cynthia Kenyon nos mostró en los 90 esta relación de longevidad y una dieta keto. Experimentando con unos gusanillos de 1 milímetro y haciendo que vivieran el doble de tiempo que los otros de sus especie cuando les fue sacando los hidratos.

Se validó varias veces con otros estudios, pero la simplificación sería: a más insulina, menos vida y resulta que los carbohidratos no hacen crear estos picos insulínicos.

¿Por qué esta correlación tan directa? pues porque más y más activamos la ruta para la insulina. La insulina, esta tía otra vez… por eso ya os comente (#172) que estoy convencido que a más flexibilidad metabólica, más salud.

Que es el maldito santo grial del fitness.

¿Os acordáis de ese estrés oxidativo que os comentaba? a más altibajos, más oxidación. Y no sirve comer los malditos sobrevalorados antioxidantes. De esto ya hablaremos otro día…

Cognitivo

Mi beneficio favorito y también muy robusto científicamente de la dieta cetogénica, es la mejora cognitiva que se han visto en ratas.

En ratas como yo. No. Me refiero al animal, pero también yo mismo lo he vivido y la mayoría que entra en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos lo experimenta, aunque tarda unas semanas a aparecer este efecto de claridad mental, foco y demás.

Es un biohack de productividad.

En el estudio que os comentaba se les cambió la dieta a las ratas cuando tenían 1 año de edad, que si hacemos regla de tres sería el equivalente de un humano de 30 años que ha comido de cierta manera toda la vida y de pronto le cambian la dieta.

Y aún así, mejora importantísima tanto de años de vida (vivieron más que las otras ratas), como cognitiva. Del cerebro.

memoria ratas cetosis
Gráfico del estudio que os enlazaba.

De hecho se vio como las ratas más ancianas (como Maestro Astilla, Estallicó de las Tortugas Ninja) que estaban bajo una dieta cetogénica tenían mejor memoria que las ratas más jóvenes que no estaban en cetosis.

Digamos que una dieta así imita lo que sucede cuando hacemos un ayuno intermitente (#176). ¿Cómo lo imita? pues porque estamos produciendo cetonas que hemos visto que es el combustible Super para el cerebro.

Fijaros lo lista que es la naturaleza, por qué muchos os preguntaréis, ¿cuál es la lógica de volverse más alerta si tengo hambre? a nivel supervivencia, ¿no querría ahorrar energía?

Es lo contrario. Cuando no tienes comida en tu hábitat, el cerebro activa todas sus capacidades para estar alerta. Me acuerdo en mi conversación con Fabio (#163) me comentaba que en sus ayunos de más de 48 horas se había encontrado que hasta su visión mejoró notablemente mientras estaba más de 1 día sin comer. Como visión láser casi.

Para tratar y prevenir el cáncer

También se ha hablado mucho de que la dieta cetogénica mejora el cáncer.

Si bien es verdad que los datos preclínicos indicarían que la gran mayoría de tipos de cáncer responden favorablemente (para la víctima) seguir una dieta cetogénica, es demasiado pronto para casarse con esta idea.

De momento dejaremos la puerta abierta a esta idea para no decir un sí rotundo.

Para tratar y prevenir la epilepsia

Donde sí se ha demostrado que funciona, es en el campo de las personas con epilepsia. La cetogénica salió inicialmente mucho antes de que el Dr. Atkins la empezara a promocionar.

Fue en los años 20 que se uso como tratamiento para manejar la epilepsia y desde entonces hemos descubierto montones de aplicaciones beneficiosas.

Se demostró que la «keto» era superior a las terapias con medicamentos anticonvulsivos para la reducción de los ataques en la mayoría de pacientes.

¿Por qué? pues por supresión del estrés oxidativo y la inflamación gracias a que el cerebro se alimenta de cetonas y no glucosa, que como hemos visto es muy superior.

Prevenir demencia y Alzheimer

El beneficio que a mí más me flipa es el poder que tiene estar en cetosis y estar adaptado con nuestro cerebro. A nuestra cabecita le encantan las cetonas.

No sólo es la mejora epilepsia o de capacidades mentales, pero también se ha verificado que es muy beneficiosa para la demencia y Alzheimer.

Como he comentado varias veces, el consumo de hidratos se ha ligado directamente a este tipo de enfermedades.

