🥦🧙🏻‍♂️ Mi alimento mágico: los brotes de brocoli (y sulforafano)

He encontrado el mejor superalimento del planeta Tierra: los brotes de brocoli.

Bueno, algunos también lo llaman germinados. Yo no estoy tan loco.

¿Por qué ha sido el mejor descubrimiento del año y creo poder vivir más tiempo que la Reina de Inglaterra?

Pues porque tiene un compuesto que ha hecho que me obsesione: el sulforafano.

Qué es el sulforafano y por qué lo quiero en mi vida

Es un potente activador de la NRF2, una proteína que regula más de 200 genes. Algo que se convierte en un montón de propiedades beneficiosas sin contraindicaciones.

cocinando pócimas

Esta cosita, no se encuentra dentro.

El sulforafano se forma cuando rompemos el tejido de la planta.

Ya sea porque masticamos, cortamos, licuamos, etc. Esto sucede porque se trata de un precursor.

Para que se entienda bien, el sulforafano se forma porque es una respuesta de la planta para repeler insectos o maleantes que quieren liarla.

planta defendiendose
No tienen escopetas, así que usan sus compuestos para defenderse.

Y lo más delicioso de todo, es que en vez de comprar paquetes de germinados de brocoli a precios brutales, se pueden plantar muy fácilmente.

Pero empezemos por el principio.

Propiedades del sulforafano en brotes de brocoli

Puñado de evidencia
  • Dieron entre 7 y 30 miligramos de sulforafano al día en adultos con autismo. Mejoraron sus puntuaciones de autismo en un 34%.
  • También se les administró a personas con esquizofrenia y también mejoraron sus síntomas.
  • Hombres que tenían cancer de próstata, con 60 miligramos de sulforafano al día durante 1 me también con mejoras importantes. De hecho del 86% en la ralentización de ese cancer. Así com otros estudios que lo prevenían en porcentajes importantes.
  • Se dio 40mg a un grupo de sujetos en forma de zumo de brotes de brocoli durante 1 semana. Desde el día 1 los voluntarios empezaron a excretar el 61% de los restos de polución de la ciudad. Nos iría bien a todos, pero sobretodo en China…
  • Los diabéticos que se suplementaron con esta substancia durante un mes, mejoraron los triglicéridos en más de un 20%. Y no sólo esto. También otro montón de marcadores.
A modo de resumen
  • Mejora en la inflamación.
  • Prevención de cancer.
  • Anti-envejecimiento. Mejora por estas propiedades anti-inflamatorias, rebajando el estrés oxidativo, etc.
  • Mejor la depresión.
  • Nootrópicos. Es decir, potenciados cognitivo, estimulante de la memoria, etc.
  • En general se puede ver una mejora en la salud del cerebro. Por esto en la evidencia parece funcionar muy bien en condiciones como esquizofrenía, autismo…

Esto no es todo. Hay maneras de multiplicar la cantidad de sulforafano.

Alimentos que producen sulforafano

  • Brotes de brocoli: el alimento donde el sulforafano es más elevado. Además da dos gramitos de fibra que nunca vienen mal para ir al baño… Pero de hecho los germinados tienen 100 veces más sulforafano que el brocoli maduro.
  • Brocoli
  • Coliflor
  • Mostaza
  • Kale

La razón por la que esta familia de alimentos es tan alta en este compuestos, es porque contiene el precursor de sulforafano llamado glucorafanina.

Esta se convierte en sulforafano en las condiciones que he comentado al principio: cuando se machaca.

obtener sulforafano

El responsale de convertir glucorafanina en sulforafano, no es este señor mayor, es una familia de enzima llamada mirosinasa.

Desafortunadamente para nosotros, la mirosinasa es sensible al calor. Lo que significa que durante el proceso de cocción de los brotes de brocoli, se vuelve inactiva.

Vamos, que no puede hacer esta conversión que necesitamos y por lo tanto hace decrecer la biodisponibilidad de sulforafano.

Recuperando mirosinasa

Por suerte, se puede volver a añadir mirosinasa si se combina con la semilla de la mostaza según un estudio.

Para ver si esta enzima sigue activa, lo más fácil es probarla en la búsqueda de un sabor amargo. Esto significa que hemos hecho una buena elección.

Cómo aumentar aún más las propiedades del sulforafano

Gracias a Zeus por los estudios en vegetales en los que los compradores a penas pensamos…

Hervirlos a 70 grados

  • La evidencia de este estudio lo complicó un cosa más en su manera de consumirlo, pero a la vez multiplicó el dinero de mi cartera. No literalmente pero en el hecho de necesitar menos cantidad diaria de brotes de brocoli.
  • Se puede triplicar la biodisponibilidad calentando el agua a 70 grados.
  • Se deja reposar y tapado durante 10 minutos.