  • Comemos glucosa
  • La glucosa en sangre se dispara
  • Como más arriba se dispare, más riesgo de padecer enfermedades como Alzheimer

En septiembre de 2013 salía un estudio de la revista médica de New England, que siguió a casi 700 sujetos durante casi 7 años.

Estas personas eran señores mayores ya, pero vieron que había una relación directa en la cantidad de picos de glucosa en sangre con el riesgo de parecer demencia.

¿Cómo lo podemos revertir? más grasas, menos carbohidratos.

pirámide nutricional

Revertir la pirámide nutricional española que todos esos años nos hemos tragado con patatas. Literalmente. Y pan. Mucho pan.

Fijaros que en España la esperanza de vida es de unos 83 años, pero esto no significa que sea con buena salud.

  • Hay casi 1 millón de casos en España con Alzheimer.
  • Además cada año se diagnostican unos 40.000 casos nuevos.
  • Esto sin contar el coste económico que supone que cada año haya una subida de 3% de casos.

Este es un tema que por desgracia llega a las puertas de mi familia, y estoy seguro que a las de muchos que hoy me seguís. Algún familiar que haya padecido demencia o Alzheimer o similar.

Mi familia siempre ha sido de comer un montón de pan. Aunque en las últimas décadas tuvieran recursos para comprar más que esto, el hábito de ir a comprar el pan cada mañana ya estaba formado.

En épocas donde se pasaba más hambre, el pan era lo más barato para asegurar algo de comida en la barriga, así que de allí salen esos hábitos. Unos hábitos que no se abandonan durante toda una vida.

Como yo con el café. Aunque por suerte este hábito está de mi lado (de momento). Quizás en unos años será lo peor que se puede beber.

Y si bien no estoy diciendo que pan = demencia, si que estoy diciendo que estamos creando un hábito que forma un entorno de picos de insulina, glucosa y todo este jazz que hemos visto.

El caso es que ver a una persona que quieres perder la memoria, los recuerdos hasta el punto de preguntarte que quieres, crea una experiencia que asegura que alguien como yo se tome todos estudios científicos muy en serio y empiece a mirar los carbohidratos más simples con otros ojos.

Un tipo de dieta como la cetogénica ayudó a retrasas algunas enfermedades relacionadas con la edad porque mantiene la insulina a ralla. Recordamos que ahora se sabe que enfermedades como el Alzheimer están muy relacionadas con esta hormona.

estudio ratas cetogénica

Pero no sólo son ventajas que no notamos, sino que se «siente» en el día a día cuando hacemos que nuestro cerebro haga el «clic» en el interruptor para dejar de demandar glucosa, y quiere cetonas.

Esto sucede también por el balance de los neurotransmisores. Por un lado se produce más Glutamato que GABA, que son como el Yin-Yan de nuestro neurotransmisores.

GABA tiene un efecto estabilizador. Algo que no sólo nos sirve para no volvernos locos, sino incluso hace que nuestro cerebro se vuelva más eficiente reduciendo la demanda energética..

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Todo muy bonito Pau, pero ¿tiene la dieta cetogénica contraindicaciones?

Pues sí. Pero sólo por algún tipo específico de persona.

De la misma manera que a algunos una dieta X les sienta de maravilla y a otros todos los indicadores de salud les empiezan a empeorar, en la keto también hay un factor de individualidad.

Y sin sonar pedante, quiero decir que sigo pensando que mientras la keto no será para todo el mundo porque se incluyen todo tipo de alimentos, la carnívora sí lo será. Pero esto ya otro día…

Antojo de carbohidratos

Sea cuál sea el tipo, en el primer par de semanas o incluso más, hay un antojo de carbohidratos muy grande, pero como nos dijo American Journal of Clinical Nutrition, esto es porque los hidratos estimulan regiones del cerebro que están involucradas con la adicción.

Ya lo hemos dicho, nos volvemos unos yonkis con tantos años consumiéndolos.

Hígado

Otra de las preocupaciones los que hacen la dieta cetogénica es si el hígado se llevará demasiado trabajo porque es el encargado de hacer todos estos procesos.

Pero tenemos que pensar en el hígado más como un distribuidor de energía.

Es verdad que si estamos siguiendo la dieta cetogénica o un ayuno intermitente, el hígado está ocupado creando cuerpos cetónicos, cetonas… pero es que si no estamos ayunando igualmente está ocupado manejando la comida que le viene del intestino. O sea que siempre está ocupado. Si tenemos alguna condición en el hígado, lo tendremos jodido igual sea con comida o sin comida.

PPAR-alpha

También hay un receptor de proteínas llamado PPAR-alpha que es esencial en el proceso de que ocurra la cetogénesis.

Habrá personas que este receptor les hace un poco el tonto y una dieta cetogénica podría incluso perjudicarlos.

De hecho se han comparado ya varias veces una dieta simplemente alta en grasas VS una dieta cetogénica.

Porque no es lo mismo.

Una dieta alta en grasas pero que no es cetogénica significa que se comen suficientes carbohidratos para no dejar al cuerpo que entre en cetosis o a utilizar esas cetonas como fuente principal de energía.

En estos casos se estudió si eran las grasas lo que daban tantas beneficios, o la cetosis. Pues bien, la mayor diferencia en esta comparativa fue la activación de PPAR-alpha. El encargado de que ocurra la cetogénesis.

O sea, que lo importante es la cetosis que obtenemos gracias a las grasas. No el hecho de comer grasas en si.

Microbiota

Hace un tiempo pasé un episodio bastante chungo de problemas de digestión (gastroenteritis por una cosa que comí). Me duró una semana bien bueno (o más bien, bien mala) y al principio pensé que podría ser por la dieta cetogénica.

Y es que la crítica que más resonaba conmigo sobre comer mayoritariamente grasas, hacía que hubiera un tipo de bacterias de nuestra microbiota, nuestra flora, que ploriferara más que las demás, ya que en teoría hay que buscar diversidad.

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Pero lo que la ciencia ha demostrado es que al cabo de unas 12 semanas, empiezan a volver a aumentar el número de los otros tipos de bacterias en el estomago aumentando otra vez la diversidad después de esas 12 semanas. Y que al cabo de unos 6 semanas o incluso menos, el balance de la flora es total.

Sabemos que la dieta cetogénica está asociada a dos tipos de bacteria:

  • Muciniphila
  • Parabacteroides

The Journal Cell también habló de este tema. No hay ninguna duda de que la dieta cetogénica cambia la microbiota, pero lo que realmente queremos saber es si la «keto» es consistente en hacerlo de la misma manera, creando o sacando los mismos tipos de bichitos y sobretodo si esto nos va a llevar más bienestar.

Sobretodo ver si estos cambios llevarán a efectos positivos, negativos o neutrales. ¿El problema? que estos datos no existen.

Si la dieta cetogénica como tal es relativamente nuevo, el tema de la microbiota ya ni os digo. Es todo un universo en si mismo.

Pasos para hacer la dieta cetogénica para principiantes

Pero ya sea en la ceto o cualquier otro protocolo, no sólo alimentario pero de vida, esta muy bien leer o escuchar podcast al respecto pero no hay nada como probar en uno mismo.

Ya sabéis que en el contenido que yo creo es una manera de resumir mis conclusiones de lo que sea que me interesa en ese momento. Así que vamos a ver cómo empecé yo la cetogénica.

Dejar de comer carbohidratos

El primer paso es el más lógico. Tenemos que decir adiós a los alimentos que sean altos en hidratos.

Adiós a la fruta, adiós a las patatas y todo esto.

Controlar los gramos de hidratos en cetosis

¿Qué significa exactamente dejar de comer hidratos? pues que terminaremos comiendo menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

Se puede calcular cuál es nuestro ratio de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos) con una app, pero si conocemos un poco los alimentos sólo con no incluir los que tengan hidratos que no sean «residuales» es más que suficiente para no comernos mucho la cabeza.

Controlar minerales y vitaminas

Entrar en una nueva manera de comer y estilo de vida es también una oportunidad para asegurarnos de que incluimos aquellas comidas que nos ayudarán a estar sanos. Yo lo que priorizaría sería carne y electrolitos.

Agua Marina (3 L)
Nada como un poquito de agua de mar.

Así nos aseguramos que mientras el glucógeno va saliendo de nuestro cuerpo estamos cubiertos en cuanto a sodio y otros electrolitos.

Bajar la proteína

La mayoría de personas entramos en la dieta cetogénica y vemos como sin darnos cuenta hemos incrementado el nivel de proteínas que comemos.

Algo que nos puede poner en riesgo porque se incrementa la señal de la proteína IGF-1 e incluso incrementa el riesgo de cáncer porque hay una correlación muy directa ente el incremento de esta señal y la aparición de cáncer.

No sé si lo sabéis pero hay todo una comunidad llamada la Sociedad de la Restricción Calórica (CR Society), que es básicamente una organización sin ánimo de lucro que bueno, promueven comer menos. Así a groso modo.