 

temperatura de cocción
Un termómetro es lo ideal para saber cuando está a 70 grados centígrados. Si se hace con una olla, vendría a ser cuando empiezan a aparecer las primeras burbujas en el agua.
¿Cuál es la diferencia de entre el Nitrile y el otro?

No queremos Nitrilo porque este tipo de sulforafano no posee las súper propiedades.

¿Por qué no más de 70 grados?

Si nos pasamos, la mirosinasa se va a la porra.

En resumidas cuentas: con el calor hasta 70 grados desactivamos el Nitrilo y no desactivamos la mirosinasa.

Coffee Gator Cafetera con Termómetro 1 L
Como soy un barato, recomiendo aprovechar la misma tetera con termómetro que uso para el café tipo pour over. Claro que entonces vierto el agua directamente de la apertura, no del pitorro.

Combinar los germinados con semillas de mostaza

  • Más evidencia salió no hace mucho diciendo que aquellos que comían brocoli cocinado con 1 gramo de extracto de semilla de mostaza, pudieron incrementar la cantidad de biodisponibilidad de sulforafano hasta 4 veces más.
  • ¿Cómo puede ser? pues porque la semilla de la mostaza también forma parte de esta familia y contiene mirosinasa.

Congelar los brotes

  • En un estudio se vio como se doblaba la cantidad de sulforafano biodisponible una vez congelados a -20 grados los germinados de brocoli.

Efectos secundarios del sulforafano

Los efectos secundarios que he visto, a parte de ser menores como gases y algo de diarrea, no vienen de los brotes de brocoli, pero de los suplementos.

Comprar germinados y brotes de brocoli

Se pueden comprar los brotes de brocoli en el Mercadona, cualquier supermercado, o «versiones» orgánicas en los centros de dietética. Pero…

No recomiendo comprarlos, pero plantar los brotes.

El problema es que en España estos paquetes pueden costar más de 3 euros perfectamente. Cuando los compraba en Croacia por suerte me costaban menos de la mitad.

No sólo esto…

Cuando comprarlos
  • Para los que aún no saben si van a incorporarlos a la dieta. Experimentar si el sabor es suficiente, si gustarán, etc.
  • Para los que pasan absolutamente de plantar sus propias semillas.
Por qué no comprarlos
  • Por su precio. Normalmente de más de 3€.
  • Propensos a la contaminación bacteriana debido a que pueden pasar días en los estantes de las tiendas.

Cómo plantar brocoli: los germinados caseros

Sale mucho más económico un buen paquete de semillas que comprarlos ya germinados. Además salen en 4 días.

Comprar semillas de brocoli

La mejor relación calidad precio de semillas de brocoli que he encontrado está por internet.

De hecho, las tiendas venden germinados fácilmente, pero no las semillas…

Supongo que por el hecho de que así pueden vender un producto más caro (guiño, guiño).

Comprar una jarra con agujeros

Sólo se tienen que comprar una vez. Tienen agujeros para que salga el agua que le vamos añadiendo, pero que las semillas o brotes no puedan salir.

Tengo que avisar que es muy adictivo…

Se empieza comprando una pero después uno no sabe cuando decir «suficiente» y dejar de germinar brotes de brocoli.

Elegir cuando se planta el brocoli

El timing es indiferente.

  1. Sólo se tiene que poner el agua en esta especie de frasco.
  2. Dejarla dentro durante 6 horas aproximadamente.
  3. Sacar el agua por los agujeros de la tapa.

Asegurarse de que todo el material está limpio. No queremos bacteria.

Suplemento de sulforafano

Como la mirosinasa es tan inestable (igual que yo emocionalmente), es difícil hacer un buen suplemento de sulforafano. Por eso siempre es mejor plantarlo.

Pero hay tres que lo han hecho bastante bien.

  1. Prostaphane. Es el único que lo tiene de forma activa. Los sujetos que lo consumieron terminaron con un 70% de sulforafano en sangre. Por el momento sólo está disponible en Francia, así que…
  2. Avmacol no tiene sulfo por si solo, pero tiene los dos componentes que lo forman. Sólo disponible en Estados Unidos. Los sujetos que lo consumieron terminaron con un 40% de sulforafano en sangre.
  3. Crucera de Thorn. El porcentaje depende enormemente del individuo, porque dependerá de las bacterias del estomago de cada persona y de la cantidad que ese pueda convertir.

Los brotes de brocoli con un poquito de semilla de mostaza suena bastante mejor. Y sobretodo mucho más barato.

Recetas con germinados

  • Zumo de brocoli
  • En la ensalada
  • Usarlo como aperitivo…

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Pau.ninja

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