En un paper pudimos ver como las personas que están en dietas donde se consumen menos calorías, terminan comiendo más proteínas precisamente porque sacia más. Quedas más lleno y tienes menos hambre.

Así que si de forma natural se termina comiendo menos veces, creo que se se balancea lo malo de comer muchas veces, y mucha proteína con este riesgo.

Ayuno intermitente y dieta keto

También si se quiere entrar en cetosis rápido, un buen truco es combinarlo con el ayuno intermitente (si estamos acostumbrados).

¿Cuántos días tardas en entrar en cetosis? Como os comentaba, todos cuando nos levantamos por la mañana estamos un poquito en cetosis, así que simplemente nos saltamos el desayuno y ya está.

Después nos metemos el atracón de comida, y como nuevos. Hemos hecho limpieza celular.

¿Entonces el tiempo de entrar en cetosis es menos de un día? tal cual. Mientras no comamos hidratos…

Pasar por la «ceto adaptación»

Pero atención porque una cosa es entrar en cetosis y la otra es estar adaptado a la cetosis.

Los primeros días, semanas y para algunos hasta meses, son lo peor si siempre hemos llevado una vida muy alta en carbohidratos.

Tenemos niebla mental, nos sentimos con poca energía y sin ganas de hacer nada. Son estas primeras sensaciones que hacen que muchos dejen de seguir la dieta ceto en primera instancia.

Por eso yo digo «daros 90 días» y entonces lo valoráis.

El cerebro se toma su tiempo para «abrazar» a las cetonas y aceptarlas como nueva fuente de energía, es lo que conocemos como ceto-adaptación.

Una vez pasamos esta fase que puede durar de 2 semanas a 2 meses, todo cambia.

El foco que se siente, la claridad mental, y la energía constante sin picos están infravaloradas y es algo que creo que todo el mundo tendría que experimentar en algún momento.

Después entenderéis porque estoy pasando una época un poco nazi de los carbohidratos y los aceites vegetales.

Cómo saber si estoy en cetosis sin las tiras

Esta primera fase es la más jodida, y yo sinceramente no me preocuparía del rango de cetosis en el que estamos, siempre que limitemos a menos de 20 gramos de carbohidratos al día.

¿Y como sabemos si estamos en cetosis? hay varios indicadores.

Sed y boca seca

Uno de ellos es que empezaremos a tener más sed y la boca seca, así que mejor meterse un buen caldo de huesos o incrementar el agua que bebamos. Podemos hacer el 2 en 1 si compramos agua de mar para incrementar esos minerales.

Ir más veces a hacer pis

Precisamente porque beberemos más y sumando que empezaremos a sacar glucógeno del cuerpo, iremos más veces al baño.

A nivel personal no me pasó durante el día, pero en la noche, que me levantaba 2 o 3 veces para ir. Por suerte al cabo de unas semanas dejó de suceder.

Mal aliento

Lo que costó más que se fuera fue el mal aliento. El aliento de cetonas. Durante esas primeras semanas dejaréis de dar besitos a vuestras parejas por las mañanas hasta que el cuerpo se adapte a las cetonas.

Poco apetito

Una manera de saber que estamos en cetosis más agradable es la pérdida de apetito. ¿Por qué sucede? pues porque controlamos la hormona grelina que es la hormona del hambre.

La sensación de libertad es sin igual. Yo personalmente comía unas 3 veces al día en cetosis, pero fue cuando pasé al 90% carne de la dieta que terminé comiendo sólo una o dos veces al día con saciedad total.

De las mejores sensaciones que existe también. Por primera vez he sentido que mi día no estaba controlado por cuando tenía que comer y cuando no.

Usando un medidor de sangre

Y lógico, si queremos controlar las cetonas en sangre rollo numérico, mejor usar un medidor antes que tiras. Pero de nuevo, yo no me obsesionaría con el número a menos que seas diabético por ejemplo, que entonces si que tienes que controlar que no te vayan las cetonas + glucosa por las nubes porque existe el concepto de cetoacidosis que puede ser peligroso. Pero como siempre, mejor consultar todo esto con un «doctor low carb» experto en el tema.

Dieta cetogénica de por vida

¿No sé si os suena a mucho trabajo?

Vivir en cetosis para siempre es casi imposible por temas culturales.

Hay pocos restaurantes que sean amigables a lo keto. Y más aún con el miedo que tenemos a las grasas saturadas. Esto sin contar que a efectos teóricos no podríamos beber ni una cerveza nunca más.

Es por esto que existe esta versión de esta dieta llamada «dieta cetogénica cíclica», en la que cada ciertas semanas podemos comer carbohidratos.

Dieta cetogénica cíclica

He querido ser un poco más objetivo pensando que aunque los carbohidratos sean malos, comerlos de vez en cuando es como el día ese de la semana que te vas a dormir tarde porque hay una ocasión que se lo merece. Te viene una tía a casa o quieres leer un muy buen libro.

Depende del tipo de persona que seas.

Así que si alguien le funciona muy bien estar en cestosis, puede seguir siendo social o dándose un capricho de vez en cuando. ¿En qué consiste entonces la dieta cetogénica cíclica? básicamente es esto, una vez nos hemos ceto-adaptado, pues podremos revertir la dieta.

Comeremos menos grasas durante 1-2 días la semana, y subiremos el nivel de carbohidratos. No es lo mismo que una comida trampa. Las comidas trampas tienen más un efecto psicológico que fisiológico. Eso sí, en la ceto-cíclica habría unos pasos que tendríamos que seguir:

  • Estar al menos 90 días (3 meses) sin comer hidratos. Para asegurarnos que nos ceto-adaptamos.
  • A partir de allí cada 2 semanas, hacer al menos 36 horas de comer hidratos, y bajar considerablemente la grasas.

No es un mal plan la verdad para vivir sano y a la vez no olvidar del todo lo social.

Vamos a hablar más al detalle de la recarga o ciclado de carbohidratos.

Cetosis culturismo

Pero a parte de vivir en sociedad, la keto también se puede seguir para ir al gimnasio y hacer deporte.

Cardio en cetosis

Sé que hay más popularidad de la dieta cetogénica para bajar de peso porque el concepto de quemar grasa como fuente de energía lo asociamos instantáneamente a perder peso.

Se ha demostrado una y otra vez que la cetosis para el deporte puede ser una muy buena herramienta de alto rendimiento.

Vemos a atletas de alto nivel que utilizan las grasas como motor de energía principal para correr quilómetros y quilómetros. Utilizando las cetonas como un recurso enorme para nutrirse de sus propias grasas, pero va más allá.

Ganar masa muscular en cetosis

La dieta keto también tiene su lugar en culturismo, donde la podemos utilizar para ganar más masa muscular con un buen entrenamiento.

Si escucháis que no se puede ganar músculo en cetosis que sepáis que es un mito.

Claro que los carbohidratos van bien para volvernos fuertotes, pero no son indispensables.

A mi modo de ver podemos crear músculo de forma eficiente tanto con o sin hidratos, son simplemente dos maneras de hacerlo aunque el proceso será distinto.

Con hidratos hay la ventaja de hacer un pico de insulina que es una hormona anabólica. Nos construye el músculo y cosas del cuerpo, pero también hay más acumulación de grasas.

¿La ventaja de estar en keto? a parte de poder crear la glucosa que necesitamos con la gluconeogénesis, el rey de los aminoácidos en el culturismo, la leucina, se oxida menos promoviendo además más síntesis proteica.

Y las ventajas no terminan aquí.

Restringir los hidratos nos hace tener los niveles de azúcar en sangre bajos y cuando esto sucede el cuerpo deja ir más adrenalina (acordaros del estado de supervivencia y de estar alerta), lo que a su vez hace que se prevengan la degradación de las proteínas del músculo.

El resumen: se puede ganar masa muscular en cetosis, pero eso sí. Siempre y cuando tengamos cubiertos algunos principios básicos:

  • Comer más calorías que las de nuestro mantenimiento.
  • Comer suficiente proteína.
  • Entrenar correctamente.

Y aquí añadiría estar «ceto adaptados». O sea que las primeras semanas tal vez veamos que hacemos un par de pasos hacia atrás en el entrenamiento aunque es para dar más pasos hacia adelante en el futuro próximo.

Entrenamiento de fuerza en cetosis

Cuando digo entrenar correctamente me refiero con progresión de cargas.

Si entrenamos en repeticiones altas es verdad que veremos que nos cuesta llegar, pero sólo las primeras semanas. En cambio en la fuerza, las fibras de tipo II hasta parece que les mola la cetosis.

En los estudios con atletas de alto nivel se ha visto cero variación entre los que se habían ceto-adaptados y los que comían hidratos constantemente. Tanto si eran atletas de cardio o de fuerza.

Pre y post entreno

Y hablando de comer hidratos sé que muchos estáis pensando ya en el pre y post entreno.

Por los estudios que he mirado: no importa. De hecho no importa cuándo comamos y ni que no comamos hidratos.

Lo que si tiene mucho beneficio para oxidar aún más grasas es si podemos entrenar en ayunas (#178). Ahí os comentaba que hay más oxidación y muchas ventajas, pero entiendo que no le encajará a todo el mundo por tema de horarios.

Más que nada simularíamos el ejercicio como lo hacía el hombre prehistórico cazando, y después se sobrealimentaría.

Pero yo sospecho que el pre-post entreno es un invento de las empresas de suplementos. Incluso en un estudio que vi de gente ceto-adaptada, les dieron un plato cargado de hidratos justo después y vieron cero variación en niveles de glucógeno y muscular.

Y en cuanto a experiencia personal yo tampoco vi nada especial en el comer antes o después de entrenar.

Mi antes y después con la dieta keto

Lo primero que vi yo es una bajada en el número de la balanza, pero eso es porque el cuerpo va perdiendo glucógeno. Se va depletando.

Y la pérdida de alguna repetición en los ejercicios básicos, pero después los recuperé.

Keto adaptación

Lo más difícil de todo de este tipo de dieta es pasar una época grogui haciendo la transición de glucosa (carbohidratos) a cetonas.

El cerebro estrujará cada molécula de glucosa que pueda porque bueno… así lo hemos acostumbrado durante décadas.

A lo que me refiero con esto es que hay una diferencia abismal entre estar en cetosis y estar «cetoadaptado» (Mark Zuckerberg y Elon Musk también están CEO-adaptados).

adaptación ceto

Yo tardé unas 5 semanas si no recuerdo más de que me notaba con un nivel de energía constante. Pero fijaros que podría ser que me hubiera adaptado antes, pero fue pasar a comer 90% carne que entonces note el cambio.

Muy probablemente porque lo que me hacía sentir cansado constantemente eran las lectinas y oxalatos de las plantas.

Tengo que hablar de la carnívora pronto y a fondo, lo sé, pero quiero experimentar un poco más antes de exponérosla.

Por eso digo que si alguien va a probar una dieta keto, daros 90 días, no menos.

Gripe cetogénica

El cerebro se tomará su tiempo porque necesitará nuevos mecanismos para adaptarse a este cambio de combustible y algunas personas experimentarán lo que se llama la «gripe keto» o «gripe cetogénica», que lo hace sonar a algo mucho más dramático de lo que realmente es.

Son unos días en el que el cuerpo nos hace sentir como que tenemos la gripe pero es nuestro cuerpo adaptándose a las cetonas y a usarlas como combustible principal, a adaptarse.

¿Hay posible de evitar esta especie de «gripe»?

30 días de experiencias con la dieta cetogénica

Las personas que pasan la gripe keto acostumbra a ser porque siempre han comido muchos hidratos y de pronto… pum. Dejan de comerlos para pasarse a una dieta cetogénica.

Pero si nos encontramos de lleno en este pantano, es buena idea asegurarnos que estamos consumiendo suficiente:

  • Sodio
  • Vitaminas de la familia B (la carne es ideal)
  • Potasio

Me acuerdo que un día me levanté con unas ansias increíbles de comer plátanos y patatas. Lo que parecía que no tenía razón aparente pero si os fijáis (de esto me di cuenta después), mi microbiota le decía a mi cerebro que quería alimentos altos en potasio.

Aún así tuve la suerte de no pasar este mal trago porque siempre he comido con bajos carbohidratos, pero si que me costó varias semanas a volverme «ceto-adaptado».

Me sentía con falta de energía y sobretodo por las tardes, después de haber comido me costaba mogollón concentrarme o hacer cualquier tipo de ejercicio.

Pero sabía que era algo que podía pasar.

Si decidís poneros el reto para ver como os sentís y como reacciona vuestro cuerpo, lo bueno de la keto es que está bien documentada. Si hay cualquier duda, hay montones de foros y Reddits (en inglés eso sí) que responderán a todo.

Tanto si queréis bajar de peso o sentiros con más energía, por ahora no os retaré a comer sólo carne como hago yo, pero sí a probar durante 90 días, de dejar el dogma de que las grasas son malas.

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Pau Ninja

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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